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Dieta y leptina.

La leptina para perder peso

Muchos estudios han permitido establecer que las dietas rápidas hechas para perder peso, que son bajas en calorías, ocasionan una rápida reducción de los niveles de la hormona leptina que viaja por el torrente sanguíneo. Con la falta de la hormona, se produce un aumento del apetito que frecuentemente se da cuando las personas reducen en proporciones significativas el consumo de calorías.

Evita restricciones intensas de calorías. Algunas personas te dicen que elimines las calorías prácticamente por completo. Lo puedes hacer si así lo deseas, pero asegúrate de no enviarle a tu cuerpo señales de que estás muriéndote de hambre. Si no recibes los nutrientes suficientes, tu cuerpo comenzará a dejar de funcionar correctamente y tus hormonas se descontrolarán. Además tu apetito será incrementado.

Duerme. Hacer esto afecta directamente la raíz del problema: el sueño regula los niveles de leptina y de ghrelina (la ghrelina es la hormona que le dice a tu cuerpo que tienes hambre). Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo comienza a producir ghrelina y a no producir leptina.

¿Hay alimentos que contienen leptina o alimentos que la reducen?

Existen alimentos que pueden balancear los niveles de leptina que fluyen en el cuerpo, ayudan pues a saciar el apetito, sentirnos llenos, disminuir la fatiga, incrementar el metabolismo y comunicarle a nuestro cerebro que estamos llenos de energía.

Limita tu consumo de fructosa. La fructosa inhibe los receptores de leptina. Es posible que tengas mucha leptina en tu cuerpo, pero si no se puede detectar e identificar, no te servirá de nada. Por eso, reduce el consumo de fructosa, concretamente el sirope o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, para que tu cuerpo pueda hacer su trabajo.

Incorporar alimentos que contengan proteína ayudaran también a saciar y a mejorar el físico.

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Los principales culpables aquí son los productos procesados. La fructosa se utiliza frecuentemente como un endulzante de bajo costo en bebidas gaseosas, galletas y otros tentempiés dulces que podemos encontrar distribuidos en las alacenas de muchas cocinas. Por lo tanto, la forma más simple de reducir tu consumo es asegurarte de que lo que sea que estés comiendo, sea algo que jamás ha estado cerca de una planta envasadora.

Según los estudios, alimentos que ayudan a balancear los niveles de la hormona Leptina son:
  • el aceite de hígado de bacalao
  • el salmón
  • Nuez
  • el aceite de pescado
  • el aceite de linaza
  • el atún
  • la sardina
  • frijoles de soya o habas de soja (la de color verde se conoce como adamame en algunos países)
  • Tofu (comida asiática a base de soya)
  • Camarón
  • Coliflor
  • Calabaza invernal
  • Col de Bruselas (repollo de Bruselas)
  • Espinaca
  • Alga espirulina
  • Semillas de chía
  • Aceite de Canola
  • semillas de Cáñamo
  • Arroz Salvaje (es una hierba con forma de arroz)

 

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¿Qué receptores queman grasa?

Los principales receptores de los cuales tenemos que preocuparnos en las células grasas humanas son: receptores alfa-2 y receptores beta-2 (el receptor beta-1 también podría tener un rol en la movilización de grasa), ambos se unen activamente a las catecolaminas (adrenalina, también conocida como epinefrina, noradrenalina también conocida como norepinefrina y la dopamina, su precursor es el aminoácido tirosina).

Cuando las catecolaminas se unen a los receptores beta-2, incrementan los niveles de cAMP (adenosín monofosfato cíclico, el cual incrementa la actividad de la HSL (hormona sensitiva lipasa)), el cual incrementa el desglose de las grasas.

Sin embargo, cuando las catecolaminas se unen a los receptores alfa-2 disminuyen los niveles de cAMP, lo cual disminuye el desglose de las grasas.

La grasa de diferentes zonas del cuerpo tiene proporciones diferentes de estos receptores, lo que afecta enormemente la facilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasa ahí presente.

Como  caso extremo está la grasa glúteo-femoral en la mujer, donde el número de receptores alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2, y lo mismo ocurre (aunque en menor medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta diferencia en los tipos de receptores depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno.

