escoliosis

Las pesas mejoraron mis problemas de espalda (cifosis y escoliosis).

Desde pequeña tenía una ligera cifosis y escoliosis en la espalda, mayormente ocasionado por una mala higiene postural.

No era consciente de mi problema, por muchas veces que me repitiesen que mantuviera la espalda recta, no hacía caso. Cuando vas creciendo te vas dando cuenta de que se puede empeorar o mejorar según ponga empeño por mi parte. Claramente decidí mejorar.

espaldayo

Primero vamos a explicar que es la escoliosis

La escoliosis es un problema de salud que causa una curvatura de lado a lado en la columna vertebral. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. En la mayoría de los casos, no se sabe qué causa esta curvatura. Esto se conoce como escoliosis idiopática.

Es posible que las personas con una curvatura leve sólo tengan que visitar a su médico para controles periódicos. Sin embargo, algunas personas que tienen escoliosis necesitan tratamiento.

¿Quién tiene escoliosis?

Las personas pueden tener escoliosis a cualquier edad. El tipo más común es la escoliosis idiopática, o de origen desconocido, entre los niños de 10 a 12 años y al inicio de la adolescencia. Es a esta edad que los niños crecen con rapidez. Las niñas tienen una mayor predisposición a este tipo de escoliosis que los varones.

La escoliosis puede ser un mal de familia. El médico de cabecera debe examinar con regularidad a los niños cuyos padres o hermanos padecen de escoliosis.

escoliosis

Leve cifosis

Es la curvatura de la columna que produce un arqueamiento o redondeo de la espalda, llevando a que se presente una postura jorobada o agachada.

espalda

¿Cómo se puede mejorar?

Dado que en mi caso era algo “leve”, el simple hecho de mejorar la postura a la hora de sentarnos, tumbarnos, andar (espalda recta), etc. Parece una tontería pero es algo cotidiano que debemos mentalizarnos. Hay que mantener una buena higiene postural en todo momento del día.

El entrenamiento de pesas ayudó muchísimo, no solo a nivel muscular sino también a fortalecer la masa ósea. Con el tiempo todo puede mejorar y nunca olvidar una alimentación sana y equilibrada ya que el cuerpo también se beneficiara.

bicicleta eliptica en casa

Mejora la quema de grasa y el sistema cariovascular en casa con máquinas de cardio

5 Beneficios del ejercicio cardiovascular.

1.     Aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a la quema de grasa.
2.     Mejora la capacidad pulmonar.
3.     Produce endorfinas.
4.     Mejora la recuperación muscular.
5.     Disminuye el colesterol y triglicéridos.

bicicleta eliptica en casa

 

Ahora hablaremos de las diferentes máquinas para hacer ejercicio aeróbico cuál es su objetivo y función de cada una.

Una máquina de ejercicio cardiovascular es aquella que está diseñada para que puedas realizar con ella ejercicios cardiovasculares, es decir, que tengas un movimiento de los principales grupos musculares de tu cuerpo durante un periodo mínimo de 20 minutos y que los músculos tengan un nivel de esfuerzo superior al 50%.

Los diferentes tipos de entrenamientos que puedes realizar con estas máquinas varían en función de la máquina que uses. Las principales máquinas cardiovasculares son:

Cintas de correr

cintas de correr en casa

Las cintas de correr son capaces de mejorar tu estado físico en general, sobre todo si eres una persona sedentaria, pero hay que seguir una serie de pasos para obtener los mejores resultados con entrenamientos de cintas de correr:

  • Perseverancia, si empiezas con un cambio en tu estilo de vida debes ser perseverante o constante, debes tener al menos entre 3 y 4 sesiones semanales de 30-40 minutos.
  • Estructúrate a través de una rutina: hazte una rutina con lo que vas a hacer en toda la semana, después mira como compaginarlo de mejor manera con tu horario y tiempo libre.
  • Combina para mejorar: si todavía no tienes un nivel muy elevado por lo que no puedes estar corriendo todo el rato, debes combinar el entrenamiento haciendo ratos andando y ratos corriendo.
  • Puntas de intensidad: Lo ideal es que durante todo el entrenamiento estés al menos utilizando un 50% de tus pulsaciones máximas, pero si durante uno o varios periodos puedes aumentar estas pulsaciones hasta el 80-85% perderás una mayor cantidad de grasa.
  • Intervalos: cuando aumentes el nivel puedes empezar a realizar ejercicios con variaciones en los niveles de intensidad. Este tipo de ejercicio quema un mayor número de calorías y consigue mejores resultados.

