Efectos segundarios del uso de drogas en deportistas.

Hay muchas desinformaciones entre las personas que utilizan medios para mejorar su desempeño/rendimiento y lo peor es que todos tienen acceso a las “maravillas” que estos fármacos (naturales y artificiales) producen en el organismo humano, muchos de ellos sin saber muy bien como reacciona su cuerpo ante cualquier sustancia.

Las drogas ya sean anabolizantes o fármacos se están utilizando cada día más con el objetivo de elevar el rendimiento físico en el entrenamiento o en la búsqueda de unos patrones estéticos. Todas las drogas sólo deben utilizarse o administrarse bajo una estoica recomendación del médico, como tratamiento eficaz contra alguna enfermedad, es decir, con fines terapéuticos y siempre siendo consciente de los efectos secundarios que pueda tener.

El entrenador que las utiliza para sus atletas (mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular, potenciar la quema de grasa…) debe estar informado de los peligros que puede ocasionar el abuso de estas sustancias a corto o a largo plazo y conocer bien a la persona que se le administrase, hacerle chequeos y análisis de sangre periódicos, ya que si tiene antecedentes hereditarios de problemas de salud o cualquier cosa relacionada (endocrinos por ejemplo) puede ocasionarle la muerte prematura incluso.

Una conducta que estimule el uso del dopaje constituye una grave falta ética, y por este motivo cualquier profesional debe ser apartado de sus atribuciones.

El problema del consumo de sustancias ilícitas para elevar el aumento del rendimiento físico no es un tema nuevo. Nunca en toda la historia deportiva hubo tanto consumo de drogas, principalmente por practicantes de modalidades no olímpicas. Paralelamente observamos en la población en general un uso descontrolado de medicamentos y drogas estimulantes y alucinógenas.

A partir de la década de 1990, ha existido un gran estímulo para la práctica de los ejercicios físicos, que culminó con el inmenso aumento de los gimnasios. La valoración de la estética muscular desarrollada o hipertrofiada inclusive en las mujeres pasó a ser bien vista desde el punto de vista social y explotada por los medios de comunicación.

Hoy en día existe un comercio paralelo que vende drogas anabolizantes y otros ergogénicos, que constantemente se están denunciando públicamente. Una búsqueda desequilibrada de un cuerpo escultural y un bajo nivel del conocimiento de los practicantes de musculación y de otras actividades físicas mantienen el presente mercado negro en plena ascensión.

Se deben tomar muchas precauciones con las novedades que surgen en el mercado de los suplementos alimenticios. Los productos que anuncian los fabricantes muchas veces se presentan con informaciones irreales y asociados a efectos positivos sobre el rendimiento y la estética.

Incluso presentan declaraciones de usuarios y afirmaciones no comprobadas científicamente sobre los efectos de esos suplementos.

La cantidad de productos a ingerir y sus posibles efectos varían de un individuo a otro, y las recomendaciones deberán ser ajustadas y realizadas por un médico o un dietista, para que no exista ningún tipo de daño o efecto tóxico sobre el organismo.

Es urgente no confundir las sustancias dopantes con los suplementos alimenticios. El dopaje consiste en utilizar recursos que promueven el aumento del rendimiento por medio de sustancias artificiales y prohibidas por los comités deportivos.

Los anabolizantes esteroideos son manipulaciones químicas sintéticas de sustancias que promueven el anabolismo del tejido orgánico, como la testosterona, y son usados por atletas o practicantes de deportes de fuerza o físicos cultusitas; buscan principalmente el aumento de la fuerza y la masa muscular.

Los anabolizantes pueden ingerirse por vía oral o por vía intramuscular. Los padres o los responsables deben estar atentos a los recursos que se utilizan en el entrenamiento; es posible que un individuo esté usando recursos ergogénicos dopantes, y afirme que son de procedencia natural o inocua.

El uso de cualquier sustancia o suplemento debe verificarse e investigarse siempre junto con un dietista o médico.

¿Qué sustancias son consideradas prohibidas?

Los estimulantes, las anfetaminas, la marihuana, la cocaína, la cafeína, los diuréticos, los analgésicos narcóticos, los anabólicos esteroides, los beta bloqueantes, las hormonas de crecimiento, entre otros.

Algunas de estas sustancias sólo pueden ser administradas por médicos y están restringidas para el tratamiento de enfermedades o para investigaciones científicas.

Cuadro de sustancias

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Los efectos colaterales de algunas drogas sobre el organismo y la salud están relacionados con el cáncer de hígado, hipertrofia cardíaca, hipertensión arterial, dolores de huesos, hipertrofia de la próstata, cefaleas graves, graves reducciones de los niveles de colesterol HDL, aumento del colesterol LDL y la muerte. A continuación se detallan los efectos de los esteroides anabólicos; estos efectos están comprobados científicamente según consta en el Manual práctico del control del antidopaje del 2000.

Aumentan la fuerza y la masa muscular y los efectos generalizados del anabolismo (almacén elevado de glucógeno, agua y nitrógeno).

  • Elevación del metabolismo basal.
  • Facilitan la atención y el pensamiento.
  • Facilitan el fenómeno de la memoria muscular.
  • Elevan la autoconfianza y la autoestima.
  • Aumentan la tolerancia al dolor.
  • Elevan las concentraciones de ácidos grasos libres, aumentando la disponibilidad de energía   aeróbica.
  • Elevan el volumen y la concentración de hemoglobina.
  • Edema o retención hídrica en los tejidos musculares.
  • Náuseas, vómitos, calambres musculares frecuentes.
  • Crecimiento del clítoris.
  • Crecimiento del pene en los jóvenes.
  • Erecciones frecuentes. Crecimiento de la próstata.
  • Atrofia de los testículos.
  • Crecimiento irreversible del pelo en las mujeres.
  • Efectos comprobados científicamente de los esteroides anabólicos.
  • Elevación del riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Hepatitis, cirrosis hepática.
  • Calvicie reversible en el hombre, irreversible en la mujer.
  • Esterilidad irreversible.
  • Sudores abundantes en los pies y las piernas.
  • Acné.
  • Dolores estomacales y gástricos.
  • Comportamiento agresivo irreversible.
  • Choque anafiláctico.
  • Dolores óseos.
  • Ginecomastia.
  • Fatiga crónica.
  • Fiebres reumáticas.
  • Cálculos renales.
  • Insomnio profundo.
  • Lesión renal (tumores).
  • Lengua sensible (reversible en el hombre e irreversible en la mujer).
  • Oscurecimiento de la piel.
  • Pérdida de peso.
  • Crecimiento anormal del pelo.
  • Arritmia cardíaca.
  • Aumento de la tensión arterial.

Debemos buscar siempre la vía saludable ante todo para mantener el cuerpo en buena forma de la manera más correcta (teniendo mejor calidad de vida), evitando estas drogas, evitaremos cualquier efectos secundario de la mismas.

 

Alimentos y nutrientes para tener unas articulaciones fuertes.

