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Cómo eliminar metales dañinos del cuerpo.

Se estima que el ser humano está expuesto a los metales pesados en un porcentaje entre 500 y 1000 veces superior al del hombre de la era pre-industrial.

Cuando hablamos de metales pesados nos estamos refiriendo básicamente a: Cadmio (Cd), Mercurio (Hg), Plomo (pb), Cobre (Cu), níquel (Ni), Aesébico (As), Antimono (Sb), Cromo (Cr), Cobalto (Co). Unos son más tóxicos que otros (traen más problemas para la salud).

La toxicidad de estos metales se debe a que influyen negativamente sobre varios procesos fisiológicos básicos para la salud (como la actividad enzimática a la absorción de minerales esenciales). Los metales pesados también catalizan reacciones de oxidación (contribuyendo a la producción de radicales libres) e incluso cambian la estructura de las proteínas y los anticuerpos de nuestro sistema inmune. Los metales pesados más peligrosos para toda forma de vida son el mercurio, cadmio y plomo.

El mercurio también es una potente toxina por sí sola que puede dañar su cerebro, sistema nervioso central y sus riñones y especialmente peligroso para los niños, fetos, mujeres embarazadas y en lactancia, así como para las personas que tienen niveles altos de mercurio. Así que claramente vale la pena desintoxicar su cuerpo de las toxinas acumuladas, con el fin de entrar en un estado más saludable en el cual su cuerpo pueda eliminar las toxinas a las que se encuentra expuesto todos los días, de una manera más efectiva.

Los pesticidas se encuentran en la mayoría de nuestros suministros alimenticios, los subproductos químicos provenientes de la fabricación por lo general son desechados en nuestra agua y aire, y los rellenos de amalgama de mercurio son puestos en nuestros dientes lo cual podría liberar mercurio en nuestro cuerpo con cada mordida que le damos a nuestra comida.

Los animales marinos del océano están llenos de metales pesados y mercurio y todo esto pasa a través de la cadena alimenticia hasta que las dosis potencialmente altas se cuelan a su comida y se hacen pasar por alimentos saludables.

Los suministros de agua subterránea han sido contaminados con sustancias químicas y pesticidas que son desechados por las granjas, las fábricas y las industrias de alta tecnología.

De hecho, niveles aceptables de muchos venenos entran en su casa a través del agua para beber y bañarse, incluyendo los niveles de flúor/fluoruro, cloro y niveles bajos de muchos metales pesados.

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Algunos de los síntomas de la acumulación de toxinas a causa de una exposición crónica ametales, incluyen:

  • Fatiga
  • Malestar digestivo y la disminución en la capacidad para asimilar y utilizar las grasas correctamente
  • Dolor de articulaciones
  • Depresión
  • Alteración en la regularización del azúcar
  • Problemas reproductivos en mujeres

Algunas recomendaciones:

Hay de diez a cien veces más toxinas en su grasa que su sangre, por lo que una de las mejores maneras de deshacerse de ellas es disminuyendo el porcentaje de grasa corporal. Elegir alimentos adecuados y hacer ejercicio son la clave.

  • El ayuno como recurso terapéutico y la terapia de colon son excelentes alternativas para purificar el organismo de forma acelerada. El ayuno debe llevarse a cabo con control médico ya que puede tener consecuencias contraproducentes en la salud, debido a que estresa al organismo.
  • Una de las estrategias de desintoxicación más efectiva que es el uso de saunas infrarrojos. Puede hacer esto durante casi una hora diaria por un mes. Recuerde que es importante hidratarse bien antes y durante el tratamiento con sauna con el fin de evitar la deshidratación.
  • Algunos médicos también han encontrado que el uso de niacina (B3) es útil, ya que  ayuda a liberar las toxinas de la grasa. Sin embargo, son necesarias dosis relativamente altas, de 5,000mg. Estas dosis altas necesitan administrase poco a poco ya que la niacina causará enrojecimiento. Sin embargo, aproximadamente la cuarta parte de las personas simplemente no son capaces de tolerar la niacina.
  • Suero de leche Se ha comprobado que el glutatión ayuda a la homeóstasis celular y es un poderoso antioxidante que remueve los metales pesados. Aún se llevan a cabo investigaciones sobre su aplicación médica, ya que su ingesta oral no parece metabolizarse adecuadamente, peor se sabe que el suero de leche puede aumentar los índices de glutatión en el hígado.
  • Cilantro Esta planta mejora el sistema inmune y ayuda a eliminar el mercurio del cuerpo. Es una alternativa para las personas que tienen amalgamas o les fueron recientemente removidas. También se sabe que ayuda a expulsar aluminio y plomo.
  • Ajo: es uno de los “infaltables” para cualquier tratamiento. En este caso, como depurador natural. No dudes en añadirlo a tus comidas todos los días, para evitar que estos metales se acumulen en tu cuerpo. También puedes consumir un diente de ajo en ayunas, te vendrá de maravillas para evitar enfermedades virales.
  • Vegétales frescos Existe una serie de vegetales con cualidades nutricionales y antioxidantes que ayudan a la desintoxicación. Lo hacen tanto actuando directamente sobre los metales pesados como purificando las vías de eliminación. Son particularmente benéficos el brócoli, el kale, la coliflor, la col y las coles de Bruselas.
  • Huevos y pescados: si bien los frutos del mar en muchos casos presentan grandes cantidades de metales (porque están en el agua), a su vez ofrecen aminoácidos, que son muy buenos para eliminar estas sustancias del cuerpo. Consume huevos dos veces por semana para aumentar la salud hepática y producir más enzimas (equilibrar los niveles óptimos
  • Nueces de Brasil: trabajan en nuestro cuerpo para restaurar los minerales (Como zinc y selenio) más que eliminar los metales. Pero estos ingredientes son los que luego hacen el trabajo.
  • Cebolla: es similar a lo que ocurre con el ajo. Tiene azufre que neutraliza los metales como el aluminio.
  • Alga Chlorella: El alga chlorella es conocida sobre todo por su capacidad para eliminar las toxinas del cuerpo. Entre las increíbles propiedades del alga chlorella están su capacidad de desintoxicación del hígado, los intestinos y la sangre. Se puede encontrar en forma de suplemento o como un polvo para añadir a distintos platos. El alga chlorella contiene 19 aminoácidos, vitaminas, todos los principales minerales, y suficiente beta caroteno para que sea un poderoso antioxidante.
  • Remolacha: es efectivo a la hora de eliminar los metales pesados del organismo. Además, es una fuente de nutrientes como la biotina la cual es soluble en agua y  desempeña un importante papel en la metabolización de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
  • Zinc y selenio: todos aquellos alimentos que contengan estos dos nutrientes son muy buenos para eliminar los metales pesados del cuerpo. Por ejemplo, la avena, el arroz integral y los melocotones. Mejoran el sistema inmune y producen enzimas antioxidantes para combatir los metales pesados en sangre.
  • Vitamina C (Ácido ascórbico): en dosis altas estimula el sistema enzimático del hígado, por lo que la sangre se detoxifica, y tóxicos como los metales pesados y los pesticidas son eliminados. Además protege contra el elevado estrés oxidativo, derivado de la intoxicación de metales pesados.
  • El ácido lipoico (ALA): es un poderoso desintoxicante hepático que ayuda a regenerar el hígado dañado.  También un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar los dañinos radicales libres, pero al contrario que otros antioxidantes, que únicamente funcionan en medio acuoso o en tejidos grasos, el ácido lipoico funciona tanto en el agua y como en la grasa. Otros conocidos antioxidantes como la vitamina C sólo funcionan en agua, mientras que la vitamina E trabaja únicamente en medio graso. Otra de las ventajas del ácido lipoico es que es el único antioxidante conocido que penetra fácilmente en el cerebro.
  • Cisteína y metionina: Son aminoácidos que contienen azufre en su estructura química. Los metales pesados reaccionan con el azufre y únicamente de esta forma se hacen solubles, pudiendo así ser eliminados por hígado y riñones.
  • Carbón activado: se aconseja consumir 20 gramos por día, divididos en cuatro dosis (mañana, mediodía, tarde y noche). El tratamiento dura 12 días. Desintoxica casi en su totalidad los metales.
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7 Mejores enzimas vegetales, función y beneficios.

