Tres errores que no te permiten perder peso.

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En muchas ocasiones nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso, en algunos casos, pierden tejido muscular, disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Muchas de estas situaciones en las que no se consigue bajar de peso vienen causadas por un planteamiento erróneo en el entrenamiento. Analicemos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte en un entrenamiento mucho más eficaz.

Demasiado trabajo aeróbico.

En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo cálorico produce y, en principio, mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor pérdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual nuestro organismo entra en situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege la grasa. En estos casos se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y, mientras más entrenamos, menos resultado obtendremos.

Si quieres mejorar más, no aumentes los aeróbicos solo, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar fuerza con el trabajo cardiovascular.

Entrenamiento a baja intensidad.

Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento. Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que las grasas es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo, elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa supone elevar la intensidad de trabajo, es decir, aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmos, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases en las que utilicemos las vías anaeróbicas.

Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Los métodos variables nos proporcionarán estímulos diferentes y así podremos continuar con nuevas adaptaciones, nos llevarán a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y, consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.

Entrenamiento demasiado analítico.

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y para observar la una definición muscular.

Si eres principiante es mejor que comiences con una rutina en circuito de varios grupos musculares y al finalizar cardio. Si eres más avanzado puedes dividir tu rutina en uno o dos músculos dependiendo de la prioridad muscular que se busque, también al finalizar la rutina de pesas sería conveniente realizar el ejercicio aeróbico.

Pierde peso según tus zonas de grasa.

Todos deberíamos saber que no existen ejercicios localizados para eliminar grasa, es decir que hacer abdominales no eliminará la grasa de la cintura, ni hacer glúteo quemará la de tus cartucheras, así que invirtamos nuestro tiempo, esfuerzo y sesiones de entrenamiento con una orientación mucho más acertada y desde luego productiva. Lo que sí es importante es observar como se ha acumulado la grasa y en qué zonas, esta información es vital para saber la causa y actuar sobre ella.

Pero lo que si podemos lograr es dar más “forma” al musculo más débil, estableciendo el principio de prioridad muscular, hacer más series extras, etc. De esta forma lograremos el musculo no estará tan descompensado del resto.

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Habrás comprobado que la grasa no se acumula por igual en todas las personas. Cada persona presenta una determinada forma y zona de acumulación. Con algo de información sobre hábitos de vida podemos determinar de forma bastante acertada cuál ha sido la causa del sobrepeso y de esta forma disponer de una estrategia mucho más acertada para eliminarla y evitar que se vuelva a acumular.

La grasa en el hombre y es un factor importante en la distribución de la grasa, hombre y mujeres presentan grandes diferencias en el lugar de acumulación, el factor más determinante es el factor hormonal, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) muy relacionados con la función reproductora en la mujer, tienden a acumular las reservas de grasa en la zona glúteo/femoral. En el hombre esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de la grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas durante el día.

En promedio, las mujeres tienen entre un 6 y un 11 por ciento más grasas que los hombres.

Aconsejo que no cometan el error de intentar perder peso de forma rápida, llegando a creer que se podrá perder unos quilos de grasa en unas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva.

Tampoco no es la mejor opción hacer dietas muy estrictas y ponerse hacer cardio durante horas.

Tener siempre en cuenta que la grasa no se quema deprisa, por eso siempre aconsejare perder peso de forma lenta y no solo hay que mirar lo que indique la báscula, sino los % de grasa y masa magra son aún más importantes.

Recomiendo es realizar un entrenamiento anaeróbico (pesas) seguido de uno aérobico (elíptica, bicicleta, correr…) enfocado al objetivo y fisiología de la persona, al igual que con la dieta, para que no tenga carencias nutricionales, que este basada en un buen aporte proteico, grasas saludables, y en menor medidas carbohidratos complejos.

Amenorrea o ausencia de la menstruación en mujeres deportistas.

La presencia de ciclos normales con una ciclicidad de entre 21 a 35 días, tienen que ver con una estrecha interacción entre los sistemas endocrino y reproductor.

La amenorrea se define como la ausencia de la menstruación, pero para ser considera un trastorno, esta ausencia debe mantenerse en el tiempo. No existe un acuerdo entre los diferentes médicos a la hora de establecer el tiempo a partir del cual se puede considerar patológico, unos hablan de 3 meses, otros de 6…

El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la intensidad de la actividad.

Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa. Normalmente no se ve afectada la fertilidad.

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La amenorrea puede ser primaria o secundaria.

Amenorrea Primaria es cuando la niña no ha presentado aún su primera menstruación o menarca, pero sí están presentes las características sexuales secundarias a la edad de 16 años.

Amenorrea Secundaria es la pérdida de la menstruación por tres o más ciclos consecutivos en una mujer que ya ha tenido su menarca, o tener menos de tres períodos al año.

Se estima que entre el 2% y el 5% de las mujeres en edad reproductiva, que no están embarazadas o amamantando, experimenta algún tipo de amenorrea secundaria.

Estudios realizados al respecto informan que entre un 1% y un 44% de las mujeres atletas experimenta amenorrea en un momento dado. La razón de esta variabilidad tan amplia que presentan los estudios realizados reside, probablemente, en la definición de amenorrea utilizada y en las diferentes subpoblaciones de atletas que han sido estudiadas. Las deportistas adolescentes están más predispuestas a la amenorrea debido a la maduración incompleta del eje hipotálamo hipofisario gonadal.

El control del ciclo menstrual normal yace en el eje hipotálamo-hipofisario gonadal. La secreción pulsátil de hormona liberadora de gonadotrofinas (GnRH) por el hipotálamo, estimula la producción y secreción de la hormona luteinizante(LH) y folículoestimulante(FSH) por la hipófisis anterior, que a su turno estimulan al ovario para la producción de estradiol y progesterona y la ovulación en la mitad del ciclo.

La amenorrea asociada a la Triada del Atletismo Femenino es conocida como “amenorrea hipotalámica , lo que refleja un trastorno de la descarga pulsátil de GnRH por el hipotálamo, con la consiguiente disminución de la secreción de LH y FSH. La disminución en la secreción de LH conduce a una disminución de los estrógenos por falta de estimulación ovárica, en un ovario, por otro lado indemne.