Alimentarnos de manera correcta y equilibrada para mantener un cuerpo sano y ágil es una buena manera de conservar nuestras articulaciones mejor por más tiempo, ya que el sobrepeso y el levantamiento de peso es un problema a la hora de conservar los cartílagos sanos, pues poco a poco se irán desgastando haciendo que padezcamos dolores y podamos llegar a perder gran parte de la masa de los mismos. A esto debemos sumar que saber elegir bien los alimentos adecuados hará que los cartílagos se fortalezcan y así evitemos su deterioro.

Mantener una correcta hidratación en los cartílagos es fundamental, ya que la hidratación permitirá la lubricación de los mismos a la hora de ejecutar los diferentes movimientos que vamos a llevar a cabo. Por ello la ingesta habitual de líquidos es imprescindible. Hidratarnos con asiduidad mejorará el estado de las articulaciones considerablemente.

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Pescado azul

El pescado azul tipo atún, caballa, sardinas, salmón, las semillas de lino, chia, nueces, etc. Son ricos en ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se producen durante la práctica de ejercicio físico.

Aceite esencial de Nuez Moscada/lino 

Es muy útil en el tratamiento de dolores de las articulaciones gracias a sus propiedades analgésicas y anti-inflamatorias.

Este aceite esencial puede proporcionar un alivio inmediato en caso de dolores de articulaciones e hinchazón producida debido a esfuerzos excesivos.

Aceite de oliva virgen

Una dieta rica en aceite de oliva puede aliviar el dolor en las articulaciones, reduciendo la inflamación de las articulaciones sensibles o inflamadas. Sin embargo, el aceite de oliva normal no funcionará, ya que no contiene oleocanthal, que es el ingrediente principal responsable de la reducción del dolor articular. El oleocanthal está presente en altos niveles en el aceite de oliva extra virgen. El nivel del oleocanthal en el aceite depende de la madurez de la aceituna en el momento de la cosecha, la variedad de oliva y cuándo fue prensado el aceite.

Carnes y derivados

El pavo, pollo, carne de caballo, ternera. Son un tipo de alimentos ayudan al mantenimiento de las articulaciones desde dos aspectos. El principal, es su contenido en proteínas, proporcionando los aminoácidos necesarios para sintetizar el cartílago así como, prevenir y disminuir el tiempo de recuperación de las lesiones. Por otro lado, tienen un alto contenido en hierro y zinc, minerales necesarios para la reparación de las lesiones.

Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.

Alimentos ricos en vitamina C.

Como los frutos rojos, kiwi, naranja, tomate, pimientos crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina junto con los omega-3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Así mismo, contribuye en la síntesis y mantenimiento del colágeno y del cartílago, estructuras que forman parte de las articulaciones. Además, la papaya y piña (frutas ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio.

Corteza de sauce. De ella se extrae el ácido salicílico, para la fabricación de un conocido medicamento. Sus beneficios se conocen desde la Antigüedad, y se suele tomar en decocción.

Mejillón de labio verde. Este molusco, originario de Nueva Zelanda, es muy beneficioso para el tratamiento de enfermedades reumáticas. Su gran contenido en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos poliinsaturado, así como sales minerales y oligoelementos, necesarios para la correcta nutrición del cartílago articular. Ayuda a reducir el dolor y contribuye a mejorar la movilidad de la articulación en casos de artritis y artrosis, todo ello derivado de su actividad antiinflamatoria y recuperadora del cartílago.

Fenogreco: Otro de los remedios que puede dar un excelente resultado a la hora de combatir un dolor de rodilla es el fenogreco. Muele unas cuantas semillas de esta especia y luego mézclala con agua, formando una pasta. Aplícala sobre la zona afectada, como si fuera una cataplasma, dejando actuar un buen rato. Verás que ayuda notablemente a las desinflamaciones.

Cúrcuma: La cúrcuma posee propiedades anti inflamatorias y es considerada uno de los mejores remedios caseros para todo tipo de dolencias en las rodillas.

Bebe infusiones de jengibre: El jengibre no sólo es genial para combatir las inflamaciones, sino que también es genial para activar la circulación y por su efecto analgésico. Por ende, puede tener varias maneras de ayudarte a proteger tus rodillas y calmar sus dolores.

Todo sobre el ejercicio y radicales libres. Cómo afecta al deportista.

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  1. Introducción

Los deportistas siempre han deseado ayudas nutricionales que les permitan aumentar su rendimiento deportivo. Estas sustancias que genéricamente se ha denominado ayudas ergogénicas englobarían la utilización de cualquier elemento que condujese a obtener un mejor rendimiento deportivo o una limitación de las consecuencias negativas del mismo sin perturbar o poner en riesgo la salud del deportista

La utilización de complementos dietéticos ergogénicos se ha insaturado rápidamente en los deportes individuales por el deseo de aumentar el rendimiento deportivo durante actividades deportivas en las que no olvidemos, deben invertir múltiples horas durante largas sesiones de entrenamiento. Paradójicamente, los deportes de equipo han sido los últimos en darle a la nutrición la importancia que tiene dentro de la preparación de un deportista, debido a que existen muchas variables a controlar se han centrado en la mejora de cualidades tácticas y técnicas, dejando apartado las posibles mejoras que se pueden alcanzar con este tipo de ayudas.

Una de las líneas de investigación abiertas en este sentido es la del papel beneficioso que pueden tener algunas sustancias antioxidantes en la mejora de rendimiento de los deportistas, reduciendo los radicales libres producidos en el ejercicio físico. En este sentido una de las sustancias más estudiadas por su poder antioxidante con relación al ejercicio es la vitamina E, junto con el ácido ascórbico (vitamina C).

Los tocoferoles y los beta-carotenos se incluyen dentro de los antioxidantes que protegen a la membrana celular frente a los radicales que atacan a las lipoproteínas de baja densidad de la misma. El periodo precedente a la oxidación, en que se consume primero el tocoferol y después el beta-caroteno, se denomina fase de intervalo. Esta fase parece servir como medida de la protección de las lipoproteínas por los antioxidantes, y su duración está determinada por el contenido de antioxidantes.

Este trabajo hace una pequeña revisión de los últimos estudios que se han llevado a cabo con la vitamina E y su papel antioxidante ante los radicales libres producidos por el ejercicio.

  1. Ejercicio y radicales libres

Actualmente se conoce que el ejercicio físico intenso y continuado, se acompaña de la producción de radicales libres causantes de la alteración de las membranas celulares.

Se han sugerido muchos factores implicados en la producción de radicales libres y de la peroxidación lipídica subsiguiente al ejercicio físico, el aumento de la captación y utilización de oxígeno, la depleción de los sustratos energéticos, la disminución de la cadena respiratoria, la elevación de la temperatura corporal y la relativa isquemia que se produce durante la contracción muscular, están involucrados en la peroxidación citado por el aporte energético al músculo durante el ejercicio debe hacerse de manera rápida y coordinada, lo que requiere variaciones precisas del flujo de oxígeno a través de los tejidos y de la cadena respiratoria mitocondrial. El incremento en la utilización de oxigeno durante el ejercicio conduce a un aumento de la utilización mitocondrial que no se apareja con un aumento del aporte de oxígeno, lo que puede conducir a la producción de radicales libres. 

