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Vitamina del grupo B. Funciones que desempeñan.

Las vitaminas que forman el complejo de las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles, lo que significa que se pueden disolver en agua, por lo que su asimilación es rápida, pero como se expulsan en la orina, debemos ingerir una cantidad mínima diaria para evitar una deficiencia de la vitamina B.

Muchas veces llaman a estas vitaminas del grupo B <<vitaminas de estrés>> o <<vitaminas de la energía>>. Sin embargo, su papel es mucho más amplio que el de combatir el estrés y aumentar la energía del organismo.

La mayoría de las vitaminas del complejo B  intervienen en los procesos energéticos celulares, los requerimientos de los deportistas aumentan por el incremento de la actividad física.

Este hecho también es importante debido a que se pueden perder en el agua de cocción de los alimentos que la poseen.

Déficit de vitamina B.

En nuestra sociedad hay muchas personas que sufren carencia de una o más vitaminas del grupo B.

Existen varias razones, pero en general muchos de nosotros no disponemos de suficientes vitaminas de este grupo porque comemos cereales refinados. Cuando se muele el grano se pierde gran parte de las vitaminas B que contienen estos alimentos.

Potencia la eliminación de estas vitaminas el exceso consumo de café y alcohol. Por otra parte, ciertos medicamentos (anticonceptivos, antiácidos, esteroides, por nombrar alguno). El estrés mental y la actividad física contribuyen también a aumentar la demanda de estas vitaminas.

Hay estudios que demuestran que un nivel bajo de vitamina B, como el ácido fólico y la vitamina B12, aumenta el daño celular, que en cambio disminuye en las personas que consumen más vitaminas de este tipo.

Dosis y como tomar.

Lo mejor es tomar las vitaminas B juntas, de ahí el termino <<complejo vitamínico B>>. Si se tomara una vitamina B de manera aislada durante una larga temporada se produciría un desequilibrio en otras vitaminas de ese grupo.

Sin embargo, existen ciertas dolencias que requieren dosis altas y aisladas de una o más vitaminas B.

Al ser vitaminas hidrosolubles se pueden tomar perfectamente fuera de las comidas, al contrario que las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que necesitarían grasas y bilis para su absorción.

El complejo vitamínico B se comercializa generalmente en dos presentaciones estándar y de 50 y 100 mg.

Se suele recomendar a casi todas las personas la dosis de 50-100 mg diarios y además se puede tomar también un vitamínico completo.

Efectos secundarios.

Las vitaminas del grupo B tienen muy pocos efectos secundarios, pero hay personas que experimentan náuseas y rojeces en la piel. (Puede ser por los betacarotenos)

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Curiosidades sobre la vitamina C

Muchos animales fabrican su propia vitamina C, los humanos la tenemos que conseguirla a través de los alimentos de nuestra dieta o de suplementos que la producen.

Un gran número de animales posee una enzima que trasforma la glucosa en vitamina C. Las cabras por ejemplo, llegan a producir unos 13.000 mg al día. Sin embargo, hay unos cuantos animales que carecen de esa habilidad, entre ellos los seres humanos, las cobayas, un tipo de murciélago procedente de la India, un pájaro cantor llamado balbul cafre.

Beneficios

La vitamina C es un importante antioxidante soluble en agua que protege las células y el colesterol de la oxidación. Esta vitamina ayuda a regenerar la vitamina E en el organismo y es uno de los pocos suplementos que aumenta el nivel de glutatión, otro de los potentes antioxidantes del organismo.

Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales.

También ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, y de la formación de cataratas, y muchas otras dolencias relacionadas con el deterioro que producen los radicales libres.

Ayuda al hígado a desintoxicar el organismo. Además evita la oxidación del colesterol, uno de los principales factores causantes de la arteriosclerosis.

La vitamina C endurece los capilares y es muy útil para aquellas personas que sufren hematomas con facilidad.

