Perdida de regla y ser deportista. (Mundo Fitness)

La prevalencia de amenorrea secundaria (ausencia de regla) y de ologemenorrea entre deportistas no está bien documentada, pero se estima que varía desde aproximadamente el 5 % hasta el 40 % o incluso más dependiendo del deporte. La prevalencia parece ser mayor en quienes entrenan muchas horas todos los días y quienes lo hacen con intensidades muy elevadas.

El entrenamiento realizado con una intensidad elevada, debido a la fuerte tensión impuesta sobre el cuerpo, puede estar más estrechamente asociada con la amenorrea secundaria.

Aunque el volumen e intensidad del entrenamiento pueden ser importantes, no es probable que ninguno de ellos sea el factor primario de la amenorrea secundaria.

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Bajo peso y escasa grasa corporal

Estar excesivamente delgada, la nutrición insuficiente, o ambas cosas, se han asociado durante mucho tiempo con la amenorrea. Algunos investigadores han sugerido que la pérdida de un tercio de la grasa corporal de una mujer o la reducción de entre un 10% y un 15% en el peso corporal total (masa) induce a amenorrea. La razón de ello es que los andrógenos se convierten en estrógenos en el tejido adiposo, particularmente en la grasa del pecho y del abdomen y esta conversión es la responsable de casi un tercio del estrógeno en las mujeres.

Cualquier reducción del tejido adiposo influye en el almacenamiento y en el metabolismo del estrógeno. Dicho de otra manera la grasa es una fuente importante de estrógeno, necesario para el funcionamiento menstrual normal. Hubo un tiempo en que se creía que un cierto pes mínimo para cada estatura era necesario para alcanzar la menarquia y permanecer eumenorreica. Posteriormente, esto evoluciono hacia una hipótesis según la cual las niñas necesitan tener un porcentaje de grasa corporal mínimo del 16% para llegar a la menarquia, y que posteriormente las mujeres necesitan un 21% de porcentaje de grasa corporal para mantener una función menstrual normal.

Déficit energético: nutrición inadecuada y alimentación desordenada.

Las pruebas existentes actuales indican que la nutrición inadecuada es una causa potencial de amenorrea secundaria. Los estudios han demostrado que la ingesta inadecuada de calorías, cuando el cuerpo no cubre las el gasto calórico durante un periodo prolongado de tiempo, es la causa primaria de amenorrea secundaria.

El reciente estudio de la doctora Anne Loucks y colaboradores de la Universidad de Ohio ha demostrado con claridad que no solo con inducir un déficit de energía en las mujeres eumenorreicas, en el que la ingesta de calórica sea inferior que el gasto de energía, se provocan alteraciones hormonales significativas que se asocian con amenorrea. Especialmente, la disminución de la ingesta calórica, con o sin estrés añadido aumenta el gasto de energía por el entrenamiento, lleva reducciones en la hormona luteinizante, la frecuencia del pulso y la hormona triyoditironina (T3), procesos asociados con la alteración de la menstruación.

Factores farmacológicos.

Esteroides anabólicos y sistema reproductor femenino.

En el cuerpo normal de una mujer se producen pequeñas cantidades de testosterona, y al igual que en los hombres, el incremento artificial de los niveles a través de la administración de AE afectará el eje hipotalámico pituitario gonadal. El incremento en los andrógenos circulantes inhibirá la producción y liberación de LH y de FSH lo que resultará en una reducción de los niveles séricos de LH, FSH, estrógenos y progesterona.

Esto puede resultar en la inhibición de la formación de folículos, de la ovulación y en irregularidades en el ciclo menstrual. Las irregularidades del ciclo menstrual están caracterizadas por una prolongación de la fase folicular y un acortamiento de la fase lutea o amenorrea. Aunque estos cambios son generalmente más pronunciados en las mujeres jóvenes, hay una gran variabilidad interindividual en la respuesta a los AE.

Los efectos secundarios de los fármacos, estén relacionados con la dosis, la duración del uso y al tipo de droga.

Cómo se producen las lesiones, de qué manera se pueden evitar.

Las lesiones musculares o de ligamentos se producen cuando la fuerza ejercida excede el límite de la capacidad de rotura de alguna parte de la estructura muscular.

Por ejemplo, si se es capaz de producir 60 kilos de potencia en un ejercicio determinado y la capacidad de rotura del músculo involucrado es de sólo 35 kilos, es casi seguro que se producirá una lesión si se intenta el máximo posible. Y es normal que así suceda, ya que al intentar una ejecución como la que aquí se ejemplariza se sobrepasa el límite de seguridad, con lo que la producción de la lesión seria cosa bastante lógica. Esto no quiere decir que debamos rehusar trabajar con la máxima intensidad posible, sino todo lo contrario. Me explico: no es la intensidad del ejercicio la que produce las lesiones, sino que éstas resultan del nivel real de fuerza aplicada. Y durante una serie adecuadamente realizada de cualquier ejercicio, el nivel real de fuerza aplicada es casi el mismo en cada repetición y está siempre bastante por debajo del nivel de peligro.

