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Suplementos. ¿100% efectivos?

¿Desea estar en forma, fibroso, estriado y vascular? Cada marca de suplementación afirma que tiene los productos adecuados. Probablemente ha pasado horas leyendo los ingredientes de esos productos y preguntándose cuáles funcionan realmente. Ciertamente, los anuncios de suplementos prometen resultados espectaculares.

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Los científicos apenas han empezado a investigar los requisitos nutricionales del desarrollo muscular. La investigación es prometedora, pero todavía no se ha avanzado lo suficiente para terminar exactamente lo que funciona y lo que es eficaz.

 Entre las numerosas píldoras y pociones que inundan las estanterías figuran las vitaminas y los minerales. Es muy posible que necesite cantidades extras de ambos. Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas tienen deficiencias de los requisitos de muchos nutrientes claves, incluyendo vitaminas C, E, B12, ácido fólico (B9), cinc, y magnesio, y ésa es la razón por la cual un creciente número de personas se vuelcan en los suplementos.

Una escuela en Estados Unidos del Centers for Disease Control and Prevention demuestra que más del 60% de la población general toma suplementos diariamente.

Los ejercicios duros incrementan las necesidades nutricionales, y hay que tenerlo en cuenta en la dieta. Por eso quizá desee añadir ciertas vitaminas y minerales a su arsenal nutricional. Sin embargo, tenga presente que los suplementos de vitaminas y minerales no sustituyen a los alimentos. Tú cuerpo puede obtener casi todos los nutrientes que necesita de una dieta equilibrada. Aún más, tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos.

Sin embargo, si le gusta tener una seguridad plena, una buena solución es tomar diariamente una dosis múltiple de antioxidantes que contengan el 100% de los valores diarios de vitaminas y minerales. Estas formulaciones le ayudan a << cubrir sus bases nutricionales >> y contienen nutrientes que tienen especial valor para los deportistas de musculación.

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Respuesta hormonal, tu aliado para construir músculo

Factores principales:

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1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM continua que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas aficionados, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tiempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios basicos mejor que aislados: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadaspeso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión de cuadricéps, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de triceps.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.

Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este artículo. Analiza tu entrenamiento, haz examen de tus capacidades, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.

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La insulina y la lipólisis (quema de grasa)

Los depósitos de grasa en su cuerpo son los tejidos metabólicamente activos y dinámicos. Dos fuerzas opuestas determinan la cantidad de grasa que se tiene alrededor de día en día. Lipogénesis es el proceso que conduce a la deposición de lípidos y el crecimiento del tejido de grasa, mientras que la lipólisis es el proceso de descomposición de las grasas y de eliminación. Estas dos actividades fisiológicas son controladas por las hormonas secretadas por el páncreas, gónadas, la hipófisis y las glándulas suprarrenales. Adrenalina, noradrenalina, glucagón, hormona del crecimiento, estrógenos, testosterona, cortisol e insulina todos los roles de juego en el metabolismo de la grasa.

Insulina

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La insulina es secretada por las células beta del páncreas en respuesta al aumento de los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. El consumo de alimentos – particularmente proteínas e hidratos de carbono – solicita la liberación de insulina por el páncreas, mientras que el ayuno reduce la producción de insulina. La insulina provoca la absorción de glucosa por las células del músculo, hígado y la grasa, lo que reduce las concentraciones de glucosa en sangre. Además, la insulina estimula la captación de ácidos grasos por las células grasas, que convierten estas moléculas de lípidos a los triglicéridos. Los triglicéridos se almacenan para su uso futuro. Por lo tanto, la insulina promueve la lipogénesis.

La lipólisis

Cada vez que sus necesidades de energía aumentan o su nivel de glucosa en la sangre cae, la producción de hormonas que movilizan sus reservas de energía empieza a subir. Estas hormonas – el glucagón y la epinefrina, por ejemplo – estimulan la lipólisis, que consiste en la descomposición de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo. Los ácidos grasos y moléculas de glicerol liberados por la lipólisis son luego oxidados para satisfacer sus necesidades energéticas. Las hormonas que se oponen a la insulina y estimulan la lipólisis se llaman hormonas contra reguladores. Una revisión publicada en septiembre de 1999 en “Endocrinología y Metabolismo Clínicos del Norte de América”, informa que las hormonas contra reguladores son vitales para mantener el suministro constante de glucosa necesaria para la función normal del cerebro.

