Menos lácteos, más salud

La humanidad no está bien adaptada a la leche. Casi un 70% de la población mundial tiene algún grado de intolerancia, pero tu capacidad de procesarla depende de tu línea evolutiva.

Mucha gente, particularmente los descendientes de Asiáticos y Africanos, no pueden digerir la lactosa, o azúcar de la leche. El resultado de su consumo es sufrir de diarrea y gases. Para quienes pueden digerir la lactosa, sus productos derivados son dos azúcares simples: glucosa y galactosa.

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¿Y el calcio? ¿Tendré menos masa ósea?

Los productos lácteos ofrecen un sentido de seguridad falso a quienes les preocupa la osteoporosis. En países donde los productos lácteos no son generalmente consumidos, hay realmente menos osteoporosis que en los Estados Unidos. Estudios han mostrado los pequeños efectos de los productos lácteos sobre la osteoporosis. El Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard hizo seguimiento a 78.000 mujeres por un período de 12 años y encontró que la leche no las protegía contra las fracturas de huesos. De hecho, quienes bebieron tres vasos de leche al día tuvieron más fracturas que quienes raramente bebían leche.

Yo misma lo he comprobado, mi masa ósea actualmente es 100 gramos más que hace unos años, ¿cómo lo he conseguido?

Incorporando vegetales verdes, semillas, frutos secos, algas y algunos suplementos como calcio coral y magnesio. Evitando productos lácteos, alimentos procesados, edulcorantes, azucares, etc.

Pero eso no lo es todo, realizar ejercicios que potencian la fuerza está demostrado que también ayudan, ya que aumenta la síntesis de la matriz ósea, las células encargadas del hueso encargadas de del desarrollo y del crecimiento llamados osteoblastos.

 

Efectos de las pastillas anticonceptivas en deportistas

Frecuentemente, se receta la píldora anticonceptiva a adolescentes y mujeres jóvenes como tratamiento para períodos irregulares o ausentes, para dolores menstruales, acné, Síndrome Premenstrual, endometriosis, y para el Síndrome de Ovario Poliquístico.

Las píldoras anticonceptivas (también se las llama anticonceptivos orales, o píldoras hormonales) contienen uno o dos tipos de hormonas femeninas sintéticas (artificiales), estrógeno y/o progesterona. Los ovarios normalmente producen hormonas similares. Hay muchos tipos diferentes de píldoras anticonceptivas orales.

Las píldoras anticonceptivas modifican los perfiles hormonales de las mujeres que las toman y un estudio reciente indica que además dificultan la formación de masa muscular.

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Algunos estudios:

La investigación dirigida por Chang-Woock Lee y Steven Riechman, de la Texas A&M University, y Mark Newman, de la Universidad de Pittsburgh en Pennsylvania, concluyó que las mujeres que no toman píldoras de control de natalidad ganan más masa muscular que aquéllas que lo hacen.

En concreto, detectaron que las mujeres de la muestra que no tomaban anticonceptivos ganaban un 60% más de masa muscular después de un programa de entrenamiento de 10 semanas, comparado con aquellas que sí se cuidaban con contraceptivos orales.

Por otra parte, los niveles de hormonas anabólicas, que intervienen en la formación de músculos, eran significativamente más bajos en las usuarias de anticonceptivos, que a su vez tenían niveles mayores de hormonas catabólicas, destructoras de músculos, en la sangre.

Lebrun C.M. et al (2003) estudiaron a un grupo de mujeres corredoras, de las cuales unas tomaron píldora anticonceptiva y otras no. Las realizaron un test incremental en treadmill, hasta el agotamiento.

Pudieron observar que había una disminución del VO2 máximo en las mujeres que estaban tomando la píldora. Esto sugiere que el estrógeno tomado de forma exógena puede ejercer un efecto perjudicial sobre la capacidad aeróbica, con posibles implicaciones para el rendimiento.

Efectos secundarios:

Los anticonceptivos orales con estrógenos pueden causar un ligero incremento en el riesgo de desarrollar coágulos/trombos en las piernas. Entre las mujeres que no toman la píldora, 5 de 100,000 adolescentes y mujeres jóvenes desarrollan coágulos por año. Entre las mujeres que toman la píldora, el riesgo aumenta ligeramente a 15-20 de 100,000 mujeres por año.

Las cprovocan un aumento de peso

Las pastillas anticonceptivas, además de estrógeno, contienen sustancias llamadas progestinas (las progestinas y la progesterona son sustancias distintas) que también contribuyen a la acumulación de grasa. En fin, muchas mujeres han observado que empezaron a engordar tan pronto empezaron a utilizar las pastillas anticonceptivas.

