12 Pasos para Construir musculo, minimizando la ganancia de grasa.

Muchos queremos conseguir más músculo y de forma que sea lo más “limpio posible”, pero esto no es una tarea nada fácil, además al subir de peso simpre se ganará un mínimo de grasa. También hay muchos factores que cuentan (genética, condición física, alimentación, entrenamiento.)

Si llevas en el gimnasio desde hace tiempo y no progresas puede ser que estes estancado y  algo hagas “mal”. Con constancia y perseverancia lo podrás ir logrando con el tiempo, aquí te dejo algunos pasos que podrás seguir y espero que te sirvan de ayuda.

imagesCATIS2RZ1 Calorías: Para aumentar la Masa Muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar el consumo calórico diario en 500-1000 Kcal y para las mujeres entre 250 y 500. Esto significa que hay que incrementar el consumo de alimentos diarios, poniendo máxima atención en que sean los más nutritivos y saludables posible.

2 Ganancia de peso.

Para seguir unas pautas saludables no se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos, lo cual no interesa.

3 Número de comidas.

Es importante realizar entre cinco a siente (incluidas líquidas) comidas a lo largo del día, es preferente realizar cinco comidas pequeñas y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil aumentar el consumo de calorías y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre y nutrientes.

4 Proteínas.

La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habitual. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción. Es importante que haya una ración de proteínas en cada comida del día, para mantener un nivel constante de aminoácidos plasmáticos. Las funciones y cantidades recomendadas de proteínas ya fueron descritas en un artículo anterior.

5 Grasas.

Las grasas forman el 20% del peso del cuerpo humano aprox. Pero no todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma, cada una tiene una función distinta y debe incorporase en la vida diaria de cualquier persona. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9kcal por gramo) algunas funciones son:

-Colabora en la regulación de la temperatura corporal.

-Envuelve y protege órganos como corazón y riñones.

-Es vehículo de trasporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, k), y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas.

-Cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

6 Carbohidratos.

Por su papel vital en la ejecución del ejercicio físico deben ser la base de la alimentación. Unas buenas reservas de glucógeno muscular son básicas para la buena salud del músculo y para que puede desarrollar esfuerzos de altas intensidades. Cuando se habla de aumentar masa muscular siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importante para la construcción muscular ya que los carbohidratos nos darán ese aporte de energía que necesitamos.

7 Hidratación.

La masa muscular está formada eminentemente por agua. Podemos pensar pues que va ser capital mantener un buen estado de hidratación para que el músculo siempre se encuentre con suficiente cantidad de agua para llevar a cabo sus funciones y mantener sus estructuras. Asimismo, por todos es sabida la gran importancia que tiene mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

8 Planifica tu rutina para volumen.

Entrena entre 4-6 días a la semana, puedes hacer un grupo muscular por día (haciendo más series) o dos o tres grupos musculares por día. Añade fundamentalmente ejercicios compuestos tales como, Sentadillas, dominadas, prensa, fondos etc. El rango de repeticiones para estos ejercicios pueden estar entre 6-12. Para ejercicios aislados puedes incrementar algunas repeticiones más sin problema. Intenta llegar siempre al fallo. El tiempo de descanso entre series suele ser de 1 minuto pero si quieres más intensidad se puede acortar o sin embargo ganar fuerza puedes ampliarlo. Respecto al cardio siempre lo aconsejo al finalizar la rutuna de pesas entre 20-35 minutos.

9 Descanso.

Es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia muscular. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la Masa Muscular.

10 No olvides las vitaminas y los minerales.

Son micronutrientes y se necesitan en pocas cantidades en nuestro organismo, pero no por eso son menos importantes. Debido a sus escasas necesidades, a veces la gente cree que la cantidad de vitaminas y minerales está bajo control, pero frecuentemente los deportistas no suelen cubrir sus necesidades. Mayormente un deportista tiene mayor requerimiento ya que tiene más estrés oxidativo, y las dietas no son tan balanceadas y pueden tener carencias de nutrientes.

11 Suplementación.

Hay algunos suplementos nutricionales que en combinación con una correcta pauta de entrenamiento y una adecuada alimentación, pueden ayudarnos a mejorar nuestra Masa Muscular. Existen en el mercado multitud de suplementos pero todos deben ser consumidos con mesura y bajo la asesoría de los profesionales, los más indicados en este caso son los de origen natural y que procedan de los mismos alimentos para evitar complicaciones en la salud. Yo aconsejo Proteína de suero whey o ISO CFM, Creatina, citrulina malato, Vitargo, BCAA, Glutamina, etc.

12 Intente no tener estrés.

El estrés es un estado del organismo que afecta desde el físico hasta la mente; y es aún peor de lo que se pensaba cuando hablamos de desarrollo muscular; investigadores de la Universidad de Colorado hicieron experiencias con roedores y descubrieron que el estrés hace que los genes de miostatina funcionen de forma más intensa en las células musculares.

La miostatina es un factor de crecimiento negativo que provoca la limitación y/o estancamiento del desarrollo muscular.