La fuerza de rotura de un músculo, tendón o articulación no disminuye durante un ejercicio; permanece invariable. Todo lo que sucede es que los músculos se van debilitando progresivamente hasta que llega un punto en que no pueden continuar con la resistencia disponible.

Si se produce una lesión durante un ejercicio, ocurrirá normalmente durante la ejecución de las primeras repeticiones, simplemente porque la fuerza de ese momento es mayor.

Es un hecho, no obstante, que, a pesar de esta absoluta evidencia, la mayoría de los que entrenan con pesas evitan principalmente la última o las dos últimas repeticiones pensando, equivocadamente, que están evitando la ejecución de las repeticiones más peligrosas. Les diré que lo que realmente están logrando es evitar las repeticiones más fructíferas, las únicas que son de algún valor en lo que a estimulación del crecimiento muscular y posible evitación de lesiones se refiere.

Puedo decir que es prácticamente imposible lesionarse en la penúltima o en la última repetición de una serie de 8 o 10, siempre que se realicen los movimientos adecuadamente, dado que en ese punto de la serie los músculos no son lo suficiente fuertes (ya están agotados) como para sufrir lesión.

He podido observar, sobre todo a los principiantes no aconsejados o mal aconsejados (algunos avanzados también), una ejecución de ejercicios verdaderamente nefasta. Cabe que en su afán de usar rápidamente kilajes grandes se excedan y las trampas, los movimientos bruscos, los rebotes, forzamientos y toda clase de torsiones inadecuadas son su credo, poniéndose, sin duda alguna, en el camino de una grave lesión.

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¿Cuál es, la forma idónea de entrenar para no sufrir lesiones y evitarlas en lo posible?

  1. Usar una cantidad de peso que permita realizar las repeticiones en perfecta forma.
  2. Llevar la serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo.
  3. Aumentar la cantidad de peso cuando se sea capaz de hacer no menos de 6-8 repeticiones en buena forma.

Recuerde que no es necesario ni aconsejable entrenar de forma peligrosa para conseguir buenos resultados, y que si hace caso de las observaciones expuestas, podrá alcanzar la cima de su potencial individual desarrollando su máxima fuerza y evitando o reduciendo en lo posible el peligro de una grave lesión.

 

Extraído del libro: Culturismo moderno, de Jose Vinas Buenache.

Bulbine Natalensis incrementa la testosterona más de un 300 %

Bulbine natalensis es una hierba de Sudáfrica de la familia Asphodelaceae. También conocido como Ibhucu, Rooiwortel y Ingcelwane, Es un, planta suculenta aloe-como que se caracteriza por las hojas forma de roseta y amarillo claveteado, flores en forma de estrella.

Se ha utilizado tradicionalmente como un afrodisíaco, así como algunas otras propiedades beneficiosas. Debido a sus influencias sobre la cognición y de la sexualidad, y aumento de testoterona.

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Este género se está convirtiendo rápidamente en uno de los refuerzos de testosterona más populares del mundo, sobre todo por la difusión de los efectos positivos que produce en los niveles de testosterona. Los primeros estudios fueron efectuados en ratas únicamente, pero demostraron incrementos de casi el 350 % en los niveles de testosterona. Eso no significa que vaya a producir el mismo efecto en los seres humanos. Sin embargo, puede dar resultados sorprendentes.

También al mismo tiempo la reduce los niveles de estrógeno en un 35%.

Algún estudio:

En un estudio realizado por el Centro de Investigación Fitomedicina del Departamento de Botánica de la Universidad de Fort Hare, Alice, Sudáfrica, los roedores que recibieron Bulbine Natalensis tuvieron un nivel de testosterona sérica igual al 347% del grupo control. En ese mismo grupo, el estrógeno era un 35% más bajo, e incluso superó a viagra (sildenafil) para la mejora de la libido. En otras palabras, 347% más de testosterona, 35% menos de estrógeno y mayor deseo sexual que el grupo de control, todos de dosis de Bulbine Natalensis de entre 25 mg y 50 mg por kg de peso corporal.

Esta planta tiene otras propiedades como ayuda a calmar las picaduras de insectos, reduce las ampollas, los herpes labiales, la piel agrietada, las quemaduras solares, los cortes e incluso para acelerar la curación de moretones.

dsc_1202-01Conclusión:

Si los hombres tienen niveles de testosterona más altos, implica aumento de fuerza y de potencia, incremento de la masa muscular magra, mayor energía, una recuperación más rápida, niveles de cortisol más bajos y libido mejorados.

 

*Pastillas de Bulbine Natalensis concentración de 750 mg

La música y los estímulos.

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La música es un método infalible de relajación. Pitagóras, Aristóteles y Platón ya creían que la música puede incluir física y mentalmente, que aumenta el bienestar social y que mejora la calidad de vida.

Escuchar música a diario reduce el dolor crónico hasta un 21% pues liberamos endorfinas que actúan como analgésicos.