La vitamina C se concentra en los glóbulos blancos o leucocitos, componentes vitales para el sistema inmunológico. Esta vitamina incrementa la actividad de los leucocitos y mejora la respuesta de los anticuerpos.

Alimentos altos en vitamina C:

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Dosis:

Puede depender de cada persona, pero normalmente entre 500 -1500 mg suele ir bastante bien.

Lo mejor es rimar esta vitamina en dosis repartidas a lo largo de día, ya que a cada tres horas el organismo lo puede eliminar por la orina de forma natural.

Efectos secundarios.

La vitamina C no es tóxica, pero si se ingiere una cantidad excesiva puede provocar diarreas y molestias digestivas, síntomas que cesan al reducir la dosis.

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Beta-caroteno (Pro vitamina A) su función para la piel

Se trata de un pigmento liposoluble (que se disuelve en grasa) de color amarillento que, aunque no tiene la capacidad de broncear por sí solo, tiñe las células y hace parecer como si se estuviera más tostado. “El betacaroteno se considera uno de los más importantes elementos precursores de la vitamina A, por eso también se le conoce como pro-vitamina A. Es gracias a este pigmento que el hígado y el intestino delgado generan la vitamina A, esencial para nuestro organismo”, asegura el dermatólogo y miembro de la Sociedad Chilena de Dermatología Juan Honeyman.

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El beta-caroteno es un pigmento vegetal , los vegetales en los que abunda como calabaza , boniato, mango , melón  de la variedad Cantalupo, melocotones  y albaricoques  (más aún los orejones ), papaya , pimientos , además de zanahorias . También son ricos en beta-caroteno vegetales verdes como las espinacas , las acelgas  y los berros, aunque el color no se aprecia ya que el pigmento está enmascarado por la clorofila, que les da el color verde.

El dicho popular de que comer zanahoria ayuda a poner la piel morena tiene su explicación. La zanahoria es el alimento que más beta-caroteno concentra. Contiene alrededor de 8.100 microgramos (8,10 miligramos) de carotenoides  por cada 100 gramos, siendo el beta-caroteno el más abundante con diferencia. De ahí que acostumbrarse a comer una zanahoria diaria los meses previos al verano, puede servir también para acelerar el bronceado y proteger la piel de las quemaduras solares. Además, sin efectos secundarios ni contraindicaciones, pero sin dejar de lado las eficaces cremas solares.

El aporte de nutrientes extras como ayuda para la protección del daño en la piel de los rayos del sol es cada vez más reconocido por el público en general, pero su eficacia es controvertida. Sucede, por ejemplo, con los complementos de vitamina E, cuyo efecto sobre la protección solar de la piel está aún por probar. También desde hace unos años se venden en farmacias y tiendas de herbodietética comprimidos y cápsulas de beta-caroteno con el fin de acelerar el bronceado y de proteger la piel de las quemaduras solares.

El beta-caroteno no sólo es capaz de ayudar a nuestra piel a broncearse. También ayuda a proteger nuestro organismo de algunos tipos de cáncer gracias a sus virtudes antioxidantes, debido a que ayuda a proteger a las células para que no sufran los daños de los radicales libres.

Por otro lado, se sabe que el beta-caroteno puede mejorar el sistema inmunológico, por lo que consumir vegetales ricos en este pigmento, puede ser muy importante para aquellas personas con problemas relacionados con las defensas. Su carácter de potenciador de vitamina A, le hace un elemento muy beneficioso para la vista, la formación de los huesos y de los glóbulos rojos.

Efectos adversos

Niveles muy altos de betacarotenos durante un periodo prolongado de tiempo no es nada aconsejable para nuestra salud general, ya que el exceso de vitamina A tendrá una serie de consecuencias. En primer lugar vamos a ver que este exceso afectará a los órganos que sintetizan la vitamina A para su correcto funcionamiento. Con un exceso continuado estaremos poniendo en riesgo nuestra vista, los huesos y hasta el estado general de la piel.

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Vitamina K. Funciones e importancia para el cuerpo.