Para explicar este fenómeno se han postulado diversos mecanismos, así parece ser que la amenorrea deportiva refleja un trastorno de la descarga pulsátil de la GnRH por el hipotálamo. Hay un aumento de los opioides endógenos, los que actuando a nivel de la eminencia media del hipotálamo inhiben la descarga de GnRH, así como la corticotrofina (CRF) ha sido señalada, también, como posible inhibidora de la producción de LH vía GnRH.

La melatonina y la dopamina, que aumentan con el ejercicio aeróbico pueden, también, disminuir la secreción de GnRH, lo mismo que el hipercortisolismo. La prolactina también, experimenta un aumento transitorio durante el ejercicio intenso, lo que podría provocar la impregnación prolactínica del ovario en maduración, efecto suficiente para retardar aún más la maduración del ovario adolescente por el efecto de la gonadotropina hipofisaria FSH.

Esto puede condicionar un retardo en la menarca o provocar una amenorrea transitoria, semejante a lo que ocurre en la madre que amamanta. Recientemente, luego del descubrimiento de la Leptina, una proteína secretada por los adipositos y de acuerdo a las últimas publicaciones, muy probablemente esta hormona se exprese, también, en las células trofoblásticas, en el amnios y en el cerebro, se ha relacionado potencialmente como partícipe en la amenorrea atlética. Es una hormona involucrada en la saciedad y en el incremento del gasto de energía. Esta hormona tiene una estrecha relación con la iniciación de la maduración sexual y el progreso de los eventos puberales, así como con la fertilidad femenina. Sus niveles plasmáticos están relacionados con el porcentaje de grasa corporal y con el índice de masa corporal (IMC o BMI). Su disminución es causante de amenorrea. La disminución del grado de adiposidad menor del 15% y del nivel de leptina plasmática menor de 3 ng por ml en mujeres jóvenes, la función reproductiva se deteriora significativamente por el estado deficiente de nutrición.

En estudios efectuados en mujeres atletas con alto rendimiento se comprobó que los niveles plasmáticos de leptina se encuentran significativamente disminuidos en relación a los controles. En las atletas con amenorrea no se observó la elevación nocturna de los niveles de la hormona, como ocurre normalmente.

En las bailarinas de ballet con grasa corporal francamente disminuida se comprobó interrupción en la ovulación.

Han sugerido que por cada año de entrenamiento de alta intensidad antes de la menarca ésta se retrasa en 5 meses. Existe, de acuerdo a esta autora y en nuestra propia experiencia un porcentaje crítico de grasa corporal por debajo del cual no hay menstruación.

Existen muchas controversias respecto de este tema. Actualmente se está poniendo énfasis en la investigación sobre la responsabilidad que le cabe en la amenorrea atlética al estrés debido al ejercicio y a la disponibilidad energética.

La nutrición un factor clave.

Es muy importante valorar los aspectos nutricionales ya que, en la mayoría de los casos, son el principal factor desencadenante de la tríada, por este motivo se debe hacer un interrogatorio alimentario completo del consumo diario de alimentos.

La dieta que siga la deportista siempre tiene que ser preinscrita por un profesional y se ajustará a sus necesidades personales, teniendo en cuenta las características de la deportista así como el tipo de deporte. En la mayor parte de las dietas suele ser imprescindible:

  • Aumentar el aporte calórico de forma gradual
  • Incluir complementos nutricionales para asegurar el aporte calórico y de nutrientes
  • Aporte de vitaminas y minerales según las deficiencias que se hayan detectado.

Los trastornos alimentarios pueden causar serios problemas médicos. La pérdida de líquido y electrolitos durante las purgas pueden ocasionar serios problemas, tales como la deshidratación y patologías que alteren el equilibrio ácido-base así como posibles problemas cardíacos como arritmias.

Estas anomalías junto con la deshidratación provocan consecuencias como la disminución de la coordinación, el equilibrio y la función muscular. Por lo tanto este comportamiento es perjudicial para su salud y contraproducente en su rendimiento físico.

Tratamiento y prevención

Debido a que la combinación entre trastornos alimentarios y ambiente deportivo constituye una situación especial, el deportista afectado es único y requiere aproximaciones especiales para su recuperación y tratamiento. La mayoría de las investigaciones existentes en esta área se han centrado más en la prevalencia de los trastornos que en su prevención y tratamiento. El conocimiento de la prevalencia ayudará a las personas que trabajan con los atletas que padezcan estos desórdenes. Sin embargo, la cuestión parece menos importante que el hecho de que muchos atletas sufren los trastornos y necesitan tratamiento.

Es necesario que el entorno del deportista (entrenador, preparador físico…) esté informado de los factores de riesgo y de la etiología de los problemas del comportamiento alimentario, con objeto de poder identificar con rapidez la presencia de dichas patologías. Es igualmente importante que los deportistas, a partir de un cierto nivel de competición, tengan un seguimiento regular que incluya una evaluación psicológica y nutricional

Mejora la flexibilidad. Beneficios.

La flexibilidad es la habilidad de los tejidos alrededor de la articulación de rendir y estirarse y luego relajarse y alargarse. También es definida como el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. La flexibilidad es específica a la articulación y la acción articular. Tal vez sea el más olvidado componente del acondicionamiento físico y aun mal usado.

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La inclusión de programas de ejercicio dirigidos a la mejora de la flexibilidad se basa en la evidencia de los múltiples beneficios que se derivan de este tipo de ejercicio. Entre ellos se incluye el fortalecimiento de las zonas articulares y la mejora del tono muscular. Además, algunos estudios demostraron la capacidad de este tipo de ejercicio en la prevención y tratamiento de lesiones musculosqueléticas.

Los ejercicios de estiramientos incrementan la flexibilidad de los tendones mediante dos tipos de efectos sobre la unión del músculo con el tendón: la inhibición del reflejo mediado por mecanorreceptores y la tensión viscoelástica. El incremento de la tensión sobre la unidad musculotendinosa se detecta mediante propioceptores en el tendón y en el músculo, los cuales inhiben posteriores contracciones agonistas del músculo e inducen la relajación de la unidad agonista.