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Sal común VS sal del Himalaya

En el proceso de producción de la sal convencional de mesa se añaden sustancias químicas como; desecantes, desapelmazantes y blanqueadores. Estos químicos dificultan la mezcla de la sal con los fluidos del cuerpo humano, debilitando así los procesos bioquímicos y del metabolismo esenciales. Los problemas en los riñones, la retención de líquidos y la hipertensión son las consecuencias directas de la ingesta de sal refinada, la cual está presente en cientos de alimentos elaborados.

La sal refinada, se podría decir que no aporta beneficios al cuerpo, muchas veces es la causa de varias enfermedades y problemas de salud. La única sal que el ser humano puede asimilar y digerir debidamente es la sal marina sin refinar y la sal de Roca.

Existen diferentes tipos de sal: La sal del Himalaya se considera la mejor y más nutritiva, aunque se pueden considerar buenas todas las sales no refinadas.

sal-de-l-himalayaLa sal del Himalaya se trata de un tipo de sal mineral procedente de las montañas de Pakistán.Este tipo de sal ha empezado a comercializarse en diversas partes de Europa, Estados Unidos y Australia

Es una fuente increíble de energía curativa debido a su altura y su pureza.En la actualidad, es la sal energética más pura y completa que conocemos, no ha llegado a tocar ni tóxicos ni contaminantes presentes en otras formas de sal del mar; como la sal marina, donde encontramos sustancias contaminantes presentes en nuestros mares y océanos.

La sal cristalina del Himalaya contiene las mismas 84 minerales y elementos naturales encontrados en el cuerpo humano

Principales funciones de la sal sin refinar

  • Promueve el aumento de las capacidades de absorción de los alimentos dentro de los elementos del tracto intestinal
  • Regula el ritmo cardíaco y la presión arterial, juntamente con el agua.
  • Elimina el exceso de acidez de las células corporales, especialmente las del cerebro.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre, algo especialmente importante en los diabéticos.
  • Es esencial para generar energía hidroeléctrica en las células del cuerpo.
  • Es vital para la absorción de nutrientes a través del tracto intestinal.
  • Es necesaria para limpiar los pulmones de mucosidad y flemas, especialmente en los casos de asma y fibrosis quística.
  • Limpia el catarro y la congestión de los senos paranasales.
  • Es un potente antihistamínico natural.
  • Evita los calambres musculares.
  • Contribuye a prevenir una excesiva producción de saliva. La saliva que fluye de la boca mientras se duerme puede indicar una deficiencia de sal.
  • Aporta firmeza a los huesos. El 27% de la sal del cuerpo se encuentra en los huesos. La deficiencia de sal obien tomar sal refinada en vez de sal sin refinar son causas importantes de la osteoporosis.
  • Regula el sueño, al actuar como un hipnótico natural.
  • Evita la gota y la artritis gotosa.
  • Es vital para mantener la libido y la sexualidad.
  • Puede evitar las varices y las venas capilares de piernas y muslos.
  • Aporta al organismo más de 80 minerales esenciales. A la sal refinada, la sal de mesa común, se la despoja de todos estos elementos, salvo de dos, y, por otro lado, contiene aditivos perjudiciales, entre otros el silicato de aluminio, uno de los principales causantes de la enfermedad de Alzheimer.

Sal-Himalaya

 

Efectos de la sal refinada vs los efectos de la sal pura

La sal marina natural, es decir sin refinar, contiene 92 minerales esenciales, mientras que la sal adulterada tan solo Contiene dos elementos: sodio (Na) y cloro (Cl). Cuando las células sufren unadieta escasa en oligoelementos, pierden la capacidad de controlar sus iones. Esto tiene graves consecuencias para el cuerpo humano, pudiendo desencadenar enfermedades nerviosas, trastornos cerebrales o espasmos musculares, así como un colapso en el proceso regenerador celular.

Una vez ingerida, la sal marina natural, permite que los líquidos atraviesen totalmente las membranas corporales, las paredes de los vasos capilares y los glomérulos (unidades de filtración) de los riñones. Ello, a su vez, permite que las células proporcionen una mayor nutrición a través del fluido intracelular enriquecido. De esta manera, los riñones, pueden eliminar esos flujos salinos naturales sin ningún tipo de problema, algo esencial para mantener la concentración de los fluidos corporales en buen equilibrio. En cambio la sal refinada puede representar un gran riesgo para el cuerpo, ya que impide la libre circulación de líquidos y minerales, y provoca que los líquidos se acumulen y estanquen en las articulaciones, en los conductos y nódulos linfáticos y en los riñones. Este efecto deshidratante que produce la sal refinada puede derivar en la formación de cálculos biliares, así como en otros muchos problemas de salud.