La vitamina K, también denominada fitomenadiona, pertenece al grupo de las vitaminas que se disuelven en grasas, es decir, al grupo de las vitaminas liposolubles.

La filoquinona es absorbida en el intestino delgado gracias a la intervención de las sales biliares, el jugo pancreático y las grasas provenientes de la dieta. Se transporta a través de la linfa junto a quilomicrones y lipoproteínas y se deposita en el hígado. Ya que la bilis aumenta la absorción de grasas, es importante también para la absorción de esta vitamina.

Existen tres grupos de sustancias con la actividad de la vitamina K:

  • Filoquinona (K1), de origen vegetal, se encuentra en la col, la coliflor y los vegetales verdes.
  • Menaquinona (K2), la sintetizan las bacterias intestinales.
  • Menadiona (K3), no se encuentra libre en la naturaleza, pero es la vitamina K más utilizada.

vit__KFunciones que desempeña.

  • La vitamina K cumple, principalmente, funciones ligadas a la coagulación de la sangre. Sin esta vitamina la sangre no puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función, importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina antihemorrágica.
  • Ayuda a reducir el excesivo flujo menstrual.
  • Es necesaria para la correcta asimilación del Calcio y su relación con la vitamina D.
  • Es necesaria para el buen funcionamiento hepático.
  • Es necesaria para la formación de la protombina, proteína del plasma sanguíneo que es el precursor del enzima llamado trombina, que convierte el fibrinógeno (proteína plasmática) en fibrina (proteína que mantiene reunido los coágulos sanguíneos). la vitamina K en el hígado participa en la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación (factores II, VII, IX, X, proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo. Por ello también es llamada vitamina antihemorrágica.
  • Participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Es decir promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen estudios que sugieren que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y evitaría fracturas en personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más investigaciones aún para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
  • Ateroesclerosis. La acumulación de material graso (placas) en las paredes de los vasos sanguíneos provoca ateroesclerosis. A medida que este estado avanza se produce la incorporación de calcio (calcificación) en las placas ateroescleróticas, lo cual deriva en un detrimento de la elasticidad de los vasos afectados y un mayor riesgo de formación de coágulos en la sangre, la típica causa de un ataque al corazón o un derrame cerebral. Un estudio poblacional halló que las mujeres posmenopáusicas con calcificación de los vasos sanguíneos presentaban un aporte inferior de vitamina K que aquellas sin calcificaciones. Son necesarios más estudios para evaluar el potencial emergente de la vitamina K como inhibidor de la calcificación de los vasos sanguíneos.

¿Cuál sería la dosis diaria de vitamina K?

La ingesta diaria recomendada es de tan sólo 40 mg – 90mg.

Carencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K es muy rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos.

Las personas que padecen deficiencia de vitamina K generalmente son más propensas a presentar hematomas, coagulación deficiente y sangrados espontáneos.

La mayoría de los pacientes que carecen de fitomenadiona comienzan con sangrado de nariz, encías, menstruación muy abundante, sangre en orina, en heces y aparición de moretones producto de pequeños roces.

La absorción que realizan los recién nacidos es menor a la del adulto porque su intestino todavía no está colonizado de bacterias que lleven a cabo el proceso de producción de vitaminas K2.

Si no se controlan rápidamente las deficiencias de fitomenadiona en recién nacidos, esta puede acabar en la enfermedad hemorrágica del recién nacido que se caracteriza por sangrados en las heces y la orina, alrededor del cordón umbilical y, muchas veces, intracraneal. Estas hemorragias pueden dar como resultado graves lesiones para toda la vida y en ocasiones la muerte.

Exceso de vitamina K

La vitamina K1 y K2 no parece tener efectos adversos debido a un ingreso excesivo en el cuerpo. La sintetizada K3 sí posee una dosis restringida. Su consumo en exceso produce una interferencia con la función de un antioxidante. Esto produce que las células no estén protegidas contra el daño y el envejecimiento. El exceso en el consumo de vitamina K puede dar como resultado problemas de coagulación sanguínea irregular. Esto se debe a que la acumulación se convierte en toxicidad en la sangre, lo que provoca anemias y destrucción de glóbulos rojos.