–          Tanto al empezar como al finalizar los entrenamientos debes estirar para evitar lesiones, además de realizar de forma progresiva tanto el inicio como el fin del entrenamiento.

Bicicletas estáticas

bicicleta estatica en casaLas bicicletas estáticas pueden ser divididas a su vez en dos tipos: bicicletas de spinning y bicicletas estáticas tradicionales. Ambas máquinas son capaces de hacer que pierdas peso y fortalezcas las piernas a través de entrenamientos amenos y efectivos.

Para mejorar la diversión encima de la bicicleta y que los entrenamientos sean más eficientes debes tener en cuenta una serie de factores:

  • Motivación: este factor es determinante, ya que estar predispuesto a montarte en la bicicleta todos los días es un paso muy importante para tener entrenamientos emocionantes.
  • Colocación de la bicicleta: el lugar en el que esté ubicado la máquina dentro de casa tiene mucha importancia, ya que dependiendo del paso o la intimidad de la zona de entrenamiento hará que te puedas esforzar más o bien que acabes por dejarlo.
  • Encuentra tus mejores horarios: la bicicleta estática siempre va a estar en casa dispuesta a realizar entrenamientos, por lo que tienes que buscarte tus huecos para dedicarle tiempo a realizar los ejercicios.

–          Utiliza elementos de entretenimiento para entrenamiento con bicicleta estatica: escuchar música o ver una película mientras estás realizando los entrenamientos hará que estos sean más entretenidos, pero siempre hay que intentar no caer en el entretenimiento dejando al entrenamiento de lado.

Bicicletas elípticas

descargaCon las bicicletas elípticas hay una serie de argumentos que se contradicen en la efectividad de esta máquina para adelgazar, ya que hay estudios que demuestran que la bicicleta elíptica no es un buen compañero para adelgazar ya que acompaña todo el movimiento provocando una menor intensidad de los entrenamientos. Por otro lado se rebate esta teoría con la imposición de intensidad por parte de los usuarios, al realizar ejercicios intensivos en las elípticas vas a conseguir quemar un gran número de calorías al mover todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo tener entrenamientos libres de impactos.

Para perder peso con una bicicleta elíptica en casa puedes realizar una gran variedad de entrenamientos, pero lo más efectivos son los de intervalos, al variar el nivel cardiovascular de tu cuerpo vas a conseguir un mayor consumo de calorías.

Al igual que para las bicicletas estáticas y las cintas de correr es importante ser constante una vez que te lanzas a realizar ejercicio habitualmente, también es importante no ponerse excusas, acompañar con una alimentación más saludable e ir aumentando la intensidad de los entrenamientos.

Espero que os haya sido de información e interés el artículo, os animo también a visitar ilovefit.org (comunidad de fitness)

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Deporte y depresión.

Además de los beneficios físicos del ejercicio, la práctica de ejercicio físico aeróbico de corta y larga duración se asocia con una mejoría en varios índices funcionales psicológicos.

Al hacer ejercicio físico liberamos endorfinas, conocidas como “la hormona de la felicidad” por su capacidad para hacernos sentir más felices y positivos con nosotros mismos.

Según nos muestra la ciencia, no todas las actividades físicas tienen igual estímulo sobre la liberación de endorfinas, sino que en una investigación se comprobó que la liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Es decir, según este estudio, trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo, lo cual coincide con otra investigación en donde se comprueba que cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo.

Estudios transversales revelan que, comparados con individuos sedentarios, las personas activas presentan mejores resultados en escalas de función cognitiva, demuestran una respuesta cardiovascular reducida al estrés y menos síntomas de ansiedad y depresión.

En individuos que incrementan sus niveles de actividad física no se aprecia un mayor riesgo de depresión en relación con aquellos que ya eran activos. Sin embargo, quienes eran activos y se hicieron inactivos presentan 1,5 veces más riesgo de depresión.

El ejercicio reduce la depresión en hombres sanos de edad avanzada, en individuos con enfermedad cardiaca y depresión mayor. El ejercicio también mejora la autoconfianza y autoestima, atenúa las respuestas cardiovasculares y neurohumorales al estrés mental y reduce algunos tipos de comportamiento.