El cuerpo necesita sal para digerir adecuadamente los hidratos de carbono. Cuando la sal es natural, la saliva y las secreciones gástricas pueden asimilar con facilidad las fibras de los hidratos de carbono. Disuelta e ionizada, la sal facilita el proceso digestivo, limpia el tracto gastrointestinal.

La sal de mesa procesada ejerce, en cambio, el efecto contrario. La industria, a fin de que la sal no absorba humedad y el consumidor no la vea apelmazada, añade desecantes químicos, así como diferentes blanqueadores. Tras todos estos procesos, la sal ya no puede mezclarse o combinarse con fluidos del organismo, lo cual, invariblemente,  socava los procesos metabólicos y químicos del cuerpo.

Las consecuencias más obvias del consumo de sal son retención de líquidos, presión alta y problemas renales.

La sal refinada se añade a miles de alimentos preparados. Hoy en dia, la sal ha adquirido tan “mala reputación” que la gente le teme, del mismo modo que le teme al sol y al colesterol. Muchos médicos recomiendan a sus pacientes que no tomen sodio ni alimentos ricos en sodio. Pero seguir una dieta sin sal también significa correr el riesgo de sufrir una pérdida de minerales y oligoelementos, así como otras numerosas complicaciones. Si incluimos en nuestra dieta una cantidad adecuada de potasio en su forma natural, no tendremos que preocuparnos de la relativamente escasa cantidad de sodio que contiene la sal natural. Entre los alimentos especialmente ricos en potasio se encuentran los plátanos, los albaricoques, los aguacates, las semillas de calabaza, las calabazas y muchas otras verduras. Sin embargo, si los niveles de potasio en el organismo descienden por debajo de lo normal, el sodio (incluso el de la sal natural) puede llegar a ser un problema.

La sal céltica (sal gris) es particularmente buena para su consumo, pues se extrae de manera natural y se seca al sol. Si se toma disuelta en agua o se añade al agua de las comidas, tiene efectos muy positivos a nivel celular. Contribuye también a limpiar el tracto gastrointestinal y mantiene a raya a los gérmenes.

 

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La importancia de un buen PH, alimentos alcalinos y ácidos

El símbolo pH es utilizado mundialmente para hacer referencia a la fórmula del potencial de hidrógeno (H), es decir la cantidad de hidrógeno que existe en una solución. Así, las diferentes sustancias con las que podemos entrar en contacto poseen un nivel de pH diferenciado que los caracteriza y que los hace especialmente útiles o beneficiosos para determinados casos. La escala del pH se establece en torno a lo que se considera el nivel medio: el agua. Este recurso natural posee una acidez y una alcalinidad nula, por lo cual se considera el punto medio entre los dos extremos, el ácido y el alcalino.

De 7 a 0, es decir, cuando se va al comienzo de la escala, estaremos hablando de los elementos o sustancias más ácidos. Entre ellos, el jugo de limón o el vinagre (que contienen un pH de 2), el vino (pH de 4) o la lluvia (pH de 5.5) son los más ácidos a medida que nos acercamos al agua. El elemento con mayor nivel de acidez conocido es el ácido que se encuentra en las baterías, sustancia que posee un pH de 0, colocándose entonces al tope de la escala. Cuando pasamos el punto del agua hacia arriba, es decir de 7 a 14, encontramos los elementos o sustancias más alcalinas, las que poseen menor nivel de acidez. Una de ellas es la sangre humana, un elemento alcalino que posee un pH cercano al del agua (7.5).

La mayor parte de los elementos alcalinos son elementos que sirven mucho para la limpieza o desinfección como por ejemplo limpiadores, blanqueadores, el amoníaco, el jabón. Uno de los elementos más alcalinos conocidos es el limpiador líquido para desagües que posee un pH de 14.

La escala del pH es sumamente importante para conocer las características de diferentes elementos y ambientes ya que se considera que en espacios sumamente alcalinos o sumamente ácidos no es posible la existencia de vida por la altísima o bajísima presencia de hidrógeno.

Estudios recientes han demostrado que a menos de que el pH del cuerpo este a un nivel un poco alcalino, el cuerpo no se puede curar a sí mismo. Por eso no importa la forma que usted use para cuidar sus problemas de salud, no será efectivo a menos que usted incremente el nivel de su pH. Si el pH de su cuerpo no está equilibrado no podrá asimilar vitaminas, minerales y suplementos alimenticios efectivamente.

PH es una medida de la acidez o la alcalinidad. La escala del pH va desde 0 a 14. El punto medio de la escala del pH es 7, aquí hay un equilibrio entre la acidez y alcalinidad. Dicha solución sería neutral.