La producción de radicales libres es una secuela del aumento del consumo de oxígeno concomitante con el ejercicio, y tiene una estrecha relación con el daño muscular. Para varios autores, la producción de radicales libres se origina durante el ejercicio y durante el estado de reposo en el periodo de recuperación.

Además, el ejercicio ayuda a generar radicales libres también a través de otros medios como:

  • Los aumentos en la epinefrina y otras catecolaminas que pueden producir radicales de oxigeno cuando ellos son metabólicamente inactivos.
  • La producción de ácido láctico que puede convertir a un radical libre débilmente dañado (superóxido) en un radical fuertemente dañino (hidroxil)
  • Otros autores hablan de que la generación de los radicales de oxigeno puede ser generada por una entrada de macrófagos en el músculo y una activación de citokinas durante el ejercicio de alta intensidad.
  • Sin embargo, debido a la redistribución sanguínea durante el ejercicio, algunos tejidos pueden permanecer transitoriamente en estado de hipoxia durante la contracción muscular, por lo que durante la relajación existe mayor utilización de oxígeno en el proceso de reperfusión y por tanto ser susceptible de la peroxidación.
  • Por otra parte, el ejercicio influye en la reducción de los niveles de NADH y de NADPH, que son requeridas como cofactores esenciales para la actividad de algunas enzimas atrapadoras de radicales libres.
  1. Daño producido en el músculo por el ejercicio

Los cambios de la estructura muscular se siguen de una respuesta inflamatoria que es reparada habitualmente, pero aunque cuando el ejercicio se mantiene y no se instauran las terapias reparadoras pertinentes, conducen a rabdomiolisis. Inicialmente los focos de daño estructural se localizan en las microfibrillas y en el citoesqueleto.

Este estado de rabdomiolisis se acompaña de una liberación de enzimas musculares, aumento de mioglobina y de mioglobulina. Si a este estado se añade cierto grado de deshidratación aumenta el riesgo y las consecuencias de la rabdomiolisis. Además se observa cierto grado de desestructuración celular en las células dañadas con una degradación de los lípidos y proteínas estructurales.

Tanto las fibras rápidas como las lentas se ven afectadas por el daño muscular predominando en el hombre el daño en las fibras de tipo II.

Se han postulado diferentes hipótesis para explicar el daño muscular inducido por el ejercicio y las consecuencias del mismo, entre otros se ha implicado el estrés mecánico, el estrés metabólico y las alteraciones en la microcirculación. Además de cambios secundarios, donde se incluyen los producidos por los radicales libres.

Las elevaciones de enzimas del músculo como la lactato-deshidrogensasa y la creatinkinasa (CK) en el plasma durante la actividad física son usados como indicadores del daño muscular. Así lo recogen autores como Manzana y Rodees, citados por Clarkson et al, que encontraron niveles de CK significativamente elevados en corredores de maratón 24 horas después de una maratón. Schwane et al, citado por Clarkson et al, hicieron lo propio con sujetos no entrenados realizando una prueba de 45 minutos encontrando un aumento significativo de la CK a las 24 horas de la prueba.

Meydani et al encuentran más daño del músculo esquelético en hombres mayores que realizaron una prueba de 45 minutos de intensidad alta con ejercicios excéntricos que en hombres jóvenes que realizaron la misma prueba a una intensidad similar. La evidencia está en el que el músculo esquelético de las personas mayores puede ser más susceptible a las lesiones en ejercicios excéntricos que en los jóvenes. Esto es así puesto que en las personas mayores pueden existir más daños intrínsecos.

  1. Antioxidantes y ejercicio

El cuerpo contiene un sistema de defensa de antioxidantes detallado que depende del aporte dietético de vitaminas y minerales y la producción endógena de compuestos como la glutatión y diferentes enzimas como las catalasas.

Pues bien, diferentes componentes del sistema defensivo contra los radicales libres aumentan en los tejidos tras la realización de ejercicio, llevado a cabo regularmente. En este sentido, varios autores han comunicado que el entrenamiento promueve un incremento de la actividad enzimática antioxidante muscular. Sin embargo, no está aclarado cuánta es la duración e intensidad óptimas de ejercicio que conducen a la máxima estimulación de estas enzimas.

Existen estudios que afirman que el entrenamiento induce la producción de enzimas como la glutation peroxidasa, superóxido dismutasa y catalasa. En este sentido Liu et al, citado por Jennifer, M et al encuentra en maratonianos un aumento a la resistencia a la oxidación de lipoproteínas de baja densidad y un aumento del glutation peroxidasa en el plasma hasta 4 días después de una maratón. R. Child et al, citado por Jennifer, M et al encontraron aumentos en la capacidad antioxidante de atletas con un aumento en plasma de CK y ácido úrico después de 70 contracciones excéntricas máximas voluntarias con el extensor de la rodilla. Mismos resultados fueron encontrados por Alessio 13 en contracciones isométricas y en ejercicios aeróbicos.

Algunos autores hablan que este aumento de la capacidad antioxidante depende del tipo de fibra, siendo las fibras lentas las que mayores niveles de glutatión y catalasas alcanzan tras el ejercicio (F. Tessier et al) citado por Jennifer, M. Estos resultados sugieren que la glutatión peroxidasa puede aumentar como respuesta compensatoria a la oxidación producida por el ejercicio, funcionando como un marcador de la sensibilidad oxidativa en el músculo.

También, después del ejercicio se ha observado aumento plasmático de tocoferol y ácido ascórbico, sustancias ya comentadas por su potencial antioxidante. Gleeson et al informó que la concentración del plasma de ácido ascórbico aumentó de 52.7 mmol/L a 67.0 mmol/L inmediatamente después de una carrera de 21 km. Sin embargo después de la carrera las concentraciones de ácido ascórbico disminuyeron al 20% por debajo de los valores antes del ejercicio. Hay estudios que encontraron aumentada la concentración de vitamina E después de una prueba de ejercicio graduado realizada a esquiadores de larga distancia.

La vitamina E es el mayor antioxidante liposoluble que se encuentra en las membranas celulares. Su principal función es proteger a dichas membranas contra la peroxidación lipidica actuando directamente sobre los radicales del oxígeno, incluso contra el oxígeno singlete, y contra radicales superoxidos. La vitamina C actúa recíprocamente con la vitamina E regenerando el radical tocoferol.

El ejercicio parece perturbar el balance del sistema defensivo antioxidante, pero cuando la fracción antioxidante se ve comprometida aumenta la susceptibilidad al daño muscular. Sin embargo, parece que el ejercicio regular, mantenido y moderado tan sólo es suficiente para mantener el sistema defensivo antioxidante. Además hay evidencias de que con un entrenamiento progresivo en la potencia aeróbica se produce un aumento de este sistema de defensa

  1. Requerimientos de vitamina E en deportistas

La actividad física realizada de manera intensa, lleva al deportista de élite a mantener un equilibrio muy inestable entre demandas e ingresos en macro y micronutrientes. Un deportista de alto nivel entrena una media diaria de cuatro horas, lo que supone un alto requerimiento nutricional. Todo ello ha llevado a la práctica sistemática, exenta de rigor científico, de la suplementación en deportistas de su alimentación diaria con preparados polivitaminicos.