El objetivo de esta inhibición refleja es prevenir las lesiones asociadas a un estiramiento excesivo y puede explicar los incrementos de flexibilidad (a corto plazo) que se producen después de realizar estiramientos.

Los principales efectos de los estiramientos implican las propiedades viscoelásticas del tendón. Se consigue, por un lado, un incremento transitorio de la longitud de la unidad músculo-tendón resultante de la relajación de los complejos actina-miosina y, por otro, un último incremento mediante la alteración de los alrededores de la matriz extracelular.

El efecto más fácilmente apreciable es la mejora que se produce sobre la flexibilidad del tendón y en los límites de sus movimientos.

La edad a menudo produce una sustancial reducción tanto de la flexibilidad del tendón como de sus límites de movimiento. Esto es debido a cambios bioquímicos en la unidad musculosquelética y a otros factores mecánicos en la estructura muscular. Estos cambios ocasionan la reducción de la fuerza de tensión y el aumento de la rigidez del tendón.

Esta pérdida de flexibilidad puede disminuir significativamente la capacidad del individuo para realizar actividades cotidianas y realizar ejercicio físico.

La pérdida de flexibilidad se asocia a la edad y es especialmente importante en aquellos individuos que, además, son sedentarios.

Se relaciona la falta de flexibilidad del psoas iliaco, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y los isquiotibiales, junto con la pérdida de fuerza y resistencia muscular de la zona abdominal, con patologías en la zona lumbar.

Por otro lado, es de gran importancia el trabajo de la flexibilidad del cuello, hombro y zona dorsal, ya que de lo contrario puede ir limitándose la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Tipo de ejercicio

Los métodos más efectivos para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-60 segundos) o la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

Para el primer método, se trata de realizar un estiramiento a velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante unos 30 segundos. Debe realizarse lentamente y sólo hasta un punto donde se siente una molestia mínima (la sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, si no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento). En ningún caso se debe realizar rebote.

La FNP se ha utilizado ampliamente en atletas como método para incrementar la flexibilidad. Se realizan con la ayuda de un compañero (o fisioterapeuta) e involucran tanto movimientos activos como pasivos. Habitualmente se coloca la articulación en posición de estiramiento estático con el músculo relajado.

Después de unos 20 segundos se contrae el músculo unos 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento.

Después, se realizará un segundo estiramiento (potencialmente mayor que el primero).

Actividades como el yoga, tai-chi también son beneficiosas y producen mejoras de la flexibilidad, pudiéndose integrar en el programa de ejercicio físico.

Intensidad

Se debe sentir tensión pero no dolor. La intensidad del estiramiento ha de ser suficiente para notar una leve sensación de molestia, que tenderá a disminuir a medida que aguantamos el estiramiento.

Duración

Es conveniente realizar de tres a cinco repeticiones de cada estiramiento. Cada estiramiento se debe mantener unos 10 a 60 segundos, con un periodo de descanso entre ejercicios de unos

10 a 60 segundos.

Frecuencia

Un mínimo de dos a tres veces por semana, siendo recomendable realizarlos a diario.

Otros factores

Antes de realizar los estiramientos, es aconsejable realizar alguna actividad de tipo aeróbico que aumente la temperatura corporal y la irrigación sanguínea de la zona que se va a estirar (por ejemplo, 5-10 minutos de carrera suave).

Se deberán realizar ejercicios de estiramiento tanto en las fases de calentamiento como en la fase de enfriamiento posterior a la actividad y, además, se debería combinar siempre el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento.

Cabe recordar que la flexibilidad mejora día a día y que una vez que el rango de movimientos se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado es fácil mantener ese rango de movimientos.

Ventajas de la flexibilidad

  • Facilita la coordinación muscular entre muscúlalos antagonistas y agonistas.
  • Favorece la contracción muscular aumentando la velocidad y la fuerza de contracción
  • Se aprovecha mejor la energía mecánica
  • Sirve para recuperarnos de lesiones musculares.
  • Reduce el agarrotamiento muscular.
  • Mejora la elasticidad muscular en cuestión a la hora de moverse en cualquier gesto técnico o en cualquier deporte.
  • Favorece la técnica y economiza esfuerzos.

Alimentos y nutrientes para tener unas articulaciones fuertes.

Alimentarnos de manera correcta y equilibrada para mantener un cuerpo sano y ágil es una buena manera de conservar nuestras articulaciones mejor por más tiempo, ya que el sobrepeso y el levantamiento de peso es un problema a la hora de conservar los cartílagos sanos, pues poco a poco se irán desgastando haciendo que padezcamos dolores y podamos llegar a perder gran parte de la masa de los mismos. A esto debemos sumar que saber elegir bien los alimentos adecuados hará que los cartílagos se fortalezcan y así evitemos su deterioro.

Mantener una correcta hidratación en los cartílagos es fundamental, ya que la hidratación permitirá la lubricación de los mismos a la hora de ejecutar los diferentes movimientos que vamos a llevar a cabo. Por ello la ingesta habitual de líquidos es imprescindible. Hidratarnos con asiduidad mejorará el estado de las articulaciones considerablemente.

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Pescado azul

El pescado azul tipo atún, caballa, sardinas, salmón, las semillas de lino, chia, nueces, etc. Son ricos en ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se producen durante la práctica de ejercicio físico.

Aceite esencial de Nuez Moscada/lino 

Es muy útil en el tratamiento de dolores de las articulaciones gracias a sus propiedades analgésicas y anti-inflamatorias.

Este aceite esencial puede proporcionar un alivio inmediato en caso de dolores de articulaciones e hinchazón producida debido a esfuerzos excesivos.

Aceite de oliva virgen

Una dieta rica en aceite de oliva puede aliviar el dolor en las articulaciones, reduciendo la inflamación de las articulaciones sensibles o inflamadas. Sin embargo, el aceite de oliva normal no funcionará, ya que no contiene oleocanthal, que es el ingrediente principal responsable de la reducción del dolor articular. El oleocanthal está presente en altos niveles en el aceite de oliva extra virgen. El nivel del oleocanthal en el aceite depende de la madurez de la aceituna en el momento de la cosecha, la variedad de oliva y cuándo fue prensado el aceite.