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¿Algún alimento o suplemento que ayude?

  • Yohimbe: Se trata de un alcaloide de la indolalquilamina y se encuentra en la corteza del árbol Pausinystalia johimbe. La Yohimbina es un antagonista competitivo de los receptores alfa-2, bloqueando dichos receptores haciendo más fácil la movilización de la grasa de los adipocitos de las llamadas zonas rebeldes.
  • La efedra es un alcaloide derivado de diversos arbustos y cuyas propiedades de estimulación del sistema nervioso central y de los receptores adrenérgicos hace que haya sido utilizada desde hace miles de años en la medicina tradicional china. Actualmente se utiliza también en los suplementos para “quemar grasa” por las mismas propiedades, y combinada con cafeína y salicina crean un stack muy efectivo y potente en la pérdida de grasa.
  • La sinefrina es el principal ingrediente activo encontrado en Citrus aurantium, popularmente conocido como naranja amarga y que cuenta con una larga tradición en la medicina china.  Es una sustancia química natural y estructuralmente parecidas a las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que son los compuestos que causan la ruptura de las células grasas.  La sinefrina es un estimulante del sistema nervioso central, de efectos muy similares a la efedrina, pero con menos efectos perjudiciales.

 

*Hay que tener cuidado con algunas de estas planatas ya que su principio activo puede ser muy potente y tener algunos efectos secundarios, como insomnio, malestar, taquicardias, etc.

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Diez Estrategias para bajar el IG de los alimentos.

Se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.

Entonces, reducir el IG de la dieta será de ayuda a la hora de llevar una definición muscular, te permitirá no almacenar grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.

Incluso, nos ayudará a rendir más en nuestro entrenamiento y a preferir como sustrato energético ante el esfuerzo las grasas en lugar de los hidratos. 

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Estas son las diez estrategias que puedes poner en marcha:

1- Alimentos crudos.

Las verduras y frutas frescas crudas o con baja cocción mantienen su estructura natural y tienen más fibra, lo que baja su IG, al igual que ocurre con las pastas y arroces “al dente”, ambos tardan más en digerirse y por lo tanto su índice glucémico es menor.

2- Ni cortar ni pelar El tamaño importa. Los purés y alimentos troceados tienen un IG más alto que los que se comen a mordiscos. Lo mismo ocurre con las frutas peladas, por ejemplo, al añadir esa fibra tarda más en digerirse.

Cuando un amiláceo se tritura las partículas de almidón se vuelven más finas por lo que se facilita la hidrolización de las moléculas de almidón y tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico. Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina.

3- Alimentos frescos

La exposición de los alimentos ricos en hidratos de carbono a bajas temperaturas después de que hayan sido debidamente cocidos, demostró ser un medio muy eficaz para reducir el índice glucémico.

4- Los aceites/grasas

Los lípidos son nutrientes que estimulan la liberación de colecistoquinina, una hormona liberada por el intestino delgado lo que relentiza la digestión y reduce la velucidad del vaciado gástrico.

Se confirmó que la ingesta de grasa con otros alimentos que contienen hidratos de carbono en la composición, se reduce el índice glucémico de los alimentos, debido principalmente al retraso del vaciamiento gástrico y el retraso de la ingesta de grasas estimulando la liberación de lolestocinina.

5- Vinagre de manzana

El vinagre disminuye el índice glucémico de una comida o de un plato en una proporción bastante significativa (entre un 15 y un 35% de media). Se puede consumir en vinagreta o incorporado a un alimento; los más valientes también pueden tomar antes de comer una pequeña cantidad de vinagre solo. El vinagre mejora la sensibilidad a la insulina tanto en las personas con buena salud como en las que presentan más resistencia a la insulina o que sufren diabetes.

6- Canela

La canela puede ayudar a controlar la glucemia que se produce tras una comida rica en alimentos harinosos. Así ocurre al parecer en el caso de las personas que tienen buena salud, mientras que cuando existe resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa o diabetes, los estudios son contradictorios: algunos creen que la canela es eficaz, otros que no. Las dosis utilizadas en los estudios van desde uno a seis gramos al día (un gramo = media cucharilla), mezclados con los alimentos (por ejemplo, en el postre).