Aunque el ejercicio generalmente no ha demostrado mejorar las funciones cognitivas, periodos cortos de ejercicio pueden tener a corto plazo efectos favorables.

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Beneficios psicológicos

  • Aumenta la autoestima.
  • Mejora la autoimagen.
  • Reduce el aislamiento social.
  • Rebaja la tensión y el estrés.
  • Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, por lo que potencia tu capacidad mental favoreciendo una mayor concentración, capacidad de aprendizaje y la memoria.
  • Reduce el nivel de depresión.
  • Ayuda a relajarte.
  • Aumenta el estado de alerta.
  • Disminuye el número de accidentes laborales.
  • Menor grado de agresividad, ira, angustia…
  • Incrementa el bienestar general.
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Entrenamientos siempre personalizados.

Si hay algo que en estos tiempos ya no se puede tolerar son entrenamientos generalizados, es decir para todos igual, no debe haber una manera mejor para hacer las cosas perfectamente mal que dosificar cargas de trabajo igual para muchas personas.

Tenemos el privilegio de contar con tanta información acerca de la individualidad que resulta imperdonable para nosotros profesionales del Fitness caer en errores tan groseros como diagramar rutinas para principiantes, intermedios y avanzados, hacer recomendaciones escritas en la pared del gimnasio, en definitiva recomendar a la generalidad que es justamente lo opuesto en la individualidad. Para tomar conciencia de a lo que me refiero vamos a ver un ejemplo concreto.

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Supongamos que tenemos la situación de que nos llegan a empezar a entrenar dos amigas de la misma edad, el mismo peso y altura, pero una juega a tenis dos veces por semana y la otra no hace nada hace 3 años, la que juega al tenis tuvo una rotura del menisco interno en la rodilla derecha y la otra nunca tuvo un episodio traumatológico pero se pasa diez horas al dia sentada frente al ordenador porque es abogada y tiene problemas de postura. Resulta obvio que por más que en la entrevista nos digan que quieren hacer un plan de musculación estética para el verano y que quieren tonificar y reducir de grasa NUNCA PUEDEN LLEVAR A CABO EL MISMO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, y lo peor aún no solo que no pueden hacer el mismo sino que hacerlo es lo que debemos evitar porque aunque se de una coincidencia en los objetivos y hasta en ciertos aspectos de su estructura física, no cuentan ni con la misma historia motriz, no con el mismo nivel de aptitud física inicial, ni siquiera la tolerancia psicológica a los esfuerzos en la misma.

Por esto es que la individualidad es la UNICA manera de entrenar con rigor científico, no estamos inventando nada solo estamos aplicando conceptos ya comprobados en el terreno de la investigación.

Zancada estática con mancuerna.

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

 

Dominadas

En suspensión en la barra fija con las manos muy separadas en pronación: inspira y eleva tu cuerpo hasta que la nuca llegue a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Ejecución lenta, contolada y recorrido completo.

Las dominadas, que exigen una cierta fuerza, son excelentes para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps branquial, el branquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Es un ejercicio complejo que implica muchos músculos. Es un ejercicio avanzado que te ayudará a desarrollar la musculatura de la espalda.

Curl femoral tumbado o acostado

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo. Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado. Leer más

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30 Principios de entrenamiento Weider.

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  1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

Es el principio fundamental del método Wieider. Para mejorar cualquiera de los componentes de la fuerza debemos forzar a nuestros músculos a trabajar más duro cada vez. No importa que busquemos volumen, potencia o resistencia. Esa sobrecarga debe ser progresiva. Normalmente se basará en ir aumentado progresivamente la carga utilizada en cada ejercicio, aunque también se refiera al aumento de repeticiones, series, repeticiones, sesiones, etc.

  1. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO

Cada uno de nuestros músculos tiene una función dentro del sistema muscular, ya sea como agonista, antagonista o estabilizador de un movimiento, para trabajarlo y estimularlo de manera independiente debemos buscar los ejercicios adecuados para que trabaje lo más separado y aislado posible. Por ejemplo para aislar y trabajar el bíceps braquial, es mejor hacerlo con el curl con barra z en banco Scott.