Carnes y derivados

El pavo, pollo, carne de caballo, ternera. Son un tipo de alimentos ayudan al mantenimiento de las articulaciones desde dos aspectos. El principal, es su contenido en proteínas, proporcionando los aminoácidos necesarios para sintetizar el cartílago así como, prevenir y disminuir el tiempo de recuperación de las lesiones. Por otro lado, tienen un alto contenido en hierro y zinc, minerales necesarios para la reparación de las lesiones.

Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.

Alimentos ricos en vitamina C.

Como los frutos rojos, kiwi, naranja, tomate, pimientos crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina junto con los omega-3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Así mismo, contribuye en la síntesis y mantenimiento del colágeno y del cartílago, estructuras que forman parte de las articulaciones. Además, la papaya y piña (frutas ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio.

Corteza de sauce. De ella se extrae el ácido salicílico, para la fabricación de un conocido medicamento. Sus beneficios se conocen desde la Antigüedad, y se suele tomar en decocción.

Mejillón de labio verde. Este molusco, originario de Nueva Zelanda, es muy beneficioso para el tratamiento de enfermedades reumáticas. Su gran contenido en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos poliinsaturado, así como sales minerales y oligoelementos, necesarios para la correcta nutrición del cartílago articular. Ayuda a reducir el dolor y contribuye a mejorar la movilidad de la articulación en casos de artritis y artrosis, todo ello derivado de su actividad antiinflamatoria y recuperadora del cartílago.

Fenogreco: Otro de los remedios que puede dar un excelente resultado a la hora de combatir un dolor de rodilla es el fenogreco. Muele unas cuantas semillas de esta especia y luego mézclala con agua, formando una pasta. Aplícala sobre la zona afectada, como si fuera una cataplasma, dejando actuar un buen rato. Verás que ayuda notablemente a las desinflamaciones.

Cúrcuma: La cúrcuma posee propiedades anti inflamatorias y es considerada uno de los mejores remedios caseros para todo tipo de dolencias en las rodillas.

Bebe infusiones de jengibre: El jengibre no sólo es genial para combatir las inflamaciones, sino que también es genial para activar la circulación y por su efecto analgésico. Por ende, puede tener varias maneras de ayudarte a proteger tus rodillas y calmar sus dolores.

Beta-caroteno (Pro vitamina A) su función para la piel

Se trata de un pigmento liposoluble (que se disuelve en grasa) de color amarillento que, aunque no tiene la capacidad de broncear por sí solo, tiñe las células y hace parecer como si se estuviera más tostado. “El betacaroteno se considera uno de los más importantes elementos precursores de la vitamina A, por eso también se le conoce como pro-vitamina A. Es gracias a este pigmento que el hígado y el intestino delgado generan la vitamina A, esencial para nuestro organismo”, asegura el dermatólogo y miembro de la Sociedad Chilena de Dermatología Juan Honeyman.

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El beta-caroteno es un pigmento vegetal , los vegetales en los que abunda como calabaza , boniato, mango , melón  de la variedad Cantalupo, melocotones  y albaricoques  (más aún los orejones ), papaya , pimientos , además de zanahorias . También son ricos en beta-caroteno vegetales verdes como las espinacas , las acelgas  y los berros, aunque el color no se aprecia ya que el pigmento está enmascarado por la clorofila, que les da el color verde.

El dicho popular de que comer zanahoria ayuda a poner la piel morena tiene su explicación. La zanahoria es el alimento que más beta-caroteno concentra. Contiene alrededor de 8.100 microgramos (8,10 miligramos) de carotenoides  por cada 100 gramos, siendo el beta-caroteno el más abundante con diferencia. De ahí que acostumbrarse a comer una zanahoria diaria los meses previos al verano, puede servir también para acelerar el bronceado y proteger la piel de las quemaduras solares. Además, sin efectos secundarios ni contraindicaciones, pero sin dejar de lado las eficaces cremas solares.

El aporte de nutrientes extras como ayuda para la protección del daño en la piel de los rayos del sol es cada vez más reconocido por el público en general, pero su eficacia es controvertida. Sucede, por ejemplo, con los complementos de vitamina E, cuyo efecto sobre la protección solar de la piel está aún por probar. También desde hace unos años se venden en farmacias y tiendas de herbodietética comprimidos y cápsulas de beta-caroteno con el fin de acelerar el bronceado y de proteger la piel de las quemaduras solares.

El beta-caroteno no sólo es capaz de ayudar a nuestra piel a broncearse. También ayuda a proteger nuestro organismo de algunos tipos de cáncer gracias a sus virtudes antioxidantes, debido a que ayuda a proteger a las células para que no sufran los daños de los radicales libres.

Por otro lado, se sabe que el beta-caroteno puede mejorar el sistema inmunológico, por lo que consumir vegetales ricos en este pigmento, puede ser muy importante para aquellas personas con problemas relacionados con las defensas. Su carácter de potenciador de vitamina A, le hace un elemento muy beneficioso para la vista, la formación de los huesos y de los glóbulos rojos.

Efectos adversos

Niveles muy altos de betacarotenos durante un periodo prolongado de tiempo no es nada aconsejable para nuestra salud general, ya que el exceso de vitamina A tendrá una serie de consecuencias. En primer lugar vamos a ver que este exceso afectará a los órganos que sintetizan la vitamina A para su correcto funcionamiento. Con un exceso continuado estaremos poniendo en riesgo nuestra vista, los huesos y hasta el estado general de la piel.