Según un estudio de la Universidad de California, el 95% de los alimentos que ingerimos en la dieta clásica occidental son ácidos. Esta situación a la larga puede crear la así llamada acidosis metabólica crónica, que es reconocida clínicamente, con efectos deletéreos para el cuerpo, incluyendo retrasos en el desarrollo de los niños, pérdida de masa muscular y osteoporosis en adultos, formación de cálculos renales y muchísimos otros problemas que probablemente ni siquiera imagináis lejanamente.

acido-alcalino1El pH de su cuerpo afecta a todo

El cuerpo tiene que tener un pH equilibrado en la mayoría de los organismos vivientes en la tierra o no funcionan correctamente. El nivel alcalino es muy importante por que estudios han demostrado que las enfermedades no pueden sobrevivir en un estado alcalino pero en cambio se fortalecen en ambientes acídicos.

Si el pH es acídico: la habilidad de absolver nutrientes y minerales disminuirá, la producción de energía en las células disminuirá, la habilidad de curar las células enfermas disminuye, la habilidad de destoxificar metales pesados disminuye, las células de tumores se fortalecen, y el cuerpo se hace más susceptible a la fatiga y las enfermedades. Un pH acídico puede ocurrir por una dieta acídica, estrés emocional, intoxicación, o reacciones inmunológicas que depraven a las células de oxígeno y otros nutrientes. El cuerpo tratara de compensar este pH acídico usando minerales alcalinos.

  • Si la dieta no contiene suficientes minerales para compensar, el ácido se acumulara en las células.
  • La sangre acídica se coagula más rápidamente y provoca que se obstruyan las venas. (Colesterol, arteriosclerosis, mala circulación, etc.
  • Los niveles bajos de pH también propician la secreción de esta hormona catabólica enemiga de todo deportista por su alta capacidad para destruir masa muscular.
  • También los minerales juegan un rol importante en el comportamiento acidificante o alcalinizante de los alimentos y nos permiten hacer una elección más consciente.
  • Por lo general resultan acidificantes aquellos alimentos que poseen un alto contenido de azufre, fósforo y cloro.  En cambio son alcalinizantes aquellos que contienen buena dosis de: calcio, magnesio, sodio y potasio. 

Las dietas que producen ácidos en exceso pueden provocar cada día la “extracción” de 60 miligramos de bicarbonatos de calcio desde el esqueleto. Esto significa perder, en una decena de años, el 15% de la masa ósea, provocando de este modo, la osteoporosis

El nivel del pH (medido como ácido – alcalino) de nuestros líquidos internos afecta todas las células de nuestro cuerpo. Desequilibrios acídicos de cualquier clase en su cuerpo pueden tener efectos contundentes.

El equilibrio del pH comienza con una dieta y nutrición apropiada. Esto incluye comer comidas alcalizantes (verduras, frutas bajas en azúcar, etc.), hidratación extrema (tomar mucha agua alcalina, iónica, agua estructurada), y una suplementación adecuada. Desafortunadamente muchas de las comidas que comemos (azúcar, carnes, lácteos, café, etc.) producen ácidos; no es difícil empezar un ciclo de desequilibrio con una dieta inadecuada.

Cuanto más alto es el número, mayor es el contenido de la alcalinidad. Todos los seres humanos sanos comienzan vida con la mayoría de los fluidos corporales y de los tejidos finos en un estado levemente alcalino (pH alto).

Desde hace un cierto tiempo, por nuestros hábitos sociales, de una sociedad moderna, los tejidos finos del cuerpo y los líquidos llegan a ser a menudo ácidos (pH bajo), a consecuencia de lo que comemos, de lo que bebemos, de las drogas terapéuticas que tomamos, de la contaminación y del stress.

Si se permite acumular ácido en el organismo, el cuerpo llegará a estar hambriento de oxígeno y la enfermedad no estará lejos.

Muchas sustancias (tales como bicarbonato de sosa) pueden aumentar el pH temporalmente pero solamente los minerales pueden aumentar y mantener el pH.

Los minerales desempeñan un papel crucial en la alcalinización de los líquidos y de los tejidos finos corporales, pero estos han de estar en una forma que pueda ser absorbible.

Cáncer y los niveles de pH

Ganador del Premio Nobel Dr. Otto Warburg descubrió que las células cancerosas sólo crecen en un estado de bajo consumo de oxígeno. Cuando las células y tejidos del organismo son ácidas (pH inferior a 6,5 a 7,0), pierden su capacidad para el intercambio de oxígeno y las células cancerosas son capaces de prosperar.