7- Limón

El ácido del limón ayuda a retrasar la liberación de azúcar en la sangre. Además, los antioxidantes y minerales trazo del limón, ayudan a mejorar las señales de la insulina que despiertan la función del hígado y estabiliza el azúcar en la sangre.

8- Jengibre

Se comprobó que el jengibre tiene efectos hipoglucémicos debido a una disminución en la absorción intestinal de la glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y contiene propiedades antioxidantes.

9- Té verde

Contiene catequinas compuestos bioactivos que tienen propiedades similares a la insulina y por lo tanto reducen la concentración de glucosa en sangre después de una comida.

10- La proteína

Consumida junto al hidrato de carbono ralentiza la digestión y la llegada de azúcar a la sangre.

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10 PLANTAS VASODILATADORAS.

Existen diversas plantas que contienen sustancias que promueven la dilatación del músculo liso en las paredes de los vasos sanguíneos, provocando así una disminución de la presión sanguínea arterial. Es decir, que hacen que se abran las arterias y que la sangre pueda fluir con mayor facilidad e incrementando así a su vez la aportación de oxígeno en sangre.

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Algunos de estas plantas son:

  1. Ajo: El ajo es un alimento vasodilatadorgracias al compuesto alicina, lo que ayuda a que la sangre llegue a todos los rincones del cuerpo y que en cierto modo se prevengan las placas de ateroma formadas por el colesterol. Este efecto vasodilatador también ayuda a controlar la hipertensión y por tanto prevenir enfermedades cardíacas. También posée propiedades antiagregantes, contribuyendo a evitar la formación de trombos sanguíneos, haciendo que la sangre sea más fluida, por lo que es un alimento excelente para personas que hayan tenido problemas de trombosis o embolias.
  2. Cacao puro: Los flavonoles del cacao ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal”.
  3. Espinacas: Los nitratos inorgánicos, presentes en las verduras como las espinacas, tras entrar en contacto con las bacterias bucales producen óxido nítrico. Este óxido tiene un efecto vasodilatador en las arterias, lo que ayuda a abrirlas y por lo tanto mejora su función, y contribuye al control de la presión arterial.
  4. Gingko biloba. Mejora el flujo sanguíneo, sobre todo la microcirculación,  por su efecto vasodilatador periférico, también reducen la viscosidad sanguínea
  5. Remolacha: Entre los nutrientes que toma del suelo se encuentra el nitrato que, según los investigadores, es el responsable de reducir grandemente la presión arterial en individuos que padecen hipertensión.                                                       Según el estudio británico realizado recientemente por el Hospital Barts y las Escuelas de Medicina de Londres y Península, las personas que bebieron jugo de remolacha disminuyeron su presión arterial tan sólo una hora después de la ingesta, aunque el efecto reductor fue mayor luego de tres o cuatro horas de haberlo consumido.                                                                                                                               Los responsables del estudio explican que el efecto reductor de la presión arterial sólo tiene lugar cuando el nitrato contenido en el jugo de remolacha toma contacto con la saliva, ya que es aquí cuando el nitrato se transforma por acción de las bacterias salivales en nitrito y al llegar al estómago se convierte en óxido nítrico.
  6. Centella Asíatica. Si quieres favorecer tu circulación sanguínea, puedes beber hasta 3 tazas de té de centella asiática al día. Verás cómo esta infusión, activa rápidamente tu circulación.
  7. Arándano negro. Los arándanos negros son buenos tanto para el corazón como para tratar la hipertensión arterial, debido a que favorecen la dilatación de tus vasos sanguíneos, lo que reduce la resistencia periférica al flujo de sangre.
  8. El té de espino blanco es un potente tónico para tu corazón, a lo que suma sus beneficios vasodilatadores. Esta planta ha sido muy utilizada tradicionalmente, por la Medicina China.
  9. Aloe vera: Dilata los capilares al ser vasodilatador, por lo que se utiliza en caso de varices o problemas de circulación.
  10. Sandía. Se han estudiado las propiedades vasodilatadoras de la sandía, relacionadas con su alto contenido en citrulina. Esta sustancia mejora la relajación de tus vasos capilares, por lo que es muy recomendable sufras o no de enfermedades cardiovasculares.
bicicleta eliptica en casa

Mejora la quema de grasa y el sistema cariovascular en casa con máquinas de cardio

5 Beneficios del ejercicio cardiovascular.

1.     Aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a la quema de grasa.
2.     Mejora la capacidad pulmonar.
3.     Produce endorfinas.
4.     Mejora la recuperación muscular.
5.     Disminuye el colesterol y triglicéridos.