Media hora a la semana reduce considerablemente los niveles de estés y ansiedad.15292726_1847748522110769_1931038627_o

La música con ritmo fuerte hace la concentración permanezca más aguda y los pensamientos más alertas.

Aumenta el rendimiento. Elimina la sensación de fatiga durante el entrenamiento y actúa como estimulante.

Puede mejorar la fuerza ya que algunos tipos de canciones activan la adrenalina y hacen que estemos “alerta”

Aumenta el optimismo al trasladarnos a un estado de ánimo mucho más positivo, aumenta la autoestima y la confianza en nosotros mismos.

15239324_1847748495444105_1282877178_nLa música suave mejora la capacidad de concentración y la calma. También facilita al sueño ya que regaja.

Refuerza la salud, ya que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial (bandas sonoras por ejemplo)

Escoge los sonidos que mejor te hagan sentir y no dejes de soñar, porque la música te acompaña en el el camino hacia tus metas.

Las pesas mejoraron mis problemas de espalda (cifosis y escoliosis).

Desde pequeña tenía una ligera cifosis y escoliosis en la espalda, mayormente ocasionado por una mala higiene postural.

No era consciente de mi problema, por muchas veces que me repitiesen que mantuviera la espalda recta, no hacía caso. Cuando vas creciendo te vas dando cuenta de que se puede empeorar o mejorar según ponga empeño por mi parte. Claramente decidí mejorar.

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Primero vamos a explicar que es la escoliosis

La escoliosis es un problema de salud que causa una curvatura de lado a lado en la columna vertebral. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. En la mayoría de los casos, no se sabe qué causa esta curvatura. Esto se conoce como escoliosis idiopática.

Es posible que las personas con una curvatura leve sólo tengan que visitar a su médico para controles periódicos. Sin embargo, algunas personas que tienen escoliosis necesitan tratamiento.

¿Quién tiene escoliosis?

Las personas pueden tener escoliosis a cualquier edad. El tipo más común es la escoliosis idiopática, o de origen desconocido, entre los niños de 10 a 12 años y al inicio de la adolescencia. Es a esta edad que los niños crecen con rapidez. Las niñas tienen una mayor predisposición a este tipo de escoliosis que los varones.

La escoliosis puede ser un mal de familia. El médico de cabecera debe examinar con regularidad a los niños cuyos padres o hermanos padecen de escoliosis.

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Leve cifosis

Es la curvatura de la columna que produce un arqueamiento o redondeo de la espalda, llevando a que se presente una postura jorobada o agachada.

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¿Cómo se puede mejorar?

Dado que en mi caso era algo “leve”, el simple hecho de mejorar la postura a la hora de sentarnos, tumbarnos, andar (espalda recta), etc. Parece una tontería pero es algo cotidiano que debemos mentalizarnos. Hay que mantener una buena higiene postural en todo momento del día.

El entrenamiento de pesas ayudó muchísimo, no solo a nivel muscular sino también a fortalecer la masa ósea. Con el tiempo todo puede mejorar y nunca olvidar una alimentación sana y equilibrada ya que el cuerpo también se beneficiara.

¿Por qué las mujeres tenemos menos fuerza muscular?

Sabemos que hombres y mujeres no son iguales, pues además de tener órganos reproductivos diferentes, existen ciertos aspectos distintos según el sexo que pueden influir en el entrenamiento, así como en los resultados que éste provoca.

A continuación, nombraremos aquellos aspectos principales que marcan diferencias entre hombres y mujeres y cómo estas particularidades pueden influir en la ejercitación diaria, en sus resultados y en el desempeño individual durante el entrenamiento.

Morfología: La mujer tiene una talla entre 7 y 10 cm inferior al hombre, pesa alrededor de 10 kg menos y tiene entre 4 y 6 Kg más de grasa. Además, los hombres tienen más masa muscular, tienen extremidades más largas y tiene un torso más amplio debido a sus hombros más distanciados. Por todo esto, las mujeres tienen cierta desventaja mecánica que le impide levantar más peso y desarrollar menos fuerza. No obstante, la elasticidad es hasta un 10% mayor en las mujeres, al igual que la movilidad articular.

Además de las diferencias físicas externas, las mujeres tienen menor número de hematíes, por lo que su capacidad de transportas oxígeno es inferior. Asimismo, su menor caja torácica determina un tejido pulmonar inferior, por lo tanto, su capacidad ventilatoria es menor y su frecuencia respiratoria debe aumentar para alcanzar igual ventilación que en los hombres.

Hormonas: La testosterona presente en las mujeres es alrededor de una décima que la que poseen los hombres, y debido a la influencia de esta hormona en el desarrollo de la fuerza y los músculos, las mujeres tienen menores posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular que los hombres, aun cuando se ejercitan de la misma forma. Además las mujeres tienen más estrógeno, hormona femenina que interfiere en el crecimiento muscular e incrementa la grasa corporal.

Estructura muscular: La genética ha determinado que las mujeres tienen menor masa muscular en el tronco, respecto a los hombres, como así también, son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre. Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos notorias, e incluso, si se toma en cuenta la fuerza en relación a la masa muscular de que disponen las mujeres, ésta es ligeramente superior en el sexo femenino.

