calcio

Calcio (Ca), funciones e interacciones con otros nutrientes

Es un mineral que se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes el 99% del mismo en nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras. Pero también es muy importante la acción que ejerce en la contracción muscular y en algunas funciones nerviosas.

carbonato-calcio05

El hueso, en contra de lo que comúnmente se cree, es una estructura viva, que continuamente está en un proceso de cambio. Predomina la síntesis en las edades de crecimiento y la destrucción a partir de los 40 años aproximadamente, en que se pierde alrededor de un 0,7% anual.

Se puede medir el contenido en calcio de los huesos mediante una técnica llamada densitometría ósea. El proceso de descalcificación ósea se denomina osteoporosis.
Esta destrucción es mayor en mujeres a partir de la menopausia, ya que en ese momento se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de «mantener» el calcio en los huesos. Por ello es de vital importancia el ingerir cantidades adecuadas de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años. A partir de esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción ósea, pero a partir de los 35-40 años, comienza a predominar la destrucción, de ahí la importancia de ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio.

Tener en cuenta que las dietas que contienen una alta proporción de proteínas pueden provocar un aumento de la excreción urinaria de calcio, por todo esto es necesario su ingesta adecuada segun la edad, sexo, deporte, etc.

Otras medidas que se pueden tomar para la prevención de la osteoporosis son:

  •  Practicar deporte regularmente (varias veces por semana).
  •  Mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, omega 3 (que ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorción del calcio en el intestino delgado).
  • Controlar la ingesta de azúcar, grasas saturadas y proteínas animales.
  • Moderar el consumo de cafeína y alcohol.
  • No fumar.

Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos.

¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?

Magnesio
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción del magnesio de la dieta, pero solamente cuando se toman en dosis muy altas (2600 mg). Sin embargo, en las personas que tienen suficiente magnesio almacenado en sus cuerpos, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de magnesio deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de magnesio de los alimentos.
 
Vitamina D
El tomar vitamina D junto con el calcio aumenta la absorción del calcio.

¿Existen interacciones con alimentos?

Cafeína
La alta ingesta de cafeína de los alimentos y las bebidas hacen que el cuerpo elimine calcio. El tomar más de 300 mg de cafeína al día (3 a 4 tazas de café, o seis bebidas gaseosas de 12 onzas) está vinculado a un aumento de la pérdida de masa ósea y de fracturas en las mujeres ancianas, especialmente cuando la ingesta de calcio es baja. Asegúrese de consumir, ya sea de los alimentos o de suplementos, la cantidad de calcio recomendada para su edad y sexo.

Fibra
La fibra dietética de algunas fuentes puede interferir con la absorción del calcio. Estas fuentes incluyen el salvado de trigo, la espinaca, el ruibarbo y otras. Es mejor no comer alimentos fibrosos dentro de dos horas de tomar suplementos de calcio.

Hierro
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción de hierro en la dieta. Sin embargo, en las personas que tienen suficiente hierro almacenado en su cuerpo, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de hierro deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de hierro de los alimentos.

Magnesio
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción del magnesio en la dieta. Sin embargo, en las personas que tienen suficiente magnesio almacenado en sus cuerpos, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de magnesio deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de magnesio de los alimentos.

Sodio
El comer alimentos que contienen mucho sodio hace que el cuerpo elimine calcio. Se necesita una ingesta diaria de 1000 mg de calcio para prevenir la pérdida de masa ósea en las mujeres posmenopáusicas que ingieren 2000 mg de cloruro de sodio al día. Se necesita alrededor de 1500 mg diarios de calcio si la ingesta de cloruro de sodio es de 3000 mg diarios.

Zinc
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción del zinc en la dieta. Sin embargo, en las personas que tienen suficiente zinc almacenado en sus cuerpos, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de zinc deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de zinc de los alimentos.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

alimentos-calcio