  1. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR

Creo que es un principio básico, debemos tener confundidos a los músculos, para ello hemos de cambiar continuamente las cargas, las series, las repeticiones, los ángulo de trabajo, etc. Debemos estresar a nuestros músculos con estos cambios para que no se acomoden y sigan creciendo.

  1. PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR

Debemos dar prioridad a nuestros músculos más débiles, para ellos los trabajaremos al inicio de la sesión cuando tengamos la energía a tope. Por ejemplo, si tenemos más débiles los tríceps, los trabajaremos antes que el press banca, ya que si lo hacemos después, con las series de press banca los agotaremos y no podremos entrenarlos con intensidad.

  1. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE

Todos sabemos que el trabajo con grandes cargas es muy beneficioso para la fuerza y el crecimiento, pero hemos de tener cuidado con las lesiones, este método soluciona este problema, nos permite trabajar con grandes cargas pero realizando unas series previas para que los músculos vayan preparadose para esas repeticiones máximas.

  1. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA

Hace referencia a dividir el cuerpo en dos partes, tronco y brazos por un lado y piernas por otro lado, y trabajar cada parte en una sesión y día diferente, de esta manera podremos trabajar con mayor intensidad cada una de ellas.

  1. PRINCIPIO DE BOMBEO

Este principio lo utilizamos todos, se trata de llevar sangre a una zona muscular o músculo en concreto, por ejemplo al pectoral cuando trabajamos varias series de press banca.

  1. PRINCIPIO DE SUPERSERIES

Es un principio muy conocido se trata de trabajar a la vez dos músculos o zonas musculares antagónicas, por ejemplo bíceps y tríceps con los ejercicios de curl de bíceps y extensión de tríceps con polea alta, debemos realizar los ejercicios sin descanso entre ambos. Se trata de un excelente mecanismo de bombeo, pero también de recuperación.

  1. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS

Se trata de dos ejercicios para un mismo músculo, por ejemplo curl de bíceps con barra de pie, y curl de biceps con mancuernas de pie, el resultado de este tipo de trabajo es una supercongestión muscular.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO

Es basa en el estudio científico de que las células utilizan diferentes sistemas energéticos, y cada uno de ellos se estimula con un trabajo diferente, por ejemplo el sistema de proteínas del músculo se activa cuando las cargas son alta, en cambio las mitocondrias se activan con un trabajo de muchas repeticiones, por ello este principio se basa en el trabajo variado de muchas repeticiones con poco peso y de pocas repeticiones con mucho peso.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO

Este principio se aplica en todos los deportes, se trata de planificar la temporada deportiva en partes con diferentes intensidades, las habrá con cargas altas y pocas repeticiones, con cargas bajas y muchas repeticiones, y otras épocas de descanso o recuperación. Todas ellas dentro de un sistema para conseguir la mejora muscular evitando el sobreentrenamiento.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN

Se trata de una tensión extra que le añadimos al propio músculo, puede hacerse durante todo el recorrido, o en una parte de el, dicho de otra manera, se trata de apretar el músculo y con esa tensión isométrica realizar el ejercicio. Dicen que tiene beneficios para la definición de los competidores de culturismo.

  1. PRINCIPIO DE IMPULSO

Este principio lo tenemos que usar con mucha cabeza, y siempre para añadir un esfuerzo extra a nuestros músculos, en ningún caso para hacer trampas en un ejercicio. Una utilización positiva de este principio sería que alguien nos ayude a subir la barra en el ejercicio de curl de bíceps de pie con barra, cuando ya no somos capaces de realizar una repetición más, y nosotros trabajaremos en la fase excéntrica. Y una manera negativa de utilizar este principio es impulsarnos doblando el tronco adelante en este mismo ejercicio para subir la barra, ya que esto nos provocará lesiones.

  1. PRINCIPIO DE TRISERIES

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

  1. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES

Este principio se basa en realizar 4 o 5 series en un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellas. Se utiliza para trabajar un músculo en concreto, ya que al trabajarlo de manera tradicional otros músculos más grandes interfieren en su trabajo. Por ejemplo para trabajar el pectoral en su zona interna, cuando se une al esternón, haremos 4 o 5 series de cruces con poleas, en las primeras el deltoides frontal y el pectoral le quitarán protagonismo a la zona central que queremos trabajar, pero en las dos últimas como esos grandes músculos estarán agotados, el trabajo se centrará en la zona que nos interesa. Es un principio que se utiliza para dar forma a determinadas zonas que son difíciles.

  1. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN

Este principio es diferente al anterior, ya que este busca la hipertrofia de la zona a trabajar, por ejemplo para atacar el cuádriceps, empezaremos con un ejercicio analítico (extensión de rodillas sentado en máquina), y luego sin descanso pasaremos a realizar sentadillas, es un trabajo muy intenso para los cuádriceps que ya los tenemos pre-agotados, pero dos grandes grupos como son las espalda baja y los glúteos nos ayudarán a realizar el ejercicio con garantías.

  1. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO

Se trata de una serie con una carga máxima con descansos entre repeticiones, por ejemplo: 2 ó 3 repeticiones, descanso 40 a 45 segundos, otras 2 ó 3; descanso de 50 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 70 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones. Este principio podemos utilizarlo para fuerza y potencia.

  1. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA

Se basa en buscar ejercicios que ofrezcan una contracción máxima durante el mayor tiempo posible, por ejemplo el curl de bíceps con barra en banco Scott, frente al curl de barra de pie, cuando lo realizamos en el banco Scott el tiempo de contracción máxima es mayor debido a la inclinación de la superficie de apoyo. En el caso del curl con barra deberemos inclinarnos hacia delante para sacar el brazo de la línea directa de la gravedad y así trabajar con contracción máxima más tiempo.

  1. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA

Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo más beneficioso.

  1. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD

Aprovecharemos la gravedad para trabajar, un ejemplo claro es cogernos de la barra de dominadas y solo realizar el trabajo de retener el descenso, con un pequeño saltito volvemos a subir, y volvemos retener la bajada. También puede ayudarnos en este tipo de ejercicios un compañero. Es un tipo de trabajo muy duro a nivel nervioso, no podemos abusar de él. Se utiliza para mejorar la fuerza máxima. El ejercicio que os propongo es muy útil para personas que no pueden realizar ninguna dominada, en poco tiempo lo conseguirán.

  1. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS

Se principio lo utilizamos en más ocasiones de las recomendadas, se trata de continuar con una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repetición más, con la ayuda de un compañero. Se produce una fatiga extra de las fibras musculares que potenciará el crecimiento. Este principio es para culturistas de nivel medio-alto.

  1. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN

Se trata de trabajar con doble sesión diaria, un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde. Con ello aumentan la intensidad y el trabajo en cada grupo. Este tipo de principios solo están al alcance de profesionales de este deporte que puedan dedicar ese tiempo adecuado.

  1. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN. Se trata del mismo principio anterior pero tres veces al día.
  2. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN

Basado en realizar de 3 a 6 repeticiones parciales al final de un ejercicio, eso produce una sensación de quemazón que da nombre al principio, estas repeticiones extras aportan al músculo sangre y ácido láctico. Produce congestión y capilarización extra.

  1. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO

Este principio trata que el músculo en cuestión no pueda realizar ni una sola repetición más, no es aconsejable para deportistas principiantes, por ejemplo para press banca sería, empezamos con 60 kgr de peso y trabajamos hasta el fallo muscular, luego un compañero nos ayuda a realizar 2 o 3 repeticiones más, a continuación quitamos peso, y hacemos los mismo con 50 kgr, y así consecutivamente hasta que no podemos hacer ni dos repeticiones con 20 kgr.

  1. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS

Podemos intercalar series de grupos musculares más pequeños y que tengamos retrasados, ya que no requieren un gran gasto de energía, y así nos ayudarán a igualarlos poco a poco.

  1. PRINCIPIO DE VELOCIDAD

Se trata de activar las fibras blancas del músculo, las que dan velocidad al mismo, para ello trabajaremos a la máxima velocidad con una carga media-alta. Con ello mejoraremos la potencia.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Cuando se refiere a calidad hace referencia a reducir la recuperación entre series, manteniendo el mismo número de repeticiones o incluso aumentándolas. Mejora la vascularización y la definición muscular.