5 Minerales fundamentales para articulaciones y huesos.

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  1. Equilibrio calcio/fósforo. Ambos minerales son contrarios en sus funciones orgánicas, pero se complementan en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro.
  2. Magnesio. Este mineral esencial tiene relación directa, junto con las proteínas, con la formación de colágeno. Si no se fabrica una cantidad suficiente de colágeno, hecho que sucede cuando tenemos escasez de magnesio, aparecen dolencias como la artrosis o la osteoporosis. Esta última contribuye al deterioro del sistema óseo, y si se padece un pequeño golpe puede ocasionar graves fracturas en los huesos.
  3. El azufre en el organismo, en mayor medida, está en forma de condroitín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno. El colágeno es materia prima de tendones, cartílagos y ligamentos, elementos que participan en el funcionamiento de las articulaciones.
  4. El silicio, a nivel articular, participa en la síntesis de elastina y de colágeno que permiten la elasticidad de la membrana sinovial y contribuyen a reducir los procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado en el metabolismo óseo al optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimular la formación y mineralización ósea.

Deporte y aumento de memoria en el cerebro

El entrenamiento de la aptitud física mejora el estado de ánimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales, funcionamiento cognitivo, actitud en el trabajo; mejora la calidad del sueño; reduce la ansiedad y el estrés, alivia los síntomas depresivos; complemento de utilidad para programas de rehabilitación de alcoholismo y abuso de sustancias.

Se acumulan evidencias sobre cómo el ejercicio físico potencia el consumo cerebral de nutrientes de reserva especialmente beneficiosos en las zonas de este órgano relacionadas con el pensamiento complejo y la memoria, que se liberan en mucha menor cantidad si el sistema nervioso no percibe que su uso es necesario.

Abandonar la comodidad tóxica: el cerebro

Empezando con la investigación que relaciona el modo de procesar nutrientes del cerebro con el ejercicio: el nivel de glucógeno, o sustancia de reserva especialmente rica en carbohidratos que se transforma en glucosa al ser usada por el organismo, se reduce durante el ejercicio prolongado y nuestro metabolismo compensa su merma procesando mayor cantidad.

Un estudio reciente llevado a cabo por científicos japoneses en animales prueba que, cuando aumenta la demanda física, el cerebro da un paso adicional y se alimenta con sus reservas, no ya protegiendo el rendimiento de varias zonas, sino potenciándolo, ya que les otorga mayor cantidad de glucógeno.

Se trata de un hallazgo científico que da la razón al eudemonismo aristotélico y otras filosofías de vida, como el estoicismo o el budismo zen, que exponen que el único modo de alcanzar la felicidad (a la que llaman “virtud”, “tranquilidad”, etc.), consiste en ejercitarse, practicar, buscar la mesura, el punto medio entre dos pasiones opuestas; actuar, según Aristóteles, “de manera natural”.

Desde la ciencia, ya se creía que la práctica continuada de deporte aumenta de manera sostenida esta carga de carbohidratos (glucógeno) en el cerebro, relacionada con procesos como el pensamiento o la memoria, pero hasta ahora no se había observado en animales, sino sólo en cultivos celulares. El siguiente paso será certificar el hallazgo en humanos.

Se refuerza así la hipótesis de que el ejercicio físico continuado no sólo afecta el estado de ánimo (generando neurotransmisores relacionadas con la euforia y el bienestar físico como la serotonina, así como el nivel de endocanabinoides en la sangre), sino que agudiza el cerebro, mejorando su rendimiento a partir de la composición de sus nutrientes.

La fuerza de voluntad

El comportamiento bioquímico del cerebro durante el ejercicio y, sobre todo, cuando el esfuerzo se hace regular, complementa otros estudios de psicología social sobre fuerza de voluntad y autocontrol.

Al parecer, la voluntad y el autocontrol contribuyen tanto al bienestar duradero como el propio ejercicio (y poco ejercicio constante puede realizarse sin fuerza de voluntad). No sólo se requiere consistencia para evitar el desfallecimiento, sino que tenerla garantiza mejores resultados en los estudios y en la vida.

John Tierney, escritor científico de The New York Times, ilustra la importancia de la fuerza de voluntad explicando el “estudio del malvavisco” (esa golosina esponjosa llamada “nube” en España).

El test del malvavisco era un experimento de gratificación aplazada “en el que se daba una nube azucarada a niños de 4 años. Se les explicaba que podían comerla al instante pero, si esperaban 15 minutos, obtendrían 2 nubes… Los chiquillos que lograban resistir comer la golosina al instante lo hicieron mucho mejor en la escuela y durante su trayectoria vital”.

Esta prueba, explica John Tierney en su libro Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, escrito conjuntamente con Roy F. Baumeister, “fue lo que realmente inició el movimiento moderno del autocontrol”.

Consecuencias de la cultura de la gratificación instantánea

El secreto del bienestar duradero, tomando el resultado en el estudio bioquímico en el cerebro y el test del malvavisco, consiste al parecer en ser conscientes de que, en ocasiones, salir de la zona de confort nos hace mejores, tanto en el sentido más físico como en el mental y espiritual.

Pero, aún sabiendo que sacrificar la gratificación a corto plazo por una recompensa más duradera a largo plazo es beneficioso, la cultura predominante ha premiado socialmente el gasto impulsivo y el éxito repentino, llegado sin esfuerzo, como por arte de magia; ahora comprobamos los resultados.

El deporte es uno de los reductos contemporáneos donde se sigue relacionando la excelencia con autoncontrol y perseverancia. En un caso que debería estudiarse como uno de los grandes fracasos contemporáneos, la sociedad ha sido incapaz de usar los paradigmas deportivos como arquetipo de la fórmula que conduciría a la excelencia en otros ámbitos.

La mejora de nuestro entorno y esperanza de vida podría haber dado paso, en algunos casos, al amodorramiento. John Tierney y Roy F. Baumeister, psicólogo social de la Universidad Estatal de Florida, creen que la fuerza de voluntad actúa como un músculo: puede ser trabajada y moldeada, del mismo modo que puede atrofiarse por uso incorrecto o falta de uso.

Mover el cuerpo exige al cerebro

El bienestar físico altera la composición química del cerebro y el resto del cuerdo cuerpo, expresada de distintas maneras aunque, para lograrlo, es necesario el esfuerzo, el “músculo” de la fuerza de voluntad del que hablan John Tierney y Roy F. Baumeister en su ensayo.