Por otro lado, cuando las células de su cuerpo y los tejidos son alcalinos (por encima de pH de 7,0) las células cancerosas tienen dificultades para sobrevivir debido a la alta cantidad de oxígeno presente. Un tejido alcalino tiene 20 veces más oxígeno que los tejidos se ácidos y ricos en este entorno de oxígeno impide el crecimiento del cáncer de células nuevas. En un pH de 8.0 o mayor, las células cancerosas y el cáncer que causan los microbios patógenos (virus, bacterias, hongos) no pueden sobrevivir.

La mayoría de la gente nace en este mundo con un pH cercano o al (pH neutro). Si puedes mantener el pH de los tejidos del cuerpo en alguna parte entre 6,5 a 7,0 que es muy difícil que se ponga enfermo.

Casi todas las personas con cáncer tienen una alta acidez. Hay dos razones principales:

  • El estrés y la mala alimentación.

 Lista de alimentosNUTRIC~1

Alcalinizantes – Alimentos y Bebidas

Verduras: alfalfa, hierba de cebada, remolacha, hojas de remolacha, brócoli, zanahoria, repollo o col, coliflor, apio, acelga, Chlorella, pepino, dientes de león, berenjena, vegetales fermentados, ejotes, ajo, arvejas o guisantes, col rizada, lechuga, hongos, hojas de mostaza, cebolla, chirivía, pimientos, calabaza, rutabaga o nabo, rábano, espinaca, Spirulina, semillas germinadas, batatas, tomates, berro, trigo.

Frutas: manzana, albaricoque, aguacate o palta, banana o plátano, bayas, moras, melón, cerezas, coco, pasas, dátiles, higos, uvas, pomelo, melón dulce, limón, lima, melones, nectarina, naranja, durazno o melocotón, pera, piña, frambuesas, ruibarbo, frutillas o fresas, mandarina, tomate, frutas tropicales, sandía.

Otros: almendras, castañas, mijo, tempeh, tofu, suero de leche, canela, curry, jengibre, mostaza, chile, sal marina, Miso, Tamari, vinagre de manzana, polen de abeja, lecitina, melaza, probióticos, agria lácteos, jugo de verduras, jugo de frutas, agua mineral, Cesio: PH14, Potasio: PH14, Sodio: PH14, Calcio: pH 12, Magnesio: pH 9.

Neutro (aunque algunos rozando ph ácido)

Alimentos y Bebidas

Mantequilla, queso, miel, huevos, patatas o papas, aceites, porotos o frijoles, leche de soja, maíz, lentejas, aceitunas, moras, arándanos, ciruelas, ciruelas pasas, cebada amaranto, salvado de trigo, salvado de avena, maicena, harina de semillas de cáñamo, kamut, avena, harina de avena, quinua, todo el arroz, pasteles de arroz, centeno, espelta, trigo, germen de trigo, fideos, macarrones, espaguetis, harina de trigo, frijol negro, garbanzos, judías, lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos, soya o soja, leche de soja, judías blancas, leche de arroz, leche de almendras.

Altamente ácidas

Alimentos y Bebidas (sobre todo la Coca Cola y el alcohol)

De lácteos y grasas / Carnes / Pescados: crema, helados de leche, anacardos, maní o cacahuetes, mantequilla de maní, tahini, nueces, tocino, carne, carpa, almeja, bacalao, cecina, merluza en alta mar o abadejo de res, pescado, cordero, langosta, mejillones, achuras, ostras, cerdo, conejo, salmón, sardinas, chorizo, vieiras, camarones, mariscos, atún, pavo, carne de venado.

Otros: azúcar, edulcorantes artificiales, azúcar morena, harina blanca, panes, frutas en conserva o ventanal, bollería, cereales refinados, chocolate, natillas, mermeladas, pasta blanca, encurtidos, mariscos, sal de mesa, yogurt, jarabe de maíz, alcohol, cacao, café, vinagre, mostaza, pimienta, refrescos o gaseosas, aspirina, productos químicos, drogas, tabaco, Coco-Cola: pH2, cerveza: pH2.5, Café: pH 4.

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¿Qué hace el ejercicio aeróbico para tú salud?