La aplicación de las necesidades teóricas en los diversos nutrientes a un colectivo tan especial no tiene tampoco un adecuado rigor, ya que dichas necesidades teóricas se basan en las recomendaciones nutricionales que consisten en aplicar las necesidades promedio más dos desviaciones estándar, a lo que se agrega una cantidad extra como margen de seguridad, lo cual es muy poco preciso.

Sabemos que la necesidad de un nutriente es la expresión numérica de la cantidad que un individuo dado, en un momento determinado, y bajo unas condiciones específicas necesita para mantener un estado nutricional, de salud y de forma física adecuado.

En concreto, al caso que no referimos, es decir la vitamina E, las necesidades deben expresarse en función de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados. La relación tocoferol/P.U.F.A. debe ser mayor de 0,79, por lo que un deportista que consuma 60 mg de ácidos grasos poliinsaturados precisaría una cantidad de vitamina E de unos 35mg diarios.

Algunos investigadores han observado una relación inversamente proporcional entre la concentración de vitamina E en plasma y el porcentaje de fibras I del músculo. Esta relación puede indicar que personas físicamente activas con un porcentaje alto en fibras de tipo I puedan tener un requisito mayor de vitamina E en relación con aquellos que tengan más porcentaje de fibras tipo II.

También se ha observado por parte de estos mismos investigadores que una deficiencia en vitamina E aumenta los daños producidos por los radicales libres durante el ejercicio en ratas, existiendo un agotamiento prematuro (40% menos de la capacidad normal). Además se ha encontrado una fragilidad mayor de las membranas del lisosoma.

  1. Suplementación de vitamina E en deportistas

Hasta ahora se ha analizado cuáles son los problemas que causan los radicales libres producidos por el ejercicio, y cómo influye éste en el sistema de defensa antioxidante del organismo humano, aumentándolo. Ahora bien, ¿será mayor el aumento de las defensas endógenas producidas por el entrenamiento que la creación de radicales libres, o será al contrario?, y si esto es así, sabiendo que la vitamina E tiene un gran poder antioxidante, ¿qué efectos tendrá un suplemento de vitamina E en el rendimiento de los deportistas; servirá ésta para paliar los problemas ocasionados por el ejercicio intenso?

Estas y otras interrogantes empezaron a tener respuestas ya en 1974 cuando Sephard et al realizó el primer estudio de suplementación de esta vitamina en deportistas, encontrando diferencias significativas en cuanto a su rendimiento físico tras suplementar al grupo de investigación con 1.000 mg de I-tocoferol.

Kobayashi en 1974, citado por Sen, C. K and Roy, S comunicó unos estudios experimentales en los que se constataba una mejora en el tiempo invertido en recorrer una distancia determinada tras la suplementación con vitamina E. Sin embargo, no parecían modificarse de manera significativa ni el costo energético ni la recuperación de la frecuencia cardiaca.

Posteriormente, otros trabajos no han confirmado este supuesto efecto. Lawrence et al. citado por Sen, C. K and Roy, S en 1975, en un magnífico estudio, dividieron a 48 nadadores bien entrenados en un grupo experimental y otro grupo tratado con placebo. El grupo experimental recibió 800 mg. de I-tocoferol durante 6 meses, realizándose pruebas de resistencia aeróbica en los meses 1, 2, 5 y 6 de suplementación. Como resultado final no observó diferencias significativas entre ambos grupos.

Hoy en día los estudios han avanzado mucho y aunque se tiene algunas evidencias sobre la vitamina E y sus beneficios en el deporte todavía hay controversias entre unas investigaciones y otras.

Recientemente, Meydani et al examinaron los efectos de la suplementación en la dieta de vitamina E con la concentración de ésta en el músculo esquelético. Los sujetos recibieron 800 mg de I-tocoferol durante 30 días. La concentración en el plasma de I-tocoferol aumentó en un 300%. Biopsias realizadas a músculos sometidos a una suplementación parecida a la anterior mostraron un aumento del 53%.

Para probar los efectos de la vitamina E en la peroxidación de los lípidos por el ejercicio, Dillard et al, citado por Priscilla M administró 1200 IU de d-tocoferol a los sujetos por un periodo de tiempo de 2 semanas y observó una reducción significativa en el pentano expirado en reposo y durante el ejercicio. Sumida et al realizó una prueba de ciclismo progresivo hasta el agotamiento, donde los sujetos ingirieron 300 mg de vitamina E durante 4 semanas. Se encontraron valores más bajos de la enzima del músculo B-glucoronidasa y transaminasa de oxalato glutámico en las mitocondrias, con lo que se concluyó que la vitamina E era eficaz disminuyendo la peroxidación de los lípidos. Sin embargo, se sabe bien que repitiendo un ejercicio que causa daños musculares, existe una adaptación rápida tal que estos marcadores del daño muscular disminuyen en la segunda prueba, con lo que puede que esta disminución de la peroxidación encontrada sea producida por la adaptación al ejercicio.

En unos de los pocos estudios de investigación realizados a largo plazo, Rokitzki et al realizaron una prueba a ciclistas a los que les dio 300 mg de d-tocoferol, suministrándoles a otro grupo un placebo durante 5 meses. Los resultados obtenidos mostraron una menor concentración en plasma de MDA y CK que en el grupo placebo. Los autores sugirieron que los hallazgos indican un efecto protector de la vitamina E durante el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Varios estudios han realizado diversas investigaciones sobre los efectos de la vitamina E durante el ejercicio y no han encontrado efectos beneficiosos cuando el ejercicio que realizaban era sobre la capacidad aeróbica, es decir no superaban el umbral anaeróbico.

En cambio cuando los ejercicios a realizar requerían esfuerzos máximos o muy intensos, es decir sobrepasando el umbral anaeróbico, si se ha comprobado el papel protector de esta vitamina.

Existen otros estudios que afirman que cuando se produce un ejercicio excéntrico continuado se produce una menor oxidación por parte de los radicales libres, como indica el ahorro de ácidos grasos y la disminución por orina de TBARS

Uno de los puntos donde la mayoría de los investigadores están de acuerdo es en la mejora en la capacidad antioxidante por el suplemento de vitamina E durante ejercicios realizados en altura. Schnass y Pabst encontraron una disminución del pentano expirado después de una subida de alta montaña en sujetos que habían tomado un suplemento de 400 mg de vitamina E durante 10 semanas. Resultados parecidos encontró Chao et al, citado por William J Evans cuando le suministró un suplemento de 440 mg de vitamina E y 500 mg de vitamina C a un grupo de Marinos americanos durante un entrenamiento de 2 semanas en alta montaña.

  1. Conclusiones

El ejercicio físico crea situaciones que hacen peligrar el equilibrio celular, siendo una de éstas la producción de radicales libres, causantes de la alteración de las membranas celulares, originando el daño muscular.

Pero a la vez que el ejercicio produce mayor estrés oxidativo rompiendo el equilibrio existente entre el sistema de defensa antioxidante y los radicales libres, generando así mayor daño celular, este mismo ejercicio si se realiza de una forma continuada en el tiempo y moderada hace que se produzca una adaptación de este sistema de defensa, aumentando así su poder antioxidante.