En términos generales, las mujeres tienen ciertos condicionamientos que impiden que la fuerza sea la misma que en los hombres. Asimismo, el tamaño muscular suele ser siempre superior en los hombres y éstos se visualizan más musculosos por poseer más masa muscular.

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La relación tamaño-fuerza

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, las mujeres producen, por lo general, alrededor de dos tercios de la cantidad de la fuerza total y la fuerza aplicada que los hombres producen. Las mujeres también son construidas físicamente para que, por lo general, lleven dos tercios de masa muscular tanto como los hombres. Esto demuestra que no es, de hecho, una diferencia en la fuerza, y que la mayor parte de la diferencia se basa en el tamaño del cuerpo y el músculo del área transversal solo.

Aplicación práctica de diferencia de fuerza

Dado que el tejido muscular humano se compone de lo mismo independientemente del género, todo músculo humano responde a la estimulación de la misma manera. Si una mujer se entrena con el peso que se adapta a sus necesidades, va ganando fuerza, al mismo ritmo que un hombre que se entrena en el mismo nivel de intensidad, en relación a su tamaño y capacidad. La sobrecarga progresiva, o la idea de aumentar periódicamente la carga de resistencia para desafiar los límites de la fuerza, es la clave para la construcción de fuerza y el poder, tanto en los hombres como las mujeres pueden. Se puede observar, sin embargo, que las mujeres tienden a igualar la fuerza de los hombres más de cerca en los músculos del cuerpo más bajos que en los músculos superiores del cuerpo. Por ejemplo, las sentadillas y las estocadas vienen más fácil para las mujeres que flexiones.

Diferencias funcionales entre hombres y mujeres

Al igual que el levantamiento de pesas y otros deportes de musculación y programas de ejercicios son más difíciles para las mujeres, muchos movimientos relacionados con la flexibilidad son más difíciles para los hombres. Dado que los músculos son esenciales en la ecuación de la flexibilidad, debe ser acreditado a las mujeres que tienen la ventaja de la fuerza muscular en ciertas áreas. Si bien los hombres son más altos y más amplios, construidos para transportar y levantar, las mujeres son más proclives a usar la fuerza muscular para las tareas relacionadas con la flexibilidad, coordinación y equilibrio. Se ha demostrado que aunque los hombres suelen tener un mejor rendimiento en deportes como carreras de velocidad, distancia recorrida y natación, dada la diferencia proporcional de altura y área del músculo, las mujeres son en realidad más fuertes en estos eventos. En ausencia de una carga externa ponderada, las mujeres pueden ser consideradas como el sexo supremo en los deportes que dependen de uso rítmico de la coordinación muscular.

Conclusión

Aunque haya factores en desventaja para nosotras, no significa que no podamos ganar fuerza y tamaño muscular. Con un entrenamiento adaptado y una nutrición acorde conseguiremos grandes beneficios.

Perder grasa. La fórmula mágica: quemar más calorías de las que se ingieren.

Todo se resume en este principio tan simple: si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Sí por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta/eliminación.

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Resumiendo todo lo dicho en una frase diríamos que el objetivo, más que comer menos, que es algo más difícil de conseguir y, desde luego, no muy satisfactorio y que además puedes tener carencias nutricionales de vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

Además si realizas una dieta muy baja en calorías tu metabolismo puede caer casi un 30-40%.

Cuando la persona tiene el metabolismo lento es habitual que su organismo queme muy poca grasa, por lo que la consecuencia más directa es que ésta se almacena en su cuerpo en una proporción muchísimo más elevada de lo normal.

Se ha demostrado que con niveles muy bajos de ingesta calórica diaria, se libera una mayor cantidad de una enzima llamada Lipoproteína lipasa, activada por la insulina y la cual forma parte del metabolismo de las lipoproteínas. Esta enzima se encarga de hidrolizar las moléculas de triglicéridos, liberando ácidos grasos no esterificados, los cuales se depositan posterior mente en los tejidos adiposos.

Lo ideal sería de lograr un cuerpo que consiga quemar muchas calorías. De esta forma no necesitaríamos hacer dietas muy estrictas, ni que pasemos mucha hambre y que tengamos carencias nutricionales. Para conseguir que nuestro cuerpo queme muchas calorías tenemos dos medios:

El primero es lógicamente lo que todo el mundo hace, realizar ejercicio aeróbico.

En segundo, lograr que nuestro organismo consiga un ritmo metabólico basal (RMB) elevado.

Por tanto, debemos hacer todo lo posible por elevar el RMB, ya que es el proceso que consume más energía y, además, procedente de la degradación de las grasas. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.

Cuando pensamos en quemar calorías solo tenemos en cuenta el consumo durante la realización del ejercicio, existen indicadores en las máquinas que lo estiman y pulsómetros también incluyen esta función, sin embargo, nadie se preocupa de valorar las calorías consumidas después del ejercicio. Una vez que finalizamos nuestra sesión, el organismo continua consumiendo energía, es lo que se denomina el “consumo clórico posejercicio”, pero no solo inmediatamente después, sino que también a lo largo del día este consumido continúa elevado, en este caso son las calorías consumidas por el “coste metabólico”.