Mover el cuerpo demanda un gran esfuerzo cerebral, además de voluntad. El ejercicio activa incontables neuronas, encargadas de generar, recibir e interpretar rápidos e incontables mensajes procedentes del sistema nervioso, que controlan contracciones musculares, visión, equilibrio, o las complejas interacciones que nos permiten dar un paso tras otro.

Los últimos estudios aportan pistas y fórmulas que, consistentemente, evocan nuestros inicios y evolución como especie, cuando la necesidad requería permanecer especialmente alerta.

El cambio de hábitos de estilo de vida y alimentación de las últimas décadas han mejorado la calidad y esperanza de vida; en términos bioquímicos, no obstante, sobrealimentarse sin hacer ejercicio de manera regular equivale a amodorrar nuestro cerebro, ya que, en una cotidianeidad abundante y sedentaria, el cerebro no se verá forzado a consumir más que glucosa.

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Contrarrestar la dieta rica en azúcares y el sedentarismo

Con una dieta excesiva y el sedentarismo, se evita que el cerebro pruebe las mieles del glucógeno, sustancia a la que sólo recurre cuando sus indicadores nerviosos así lo requieren.

Sin esfuerzo, el cerebro no puede usar sus mecanismos para aumentar el rendimiento de distintas zonas. Y sin voluntad y autocontrol, difícilmente se puede salir de la zona de confort y practicar el esfuerzo físico de manera sostenida.

En definitiva, los entornos de abundancia no sólo han modificado profundamente el sistema de valores y creado nuevas patologías, sino que podrían bloquear mecanismos relacionados con la salud física y mental. Lo peor de la abundancia, dicen estos estudios, se ha llevado por delante a lo que había que salvar de la escasez.

El ejercicio continuado y la dieta cerebral

Son especialmente remarcables los hallazgos de bioquímicos japoneses de la Universidad de Tsukuba, que lograron por primera vez estudiar los niveles de glucógeno en las neuronas, alimento cerebral que complementa la glucosa.

Hasta ahora, no se conocía hasta qué punto el glucógeno influía sobre el funcionamiento del cerebro; se sabía que este polisacárido actúa como reserva energética, al tratarse de carbohidratos fáciles de procesar a los que el cuerpo recurre cuando los niveles de glucosa han descendido, sobre todo en el cerebro, nuestro órgano más exigente y que demanda más azúcares.

Finalmente, un estudio ha demostrado cómo el ejercicio fomenta el uso de glucógeno en el cerebro, sobre todo en las áreas con mayor actividad y requerimiento energético, las más propensas a reducir sus niveles de glucosa: el córtex frontal y el hipocampo, áreas relacionadas en el pensamiento complejo, la memoria y la motricidad.

Pensar y recordar más y mejor

Los descubrimientos de la Universidad de Tsukuba sobre los niveles de glucógeno en neuronas que habían agotado sus reservas de “alimento fácil” (glucosa), publicados en un artículo de Journal of Physiology, relacionan sin equívocos el ejercicio regular con el mayor rendimiento en el córtex frontal y el hipocampo, explica Gretchen Reynolds en Well, bitácora de The New York Times.

Hasta ahora, sólo se había corroborado en cultivos de neuronas el paralelismo entre el descenso de los niveles de glucosa en el cerebro y el mayor consumo de glucógeno, alimento de reserva sólo activado con el aumento de la actividad física, emulando las condiciones evolutivas de nuestra especie hasta la historia reciente.

La técnica usada por los investigadores japoneses ha certificado la relación entre descenso de glucosa cerebral y aumento de glucógeno en grupos de ratas sometidas a distintos regímenes: mientras uno de los grupos corrió moderada y regularmente durante cuatro semanas, el otro grupo permaneció sedentario durante el mismo tiempo.

De este modo, se pudo determinar la cantidad de glucógeno antes y después del ejercicio tanto en los animales que se ejercitaron como en los sedentarios. La prueba confirmó que el ejercicio prolongado reducía las reservas de energía en el cerebro, aumentando el glucógeno según lo esperado.

Salir de la zona de confort sienta bien al cerebro

Tras los ejercicios, los nutrientes acudieron directamente al cerebro, con una diferencia en comparación con el estado previo al ejercicio físico: la cantidad glucógeno no sólo había recuperado su nivel anterior, sino que había aumentado hasta un 60% en el córtex frontal y el hipocampo, y algo menos en otras partes del cerebro.

Los astrocitos habían “sobrecompensado” el ejercicio físico, con una consecuencia sorprendente: una especie de recarga energética del cerebro hasta activarlo por encima de niveles de alerta y funcionamiento similares a los anteriores.

El consumo de azúcares sin ejercitarnos mantiene nuestro cerebro en funcionamiento, pero sólo el ejercicio físico le hace abandonar el “piloto automático”, la modorra causada por el acomodo del animal que se sabe tranquilo y seguro en su zona de confort, sin indicativos químicos en su metabolismo que despierten su agudeza.

Es dedir: el único modo de despertar nuestro instinto de supervivencia y, con él, mayores niveles de alerta pensamiento complejo y motricidad en tiempos de bonanza y ausencia de grandes amenazas como el actual, consiste en ejercitarnos.

Una vez, sienta bien; muchas veces, cambian nuestro cerebro

Algo así como imitar, o rememorar, nuestros orígenes como especie, cuando nos movíamos tras la presa que los cazadores del grupo trataban de superar agotándola; o cuando, impelidos por el peligro y la incertidumbre, los individuos mantenían alerta todos sus instintos para dar al grupo una oportunidad de supervivencia.

Los últimos remanentes de la cultura ancestral de la supervivencia a través del ejercicio son el último vestigio ajeno a la cultura global de la gratificación instantánea, en un momento de comunicaciones ubicuas y una creciente clase media en los países emergentes.

Son supervivientes de la caza por persistencia, como el pueblo san del África austral; o guardianes del uso ritual de la carrera, como los últimos tamemes de Mesoamérica, los tarahumara mexicanos.