También favorece la acumulación de líquidos especialmente en las áreas de los pechos y de las caderas, lo que conduce a un aumento del peso corporal.

Las pastillas anticonceptivas provocan cambios de humor

Si tenemos historial de haber sufrido depresión o historial familiar que lo haya padecido es un punto importante a consultar con el ginecólogo, ya que algunas mujeres experimentan depresión u otros cambios emocionales negativos al tomar la píldora.

Las pastillas anticonceptivas provocan una disminución de la libido.

Está demostrado que la píldora puede afectar al deseo sexual debido a las mismas hormonas que se encargan de bloquear la posibilidad de embarazo. Sin embargo, también existen otros factores externos que pueden causar una disminución de la libido. De todas formas si esta situación se prolongara, los expertos recomiendan acudir al ginecólogo.

Las pastillas anticonceptivas provocan una alteración de la visión

Esta alteración de la visión puede ocurrir con las extendidas lentillas o lentes de contacto. Si utilizamos habitualmente lentillas y notamos cambios en la visión los expertos recomiendan consultar a un oftalmólogo si se trata durante el comienzo del uso de la píldora.

 

Diez Estrategias para bajar el IG de los alimentos.

Se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.

Entonces, reducir el IG de la dieta será de ayuda a la hora de llevar una definición muscular, te permitirá no almacenar grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.

Incluso, nos ayudará a rendir más en nuestro entrenamiento y a preferir como sustrato energético ante el esfuerzo las grasas en lugar de los hidratos. 

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Estas son las diez estrategias que puedes poner en marcha:

1- Alimentos crudos.

Las verduras y frutas frescas crudas o con baja cocción mantienen su estructura natural y tienen más fibra, lo que baja su IG, al igual que ocurre con las pastas y arroces “al dente”, ambos tardan más en digerirse y por lo tanto su índice glucémico es menor.

2- Ni cortar ni pelar El tamaño importa. Los purés y alimentos troceados tienen un IG más alto que los que se comen a mordiscos. Lo mismo ocurre con las frutas peladas, por ejemplo, al añadir esa fibra tarda más en digerirse.

Cuando un amiláceo se tritura las partículas de almidón se vuelven más finas por lo que se facilita la hidrolización de las moléculas de almidón y tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico. Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina.

3- Alimentos frescos

La exposición de los alimentos ricos en hidratos de carbono a bajas temperaturas después de que hayan sido debidamente cocidos, demostró ser un medio muy eficaz para reducir el índice glucémico.

4- Los aceites/grasas

Los lípidos son nutrientes que estimulan la liberación de colecistoquinina, una hormona liberada por el intestino delgado lo que relentiza la digestión y reduce la velucidad del vaciado gástrico.

Se confirmó que la ingesta de grasa con otros alimentos que contienen hidratos de carbono en la composición, se reduce el índice glucémico de los alimentos, debido principalmente al retraso del vaciamiento gástrico y el retraso de la ingesta de grasas estimulando la liberación de lolestocinina.

5- Vinagre de manzana

El vinagre disminuye el índice glucémico de una comida o de un plato en una proporción bastante significativa (entre un 15 y un 35% de media). Se puede consumir en vinagreta o incorporado a un alimento; los más valientes también pueden tomar antes de comer una pequeña cantidad de vinagre solo. El vinagre mejora la sensibilidad a la insulina tanto en las personas con buena salud como en las que presentan más resistencia a la insulina o que sufren diabetes.

6- Canela

La canela puede ayudar a controlar la glucemia que se produce tras una comida rica en alimentos harinosos. Así ocurre al parecer en el caso de las personas que tienen buena salud, mientras que cuando existe resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa o diabetes, los estudios son contradictorios: algunos creen que la canela es eficaz, otros que no. Las dosis utilizadas en los estudios van desde uno a seis gramos al día (un gramo = media cucharilla), mezclados con los alimentos (por ejemplo, en el postre).

7- Limón

El ácido del limón ayuda a retrasar la liberación de azúcar en la sangre. Además, los antioxidantes y minerales trazo del limón, ayudan a mejorar las señales de la insulina que despiertan la función del hígado y estabiliza el azúcar en la sangre.

8- Jengibre

Se comprobó que el jengibre tiene efectos hipoglucémicos debido a una disminución en la absorción intestinal de la glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y contiene propiedades antioxidantes.

9- Té verde

Contiene catequinas compuestos bioactivos que tienen propiedades similares a la insulina y por lo tanto reducen la concentración de glucosa en sangre después de una comida.

10- La proteína

Consumida junto al hidrato de carbono ralentiza la digestión y la llegada de azúcar a la sangre.