¿Qué son las enzimas?

Las enzimas son proteínas que se producen en el interior de los organismos vivos y que están especializadas en favorecer o hacer posible reacciones específicas del metabolismo. En general, se pueden clasificar de un modo práctico en tres grupos:

  • Digestivas. Permiten que nuestro organismo aproveche eficazmente los nutrientes de los alimentos que conforman la dieta. Estas enzimas son secretadas a lo largo del tubo digestivo.
  • Metabólicas. Se producen en el interior de las células del cuerpo y contribuyen a la eliminación de sustancias de deshecho y toxinas, intervienen en procesos de obtención de energía, la regeneración de las células y en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
  • Dietéticas o enzimas de los alimentos. Forman parte de la composición de alimentos crudos; la mayor parte de las enzimas se destruyen por la acción del calor. Favorecen los procesos digestivos y el funcionamiento de las otras enzimas.
Sin enzimas digestivas el cuerpo no puede absorber nutrientes en los alimentos que no se descomponen adecuadamente.

Las enzimas también desempeñan un papel clave en la eliminación de toxinas y la digestión y eliminación de tejido de cicatrices que se acumulan dentro de todos nosotros a medida que envejecemos.

A medida que pasan los años, el cuerpo humano, pierde su habilidad para producir enzimas, lo que conlleva que el organismo trabaje peor, por lo que recomiendo añadir enzimas digestivas en forma de suplementos dietéticos o incorporar alimentos que lleven bastantes enzimas.

Tu sistema digestivo, sistema inmune, sistema sanguíneo, riñones y páncreas además de tu capacidad de ver, pensar, sentir y respirar, todos dependen de enzimas. Todos los minerales y vitaminas que comes y todas las hormonas producidas por tu cuerpo necesitan enzimas para poder funcionar adecuadamente.

Déficit de enzimas y sus sintomatología  La carencia o destrucción de enzimas puede ser debida a la presencia de ciertas patologías, al propio proceso de envejecimiento o a ciertas afecciones digestivas que afectan sobre todo a estómago e intestino. El déficit enzimático se asocia a procesos de fermentación y putrefacción de los alimentos parcialmente digeridos, lo que puede dar lugar a los siguientes síntomas: dispepsia o digestiones difíciles, flatulencia o aerofagia, problemas de la piel, astenia o fatiga, dolores musculares o articulares, mayor riesgo de cálculos biliares, reacciones alérgicas e infecciones frecuentes, etc.

Más funciones de las enzimas:

  • Además las enzimas sistémicas digestivas pueden ser una alternativa saludable a los fármacos no esteroides y anti-inflamatorios tales como acetominifreno, ibupofreno y aspirina.
  • Ayuda a colaborar en el proceso de desintoxicación del hígado para ayudar a mantener una sangre más limpia, mejorar la funcionalidad de los receptores de las células blancas de la sangre y su habilidad para luchar contra las infecciones y mejorar la homeostásis.
  • Las enzimas digestivas también pueden reducir el espesamiento de la sangre debido a depósitos de fibrina y desatorar el sistema circulatorio así aumentando la circulación, reducir las venillas y arrugas, aumentar la funcionalidad del pene y aumentar las capacidades de curación reduciendo tejido cicatrizante post-operativo.
  • Cuando el sistema inmune se agota o se lesiona, las enzimas digestivas pueden ayudar a aumentar la respuesta inmune, produciendo más células asesinas naturales y mejorando la eficacia de las células blancas, todo lo cual puede acarrear una inmunidad mejorada.

En cualquier caso, lo recomendable es realizar una dieta equilibrada, en la que abunden los vegetales frescos de consumo en crudo, y en caso necesario, recurrir al empleo de suplementos de enzimas, para asegurar el aprovechamiento completo de los nutrientes de los alimentos ingeridos y evitar la acumulación de sustancias tóxicas de nuestro organismo.

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7 Alimentos con enzimas:

Piña.

La planta de la piña contiene altos niveles de una enzima digestiva llamada bromelina. La bromelina es una enzima proteasa, lo que significa que ayuda en la digestión de proteínas. Comer la fruta de piña fresca es una fuente natural de esta ayuda digestiva. Las empresas herbarias cuidadosamente extraen esta enzima a partir de las diversas porciones no comestibles de la planta. Estas compañías venden las enzimas en forma de pastillas en las tiendas de alimentos orgánicos. Algunas empresas comercializan la enzima bromelina como un anti-inflamatorio natural para los enfermos de artritis. La bromelina también se puede encontrar en los supermercados grandes, donde se vende como un ablandador de carne natural. Ya sea que estés ingiriendo la fruta o sólo las enzimas en forma de extracto, la piña puede ser una herramienta eficaz en la terapia de la enzima digestiva.

Noni.

El Noni contiene más de 150 nutraceuticals, vitaminas, minerales, aminoácidos y otras cosas que el cuerpo necesita para funcionar y para mantenerse libre de enfermedades. Entre todas las cosas increíbles, hay un nutriente encontrado dentro del Noni que se ha hecho quizás el más discutido de los nutrientes encontrado en el Noni. La investigación científica realizada por un señor llamado Ralph Heinicke desempeña un papel importante en lo que hace este nutriente y al Noni tan especial. Este nutriente es realmente una molécula que el Dr. Ralph Heinicke más tarde llamó proxeronina. Esta molécula es esencial para el cuerpo y su papel e importancia las veremos a continuación.  Después de graduarse con un doctorado en bioquímica de la Universidad de Minnesota, el Dr. Ralph Heinicke comenzó a trabajar para la Compañía Dole Pineapple Company en Hawái. Durante su permanencia en Dole Dr. Heinike, comenzó a promover el trabajo sobre las enzimas que son encontradas en frutas y plantas.