  1. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES

Necesitaremos a uno o dos compañeros, dependiendo del ejercicio para que vayan descargando la barra, o la máquina en cuestión, empezamos con una carga, hacemos repeticiones hasta el fallo, el compañero quita peso, volvemos a trabajar hasta el fallo, y así sucesivamente. No debemos utilizarlo con frecuencia, es de una dureza extrema.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

Es principio es la recopilación de todos los anteriores una vez adaptados a nuestra genética y a nuestras sensaciones. Nos dice que debemos ser capaces de generar nuestras propias rutinas, elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nosotros, en resumen, cuando llevemos un tiempo en este deporte debemos conocernos bien, y adaptar el entrenamiento a nosotros y no al revés.

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Ejercicios para estimular más fibras musculares en el entrenamiento.

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Primero vamos a explicar la técnica que se utilizada para “medir” estos parámetros. Electromiografía (EMG) es una técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos. El EMG se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, para producir un registro llamado electromiograma. Un electromiógrafo detecta la diferencia de potencial eléctrico que activa las células musculares, cuando éstas son activadas neuralmente o eléctricamente, las señales pueden ser analizadas para detectar anormalidades y el nivel de activación o analizar la biomecánica del movimiento.

Con este sistema se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Ahora mostrare los ejercicios que estimulan más fibras musculares (cual sería más eficiente) para cada grupo muscular.

Ejercicios para dorsales-espalda

  1. Remo con barra inclinado: 93%
  2. Remo con mancuerna a una mano: 91%
  3. Remo en barra T: 89% Jalones frontales en polea alta sentado: 86%
  4. Remo con polea baja: 83%

Ejercicios para pectorales

  1. Press declinado con mancuernas: 93%
  2. Press inclinado con mancuernas: 91% Press declinado con barra: 89% Press en banco plano con mancuernas: 87% Press en banco plano con barra: 85%

Hombros

Ejercicios para los deltoides (parte lateral)

  1. Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
  2. Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
  3. Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
  4. Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Ejercicios para los deltoides (parte posterior)

  1. Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado (pájaro): 85%
  2. Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
  3. Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Ejercicios para el bíceps y Tríceps:

  1. Curl predicador con barra olimpica 90%
  2. Curl con mancuernas sentado e inclinado) 88%
  3. Curl con barra olimpica agarre estrecho 86%
  4. Curl con mancuernas 84%

 

  1. Extensiones de tríceps declinado con barra olímpica 92%
  2. Press de tríceps (angled bar) 90%
  3. Dips entre bancos 87%
  4. Extensiones inversas en polea 85%

Ejercicios para los gemelos

Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80% Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79% Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68% Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Ejercicios para los femorales

  1. Flexión de piernas de pie: 82% Flexión de piernas acostado: 71%
  2. Flexión de piernas sentado: 58%
  3. Peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano): 56%.

Ejercicio para los Cuádriceps

Extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo.

Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Algunas conclusiones:

  • Un ejercicio nunca puede trabajar el 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada cierto tiempo para tener a los músculos siempre “sorprendidos”.
  • Recomendación siempre hacer los ejercicios con recorrido completo, movimientos controlados (conexión mente-musculo) y mantener en la mayoría de los ejercicios tensión continua.
  • Hay que procurar trabajar con pesos libres (no máquinas guiadas), así además, trabajaremos los músculos estabilizadores y activaremos más eficazmente el Sistema Nervioso Central.
  • Calentar siempre bien el musculo antes de ejecutar un ejercicio con peso.

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Mejora la flexibilidad. Beneficios.

La flexibilidad es la habilidad de los tejidos alrededor de la articulación de rendir y estirarse y luego relajarse y alargarse. También es definida como el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. La flexibilidad es específica a la articulación y la acción articular. Tal vez sea el más olvidado componente del acondicionamiento físico y aun mal usado.

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La inclusión de programas de ejercicio dirigidos a la mejora de la flexibilidad se basa en la evidencia de los múltiples beneficios que se derivan de este tipo de ejercicio. Entre ellos se incluye el fortalecimiento de las zonas articulares y la mejora del tono muscular. Además, algunos estudios demostraron la capacidad de este tipo de ejercicio en la prevención y tratamiento de lesiones musculosqueléticas.

Los ejercicios de estiramientos incrementan la flexibilidad de los tendones mediante dos tipos de efectos sobre la unión del músculo con el tendón: la inhibición del reflejo mediado por mecanorreceptores y la tensión viscoelástica. El incremento de la tensión sobre la unidad musculotendinosa se detecta mediante propioceptores en el tendón y en el músculo, los cuales inhiben posteriores contracciones agonistas del músculo e inducen la relajación de la unidad agonista.