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Ahora hablaremos de las diferentes máquinas para hacer ejercicio aeróbico cuál es su objetivo y función de cada una.

Una máquina de ejercicio cardiovascular es aquella que está diseñada para que puedas realizar con ella ejercicios cardiovasculares, es decir, que tengas un movimiento de los principales grupos musculares de tu cuerpo durante un periodo mínimo de 20 minutos y que los músculos tengan un nivel de esfuerzo superior al 50%.

Los diferentes tipos de entrenamientos que puedes realizar con estas máquinas varían en función de la máquina que uses. Las principales máquinas cardiovasculares son:

Cintas de correr

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Las cintas de correr son capaces de mejorar tu estado físico en general, sobre todo si eres una persona sedentaria, pero hay que seguir una serie de pasos para obtener los mejores resultados con entrenamientos de cintas de correr:

  • Perseverancia, si empiezas con un cambio en tu estilo de vida debes ser perseverante o constante, debes tener al menos entre 3 y 4 sesiones semanales de 30-40 minutos.
  • Estructúrate a través de una rutina: hazte una rutina con lo que vas a hacer en toda la semana, después mira como compaginarlo de mejor manera con tu horario y tiempo libre.
  • Combina para mejorar: si todavía no tienes un nivel muy elevado por lo que no puedes estar corriendo todo el rato, debes combinar el entrenamiento haciendo ratos andando y ratos corriendo.
  • Puntas de intensidad: Lo ideal es que durante todo el entrenamiento estés al menos utilizando un 50% de tus pulsaciones máximas, pero si durante uno o varios periodos puedes aumentar estas pulsaciones hasta el 80-85% perderás una mayor cantidad de grasa.
  • Intervalos: cuando aumentes el nivel puedes empezar a realizar ejercicios con variaciones en los niveles de intensidad. Este tipo de ejercicio quema un mayor número de calorías y consigue mejores resultados.

–          Tanto al empezar como al finalizar los entrenamientos debes estirar para evitar lesiones, además de realizar de forma progresiva tanto el inicio como el fin del entrenamiento.

Bicicletas estáticas

bicicleta estatica en casaLas bicicletas estáticas pueden ser divididas a su vez en dos tipos: bicicletas de spinning y bicicletas estáticas tradicionales. Ambas máquinas son capaces de hacer que pierdas peso y fortalezcas las piernas a través de entrenamientos amenos y efectivos.

Para mejorar la diversión encima de la bicicleta y que los entrenamientos sean más eficientes debes tener en cuenta una serie de factores:

  • Motivación: este factor es determinante, ya que estar predispuesto a montarte en la bicicleta todos los días es un paso muy importante para tener entrenamientos emocionantes.
  • Colocación de la bicicleta: el lugar en el que esté ubicado la máquina dentro de casa tiene mucha importancia, ya que dependiendo del paso o la intimidad de la zona de entrenamiento hará que te puedas esforzar más o bien que acabes por dejarlo.
  • Encuentra tus mejores horarios: la bicicleta estática siempre va a estar en casa dispuesta a realizar entrenamientos, por lo que tienes que buscarte tus huecos para dedicarle tiempo a realizar los ejercicios.

–          Utiliza elementos de entretenimiento para entrenamiento con bicicleta estatica: escuchar música o ver una película mientras estás realizando los entrenamientos hará que estos sean más entretenidos, pero siempre hay que intentar no caer en el entretenimiento dejando al entrenamiento de lado.