El efecto negativo puede ser muy negativo en niños recién nacidos, ya que puede dar como resultado un daño hepático, anemia hemolítica e ictericia. Además, puede causar problemas de coagulación sanguínea debido a una alteración en las moléculas de hemoglobina.

Alimentos ricos en vitamina K

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Vitamina E (Tocofenol). Función en deportistas.

El ejercicio que hacemos normalmente los deportistas incrementa el consumo de oxígeno y su utilización por parte de las células del organismo, esto genera una mayor producción de radicales libres que pueden causar la oxidación de lípidos de membranas celulares y ocasionar un daño estructural.

Pero a veces, la actividad supera nuestro umbral anaeróbico y se realiza un máximo esfuerzo que provoca el desequilibrio entre la capacidad antioxidante del organismo y los radicales libres generados durante el ejercicio.

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Hablemos un poco de la vitamina E (Tocofenol)

También esta vitamina se encuentra en formas químicas diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles, presentes ambos en los vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales.

Posiblemente sea uno de los antioxidantes más conocidos, junto con la vitamina C, por la población, ya que cada vez se le relaciona más con efectos protectores contra el envejecimiento.

Pertenece al grupo de las liposolubles, que por sus características químicas son solubles en grasas. Su consumo es esencial, pero el exceso puede resultar contraproducente porque se almacena en el organismo. Además, es antioxidante. Protege las membranas celulares y evita la oxidación de células, proteínas, lípidos y material genético.

A modo de ejemplo, se pueden citar varias acciones: impide la oxidación del colesterol «malo», y aumenta así la salud cardiovascular, protege de algunos tipos de cáncer y parece tener también cierta acción protectora, junto a la vitamina C, sobre enfermedades degenerativas cerebrales.

A nivel celular, tiene una importante acción protectora sobre los ácidos grasos insaturados que forman parte de unos compuestos llamados fosfolípidos, que componen las membranas celulares. La oxidación de estas sustancias provoca cambios muy importantes a nivel celular, que dificultan la relación de la célula dañada con su entorno.

Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo, así al impedir la oxidación de las membranas celulares permite una excelente nutrición y regeneración de los tejidos.

Por eso es muy importante asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E para que éstos sean totalmente funcionales.

  • La ingesta diaria recomendada es de 10 mg. Dependera tambien de la persona si es deportista o tiene alguna enfermedad o carencia.
  • Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina.
  • Su déficit de vitamina E se encuentra la debilidad muscular, un incremento de la destrucción de las membranas celulares, disposición anormal de grasa en los músculos y ruptura de las células rojas sanguíneas, daños en la retina, detención del crecimiento en niños.
  • Su exceso comparada con otras vitamina liposolubles, la vitamina E es relativamente poco tóxica cuando se ingiere por vía oral. Debido a su popularidad como agente profertilidad y sus supuestas acciones favorables sobre la potencia sexual, son muchos los que ingieren habitualmente dosis muy por encima del CDR y sin efectos negativos. Sin embargo, a altas dosis y por largos espacios de tiempo, puede inferir con la actividad de la vitamina K, lo que podrías acarrear  problemas con la coagulación de la sangre.
Alimnentos altos en vitamina E

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¿Hay algunos estudios de suplementos con vitamina E?

Hoy en día los estudios han avanzado mucho y aunque se tiene algunas evidencias sobre la vitamina E y sus beneficios en el deporte todavía hay controversias entre unas investigaciones y otras.

En un estudio en Meydani et examinaron los efectos de la suplementación en la dieta de vitamina E con la concentración de ésta en el músculo esquelético. Los sujetos recibieron 800 mg de I-tocoferol durante 30 días. La concentración en el plasma de I-tocoferol aumentó en un 300%. Biopsias realizadas a músculos sometidos a una suplementación mostraron un aumento del 53%.

