Prevenir la osteoporosis y tipos de ejercicio.

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a hombres y mujeres, pero especialmente más a las mujeres. El estrógeno ayuda a proteger los huesos y con la menopausia esta hormona decae. En la osteoporosis, los huesos se vuelven frágiles y débiles y tienen un mayor riesgo de fractura. La palabra osteoporosis significa “huesos porosos”, donde poroso esencialmente significa “llena de agujeros” – y que describe con precisión el estado de los huesos osteoporóticos.

huesos cartilago alimentacionEl ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis

Ejercicio del tipo correcto, llamado “levantamiento de peso” o el ejercicio “de carga” “, ayuda a mantener los huesos fuertes haciendo que los músculos y tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula las células óseas para producir más hueso. La carga sobre los huesos puede ser creado por su propio peso del cuerpo, como en correr o trotar, o pesas externas como pesas o máquinas de gimnasio en un programa de entrenamiento con pesas.

De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio no sólo puede ser de soporte de peso, sino también “de alto impacto” ejercicio. Esto significa impartir una sacudida a los músculos y huesos, como lo haría al colocar un pie con fuerza en el suelo al correr o levantar o empujar un peso de repente. Naturalmente, tiene que asegurarse de que hace este ejercicio de manera segura.

Una medida de la salud de los huesos es “la densidad mineral ósea” o BMD, para abreviar. Una gammagrafía ósea para evaluar la DMO es un procedimiento relativamente sencillo que es ofrecido por los médicos.

El ejercicio previene caídas y fracturas.

Aunque los huesos fuertes pueden ayudar a prevenir fracturas si se cae, la mejor manera de protegerse de las fracturas de la caída es de no caer en el primer lugar! El equilibrio y la fuerza son las claves para caer protección. Ejercicio adecuado a medida que envejecemos – tales como el entrenamiento con pesas – no sólo ayuda a mantener los huesos sanos, que protege contra caídas y fracturas, así mejorar el equilibrio y la fuerza.

Mejores tipos de ejercicio.

Cualquier tipo de ejercicio beneficia su estado físico general. Los ejercicios de carga que es mejor para el fortalecimiento de los huesos.

  • Correr y trotar
  • Gimnasia, fitness.
  • Clase de aeróbicos – step, danza y aeróbic
  • Mancuernas, barras, máquinas, ejercicios de peso corporal – Pesas
  • Los deportes de equipo que implican correr y tirar – baloncesto, fútbol, ​​béisbol, softball, voleibol
  • Deportes individuales que implican correr – deportes de raqueta
  • Caminar (pero menos eficaz que correr o trotar)

Los ejercicios menos efectivos de los huesos son:

  • Nadar o aeróbic acuático
  • Ciclismo
  • Otras actividades del ejercicio de levantamiento de peso mínimo

Tenga en cuenta que la ejecución o el ejercicio basado en la pierna actúan principalmente en la parte inferior del cuerpo. Y aunque gran parte de los efectos de la pérdida ósea se hace sentir en las caderas y la columna vertebral, en ejercicio de la parte superior del cuerpo con ejercicios de soporte de peso es de igual importancia. Muñecas y los brazos rotos por caídas a medida que la edad no es infrecuente.

Considere esta nota de advertencia acerca de la carrera de resistencia como maratones, campo traviesa y triatlones otros regímenes de ejercicio extremas: Extremos de ejercicio, el ejercicio aeróbico principalmente, pueden afectar negativamente a la densidad ósea en las mujeres al interferir con la producción de estrógenos en combinación con una ingesta inadecuada de calcio y la energía total de alimentos. (Pérdida natural de estrógenos es la causa principal de la pérdida ósea en las mujeres después de la menopausia.)

Para ejercicios pesados ​​y atletas, el cese de las actividades o de tener períodos irregulares es una señal de advertencia. La pérdida ósea, trastornos alimentarios y los períodos anormales se conocen como la “tríada de la mujer atleta.” Esta necesidad se produce si un programa de entrenamiento adecuado y una cuidadosa atención a la dieta y la nutrición se incorporan en su horario.

Consejo de un nutricionista deportivo cualificado vale la pena.

Nutrición y Ejercicio para la Salud de los Huesos en la Infancia y la Adolescencia.

Gran parte de la reserva de hueso sano se construye en la juventud y antes de cumplir los 30. Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de fundación inadecuada en este tiempo que los hombres. Ingesta suficiente de calcio, una dieta balanceada con muchas frutas y verduras y hacer ejercicio de soporte de carga son las claves para el crecimiento de hueso sólido cuando se es joven. Luego, con un continuo ejercicio en la vejez – y esto va para los hombres también – disminución de la densidad ósea se puede mantener a un mínimo. Aunque las mujeres son el foco principal de información sobre la osteoporosis y la densidad ósea baja (osteopenia), algunos hombres también están seriamente afectados por esta condición.

Incluso si lo hacen todas las cosas bien durante su infancia y en la edad adulta, sus características heredadas – sus genes – se le presentarán con huesos que son susceptibles a la osteoporosis. Esto es aún mayor razón para maximizar su estilo de vida para prevenir la mala salud ósea.

Calcio. La ingesta recomendada de calcio para los adultos, hombres y mujeres, de 19 a 50 años es de 1.000 miligramos por día, con mayores cantidades recomendadas para los grupos de edad más jóvenes y de más edad y en el embarazo. Una lista completa de las ingestas recomendadas se encuentra disponible en los Institutos Nacionales de Salud Hoja Informativa de calcio, además de valiosa información adicional sobre el calcio en los alimentos y la forma de satisfacer sus necesidades.

Los atletas o deportistas pesados ​​por lo general no necesitan más calcio que se recomienda en las directrices (a no ser que la dieta sea hiperproteíca). El ejercicio más la ingesta adecuada de calcio trabajan juntos para mejorar la calidad del hueso. A la atención vigilante a la ingesta de calcio recomendada es todo lo que se requiere.

Vitamina D. Esta vitamina trabaja en conjunto con el calcio para formar los huesos. La ingesta recomendada de vitamina D oscila entre 200 y 600 unidades internacionales cada día desde la infancia hasta la vejez. Algunos expertos dicen que esta ingesta recomendada es demasiado bajo. Como consecuencia de ello, el estándar de la vitamina D se encuentra en revisión. La Hoja Informativa vitamina D proporciona más información. Se requiere una atención especial en las regiones donde la luz solar es mínimo o en cultivos étnicos en el que se utilizar ropa de cuerpo completo, restringiendo así la luz solar, una fuente importante de vitamina D.

La vitamina K. Se encuentra en verduras verdes, también es una vitamina importante para el desarrollo óseo.

¿Cómo crecen los músculos?

Introducción
Los qué somos entrenadores personales y profesionales del fitness a menudo pasamos horas y horas leyendo artículos y de investigación de nuevos programas de formación e ideas de ejercicios para el desarrollo de la capacidad muscular. Sin embargo, en gran parte debido a su complejidad fisiológica, pocos profesionales de la aptitud están tan bien informados de cómo los músculos realmente se adaptan y crecen a las crecientes demandas de sobrecarga progresiva de ejercicio. De hecho, el músculo esquelético es el tejido más adaptable en el cuerpo humano y la hipertrofia muscular (aumento de tamaño) es un tema muy investigado, sin embargo, todavía se considera una zona fértil de la investigación. En este artículo proporcionaré una breve actualización sobre algunos de los cambios celulares que se producen interesantes que conduce al crecimiento del músculo, conocida como la teoría de las células satélite de la hipertrofia.

Un traumatismo en el músculo: Activación de las células satélite

musculo esqueletico

 

Cuando los músculos se someten a ejercicio intenso, como de un combate de entrenamiento de resistencia, no es el trauma a las fibras musculares que se conoce como lesión muscular o daños en las investigaciones científicas. Esta interrupción de orgánulos celulares del músculo activa las células satélite, que se encuentran en el exterior de las fibras musculares entre la lámina basal (membrana basal) y la membrana plasmática (sarcolema) de fibras de músculos a proliferar para el sitio de la lesión.

En esencia, un esfuerzo biológica para reparar o reemplazar las fibras musculares dañadas comienza con las células satélite fusión conjunta y para las fibras de los músculos, a menudo conduce a aumentos en la fibra muscular área de sección transversal o la hipertrofia. Las células satélite tienen un solo núcleo y pueden replicar dividiendo. Como las células satélite se multiplican, algunos permanecen como orgánulos sobre la fibra muscular en tanto que la diferencian mayoría (las células se someten a proceso a medida que maduran en las células normales) y el fusible a las fibras musculares para formar nuevos soportes de proteína muscular (o miofibrillas) y / o la reparación fibras dañadas.

Por lo tanto, las miofibrillas las células musculares ‘aumentarán en espesor y el número. Después de la fusión con la fibra muscular, algunas células satélite sirven como una fuente de nuevos núcleos para complementar la fibra muscular creciente. Con estos núcleos adicionales, la fibra muscular se puede sintetizar más proteínas y crear más miofilamentos contráctiles, conocidos como la actina y la miosina, en células del músculo esquelético. Es interesante observar que un alto número de células satélite se encuentran asociados dentro de las fibras musculares de contracción lenta en comparación con las fibras musculares de contracción rápida en el mismo músculo, ya que van regularmente a través de células de reparación de mantenimiento de las actividades diarias.

Los factores de crecimiento

Los factores de crecimiento son las hormonas o compuestos similares a las hormonas que estimulan las células satélite para producir los aumentos en el tamaño de la fibra muscular. Se ha demostrado que estos factores de crecimiento para afectar el crecimiento muscular mediante la regulación de la actividad de células satélite. Factor de crecimiento de hepatocitos (HGF) es un regulador clave de la actividad de las células satélite. Se ha demostrado que el factor activo en el músculo dañado y puede también ser responsable de causar las células satélite para migrar a la zona de músculo dañado.
Factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) es otro factor de crecimiento importante en la reparación muscular después de ejercicio. El papel del FGF puede estar en la revascularización (la formación de nuevos capilares sanguíneos) de proceso durante la regeneración muscular.

Una gran cantidad de investigación se ha centrado en el papel de la insulina como factor de crecimiento I y-II (IGF) en el crecimiento muscular. Los IGFs juegan un papel principal en la regulación de la cantidad de crecimiento de la masa muscular, la promoción de los cambios que ocurren en el ADN para la síntesis de proteínas, y promoción de la reparación de las células musculares.

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  • La insulina también estimula el crecimiento muscular mediante la mejora de la síntesis de proteínas y facilitar la entrada de glucosa en las células. Las células satélite utilizan glucosa como un sustrato de combustible, permitiendo así que sus actividades de crecimiento celular. Y, la glucosa se ​​utiliza también para las necesidades de energía intramusculares.
  • La hormona del crecimiento también es altamente reconocido por su papel en el crecimiento muscular. El ejercicio de resistencia estimula la liberación de hormona del crecimiento de la glándula pituitaria anterior, con niveles liberados ser muy dependiente de la intensidad del ejercicio. La hormona del crecimiento ayuda a activar el metabolismo de la grasa para la energía utilizada en el proceso de crecimiento muscular. Además, la hormona del crecimiento estimula la absorción y la incorporación de aminoácidos en la proteína en el músculo esquelético.
  • La testosterona también afecta a la hipertrofia muscular. Esta hormona puede estimular respuestas de la hormona de crecimiento en la pituitaria, que mejora la absorción de aminoácidos celular y la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. Además, la testosterona puede aumentar la presencia de los neurotransmisores en el sitio de la fibra, que puede ayudar para activar el crecimiento del tejido. Como una hormona esteroide, la testosterona puede interactuar con los receptores nucleares en el ADN, lo que resulta en la síntesis de proteínas. La testosterona también puede tener algún tipo de efecto regulador sobre las células satélite.

Crecimiento muscular: El retrato ‘Bigger’

La discusión anterior muestra claramente que el crecimiento muscular es un proceso celular biología molecular compleja que implica la interacción de numerosos orgánulos celulares y factores de crecimiento, que se producen como resultado de ejercicio de resistencia. Sin embargo, para la educación del cliente deben ser resumido algunas aplicaciones importantes. El crecimiento del músculo se produce siempre que la tasa de síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Ambos, la síntesis y degradación de proteínas están controlados por mecanismos celulares gratuitos. El ejercicio de resistencia puede estimular profundamente la hipertrofia de las células musculares y la ganancia resultante en la fuerza. Sin embargo, el curso de tiempo para este hipertrofia es relativamente lento, generalmente teniendo varias semanas o meses a ser aparente (Rasmussen y Phillips, 2003). Curiosamente, una sola sesión de ejercicio estimula la síntesis de proteínas dentro de 2-4 horas después de la sesión de ejercicios que puede permanecer elevada durante un máximo de 24 horas. Algunos factores específicos que influyen en estas adaptaciones son útiles para destacar.

Todos los estudios muestran que los hombres y las mujeres responden a un estímulo de entrenamiento de resistencia de manera muy similar. Sin embargo, debido a las diferencias de género en el tamaño corporal, composición corporal y los niveles de hormonas, de género tendrá un efecto variable sobre la extensión de la hipertrofia uno puede posiblemente alcanzar. Además, mayores cambios en la masa muscular se producirán en los individuos con más masa muscular en el inicio de un programa de entrenamiento.

El envejecimiento también media los cambios celulares en el músculo que disminuye la masa muscular real. Esta pérdida de masa muscular se refiere como la sarcopenia. Afortunadamente, se ha demostrado que los efectos perjudiciales del envejecimiento en el músculo ser restringido o incluso revertir con el ejercicio de resistencia regular. Es importante destacar que el ejercicio de resistencia también mejora el músculo que rodea el arnés del tejido conectivo, así siendo más beneficioso para la prevención de lesiones y en la terapia de rehabilitación física.

La herencia que diferencia el porcentaje y la cantidad de los dos tipos de fibras marcadamente diferentes. En los seres humanos las fibras de tipo cardiovascular en diferentes momentos han sido llamadas fibras rojas, tónico, Tipo I, de contracción lenta (ST), o de lento oxidativo. Por el contrario, las fibras de tipo anaeróbico llamadas fibras blancas, han sido llamados la contracción rápida (FT), o en rápida glicolítica (FG), Tipo II.

Otra subdivisión de las fibras de tipo II es la IIa (fast-oxidativa-glicolítica) y IIb (fibras rápidas glucolíticas). Es digno de nota que mencionar que el sóleo, un músculo involucrado en postura de pie y andar, generalmente, contiene de 25% a 40% más de fibras tipo I, mientras que el tríceps tiene 10% y un 30% más de fibras de tipo II que los otros músculos del brazo. Las proporciones y tipos de fibras musculares varían en gran medida entre los adultos. Se sugiere que los nuevos, los modelos más populares de periodización del entrenamiento físico, que incluyen la luz, las fases de entrenamiento de intensidad moderada y alta, de manera satisfactoria sobrecargan los diferentes tipos de fibras musculares del cuerpo mientras que también proporciona un descanso suficiente para la síntesis de proteínas que se produzca.

Resumen Hipertrofia Muscular

El entrenamiento de resistencia conduce a un trauma o lesión de las proteínas celulares en el músculo. Esto lleva a los mensajes de señalización celular para activar las células satélite para iniciar una cascada de eventos que conducen a la reparación y el crecimiento muscular. Varios factores de crecimiento están implicados que regulan los mecanismos de cambio en el número y tamaño de proteínas en el músculo. La adaptación de los músculos a la tensión de sobrecarga de ejercicio de resistencia se inicia inmediatamente después de cada sesión de ejercicio, pero a menudo toma semanas o meses para que se manifieste físicamente a sí mismo. El tejido más adaptable en el cuerpo humano es el músculo esquelético, y se remodela notablemente después de continua, y cuidadosamente diseñado, los programas de entrenamiento de ejercicio de resistencia.