Sin importar la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica es buena para ti. A medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, conseguirá estar más fuerte y más en forma.

a-correrLa actividad aeróbica puede ayudar a:

  1. Mantener el exceso de peso a raya En combinación con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y no recuperarlo.
  2. Aumenta tú resistencia El ejercicio aeróbico puede hacer sentir cansado en el corto plazo. Pero en el largo plazo, usted disfrutará de una mayor resistencia y menor fatiga.
  3. Protegerse de las enfermedades virales El ejercicio aeróbico puede activar su sistema inmunológico. Esto puede dejar que sea menos susceptible a las enfermedades virales menores, como resfriados y gripe.
  4. Reduzca sus riesgos para la salud El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Tambien, reducen el riesgo de osteoporosis.
  5. Manténgase activo e independiente con la edad El ejercicio aeróbico mantiene tus músculos fuertes, lo que puede ayudar a mantener la movilidad a medida que envejece. El ejercicio aeróbico también mantiene tu mente aguda. Por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana parece reducir el declive cognitivo en los adultos mayores.
  6. Gestione condiciones crónicas El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre. Si tiene enfermedad de las arterias coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudar a controlar su condición.
  7. Fortalece tu corazón Un corazón fuerte no necesita latír tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea sangre de manera más eficiente, lo que mejora el flujo de sangre a todas las partes de su cuerpo.
  8. Mantenga sus arterias limpias El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el “bueno”, el colesterol, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el “mal” colesterol. Esto puede resultar en una menor acumulación de placas en las arterias.
  9. Aumente su estado de ánimo El ejercicio aeróbico puede aliviar la tristeza, depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación.
  10. Vivir más Los estudios demuestran que las personas que participan en ejercicio aeróbico regular viven más que aquellos que no lo hacen regularmente.

 

huesos cartilago alimentacion

Prevenir la osteoporosis y tipos de ejercicio.

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a hombres y mujeres, pero especialmente más a las mujeres. El estrógeno ayuda a proteger los huesos y con la menopausia esta hormona decae. En la osteoporosis, los huesos se vuelven frágiles y débiles y tienen un mayor riesgo de fractura. La palabra osteoporosis significa “huesos porosos”, donde poroso esencialmente significa “llena de agujeros” – y que describe con precisión el estado de los huesos osteoporóticos.

huesos cartilago alimentacionEl ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis

Ejercicio del tipo correcto, llamado “levantamiento de peso” o el ejercicio “de carga” “, ayuda a mantener los huesos fuertes haciendo que los músculos y tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula las células óseas para producir más hueso. La carga sobre los huesos puede ser creado por su propio peso del cuerpo, como en correr o trotar, o pesas externas como pesas o máquinas de gimnasio en un programa de entrenamiento con pesas.

De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio no sólo puede ser de soporte de peso, sino también “de alto impacto” ejercicio. Esto significa impartir una sacudida a los músculos y huesos, como lo haría al colocar un pie con fuerza en el suelo al correr o levantar o empujar un peso de repente. Naturalmente, tiene que asegurarse de que hace este ejercicio de manera segura.

Una medida de la salud de los huesos es “la densidad mineral ósea” o BMD, para abreviar. Una gammagrafía ósea para evaluar la DMO es un procedimiento relativamente sencillo que es ofrecido por los médicos.

El ejercicio previene caídas y fracturas.

Aunque los huesos fuertes pueden ayudar a prevenir fracturas si se cae, la mejor manera de protegerse de las fracturas de la caída es de no caer en el primer lugar! El equilibrio y la fuerza son las claves para caer protección. Ejercicio adecuado a medida que envejecemos – tales como el entrenamiento con pesas – no sólo ayuda a mantener los huesos sanos, que protege contra caídas y fracturas, así mejorar el equilibrio y la fuerza.

Mejores tipos de ejercicio.

Cualquier tipo de ejercicio beneficia su estado físico general. Los ejercicios de carga que es mejor para el fortalecimiento de los huesos.

  • Correr y trotar
  • Gimnasia, fitness.
  • Clase de aeróbicos – step, danza y aeróbic
  • Mancuernas, barras, máquinas, ejercicios de peso corporal – Pesas
  • Los deportes de equipo que implican correr y tirar – baloncesto, fútbol, ​​béisbol, softball, voleibol
  • Deportes individuales que implican correr – deportes de raqueta
  • Caminar (pero menos eficaz que correr o trotar)

Los ejercicios menos efectivos de los huesos son:

  • Nadar o aeróbic acuático
  • Ciclismo
  • Otras actividades del ejercicio de levantamiento de peso mínimo

Tenga en cuenta que la ejecución o el ejercicio basado en la pierna actúan principalmente en la parte inferior del cuerpo. Y aunque gran parte de los efectos de la pérdida ósea se hace sentir en las caderas y la columna vertebral, en ejercicio de la parte superior del cuerpo con ejercicios de soporte de peso es de igual importancia. Muñecas y los brazos rotos por caídas a medida que la edad no es infrecuente.