Bicicletas elípticas

descargaCon las bicicletas elípticas hay una serie de argumentos que se contradicen en la efectividad de esta máquina para adelgazar, ya que hay estudios que demuestran que la bicicleta elíptica no es un buen compañero para adelgazar ya que acompaña todo el movimiento provocando una menor intensidad de los entrenamientos. Por otro lado se rebate esta teoría con la imposición de intensidad por parte de los usuarios, al realizar ejercicios intensivos en las elípticas vas a conseguir quemar un gran número de calorías al mover todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo tener entrenamientos libres de impactos.

Para perder peso con una bicicleta elíptica en casa puedes realizar una gran variedad de entrenamientos, pero lo más efectivos son los de intervalos, al variar el nivel cardiovascular de tu cuerpo vas a conseguir un mayor consumo de calorías.

Al igual que para las bicicletas estáticas y las cintas de correr es importante ser constante una vez que te lanzas a realizar ejercicio habitualmente, también es importante no ponerse excusas, acompañar con una alimentación más saludable e ir aumentando la intensidad de los entrenamientos.

Espero que os haya sido de información e interés el artículo, os animo también a visitar ilovefit.org (comunidad de fitness)

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Estilo de vida y el efecto sobre la celulitis.

La celulitis es un problema mayoritariamente de las mujeres y concierne a un 90% de ellas. Delgadas o con sobrepeso, la celulitis afecta a cualquier tipo de silueta.

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La celulitis se produce por una inflamación aguda de los tejidos blandos de la piel, afectando la dermis y el tejido celular subcutáneo, se presenta normalmente en muslos, glúteos y caderas.

Un estilo de vida con un alto nivel de estrés, producirá un aumento en el nivel de catecolaminas que han sido asociados con la celulitis. También una falta de ejercicio físico (sedentarismo) es otra de las causas por la que las células grasas no se degradan y empeoran aún más la celulitis, el embarazo, los anticonceptivos, los malos hábitos alimenticios, problemas digestivos, debido a que reducen la oxigenación de las células y la sangre se llena de toxinas que son difíciles de expulsar, asentándose en zonas del cuerpo, logrando que se dé la celulitis.

Para ayudar a mejorar el aspecto en estas zonas es recomendable trabajar mediante ejercicios con pesas y maquinaria apropiada dando prioridad a estas zonas, y combinado con ejercicio cardiovascular ayudara a eliminar grasa.

La alimentación es fundamental, evitar, el alcohol, tabaco, evitar en la mayor medida posible “químicos alimentarios”, exceso de sodio, azucares, etc.

Aconsejo siempre adquirir productos frescos y al igual que las carnes, huevos, pescados, (incluidos pescados grasos ricos en omega 3) y que estén menos tratados por la industria posible.

Incorporar alimentos fibrosos, sobre todo integrales (la fibra soluble e insoluble es una gran aliada)

Los alimentos ricos en potasio o en forma de suplemento también son una gran ayuda.

Las verduras, hortalizas, frutos secos (sin abusar) semillas, cereales enteros, huevos, algunas frutas, pescados y carnes magras serán nuestro aliado en nuestra dieta diaria.

Tener una  correcta hidratación de nuestro cuerpo. Beber, como mínimo, 2 litros de agua al día nos ayuda a limpiar nuestro organismo y eliminar sustancias toxicas.

Por último y no menos importante el colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, una adecuada estructura de colágeno en la piel permite que evitemos estrías, arrugas y piel menos elástica.

Yo también tuve celulitis en su día y puedo asegurar que se puede ir quitado con dieta y ejercicios apropiados.

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Perder peso con fuerza.

Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es el trabajo aeróbico a baja intensidad y hacer dieta muy hipocalórica, sin embargo, cada vez más las últimas investigaciones y observaciones empíricas nos demuestran que una alternativa eficaz y, quizás mucho más interesante y motivante, para conseguir quemar grasa, viene determinada por los criterios opuestos, aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y con una diata adaptada

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Algunos sistemas de entrenamiento como el tradicional y más extendidos de realizar un elevado trabajo cardiovascular y cuidar la alimentación funcionan. Sin embargo, a largo plazo el sistema músculo esquelético se ve alterado, comienzan a aparecer sobrecargas, desequilibrios musculares y la masa muscular termina perdiendo tono. A todo esto, como he desarrollado anteriormente, podemos añadir el riesgo de entrar en un proceso de descenso del ritmo metabólico por una elevada carga de entrenamiento, deficiente alimentación o por la combinación de ambas. Todo esto hará que al final nuestro organismo se vuelva ahorrador, costándole más trabajo perder esa última capa de grasa que se resiste a ser eliminada.