Al realizar trabajo cardiovascular de tipo aeróbico, conseguiremos quemar muchas calorías durante el ejercicio, sin embargo no provoca un coste metabólico muy elevado. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculación, quizás las calorías consumidas al levantar los pesos no sean tan grandes pero, en cambio, conseguimos un elevado coste metabólico que nos resultará más rentable a medio y largo plazo para conseguir quemar grasa.

Esta es la clave para conseguir quemar grasa, para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedentes de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculo estén muy activos.

Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%.

El entrenamiento de la fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar a quemar grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga.

Estimulación neuromuscular y alternativas para favorecer la contracción muscular.

El tejido nervioso depende del aporte de las sustancias nutricionales y oxígeno por parte de la sangre, siendo la fuente de energía para el metabolismo neuronal la glucosa, estando las reacciones electroquímicas alimentadas en su parte eléctrica por los electrones (sales minerales, sodio, potasio, calcio, cloro) y las químicas por los neurotransmisores dopamina, serotonina (que inducen la relajación muscular), norepinefrina, acetilcolina (que inducen a la contracción muscular) y otros procedentes de aminoácidos. Además, los ácidos grasos ayudan a la formación de mielina, sustancia que rodea los axones de las neuronas. Todos aquellos suplementos que aumenten la concentración de cualquiera de las sustancias anteriormente citadas favorecerán el impulso o trasmisión nerviosa.

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Pero, ¿Qué es exactamente la trasmisión nerviosa?

Cuando se estimula una neurona se produce una onda de excitación que se propaga por toda la fibra nerviosa, provocando el impulso nervioso, que se realiza mediante una sinapsis de una neurona y la siguiente por medio del mensajero químico acetilcolina (que se linera en el espacio entre la sinapsis) y trasmite de unas neuronas a otras la información mediante el impulso u onda recibida y así sucesivamente por toda la fibra nerviosa.

Los impulsos sensitivos llegan hasta los sentidos mientras  que los impulsos motores llegan a los músculos esqueléticos a través de una estructura llamada placa neuromuscular, actuando de forma similar a la anteriormente citada pero en lugar de realizarse entre una neurona y la siguiente se realiza entre una neurona y la célula muscular, pero con el mismo neurotransmisor, la acetilcolina. Esta realiza la contracción del  musculo. Si por el contrario el neurotransmisor es la serotonina, la información será de relajación del músculo.

Alternativas para favorecer la estimulación y la contracción muscular.

  1. Por estímulo directo.

La tirosina:

Es el material básico para la producción de neurotransmisores (catecolaminas), por lo que la función de la tirosina está relacionada con el aumento de la trasmisión nerviosa desde el cerebro hasta el musculo, excitando más cantidad de unidades motoras que a su vez favorecerán el proceso de contracción.

Fenilalanina:

Es un aminoácido esencial que actúa como compuesto vital para la producción de catecolaminas. Las catecolaminas son sustancias neurotransmisoras con una amplia gama de actividades e incluyen compuestos como la epinefrina (adrenalina), la dopamina y la norepinefrina (noradrenalina)

  1. Por el retardo en la producción de serotonina.

(La serótonina, como hemos inclinado anteriormente, es el mediador de la relajación muscular).

Aminoácidos ramificados (BCAA´s)

Los BCAA´s, valina, leucina e isoleucina actúan como inhibidores competitivos del aminoácido  triptófano, que es precursor de la serotonina (neurotransmisor inhibidor.)

El ejercicio intenso aumenta el consumo de BCAA´s, con lo que se incrementan el ratio de triptófano/BCAA´s y parece la sensación de fatiga. Por el contrario, al aumentar la concentración de aminoácidos ramificados en la dieta se produce una disminución del ratio triptófano/BCAA´s, y por tanto, se incrementa la estimulación y la sensación de energía.

  1. Otros métodos

Inosina

La inosina es un eslabón natural en la cadena bioquímica de producción de ATP (adenosín trisfosfato) imprescindiblemente para la contracción muscular, pero además de su función de síntesis de ATP estimula también la producción de otra sustancia bioquímica llamada 2,3 difosfoglicerato, esencial para el transporte de moléculas de oxigeno desde la célula sanguíneas hasta las células musculares para la obtención de energía. Ya utilizando por halterófilos y atletas de fuerza en los países del este europeo en la década de los setenta, la inosina continua siendo valioso elemento del arsenal de ayudas ergogénicas para el rendimiento.

Vitaminas B1, B2, y B6

Estas vitaminas del grupo B tienen una doble función: por una parte, intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero, además, tienen funciones importantes a nivel de sistema nervioso.

La vitamina B1, es necesaria para la utilización de glucosa en las transmisiones neuromusculares. La B2 mantiene las vainas nerviosas de mielina y vitamina B6 es necesaria para la síntesis de neurotransmisores y el uso de proteína en el cerebro.