Uno de los debates abiertos en este sentido es si el planteamiento de la mejora de la capacidad antioxidante del organismo producida por el entrenamiento es capaz de neutralizar el exceso de radicales libres tan grandes que se producen tras una práctica deportiva intensa.

Esta interrogante anterior nos lleva a la siguiente duda, y es si los deportistas necesitan de un suplemento de antioxidantes (vitamina E) para llegar al equilibrio antes mencionado. Parece ser que por los estudios existentes que este grupo de población necesita un requerimiento superior al resto, pero no existen datos concluyentes de cuáles deberían ser las dosis idóneas para ellos.

Pero más allá de las necesidades de los deportistas, y en nuestro caso con la vitamina E, la mayoría de las investigaciones se centran en qué medida un suplemento de este antioxidante puede mejorar sus capacidades físicas.

Aunque los estudios al respecto no son del todo claros por la diversidad de resultados encontrados podemos decir que en casos concretos como son actividades físicas que superen el umbral anaeróbico, o que tengan un componente mayoritario de contracciones excéntricas, o que se realicen en altitud, con el aporte de un complemento de vitamina E, existe una disminución del daño muscular producida por la propia actividad. Estos estudios hablan de dosis que pueden rondar entre los 400 a los 800 mg, durante un periodo de tiempo de entre 2 y 4 semanas de duración.

Por lo tanto podemos concluir que en estos casos al haber una disminución del daño muscular, se producirá una menor fatiga en el músculo, con lo que se va a producir una mejor y más temprana recuperación del mismo. Es decir, que el suplemento de vitamina E en el deportista mejora de manera indirecta su rendimiento y nunca de forma directa. Quiere decir esto que con un complemento de vitamina E ningún deportista va a mejorar sus capacidades físicas, descartando la idea de tomar esta vitamina como un compuesto mágico que ayude a superar las marcas personales de estos.

 

Qué es catabolismo muscular y como prevenirlo.

Todo deportista dedicado al culturismo/fitness trata de evitar el catabolismo muscular ya que este es un enemigo para todos los que nos dedicamos a este deporte.

Cuando hablo de catabolismo no me refiero exactamente al relacionado durante la sesión del entrenamiento, ya que cuando entrenamos rompemos fibras y creamos microroturas musculares y esto también se puede denominar catabolismo, pero cuando al cuerpo después se le suministra los nutrientes necesarios y el descanso adecuado establece el principio de supercompensacón para adaptarse al daño y volverse más fuerte.

Primero vamos a explicar que es el catabolismo:

Según la RAE lo define catabolismo como, conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias para obtener otras más simples. Durante el catabolismo, se desprende energía que es acumulada en forma de ATP (adenosín trifosfato).

El Catabolismo muscular es totalmente lo contrario al Anabolismo muscular (aumento o desarrollo de masa muscular) lo cual es lo que todos buscamos.

rotura-muscular-300x260¿Por qué muchos caen en este gran problema?

Existen muchas razones por las cuales se puede tener una pérdida de masa muscular o simplemente un proceso de estancamiento.  La más común y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentación ya que para empezar, hacerte de unos buenos hábitos alimenticios es muy difícil y ya lográndolos se deben de mantener para lograr nuestros objetivos, sin embargo algunos de los fisicoculturistas suelen saltarse comidas ó en el peor de los casos cambiarlas por alimentos de poco valor biológico y de esta manera se va perdiendo la costumbre de tener una buena alimentación a la cual nuestro cuerpo ya estaba acostumbrado y comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto en cantidad como en calidad en nuestra dieta y de esta manera lo primero que nuestro cuerpo hace es obtener lo que necesita de nuestra masa muscular por lo cual comienza a disminuir. 

Otro aspecto por el cual podemos caer en el catabolismo muscular es nuestra rutina, en este problema podemos caer de distintas maneras, la primera es tratando de hacer una rutina demasiado fuerte o una rutina muy avanzada para nuestras posibilidades ya que de esta manera lo único que lograremos es hacerla mal y no estimular nuestros músculos de la manera correcta, o crear un sobreentrenamiento o en el peor de los casos hasta una lesión, pero cualquiera de estos tres problemas será suficiente para no tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido. 

No tener la rutina adecuada para nuestro nivel, con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcionó demasiado y piensas que con esta puedes tener los mismos avances todo el tiempo, esto después de un tiempo fallará.  Debido a que deberás incrementar la intensidad, cambiar la cantidad de ejercicios y tal vez hasta el peso de estos ó el aparato donde lo realices, pero para determinar este te recomiendo que busques un preparador físico capacitado quien te pueda asesorar en lo que realmente necesitas ya que de lo contrario si toda la vida permanecemos con la misma rutina nuestro cuerpo se acostumbra y ya no se tiene el estímulo necesario para nuestros músculos y primero caeremos en un estancamiento y si no se soluciona esto comienzan los problemas de catabolismo. 

El descanso es otro aspecto indispensable para evitar este problema, ya que debemos de descansar lo suficiente para que nuestro cuerpo se reponga totalmente y cada entrenamiento podamos dar nuestro 100%, y que cada grupo muscular descanse lo suficiente para que tenga un buen desarrollo.  Con descanso me refiero a dos factores indispensables el primero es el reposo que se le da a cada grupo muscular para volverlo a entrenar y el segundo es el dormir lo necesario para que los procesos metabólicos de nuestro cuerpo puedan realizarse sin problemas ya que conforme nuestro entrenamiento es más intenso necesitamos mayor tiempo de descanso ya que de lo contrario aunque se tenga una buena alimentación y un buen programa de entrenamiento sin un buen descanso podemos caer en el catabolismo muscular. 

Muchos entrenadores que desgraciadamente no están actualizados en la existencia de tantos y tan variados nuevos complementos siguen recomendando los famosos Gainers mencionando a las personas que estos son los mejores ya que tienen muchas calorías, y es cierto que debemos ingerir muchas calorías para tener ganancias musculares y no caer en problemas como el catabolismo pero no es lo mismo ingerir 2000 kcal de pechuga de pollo y arroz que las mismas kilocalorías de Pizza o unas empanadillas y esto lo menciono ya que las kilocalorías que aportan todos los Gainers son de muy baja calidad así que recuerda todo lo que hemos mencionado y procura hacer las cosas de la manera correcta para evitar perder masa muscular la cual todos los que nos dedicamos a esto sabemos que no es nada fácil y cuesta mucho. 

Cabe señalar que el catabolismo muscular se debe básicamente a dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo, el primero de estos dos son los radicales libres producidos por el proceso mismo proceso de estrés fisiológico al cual sometemos a nuestro organismo al entrenar y el psicológico cuando competimos y por el otro lado el proceso más complejo y el peor enemigo de nuestros músculos es el Cortisol el cual es un esteroide catabólico y por lo tanto destruye los tejidos musculares muy rápidamente.

Alguna recomendación de cómo evitarlo:

Alcohol: El alcohol, además de aportarnos calorías vacías causa diferentes trastornos en nuestro organismo, entre ellos induce al catabolismo muscular y al aumento de grasas.

Proteina: Consumir entorno a 2 gramos por Kg de peso, esto minimizara las perdidas y ayudara a regenerar el tejido muscular.

Los carbohidratos complejos, rellenan los niveles de glucógeno y evitan el catabolismo.

Respetando los tiempos de descanso el organismo será capaz de reponer nutrientes y reparar los tejidos musculares. Alcanzar el ansiado objetivo de crecimiento muscular e impedir el catabolismo pasa, irremediablemente, por suministrarle al cuerpo el descanso que necesita y requiere para su óptima recuperación.

Planifica tus horas de sueño. Cuando duermes, tu cuerpo está trabajando para reparar todas las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Descansar bien es tan importante como entrenar duro y llevar una buena dieta.

Tomar una buena cantidad de antioxidantes, los básicos y más comunes que tenemos es la vitamina C y E. También ayuda el betacaroteno( pro vitamina A), minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.

Glutamina, Es el aminoácido más abundante del cuerpo humano. Tomar sobre todo antes y después del ejercicio. Ejerce un potente efecto recuperador energético y muscular, Frena el catabolismo y regenera el tejido muscular, potencia la acumulación de glucógeno.

Aminoácidos ramificados (BCAA) reducen el catabolismo muscular durante el ejercicio y amplifican la respuesta anabólica del cuerpo. 

¿Por qué hacer varias comidas al día?

La cantidad de veces que se come al día y el efecto de esa frecuencia sobre el metabolismo despiertan un gran interés. Y no solo en la comunidad científica, que estudia esta relación desde hace años, sino también en los deportistas, que buscan alimentarse bien y mejorar su aspecto físico.

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Todos los fitness/culturistas solemos hacer tantas comidas como les sea posible (respetando el tiempo de digestión), intentando que sean siempre de cinco a seis como. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. También hacer más comida puede ayudarte a la hora de perder grasa. Las personas que suelen andar con prisas se suelen saltar las comidas o son comidas muy escasas (un café solo en el desayuno) les recomiendo que siempre se lleven algún tente píe para la mañana o la tarde.

Los estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo lanzan un mensaje muy claro: es aconsejable evitar atracones (más habituales cuando se pasan varias horas sin comer) y repartir el número de ingestas en varias ocasiones, como cinco o seis. Al parecer, cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.

No todas las personas que puedan tolerar comidas de 1500-2000 kcal, sin sentirse después muy pesados en la digestión, en cambio otras sí pueden tener esa sensación de pesadez. Para mí, este es uno de los motivos para hacer 5 comidas al día. Si intento comer lo que necesito en 2-3 tomas, las digestiones se me hacen más pesadas. Distribuir en 4-5 tomas se me hace mucho más llevadero y no llego a tener esa sensación de haber comida de más.

Lo cierto es que cada comida es fundamental e importante, y particularmente no se debe saltarse el desayuno porque es lo primero que comemos después de un periodo de ayuno mientras dormimos, y además aportamos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana.

Encontrareis multitud de estudios unos estarán a favor de hacer más comidas y otros en contra, deberían hacer más rigurosos a personas deportistas o con problemas.

¿Algunos beneficios de comer a cada 2-3 horas?

En consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):

  1.  Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.
  2.  En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.
  3.  El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total.
  4.  El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]
  5.  El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.
  6. Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que a su vez permite que el glucagón (hormona que libera la energía acumulada) realice su trabajo, abriendo las puertas a la quema de grasa.
  7.  Evita los atracones y ayuda a una mejor digestión y asimilación de nutrientes.
  8. Mejora el rendimiento, evitarás la fatiga y la somnolencia.

Opinión personal:

Mi consejo es que comas a cada 2:30-3 horas si eres un deportista como yo y quieres tener nutrientes en el torrente sanguíneo constantemente, una buena digestión de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y micronutrientes, por ejemplo la vitamina C se elimina a cada 3 horas y el calcio se asimila mejor 200mg en una sola toma que 500mg. (por eso mejor hacer varias tomas al día ya sea suplemento para complementar o alimentos)

Ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente y bien balanceada… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.

 

12 Pasos para Construir musculo, minimizando la ganancia de grasa.

Muchos queremos conseguir más músculo y de forma que sea lo más “limpio posible”, pero esto no es una tarea nada fácil, además al subir de peso simpre se ganará un mínimo de grasa. También hay muchos factores que cuentan (genética, condición física, alimentación, entrenamiento.)

Si llevas en el gimnasio desde hace tiempo y no progresas puede ser que estes estancado y  algo hagas “mal”. Con constancia y perseverancia lo podrás ir logrando con el tiempo, aquí te dejo algunos pasos que podrás seguir y espero que te sirvan de ayuda.

imagesCATIS2RZ1 Calorías: Para aumentar la Masa Muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar el consumo calórico diario en 500-1000 Kcal y para las mujeres entre 250 y 500. Esto significa que hay que incrementar el consumo de alimentos diarios, poniendo máxima atención en que sean los más nutritivos y saludables posible.

2 Ganancia de peso.

Para seguir unas pautas saludables no se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos, lo cual no interesa.

3 Número de comidas.

Es importante realizar entre cinco a siente (incluidas líquidas) comidas a lo largo del día, es preferente realizar cinco comidas pequeñas y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil aumentar el consumo de calorías y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre y nutrientes.

4 Proteínas.

La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habitual. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción. Es importante que haya una ración de proteínas en cada comida del día, para mantener un nivel constante de aminoácidos plasmáticos. Las funciones y cantidades recomendadas de proteínas ya fueron descritas en un artículo anterior.

5 Grasas.

Las grasas forman el 20% del peso del cuerpo humano aprox. Pero no todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma, cada una tiene una función distinta y debe incorporase en la vida diaria de cualquier persona. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9kcal por gramo) algunas funciones son:

-Colabora en la regulación de la temperatura corporal.

-Envuelve y protege órganos como corazón y riñones.

-Es vehículo de trasporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, k), y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas.

-Cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

6 Carbohidratos.

Por su papel vital en la ejecución del ejercicio físico deben ser la base de la alimentación. Unas buenas reservas de glucógeno muscular son básicas para la buena salud del músculo y para que puede desarrollar esfuerzos de altas intensidades. Cuando se habla de aumentar masa muscular siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importante para la construcción muscular ya que los carbohidratos nos darán ese aporte de energía que necesitamos.

7 Hidratación.

La masa muscular está formada eminentemente por agua. Podemos pensar pues que va ser capital mantener un buen estado de hidratación para que el músculo siempre se encuentre con suficiente cantidad de agua para llevar a cabo sus funciones y mantener sus estructuras. Asimismo, por todos es sabida la gran importancia que tiene mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

8 Planifica tu rutina para volumen.

Entrena entre 4-6 días a la semana, puedes hacer un grupo muscular por día (haciendo más series) o dos o tres grupos musculares por día. Añade fundamentalmente ejercicios compuestos tales como, Sentadillas, dominadas, prensa, fondos etc. El rango de repeticiones para estos ejercicios pueden estar entre 6-12. Para ejercicios aislados puedes incrementar algunas repeticiones más sin problema. Intenta llegar siempre al fallo. El tiempo de descanso entre series suele ser de 1 minuto pero si quieres más intensidad se puede acortar o sin embargo ganar fuerza puedes ampliarlo. Respecto al cardio siempre lo aconsejo al finalizar la rutuna de pesas entre 20-35 minutos.

9 Descanso.

Es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia muscular. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la Masa Muscular.

10 No olvides las vitaminas y los minerales.

Son micronutrientes y se necesitan en pocas cantidades en nuestro organismo, pero no por eso son menos importantes. Debido a sus escasas necesidades, a veces la gente cree que la cantidad de vitaminas y minerales está bajo control, pero frecuentemente los deportistas no suelen cubrir sus necesidades. Mayormente un deportista tiene mayor requerimiento ya que tiene más estrés oxidativo, y las dietas no son tan balanceadas y pueden tener carencias de nutrientes.

11 Suplementación.

Hay algunos suplementos nutricionales que en combinación con una correcta pauta de entrenamiento y una adecuada alimentación, pueden ayudarnos a mejorar nuestra Masa Muscular. Existen en el mercado multitud de suplementos pero todos deben ser consumidos con mesura y bajo la asesoría de los profesionales, los más indicados en este caso son los de origen natural y que procedan de los mismos alimentos para evitar complicaciones en la salud. Yo aconsejo Proteína de suero whey o ISO CFM, Creatina, citrulina malato, Vitargo, BCAA, Glutamina, etc.

12 Intente no tener estrés.

El estrés es un estado del organismo que afecta desde el físico hasta la mente; y es aún peor de lo que se pensaba cuando hablamos de desarrollo muscular; investigadores de la Universidad de Colorado hicieron experiencias con roedores y descubrieron que el estrés hace que los genes de miostatina funcionen de forma más intensa en las células musculares.

La miostatina es un factor de crecimiento negativo que provoca la limitación y/o estancamiento del desarrollo muscular.

La importancia de la fase negativa. Musculación

En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos más allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento.

Fase negativa ¿Mayor ganancia?

El enfoque principal para ganar fuerza y ​​volumen es contraer los músculos ofreciéndoles una resistencia adecuada. Esto es lo que conseguimos al levantar una carga, es decir, mediante la ejecución de la fase positiva o concéntrica de una repetición. No obstante también podemos beneficiarnos de la fase negativa del movimiento (también llamada fase excéntrica) para ganar volumen en nuestros músculos, como veremos en las siguientes líneas.

Tales son sus beneficios que la gran mayoría de los culturistas profesionales entrenan a menudo con fases negativas. Se trata de llevar a cabo solo la parte negativa de una repetición, controlando así el movimiento.

¿Entonces la fase positiva cuál es?

Fase positiva (en contra de la gravedad) es en la cuál es músculo se contrae para levantar el peso o carga. En press de banca correspondería al momento en el que levantamos la barra separándola del pecho, en las dominadas a cuando levantamos el cuerpo hasta llegar con la cabeza por encima de las manos.

 

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas (a favor de la gravedad) requieren de una respuesta de mucha mayor intensidad del músculo, lo que se refleja en un desarrollo muscular más grande ya que la carga que descendemos es más pesada que la que levantamos. Normalmente se estima que podemos descender hasta un 40% más de peso de lo que podemos ascender. Además se hace un trabajo más intenso con el mismo número de repeticiones.

Estudios científicos han demostrado igualmente que el entrenamiento negativo es ideal para fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos), lo que nos ayudará a prevenir futuras lesiones musculares. Pero para no lesionarnos con el movimiento, las repeticiones negativas deben hacerse de una manera lenta y controlada.

Como decíamos lo más importante en este tipo de entrenamiento en negativo es controlar muy bien el movimiento realizado y bajar siempre muy lentamente. No podemos dejar que las cargas caigan sin control, sino que tenemos que dejarlas descender siguiendo el movimiento de las articulaciones.

“Un daño extra que mejora el crecimiento muscular”

¿Para qué tipo de personas sería más recomendable?

Este método de entrenamiento se recomienda solo a usuarios avanzados. La respuesta muscular debe ser muy intensa y el periodo de recuperación es mayor que la de un trabajo concéntrico/excéntrico habitual. Pero es algo perfecto para superar fases de estancamiento.

¿Hay alguna contraindicación?

Esta fase implica más daño a tus músculos tendrás que tener en cuenta una buena nutrición y descanso.

Resumen

Potenciar la parte negativa del ejercicio comporta un aumento en la intensidad del entrenamiento. Como resultado, realizaremos un trabajo más pesado con un mismo número de repeticiones, series y cargas. El método es simple: al bajar el peso, trata de resistir la gravedad y completa el recorrido de la fase negativa en un tiempo igual o mayor a 3-4 segundos.

Miostatina: ¿Inhibe el crecimiento muscular?

¿Qué es?

La miostatina (formalmente conocida como factor 8 de crecimiento y diferenciación) es descripta como una proteína encontrada en el cuerpo que, de acuerdo con algunas investigaciones, limita la cantidad de masa muscular que el cuerpo puede construir.

¿Ha habido investigaciones reales?

Aunque se han hecho muchos experimentos con animales, en humanos ha sido muy patrocinado Richard Sandrak, un adolescente con hipermusculación que no tiene el gen de la miostatina, por supuesto que junto a un plan de entrenamiento y dieta estricta es toda una celebridad que gracias a la dirección de sus padres ha incursionado en el mundo del culturismo como la mayor estrella joven inclusive vendiendo sus productos y realizando campañas publicitarias para evitar el sobrepeso en los chavales jóvenes.

Markus Schülke del Hospital Charité de la Universidad Humboldt – Berlín citó al primer niño con genes de miostatina donde sus dos cromosomas estaban inactivos por una mutación; la adenina en el quinto nucleótido estaba cambiada por una guanina; de esta manera la mutación transformó una parte no codificada del gen, que era una zona muy altamente conservada, y esto gracias a algunos mecanismos interrumpe la biosíntesis de esta pequeña proteína; comprendiendo así la ausencia en el serum sanguíneo del niño; en resumen la actividad reducida de la miostatina ha hecho que los músculos esqueléticos del niño sea el doble de grande logrando ser físicamente muy fuerte; su madre un atleta profesional tiene también la misma mutación y hay una relación genética con sus parientes cercanos que son excepcionalmente fuertes.

Se ha probado en algunos ratones a los que se había dispuesto genéticamente para que no tuvieran miostatina consiguieron mucho mayor tamaño muscular, aparentemente como resultado de la combinación de la hipertrofia (crecimiento de las células musculares) y la hiperplasia (incremento del número de células musculares). Los ratones también tenían menos grasa, y la incrementaban en menor cantidad que los otros roedores aunque comiesen lo mismo. Por eso algunos científicos suponen que los inhibidores de la miostatina podrán tratar la obesidad y la diabetes.

¿Entonces la miostatina que perjudica a los músculos?

19477Queráis o no, la proteína miostatina está en vuestros bíceps y en todos los demás músculos esqueléticos del cuerpo. Trabaja duramente para ralentizar la velocidad del crecimiento de las células musculares intentando prevenir que los seres humanos se desarrollen “demasiado”. Al bloquear la miostatina, los científicos esperan potenciar la masa muscular en pacientes que padecen cáncer, sida y otras enfermedades.

