Digestión, absorción y función de las grasas

La digestión de las grasas comienza en la boca donde el alimento se disgrega en partículas
más pequeñas y donde actúa la enzima denominada lipasa lingual.
Posteriormente, la digestión continúa en el estómago, actuando sobre las partículas de grasa tanto la lipa como la lipasa gástrica, ya que estas enzimas no se inactivan en medio ácido.

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Seguidamente, en el intestino delgado, concretamente en el duodeno y yeyuno, la presencia de ácidos grasos produce la liberación de colecistokinina, que activa la contracción de la vesícula biliar y, de esta manera, se produce la liberación de la bilis que emulsiona las grasas y, a la vez, ayuda a reducir la acidez que todavía tiene el contenido intestinal en esa zona. De esta manera se felicita la acción enzimática de la lipasa pancreática. De esta forma se obtienen finalmente monoglicéridos (una molécula de glicerol y un ácido graso), ácidos grasos, glicerol y colesterol.

 

Para simplificar el proceso de la absorción de las grasas y facilitar así su comprensión, diremos que todos estos compuestos se absorben y pasan a la sangre que los transportará hasta el hígado.
Este proceso de absorción de las grasas es muy eficiente, puesto que la excreción media diaria en heces es de tan sólo 4-6 gramos con ingestas de alrededor de 100 gramos.

METABOLISMO LIPÍDICO
Las grasas procedentes de la dieta que no son utilizadas en el metabolismo diario se acumulan en forma de triglicéridos dentro de los adipocitos (células específicas del tejido adiposo) con la función de servir de reserva energética en caso de necesidad.
Como ya se ha descrito en el capítulo anterior, el glucógeno es la fuente energética de primer orden en situaciones de ejercicio físico intenso, pero cuando los niveles de estos depósitos disminuyen, nuestro organismo debe recurrir a otra fuente energética: los lípidos.

El primer paso es la movilización de los mismos desde el tejido adiposo hasta las células que necesitan la energía. El proceso de división de triglicéridos en ácidos grasos y glicerol se denomina lipólisis. Posteriormente, los ácidos grasos pasan al torrente sanguíneo para ser transportados a los diferentes tejidos. Este proceso se ve favorecido por niveles bajos de glucosa en sangre.

Una vez dentro de las células, serán transformados en moléculas más pequeñas (AcetilCoA, que ya pueden entrar en la ruta aeróbica de producción de energía que vimos en el capítulo anterior).
Para que este proceso se lleve a cabo, los ácidos grasos han de atravesar la membrana mitocondrial y entrar en la mitocondria de la célula, que es el orgánulo celular donde serán transformados en energía. Los ácidos grasos son tan sumamente grandes que necesitan un transportador para poder entrar dentro de la mitocondria y así poder ser metabolizados. A este transportador se le llama L-carnitina.

La presencia en la dieta de este transportador favorece la movilización de lípidos para ser
degradados y transformados en energía, de tal forma que cuanto más L-carnitina haya en la célula, mayor capacidad de transporte de ácidos grasos tendrá, y por lo tanto, mayor
cantidad de energía producirá a partir de las grasas.

PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO

Las funciones de los lípidos son muy variadas:

  • Función estructural. Forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las células del sistema nervioso.
  • Función de reserva. Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasas (triglicéridos) y se almacenan.
  • Función energética. Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hidratos de carbono y proteínas. Un gramo de grasa genera, por término medio, 9 kcal, pero su conversión en energía es más lenta que la de los hidratos de carbono, por lo que no pueden generar tanta energía por unidad de tiempo, aunque la cantidad total de ésta almacenada en forma de grasa en nuestro organismo es muchísimo mayor.
  • Función protectora y aislante térmico. Mientras no se utilizan metabólicamente, cumplen funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo, protegiendo órganos, al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor.
  • Función reguladora. Algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides, hormonas sexuales, vitamina D, etc.).
  • Funciones específicas. Receptores específicos de superficie de membrana.

Cómo afecta la menstruación en el deporte

Son muchas las mujeres que se ven afectadas en el entrenamiento debido a problemáticas con su ciclo menstrual. Ya sea porque tienen molestias, o porque se encuentran con poca fuerza o ánimo en un determinado momento y no pueden rendir como quisieran en su entreno habitual.

Por suerte, aunque para muchas así no lo parezca, el hecho de tener varios picos hormonales a lo largo del ciclo hace que la prestación atlética pueda verse muy favorecida ya que entra en juego la cascada hormonal. Es un gran aliciente ya que siendo totalmente naturales, podremos aprovechar esos picos para poder dar más de sí.

151_mdConocer más profundamente las fases del ciclo menstrual de la mujer nos puede ayudar mucho a programar un entrenamiento acorde a estos cambios hormonales y sus consecuencias fisiológicas y psicológicas:

La fase folicular – Va desde el día 1 al 13 de cada ciclo. Se trata de la fase post-menstrual.

 •La fase de ovulación – Entre el 14 y 15 de cada ciclo menstrual.

• La fase lútea– Del día 16 al 28 y se denomina también la fase pre-menstrual.

En todo el proceso del ciclo menstrual existe un equilibrio hormonal entre Progesterona y Estrógenos. En la primera parte del ciclo, (fase folicular o post menstrual), que se da en los primeros 14 días antes de la ovulación, predominan los estrógenos, por lo que es la etapa en la que mejor respondemos al ejercicio debido a la liberación de la hormona del crecimiento. La segregación de esta hormona ayuda a perder grasa y a tonificar tu cuerpo ya que promueve la lipólisis (utilización de grasas como sustrato energético), estimula el crecimiento de la masa muscular y la retención de calcio y mineralización de los huesos.

Durante la fase premenstrual (fase lútea) predomina la secreción de progesterona, la otra hormona femenina que regula el ciclo menstrual. Mucho se ha hablado sobre ella, debido a que es una hormona catabólica y podría afectar en la calidad de tu entrenamiento, y por ende en el rendimiento, pautándose habitualmente ejercicios de baja-media intensidad en esta fase. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto afecte realmente al ejercicio ya que la disminución en los valores de estrógenos en esta fase se ven compensados con los aumentos de hormona de crecimiento, cortisol, estradiol derivados del ejercicio físico.

Durante la propia menstruación, las mujeres presentan múltiples síntomas biológicamente independientes. Como hemos comentado anteriormente no hay ninguna razón para no realizar ejercicio físico, pero sí para realizarlo atendiendo a nuestras variaciones fisiológicas.

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO

Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.