Considere esta nota de advertencia acerca de la carrera de resistencia como maratones, campo traviesa y triatlones otros regímenes de ejercicio extremas: Extremos de ejercicio, el ejercicio aeróbico principalmente, pueden afectar negativamente a la densidad ósea en las mujeres al interferir con la producción de estrógenos en combinación con una ingesta inadecuada de calcio y la energía total de alimentos. (Pérdida natural de estrógenos es la causa principal de la pérdida ósea en las mujeres después de la menopausia.)

Para ejercicios pesados ​​y atletas, el cese de las actividades o de tener períodos irregulares es una señal de advertencia. La pérdida ósea, trastornos alimentarios y los períodos anormales se conocen como la “tríada de la mujer atleta.” Esta necesidad se produce si un programa de entrenamiento adecuado y una cuidadosa atención a la dieta y la nutrición se incorporan en su horario.

Consejo de un nutricionista deportivo cualificado vale la pena.

Nutrición y Ejercicio para la Salud de los Huesos en la Infancia y la Adolescencia.

Gran parte de la reserva de hueso sano se construye en la juventud y antes de cumplir los 30. Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de fundación inadecuada en este tiempo que los hombres. Ingesta suficiente de calcio, una dieta balanceada con muchas frutas y verduras y hacer ejercicio de soporte de carga son las claves para el crecimiento de hueso sólido cuando se es joven. Luego, con un continuo ejercicio en la vejez – y esto va para los hombres también – disminución de la densidad ósea se puede mantener a un mínimo. Aunque las mujeres son el foco principal de información sobre la osteoporosis y la densidad ósea baja (osteopenia), algunos hombres también están seriamente afectados por esta condición.

Incluso si lo hacen todas las cosas bien durante su infancia y en la edad adulta, sus características heredadas – sus genes – se le presentarán con huesos que son susceptibles a la osteoporosis. Esto es aún mayor razón para maximizar su estilo de vida para prevenir la mala salud ósea.

Calcio. La ingesta recomendada de calcio para los adultos, hombres y mujeres, de 19 a 50 años es de 1.000 miligramos por día, con mayores cantidades recomendadas para los grupos de edad más jóvenes y de más edad y en el embarazo. Una lista completa de las ingestas recomendadas se encuentra disponible en los Institutos Nacionales de Salud Hoja Informativa de calcio, además de valiosa información adicional sobre el calcio en los alimentos y la forma de satisfacer sus necesidades.

Los atletas o deportistas pesados ​​por lo general no necesitan más calcio que se recomienda en las directrices (a no ser que la dieta sea hiperproteíca). El ejercicio más la ingesta adecuada de calcio trabajan juntos para mejorar la calidad del hueso. A la atención vigilante a la ingesta de calcio recomendada es todo lo que se requiere.

Vitamina D. Esta vitamina trabaja en conjunto con el calcio para formar los huesos. La ingesta recomendada de vitamina D oscila entre 200 y 600 unidades internacionales cada día desde la infancia hasta la vejez. Algunos expertos dicen que esta ingesta recomendada es demasiado bajo. Como consecuencia de ello, el estándar de la vitamina D se encuentra en revisión. La Hoja Informativa vitamina D proporciona más información. Se requiere una atención especial en las regiones donde la luz solar es mínimo o en cultivos étnicos en el que se utilizar ropa de cuerpo completo, restringiendo así la luz solar, una fuente importante de vitamina D.

La vitamina K. Se encuentra en verduras verdes, también es una vitamina importante para el desarrollo óseo.

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Miel más que un Alimento

¿Qué es?

Es una sustancia natural alimentaria de sabor dulce, producida por las abejas del genero Apis Mellifera a partir del néctar de las flores o de las secreciones de las partes vivas de algunas plantas. Las abejas recolectan el néctar y lo transforman al mezclarlo con sustancias propias (enzimas); esta mezcla es almacenada en los panales de la colmena donde, después de un periodo de maduración, se obtiene la miel.

urlLos posibles beneficios para la salud del consumo de la miel se han documentado a principios de los griegos, romanos, védico, y los textos islámicos y las cualidades curativas de la miel fueron referidos por los filósofos y científicos de todo el camino de regreso a los tiempos antiguos, como Aristóteles (384-322 aC ) y Aristóxeno (320 aC).

Dependiendo de la variedad de las flores y del tipo de colmena, la miel ofrece más de sesenta sustancias diferentes.

Destacan los azúcares 70-80% (fructosa y glucosa), ácidos orgánicos (cítrico, láctico, fosfórico…), vitaminas (C, B1, B2, B3, B5), ácido fólico, minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, zinc,), aminoácidos esenciales, esteroles, fosfolipidos, falvonoides, polifenoles y enzimas.