Una de las enzimas que él estudió y trabajaba en encontrar usos medicinales para era la enzima bromelanina encontrado en la piña. Él más tarde realizo una teoría sobre ingrediente activo que se encontraba dentro de la bromelanina  que le permitia a esta enzima a tener tales ventajas de salud positivas. Después de muchos años de investigación e identificación de un ingrediente desconocido encontraron dentro de bromelanina, él finalmente encontró, aislado y patentó un alcaloide llamado Xeronina (“Xero” es latino para la palabra “seca” y “nina” se refiere a alcaloides = “alcaloide seco”). Los alcaloides son clases importante de phytochemicals que son muy importantes en la salud del cuerpo humano.  La Xeronina no es encontrada en el Noni, pero doctor Heinicke identificó al precursor a la Xeronina, que es encontrado en gran abundancia dentro del Noni, que él correctamente llamó proxeronina. La Proxeronina es una molécula que se combina con proxeronorosa llamado de otra enzima. La molécula proxeronina básicamente se abriga a sí misma alrededor de la proxeronorosa, y después de que esto ha hecho esto se combina con la seratonina. Estas 3 cosas juntas producen este alcaloide muy importante llamada Xeronina.

¿Qué es tan importante sobre la Xeronina?  La Xeronina no es encontrada en el Noni, pero doctor Heinicke identificó al precursor a la Xeronina, que es encontrado en gran abundancia dentro del Noni, que él correctamente llamó proxeronina. La Proxeronina es una molécula que se combina con proxeronorosa llamado de otra enzima. La molécula proxeronina básicamente se abriga a sí misma alrededor de la proxeronorosa, y después de que esto ha hecho esto se combina con la seratonina. Estas 3 cosas juntas producen este alcaloide muy importante llamada Xeronina. Después de que la Xeronina es creada, esta se combina con muchos tipos diferentes de proteínas dentro del cuerpo, siendo esta esencial para que estas proteínas funcionen correctamente. Muchas proteínas no pueden realizar su función en el cuerpo sin la Xeronina, pero de igual forma no todas las proteínas requieren de la misma.

Las proteínas son importantes por muchos motivos. Primero, ellas proporcionan la estructura para el pelo, piel, y huesos. Las proteínas proporcionan la mayor parte de la estructura corporal, llegando incluso a los niveles celulares más básicos. Segundo, ellas del transporte de productos químicos dentro y fuera de las células, permitiendo a nutrientes importantes entrar en las células para que puedan funcionar correctamente. Tercero, las proteínas también pueden actuar como hormonas dentro del cuerpo y de esta manera ellas coordinan todos los procesos corporales a nivel molecular. Cuarto, ellas también actúan como anticuerpos que ayudan al sistema inmunológico. Los anticuerpos son críticos porque ellos ayudan a atacar a bacterias, virus, parásitos y otras cosas peligrosas en el cuerpo y básicamente hacerlos inofensivos. Quinto, estas proteínas actúan como enzimas que la ayuda facilitar las diferentes producciones químicas del cuerpo.

Las células constantemente se desgastan y necesitan estos diferentes productos químicos para reconstruirse, crecer de nuevo y funcionar correctamente. ¡¡Puede comenzar a ver al instante que la proxeronina es absolutamente esencial para el cuerpo y sin ella, muchas de las funciones en nuestros cuerpos no funcionarían al mismo nivel!!  Con el tiempo la proxeronina se ha hecho más escasa en nuestra alimentación debido a la contaminación y el uso de sustancias químicas y fertilizantes, por mencionar algunas causas. Es vital y esencial que nuestros cuerpos sigan recibiendo niveles altos de proxeronina para funcionar correctamente. Ninguna otra fruta tiene tal abundancia de proxeronina natural como lo hace el Noni. El Noni no solo contiene la concentración más alta de proxeronina conocido en el nuestros días, hay muchos otros nutrientes muy importantes que son encontrados en el Noni que también tienen efectos profundos sobre nuestra salud.

El kiwi.

También conocido como la grosella china, contiene una enzima llamada proteasa actinidain. Esta enzima actúa de forma similar a la bromelina y papaína en que tiene un efecto catalizador sobre la velocidad de la digestión de proteínas. Menos se conoce en la medicina occidental sobre los usos específicos de esta enzima. Algunas personas tienen reacciones alérgicas a actinidain, lo que les causa malestar y náuseas. Actinidain mezclada con bromelina y papaína se ha utilizado en la terapia sistémica enzima con gran éxito. Parece que las tres enzimas trabajan bien juntas. Cada una se activa a una temperatura diferente y combinación de pH en el estómago. Así como la atmósfera en el interior del estómago cambia durante la digestión, cada uno de ellas se turnan para mover las cosas.

La papaya.

La enzima que se encuentra en toda la planta de la papaya se llama papaína. Aunque está presente en la fruta fresca de papaya, la enzima papaína se extrae del látex del árbol de papaya. El propio látex es tóxico y no es seguro para comer por sí solo. Al igual que la bromelina, la papaína se vende comercialmente como un ablandador de carne y una tableta de ayuda digestiva. Sólo unos pocos bocados de papaya o un par de pastillas prensadas pueden ayudar a digerir incluso una comida rica en proteínas. Comer demasiada papaya puede causar una sobrecarga de la enzima papaína, que puede resultar en efectos secundarios como indigestión, diarrea y náuseas.

Las bananas/plátanos.

EL banano se acompaña de múltiples reacciones enzimáticas, causantes de la degradación de almidones y clorofila, de la síntesis de azúcares y carotenos, y de los cambios en la acidez, ablandamiento de tejidos y pardeamiento enzimático. Este pardeamiento es causado por la acción de la Polifenol Oxidasa (PFO) sobre los fenoles contenidos en el fruto y es considerado un cambio indeseable por el consumidor.

Con el objeto de determinar el momento de mínima actividad enzimática para lograr su óptimo procesamiento, se caracterizó la variedad Gros Michel en diferentes estados de maduración, en cuanto a su color, textura, actividad de agua, humedad y grados Brix, y luego se midió la cinética enzimática, aprovechando la formación del color café durante el pardeamiento, empleando un espectrofotómetro de UV-visible a 420nm. También se cuantificó la cantidad de proteína (enzima) mediante el método de Bradford (lectura a 595nm). Una vez identificadas las cinéticas de cada estado de maduración, se hizo una comparación entre cada uno de los grupos mediante la técnica estadística de Análisis de Varianza con Medidas Repetidas en el tiempo, que mostró una marcada diferencia, estadísticamente significativa, entre los bananos de menor y mayor estado de maduración en forma decreciente, y se encontró el punto mínimo de actividad de la enzima en los estados más avanzados de maduración.

Referencia: VITAE, REVISTA DE LA FACULTAD DE QUÍMICA FARMACÉUTICA. ISSN 0121-4004 Volumen 13 número 2, año 2006

El higo.

La ficina es una enzima, una cisteinilproteinasa, aislada del látex de algunas especies y variedades de higueras e higos, siendo una de las proteasas vegetales mejor conocidas. Es un buen ejemplo de productos naturales cuyo estudio fue promovido por su empleo previo en medicina popular. En este caso la primera referencia etnofarmacológica de su utilización es la referente a algunos nativos de América Central y Sudamérica que obtenían látex de la higuera para el tratamiento de ciertas parasitosis intestinales.