El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.

Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante esto recomendamos no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo. También se aconseja un adecuado aporte de hierro en la dieta.

Además durante la menstruación debemos tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase. El descanso tiene que ser adecuado y también se debe evitar el estrés en la medida que sea posible.

Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.

Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.
 
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.

TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.

MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.

CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.

HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS:  Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra “morfina” ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden  difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.

PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).

Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.

El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.

El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)

Debemos sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.

Colesterol y lipoproteínas

73793_19190“El colesterol es necesario para nuestro organismo, siempre y cuando la cantidad no sea excesiva”

 

 

El colesterol es una sustancia adiposa que forma parte de las membranas celulares de todo el cuerpo, y que en su mayor parte se produce en el hígado. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre, combinado con otras sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias desencadenando aterosclerosis.

Los niveles de colesterol de un individuo están determinados en gran medida por la genética, y el colesterol alto puede ser una característica hereditaria. Pero, además, una dieta con alimentos ricos en colesterol (presente en carnes, grasas lácteas y yema de huevo), grasas saturadas, grasas trans y grasa total también puede afectar sus niveles de colesterol.

Aunque hoy en día la palabra colesterol está llena de connotaciones negativas asociadas a una mala alimentación, a problemas cardiovasculares y obesidad, en realidad se trata de un elemento necesario para nuestro organismo. Lo importante es conocer qué es, cómo funciona y cuándo es perjudicial para la salud. El colesterol no es otra cosa que un tipo de grasa, un lípido que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular, el digestivo y en la sintetización de hormonas, entre otras funciones.
Nuestro hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo. Sin embargo, a través de la alimentación, podemos recibir una cantidad adicional de esta sustancia que, en muchas ocasiones, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón.

Las lipoproteínas son conjugados de proteínas con lípidos, especializadas en el transporte de estos últimos y se dividen en varios grupos según su densidad:

  • HDL(Lipoproteína de alta densidad): Son fundamentales en el transporte reverso del colesterol desde los tejidos hacia el hígado, único órgano capaz de excretarlo (por la vía biliar). Sintetizadas por el intestino e hígado.
  • VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad): Son lipoproteínas precursoras compuestas por triacilglicéridos y ésteres de colesterol principalmente, son sintetizadas en el hígado y a nivel de los capilares de los tejidos extra hepáticos (tejido adiposo, mama, cerebro, glándulas suprarrenales) son atacadas por una enzima lipoproteina lipasa la cual libera a los triacilgliceroles, convirtiéndolos en ácidos grasos libres.
  • LDL(Lipoproteína de baja densidad): Es una lipoproteína que transporta el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo, para que sea utilizado por distintas célula.

Debido a que LDL  transporta el colesterol a las arterias, un nivel alto de LDL está asociado con aterosclerosis, infarto de miocardio y apoplejía. Algunos le llaman “colesterol malo”, cabe resaltar que esta clasificación entre colesterol bueno o malo no debe ser usada, puesto que la LDL cumple una importante función en el organismo. Sin embargo, su exceso si puede ser dañino.

Sin embargo, esta es una extrema simplificación de la verdadera función de las lipoproteínas y sus necesidades fisiológicas, que es mucho más compleja, por lo que esta forma extendida y popular de llamar al HDL y el LDL no es científicamente correcta, induciendo al error de creer que unas son beneficiosas para la salud (HDL) y otras no (LDL).

De acuerdo a los estudios científicos actuales, eL único valor que debe tenerse como indicador de buena salud y riesgo a futuro de enfermedades coronarias es el de un elevado “colesterol total” junto con la de otros factores de riesgos propios de la vida del paciente en cuestión (tabaquismo, obesidad, sedentarismo, diabetes, altos niveles de estrés, etc.)

Rango recomendado:

La American Heart Association proporciona un conjunto de guías para bajar el nivel de LDL y el riesgo de cardiopatía isquémica.

  • Menos de 100 mg/dL  Colesterol LDL óptimo, correspondiente a un nivel reducido de riesgo para cardiopatía isquémica.
  • 100 a 129 mg/dL  Nivel próximo al óptimo de LDL. 130 a 159 mg/dL  Fronterizo con alto nivel de LDL.
  • 160 a 189 mg/dL  Alto nivel de LDL.
  • 190 mg/dL y superiores  Nivel excesivamente elevado, riesgo incrementado de cardiopatía isquémica

 

 

 

 

 

Tipos de Omega 3 y sus beneficios

aceite-de-pescado-omega-3-alivia-dolorCada vez más y gracias a los beneficios que suponen para el organismo, sobretodo en complejos nutricionales o alimentos enriquecidos con ácidos omega 3, suelen incluir en el etiquetado el tipo de ácido Omega 3 que incluyen en su composición y entre paréntesis, el tipo de Omega 3 a qué corresponden. Normalmente suelen ser EPA o DHA y ALA (ácido alfa linolénico).
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados que tienen muchas propiedades benéficas para nuestra salud ( grasas buenas).

Los ácidos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos y grasas de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y frutos secos como las nueces.

Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3

  • Ácido Alfa Linolenico, (ALA)
  • Ácido Docosa Hexaenoico (DHA)
  • Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)

El ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.
Los otros dos EPA y DHA, se encuentran casi exclusivamente en los pescados, crustáceos y en menor cantidad en la yema de huevo.
¿Y qué diferencia hay entre ellos? A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3), el ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado.
Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo.

El DHA se encuentra concentrado altamente en el cerebro, en donde colabora a que las células del cerebro (las neuronas) se comuniquen entre ellas y las protege de las substancias dañinas (como las de la enfermedad de Alzheimer), por lo que mantener un buen nivel de DHA contribuye a la protección de la salud del cerebro, entre otros de sus beneficios .
El EPA es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro para tener vasos sanguíneos saludables, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes.
El ácido alfa-linolénico es el único Omega-3 se encuentra en las plantas. Tiene algunos de los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA, pero no en la mayor proporción que los dos anteriores.
La mayor parte de ácido alfa-linolénico cuando llega al organismo se oxida o “se quema” para obtener energía. Una cantidad muy pequeña de ALA, ( menos del 5%), se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA.
Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico ALA en EPA y casi nada a DHA.

El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien.

Los alimentos más ricos en EPA y DHA son el pescado y el marisco. sobre todo el pescado azul.Es recomendable incluirlo en la dieta, al menos dos o tres veces a la semana.