Para probar los efectos de la vitamina E en la peroxidación de los lípidos por el ejercicio, Dillard et al, citado por Priscilla M  administró 1200 IU de d-tocoferol a los sujetos por un periodo de tiempo de 2 semanas y observó una reducción significativa en el pentano expirado en reposo y durante el ejercicio. Sumida et al realizó una prueba de ciclismo progresivo hasta el agotamiento, donde los sujetos ingirieron 300 mg de vitamina E durante 4 semanas. Se encontraron valores más bajos de la enzima del músculo B-glucoronidasa y transaminasa de oxalato glutámico en las mitocondrias, con lo que se concluyó que la vitamina E era eficaz disminuyendo la peroxidación de los lípidos. Sin embargo, se sabe bien que repitiendo un ejercicio que causa daños musculares, existe una adaptación rápida tal que estos marcadores del daño muscular disminuyen en la segunda prueba, con lo que puede que esta disminución de la peroxidación encontrada sea producida por la adaptación al ejercicio.

En unos de los pocos estudios de investigación realizados a largo plazo, Rokitzki et al realizaron una prueba a ciclistas a los que les dio 300 mg de d-tocoferol, suministrándoles a otro grupo un placebo durante 5 meses. Los resultados obtenidos mostraron una menor concentración en plasma de MDA y CK que en el grupo placebo. Los autores sugirieron que los hallazgos indican un efecto protector de la vitamina E durante el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Varios estudios han realizado diversas investigaciones sobre los efectos de la vitamina E durante el ejercicio y no han encontrado efectos beneficiosos cuando el ejercicio que realizaban era sobre la capacidad aeróbica, es decir no superaban el umbral anaeróbico.

En cambio cuando los ejercicios a realizar requerían esfuerzos máximos o muy intensos, es decir sobrepasando el umbral anaeróbico, si se ha comprobado el papel protector de esta vitamina.

Existen otros estudios que afirman que cuando se produce un ejercicio excéntrico continuado se produce una menor oxidación por parte de los radicales libres, como indica el ahorro de ácidos grasos y la disminución por orina de TBARS.

Uno de los puntos donde la mayoría de los investigadores están de acuerdo es en la mejora en la capacidad antioxidante por el suplemento de vitamina E durante ejercicios realizados en altura. Schnass y Pabst  encontraron una disminución del pentano expirado después de una subida de alta montaña en sujetos que habían tomado un suplemento de 400 mg de vitamina E durante 10 semanas. Resultados parecidos encontró Chao et al, citado por William J Evans 4 cuando le suministró un suplemento de 440 mg de vitamina E y 500 mg de vitamina C a un grupo de Marinos americanos durante un entrenamiento de 2 semanas en alta montaña.

Conclusión final.

Aunque los estudios al respecto no son del todo claros por la diversidad de resultados encontrados podemos decir que en casos concretos como son actividades físicas que superen el umbral anaeróbico, o que tengan un componente mayoritario de contracciones excéntricas, o que se realicen en altitud, con el aporte de un complemento de vitamina E, existe una disminución del daño muscular producida por la propia actividad. Estos estudios hablan de dosis que pueden rondar entre los 400 a los 800 mg, durante un periodo de tiempo de entre 2 y 4 semanas de duración.

Por lo tanto podemos concluir que en estos casos al haber una disminución del daño muscular, se producirá una menor fatiga en el músculo, con lo que se va a producir una mejor y más temprana recuperación del mismo. Es decir, que el suplemento de vitamina E en el deportista mejora de manera indirecta su rendimiento y nunca de forma directa. Quiere decir esto que con un complemento de vitamina E ningún deportista va a mejorar sus capacidades físicas, descartando la idea de tomar esta vitamina como un compuesto mágico que ayude a superar las marcas personales de estos.

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La vitamina D (calciferol) y Alimentos que la contienen.