Cebolla/Ajos.

La aliina es un sulfóxido que se encuentra naturalmente en el ajo fresco. Es un derivado del aminoácido cisteína. Cuando se corta o machaca el ajo fresco, este compuesto entra en contacto con la enzima aliinasa y se convierte en alicina (principal responsable del aroma del ajo).

Bioquímica: Existen dos teorías acerca de la posible biosíntesis de la aliina: una establecida por Granroth en 1970, en el que se supone este compuesto parte de la serina, y la otra por Lancaster y Shaw en 1989, quienes proponen que la biosíntesis parte del glutation. Aun no se ha establecido el origen biosintético del grupo alilo. Posterior a la conjugación del precursor y el sustituyente mencionados, la S-alilcisteína se oxida para dar la aliicina.

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Diferencia entre las proteínas vegetales y animales.

Sabemos que la ingesta de proteínas es esencial para el ser humano, pues las mismas son las encargadas de formar y reparar tejidos (músculos, tendones, tejido conjuntivo, etc.) y adicionalmente participan y facilitan muchas funciones del organismo, el transporte de oxígeno, sostén del sistema inmunológico, aporte alternativo de energía, entre otras.

El déficit de proteínas puede ocasionar anemia, edemas, debilidad del sistema inmunológico, pérdida de masa muscular, problemas cardiovasculares, retraso en el crecimiento, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, y deterioro general de nuestro organismo.

El consumo de proteína en nuestra dieta debe ser diario y más si eres deportista. Ya que tendrás más desgaste y necesitaras un mayor requerimiento.

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La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), esenciales significa que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Una proteína es de alta calidad o de un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales.

Las proteínas de origen animal son más completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.  Suelen ser más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Las fuentes de proteínas vegetales al ser de menor valor biológico. La mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos sulfúricos metionina y cisteína. Es por eso tan importante que las personas que llevan una dieta vegetariana lo tomen en cuenta y que para que las proteínas vegetales (lenteja, frijol, habas, garbanzo) sean completas en aminoácidos esenciales deben mezclarse con otros alimentos. Por ejemplo: una leguminosa (frijol) + un cereal (arroz, maíz, pasta), al mezclar sus aminoácidos se completa una proteína de alta calidad.

Combinación de alimentos complementarios:
Conversión de proteínas incompletas en proteínas completas

 

Sin embargo hay que destacar algunos alimentos de origen vegetal.

La Espirulina (un alga) su contenido de proteína es de 50%-70%, además de mayor digestibilidad. Además contiene todos los aminoácidos esenciales.

Quinua, La cantidad de proteínas en la depende de la variedad, con un rango comprendido entre un 10,4 % y un 17,0 % de su parte comestible. Aunque generalmente tenga una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de granos, la quinua se conoce más por la calidad de las mismas, contiene 16 aminoácidos, de ellos 10 esenciales que no puede sintetizar el organismo.

Ventajas/desventajas proteínas vegetales:

  • Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
  • Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
  • Contienen menos grasas y son insaturadas.
  • Tienen fibra.
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
  • Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta.
  • Interacciones con grasas, ácidos nucleicos, fibra: Estos componentes presentes en el alimento pueden disminuir la absorción de las proteínas.
  • Factores antinutricionales: Como los inhibidores de enzimas presentes en algunos alimentos /p. ejm los inhibidores de la tripsina en las legumbres crudas) o los taninos (se combinan con las proteínas e impiden su absorción).
  • Las proteínas vegetales como la soja no tienen colesterol y apenas el 1% del valor diario recomendado de grasa.
  • No reciben la vitamina B12 y D adecuada. En el caso de los niños, esto puede repercutir negativamente en su desarrollo y nutrición.
  • Aseguran que los veganos pueden sufrir problemas en su desarrollo físico e intelectual si no reciben el triptófano que está contenido en las proteínas y alimenta a las neuronas del cerebro.

Ventajas/desventaja proteínas animales:

  • Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más complejas por lo que contienen mayor cantidad de aminoácidos.
  • Su valor biológico es mayor que la de origen vegetal, y las asimila mejor el organismo.
  • La absorción de la proteína animal es del 90%, mientras que la de origen vegetal es de 60% o 70%.
  • Se encargan de la creación y reparación de los tejidos.
  • Es una fuente natural de hierro y zinc.
  • Contienen Creatina.
  • El hierro hemínico solo se encuentra en los alimentos de orígen animal (se absorbe mucho mejor que el vegetal).
  • El exceso puede causar acumulación de ácido úrico en los tejidos.
  • Suelen tener un precio más elevado.
  • Suele tener más grasa y colesterol que la que se deriva de fuentes vegetales. Una porción de tres onzas de carne de res (85,04 gramos) contiene hasta un 25% del valor diario recomendado de grasa y hasta un 30% del colesterol.

Alimentos ricos en proteínas

Alimentos *Proteínas
Orugas 53
Insectos en general 50
Lomo embuchado 50
Queso Parmesano 36
Soja 33,7
Bacalao 32
Queso manchego curado 32
Jamón serrano 30
Piñones 30
Pavo asado 29
Pollo hervido 29
Queso de bola, Emmental 29
Queso Gruyere 29
Buey magro asado 28
Queso de oveja 28
Habas secas 27
Pechuga de pollo asada 26
Queso Edam 26
Queso manchego fresco 26
Codorniz 25
Lentejas 25
Perdiz 25
Queso Cheddar 25
Salchichón, salami… 25
Atún y bonito 24,3
Faisán 24
Alubias 23
Hígado de cerdo 23
Hígado de ternera 23
Liebre 23
Muslo de pollo asado 23
Queso roquefort 23
Cacahuetes 22
Chorizo, jamón cocido 22
Conejo 22
Garbanzos 22
Guisantes secos 22
Pechuga de pavo 22
Sardinas en conserva 22
Carne de caballo 21
Cordero lechal 21
Filete de ternera 21
Jabalí 21
Muslo de pavo 21
Queso Camembert 21
Queso de Cabrales 21
Tiburón 21
Langostinos 20,1
Cabrito 20
Cerdo de carne magra 20
Ciervo 20
Cigalas 20
Dorada 20
Gambas 20
Queso Mozzarella 20
Congrio 19
Morcilla 19
Pasta al huevo 19
Rape 19
Salmón 19
Almendras 18
Arenque 18
Cordero 18
Lucio 18
Mero 18
Pistachos 18
Pollo frito 18
Raya 17,1
Boquerón 17
Caballa 17
Lubina 17
Pez espada 17
Queso Brie 17
Lenguado 16,5
Rodaballo 16,3
Gallo 16,2
Langosta 16,2
Caracoles 16
Merluza 16
Nueces 16
Pato 16
Salmonete 15,8
Trucha 15,7
Anguila 14
Cerdo de carne grasa 14
Requesón 14
Sepia 14
Avellanas 13
Huevos 13
Pasta de sémola 13
Trigo 13
Calamar 12,6
Sémola 12
Mejillones 11,7
Harina 11
Pan tostado 11
Pulpo 10,6
Almejas 10,2
Cebada 10
Centeno 10
Chocolate 9
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¿Cardio en ayunas o después de las pesas para quemar grasa?

Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales que recomendaria para ello son: por la mañana en ayunas después de hacer pesas (con el nivel de glucógeno bajo).

Nunca recomendaria hacer cardio antes del trabajo muscular con pesas, a no ser que queramos mejorar nuestra resistencia, pero si nuestro objetico obejtivo es quemar grasa no sería lo mas ideal.

FACTORES LIMITANTES PARA LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS

La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a poco la grasa más persistente, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa:

1. Movilización: La movilización se refiere a “movilizar” tu grasa de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de la célula grasa; este proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles secundarios.

2. Transporte: El transporte se refiere a “transportar” los ácidos grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo; esta etapa es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja, caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas.

3. Oxidación: Finalmente la oxidación es cuando se “quema” todos los ácidos grasos para utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón. Todos estaríamos geniales si estos tres procesos nos funcionaran a la perfección, con cuerpos magros todo el año, pero la verdad es que hay ciertos factores que nos limitan y ahí es donde debemos ver más allá de lo evidente e intentar una nueva estrategia para atacar la grasa: Si tu porcentaje de grasa es relativamente normal (12-15% en hombres y 19-22% en mujeres) tu problema básicamente es la movilización y el flujo sanguíneo.

Mientras más grasa pierdes y te vuelves más magro, el cuerpo se siente “atacado” y lucha por mantener su grasa de reserva y hace que sacar los ácidos grasos fuera de la célula sea más difícil. Una vez que salieron, la oxidación aquí no es ningún problema.

En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.

Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente “atacado”, el transporte tampoco es un problema porque la grasa terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.

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Cardio en ayunas

1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar. Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos). Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos.

Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia. Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estos ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están más listos para ser usados al hacer aeróbicos.

2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos.

Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos. Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa. Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa. Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular.

Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo. De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica. Personalmente, creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas.

Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio después de entrenamiento con pesas

Es considerada la opción más práctica. El entrenamiento con pesas nos baja los niveles de glucógeno en nuestra sangre (cuando estamos con esa sensación de fatiga y cansancio). Esto nos indica que el cuerpo está preparado para “comenzar a combustionar material adiposo y toxinas” de manera más óptima, saltándose todo el umbral lipídico protocolar. Pero tampoco te pases…puedes correr dos horas, sudar como animal y quemar 1000 kcal, pero eso no quiere decir que quemaras grasas.

Mi opinión personal

Haz cardio, ya sea en ayunas, después de las pesas o a última hora de la tarde/noche. Lo más importante es que lo realices. Aconsejo tomar antes de realiazar cardio, tomar aminoácidos para prevenir el catabolismo muscular. El tiempo puede ser 20 -50 minutos depende objetivos.

También tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (fcm) del cuerpo, que es el límite de pulsaciones máximo al que se puede llegar sin comprometer la salud. Ésta se calcula con la fórmula:

220-tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si tienes 35 años:

220 – 35 = 185 pulsaciones máximas

Si el objetivo es la pérdida de peso/grasa, se debe realizar un ejercicio aeróbico entre el 60% y 80% de la fcm (para el caso del ejemplo serían unas 130 pulsaciones por minuto si trabajara al 70% de su fcm).

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El exceso de purinas, elevan el ácido úrico.

Las purinas son sustancias naturales que fabrica el cuerpo y que se pueden encontrar en varios alimentos, en especial en aquellos ricos en proteínas. Normalmente, las purinas se disuelven en la sangre y se transforman en ácido úrico, que el organismo elimina más tarde. Sin embargo, en algunos casos, el ácido úrico se acumula en la sangre, ocasionando una afección conocida como gota. Ésta es una forma de artritis y causa dolor, enrojecimiento e inflamación de las articulaciones, en especial en el dedo gordo del pie. Tratar de evitar alimentos con alto contenido de purinas es una manera de prevenir la gota.

El ácido úrico es producto de la degradación de purinas (componentes de ciertas proteínas ) en el organismo, y su exceso en sangre puede causar algunas consecuencias articulares, molestas y dolorosas, por eso es importante saber qué alimento pueden originar más ácido úrico en el organismo porque son elevados en purinas.

Muchos de los deportistas llevamos una dieta con bastantes purinas (consumo elevado de proteínas) y posiblemente elevado el ácido úrico, ya que somos grandes consumidores de carnes/pescados etc. Eliminarlos totalmente sería algo absurdo porque nos repercutiría en el rendimiento/recuperación y no obtendríamos los resultados que queremos conseguir. Debemos elegir siempre alimentos lo más limpios y magros posibles.

Contenido de purinas en alimentos:

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Recomendaciones y hábitos dietéticos a tener en cuenta:

  • Evitar el consumo de alimentos ricos en purinas (más de 150 mg de purinas por 100 gr de alimento), como también moderar la ingesta de aquellos alimentos que tienen un contenido medio de purinas (de 50 a 150 mg de purinas en 100gr. de alimento)

Alimentos con alto contenido den purinas:

    • caldos concentrados, caldo de carne y consomé
    • extracto de carne, picadillo de carne, salsas de carne
    • anchoas, sardinas, caballa, mejillones, arenque
    • vísceras (hígado, riñón, corazón)
    • ganso, perdices, ciervo, cordero
    • levaduras

Alimentos con moderado contenido en purinas:

    • pescados, aves, ternera, crustáceos
    • espárragos, espinacas, coles
    • legumbres (lentejas, porotos)
    • hongos y setas

Algunos alimentos para bajar el ácido úrico.

Consuma alcachofas. Este vegetal cuenta con propiedades diuréticas que ayudarán a que el ácido úrico sea eliminado a través de la orina.

Utilice cebollas también ayudan a depurar el organismo y reducir así los problemas con el ácido úrico.

Frutas

Las frutas son excelentes en la reducción de sus niveles de ácido úrico, así como para el alivio de los dolores y la inflamación. Esto es así porque la mayoría de las frutas contienen las tres primeras cosas en esta lista. Muchas frutas contienen potasio, con bajo contenido de purinas, y contienen gran cantidad de vitamina C. No sólo eso, las frutas tienen otras propiedades que pueden ayudar a reducir la inflamación, como la bromelina de la piña y mejorar el daño en las articulaciones, como la niacina en los aguacates.

Fundamental beber mucha agua. Ya que es a través de la orina que eliminamos esta toxina de nuestro cuerpo.

Potasio

Consuma alimentos ricos en potasio, como las pasas de uva y los plátanos para reducir los niveles de ácido úrico. El potasio es capaz de reducir el ácido úrico al convertirlo en líquido para que sus riñones son capaces de excretarlo de manera más eficiente.

La vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C son muy útiles en la reducción de ácido úrico. Los estudios demuestran que esta vitamina tiene el potencial de reducir los niveles hasta en un 50% cuando se consume con regularidad. Este hecho sin duda ayuda a reducir la probabilidad de futuros ataques y también ayuda a reducir la severidad de esta condición.

Ácido fólico (B9)

Una dieta rica en ácido fólico puede reducir los niveles de ácido úrico. Éste se adiciona se adiciona a muchos cereales para desayuno y aparece naturalmente en las semillas de girasol, los porotos, los garbanzos y las lentejas.

Omega 3. El pescado es la principal fuente de Omega 3, pero debido a que se debe limitar, incluya un suplemento que aporte 1 gramo de Omega 3 al día. Se ha visto que ayuda a disminuir la hiperuricemia.

 

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El huevo, fundamental en la dieta del guerrero

Atletas y deportistas de todas las edades necesitan proteínas de buena calidad para poder contrarrestar el desgaste en musculo y tejidos por eso el huevo es una gran fuente de este nutriente. El consumo de huevo debe ser cocinado para evitar problemas de intoxicaciones.

imagesLos huevos son una importante fuente de proteína de alta calidad que además ayudan en el deporte a aumentar la fuerza y el tamaño muscular de quien los consume. Son una buena forma de tener niveles adecuados de proteína en la dieta.

Es una fuente completa de proteínas como podemos ver, pero especialmente para los ovo-lacto vegetarianos.

Una persona deportista puede requerir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso corporal.

Además tiene vitamina B12, vitamina D, hierro, luteína, riboflavina y selenio.

¿Qué contiene la clara de huevo? Está conformada de agua y proteínas, de lo cual un 90% es agua, además de vitaminas, glucosa y trazas de minerales, entre otras, incluidas las proteínas con los 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo. Las claras de huevo pasteurizadas son mejor asimiladas por el organismo.

Fuente de vitamina A y E (una ración aporta el 28% y el 16% de la cantidad diaria recomendada – CDR-, respectivamente) y tiene alto contenido en vitamina D, que ayuda al fortalecimiento óseo al actuar sinérgicamente con el calcio, pero además según los últimos estudios esta vitamina ha demostrado tener efectos anticancerígenos, ya que los enfermos de cáncer tienen bajos niveles de la misma. (Una ración aporta el 36% de la CDR).

El huevo también es fuente de vitamina K, muy útil para la coagulación de la sangre. Su acción previene las hemorragias internas y colabora en el metabolismo de los huesos.

Otros minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio, magnesio, selenio y zinc.

Tras analizar las propiedades, los investigadores determinaron que dos yemas en estado bruto tienen casi el doble de beneficios como antioxidantes en comparación a una manzana y casi lo mismo que media taza (25 gramos) de moras (cramberries), sin embargo cuando los huevos son fritos o cocidos las propiedades antioxidantes se redujeron por la mitad y un poco más de la mitad si los huevos se cocían en el microondas.

Todas las grasas del huevo están en la yema, la clara no tiene lípidos.

La yema asimismo contiene más vitaminas que la clara del huevo.

Beneficios:

Efectos de los huevos sobre la Salud ocular

Según estudios recientes, el consumo de un huevo al día puede prevenir la degeneración macular y las cataratas(enfermedades características en edades avanzadas) debido a su contenido de carotenoides, especialmente la luteína y la zeaxantina,  ambos compuestos capaces de evitar estos procesos degenerativos que puede conducir a la ceguera.

Propiedades Anti anémicas de los huevos

Gracias a su riqueza proteica, 6 gramos por unidad de proteína de alta calidad, ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales y a su contenido de hierro, favorece a la producción de glóbulos rojos, factor fundamental para prevenir naturalmente la anemia.

Relación entre Colesterol y Huevos

Una nueva investigación muestra que contrariamente a las creencia anteriores, el consumo moderado de huevos no incrementa los niveles de colesterol, según los nuevos estudios se ha demostrado que el consumo regular de dos huevos al día, no afecta el equilibrio de los lípidos, ya que su contenido en grasas saturadas es muy bajo.

Bajo contenido graso del Huevo

Las grasas son saludables, a diferencia de la creencia popular sobre las dietas, solo en exceso pueden perjudicar y el organismo necesita de ellas para obtener la energía necesaria que le permita cumplir con todas sus funciones y los huevos en este aspecto representan un alimento perfecto para cualquier dieta, ya que contienen tan sólo 5 gramos de grasa general y tan sólo 1,5 gramos de grasa saturada.

Reguladores sistémicos

Los huevos son una muy rica fuente de colina, contenida en la yema, alcanzando alrededor de 300 microgramos, la importancia de la colina radica en que ayuda a regular las funciones cerebrales, el sistema nervioso y sistema cardiovascular.

Cuidado de la Salud cardiaca

De acuerdo con un estudio realizado por la Escuela de Harvard de Salud Pública, el consumo regular de huevos tiene la propiedad de ayudar a prevenir coágulos sanguíneos, derrames cerebrales y ataques al corazón, a diferencia de las creencias antiguas en las cuales se los relacionaba equivocadamente con el aumento del colesterol y por lo tanto las enfermedades cardiacas.

El huevo la única fuente de origen animal de luteína (antioxidante).

Es sabido que los carotenoides (pigmentos orgánicos que actúan como nutrientes antioxidantes protegiendo al organismo contra los radicales libres) se encuentran en los alimentos de origen vegetal, principalmente en los vegetales de hojas verdes. Sin embargo, la yema de huevo también contiene concentraciones considerables, siendo esta la única fuente de origen animal de luteína y de zeaxantina, los cuales ayudan a construir una matriz lipidia.

Composición del Huevo

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El huevo está envuelto por una cáscara calcárea de entre 0,2 y 0,4 milímetros de espesor, de carácter poroso, que en el huevo de gallina es de color blanco, o entre pardo amarillento y marrón. El huevo de pata es verdoso o blanco y los de las aves silvestres son moteados de formas distintas.

La clara del huevo es un fluido acuoso, ligeramente amarillento, compuesto por tres capas de distinta viscosidad.
Envuelta por la clara se encuentra en el interior del huevo la yema, de forma esferoidal, que se fija mediante dos cordones retorcidos en espiral sobre sí mismos (cordones de sujeción o chalazas) adheridos a la membrana envolvente de la yema y que atraviesan la clara hasta ambos polos del huevo.

El peso del huevo de gallina es por término medio de unos 58 gramos y sus principales componentes son agua, 74%, proteínas, 12%, lípidos, 11%, carbohidratos, menos del 1%.

Las proteínas que aporta el huevo son extremadamente ricas en aminoácidos, en total aportan dieciocho, entre los cuales se encuentran todos los esenciales, lo que la convierte en una proteína de alto valor biológico, es decir que el cuerpo humano puede aprovecharla al máximo para construir sus propios tejidos y estructuras.
En concreto cuando se estableció este tipo de medición biológica, que describe el porcentaje de la proteína que el cuerpo puede utilizar de la que obtiene en la alimentación, los científicos otorgaron al huevo entero el valor de 100, entendiendo que ninguna otra proteína de los alimentos podía ser tan aprovechada por el metabolismo humano como la que proporciona éste.
Pero además en su aminograma el huevo incluye algunos aminoácidos que son deficitarios o limitantes en muchos otros alimentos, como el triptofano, la serina o la cisteína, que aporta azufre y resulta esencial para la salud cardiovascular.

Los culturistas y otros deportistas que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal, eliminan la yema y no consumen más que la clara, puesto que la grasa se encuentra precisamente en ésta primera, sin embargo, al hacerlo están desperdiciando al mismo tiempo más de la mitad del contenido de proteínas, ya que la yema proporciona un poco más que la clara.

No obstante, es preciso subrayar el hecho de que no toda la grasa que aporta la yema es dañina, así un 66% es en forma de triglicéridos, pero un 28% lo es en forma de fosfolípidos, entre los que se encuentran la fosfatidilcolina, la fosfatidiletanolamina, la lisofosfatidilcolina, la esfingomielina, la lisofosfatidiletanolamina, los plasmalógenos y el fosfatidilinositol, además de, para completar el perfil lípido, un 6% de ésteres de colesterol.

Lo interesante es que el propio huevo aporta sustancias que contribuyen a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que en la actualidad los científicos están de acuerdo en que en una persona sana los huevos no incrementan el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con los altos niveles de colesterol y lípidos sanguíneos.

De hecho, se ha podido comprobar que la ingestión de dos huevos enteros aumenta algo los niveles de colesterol en sangre, pero que curiosamente consumir más de dos no los incrementa más, lo que pone de manifiesto que el huevo contiene sustancias que regulan la producción de lípidos sanguíneos.

Curiosidad:

La típica pregunta, antes ¿el huevo o la gallina?

Pues bien también hay respuesta.

claras-huevo-musculosCientíficos de la Universidad de Warwick y la Universidad de Sheffield (Inglaterra) han llegado a la conclusión de que la gallina existió antes que el huevo debido a que una proteína hallada en los ovarios de las gallinas, la ovocledidina-17 (OC-17), cumple una función clave en la formación de la cáscara.

El hallazgo, aseguran, es una evidencia suficiente para determinar no sólo que la gallina fue antes que el huevo, sino también que la primera gallina posiblemente no nació de un huevo de su misma especie.

“Nuestro estudio nos hace detenernos por un momento y pensar si el huevo del que salió la primera gallina fue realmente un huevo de gallina”, apunta Mark Rodger, de la Universidad de Warwick. En este sentido, los investigadores sugieren que tuvo que haber un embrión que se transformó en la primera gallina, aunque señalan que el huevo que pusieron sus progenitores “no tendría el aspecto de un huevo de gallina tal y como lo conocemos hoy día”.

No obstante, Rodger ha reconocido que el dilema sobre qué fue primero, el huevo o la gallina, “nunca tendrá una respuesta definitiva en el sentido de que no se puede verificar de acuerdo a métodos científicos”.

El descubrimiento del rol que juega la proteína OC-17 en la formación de la cáscara de huevo permitirá además avances en el campo de la medicina a la hora de crear huesos sintéticos e implantes más parecidos a los reales.

 

Opinión personal, El huevo es uno de los alimentos más completos, por la densidad y calidad de sus nutrientes: proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Diría que es esencial incorporarlo en la dieta del deportista y no tengan miedo a incorporar el huevo completo con algunas claras extras.

Fatih-Avan-olimpiadas

¿Por qué hacer varias comidas al día?

La cantidad de veces que se come al día y el efecto de esa frecuencia sobre el metabolismo despiertan un gran interés. Y no solo en la comunidad científica, que estudia esta relación desde hace años, sino también en los deportistas, que buscan alimentarse bien y mejorar su aspecto físico.

Fatih-Avan-olimpiadas
Todos los fitness/culturistas solemos hacer tantas comidas como les sea posible (respetando el tiempo de digestión), intentando que sean siempre de cinco a seis como. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. También hacer más comida puede ayudarte a la hora de perder grasa. Las personas que suelen andar con prisas se suelen saltar las comidas o son comidas muy escasas (un café solo en el desayuno) les recomiendo que siempre se lleven algún tente píe para la mañana o la tarde.

Los estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo lanzan un mensaje muy claro: es aconsejable evitar atracones (más habituales cuando se pasan varias horas sin comer) y repartir el número de ingestas en varias ocasiones, como cinco o seis. Al parecer, cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.

No todas las personas que puedan tolerar comidas de 1500-2000 kcal, sin sentirse después muy pesados en la digestión, en cambio otras sí pueden tener esa sensación de pesadez. Para mí, este es uno de los motivos para hacer 5 comidas al día. Si intento comer lo que necesito en 2-3 tomas, las digestiones se me hacen más pesadas. Distribuir en 4-5 tomas se me hace mucho más llevadero y no llego a tener esa sensación de haber comida de más.

Lo cierto es que cada comida es fundamental e importante, y particularmente no se debe saltarse el desayuno porque es lo primero que comemos después de un periodo de ayuno mientras dormimos, y además aportamos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana.

Encontrareis multitud de estudios unos estarán a favor de hacer más comidas y otros en contra, deberían hacer más rigurosos a personas deportistas o con problemas.

¿Algunos beneficios de comer a cada 2-3 horas?

En consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):

  1.  Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.
  2.  En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.
  3.  El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total.
  4.  El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]
  5.  El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.
  6. Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que a su vez permite que el glucagón (hormona que libera la energía acumulada) realice su trabajo, abriendo las puertas a la quema de grasa.
  7.  Evita los atracones y ayuda a una mejor digestión y asimilación de nutrientes.
  8. Mejora el rendimiento, evitarás la fatiga y la somnolencia.

Opinión personal:

Mi consejo es que comas a cada 2:30-3 horas si eres un deportista como yo y quieres tener nutrientes en el torrente sanguíneo constantemente, una buena digestión de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y micronutrientes, por ejemplo la vitamina C se elimina a cada 3 horas y el calcio se asimila mejor 200mg en una sola toma que 500mg. (por eso mejor hacer varias tomas al día ya sea suplemento para complementar o alimentos)

Ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente y bien balanceada… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.

 

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12 Pasos para Construir musculo, minimizando la ganancia de grasa.

Muchos queremos conseguir más músculo y de forma que sea lo más “limpio posible”, pero esto no es una tarea nada fácil, además al subir de peso simpre se ganará un mínimo de grasa. También hay muchos factores que cuentan (genética, condición física, alimentación, entrenamiento.)

Si llevas en el gimnasio desde hace tiempo y no progresas puede ser que estes estancado y  algo hagas “mal”. Con constancia y perseverancia lo podrás ir logrando con el tiempo, aquí te dejo algunos pasos que podrás seguir y espero que te sirvan de ayuda.

imagesCATIS2RZ1 Calorías: Para aumentar la Masa Muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar el consumo calórico diario en 500-1000 Kcal y para las mujeres entre 250 y 500. Esto significa que hay que incrementar el consumo de alimentos diarios, poniendo máxima atención en que sean los más nutritivos y saludables posible.

2 Ganancia de peso.

Para seguir unas pautas saludables no se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos, lo cual no interesa.