Muchas personas me preguntan acerca de si entrenamiento, desde casos en los que se quedan estancados, hasta personas que cada vez comemos y entrenan más sin conseguir el objetivo de seguir perdiendo grasa. Cada vez estoy más convencida de que tarde o temprano se necesita un cambio en el tipo de entrenamiento y la solución está en el trabajo de la fuerza.

Beneficios del trabajo de musculación:

  • Ayuda a la masa ósea: Numerosos estudios demuestran la capacidad del entrenamiento de fuerza para aumentar la masa ósea, especialmente masa ósea espinal. Según Keeton, un estudio de investigación realizado en la Universidad MacMaster de Ontario, Canadá, hallaron que un programa de entrenamiento en fuerza de un año de duración aumentaba la masa de columna vertebral de mujeres postmenopáusicas en un nueve por ciento. Más aún, las mujeres que no participaron en el programa de entrenamiento de fuerza experimentaron una reducción en la densidad ósea.
  • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
  • Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
  • Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.
  • Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
  • Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.
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Entrenamientos siempre personalizados.

Si hay algo que en estos tiempos ya no se puede tolerar son entrenamientos generalizados, es decir para todos igual, no debe haber una manera mejor para hacer las cosas perfectamente mal que dosificar cargas de trabajo igual para muchas personas.

Tenemos el privilegio de contar con tanta información acerca de la individualidad que resulta imperdonable para nosotros profesionales del Fitness caer en errores tan groseros como diagramar rutinas para principiantes, intermedios y avanzados, hacer recomendaciones escritas en la pared del gimnasio, en definitiva recomendar a la generalidad que es justamente lo opuesto en la individualidad. Para tomar conciencia de a lo que me refiero vamos a ver un ejemplo concreto.

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Supongamos que tenemos la situación de que nos llegan a empezar a entrenar dos amigas de la misma edad, el mismo peso y altura, pero una juega a tenis dos veces por semana y la otra no hace nada hace 3 años, la que juega al tenis tuvo una rotura del menisco interno en la rodilla derecha y la otra nunca tuvo un episodio traumatológico pero se pasa diez horas al dia sentada frente al ordenador porque es abogada y tiene problemas de postura. Resulta obvio que por más que en la entrevista nos digan que quieren hacer un plan de musculación estética para el verano y que quieren tonificar y reducir de grasa NUNCA PUEDEN LLEVAR A CABO EL MISMO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, y lo peor aún no solo que no pueden hacer el mismo sino que hacerlo es lo que debemos evitar porque aunque se de una coincidencia en los objetivos y hasta en ciertos aspectos de su estructura física, no cuentan ni con la misma historia motriz, no con el mismo nivel de aptitud física inicial, ni siquiera la tolerancia psicológica a los esfuerzos en la misma.

Por esto es que la individualidad es la UNICA manera de entrenar con rigor científico, no estamos inventando nada solo estamos aplicando conceptos ya comprobados en el terreno de la investigación.

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Olvídate de perder peso, mejor pierde grasa.

Usamos los términos perder y perder grasa con el mismo significado, pero son conceptos muy diferentes.

Las personas que siguen dietas muy estrictas, novedosas o “milagrosas”, pierden peso pero también tienen muchas probabilidades de perder musculo e incluso densidad ósea, y esto es lo que se debe evitar.

El objetivo sería entonces perder peso de forma lenta, pero sin perder salud y minimizar la pérdida de masa muscular.

Un kilo de grasa y de músculo, lógicamente pesan lo mismo, pero sin embargo, la grasa ocupa un volumen mayor del doble que el músculo.

GRASA-~1Muchas personas cometen el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Lo importante no es perder peso, sino quemar poco apoco pero sin parar la grasa acumulada.

