Deporte y aumento de memoria en el cerebro

El entrenamiento de la aptitud física mejora el estado de ánimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales, funcionamiento cognitivo, actitud en el trabajo; mejora la calidad del sueño; reduce la ansiedad y el estrés, alivia los síntomas depresivos; complemento de utilidad para programas de rehabilitación de alcoholismo y abuso de sustancias.

Se acumulan evidencias sobre cómo el ejercicio físico potencia el consumo cerebral de nutrientes de reserva especialmente beneficiosos en las zonas de este órgano relacionadas con el pensamiento complejo y la memoria, que se liberan en mucha menor cantidad si el sistema nervioso no percibe que su uso es necesario.

Abandonar la comodidad tóxica: el cerebro

Empezando con la investigación que relaciona el modo de procesar nutrientes del cerebro con el ejercicio: el nivel de glucógeno, o sustancia de reserva especialmente rica en carbohidratos que se transforma en glucosa al ser usada por el organismo, se reduce durante el ejercicio prolongado y nuestro metabolismo compensa su merma procesando mayor cantidad.

Un estudio reciente llevado a cabo por científicos japoneses en animales prueba que, cuando aumenta la demanda física, el cerebro da un paso adicional y se alimenta con sus reservas, no ya protegiendo el rendimiento de varias zonas, sino potenciándolo, ya que les otorga mayor cantidad de glucógeno.

Se trata de un hallazgo científico que da la razón al eudemonismo aristotélico y otras filosofías de vida, como el estoicismo o el budismo zen, que exponen que el único modo de alcanzar la felicidad (a la que llaman “virtud”, “tranquilidad”, etc.), consiste en ejercitarse, practicar, buscar la mesura, el punto medio entre dos pasiones opuestas; actuar, según Aristóteles, “de manera natural”.

Desde la ciencia, ya se creía que la práctica continuada de deporte aumenta de manera sostenida esta carga de carbohidratos (glucógeno) en el cerebro, relacionada con procesos como el pensamiento o la memoria, pero hasta ahora no se había observado en animales, sino sólo en cultivos celulares. El siguiente paso será certificar el hallazgo en humanos.

Se refuerza así la hipótesis de que el ejercicio físico continuado no sólo afecta el estado de ánimo (generando neurotransmisores relacionadas con la euforia y el bienestar físico como la serotonina, así como el nivel de endocanabinoides en la sangre), sino que agudiza el cerebro, mejorando su rendimiento a partir de la composición de sus nutrientes.

La fuerza de voluntad

El comportamiento bioquímico del cerebro durante el ejercicio y, sobre todo, cuando el esfuerzo se hace regular, complementa otros estudios de psicología social sobre fuerza de voluntad y autocontrol.

Al parecer, la voluntad y el autocontrol contribuyen tanto al bienestar duradero como el propio ejercicio (y poco ejercicio constante puede realizarse sin fuerza de voluntad). No sólo se requiere consistencia para evitar el desfallecimiento, sino que tenerla garantiza mejores resultados en los estudios y en la vida.

John Tierney, escritor científico de The New York Times, ilustra la importancia de la fuerza de voluntad explicando el “estudio del malvavisco” (esa golosina esponjosa llamada “nube” en España).

El test del malvavisco era un experimento de gratificación aplazada “en el que se daba una nube azucarada a niños de 4 años. Se les explicaba que podían comerla al instante pero, si esperaban 15 minutos, obtendrían 2 nubes… Los chiquillos que lograban resistir comer la golosina al instante lo hicieron mucho mejor en la escuela y durante su trayectoria vital”.

Esta prueba, explica John Tierney en su libro Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, escrito conjuntamente con Roy F. Baumeister, “fue lo que realmente inició el movimiento moderno del autocontrol”.

Consecuencias de la cultura de la gratificación instantánea

El secreto del bienestar duradero, tomando el resultado en el estudio bioquímico en el cerebro y el test del malvavisco, consiste al parecer en ser conscientes de que, en ocasiones, salir de la zona de confort nos hace mejores, tanto en el sentido más físico como en el mental y espiritual.

Pero, aún sabiendo que sacrificar la gratificación a corto plazo por una recompensa más duradera a largo plazo es beneficioso, la cultura predominante ha premiado socialmente el gasto impulsivo y el éxito repentino, llegado sin esfuerzo, como por arte de magia; ahora comprobamos los resultados.

El deporte es uno de los reductos contemporáneos donde se sigue relacionando la excelencia con autoncontrol y perseverancia. En un caso que debería estudiarse como uno de los grandes fracasos contemporáneos, la sociedad ha sido incapaz de usar los paradigmas deportivos como arquetipo de la fórmula que conduciría a la excelencia en otros ámbitos.

La mejora de nuestro entorno y esperanza de vida podría haber dado paso, en algunos casos, al amodorramiento. John Tierney y Roy F. Baumeister, psicólogo social de la Universidad Estatal de Florida, creen que la fuerza de voluntad actúa como un músculo: puede ser trabajada y moldeada, del mismo modo que puede atrofiarse por uso incorrecto o falta de uso.

Mover el cuerpo exige al cerebro

El bienestar físico altera la composición química del cerebro y el resto del cuerdo cuerpo, expresada de distintas maneras aunque, para lograrlo, es necesario el esfuerzo, el “músculo” de la fuerza de voluntad del que hablan John Tierney y Roy F. Baumeister en su ensayo.

Mover el cuerpo demanda un gran esfuerzo cerebral, además de voluntad. El ejercicio activa incontables neuronas, encargadas de generar, recibir e interpretar rápidos e incontables mensajes procedentes del sistema nervioso, que controlan contracciones musculares, visión, equilibrio, o las complejas interacciones que nos permiten dar un paso tras otro.

Los últimos estudios aportan pistas y fórmulas que, consistentemente, evocan nuestros inicios y evolución como especie, cuando la necesidad requería permanecer especialmente alerta.

El cambio de hábitos de estilo de vida y alimentación de las últimas décadas han mejorado la calidad y esperanza de vida; en términos bioquímicos, no obstante, sobrealimentarse sin hacer ejercicio de manera regular equivale a amodorrar nuestro cerebro, ya que, en una cotidianeidad abundante y sedentaria, el cerebro no se verá forzado a consumir más que glucosa.

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Contrarrestar la dieta rica en azúcares y el sedentarismo

Con una dieta excesiva y el sedentarismo, se evita que el cerebro pruebe las mieles del glucógeno, sustancia a la que sólo recurre cuando sus indicadores nerviosos así lo requieren.

Sin esfuerzo, el cerebro no puede usar sus mecanismos para aumentar el rendimiento de distintas zonas. Y sin voluntad y autocontrol, difícilmente se puede salir de la zona de confort y practicar el esfuerzo físico de manera sostenida.

En definitiva, los entornos de abundancia no sólo han modificado profundamente el sistema de valores y creado nuevas patologías, sino que podrían bloquear mecanismos relacionados con la salud física y mental. Lo peor de la abundancia, dicen estos estudios, se ha llevado por delante a lo que había que salvar de la escasez.

El ejercicio continuado y la dieta cerebral

Son especialmente remarcables los hallazgos de bioquímicos japoneses de la Universidad de Tsukuba, que lograron por primera vez estudiar los niveles de glucógeno en las neuronas, alimento cerebral que complementa la glucosa.

Hasta ahora, no se conocía hasta qué punto el glucógeno influía sobre el funcionamiento del cerebro; se sabía que este polisacárido actúa como reserva energética, al tratarse de carbohidratos fáciles de procesar a los que el cuerpo recurre cuando los niveles de glucosa han descendido, sobre todo en el cerebro, nuestro órgano más exigente y que demanda más azúcares.

Finalmente, un estudio ha demostrado cómo el ejercicio fomenta el uso de glucógeno en el cerebro, sobre todo en las áreas con mayor actividad y requerimiento energético, las más propensas a reducir sus niveles de glucosa: el córtex frontal y el hipocampo, áreas relacionadas en el pensamiento complejo, la memoria y la motricidad.

Pensar y recordar más y mejor

Los descubrimientos de la Universidad de Tsukuba sobre los niveles de glucógeno en neuronas que habían agotado sus reservas de “alimento fácil” (glucosa), publicados en un artículo de Journal of Physiology, relacionan sin equívocos el ejercicio regular con el mayor rendimiento en el córtex frontal y el hipocampo, explica Gretchen Reynolds en Well, bitácora de The New York Times.

Hasta ahora, sólo se había corroborado en cultivos de neuronas el paralelismo entre el descenso de los niveles de glucosa en el cerebro y el mayor consumo de glucógeno, alimento de reserva sólo activado con el aumento de la actividad física, emulando las condiciones evolutivas de nuestra especie hasta la historia reciente.

La técnica usada por los investigadores japoneses ha certificado la relación entre descenso de glucosa cerebral y aumento de glucógeno en grupos de ratas sometidas a distintos regímenes: mientras uno de los grupos corrió moderada y regularmente durante cuatro semanas, el otro grupo permaneció sedentario durante el mismo tiempo.

De este modo, se pudo determinar la cantidad de glucógeno antes y después del ejercicio tanto en los animales que se ejercitaron como en los sedentarios. La prueba confirmó que el ejercicio prolongado reducía las reservas de energía en el cerebro, aumentando el glucógeno según lo esperado.

Salir de la zona de confort sienta bien al cerebro

Tras los ejercicios, los nutrientes acudieron directamente al cerebro, con una diferencia en comparación con el estado previo al ejercicio físico: la cantidad glucógeno no sólo había recuperado su nivel anterior, sino que había aumentado hasta un 60% en el córtex frontal y el hipocampo, y algo menos en otras partes del cerebro.

Los astrocitos habían “sobrecompensado” el ejercicio físico, con una consecuencia sorprendente: una especie de recarga energética del cerebro hasta activarlo por encima de niveles de alerta y funcionamiento similares a los anteriores.

El consumo de azúcares sin ejercitarnos mantiene nuestro cerebro en funcionamiento, pero sólo el ejercicio físico le hace abandonar el “piloto automático”, la modorra causada por el acomodo del animal que se sabe tranquilo y seguro en su zona de confort, sin indicativos químicos en su metabolismo que despierten su agudeza.

Es dedir: el único modo de despertar nuestro instinto de supervivencia y, con él, mayores niveles de alerta pensamiento complejo y motricidad en tiempos de bonanza y ausencia de grandes amenazas como el actual, consiste en ejercitarnos.

Una vez, sienta bien; muchas veces, cambian nuestro cerebro

Algo así como imitar, o rememorar, nuestros orígenes como especie, cuando nos movíamos tras la presa que los cazadores del grupo trataban de superar agotándola; o cuando, impelidos por el peligro y la incertidumbre, los individuos mantenían alerta todos sus instintos para dar al grupo una oportunidad de supervivencia.

Los últimos remanentes de la cultura ancestral de la supervivencia a través del ejercicio son el último vestigio ajeno a la cultura global de la gratificación instantánea, en un momento de comunicaciones ubicuas y una creciente clase media en los países emergentes.

Son supervivientes de la caza por persistencia, como el pueblo san del África austral; o guardianes del uso ritual de la carrera, como los últimos tamemes de Mesoamérica, los tarahumara mexicanos.

El experimento de la Universidad de Tsukuba detectó otro fenómeno remarcable después de que todos los animales corrieran durante la primera jornada y se alimentaran tras el ejercicio: tras 24 horas, los niveles de glucosa y glucógeno habían retornado a la “normalidad” previa al ejercicio.

Sin embargo, comprobaron que el grupo que continuó ejercitándose durante cuatro semanas. En estas ratas, los nuevos niveles de “supercompensación” se convirtieron en la nueva normalidad, con sus niveles medios de glucógeno mostrando incrementos sostenidos en comparación con los analizados en el grupo sedentario.

Corriendo, reforzamos el lóbulo frontal y el hipocampo

En los animales que habían logrado que los niveles elevados de glucógeno fueran la composición de nutrientes normal en su cerebro, los incrementos eran de nuevo notables en las zonas decisivas para el aprendizaje y la formación de la memoria: el córtex frontal y el hipocampo.

Ejercitarse esporádicamente es bueno, aunque sus resultados son temporales; hacerlo de manera regular, atendiendo a estudios como el de la Universidad de Tsukuba, mejora los nutrientes y resultados en las neuronas de las zonas del cerebro relacionadas con el aprendizaje, el pensamiento complejo, la memoria.

Ejercitándonos con regularidad, nuestro cerebro trabaja mejor. Si bien un cerebro con mayores y mejores reservas de nutrientes puede sostener con mayor garantía el esfuerzo físico prolongado, también “puede ser el mecanismo clave que subyace en la mejora de la función cognitiva a través del ejercicio”, explica Hideaki Soya, profesor de bioquímica de la Universidad de Tsukuba.

Compensar nuestro sedentarismo

El sustitutivo contemporáneo a la actividad física continuada de nuestros ancestros no estriba en recuperar la caza por persistencia, sino en compensar el mayor sedentarismo de las actividades a las que dedicamos más tiempo a través del ejercicio físico regular.

Más fáciles de llevar a cabo que los neuronales, abundan los estudios que certifican cuán nociva es la vida sedentaria, sobre todo la acompañada con una dieta rica en azúcares y alimentos precocinados.

Por ejemplo, se ha comprobado que los individuos que pasan su tiempo de descanso sentados padecen un índice de mortalidad un 20% superior; o que los individuos que se sientan más de 23 horas semanales tienen un 64% más de posibilidades de morir de ataque al corazón que los que lo hacen 11 horas o menos.

Herencia de nuestro pasado: diseñados para ejercitarnos

Ello explicaría por qué las glándulas sudoríparas del ser humano son mucho más eficientes que las de sus presas; o por qué tenemos un músculo glúteo especialmente desarrollado para nuestra masa, capaz de propulsarnos durante horas sin parar; o por qué tenemos tendón de Aquiles, a diferencia del resto de primates.

Durante cientos de miles de años, el ser humano usó su cuerpo a diario y de manera intensiva para cazar, construir abrigos, recolectar alimentos silvestres, caminar, realizar ceremonias, defenderse, o emigrar.

Hay evidencias que, asimismo, reivindican la idoneidad de correr con el calzado más minimalista posible, lo que evitaría lesiones. Apenas unas décadas de zapatillas acolchadas van en contra de esta tendencia, por toda la historia de la especie haciendo lo contrario.

Los cambios que ocurren en el cerebro

El deporte no solo nos hace bien desde el punto de vista psicológico, sino que incluso incide a nivel cerebral. En 2006 investigadores de la Universidad de Illinois se dieron a la tarea de recopilar varios estudios existentes sobre el tema y concluyeron que practicar actividad física tiene un efecto neuroprotector; es decir, nos protege de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como las demencias, ya que salvaguarda nuestras funciones cognitivas.

Esto se debe, en primer lugar, a que la práctica regular de deporte mejora el flujo sanguíneo cerebral. De hecho, nuestro cerebro no tiene una gran capacidad para almacenar nutrientes por lo que necesita constantemente un aporte de oxígeno y glucosa, los cuales llegan a través del flujo sanguíneo que, además, se encarga de retirar los productos de desecho. Cuando el riego sanguíneo no funciona como debería, estamos expuestos a diferentes patologías cerebrales.

En segundo lugar, se ha apreciado que el ejercicio físico también es capaz de producir cambios a nivel cerebral, sobre todo en la sustancia gris que se encuentra en las zonas frontales del cerebro, justo las que se encargan del procesamiento de la información, la toma de decisiones y el control emocional, entre muchas otras funciones. Esto se debe a que el deporte favorece el crecimiento de las neurotrofinas, unas proteínas que no solo protegen nuestras neuronas sino que también estimulan su crecimiento.

¿Necesitas alguna razón más para empezar a moverte?

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10 Especias que no deben faltar en la dieta del deportista.

 

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1 El ajo: El ajo ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejora el sistema cardiovascular en general. Esto se debe a que regula la producción de colesterol por parte del hígado y además aumenta el nivel del bueno (HDL). Por otra parte, también reduce los niveles del colesterol dañino (LDL). En cuanto al sistema cardiovascular, el ajo es muy bueno ya que una vez en nuestro organismo ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, facilitando así la circulación sanguínea y ayudando a prevenir problemas como la arteriosclerosis

Sabemos que el ajo es una importante fuente de vitaminas AB1, B2 y C. Esto significa que ayuda por ejemplo a mantenerse más joven, a mantener más fuerte y saludable la piel, mejorar la vista.

2 Cúrcuma: esta sencilla especia de color naranja brillante tiene una alta capacidad antioxidante y se sabe que es un agente anti-cáncer. Su capacidad antioxidante es 8,5 veces más potente que la de las vitaminas C y E. La medicina ayurvédica utiliza la cúrcuma como importante medicamento anti inflamatorio. Se puede añadir a sopas, guisos y arroces para aportarles otro saludable toque.

La curcumina es eficaz en la prevención de los cambios negativos en la estructura de los vasos sanguíneos que se producen  cuando se tiene hipertensión.

Esta cualidad probablemente esté relacionada con la capacidad de regular el óxido nítrico y su producto de oxidación el peroxinitrito.

3 Canela: esta especia originaria de Sri Lanka es un poderoso agente antimicrobiano, contiene compuestos anti-inflamatorios, es relajante, beneficiosa para el corazón y ayuda a reducir el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre.

La canela ayuda a reducir dolores asociados con la artritis, migraña y otros dolores de cabeza

 4 Maca: Aumenta la fuerza y la libido, la resistencia, el rendimiento deportivo y la sensación de bienestar general. La maca es un adaptógeno, ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse a las situaciones de  estrés, aumenta la capacidad del cuerpo para defenderse contra el debilitamiento físico y mental.

Tiene un efecto analgésico gracias a los terpenoides y saponinas que le da el poder para aliviar el dolor y actuar como expectorante y sedante.

5 Pimienta Negra: Contiene manganeso, hierro y vitamina K, mejora la digestión y la salud intestinal. Al consumir pimienta se estimula la secreción de ácido clorhídrico, esencial para digerir los alimentos y evitar así la proliferación de bacterias que causan alteraciones gastrointestinales como los gases, la diarrea o el estreñimiento. Además de carminativa o diurética, la pimienta también tiene capacidad antioxidante, antibacteriana y de estimular la descomposición de las células de grasa.

6 Tomillo: Vitaminas: Las hojas del tomillo son ricas en vitamina B1, vitamina C, manganeso, taninos, saponinas y triterpenoides entre otras.

Digestión: Es una planta digestiva, estimula el apetito, por lo que se utiliza en la cocina para preparar aperitivos, además, evita espasmos intestinales.

Cicatrización: muy útil para ayudar a cerrar y sanar heridas, cortadas, etc.

Tiene excelentes propiedades expectorantes: ayuda a evacuar de mucosidades las vías respiratorias, modera los efectos de la tos, muy útil en casos de bronquitis, asma

7 Pimentón: Su alto contenido en hierro hace que el pimentón ayude a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta este condimento, hace que este sea un alimento recomendado para personas que practican deportes intensos ya que estas personas tienen un gran desgaste de este mineral.

El pimentón, al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión. El potasio que contiene este condimento ayuda a regular los fluidos corporales y puede ayudar a prevenir enfermedades reumáticas o artritis.

El alto contenido en zinc del pimentón facilita a nuestro organismo la asimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene este condimento, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.

Tomar pimentón, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal.

El pimentón es un alimento rico en vitamina K, B6 (piridoxina), B5, B3, etc

8 Jengibre: se ha conocido por sus propiedades medicinales, como antiespasmódico, antiséptico, antiviral, expectorante y estimulante del sistema circulatorio. Incluso, como agente anticoagulante en la sangre.

El consumo de jengibre facilita la absorción de los nutrientes de los alimentos, se encarga con más cuidado de que los compuestos esenciales lleguen a donde deben.

9 La cayena: aporta beneficios tanto estimulantes como tónicos a todo el organismo, pero principalmente sobre nuestro sistema tanto digestivo como circulatorio (de hecho, es ideal para activar la circulación).

En este sentido, la cayena es capaz no solo de mejorar nuestra circulación, sino de fortalecer las arterias, capilares y el corazón.

En lo que tiene que ver con el propio sistema digestivo, la cayena es adecuada para aliviar los cólicos abdominales y las flatulencias.

En caso de gripe o resfriados ejerce un importante efecto anticatarral, ayudando no solo a combatirlo, sino a prevenir el riesgo de contagio.

10 Orégano: Propiedades antioxidantes: El orégano contiene Timol y Ácido rosmarinico que ayudan al cuerpo a disminuir los efectos de los radicales libres, que son los responsables del envejecimiento celular

Propiedades anti espasmódicas: El Timol y carvacrol contenido en esta hierba ayudan a estabilizar las membranas musculares y también tienen propiedades anti inflamatorias.

La pasta hecha de hojas secas de orégano es usada exitosamente para tratar dolores particulares del reumatismo, artritis, inflamaciones, picazón, músculos inflamados y otros dolores musculares.

Todo sobre el ejercicio y radicales libres. Cómo afecta al deportista.

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  1. Introducción

Los deportistas siempre han deseado ayudas nutricionales que les permitan aumentar su rendimiento deportivo. Estas sustancias que genéricamente se ha denominado ayudas ergogénicas englobarían la utilización de cualquier elemento que condujese a obtener un mejor rendimiento deportivo o una limitación de las consecuencias negativas del mismo sin perturbar o poner en riesgo la salud del deportista

La utilización de complementos dietéticos ergogénicos se ha insaturado rápidamente en los deportes individuales por el deseo de aumentar el rendimiento deportivo durante actividades deportivas en las que no olvidemos, deben invertir múltiples horas durante largas sesiones de entrenamiento. Paradójicamente, los deportes de equipo han sido los últimos en darle a la nutrición la importancia que tiene dentro de la preparación de un deportista, debido a que existen muchas variables a controlar se han centrado en la mejora de cualidades tácticas y técnicas, dejando apartado las posibles mejoras que se pueden alcanzar con este tipo de ayudas.

Una de las líneas de investigación abiertas en este sentido es la del papel beneficioso que pueden tener algunas sustancias antioxidantes en la mejora de rendimiento de los deportistas, reduciendo los radicales libres producidos en el ejercicio físico. En este sentido una de las sustancias más estudiadas por su poder antioxidante con relación al ejercicio es la vitamina E, junto con el ácido ascórbico (vitamina C).

Los tocoferoles y los beta-carotenos se incluyen dentro de los antioxidantes que protegen a la membrana celular frente a los radicales que atacan a las lipoproteínas de baja densidad de la misma. El periodo precedente a la oxidación, en que se consume primero el tocoferol y después el beta-caroteno, se denomina fase de intervalo. Esta fase parece servir como medida de la protección de las lipoproteínas por los antioxidantes, y su duración está determinada por el contenido de antioxidantes.

Este trabajo hace una pequeña revisión de los últimos estudios que se han llevado a cabo con la vitamina E y su papel antioxidante ante los radicales libres producidos por el ejercicio.

  1. Ejercicio y radicales libres

Actualmente se conoce que el ejercicio físico intenso y continuado, se acompaña de la producción de radicales libres causantes de la alteración de las membranas celulares.

Se han sugerido muchos factores implicados en la producción de radicales libres y de la peroxidación lipídica subsiguiente al ejercicio físico, el aumento de la captación y utilización de oxígeno, la depleción de los sustratos energéticos, la disminución de la cadena respiratoria, la elevación de la temperatura corporal y la relativa isquemia que se produce durante la contracción muscular, están involucrados en la peroxidación citado por el aporte energético al músculo durante el ejercicio debe hacerse de manera rápida y coordinada, lo que requiere variaciones precisas del flujo de oxígeno a través de los tejidos y de la cadena respiratoria mitocondrial. El incremento en la utilización de oxigeno durante el ejercicio conduce a un aumento de la utilización mitocondrial que no se apareja con un aumento del aporte de oxígeno, lo que puede conducir a la producción de radicales libres. 

La producción de radicales libres es una secuela del aumento del consumo de oxígeno concomitante con el ejercicio, y tiene una estrecha relación con el daño muscular. Para varios autores, la producción de radicales libres se origina durante el ejercicio y durante el estado de reposo en el periodo de recuperación.

Además, el ejercicio ayuda a generar radicales libres también a través de otros medios como:

  • Los aumentos en la epinefrina y otras catecolaminas que pueden producir radicales de oxigeno cuando ellos son metabólicamente inactivos.
  • La producción de ácido láctico que puede convertir a un radical libre débilmente dañado (superóxido) en un radical fuertemente dañino (hidroxil)
  • Otros autores hablan de que la generación de los radicales de oxigeno puede ser generada por una entrada de macrófagos en el músculo y una activación de citokinas durante el ejercicio de alta intensidad.
  • Sin embargo, debido a la redistribución sanguínea durante el ejercicio, algunos tejidos pueden permanecer transitoriamente en estado de hipoxia durante la contracción muscular, por lo que durante la relajación existe mayor utilización de oxígeno en el proceso de reperfusión y por tanto ser susceptible de la peroxidación.
  • Por otra parte, el ejercicio influye en la reducción de los niveles de NADH y de NADPH, que son requeridas como cofactores esenciales para la actividad de algunas enzimas atrapadoras de radicales libres.
  1. Daño producido en el músculo por el ejercicio

Los cambios de la estructura muscular se siguen de una respuesta inflamatoria que es reparada habitualmente, pero aunque cuando el ejercicio se mantiene y no se instauran las terapias reparadoras pertinentes, conducen a rabdomiolisis. Inicialmente los focos de daño estructural se localizan en las microfibrillas y en el citoesqueleto.

Este estado de rabdomiolisis se acompaña de una liberación de enzimas musculares, aumento de mioglobina y de mioglobulina. Si a este estado se añade cierto grado de deshidratación aumenta el riesgo y las consecuencias de la rabdomiolisis. Además se observa cierto grado de desestructuración celular en las células dañadas con una degradación de los lípidos y proteínas estructurales.

Tanto las fibras rápidas como las lentas se ven afectadas por el daño muscular predominando en el hombre el daño en las fibras de tipo II.

Se han postulado diferentes hipótesis para explicar el daño muscular inducido por el ejercicio y las consecuencias del mismo, entre otros se ha implicado el estrés mecánico, el estrés metabólico y las alteraciones en la microcirculación. Además de cambios secundarios, donde se incluyen los producidos por los radicales libres.

Las elevaciones de enzimas del músculo como la lactato-deshidrogensasa y la creatinkinasa (CK) en el plasma durante la actividad física son usados como indicadores del daño muscular. Así lo recogen autores como Manzana y Rodees, citados por Clarkson et al, que encontraron niveles de CK significativamente elevados en corredores de maratón 24 horas después de una maratón. Schwane et al, citado por Clarkson et al, hicieron lo propio con sujetos no entrenados realizando una prueba de 45 minutos encontrando un aumento significativo de la CK a las 24 horas de la prueba.

Meydani et al encuentran más daño del músculo esquelético en hombres mayores que realizaron una prueba de 45 minutos de intensidad alta con ejercicios excéntricos que en hombres jóvenes que realizaron la misma prueba a una intensidad similar. La evidencia está en el que el músculo esquelético de las personas mayores puede ser más susceptible a las lesiones en ejercicios excéntricos que en los jóvenes. Esto es así puesto que en las personas mayores pueden existir más daños intrínsecos.

  1. Antioxidantes y ejercicio

El cuerpo contiene un sistema de defensa de antioxidantes detallado que depende del aporte dietético de vitaminas y minerales y la producción endógena de compuestos como la glutatión y diferentes enzimas como las catalasas.

Pues bien, diferentes componentes del sistema defensivo contra los radicales libres aumentan en los tejidos tras la realización de ejercicio, llevado a cabo regularmente. En este sentido, varios autores han comunicado que el entrenamiento promueve un incremento de la actividad enzimática antioxidante muscular. Sin embargo, no está aclarado cuánta es la duración e intensidad óptimas de ejercicio que conducen a la máxima estimulación de estas enzimas.

Existen estudios que afirman que el entrenamiento induce la producción de enzimas como la glutation peroxidasa, superóxido dismutasa y catalasa. En este sentido Liu et al, citado por Jennifer, M et al encuentra en maratonianos un aumento a la resistencia a la oxidación de lipoproteínas de baja densidad y un aumento del glutation peroxidasa en el plasma hasta 4 días después de una maratón. R. Child et al, citado por Jennifer, M et al encontraron aumentos en la capacidad antioxidante de atletas con un aumento en plasma de CK y ácido úrico después de 70 contracciones excéntricas máximas voluntarias con el extensor de la rodilla. Mismos resultados fueron encontrados por Alessio 13 en contracciones isométricas y en ejercicios aeróbicos.

Algunos autores hablan que este aumento de la capacidad antioxidante depende del tipo de fibra, siendo las fibras lentas las que mayores niveles de glutatión y catalasas alcanzan tras el ejercicio (F. Tessier et al) citado por Jennifer, M. Estos resultados sugieren que la glutatión peroxidasa puede aumentar como respuesta compensatoria a la oxidación producida por el ejercicio, funcionando como un marcador de la sensibilidad oxidativa en el músculo.

También, después del ejercicio se ha observado aumento plasmático de tocoferol y ácido ascórbico, sustancias ya comentadas por su potencial antioxidante. Gleeson et al informó que la concentración del plasma de ácido ascórbico aumentó de 52.7 mmol/L a 67.0 mmol/L inmediatamente después de una carrera de 21 km. Sin embargo después de la carrera las concentraciones de ácido ascórbico disminuyeron al 20% por debajo de los valores antes del ejercicio. Hay estudios que encontraron aumentada la concentración de vitamina E después de una prueba de ejercicio graduado realizada a esquiadores de larga distancia.

La vitamina E es el mayor antioxidante liposoluble que se encuentra en las membranas celulares. Su principal función es proteger a dichas membranas contra la peroxidación lipidica actuando directamente sobre los radicales del oxígeno, incluso contra el oxígeno singlete, y contra radicales superoxidos. La vitamina C actúa recíprocamente con la vitamina E regenerando el radical tocoferol.

El ejercicio parece perturbar el balance del sistema defensivo antioxidante, pero cuando la fracción antioxidante se ve comprometida aumenta la susceptibilidad al daño muscular. Sin embargo, parece que el ejercicio regular, mantenido y moderado tan sólo es suficiente para mantener el sistema defensivo antioxidante. Además hay evidencias de que con un entrenamiento progresivo en la potencia aeróbica se produce un aumento de este sistema de defensa

  1. Requerimientos de vitamina E en deportistas

La actividad física realizada de manera intensa, lleva al deportista de élite a mantener un equilibrio muy inestable entre demandas e ingresos en macro y micronutrientes. Un deportista de alto nivel entrena una media diaria de cuatro horas, lo que supone un alto requerimiento nutricional. Todo ello ha llevado a la práctica sistemática, exenta de rigor científico, de la suplementación en deportistas de su alimentación diaria con preparados polivitaminicos.

La aplicación de las necesidades teóricas en los diversos nutrientes a un colectivo tan especial no tiene tampoco un adecuado rigor, ya que dichas necesidades teóricas se basan en las recomendaciones nutricionales que consisten en aplicar las necesidades promedio más dos desviaciones estándar, a lo que se agrega una cantidad extra como margen de seguridad, lo cual es muy poco preciso.

Sabemos que la necesidad de un nutriente es la expresión numérica de la cantidad que un individuo dado, en un momento determinado, y bajo unas condiciones específicas necesita para mantener un estado nutricional, de salud y de forma física adecuado.

En concreto, al caso que no referimos, es decir la vitamina E, las necesidades deben expresarse en función de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados. La relación tocoferol/P.U.F.A. debe ser mayor de 0,79, por lo que un deportista que consuma 60 mg de ácidos grasos poliinsaturados precisaría una cantidad de vitamina E de unos 35mg diarios.

Algunos investigadores han observado una relación inversamente proporcional entre la concentración de vitamina E en plasma y el porcentaje de fibras I del músculo. Esta relación puede indicar que personas físicamente activas con un porcentaje alto en fibras de tipo I puedan tener un requisito mayor de vitamina E en relación con aquellos que tengan más porcentaje de fibras tipo II.

También se ha observado por parte de estos mismos investigadores que una deficiencia en vitamina E aumenta los daños producidos por los radicales libres durante el ejercicio en ratas, existiendo un agotamiento prematuro (40% menos de la capacidad normal). Además se ha encontrado una fragilidad mayor de las membranas del lisosoma.

  1. Suplementación de vitamina E en deportistas

Hasta ahora se ha analizado cuáles son los problemas que causan los radicales libres producidos por el ejercicio, y cómo influye éste en el sistema de defensa antioxidante del organismo humano, aumentándolo. Ahora bien, ¿será mayor el aumento de las defensas endógenas producidas por el entrenamiento que la creación de radicales libres, o será al contrario?, y si esto es así, sabiendo que la vitamina E tiene un gran poder antioxidante, ¿qué efectos tendrá un suplemento de vitamina E en el rendimiento de los deportistas; servirá ésta para paliar los problemas ocasionados por el ejercicio intenso?

Estas y otras interrogantes empezaron a tener respuestas ya en 1974 cuando Sephard et al realizó el primer estudio de suplementación de esta vitamina en deportistas, encontrando diferencias significativas en cuanto a su rendimiento físico tras suplementar al grupo de investigación con 1.000 mg de I-tocoferol.

Kobayashi en 1974, citado por Sen, C. K and Roy, S comunicó unos estudios experimentales en los que se constataba una mejora en el tiempo invertido en recorrer una distancia determinada tras la suplementación con vitamina E. Sin embargo, no parecían modificarse de manera significativa ni el costo energético ni la recuperación de la frecuencia cardiaca.

Posteriormente, otros trabajos no han confirmado este supuesto efecto. Lawrence et al. citado por Sen, C. K and Roy, S en 1975, en un magnífico estudio, dividieron a 48 nadadores bien entrenados en un grupo experimental y otro grupo tratado con placebo. El grupo experimental recibió 800 mg. de I-tocoferol durante 6 meses, realizándose pruebas de resistencia aeróbica en los meses 1, 2, 5 y 6 de suplementación. Como resultado final no observó diferencias significativas entre ambos grupos.

Hoy en día los estudios han avanzado mucho y aunque se tiene algunas evidencias sobre la vitamina E y sus beneficios en el deporte todavía hay controversias entre unas investigaciones y otras.

Recientemente, Meydani et al examinaron los efectos de la suplementación en la dieta de vitamina E con la concentración de ésta en el músculo esquelético. Los sujetos recibieron 800 mg de I-tocoferol durante 30 días. La concentración en el plasma de I-tocoferol aumentó en un 300%. Biopsias realizadas a músculos sometidos a una suplementación parecida a la anterior mostraron un aumento del 53%.

Para probar los efectos de la vitamina E en la peroxidación de los lípidos por el ejercicio, Dillard et al, citado por Priscilla M administró 1200 IU de d-tocoferol a los sujetos por un periodo de tiempo de 2 semanas y observó una reducción significativa en el pentano expirado en reposo y durante el ejercicio. Sumida et al realizó una prueba de ciclismo progresivo hasta el agotamiento, donde los sujetos ingirieron 300 mg de vitamina E durante 4 semanas. Se encontraron valores más bajos de la enzima del músculo B-glucoronidasa y transaminasa de oxalato glutámico en las mitocondrias, con lo que se concluyó que la vitamina E era eficaz disminuyendo la peroxidación de los lípidos. Sin embargo, se sabe bien que repitiendo un ejercicio que causa daños musculares, existe una adaptación rápida tal que estos marcadores del daño muscular disminuyen en la segunda prueba, con lo que puede que esta disminución de la peroxidación encontrada sea producida por la adaptación al ejercicio.

En unos de los pocos estudios de investigación realizados a largo plazo, Rokitzki et al realizaron una prueba a ciclistas a los que les dio 300 mg de d-tocoferol, suministrándoles a otro grupo un placebo durante 5 meses. Los resultados obtenidos mostraron una menor concentración en plasma de MDA y CK que en el grupo placebo. Los autores sugirieron que los hallazgos indican un efecto protector de la vitamina E durante el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Varios estudios han realizado diversas investigaciones sobre los efectos de la vitamina E durante el ejercicio y no han encontrado efectos beneficiosos cuando el ejercicio que realizaban era sobre la capacidad aeróbica, es decir no superaban el umbral anaeróbico.

En cambio cuando los ejercicios a realizar requerían esfuerzos máximos o muy intensos, es decir sobrepasando el umbral anaeróbico, si se ha comprobado el papel protector de esta vitamina.

Existen otros estudios que afirman que cuando se produce un ejercicio excéntrico continuado se produce una menor oxidación por parte de los radicales libres, como indica el ahorro de ácidos grasos y la disminución por orina de TBARS

Uno de los puntos donde la mayoría de los investigadores están de acuerdo es en la mejora en la capacidad antioxidante por el suplemento de vitamina E durante ejercicios realizados en altura. Schnass y Pabst encontraron una disminución del pentano expirado después de una subida de alta montaña en sujetos que habían tomado un suplemento de 400 mg de vitamina E durante 10 semanas. Resultados parecidos encontró Chao et al, citado por William J Evans cuando le suministró un suplemento de 440 mg de vitamina E y 500 mg de vitamina C a un grupo de Marinos americanos durante un entrenamiento de 2 semanas en alta montaña.

  1. Conclusiones

El ejercicio físico crea situaciones que hacen peligrar el equilibrio celular, siendo una de éstas la producción de radicales libres, causantes de la alteración de las membranas celulares, originando el daño muscular.

Pero a la vez que el ejercicio produce mayor estrés oxidativo rompiendo el equilibrio existente entre el sistema de defensa antioxidante y los radicales libres, generando así mayor daño celular, este mismo ejercicio si se realiza de una forma continuada en el tiempo y moderada hace que se produzca una adaptación de este sistema de defensa, aumentando así su poder antioxidante.

Uno de los debates abiertos en este sentido es si el planteamiento de la mejora de la capacidad antioxidante del organismo producida por el entrenamiento es capaz de neutralizar el exceso de radicales libres tan grandes que se producen tras una práctica deportiva intensa.

Esta interrogante anterior nos lleva a la siguiente duda, y es si los deportistas necesitan de un suplemento de antioxidantes (vitamina E) para llegar al equilibrio antes mencionado. Parece ser que por los estudios existentes que este grupo de población necesita un requerimiento superior al resto, pero no existen datos concluyentes de cuáles deberían ser las dosis idóneas para ellos.

Pero más allá de las necesidades de los deportistas, y en nuestro caso con la vitamina E, la mayoría de las investigaciones se centran en qué medida un suplemento de este antioxidante puede mejorar sus capacidades físicas.

Aunque los estudios al respecto no son del todo claros por la diversidad de resultados encontrados podemos decir que en casos concretos como son actividades físicas que superen el umbral anaeróbico, o que tengan un componente mayoritario de contracciones excéntricas, o que se realicen en altitud, con el aporte de un complemento de vitamina E, existe una disminución del daño muscular producida por la propia actividad. Estos estudios hablan de dosis que pueden rondar entre los 400 a los 800 mg, durante un periodo de tiempo de entre 2 y 4 semanas de duración.

Por lo tanto podemos concluir que en estos casos al haber una disminución del daño muscular, se producirá una menor fatiga en el músculo, con lo que se va a producir una mejor y más temprana recuperación del mismo. Es decir, que el suplemento de vitamina E en el deportista mejora de manera indirecta su rendimiento y nunca de forma directa. Quiere decir esto que con un complemento de vitamina E ningún deportista va a mejorar sus capacidades físicas, descartando la idea de tomar esta vitamina como un compuesto mágico que ayude a superar las marcas personales de estos.

 

Qué es catabolismo muscular y como prevenirlo.

Todo deportista dedicado al culturismo/fitness trata de evitar el catabolismo muscular ya que este es un enemigo para todos los que nos dedicamos a este deporte.

Cuando hablo de catabolismo no me refiero exactamente al relacionado durante la sesión del entrenamiento, ya que cuando entrenamos rompemos fibras y creamos microroturas musculares y esto también se puede denominar catabolismo, pero cuando al cuerpo después se le suministra los nutrientes necesarios y el descanso adecuado establece el principio de supercompensacón para adaptarse al daño y volverse más fuerte.

Primero vamos a explicar que es el catabolismo:

Según la RAE lo define catabolismo como, conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias para obtener otras más simples. Durante el catabolismo, se desprende energía que es acumulada en forma de ATP (adenosín trifosfato).

El Catabolismo muscular es totalmente lo contrario al Anabolismo muscular (aumento o desarrollo de masa muscular) lo cual es lo que todos buscamos.

rotura-muscular-300x260¿Por qué muchos caen en este gran problema?

Existen muchas razones por las cuales se puede tener una pérdida de masa muscular o simplemente un proceso de estancamiento.  La más común y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentación ya que para empezar, hacerte de unos buenos hábitos alimenticios es muy difícil y ya lográndolos se deben de mantener para lograr nuestros objetivos, sin embargo algunos de los fisicoculturistas suelen saltarse comidas ó en el peor de los casos cambiarlas por alimentos de poco valor biológico y de esta manera se va perdiendo la costumbre de tener una buena alimentación a la cual nuestro cuerpo ya estaba acostumbrado y comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto en cantidad como en calidad en nuestra dieta y de esta manera lo primero que nuestro cuerpo hace es obtener lo que necesita de nuestra masa muscular por lo cual comienza a disminuir. 

Otro aspecto por el cual podemos caer en el catabolismo muscular es nuestra rutina, en este problema podemos caer de distintas maneras, la primera es tratando de hacer una rutina demasiado fuerte o una rutina muy avanzada para nuestras posibilidades ya que de esta manera lo único que lograremos es hacerla mal y no estimular nuestros músculos de la manera correcta, o crear un sobreentrenamiento o en el peor de los casos hasta una lesión, pero cualquiera de estos tres problemas será suficiente para no tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido. 

No tener la rutina adecuada para nuestro nivel, con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcionó demasiado y piensas que con esta puedes tener los mismos avances todo el tiempo, esto después de un tiempo fallará.  Debido a que deberás incrementar la intensidad, cambiar la cantidad de ejercicios y tal vez hasta el peso de estos ó el aparato donde lo realices, pero para determinar este te recomiendo que busques un preparador físico capacitado quien te pueda asesorar en lo que realmente necesitas ya que de lo contrario si toda la vida permanecemos con la misma rutina nuestro cuerpo se acostumbra y ya no se tiene el estímulo necesario para nuestros músculos y primero caeremos en un estancamiento y si no se soluciona esto comienzan los problemas de catabolismo. 

El descanso es otro aspecto indispensable para evitar este problema, ya que debemos de descansar lo suficiente para que nuestro cuerpo se reponga totalmente y cada entrenamiento podamos dar nuestro 100%, y que cada grupo muscular descanse lo suficiente para que tenga un buen desarrollo.  Con descanso me refiero a dos factores indispensables el primero es el reposo que se le da a cada grupo muscular para volverlo a entrenar y el segundo es el dormir lo necesario para que los procesos metabólicos de nuestro cuerpo puedan realizarse sin problemas ya que conforme nuestro entrenamiento es más intenso necesitamos mayor tiempo de descanso ya que de lo contrario aunque se tenga una buena alimentación y un buen programa de entrenamiento sin un buen descanso podemos caer en el catabolismo muscular. 

Muchos entrenadores que desgraciadamente no están actualizados en la existencia de tantos y tan variados nuevos complementos siguen recomendando los famosos Gainers mencionando a las personas que estos son los mejores ya que tienen muchas calorías, y es cierto que debemos ingerir muchas calorías para tener ganancias musculares y no caer en problemas como el catabolismo pero no es lo mismo ingerir 2000 kcal de pechuga de pollo y arroz que las mismas kilocalorías de Pizza o unas empanadillas y esto lo menciono ya que las kilocalorías que aportan todos los Gainers son de muy baja calidad así que recuerda todo lo que hemos mencionado y procura hacer las cosas de la manera correcta para evitar perder masa muscular la cual todos los que nos dedicamos a esto sabemos que no es nada fácil y cuesta mucho. 

Cabe señalar que el catabolismo muscular se debe básicamente a dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo, el primero de estos dos son los radicales libres producidos por el proceso mismo proceso de estrés fisiológico al cual sometemos a nuestro organismo al entrenar y el psicológico cuando competimos y por el otro lado el proceso más complejo y el peor enemigo de nuestros músculos es el Cortisol el cual es un esteroide catabólico y por lo tanto destruye los tejidos musculares muy rápidamente.

Alguna recomendación de cómo evitarlo:

Alcohol: El alcohol, además de aportarnos calorías vacías causa diferentes trastornos en nuestro organismo, entre ellos induce al catabolismo muscular y al aumento de grasas.

Proteina: Consumir entorno a 2 gramos por Kg de peso, esto minimizara las perdidas y ayudara a regenerar el tejido muscular.

Los carbohidratos complejos, rellenan los niveles de glucógeno y evitan el catabolismo.

Respetando los tiempos de descanso el organismo será capaz de reponer nutrientes y reparar los tejidos musculares. Alcanzar el ansiado objetivo de crecimiento muscular e impedir el catabolismo pasa, irremediablemente, por suministrarle al cuerpo el descanso que necesita y requiere para su óptima recuperación.

Planifica tus horas de sueño. Cuando duermes, tu cuerpo está trabajando para reparar todas las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Descansar bien es tan importante como entrenar duro y llevar una buena dieta.

Tomar una buena cantidad de antioxidantes, los básicos y más comunes que tenemos es la vitamina C y E. También ayuda el betacaroteno( pro vitamina A), minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.

Glutamina, Es el aminoácido más abundante del cuerpo humano. Tomar sobre todo antes y después del ejercicio. Ejerce un potente efecto recuperador energético y muscular, Frena el catabolismo y regenera el tejido muscular, potencia la acumulación de glucógeno.

Aminoácidos ramificados (BCAA) reducen el catabolismo muscular durante el ejercicio y amplifican la respuesta anabólica del cuerpo.