El experimento de la Universidad de Tsukuba detectó otro fenómeno remarcable después de que todos los animales corrieran durante la primera jornada y se alimentaran tras el ejercicio: tras 24 horas, los niveles de glucosa y glucógeno habían retornado a la “normalidad” previa al ejercicio.

Sin embargo, comprobaron que el grupo que continuó ejercitándose durante cuatro semanas. En estas ratas, los nuevos niveles de “supercompensación” se convirtieron en la nueva normalidad, con sus niveles medios de glucógeno mostrando incrementos sostenidos en comparación con los analizados en el grupo sedentario.

Corriendo, reforzamos el lóbulo frontal y el hipocampo

En los animales que habían logrado que los niveles elevados de glucógeno fueran la composición de nutrientes normal en su cerebro, los incrementos eran de nuevo notables en las zonas decisivas para el aprendizaje y la formación de la memoria: el córtex frontal y el hipocampo.

Ejercitarse esporádicamente es bueno, aunque sus resultados son temporales; hacerlo de manera regular, atendiendo a estudios como el de la Universidad de Tsukuba, mejora los nutrientes y resultados en las neuronas de las zonas del cerebro relacionadas con el aprendizaje, el pensamiento complejo, la memoria.

Ejercitándonos con regularidad, nuestro cerebro trabaja mejor. Si bien un cerebro con mayores y mejores reservas de nutrientes puede sostener con mayor garantía el esfuerzo físico prolongado, también “puede ser el mecanismo clave que subyace en la mejora de la función cognitiva a través del ejercicio”, explica Hideaki Soya, profesor de bioquímica de la Universidad de Tsukuba.

Compensar nuestro sedentarismo

El sustitutivo contemporáneo a la actividad física continuada de nuestros ancestros no estriba en recuperar la caza por persistencia, sino en compensar el mayor sedentarismo de las actividades a las que dedicamos más tiempo a través del ejercicio físico regular.

Más fáciles de llevar a cabo que los neuronales, abundan los estudios que certifican cuán nociva es la vida sedentaria, sobre todo la acompañada con una dieta rica en azúcares y alimentos precocinados.

Por ejemplo, se ha comprobado que los individuos que pasan su tiempo de descanso sentados padecen un índice de mortalidad un 20% superior; o que los individuos que se sientan más de 23 horas semanales tienen un 64% más de posibilidades de morir de ataque al corazón que los que lo hacen 11 horas o menos.

Herencia de nuestro pasado: diseñados para ejercitarnos

Ello explicaría por qué las glándulas sudoríparas del ser humano son mucho más eficientes que las de sus presas; o por qué tenemos un músculo glúteo especialmente desarrollado para nuestra masa, capaz de propulsarnos durante horas sin parar; o por qué tenemos tendón de Aquiles, a diferencia del resto de primates.

Durante cientos de miles de años, el ser humano usó su cuerpo a diario y de manera intensiva para cazar, construir abrigos, recolectar alimentos silvestres, caminar, realizar ceremonias, defenderse, o emigrar.

Hay evidencias que, asimismo, reivindican la idoneidad de correr con el calzado más minimalista posible, lo que evitaría lesiones. Apenas unas décadas de zapatillas acolchadas van en contra de esta tendencia, por toda la historia de la especie haciendo lo contrario.

Los cambios que ocurren en el cerebro

El deporte no solo nos hace bien desde el punto de vista psicológico, sino que incluso incide a nivel cerebral. En 2006 investigadores de la Universidad de Illinois se dieron a la tarea de recopilar varios estudios existentes sobre el tema y concluyeron que practicar actividad física tiene un efecto neuroprotector; es decir, nos protege de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como las demencias, ya que salvaguarda nuestras funciones cognitivas.

Esto se debe, en primer lugar, a que la práctica regular de deporte mejora el flujo sanguíneo cerebral. De hecho, nuestro cerebro no tiene una gran capacidad para almacenar nutrientes por lo que necesita constantemente un aporte de oxígeno y glucosa, los cuales llegan a través del flujo sanguíneo que, además, se encarga de retirar los productos de desecho. Cuando el riego sanguíneo no funciona como debería, estamos expuestos a diferentes patologías cerebrales.

En segundo lugar, se ha apreciado que el ejercicio físico también es capaz de producir cambios a nivel cerebral, sobre todo en la sustancia gris que se encuentra en las zonas frontales del cerebro, justo las que se encargan del procesamiento de la información, la toma de decisiones y el control emocional, entre muchas otras funciones. Esto se debe a que el deporte favorece el crecimiento de las neurotrofinas, unas proteínas que no solo protegen nuestras neuronas sino que también estimulan su crecimiento.

¿Necesitas alguna razón más para empezar a moverte?

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8 Alimentos para bajar los estrógenos. Menos grasa

Los componentes estrógenos excesivos son cada vez más comunes en ciertos tipos de comida como los productos de soya, los aditivos a la comida, pesticidas y hormonas presentes en granjas industriales donde crían animales. …. No solo eso, sino que los componentes estrógenos prevalecen en nuestro ambiente debido a la polución. Los problemas de estos agentes contaminantes estrógenos han sido documentados en varios estudios de años recientes que han mostrado la feminización y las mutaciones de muchas especies acuáticas como peces y ranas.

Estos excesos de componentes estrógenos son igualmente perjudiciales tanto para hombres como para mujeres.

Para las mujeres, estos pueden deshacerse del balance del estrógeno y progesterona en el cuerpo y crear ciertos problemas metabólicos, uno de los cuales es el almacenamiento de grasa excesiva.

Para los hombres, el problema puede ser igualmente nocivo, ya que componentes estrógenos excesivos pueden potencialmente causar acumulación grasa en el pecho (también conocidos como senos de hombre) y pueden llevar a un posible cáncer u otras enfermedades además de grasa abdominal extra que es particularmente difícil de quemar.

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Los estrógenos son unas hormonas que pueden disminuir con el consumo de determinados alimentos.