El objetivo de esta inhibición refleja es prevenir las lesiones asociadas a un estiramiento excesivo y puede explicar los incrementos de flexibilidad (a corto plazo) que se producen después de realizar estiramientos.

Los principales efectos de los estiramientos implican las propiedades viscoelásticas del tendón. Se consigue, por un lado, un incremento transitorio de la longitud de la unidad músculo-tendón resultante de la relajación de los complejos actina-miosina y, por otro, un último incremento mediante la alteración de los alrededores de la matriz extracelular.

El efecto más fácilmente apreciable es la mejora que se produce sobre la flexibilidad del tendón y en los límites de sus movimientos.

La edad a menudo produce una sustancial reducción tanto de la flexibilidad del tendón como de sus límites de movimiento. Esto es debido a cambios bioquímicos en la unidad musculosquelética y a otros factores mecánicos en la estructura muscular. Estos cambios ocasionan la reducción de la fuerza de tensión y el aumento de la rigidez del tendón.

Esta pérdida de flexibilidad puede disminuir significativamente la capacidad del individuo para realizar actividades cotidianas y realizar ejercicio físico.

La pérdida de flexibilidad se asocia a la edad y es especialmente importante en aquellos individuos que, además, son sedentarios.

Se relaciona la falta de flexibilidad del psoas iliaco, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y los isquiotibiales, junto con la pérdida de fuerza y resistencia muscular de la zona abdominal, con patologías en la zona lumbar.

Por otro lado, es de gran importancia el trabajo de la flexibilidad del cuello, hombro y zona dorsal, ya que de lo contrario puede ir limitándose la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Tipo de ejercicio

Los métodos más efectivos para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-60 segundos) o la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

Para el primer método, se trata de realizar un estiramiento a velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante unos 30 segundos. Debe realizarse lentamente y sólo hasta un punto donde se siente una molestia mínima (la sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, si no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento). En ningún caso se debe realizar rebote.

La FNP se ha utilizado ampliamente en atletas como método para incrementar la flexibilidad. Se realizan con la ayuda de un compañero (o fisioterapeuta) e involucran tanto movimientos activos como pasivos. Habitualmente se coloca la articulación en posición de estiramiento estático con el músculo relajado.

Después de unos 20 segundos se contrae el músculo unos 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento.

Después, se realizará un segundo estiramiento (potencialmente mayor que el primero).

Actividades como el yoga, tai-chi también son beneficiosas y producen mejoras de la flexibilidad, pudiéndose integrar en el programa de ejercicio físico.

Intensidad

Se debe sentir tensión pero no dolor. La intensidad del estiramiento ha de ser suficiente para notar una leve sensación de molestia, que tenderá a disminuir a medida que aguantamos el estiramiento.

Duración

Es conveniente realizar de tres a cinco repeticiones de cada estiramiento. Cada estiramiento se debe mantener unos 10 a 60 segundos, con un periodo de descanso entre ejercicios de unos

10 a 60 segundos.

Frecuencia

Un mínimo de dos a tres veces por semana, siendo recomendable realizarlos a diario.

Otros factores

Antes de realizar los estiramientos, es aconsejable realizar alguna actividad de tipo aeróbico que aumente la temperatura corporal y la irrigación sanguínea de la zona que se va a estirar (por ejemplo, 5-10 minutos de carrera suave).

Se deberán realizar ejercicios de estiramiento tanto en las fases de calentamiento como en la fase de enfriamiento posterior a la actividad y, además, se debería combinar siempre el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento.

Cabe recordar que la flexibilidad mejora día a día y que una vez que el rango de movimientos se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado es fácil mantener ese rango de movimientos.

Ventajas de la flexibilidad

  • Facilita la coordinación muscular entre muscúlalos antagonistas y agonistas.
  • Favorece la contracción muscular aumentando la velocidad y la fuerza de contracción
  • Se aprovecha mejor la energía mecánica
  • Sirve para recuperarnos de lesiones musculares.
  • Reduce el agarrotamiento muscular.
  • Mejora la elasticidad muscular en cuestión a la hora de moverse en cualquier gesto técnico o en cualquier deporte.
  • Favorece la técnica y economiza esfuerzos.