Entre los pescados azules de aguas frías más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón salvaje, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, la palometa, la trucha. Estos peces producen el omega 3 porque en ellos funciona como anticongelante, ya que al vivir en aguas frías, si no fuera por el omega 3 morirían congelados.

En cuanto a crustáceos y similares, estarían englobados el cangrejo, la gamba, el centollo, la langosta, el mejillón, las vieiras, las ostras … Aunque por otras causas éstos últimos (los crustáceos y conchas marinas) se deben tomar con moderación.

Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de Omega 3, entre ellos los que más : La lechuga.(Hojas) , La soja (Semilla) , Las espinacas (Planta) Las fresas (Fruto) El pepino (Fruto) Las coles de Bruselas (Hojas) , Las coles (Hojas) Las piñas (Fruto) Solo los frutos secos y sobre todo las nueces y la linaza son una fuente significativa de Omega 3 (mayoritariamente en forma de ALA).

Efectos benéficos del consumo regular de Omega 3 en el organismo:

  • Mejoran la salud cardiovascular.
  • Mejoran el perfil lipídico (reduce la concentración de triglicéridos en sangre)
  • Previenen la aparición de arritmias, la muerte súbita, diabetes , obesidad y reducen la presión arterial.
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma.
  • Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).
  • Reducen el crecimiento de células cancerígenas (contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon)
  •  Son esenciales en el desarrollo del feto y el recién nacido.
  • Benéficos para el tratamiento y prevención de ciertos trastornos mentales, principalmente la depresión.
  • Benéficos en el desarrollo mental en niños prematuros.
  • La sensibilidad anormal al frío (síndrome de Raynaud):
  • El trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños
  • Dolores de menstruación (dismenorrea).

En poblaciones que incluyen cotidianamente en su dieta alimentos ricos en Omega 3 (sobre todo mediante el consumo regular de pescado azul y algunos frutos secos como las nueces y la linaza) la aparición de enfermedades del corazón es muy baja. Por ello es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas e incrementar el consumo de Omega 3.

Además de mejorar la salud cardiovascular, los ácidos grasos Omega 3 ayudan a movilizar la grasa almacenada en el organismo que tanto cuesta de eliminar a veces. Para decirlo en una manera sencilla, actúan como “quemagrasas”, al aumentar el metabolismo de los cuerpos grasos, en dónde incluiríamos el colesterol y los triglicéridos, ambos conocidos por ser ”grasas malas”

Para aquellos que no comáis pescado (vegetarianos), podéis conseguir el Omega 3 recomendado a diario mediante el consumo de frutos secos. Las nueces, la linaza y el sésamo, tienen una fuente significativa de Omega 3. En menor cantidad lo encontraréis en los aguacates , aceite de soya, semilla o aceite de chía.

Las cantidades recomendadas de Omega 3 para los adultos es de 2.2 g/día, lo que equivale a unos 100g de pescado, 400g de linaza o 350g de nueces (4 ó 5 nueces).

Existen enfermedades en las cuales el suplemento de Omega 3 ha tenido positivos efectos, como en el caso de la prevención de la depresión. Efectivamente “en países industrializados occidentales, donde se observa una baja ingesta de pescado, se observa una alta incidencia de depresión, como evidencia una revisión de la información de nueve países realizada por el Dr. Joseph Hibbeln”, argumenta Evelyn Muñoz, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello.

Según la académica otros estudios también han encontrado que altas concentraciones en sangre de ácido docosahexanoico (DHA), un tipo de Omega 3 que se encuentra en pescados, se relacionan con el aumento de la regeneración de serotonina y menores incidencias de depresión y suicidio.

Al respecto el “Journal of Affective Disorders” publicó un estudio donde existían niveles menores de Omega 3 en la membrana de los glóbulos rojos de personas con depresión, versus el grupo control sano. “También concluyeron que la gravedad de la depresión era inversamente proporcional a los niveles de Omega 3 en la membrana de glóbulos rojos y la ingesta dietaria”, agrega la nutricionista.

En el 2003 el “American Journal of Clinical Nutrition” presentó el estudio Rótterdam, que concluyó que las personas con depresión tenían niveles menores de Omega 3 que aquellos que no padecían la enfermedad.

“En base a la evidencia existente, se indica el uso de suplemento de Omega 3, de 3 a 4 gramos al día, en pacientes en tratamiento con medicamentos antidepresivos. Al parecer, en ellos mejora la respuesta al tratamiento”.

Interacciones con otros suplementos
Hierbas y suplementos que podrían retardar la coagulación de la sangre. Las dosis altas de Aceite de Salmón pueden retardar la coagulación, usarlo en conjunto con hierbas, reduce la pérdida de sangre en algunas personas. Estas hierbas incluyen angélica, clavos de olor, salvia miltiorrhiza, ajo, jengibre, ginkgo, ginseng Panax, trébol rojo, cúrcuma, sauce y otras. Precaución en personas que tomen anticoagulantes.En caso de embarazo, se recomienda tomar dos raciones semanales de pescado, sobre todo durante el tercer trimestre, que es cuando se desarrolla la maduración neurológica. Pero no conviene tomar más de lo necesario, pues casi todos los peces contienen mercurio, un metal muy peligroso para el feto. Entre los peces que más mercurio acumulan están el tiburón y el pez espada.

 

Lípidos o Grasas

 

lipoproteinaEstán formados por carbono, oxígenos e hidrógeno, pero asociados de manera diferente, lo que les da unas características muy distintas, Las grasas o lípidos se encuentran en diversos alimentos, de distinto origen y en diferentes concentraciones.

Dentro del reino animal, los alimentos con un elevado porcentaje lipídico son los preparados comestibles a base de grasa de bovino o porcino (manteca, tocino), así como la mantequilla o nata. La grasa visible de la carne contiene un 70% o más de grasas. Pero existen también lípidos en forma “invisible” en muchos alimentos: yema de huevo, carne magra, pescado y lácteos.

Dentro del reino vegetal las fuentes de lípidos más importantes son los aceites (de oliva, de semillas…), grasas puras en estado líquido. Los frutos secos grasos (cacahuetes, almendras…) contienen un 50-60% de grasas. Algunos frutos tropicales, como aguacate, son ricos en lípidos.

Junto con los glúcidos, los lípidos son los elementos nutritivos contenidos en los alimentos que nos proporcionan la mayor parte de las energías necesarias para la vida, por eso los alimentos ricos en ellas se incluyen entre los energéticos.

Clasificación:

Los lípidos se clasifican en dos grupos, atendiendo a que posean en su composición ácidos grasos (Lípidos saponificables) o no los posean (Lípidos insaponificales)

  1. Lípidos saponenciales.
  • Simples: Son lípidos saponificables en cuya composición química sólo intervienen carbono, hidrogeno y oxígeno.
  • Acilglicéridos.
  • Ceras.
  • Complejos: Son lípidos saponificables en cuya estructura molecular además de carbono, hidrógeno y oxígeno, hay nitrógeno, fosforo o un g lucido. Son las principales moléculas constructivas de la doble capa lipídica de la membrana, por lo que también se llaman lípidos de membrana. Son moléculas anfipáticas, es decir, presenta una zona fidrófoba  y otra hidrófila.
  • fosfolípidos.
  • Esfingolipidos.
  • Glucolipidos.
  1. Lípidos insaponificables.
  •  Terpenos.
  • Esteroides.
  • Prostaglandinas.

 Los lípidos desempeñan cuatro funciones:

Función de reserva. Son la principal reserva energética del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y glúcidos sólo producen 4,1 kilocaloría/gr.

Función estructural. Forman las bicapas lipídicas de las membranas. Recubren órganos y le dan consistencia, o protegen mecánicamente como el tejido adiposo de pies y manos.

-Función biocatalizadora. En este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipídicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.

-Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a los proteolípidos.

 Ácidos grasos

Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas básicamente por átomos de carbono e hidrógeno de diferentes longitudes de cadena, responsables del comportamiento fisiológico de muchas grasas. Estas cadenas acaban con dos átomos de oxígeno.

Pueden ser de varios tipos:

 • Ácidos grasos saturados. Los átomos de carbono tienen todos sus lugares de unión ocupados. Son solidos a temperatura ambiente. Los más abundantes son el ácido palmítico y el esteárico.

Su ingesta no debe exceder del 7-10% del total calórico diario.

Las investigaciones más recientes sugieren que los ácidos grasos saturados individuales tienen funciones biológicas específicas e importantes en el cuerpo2:

El ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancerígenas; El ácido palmítico participa en a regulación de las hormonas; El ácido palmítico y el mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y en la función inmunitaria.

La presencia excesiva de grasas saturadas en nuestro organismo no es nada saludable, favoreciéndose la obstrucción de las arterias y la concentración de “colesterol malo” (LDL).

• ácidos grasos monoinsaturados: son ácidos grasos insaturados con un doble enlace entre carbonos. Principalmente provienen del reino vegetal y los encontramos en estado líquido. Un ejemplo es el ácido oleico (tipo omega 9), presente en el aceite de oliva entre un 54% y un 80%, el aceite más resistente a la descomposición química originada por las altas temperaturas y el menos absorbido por los alimentos que se fríen en él.

El consumo de ácidos grasos monoinsaturados está relacionado con la presencia de “colesterol bueno” y protege al organismo contra la acumulación de grasas en las arterias y el envejecimiento de la piel. Al igual que el resto de ácidos grasos, constituye una fuente de energía, es regulador de la temperatura corporal y contribuye a la protección de determinados órganos vitales como el corazón y el riñón al envolverlos.

Se aconseja que su ingesta represente el 15 ó 20% de la ingesta calórica total diaria

• ácidos grasos poliinsaturados: con varios dobles enlaces entre carbonos, que el organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, son obtenidos a través de la dieta. Principalmente provienen del reino vegetal y los encontramos en estado líquido. Un ejemplo son los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico (tipos omega 3 y omega 6), presentes en los frutos secos, el pescado azul y algunas legumbres como la soja y sus derivados.

La presencia de ácidos grasos poliinsaturados disminuye el colesterol total y la concentración de “colesterol malo” en las arterias, al mismo tiempo que protege contra el envejecimiento de la piel, aunque no es recomendable un consumo excesivo. Al igual que el resto de ácidos grasos, constituye una fuente de energía, es regulador de la temperatura corporal y contribuye a la protección de determinados órganos vitales como el corazón y el riñón al envolverlos.tales como el corazón y el riñón al envolverlos.

tabla 1

tabla3

tabla2

 

 

Metabolismo de los hidratos de carbono

Durante los trabajos físicos intensos, como la práctica deportiva, los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, a la vez que también es la de más fácil y rápida obtención.

wpid-wpid-metabolismohidratosEsto es así porque los hidratos de carbono son las sustancias que más energía roporcionan
por unidad de tiempo. Por ello, si para realizar una determinada actividad física se ecesita
un aporte elevado de energía en cada instante, nuestro organismo recurre siempre a la utilizaciónde la glucosa almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, la energía obtenida por otras sustancias, como por ejemplo las grasas, no permite intensidades de esfuerzo tan elevadas, porque su “potencia” calórica por unidad de tiempo es menor.

La mayor parte de las células que forman los tejidos son capaces de utilizar muchas sustancias como fuente de energía, pero sin embargo, los glóbulos rojos y las células del sistema nervioso (responsables en parte de la actividad cerebral) utilizan glucosa y les cuesta mucho tiempo adaptarse para poder utilizar otras sustancias. Por ello necesitamos disponer siempre de una reserva glucídica.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el 55-60% de la energía calórica total que nos suministran los alimentos diariamente sea en forma de hidratos de carbono,
preferiblemente complejos (polisacáridos). Los azúcares simples no deberían suponer más
del 5% de las calorías totales diarias ingeridas.

Pero según las metas de cada persona el porcentaje Hidratos de carbono pueden subir o bajar (volumen muscular o definicion) al igual que en los distintos deportes.

Los hidratos de carbono contenidos en los alimentos, como ya se ha comentado, a medida
que se digieren se van transformado en unidades más simples, hasta que al final se convierten en monosacáridos (normalmente glucosa) y así son absorbidos, y pasan al torrente sanguíneo para ser conducidos a los tejidos que los necesiten.

La glucosa también se puede transformar en lípidos en el hígado que  posteriormente son transportados al tejido adiposo.
Pero la glucosa tiene también otros destinos:

• Ser transformada en piruvato, a través de la ruta metabólica conocida como glucólisis.
Este metabolito es el sustrato fundamental que interviene en la obtención de energía por
las principales rutas.
• Ser convertida a pentosas, a través de la vía denominada ruta de las pentosas, fosfato necesario para la generación de NADPH, coenzima que se utiliza en la biosíntesis de ácidos grasos y esteroides, y la formación de ribosa 5 fosfato, carbohidrato necesario para la síntesis de nucleótidos para la formación de ADN.
• Ser almacenada como glucógeno en hígado y músculos.

La glucólisis es una ruta metabólica formada por 10 reacciones enzimáticas, en la que una
molécula de glucosa se transforma en dos moléculas de tres átomos de carbono llamado ácido pirúvico. En el proceso se invierte y se genera energía. El rendimiento energético final de la glucólisis es de 2 ATP puesto que se necesita gastar 2 ATP en las etapas iniciales para poner en marcha el proceso, pero en las finales se generan 4. El ATP (adenosin trifosfato) es la unidad biológica universal de energía ya que, al romperse, es la molécula que libera más energía.
Una vez tenemos ácido pirúvico o piruvato éste puede seguir dos rutas ya se encuentre en
presencia o “ausencia” de oxígeno.
Cuando el suministro de oxígeno es abundante y los músculos no están trabajando intensamente, las células utilizan el piruvato de manera aeróbica, es decir, en presencia de oxígeno.
En esta situación el piruvato pasa al interior de la mitocondria donde una serie de reaccio-
nes hacen posible la transformación en AcetilCoA (sustrato altamente energético), que es el iniciador del ciclo de Krebs. Este ciclo es un compendio de reacciones por las que el Acetil- CoA es degradado dando gran cantidad de unidades energéticas y CO2 + H2O, estos dos últimos expulsados a la atmósfera por la espiración.

Las unidades energéticas producidas son de varios tipos:
• ATP, energía de utilización directa, no tiene que sufrir cambios para poder ser utilizada como
energía.
• NADH y FADH, moléculas que ceden electrones a una cadena de transportadores electrónicos
cuyo aceptor final es el oxígeno, por eso se denomina metabolismo aeróbico. Esta
cadena se utiliza para formar ATP.
Como conclusión, podríamos decir que el rendimiento energético neto de una molécula de
glucosa degradada completamente por la ruta aeróbica se resume en la siguiente fórmula:
C6H12O6 + 6 O2 —>> 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATP
Es un balance energético muy alto ya que la eficiencia de la maquinaria de producción de
energía es de un 40%, es decir, de la energía contenida en una molécula de glucosa somos
capaces de utilizar el 40%, el resto se disipa en forma de calor.

Cuando las células tienen un ritmo de trabajo elevado requieren alta cantidad de energía y
carecen del oxígeno suficiente para seguir un metabolismo aeróbico, es decir, la necesidad
de energía por unidad de tiempo es mucho mayor que la energía que se puede obtener por
la vía del metabolismo aeróbico, entonces se recurre a la fermentación homoláctica, más conocida como glucólisis anaeróbica, llevada a cabo fuera de las mitocondrias.
En este caso, las moléculas de piruvato producidas en la glucólisis no se dirigen a la cadena
respiratoria puesto que no hay oxígeno, pero como el organismo sigue necesitando energía
de forma rápida y en ausencia de oxígeno, se sigue una ruta alternativa: transformar el piruvato en ácido láctico. No es la forma más energética, ya que únicamente rinde 2 ATP por molécula de glucosa metabolizada. Además disminuye el pH del músculo (aumenta la acidez), afectando de esta manera a la capacidad de contracción de las fibras musculares, pero es una buena forma de obtener energía de manera rápida.
El balance energético obtenido de la degradación de la glucosa por la vía anaeróbica es únicamente 2 ATP. Podríamos resumir la glucólisis anaeróbica mediante la siguiente reacción:

C6H12O6 —>> 2 Ácido láctico + 2 ATP

El ácido láctico producido se disocia totalmente, originando lactaro y H+, que debe ser tamponado en las células mus culares por el sistema amortiguador más importante: el bicarbonato. Como consecuencia de ello se incrementará la producción de CO2 por la célula muscular durante el ejercicio intenso.

Una correcta planificación del entrenamiento mejora el sistema de tamponamiento y por lo tanto, permite aumentar la duración del ejercicio intenso.
El ácido láctico ha de ser reconvertido en piruvato y para ello requiere de oxígeno, por eso
después del ejercicio se sigue respirando con una frecuencia elevada. Aumenta la concentración de oxígeno en sangre. La demanda de ATP por unidad de tiempo ha disminuido y el ácido láctico se convierte en ácido pirúvico de nuevo.

Digestión, absorción y tabla sobre el índice glucémico de los Hidratos de Carbono

La digestión es un proceso que consiste en la descomposición de los alimentos que ingerimos hasta unidades más pequeñas que pueden ser absorbidas para, de esta forma, ser asimiladas por nuestro organismo.

El primer paso de la digestión se lleva a cabo en la boca, gracias a unas enzimas que se encuentran en la saliva que reciben el nombre de amilasas salivares o ptialina. Dichas enzimas son capaces de romper las largas cadenas de almidón y convertirlas en unidades mucho más pequeñas. Por ello, es recomendable masticar muy bien los alimentos, para que esta primera digestión se realice de la manera correcta.

Cuando el alimento triturado y parcialmente digerido por las enzimas salivares llega al estómago, se detiene la digestión de los hidratos de carbono puesto que los ácidos del mismo hacen que la enzima salivar se inactive temporalmente.
Es en el duodeno cuando vuelve a actuar la amilasa pero, en este caso, la segrega el páncreas. Aquí se produce una degradación mayor que la producida en la boca pero no llegan a romperse todos los enlaces. Es en el resto del intestino delgado donde, finalmente, el alimento ingerido quedará convertido en moléculas de glucosa que pasarán a la sangre y de allí al hígado y músculos donde, como vimos anteriormente, se almacenarán en forma de glucógeno, si no se necesita en ese momento utilizarla como tal.

Índice glucémico
Como se ha comentado anteriormente, hay alimentos cuyos carbohidratos se absorben a una velocidad mayor que otros, y por lo tanto provocan mayores aumentos en los niveles de glucosa sanguínea.

Para distinguir estas diferencias en las velocidades de absorción, se utiliza el llamado índice glucémico de un alimento, que compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50 gramos de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad de otros alimentos ricos en carbohidratos (cereales, patatas, legumbres, etc.).
Se dice que el índice glucémico de un alimento es 100 si la variación de los niveles de glucosa en sangre son los mismos que los que se obtienen tras la administración de 50 gramos de glucosa pura.

Esto quiere decir que hay alimentos cuyos hidratos de carbono se absorben antes, y provocan de este modo aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, por lo tanto, como para metabolizar la glucosa es necesaria la insulina, también provocan “descargas” de insulina mayores. Estos alimentos no son adecuados para los diabéticos (personas con muy baja o ninguna respuesta insulínica) ni para la alimentación anterior a una competición o entrenamiento intenso, en cambio sí son los adecuados para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente después de ese entrenamiento o competición.

indice-glucemico-principales-hidratos-de-carbono

indice_glucemico

 

 

 

 

 

 

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO 

Sirope de Maíz – 115
Maltosa (Cerveza) – 110
Maltodextrina – 105
Glucosa (dextrosa) – 100
Sirope de glucosa – 100
Sirope de arroz – 100
Sirope de trigo – 100
Almidones modificados – 100
Pan sin gluten – 95
Baguette – 95
Harina de arroz – 95
Fécula de patata (almidón) – 95
Patatas al horno – 95
Patatas fritas – 95
Patatas fritas industriales – 90
Harina de patata – 90
Semillas de Amaranto – 90
Arroz pastoso – 90
Pan blanco sin gluten – 90
Miel – 85
Apio cocido – 85
Chirivía – 85
Arroz inflado – 85
Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
Zanahorias cocidas – 85
Palomitas (sin azúcar) – 85
Corn Flakes (copos de maíz) – 85
Harina de trigo blanca – 85
Maizena (almidón de maíz) – 85
Pastel de arroz – 85
Nabo cocido – 85
Pan de hamburgesa – 85
Pan blanco de sandwich – 85
Empanados – 85
Puré de patata instantáneo – 80
Tapioca – 85
Habas cocidas – 80
Galletitas saladas – 80
Crackers – 80
Donuts – 75
Gofre – 75
Lasaña (trigo tierno) – 75
Sandía – 75
Calabaza – 75
Pan de barra (pan blanco) – 75
Leche de arroz (con azúcar) – 75
Bebidas con cola – 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
Biscottes – 70
Galletas – 70
Harina de maíz – 70
Brioche – 70
Cereales refinados azucarados – 70
Cereales Special K – 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
Croissant – 70
Dátiles – 70
Ñoquis – 70
Melaza – 70
Mijo – 70
Risotto – 70
Maíz “moderno” en granos – 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
Arroz precocido – 70
Pan rústico – 70
Pan de arroz – 70
Sémola de maíz – 70
Polenta – 70
Fideos – 70
Maicena – 70
Patatas cocidas peladas – 70
Arroz blanco – 70
Fideos chinos de arroz – 70
Merengue – 70
Azúcar blanco (sacarosa) – 70
Azúcar moreno – 70
Tacos (mejicanos) – 70
Horchata – 70
Remolacha cocida – 65
Castañas – 65
Fruta de pan – 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) – 65
Cuscús normal – 65
Muesli (con azúcar, miel…) – 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
Pan moreno (con harina blanca) – 65
Patata cocida con la piel – 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) – 65
Sirope de arce – 65
Confituras – 65
Sorbete (con azúcar) – 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada – 60
Helado (azucarado) – 60
Lasaña (trigo duro) – 60
Pan de leche – 60
Helado (con azúcar añadido) – 60
Pizza – 60
Mayonesa (industrial) – 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
Galletas de mantequilla – 55
Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
Zumo de Naranja industrial – 55
Chufas – 55
Mandioca – 55
Nutella® – 55
Papaya – 55
Polvorones – 55
Melocotón en almíbar – 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
Tallarines blancos muy cocidos – 55
Espaguetis blancos muy cocidos – 55
Ketchup – 55
Mostaza (con azúcar) – 55
Sushi – 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO

All Bran de Kellogg° – 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
Kaki – 50
Kiwi – 50
Mango – 50
Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
Boniato – 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
Muesli (sin azúcar) – 50
Cebada (grano entero) – 50
Trigo Bulgur – 50
Trigo (marca Ebly) – 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral – 50
Sémola de trigo duro – 50
Cuscús de trigo duro – 50
Arroz doongara – 50
Arroz basmati largo – 50
Arroz integral – 50
Batata – 50
Cuscús integral – 45
Trigo sarraceno integral – 45
Trigo Bulgur integral – 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
Pan tostado integral y sin azúcar – 45
Salsa de tomate (con azúcar) – 45
Plátano (verde) – 45
Arándano – 45
Piña – 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas – 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
Higos secos – 40
Frijoles – 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo – 40
Trigo sarraceno integral – 40
Trigo Bulgur integral – 40
Pasta Soba – 40
Pan Ácimo (harina integral) – 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral – 40
Pan de Centeno integral – 40
Pan 100% integral – 40
Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
Mantequilla de cacahuete – 40
Cereales integrales (sin azúcar) – 40
Habas (crudas) – 40
Copos de avena – 40
Judía roja en conserva (frijoles) – 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
Lactosa – 40
Sorbete (sin azúcar) – 40
Leche de coco – 40
Pastas integrales, al dente – 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO

Apio crudo – 35
Compota de frutas (sin azúcar) – 35
Crema de manzana – 35
Zumo de tomate – 35
Pan WASA de fibra – 35
Semillas de Lino – 35
Semillas de Sésamo – 35
Pipas de girasol – 35
Levadura – 35
Mostaza tipo Dijon – 35
Maíz ancestral (indio) – 35
Guisantes – 35
Garbanzos en conserva – 35
Quinoa – 35
Arroz salvaje – 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras – 35
Fideos chinos de trigo duro – 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo – 35
Membrillo – 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
Yogurt entero – 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) – 30
Melocotón – 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas – 30
Nabo crudo – 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
Queso de Cabra – 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco – 30
Requesón – 30
Cuajada – 30
Judías verdes – 30
Tomates – 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo – 30
Lentejas pardinas (marrones) – 30
Lentejas amarillas – 30
Salvado – 30
Fideos chinos de soja – 30
Pera – 30
Mandarina – 30
Alubias blancas – 30
Garbanzos (cocidos) – 30
Frijoles – 25
Frambuesas – 25
Moras – 25
Grosellas rojas – 25
Hummus – 25
Perlas de cebada – 25
Fresas – 25
Lentejas verdes – 25
Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
Pomelo – 22
Cerezas – 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú – 20
Alcachofas – 20
Palmitos – 20
Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
Fructosa – 20
Zumo de limón (sin azúcar) – 20
Harina de soja – 20
Harina de almendras – 20
Leche de soja – 20
Leche de almendras – 20
Brotes de bambú – 20
Tofú – 20
Soja en grano – 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos – 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas – 15
Cacahuetes – 15
Nueces – 15
Pesto – 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla – 15
Cebolleta – 15
Ajo – 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo – 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano – 15
Castañas de agua (producto chino) – 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras – 15
Aguacate – 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
Vinagre – 5
Crustáceos – 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
Alcohol – 0
Vino tinto – 0
Champang – 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
Pescados – 0
Mariscos – 0
Café – 0
Té – 0
Nata – 0
Huevos – 0
Foie grass – 0
Grasa de oca – 0
Margarina – 0
Grasas vegetales – 0
Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
Mayonesa casera – 0
Aceites – 0
Mostaza – 0

 

Fibras dietéticas función y tipos

f319En la dieta la fibra la encontramos en los productos vegetales, y una de sus características es que no aporta calorías (la fibra insoluble). Aunque la fibra no sea absorbida y por lo tanto, pase prácticamente inalterada por el intestino, tiene unas propiedades que la hacen imprescindible para el mantenimiento de la salud.

 

Por su capacidad para retener agua, regulan el apetito porque provocan saciedad y, por tanto, pueden ayudar a controlar el peso. Mejoran el funcionamiento del intestino grueso, y favorecen sus movimientos (su motilidad), así los residuos del proceso digestivo, que tienen cierto grado de toxicidad para el colon y el recto, son más fácilmente evacuados, al estar menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Por ello, las fibras corrigen el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de cánceres digestivos. Además, ayudan a prevenir o tratar la diverticulosis (inflamación de los divertículos intestinales que son pequeñas bolsas o sáculos que se extienden desde la luz del intestino hacia el exterior de éste), la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Dentro de las fibras podemos encontrar dos tipos:

SOLUBLES: Captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.               Es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

INSOLUBLES: Está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces.

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Aunque, como hemos visto, las fibras tienen efectos beneficiosos para la salud, debemos hacer alguna observación en cuanto a posibles efectos adversos.

  • Si se consumen grandes cantidades de fibra en un período de tiempo corto se puede llegar a sufrir flatulencia, distensión y cólicos abdominales, los cuales desaparecerán cuando la flora intestinal se adapte a ese aumento de fibra en la dieta. Los problemas de gases o diarrea pueden verse disminuidos si vamos incluyendo en nuestra dieta fibras de forma gradual.
  • También, se puede producir una interferencia en la absorción de elementos como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio pero, normalmente, los alimentos ricos en fibras lo son también en minerales y no se observan problemas de deficiencias por esta causa.
  • De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestión sea a lo largo del día y que se realice una ingestión hídrica adecuada.
  • La cantidad de fibra recomendable en una dieta es de 30-35 gramos por día. Además, es recomendable beber abundante agua ya que ésta ayuda a que la fibra transite a través del sistema digestivo.

Algunos alimentos con alto contenido en Fibra:

fibra nuevo

 

 

 

Hidratos de carbono y clasificación química

HIDRATOSLos hidratos de carbono, o carbohidratos, son la principal fuente de energía para el organismo
humano, por ser la más común y más barata en todo el mundo.
También son conocidos como glúcidos, nombre que deriva de la palabra glucosa que proviene
de la palabra griega glykys que significa dulce, aunque son pocos los que tiene este sabor. Otro nombre por el que son conocidos es el de sacáridos, de la palabra latina que significa azúcar, aunque el azúcar común es tan sólo uno de los centenares de compuestos distintos
que pueden clasificarse en este grupo.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos cuya molécula está formada por tres elementos simples, el carbono, el oxígeno y el hidrógeno. Como estos dos últimos elementos se encuentran en la misma proporción que en el agua, de ahí deriva su nombre clásico de hidratos de carbono, ya que aparentemente es como si se añadieran moléculas de carbono y de agua, pero en realidad, su formulación desarrolla formas químicas mucho más complejas.
De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más “limpia” en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.

De hecho, el cerebro y el sistema nervioso, en condiciones normales, solamente utilizan glucosa para obtener energía, evitándose así la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que se produce al quemar proteínas).
Se encuentran fundamentalmente en los vegetales, que los elaboran con ayuda de la energía que obtienen de la radiación solar, proceso que se denomina fotosíntesis, aunque en los animales y en los seres humanos, hay pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y músculos en forma de glucógeno.

CLASIFICACIÓN QUÍMICA

La estructura fundamental de los hidratos de carbono responde a la fórmula química
Cn (H2O)n, donde n indica el número de veces que se repite la relación para formar una molécula de carbohidrato más o menos compleja.
Respecto a la fórmula química podemos dividir a los hidratos de carbono en tres grupos principales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Monosácaridos:
En los monosacáridos n tiene un valor igual o mayor que tres siendo más frecuentes los que cuentan con 6 átomos de carbono (C6H12O6). Son las formas más simples ya que están constituidos por una sola molécula, por ello no sufren ningún proceso de digestión, y se absorven como tales por el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida. Son sustancias blancas, con sabor dulce, cristalizables y solubles en agua.
Las principales moléculas de monosacáridos son hexosas, es decir, poseen seis átomos de
carbono, como la glucosa, la galactosa y la fructosa, pero los monosacáridos pueden tener
entre 3 y 7 átomos de carbono. Así, por ejemplo, estaría la ribosa que pertenece al grupo
de las pentosas ya que contiene 5 átomos y es un componente estructural de nucleótidos,
como el ATP (adenosin trifosfato o trifosfato de adenosina).

Estructura de los principales monosacáridos.
La glucosa o dextrosa es el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos o polisacáridos. De esta forma los absorbemos.
Para su metabolismo es necesaria la participación de la hormona insulina. La glucosa podemos encontrarla como tal en la miel, en el zumo de uva y otros frutos maduros pero normalmente se encuentra en disacáridos y polisacáridos (cadenas de almidón).
La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. Está formado por largas cadenas de glucosa unidas entre sí, constituyendo la principal fuente de energía cuando practicamos una actividad física intensa.

Cuando hay una disminución de glucosa en sangre, el glucógeno es degradado a través de enzimas y transformado en glucosa, de esta manera se pueden cubrir las necesidades energéticas del organismo. El nivel de glucosa en sangre se conoce por el nombre de glucemia, de tal forma que la palabra hipoglucemia indica un nivel demasiado bajo y por el contrario, hiperglucemia indicaría un valor demasiado alto. Los valores normales de glucemia se encuentran entre 60 y 110 miligramos de glucosa por decilitro de sangre, medidos en ayunas.
Las personas que tienen niveles altos de glucosa en sangre son los diabéticos, (hiperglucemia) que deben administrarse diversos medicamentos, además de la insulina, para que sus niveles de glucosa se mantengan en límites normales. Esta situación de normalidad se conoce como normoglucemia.

La fructosa, ingerida en cantidades moderadas, no necesita de la insulina para su metabolización, por ello puede ser consumida como sustituto del azúcar por los diabéticos. También es la principal fuente de energía de los espermatozoides, que la metabolizan en sus mitocondrias.

La podemos encontrar en la mayoría de las frutas maduras y en la miel, junto con
la glucosa. La galactosa podemos encontrarla en las legumbres junto con otros hidratos de carbono, y es uno de los componentes del disacárido lactosa (carbohidrato de la leche). Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida, correspondiendo con la época de la lactancia. Se sintetiza en las glándulas mamarias y es metabolizada en el hígado, donde se convierte en glucosa.

Disacáridos
Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, dicha unión
se realiza por medio de los llamados enlaces glucosídicos. Por el contrario la hidrólisis, o rotura del enlace glucosídico de un disacárido origina dos unidades de monosacáridos. Son solubles en agua, dulces y cristalizables.

En la mucosa del tubo digestivo humano existen unas enzimas, que son sustancias capaces de acelerar las reacciones bioquímicas del organismo, llamadas disacaridasas, que hidrolizan el enlace glucosídico que une a los dos monosacáridos, lo que permite su absorción intestinal.

Los disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar de
consumo habitual, ya sea blanco o negro, que se obtiene a partir de la caña de azúcar y de
la remolacha azucarera, aunque también se encuentra en otros alimentos como la piña o la
zanahoria. Juega un papel importante en la dieta del hombre ya que contribuye a mantener los valores normales de glucosa en sangre.

La maltosa se forma por la unión de dos unidades de glucosa. La maltosa o azúcar de malta se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales, o también como un producto intermedio de la hidrólisis del almidón. Se utiliza en la elaboración de la cerveza.

Estructura de los principales disacáridos.
La lactosa es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia nutricional, así por ejemplo, la leche de vaca contiene del 4 al 5% de lactosa. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. La enzima intestinal responsable de su división o hidrólisis se llama lactasa y es una sustancia que sintetiza muy fácilmente el organismo en el periodo de la lactancia, pero en muchas ocasiones, conforme se llega a la edad adulta disminuye su síntesis o incluso desaparece totalmente. Entonces se desarrolla una intolerancia a la lactosa, de tal forma que cuando se ingieren productos que la contienen, como la leche, las natillas, el queso, etc., se producen molestias intestinales que pueden ir acompañadas de náuseas, calambres y diarrea.

En el proceso de fermentación láctica que se desarrolla para la fabricación del yogur, la lactosa se transforma en ácido láctico, responsable de la acidez que tienen estos productos, por lo tanto son más fácilmente digeribles por todos los grupos de población. Hay que considerar que el ácido láctico contenido en el yogur y leches fermentadas no tiene ninguna relación con el ácido láctico producido por las células musculares durante el ejercicio físico intenso.
El primero actúa como un nutriente más, y por lo tanto, es absorbido en la mucosa
intestinal y posteriormente utilizado por el organismo, mientras que el segundo es un producto secundario del metabolismo de la célula muscular en condiciones anaeróbicas, y su acumulación impide o disminuye la acción de las enzimas formadoras de energía, por lo que constituye un factor limitante del rendimiento en esfuerzos de elevada intensidad.

Polisacáridos
Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta
cientos de miles, y la mayor parte de glúcidos que aportamos al organismo están de esta forma.
Son largas cadenas de moléculas simples de carbohidratos y dependiendo de cómo sean los enlaces químicos que los unen, el organismo podrá romperlos fácilmente mediante las enzimas digestivas o no podrá hacerlo.
Atendiendo a esta posibilidad, los clasificamos de la siguiente manera:

• Digeribles:
Dentro de este grupo se engloban los almidones o féculas y el glucógeno.
Los almidones constituyen la reserva energética de los vegetales. Fundamentalmente forman parte de los cereales, las féculas (patata) y las legumbres. Están formados por larguísimas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí.
Atendiendo a la configuración espacial, podemos hablar de dos tipos de cadenas: unas rectas, llamadas amilosas, y otras ramificadas, que reciben el nombre de amilopectinas.
Dependiendo de la prevalencia de unas u otras, el almidón será más fácilmente digerido, y
por lo tanto más rápidamente absorbida la glucosa que contiene, o por el contrario, el proceso digestivo de rotura de estos enlaces será mayor y su velocidad de absorción será más lenta. Este hecho explica el índice glucémico de los alimentos de procedencia vegetal, que se comentará más adelante.
Así pues, las diversas enzimas digestivas se encargan de romper esas largas cadenas hasta
transformarlas en moléculas de glucosa para que sean absorbidas.

La rotura parcial de las cadenas de almidón por acción enzimática o por la acción del calor
dan como resultado unidades de menor tamaño llamadas dextrinas o, más comúnmente,
maltodextrinas, que son por ello más fáciles de digerir.
El glucógeno constituye la reserva glucídica de los animales y por lo tanto de la especie humana.
En el organismo se almacena en el hígado (80 gr a 160 gramos como máximo) y en el músculo (250 y 400gr). El organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre, fundamentalmente entre comidas.

El glucógeno muscular sirve de fuente de glucosa de fácil acceso para la utilización por el propio músculo en situaciones de esfuerzo muy intenso.
Cuando el organismo lo demande para la obtención de energía, el glucógeno hepático
y el muscular se irán desdoblando para formar otra vez moléculas de glucosa. Así los
depósitos de glucógeno se van llenando cuando ingerimos carbohidratos y se van vaciando
con el ayuno o cuando hacemos ejercicio intenso y prolongado.

Esta reserva permite mantener niveles adecuados de glucosa en sangre en los períodos que no hay ingesta de glúcidos, lo cual tiene una gran importancia, fundamentalmente para el cerebro.

• Parcialmente digeribles:
Son un grupo de hidratos de carbono que pueden ser fermentados por la flora intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados.
Su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de glúcidos digeribles.
Constituyen un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es muy saludable.
El más conocido de este grupo es la inulina, presente en muchos vegetales y frutas.

• No digeribles: fibras:
Son largas cadenas de hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir, aunque sí los animales herbívoros.
Actualmente se clasifican atendiendo a su solubilidad en el agua. Así pues las hay insolubles, como la celulosa, y solubles como las gomas (por ejemplo, la goma de guar) y los mucílagos.

Carbohidratos-de-la-dieta