Piruvato

El piruvato o ácido pirúvico estabilizado mediante la formación de una sal ha demostrado ser capaz de incrementar la resistencia muscular, ya que favorece el trasporte de glucosa hacia el interior  de las células musculares. Este proceso se conoce con el nombre de “extracción de glucosa” y se refiere a la cantidad de glucosa extraída por los músculos de la sangre de circulación. Como la glucosa es el combustible más apreciado del organismo, los aumentos de extracción de glucosa (fuente de energía inmediata) y el glucógeno muscular (fuente de energía acumulada) se traducen en un aumento de la resistencia muscular.

El magnesio

Está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre musculares…), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio. Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

El calcio.

El ciclo del calcio. La contracción muscular comienza con una señal eléctrica de “activar” de tu cerebro. La señal estimula el RS para abrir sus puertas de calcio, inundando los miofilamentos con dicho mineral. El repentino aumento de la concentración de calcio ocasiona una reacción en cadena de consumo de energía que ocasiona que los miofilamentos cambien de forma y se acorten. El acortamiento simultáneo de miles de miofilamentos microscópicos ocasiona la contracción mucular. Cuando la señal “activar” se detiene, las puertas de calcio del RS se cierran y las bombas de calcio regresan rápidamente dicho mineral desde los miofilamentos al interior del RS. A medida que la concentración de calcio alrededor de los miofilamentos se reduce, tu músculo regresa a su estado de relajación.

Electrolitos.

Las sales minerales, sodio, potasio, calcio y cloro tienen diferentes funciones a nivel neuronal y en fenómenos de contracción muscular. En el impulso nervioso genera un potencial de acción mediante un cambio en el potencial eléctrico de la membrana celular del axón. En este cambio de potencial interviene, los iones sodio/potasio según los principios de la bomba sodio. Asimismo, en el fenómeno de contracción hay una movilización de los iones de calcio que son cargas positivas neutralizan las negativas de la actina y miosina, poniéndose en marcha un complejo químico-metabólico.

Aminoácidos

Los aminoácidos tienen numerosas funciones metabólicas, plásticas y reparadoras. A nivel neuromuscular podemos nombrar su acción formadora de proteínas contráctiles como la actina y miosina y de enzimas catalizadoras de reacciones bioquímicas, aparte de su acción removedor de radicales amonio, logrando la desintoxicación del organismo y mejorando la capacidad aeróbica.

 

30 Principios de entrenamiento Weider.

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  1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

Es el principio fundamental del método Wieider. Para mejorar cualquiera de los componentes de la fuerza debemos forzar a nuestros músculos a trabajar más duro cada vez. No importa que busquemos volumen, potencia o resistencia. Esa sobrecarga debe ser progresiva. Normalmente se basará en ir aumentado progresivamente la carga utilizada en cada ejercicio, aunque también se refiera al aumento de repeticiones, series, repeticiones, sesiones, etc.

  1. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO

Cada uno de nuestros músculos tiene una función dentro del sistema muscular, ya sea como agonista, antagonista o estabilizador de un movimiento, para trabajarlo y estimularlo de manera independiente debemos buscar los ejercicios adecuados para que trabaje lo más separado y aislado posible. Por ejemplo para aislar y trabajar el bíceps braquial, es mejor hacerlo con el curl con barra z en banco Scott.

  1. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR

Creo que es un principio básico, debemos tener confundidos a los músculos, para ello hemos de cambiar continuamente las cargas, las series, las repeticiones, los ángulo de trabajo, etc. Debemos estresar a nuestros músculos con estos cambios para que no se acomoden y sigan creciendo.

  1. PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR

Debemos dar prioridad a nuestros músculos más débiles, para ellos los trabajaremos al inicio de la sesión cuando tengamos la energía a tope. Por ejemplo, si tenemos más débiles los tríceps, los trabajaremos antes que el press banca, ya que si lo hacemos después, con las series de press banca los agotaremos y no podremos entrenarlos con intensidad.

  1. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE

Todos sabemos que el trabajo con grandes cargas es muy beneficioso para la fuerza y el crecimiento, pero hemos de tener cuidado con las lesiones, este método soluciona este problema, nos permite trabajar con grandes cargas pero realizando unas series previas para que los músculos vayan preparadose para esas repeticiones máximas.

  1. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA

Hace referencia a dividir el cuerpo en dos partes, tronco y brazos por un lado y piernas por otro lado, y trabajar cada parte en una sesión y día diferente, de esta manera podremos trabajar con mayor intensidad cada una de ellas.

  1. PRINCIPIO DE BOMBEO

Este principio lo utilizamos todos, se trata de llevar sangre a una zona muscular o músculo en concreto, por ejemplo al pectoral cuando trabajamos varias series de press banca.

  1. PRINCIPIO DE SUPERSERIES

Es un principio muy conocido se trata de trabajar a la vez dos músculos o zonas musculares antagónicas, por ejemplo bíceps y tríceps con los ejercicios de curl de bíceps y extensión de tríceps con polea alta, debemos realizar los ejercicios sin descanso entre ambos. Se trata de un excelente mecanismo de bombeo, pero también de recuperación.

  1. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS

Se trata de dos ejercicios para un mismo músculo, por ejemplo curl de bíceps con barra de pie, y curl de biceps con mancuernas de pie, el resultado de este tipo de trabajo es una supercongestión muscular.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO

Es basa en el estudio científico de que las células utilizan diferentes sistemas energéticos, y cada uno de ellos se estimula con un trabajo diferente, por ejemplo el sistema de proteínas del músculo se activa cuando las cargas son alta, en cambio las mitocondrias se activan con un trabajo de muchas repeticiones, por ello este principio se basa en el trabajo variado de muchas repeticiones con poco peso y de pocas repeticiones con mucho peso.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO

Este principio se aplica en todos los deportes, se trata de planificar la temporada deportiva en partes con diferentes intensidades, las habrá con cargas altas y pocas repeticiones, con cargas bajas y muchas repeticiones, y otras épocas de descanso o recuperación. Todas ellas dentro de un sistema para conseguir la mejora muscular evitando el sobreentrenamiento.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN

Se trata de una tensión extra que le añadimos al propio músculo, puede hacerse durante todo el recorrido, o en una parte de el, dicho de otra manera, se trata de apretar el músculo y con esa tensión isométrica realizar el ejercicio. Dicen que tiene beneficios para la definición de los competidores de culturismo.

  1. PRINCIPIO DE IMPULSO

Este principio lo tenemos que usar con mucha cabeza, y siempre para añadir un esfuerzo extra a nuestros músculos, en ningún caso para hacer trampas en un ejercicio. Una utilización positiva de este principio sería que alguien nos ayude a subir la barra en el ejercicio de curl de bíceps de pie con barra, cuando ya no somos capaces de realizar una repetición más, y nosotros trabajaremos en la fase excéntrica. Y una manera negativa de utilizar este principio es impulsarnos doblando el tronco adelante en este mismo ejercicio para subir la barra, ya que esto nos provocará lesiones.

  1. PRINCIPIO DE TRISERIES

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

  1. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES

Este principio se basa en realizar 4 o 5 series en un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellas. Se utiliza para trabajar un músculo en concreto, ya que al trabajarlo de manera tradicional otros músculos más grandes interfieren en su trabajo. Por ejemplo para trabajar el pectoral en su zona interna, cuando se une al esternón, haremos 4 o 5 series de cruces con poleas, en las primeras el deltoides frontal y el pectoral le quitarán protagonismo a la zona central que queremos trabajar, pero en las dos últimas como esos grandes músculos estarán agotados, el trabajo se centrará en la zona que nos interesa. Es un principio que se utiliza para dar forma a determinadas zonas que son difíciles.

  1. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN

Este principio es diferente al anterior, ya que este busca la hipertrofia de la zona a trabajar, por ejemplo para atacar el cuádriceps, empezaremos con un ejercicio analítico (extensión de rodillas sentado en máquina), y luego sin descanso pasaremos a realizar sentadillas, es un trabajo muy intenso para los cuádriceps que ya los tenemos pre-agotados, pero dos grandes grupos como son las espalda baja y los glúteos nos ayudarán a realizar el ejercicio con garantías.

  1. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO

Se trata de una serie con una carga máxima con descansos entre repeticiones, por ejemplo: 2 ó 3 repeticiones, descanso 40 a 45 segundos, otras 2 ó 3; descanso de 50 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 70 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones. Este principio podemos utilizarlo para fuerza y potencia.

  1. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA

Se basa en buscar ejercicios que ofrezcan una contracción máxima durante el mayor tiempo posible, por ejemplo el curl de bíceps con barra en banco Scott, frente al curl de barra de pie, cuando lo realizamos en el banco Scott el tiempo de contracción máxima es mayor debido a la inclinación de la superficie de apoyo. En el caso del curl con barra deberemos inclinarnos hacia delante para sacar el brazo de la línea directa de la gravedad y así trabajar con contracción máxima más tiempo.

  1. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA

Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo más beneficioso.

  1. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD

Aprovecharemos la gravedad para trabajar, un ejemplo claro es cogernos de la barra de dominadas y solo realizar el trabajo de retener el descenso, con un pequeño saltito volvemos a subir, y volvemos retener la bajada. También puede ayudarnos en este tipo de ejercicios un compañero. Es un tipo de trabajo muy duro a nivel nervioso, no podemos abusar de él. Se utiliza para mejorar la fuerza máxima. El ejercicio que os propongo es muy útil para personas que no pueden realizar ninguna dominada, en poco tiempo lo conseguirán.

  1. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS

Se principio lo utilizamos en más ocasiones de las recomendadas, se trata de continuar con una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repetición más, con la ayuda de un compañero. Se produce una fatiga extra de las fibras musculares que potenciará el crecimiento. Este principio es para culturistas de nivel medio-alto.

  1. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN

Se trata de trabajar con doble sesión diaria, un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde. Con ello aumentan la intensidad y el trabajo en cada grupo. Este tipo de principios solo están al alcance de profesionales de este deporte que puedan dedicar ese tiempo adecuado.

  1. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN. Se trata del mismo principio anterior pero tres veces al día.
  2. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN

Basado en realizar de 3 a 6 repeticiones parciales al final de un ejercicio, eso produce una sensación de quemazón que da nombre al principio, estas repeticiones extras aportan al músculo sangre y ácido láctico. Produce congestión y capilarización extra.

  1. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO

Este principio trata que el músculo en cuestión no pueda realizar ni una sola repetición más, no es aconsejable para deportistas principiantes, por ejemplo para press banca sería, empezamos con 60 kgr de peso y trabajamos hasta el fallo muscular, luego un compañero nos ayuda a realizar 2 o 3 repeticiones más, a continuación quitamos peso, y hacemos los mismo con 50 kgr, y así consecutivamente hasta que no podemos hacer ni dos repeticiones con 20 kgr.

  1. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS

Podemos intercalar series de grupos musculares más pequeños y que tengamos retrasados, ya que no requieren un gran gasto de energía, y así nos ayudarán a igualarlos poco a poco.

  1. PRINCIPIO DE VELOCIDAD

Se trata de activar las fibras blancas del músculo, las que dan velocidad al mismo, para ello trabajaremos a la máxima velocidad con una carga media-alta. Con ello mejoraremos la potencia.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Cuando se refiere a calidad hace referencia a reducir la recuperación entre series, manteniendo el mismo número de repeticiones o incluso aumentándolas. Mejora la vascularización y la definición muscular.

  1. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES

Necesitaremos a uno o dos compañeros, dependiendo del ejercicio para que vayan descargando la barra, o la máquina en cuestión, empezamos con una carga, hacemos repeticiones hasta el fallo, el compañero quita peso, volvemos a trabajar hasta el fallo, y así sucesivamente. No debemos utilizarlo con frecuencia, es de una dureza extrema.

  1. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

Es principio es la recopilación de todos los anteriores una vez adaptados a nuestra genética y a nuestras sensaciones. Nos dice que debemos ser capaces de generar nuestras propias rutinas, elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nosotros, en resumen, cuando llevemos un tiempo en este deporte debemos conocernos bien, y adaptar el entrenamiento a nosotros y no al revés.

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Ejercicios para estimular más fibras musculares en el entrenamiento.

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Primero vamos a explicar la técnica que se utilizada para “medir” estos parámetros. Electromiografía (EMG) es una técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos. El EMG se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, para producir un registro llamado electromiograma. Un electromiógrafo detecta la diferencia de potencial eléctrico que activa las células musculares, cuando éstas son activadas neuralmente o eléctricamente, las señales pueden ser analizadas para detectar anormalidades y el nivel de activación o analizar la biomecánica del movimiento.

Con este sistema se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Ahora mostrare los ejercicios que estimulan más fibras musculares (cual sería más eficiente) para cada grupo muscular.

Ejercicios para dorsales-espalda

  1. Remo con barra inclinado: 93%
  2. Remo con mancuerna a una mano: 91%
  3. Remo en barra T: 89% Jalones frontales en polea alta sentado: 86%
  4. Remo con polea baja: 83%

Ejercicios para pectorales

  1. Press declinado con mancuernas: 93%
  2. Press inclinado con mancuernas: 91% Press declinado con barra: 89% Press en banco plano con mancuernas: 87% Press en banco plano con barra: 85%

Hombros

Ejercicios para los deltoides (parte lateral)

  1. Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
  2. Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
  3. Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
  4. Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Ejercicios para los deltoides (parte posterior)

  1. Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado (pájaro): 85%
  2. Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
  3. Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Ejercicios para el bíceps y Tríceps:

  1. Curl predicador con barra olimpica 90%
  2. Curl con mancuernas sentado e inclinado) 88%
  3. Curl con barra olimpica agarre estrecho 86%
  4. Curl con mancuernas 84%

 

  1. Extensiones de tríceps declinado con barra olímpica 92%
  2. Press de tríceps (angled bar) 90%
  3. Dips entre bancos 87%
  4. Extensiones inversas en polea 85%

Ejercicios para los gemelos

Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80% Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79% Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68% Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Ejercicios para los femorales

  1. Flexión de piernas de pie: 82% Flexión de piernas acostado: 71%
  2. Flexión de piernas sentado: 58%
  3. Peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano): 56%.

Ejercicio para los Cuádriceps

Extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo.

Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Algunas conclusiones:

  • Un ejercicio nunca puede trabajar el 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada cierto tiempo para tener a los músculos siempre “sorprendidos”.
  • Recomendación siempre hacer los ejercicios con recorrido completo, movimientos controlados (conexión mente-musculo) y mantener en la mayoría de los ejercicios tensión continua.
  • Hay que procurar trabajar con pesos libres (no máquinas guiadas), así además, trabajaremos los músculos estabilizadores y activaremos más eficazmente el Sistema Nervioso Central.
  • Calentar siempre bien el musculo antes de ejecutar un ejercicio con peso.

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