Además la tasa metabólica diaria en reposo de la grasa es de unos 2kcal/ kg, mientras la del músculo es mayor 6kcal/ kg.

Imagina dos personas que pierden peso, una de ellas lo pierde a base de agua y masa muscular, mientras que la otra principalmente grasa corporal. Si solo miramos lo que marca la báscula ambas personas estarán contentas por haber conseguido su objetivo, no obstante, el aspecto visual, nivel de salud y estado de forma, serán muy diferentes, siendo claramente mejor en el segundo caso.

En la realidad nadie pierde peso solamente de grasa o solamente de músculo, pero la forma en la que decides reducir las calorías ingeridas y la forma que eliges para conseguir aumentar el gasto calórico, tendrá una importante repercusión en el resultado final.

No es cuestión perder 2, 5 o 10 kilos como objetivo, mirar solo la báscula es un error. Es mejor opción fijarse en alcanzar un determinado porcentaje de grasa si es posible. Si el rendimiento físico mejora, seguramente tu composición corporal también lo hará, uno es consecuencia del otro.

Aconsejo un programa de ejercicios con pesas y de aeróbico, adaptados a nosotros con una dieta bien planificada. Los resultados irán viniendo solos.

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Perder grasa. La fórmula mágica: quemar más calorías de las que se ingieren.

Todo se resume en este principio tan simple: si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Sí por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta/eliminación.

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Resumiendo todo lo dicho en una frase diríamos que el objetivo, más que comer menos, que es algo más difícil de conseguir y, desde luego, no muy satisfactorio y que además puedes tener carencias nutricionales de vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

Además si realizas una dieta muy baja en calorías tu metabolismo puede caer casi un 30-40%.

Cuando la persona tiene el metabolismo lento es habitual que su organismo queme muy poca grasa, por lo que la consecuencia más directa es que ésta se almacena en su cuerpo en una proporción muchísimo más elevada de lo normal.

Se ha demostrado que con niveles muy bajos de ingesta calórica diaria, se libera una mayor cantidad de una enzima llamada Lipoproteína lipasa, activada por la insulina y la cual forma parte del metabolismo de las lipoproteínas. Esta enzima se encarga de hidrolizar las moléculas de triglicéridos, liberando ácidos grasos no esterificados, los cuales se depositan posterior mente en los tejidos adiposos.

Lo ideal sería de lograr un cuerpo que consiga quemar muchas calorías. De esta forma no necesitaríamos hacer dietas muy estrictas, ni que pasemos mucha hambre y que tengamos carencias nutricionales. Para conseguir que nuestro cuerpo queme muchas calorías tenemos dos medios:

El primero es lógicamente lo que todo el mundo hace, realizar ejercicio aeróbico.

En segundo, lograr que nuestro organismo consiga un ritmo metabólico basal (RMB) elevado.

Por tanto, debemos hacer todo lo posible por elevar el RMB, ya que es el proceso que consume más energía y, además, procedente de la degradación de las grasas. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.

Cuando pensamos en quemar calorías solo tenemos en cuenta el consumo durante la realización del ejercicio, existen indicadores en las máquinas que lo estiman y pulsómetros también incluyen esta función, sin embargo, nadie se preocupa de valorar las calorías consumidas después del ejercicio. Una vez que finalizamos nuestra sesión, el organismo continua consumiendo energía, es lo que se denomina el “consumo clórico posejercicio”, pero no solo inmediatamente después, sino que también a lo largo del día este consumido continúa elevado, en este caso son las calorías consumidas por el “coste metabólico”.

Al realizar trabajo cardiovascular de tipo aeróbico, conseguiremos quemar muchas calorías durante el ejercicio, sin embargo no provoca un coste metabólico muy elevado. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculación, quizás las calorías consumidas al levantar los pesos no sean tan grandes pero, en cambio, conseguimos un elevado coste metabólico que nos resultará más rentable a medio y largo plazo para conseguir quemar grasa.

Esta es la clave para conseguir quemar grasa, para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedentes de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculo estén muy activos.

Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%.

El entrenamiento de la fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar a quemar grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga.