10 Alimentos “termogénicos”. Una ayuda para quemar grasa

Los alimentos termogénicos pueden ayudar a aumentar el metabolismo y quemar calorías mediante el aumento de la termogénesis, un proceso en el cual el cuerpo quema calorías para utilizar los alimentos que has comido, convirtiendo esas calorías a calor. Tu cuerpo quema calorías consumidas principalmente mediante el mantenimiento de sus funciones metabólicas regulares y a través de la actividad física; sin embargo, un pequeño porcentaje, alrededor del 10 por ciento, de las calorías se queman a través de la termogénesis inducida por la dieta. La siguiente es una lista de alimentos que pueden aumentar la termogénesis:

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1 Especias picantes.

El consumo de alimentos con especias como el chile picante rojo o la pimienta negra, aumenta la termogénesis y potencialmente puede tener un efecto significativo en la sensación de saciedad y la oxidación de las grasas, de acuerdo con el Dr. Margriet Westerterp-Plantenga y sus colegas del Department of Human Biology at Maastricht University en los Países Bajos en una reseña publicada en agosto de 2006 en la revista Physiology & Behavior. La capsaicina, que es la sustancia que da a los chiles picantes su sabor picante, se ha informado que aumenta la termogénesis, y en estudios en hombres y mujeres japoneses que consumieron una comida que contiene capsaicina, los participantes experimentaron un aumento en el gasto de energía inmediatamente después de su comida picante, de acuerdo con el Dr. Westerterp-Plantenga. Del mismo modo, la pimienta negra contiene piperina, una sustancia que se ha demostrado que influye en la termogénesis a través de la estimulación del sistema nervioso, de acuerdo con el Dr. Westerterp-Plantenga.

2 Té verde/Café.

El té verde contiene dos sustancias (cafeína y polifenoles llamados catequinas) que han demostrado aumentar la termogénesis, y puede aumentar los efectos de cada uno.

De acuerdo con la reseña de Agosto 2006 por el Dr. Westerterp-Plantenga y sus colegas publicado en la revista Physiology & Behavior. Las catequinas del té verde pueden aumentar la termogénesis a través de la inhibición de una enzima en particular, y el té verde contiene altas cantidades de una determinada catequina, llamada galato de epigalocatequina, que es “probablemente la más activa farmacológicamente”, según el Dr. Westerterp-Plantenga.

El café aumentó el metabolismo en un estudio realizado en 1980 y publicado en la American Journal of Clinical Nutrition (Revista estadounidense de nutrición clínica), “Cafeína y café: su influencia sobre la tasa metabólica y la utilización de sustratos en individuos con peso normal y obesos”. Este estudio reveló que el metabolismo aumentaba 3 horas después del consumo de café en las personas con sobrepeso y con un peso promedio normal. Pero si bien el metabolismo aumentó en ambos grupos, la oxidación de las grasas, el proceso por el que se descomponen, solamente ocurría en el grupo de peso normal. Hay mucha controversia con respecto a si este aumento en el metabolismo realmente conduce a una pérdida de peso significativa.

3 Aceite de coco

El aceite de coco contiene principalmente ácidos grasos de cadena media, grasas que, cuando se consumen, han demostrado que inhiben la deposición de grasa mediante el aumento de la termogénesis y la quema de grasa, en los estudios realizados en animales y en seres humanos, de acuerdo con una reseña realizada por el Dr. Koji Nagao y sus colegas en el Laboratory of Nutrition Biochemistry, Department of Applied Biochemistry and Food Science, de la Universidad de Saga en Saga, Japón, que se publicó en marzo de 2010 en la revista Pharmocological Research.

4 Carnes magras/pescados (Proteína).

La termogénesis inducida por la dieta también puede verse afectada por la proporción de macronutrientes consumidos (carbohidratos, grasas y proteínas) con dietas altas en proteínas siendo las más termogénicas comparadas con las dietas altas en carbohidratos o altas en grasa, según el investigador Helen H. Hermsdorff en la Universidad de Navarra, en Pamplona, ​​España, y sus colegas en un estudio publicado en la revista Archivos Latinoamericanos de Nutrición en marzo de 2007. Las fuentes de proteína incluyen cortes magros de carne roja, aves,pescados, huevos y frutos secos.

5  Alcachofas.

Contienen inulina, un carbohidrato que reduce la cantidad de grelina que produce el cuerpo, la hormona del hambre, por lo que con menores niveles el cuerpo enfoca su energía en quemar calorías.

6 Jengibre.

Según investigadores de Mayo Clinic, ayuda a aumentar la velocidad de el metabolismo hasta en un 5% y además de eso aumenta la sensación de saciedad por sus antioxidantes y otras sustancias.

7 Nueces y semillas de lino.

Por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, este tipo de alimentos reducen los niveles de la hormona leptina, la cual se ha demostrado, según científicos de la Universidad de Wisconsin, en bajos niveles el ritmo metabólico se acelera, así como la quema de calorías.

8 Canela.

De acuerdo con varios estudios consumir sólo media cucharadita diaria de canela ayuda al cuerpo a metabolizar el azúcar que consumes hasta 20 veces más rápido. De esta manera estás reduciendo la cantidad de azúcar que tu cuerpo tiene disponible para guardar como reserva.

 9 Brócoli.

Además de tener mucho calcio (que se sabe que reduce la grasa), el brócoli también tiene muchísimas vitaminas C, K y A. Una ración de brócoli también le dará bastante folato y fibra dietética, además de una diversidad de antioxidantes. El brócoli es uno de los mejores alimentos desintoxicantes que puede añadir a su dieta.

10 Cítricos (Limón, lima, pomelo…).

Se ha comprobado que estas frutas nos ayudan a quemar grasa y mantener nuestro metabolismo elevado. Esto puede relacionarse con el alto contenido de vitamina C de las frutas, un componente que reduce el desequilibrio de insulina.

Limónnaranja y pomelo. Tres frutas con acción digestiva y desintoxicante. Es aconsejable tomar siempre el zumo recién hecho para aprovechar todas sus propiedades. Zumos que además contienen mucha fibra.

En cuanto a la pérdida de peso recuerda que la colina, perteneciente a las vitaminas del complejo B, es esencial para activar el metabolismo de las grasas. Con un zumo de naranja conseguimos el aporte suficiente de colina (vitamina B7), así como de folato (también de la familia de la vitamina B), útiles para el control muscular y la memoria.

Si hablamos de frutas depurativas, sin duda, el limón encabeza este particular ranking. Si estás a dieta o simplemente quieres mantener tu peso ideal, el limón es un aliado excepcional. Y no solo en forma de zumo. Prueba a tomar un vaso de agua con limón por las mañanas.

 Espero que os haya gustado el artículo y que lo pongáis en marcha.

 

¿El mejor método para cocinar? Descúbrelo

Cada vez somos más las personas que nos preocupamos por nuestra salud y calidad de vida, sobre que alimentos son mejores para nuestro cuerpo y cuales son más perjudiciales.

Siempre tratamos de buscar que puede ser lo mejor para que un alimento se deteriore lo menos posible y guarde todas sus propiedades intactas o que pierda su valor lo menos posible, pero a veces no sabemos muy bien donde buscar la solución, o que hay muchos ignorantes por el mundo que te confunden o te hacen dudar.

Resulta que hoy en día conocemos muchos métodos para cocinar un alimento, microondas, sartén (salteado, fritos…), al horno (asado), microondas, hervido, cocido al vapor, etc.

¿Quieres saber cuál es el mejor de todos?

Pues bien,  soy de las que he usado la mayoría de los métodos para cocinar y también he investigado cada uno de ellos para saber sus pros y sus contras.

Te podría decir que el mejor método es cocido al vapor, pero ¿Por qué?

cocina_al_vapor_digital_650_watiosEs un modo de cocción en el que el alimento se expone al vapor de un líquido, generalmente agua, en ebullición.

Es una excelente técnica de cocina desde el punto de vista nutricional, ya que hay poca pérdida de peso y los nutrientes de los alimentos se conservan muy bien.

No se utiliza ningún tipo de materia grasa (aceites, mantecas…) por lo que al no calentarse el aceite a alta temperatura no se volverá toxico y no perderá propiedades antioxidantes.

Recomendaría siempre utilizar aceites en crudo después de cocinar el alimento, aprovechando así todos sus beneficios para la salud.

Además, este modo de cocción es más rápido que otros ya que no es necesario voltear las piezas que se están cocinando.

Algunos resultados de experimentos fueron:

Los expertos estudiaron los efectos de cocinar unos 150 gramos de brécol empleando dos tercios de un vaso de agua, viendo las diferencias de hervirlo a alta y baja temperatura, de cocinarlo al vapor y de emplear el microondas. Éste último, al usarlo durante cinco minutos a máxima potencia dió lugar a la máxima pérdida de nutrientes, entre un 74% y un 97% de tres antioxidantes esenciales. Un resultado similar es el que se obtuvo al hervir este alimento. Sin embargo, el brécol cocinado al vapor durante tres minutos y medio fue el que más beneficioso resultó ya que se perdió una mínima cantidad de antioxidantes (entre 0% y el 11%).

Según explica la investigadora Cristina García-Viguera, del departamento de ciencia alimenticia y tecnología de CEBAS-CSIC (Murcia), en nota de prensa, esto es debido a que “la mayoría de los componentes bioactivos se disuelven en el agua“.

¡Cuidado con algunos materiales ¡

El uso de utensilios de aluminio o cocinar con papel de aluminio son factores relacionados con la intoxicación por este meta

El acero inoxidable es bastante estable en contacto con los alimentos, pero libera pequeñas cantidades de estos metales pesados a la comida, por lo que no deben utilizarlo por ejemplo personas con alergia a alguno de estos metales. El más aconsejable es el acero quirúrgico (T-304) ya que no es poroso.

El Teflón Conocido como politetrafluorometileno, el teflón se utiliza para recubrir las superficies de los sartenes y volverlas antiadherentes, lo que permite utilizar menos aceite en la preparación de los alimentos. En teoría el teflón es seguro, sin embargo al calentarlo a 250°C se puede descomponer y ser tóxico.

Aceite de nuez y sus beneficios.

El aceite de nuez es bastante difícil de encontrar, ya que no se produce industrialmente en casi todo el mundo, solamente de manera artesanal o tiendas especializadas (algunos herbolarios)

  • Más de un 60% de ácidos grasos poliinsaturados: (omega 6, 53 gramos  Omega 3, 11 gramos)
  • Un 20% de monoinsaturados. (oleico)
  • Casi un 10% de grasas saturadas. (palmítico 8 gramos, esteárico 2gramos)

Al igual que el aceite de oliva o girasol, tiene buenas concentraciones de vitamina E incluso más.

La gran mayoría de estas grasas pertenecen al grupo de los Omegas 3, 6 y 9, beneficiosos en extremo para la salud. Otra de las propiedades del aceite de nuez es que no tiene colesterol.

Cien gramos de aceite de nuez proporcionan alrededor de 900 calorías, su sabor es dulce y bastante agradable.

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Propiedades:

  1. Se estropea con mucha facilidad. Hay que protegerlo de las altas temperaturas y de la luz. No se debe utilizar para frituras si no para condimentar (en crudo)
  2. Ayuda a cuidar el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares por su riqueza en ácidos grasos omega 3.
  3. Previene el envejecimiento de la piel y mejora la circulación sanguínea, gracias a su contenido en vitamina E.
  4. Reducen el colesterol total, colesterol LDL (colesterol malo) y la proporción de colesterol LDL y el HDL (colesterol bueno).
  5. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition informó de que una cucharada de aceite de nuez proporciona 1.4 gramos de ALA. El hombre necesita 1.6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de ALA al día.
  6. Una de las mejores fuentes de antioxidantes entre los productos vegetales. Los antioxidantes son sustancias que contrarresten los efectos de los radicales libres, que son sustancias que causan daño a las células y acelerar el proceso de envejecimiento.
  7. Ayuda en el control de la replicación de los tumores malignos y tiene anti-bacterianas, propiedades antiinflamatorias, antivirales (contiene vitamina C)
  8. Para uso tópico: piel seca, el envejecimiento de la piel, la psoriasis y los eczemas, son los principales usos de este aceite.

Catequinas potente antioxidante. Descubre donde encontrarla.

Los polifenoles son unos compuestos con propiedades antioxidantes que se hallan dentro de muchos alimentos y bebidas como el vino tinto y todos los tipos de té, pero sobre todo en el té verde y sus variantes.

A su vez, los polifenoles contienen flavonoides, que son nutrientes con alto poder antioxidante y que no pertenecen al grupo de las vitaminas y minerales.

Por tanto tenemos primeramente los polifenones y dentro de ellos los flavonoides que a su vez contienen la catequina, que es el poderoso antioxidante que contiene el té.

¿Cuáles son las principales fuentes?

El té verde, las manzanas, peras, las uvas y el cacao son ejemplos de alimentos donde podemos encontrar estos compuestos. Las catequinas más interesantes son: la epicatequina, la epicatequina galata, la epigalocatequina y la epigalocatequina galata. De todas ellas, la epigalocatequina galata es la que posee el poder antioxidante más alto. Todas pueden ser encontradas en las hojas del té verde (Camellia sinensis) de manera que hasta un 30% del té verde seco corresponde a estos componentes.

En el procesamiento de las hojas de Camellia sinensis para la producción de té verde, las mismas son enrolladas y puestas a secar de un modo que la exposición al oxígeno es minimizada. De esta manera, se previene la oxidación de los principios activos. Cuando, por el contrario, las hojas son molidas y expuestas al oxígeno, los compuestos polifenólicos (encontrados en las catequinas) se oxidan y polimerizan, convirtiéndose en un producto distinto: el té negro.

No obstante, el té verde contiene también vitamina A, vitamina C y vitamina E, que junto a las catequinas ofrecen una alta protección contra los radicales libres.

catequinasPropiedades de las catequinas

Según Norman Hollenberg, catedrático de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, la epicatequina puede reducir el riesgo de cuatro grandes problemas de salud: derrame cerebral, fallo cardiaco,  cáncer y diabetes. El estudio al pueblo Kuno en Panamá, que beben más de 40 tazas de cacao a la semana, encontrando que la vigencia de “los cuatros problemas” era menos de un 10%. El cree que la epicatequina se debería considerar como esencial en la dieta y por ello clasificarla como vitamina.

  • Efectos antioxidantes y anti-envejecimiento: las catequinas del té son entre veinticinco a cien veces más potentes que las vitaminas C y E. Una taza de té verde tiene más acción antioxidante que una porción de brócoli, espinacas, zanahorias o fresas. Esta acción reduce los efectos dañinos de los radicales libres.Efecto anticoagulante: las catequinas del té verde actúan sobre las plaquetas, disminuyendo el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
  • Efecto antibiótico:Las catequinas en el té verde también han mostrado poseer propiedades antibióticas como un interruptor de la fase de proceso de replicación de las bacterias en la cadena del ADN.
  • rotector del ADN:Las catequinas, en combinación con un ejercicio físico habitual, han demostrado que pueden retardaralgunas formas del envejecimiento. Los ratones, alimentados con catequinas, muestran una disminución de los niveles del envejecimiento, aminoración de estrés oxidativo en las mitocondrias y un aumento de transcripción de las proteínas del mRNA de mitocondrias.
  • Efectos antivirales: las catequinas del té verde mejoran el sistema inmunológico, protegiéndonos frente a las enfermedades con las que lidiamos a diario, como la gripe por ejemplo.
  • Efectos de control de la presión arterial: ayudan a disminuir la contracción de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial alta.
  • Efectos preventivos contra el cáncer: las catequinas también interfieren en el desarrollo del cáncer.
  • Prevención del colesterol: el té verde también ayuda a controlar el colesterol mediante el bloqueo de las enzimas en el intestino, que contribuyen a la absorción del colesterol. Además ayuda a controlar los altos niveles de azúcar en la sangre, a través de la supresión de las enzimas que descomponen el azúcar en glucosa.
  • Ayuda a la flora intestinal: el té verde también permite mantener una flora intestinal sana, disminuyendo el número de bacterias dañinas y fomentando el crecimiento de bacterias benéficas, como las bifidobacterias.
  • Efectos sobre la pérdida de peso: las catequinas del té, junto a la cafeína, aceleran la quema de grasa, lo que ayuda a perder peso rápidamente.
  • Efectos sobre el mal aliento: neutralizan olores desagradables mediante la reducción de las bacterias orales.
  • Prevención de la caries: tienen un efecto antibacteriano fuerte y previenen la acumulación de placa dental.
  • Inhibición de la artrosis: estudios con células de cartílago han demostrado que una catequina, la EGCG, protege contra la degeneración inflamatoria y artritis.