3 Número de comidas.

Es importante realizar entre cinco a siente (incluidas líquidas) comidas a lo largo del día, es preferente realizar cinco comidas pequeñas y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil aumentar el consumo de calorías y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre y nutrientes.

4 Proteínas.

La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habitual. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción. Es importante que haya una ración de proteínas en cada comida del día, para mantener un nivel constante de aminoácidos plasmáticos. Las funciones y cantidades recomendadas de proteínas ya fueron descritas en un artículo anterior.

5 Grasas.

Las grasas forman el 20% del peso del cuerpo humano aprox. Pero no todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma, cada una tiene una función distinta y debe incorporase en la vida diaria de cualquier persona. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9kcal por gramo) algunas funciones son:

-Colabora en la regulación de la temperatura corporal.

-Envuelve y protege órganos como corazón y riñones.

-Es vehículo de trasporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, k), y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas.

-Cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

6 Carbohidratos.

Por su papel vital en la ejecución del ejercicio físico deben ser la base de la alimentación. Unas buenas reservas de glucógeno muscular son básicas para la buena salud del músculo y para que puede desarrollar esfuerzos de altas intensidades. Cuando se habla de aumentar masa muscular siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importante para la construcción muscular ya que los carbohidratos nos darán ese aporte de energía que necesitamos.

7 Hidratación.

La masa muscular está formada eminentemente por agua. Podemos pensar pues que va ser capital mantener un buen estado de hidratación para que el músculo siempre se encuentre con suficiente cantidad de agua para llevar a cabo sus funciones y mantener sus estructuras. Asimismo, por todos es sabida la gran importancia que tiene mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

8 Planifica tu rutina para volumen.

Entrena entre 4-6 días a la semana, puedes hacer un grupo muscular por día (haciendo más series) o dos o tres grupos musculares por día. Añade fundamentalmente ejercicios compuestos tales como, Sentadillas, dominadas, prensa, fondos etc. El rango de repeticiones para estos ejercicios pueden estar entre 6-12. Para ejercicios aislados puedes incrementar algunas repeticiones más sin problema. Intenta llegar siempre al fallo. El tiempo de descanso entre series suele ser de 1 minuto pero si quieres más intensidad se puede acortar o sin embargo ganar fuerza puedes ampliarlo. Respecto al cardio siempre lo aconsejo al finalizar la rutuna de pesas entre 20-35 minutos.

9 Descanso.

Es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia muscular. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la Masa Muscular.

10 No olvides las vitaminas y los minerales.

Son micronutrientes y se necesitan en pocas cantidades en nuestro organismo, pero no por eso son menos importantes. Debido a sus escasas necesidades, a veces la gente cree que la cantidad de vitaminas y minerales está bajo control, pero frecuentemente los deportistas no suelen cubrir sus necesidades. Mayormente un deportista tiene mayor requerimiento ya que tiene más estrés oxidativo, y las dietas no son tan balanceadas y pueden tener carencias de nutrientes.

11 Suplementación.

Hay algunos suplementos nutricionales que en combinación con una correcta pauta de entrenamiento y una adecuada alimentación, pueden ayudarnos a mejorar nuestra Masa Muscular. Existen en el mercado multitud de suplementos pero todos deben ser consumidos con mesura y bajo la asesoría de los profesionales, los más indicados en este caso son los de origen natural y que procedan de los mismos alimentos para evitar complicaciones en la salud. Yo aconsejo Proteína de suero whey o ISO CFM, Creatina, citrulina malato, Vitargo, BCAA, Glutamina, etc.

12 Intente no tener estrés.

El estrés es un estado del organismo que afecta desde el físico hasta la mente; y es aún peor de lo que se pensaba cuando hablamos de desarrollo muscular; investigadores de la Universidad de Colorado hicieron experiencias con roedores y descubrieron que el estrés hace que los genes de miostatina funcionen de forma más intensa en las células musculares.

La miostatina es un factor de crecimiento negativo que provoca la limitación y/o estancamiento del desarrollo muscular.

ALIMENTOS-FRESCOS

15 trucos para no perder el valor nutricional de los alimentos.

Para que los nutrientes de los alimentos sean fácilmente asimilables conviene tomar ciertas precauciones a la hora de cocinarlos, también para tomarlos en crudo. Los nutrientes son generalmente frágiles. Las vitaminas se oxidan con rapidez y el calor de cocción puede deteriorar el valor nutritivo de un alimento.ALIMENTOS-FRESCOS

 

1. Cuando realice las compras, tenga en cuenta que las carnes y los mariscos no deben estar más de 30 minutos fuera del refrigerador o congelador.

2. ¿Quieres conservar el zumo de la fruta? Queremos dejar claro que es errónea la creencia de que la vitamina C del zumo naranja casero es poco estable. La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo durante varias horas, pero con el paso del tiempo puede hacerse más amargo. Así que es preferente consumir el zumo casero en poco tiempo, pero otra vez es más una cuestión de sabor más que otra cosa.

3 La congelación tampoco afecta prácticamente al contenido de nutrientes, pero también puede afectar a la textura del alimento, sobre todo a las frutas, por lo que es más común en el caso de las hortalizas.

4. Si vas a pelar y a cortar el alimento, es mejor hacerlo justo antes de consumirlo. Hay que tener en cuenta que cuando estos alimentos pueden perder parte de su contenido en vitamina C, B1 y ácido fólico y también fibra contenida en la piel.

5. Para lavar las frutas y verduras usa tiempos cortos de remojo.

6. Si vas a cocinar, mejor emplea métodos en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (al vapor, , salteados…) En general estos métodos más rápidos y sin agua producen menos pérdidas de nutrientes que la cocción o el hervido.

7. Para hervir, espera a que el agua hierva antes de introducir en alimento. Así disminuyes el tiempo.

8. Si vas a cocer las frutas u hortalizas disminuirás la pérdida de nutrientes añadiendo un chorro de vinagre o de limón. El medio ácido permite una mejor conservación de las vitaminas.

9. Cocina las hortalizas “al dente” y enfríalas tras la cocción, esto también ayuda a conservar las vitaminas.

10. Aprovecha el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros platos (salsas, sopas, purés…) Así les añades valor además de sabor.

11. Guarda las frutas y verduras frescas en la parte más templada de la nevera, salvo los tomates, o frutas tropicales como el plátano o la piña, que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera. La textura de estas frutas varía a bajas temperaturas, no tanto por su valor nutricional.

12. Trata de adquirir las frutas y las verduras más frescas que puedas. Esto implica dar preferencia a los productos locales y que están en temporada (los de la estación).

13. Evita dejar las verduras en remojo por largo rato para que no se pierdan las vitaminas solubles en agua. Enjuágalas rápidamente bajo el agua de la pila para retirar cualquier tierra o suciedad.

14. Para verduras/Hortalizas; Si es posible, cocínalos con su piel, que actuará como barrera haciendo que la pérdida de nutrientes sea menor.

15. Mejor no recalentar varias veces un alimento. Cada vez que las calentamos, hay una pérdida de nutrientes.

Espero que le haya servido de ayuda estos consejos, que podrá poner en practica cada vez que desee.