  1. Frutos rojos: Son fuentes ricas de beta-caroteno, un precursor que tu cuerpo usa para fabricar vitamina A. La doctora Natalie Ledesma, MS, RD, CSO, de la Universidad de California, San Francisco, aconseja un consumo diario de beta-caroteno en la forma de zanahorias, batatas, melón, squash o mango. El beta-caroteno y los compuestos carotenoides relacionados de manera química son efectivos para reducir el crecimiento de células mamarias tumorales receptoras de estrógeno, tanto positivas como negativas. Los niveles altos de beta-caroteno se asocian a una reducción del riesgo de cáncer de mama de hasta un 50 por ciento.
  2. El brócoli: es el alimento favorito de muchos culturistas, tanto en fase de volumen como de definición muscular. Aporta muy pocas calorías y tiene efectos beneficiosos sobre el organismo. Es un alimento depurativo que evita la producción de toxinas en el organismo gracias a su alto contenido en indoles, flavonoides y sulforafanos y, además, combate la producción de toxinas potencialmente cancerígenas.El brócoli es uno de los mejores alimentos para controlar la producción de estrógenos. Su función protectora frente a diversos tipos de cáncer, como el de pulmón, próstata, colon, estómago y otros, lo hace especialmente atractivo para incluirlo en la dieta.Su contenido en vitaminas es muy completo. Aporta vitamina A y C, que mejoran el sistema inmunológico, y vitamina B1 y E, que aumentan la síntesis de testosterona y la producción de antioxidantes.
  3. El repollo: es un alimento rico en azufre, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y fibra. Al igual que el brócoli, tiene propiedades anticancerígenas y antiestrogénicas, por lo que es ideal para el consumo por parte de culturistas.Aporta muy pocas calorías y contribuye a aumentar la testosterona al tiempo que reduce la producción de estrógenos.
  4. La col de Bruselas: tiene unas propiedades muy similares a las del brócoli. Es un alimento rico en vitamina A, B, C, E, que además contiene glucosinolatos, flavonoides y sulforafanos que ayudan a proteger nuestro organismo de la producción de células potencialmente cancerígenas.Su bajo aporte calórico y su gran concentración de vitaminas y minerales como el potasio lo hacen apto para dietas depurativas, a la vez que ayuda a controlar los niveles de estrógenos.
  5. La coliflor: pertenece a la familia del brócoli y posee unas propiedades antiestrogénicas parecidas. Contiene una cantidad muy baja de calorías y una gran riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B5) y de minerales, como el fósforo y el potasio.junto con el brócoli y la col, es uno de los mejores alimentos para planificar una dieta centrada en el desarrollo de masa muscular, pues ayuda a incrementar los niveles de testosterona al tiempo que potencia el desarrollo del músculo y de los tejidos.
  6. El rábano: es una hortaliza rica en agua, fibra, vitaminas B y C y minerales como el hierro y el potasio. Sus propiedades antiestrogénicas lo convierten en un alimento ideal para deportistas que desean ganar músculo.El rábano es un alimento ideal para los deportistas que desean ganar músculo.

    Su aporte calórico es muy bajo. Se puede tomar crudo y combina muy bien en ensaladas por su ligero sabor amargo.

    Incluir estos alimentos en tu dieta te ayudará a mantener unos niveles altos de testosterona de manera natural. Al mismo tiempo, estarás reduciendo tus niveles de estrógenos y, gracias a esta sinergia, estarás potenciando el desarrollo de masa muscular. A la hora de cocinar estos alimentos, recuerda de debes cocerlos durante poco tiempo para que mantengan todas sus vitaminas y minerales.

  7. Los cereales integrales: poseen un alto contenido de fibras.David Grotto, RD, LD, establece que el alto contenido de fibras de alimentos como la avena y los cereales integrales pueden bloquear los estrógenos dañinos. Además de disminuir el estrógeno, un cambio a favor de los cereales integrales mejora la salud general. Los alimentos con alto contenido en fibras te aseguran una mayor saciedad por más tiempo, lo cual reduce el riesgo de comer de más y engordar. Por otro lado, Grotto afirma que la avena incrementa la actividad de células particulares del sistema inmunitario conocidas como células supresoras naturales T, que pueden mejorar la habilidad del organismo para eliminar células
  8. Esparragos: poseen altos contenidos de nutrientes. Son una espectacular fuente de fibra y de ácido fólico, lo que significa que mantiene la piel más saludable y resistente. Tienen además cromo, oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre y como si fuera poco, vitaminas A, C, E y K. 

     

¿Qué hace el ejercicio aeróbico para tú salud?

Sin importar la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica es buena para ti. A medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, conseguirá estar más fuerte y más en forma.

a-correrLa actividad aeróbica puede ayudar a:

  1. Mantener el exceso de peso a raya En combinación con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y no recuperarlo.
  2. Aumenta tú resistencia El ejercicio aeróbico puede hacer sentir cansado en el corto plazo. Pero en el largo plazo, usted disfrutará de una mayor resistencia y menor fatiga.
  3. Protegerse de las enfermedades virales El ejercicio aeróbico puede activar su sistema inmunológico. Esto puede dejar que sea menos susceptible a las enfermedades virales menores, como resfriados y gripe.
  4. Reduzca sus riesgos para la salud El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Tambien, reducen el riesgo de osteoporosis.
  5. Manténgase activo e independiente con la edad El ejercicio aeróbico mantiene tus músculos fuertes, lo que puede ayudar a mantener la movilidad a medida que envejece. El ejercicio aeróbico también mantiene tu mente aguda. Por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana parece reducir el declive cognitivo en los adultos mayores.
  6. Gestione condiciones crónicas El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre. Si tiene enfermedad de las arterias coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudar a controlar su condición.
  7. Fortalece tu corazón Un corazón fuerte no necesita latír tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea sangre de manera más eficiente, lo que mejora el flujo de sangre a todas las partes de su cuerpo.
  8. Mantenga sus arterias limpias El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el “bueno”, el colesterol, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el “mal” colesterol. Esto puede resultar en una menor acumulación de placas en las arterias.
  9. Aumente su estado de ánimo El ejercicio aeróbico puede aliviar la tristeza, depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación.
  10. Vivir más Los estudios demuestran que las personas que participan en ejercicio aeróbico regular viven más que aquellos que no lo hacen regularmente.