La miel también tiene propiedades antisépticas y antibacterianas. En la ciencia moderna, hemos logrado encontrar aplicaciones útiles de la miel en el tratamiento de heridas crónicas.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que muchas de las afirmaciones de salud de la miel todavía requieren estudios científicos más rigurosos para confirmarlos.

Historia de la miel.

Hace más de cuatro mil años, la miel se utiliza como medicina ayurvédica tradicional, donde se cree que es eficaz en el tratamiento de los desequilibrios materiales en el cuerpo.

En tiempos de los egipcios pre-antiguas, la miel se usa tópicamente para tratar heridas.

Compuestos medicinales egipcios hace más de cinco milenios utilizaron la miel.

Los antiguos griegos creían que la miel que consume podría ayudar a hacer que vivir más tiempo.

Las propiedades beneficiosas de la miel han sido exploradas en los tiempos modernos, y no hay evidencia que sugiera que estas afirmaciones históricas pueden tener algo de verdad.

Propiedades de la miel.

La miel se compone de glucosa, fructosa, y minerales tales como hierro, calcio , fosfato, cloruro de sodio, de potasio, de magnesio.

Fructosa: 38.2%
Glucosa: 31.3%
Maltosa: 7,1%
Sacarosa: 1,3%
Agua: 17,2%
Azúcares superior: 1,5%
Ceniza: 0.2%
Otros / indeterminado: 3,2%

MIELEl nivel de pH ligeramente ácido de la miel (entre 3,2 y 4,5) es lo que ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias, mientras que sus componentes antioxidantes limpia los radicales libres. Las propiedades físicas de la miel varían dependiendo de la flora específicas que se utilizan para producir la misma, así como su contenido de agua.

¿Color?

La miel es de color graduada en luz, ámbar y categorías oscuras que realmente no tienen ninguna incidencia en la calidad. Algunas de las más saborizadas claramente y fuertemente variedades de miel, como el tilo, son muy ligeras, mientras que las mieles muy suaves y agradables como el álamo de tulipán puede ser bastante oscuro. El color de la miel se mide en la escala Pfund en milímetros. Si bien no es un indicador de la calidad de la miel y hay excepciones a la regla, en general, el color más oscuro que la miel, mayor es su contenido de minerales, las lecturas de pH y los niveles de aroma / sabor. Los minerales como el potasio, cloro, azufre, hierro, de manganeso, de magnesio, de sodio y se han encontrado para ser mucho mayor en las mieles más oscuras.

Beneficios para la salud de la miel

miel-intLos dolores de garganta y la tos

Uno de los beneficios para la salud más conocidos de la miel es su capacidad para aliviar los dolores de garganta y matar a la bacteria que causa la infección. La miel tiene fuertes propiedades antibacterianas y proporciona un alivio temporal del dolor.

Las heridas, cortes y quemaduras

La miel es un excelente remedio de primeros auxilios, ya que es un antiséptico natural. Inhibe el crecimiento de bacterias y por lo tanto ayuda a mantener las heridas limpias y libres de infección.

Después de limpiar suavemente la herida con agua tibia y jabón suave; aplicar una capa de miel en un apósito antes de cubrir la herida. Un apósito o vendaje adicional contendrán ninguna miel goteando. Cambiar cada 24 horas.

La miel también es efectivo para cortes y quemaduras – reduce el dolor y la hinchazón, y promueve la curación.

La salud digestiva

La miel tiene un efecto laxante suave que puede ayudar a combatir el estreñimiento y distensión abdominal. También es rico en bacterias que actúan como un probiótico y mantienen el digestivo y el sistema inmunológico saludable.

Para una ayuda la digestión hecha en casa, trate de té con miel y limón.

La miel también puede ser eficaz en el tratamiento de úlceras – tomar de 1 a 2 cucharaditas de miel con el estómago vacío (una media hora antes de las comidas) hasta tres veces al día para aliviar el dolor y ayudar en la curación.

Prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón:

La miel contiene flavonoides, antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

El rendimiento deportivo

La miel puede aumentar los niveles de rendimiento y la resistencia de los atletas y reducir la fatiga muscular.

Esto es gracias a la perfecta combinación de glucosa y fructosa en miel.

La glucosa es absorbida rápidamente por el cuerpo y le da un impulso de energía inmediata, mientras que la fructosa se absorbe más lentamente, lo que proporciona energía sostenida. Esta combinación también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

La miel también se ha demostrado que aumenta los anticuerpos y luchar contra la inflamación. Tome una cucharada de miel antes de su entrenamiento.