 

Como la proteína resulta específica para los músculos esqueléticos y no parece actuar sobre los músculos del corazón, los intestinos o las venas, los investigadores creen que al bloquearla conseguirán menores efectos secundarios que con las terapias de testosterona u hormona del crecimiento.

¿Hay alguna forma de reducir la miostatina?

  • Entrenamientos intensos. La intensidad del entrenamiento es la clave para reducir la miostatina. Comparando dos estudios realizados al respecto, es precisamente la intensidad del entrenamiento lo que provocó los mayores cambios en los niveles de miostatina. Más intensidad, menores niveles de miostatina.
  • Evitar la acidez excesiva. La investigación en animales ha demostrado que la miostatina se activa en presencia de ácido (pH bajo). Precisamente esta acidificación muscular es más patente en deportes de alta intensidad como el nuestro, con niveles elevados de ácido láctico y frecuentes comidas ricas en proteínas. Por eso una dieta compensada rica en los llamados “alimentos alcalinos” como verduras y frutas (lechuga, espinaca, col, guisantes, coliflor, apio, zanahorias, tomates, etc), melones, sandías, almendras, castañas, etc… puede evitar en teoría una excesiva elevación de la miostatina.
  • Evitar la monotonía en la alimentación. Es cierto que la alimentación regular es fundamental para contrarrestar el catabolismo muscular. Sin embargo, ciertos estudios nos dicen que la expresión del gen miostatina y la restricción calórica tienen una conexión. Por eso, ciertos cambios programados en nuestros niveles calóricos o incluso, algún día de ayuno esporádico controlado, es para algunos expertos una manera de mantener en jaque la expresión de miostatina, a la vez que desintoxicamos y depuramos nuestro organismo.

¿Hay algún suplemento o alimento que ayude?

Podemos decir que sí, pero algunos necesitan estudios más exhaustivos para determinar si son 100% eficaces.

  •  Alimentos que contienen sulforafano (Brócoli, coliflor, col) Científicos molecurares de la Universidad de Bonn han descubierto que desactiva la miostatina, y por ellos tener un efecto anabólico.
  • El chocolate negro que contienen epicatequinas, actúan como inhibidor de la miostatina, aumentando el radio de folistatina/miostatina en un 49,2%+/-16.6%.
  • Algunos suplementos: La creatina, los precursores de óxido nítrico y/o las fórmulas pre-entrenamiento, además de mejorar considerablemente la intensidad de nuestro entrenamiento, han demostrado reducir la expresión de este gen. También, un producto de MHP ha demostrado en estudios clínicos mejorar la inhibición de este gen hasta en un 46%, el MYO-X. La vitamina D que funciona como prohormona puede ayudar ya que aumenta la folistatina.
  • La glucosamina y una sustancia basada en unas especies de algas marinas llamadas Cystoseira canariensis parecen bloquear la miostatina. Aunque la glucosamina no ha demostrado ejercer efectos sobre el desarrollo muscular, se están explorando los compuestos relacionados con ella.

Personalmente pienso que faltan estudios, pero se pueden llevar algunos de los puntos anteriores mencionados. La genética de cada persona también va a determinar el nivel de miostatina que tenga en los músculos y ese factor no podemos modificar. Científicos siguen investigando para curar atrofias u otro tipo de enfermedades pero no para mejorar un rendimiento físico de una persona normal.

Sobreentrenamiento. ¿Cómo afecta al Sistema Nervioso?

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, más allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.

La asociación médica americana define al sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética. Aunque algunos dicen que es una especie de pereza y resentimiento hacia la rutina de entrenamiento. También se dice que dicho estado es crónico cuando la fatiga no desaparece por causa de falta de sueño.

El sobreentrenamiento dijimos tiene síntomas psicológicos y fisiológicos. Ciertamente, sufre el rendimiento deportivo. El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.

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También suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del ejercicio.

Son comunes la indigestión, el insomnio y la falta de apetito, lo mismo que el aumento del dolor muscular. Por la parte que concierne a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar depresiones y falta de motivación, así como también irritabilidad e insomnio.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en más susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De hecho, el sobreentrenamiento no hace más fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

¿Cómo afecta al sistema nervioso?

El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que regula las acciones involuntarias. Éste a su vez lo podemos dividir en sistema nervioso simpático (actúa predominantemente durante el ejercicio) y el sistema nervioso parasimpático (actúa predominantemente después del ejercicio).

El sistema nervioso simpático es el sistema encargado de poner al organismo en estado de alerta ante situaciones de emergencia, es el predominante durante situaciones de estrés, por lo tanto durante el ejercicio físico será el sistema que predomine.

El sistema nervioso simpático provocará durante el ejercicio un aumento de la vasodilatación en los músculos y órganos que trabajen y vasoconstricción en los que no intervengan, para así ser más eficientes. También aumenta la fuerza de contracción, la frecuencia cardíaca, presión arterial, etc.

Quitando sistemas de entrenamientos muy específicos de fuerza o hipertrofia, podemos decir que el sistema nervioso central tarda entre 5 y 6 veces más tiempo en recuperarse que los propios tejidos dañados con el entrenamiento (Entre 24-72 horas dependiendo del músculo). En otras palabras, incluso si tus células musculares se han recuperado completamente, es posible que tu sistema nervioso todavía esté en proceso. Entonces, ¿cómo podemos controlar y monitorizar este proceso?

Se puede utilizar un dinamómetro manual. Para aquellos que os habéis sometido a un reconocimiento médico general seguro que ya lo conocéis. Se trata de ese pequeño artefacto que tienes que apretar con tu mano como si quisieras hacerlo añicos. Sirve para monitorizar el sistema nervioso y cuantificar de alguna manera nuestro potencial.

Es mejor realizar el test nada más levantarte, para garantizar que no hay fatiga acumulada, y por ejemplo una semana después del último entrenamiento. Ponte en posición erguida, pies juntos, ambos brazos paralelos y pegados a las piernas. Aprieta con una mano primero y la otra después. Apunta los resultados. Cuando quieras saber si tu sistema nervioso se ha recuperado del último entrenamiento vuelve a hacer el test, en las mismas condiciones y, a ser posible, a la misma hora y también recién levantado. Si los resultados son inferiores más de 2 Kg por mano, y lo has hecho bien, significa que no te has recuperado completamente. Podrás entrenar, pero deberás bajar el volumen total de entrenamiento para asegurarte de que no aumentas la fatiga acumulada corriendo el riesgo de sobreentrenar.

Otro test que también resulta interesante en atletas es el salto vertical. El protocolo sería el mismo, pero en este caso un salto 2 centímetros inferior o más. No obstante, este test no es recomendable en aquellos no acostumbrados a esta clase de movimientos explosivos. Poca gente es capaz de encadenar varios saltos verticales iguales, por lo que el resultado de un salto aislado no sería fiable.

Respuesta hormonal, tu aliado para construir músculo

Factores principales:

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1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM continua que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas aficionados, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tiempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios basicos mejor que aislados: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadaspeso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión de cuadricéps, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de triceps.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.

Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este artículo. Analiza tu entrenamiento, haz examen de tus capacidades, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.