A este grupo pertenecen dos sustancias, el ergocalciferol (D2) y el colecalciferol (D3). Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, ya que la vitamina D se convierte en sustancias que intervienen en el metabolismo del calcio, y estimulan su absorción intestinal y también actúa modulando la respuesta inmune.

Nuestro organismo la puede sintetizar formándola en la piel con la acción solar de los rayos ultravioleta, por lo que podemos sustituir la acción de tomar el sol por la dieta para cubrir las necesidades diarias.

En países no soleados o en el caso de personas que no se exponen nunca al sol, como es el caso de los bebés, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo.

La falta de vitamina D también puede estar ligada a enfermedades crónicas como el cáncer (pecho, ovario, colon y próstata), dolor crónico, debilidad, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes como la esclerospresión arterial, enfermedades mentales (depresión, desórdenes afectivos estacionales y posiblemente con la esquizofrenia), enfermedades del corazón, artritis reumatoide, psoriasis, tuberculosis y enfermedad inflamatoria del intestino.

Bioquímica y síntesis.

La vitamina D es una prohormona, por lo que no tiene actividad hormonal por sí misma, pero sí se convierte a la hormona activa (calcitriol) a través de un mecanismo de síntesis muy regulado. La síntesis de colesterol en el hígado por medio de Acetil CoA es el primer paso, luego de varios cambios complejos se llega a un intermediario llamado 7-dehidrocolesterol. Cuando los rayos UV tienen contacto con la piel este 7-dehidrocolesterol sufre unas transformaciones produciendo vitamina D3. Esta vitamina D3 no es biológicamente activa por lo tanto debe ser sometida a dos hidroxilaciones: la primera en el hígado formando 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol) y la segunda en el riñón formando 1,25-dihidroxicolecalciferol también llamada calcitriol (forma activa).

La vitamina D2 sigue el mismo proceso (sin necesidad de rayos UV) para formar 1,25-dihidroxiergocalciferol.7 La producción de vitamina D en la naturaleza, al parecer requiere de la presencia de rayos UV, incluso la vitamina E en alimentos comestibles es derivada en última instancia de organismos; desde setas u hongos a animales, los cuales no pueden sintetizarla sino a través de la acción de los rayos solares, en algún punto de la cadena sintética. Por ejemplo, los peces contienen vitamina D solo porque consumen algas del océano que sintetizan la vitamina D en aguas bajas por la acción de rayos UV.

 Mayores niveles de vitamina D, mayor es el rendimiento y la fuerza muscular

Los investigadores de Reino Unido evaluaron los niveles de vitamina D de 99 niñas de 12 a 14 años y las instruyeron para saltar tan alto como fuera posible, mientras ellos valoraban su función muscular y comprobaron que las niñas que más altos niveles de vitamina D tenían eran las que mayor velocidad de salto, mayor altura, potencia y fuerza muscular alcanzaban.

La vitamina D no sólo favorece la salud del corazón y fortalece el sistema óseo, sino que ahora también, se sabe que beneficia a nuestros músculos.

Dada la importancia de la vitamina D se debe tener en consideración su consumo como forma de asegurar la puesta en marcha correcta de los músculos, nervios, coagulación de la sangre, crecimiento celular y utilización de energía. La falta de vitamina D puede revelarse en una baja en el desempeño tanto a nivel deportivo, como un decaímiento en nuestro organismo.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

30-70 ng/ml es óptima
Por encima de 150 ng/ml es tóxica
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¿Hay diferencia entre vitaminas naturales y sintéticas?

El concepto de vitaminas, proviene del latín, vita (vida) e ina (sustancia). Estas pueden ser consideradas, como sustancias heterogéneas, las cuales son imprescindibles para la vida del ser humano

¿Qué es una vitamina natural/organica?
Las vitaminas naturales son las que se extraen a partir de la fuente natural que las contiene, es decir, se ingieren tal y como las da la naturaleza y el cuerpo las necesita: a partir de un alimento que las contiene, pues un alimento que contiene un micronutriente también tiene los elementos que actúan en sinergia para que dicha vitamina, o micronutriente se aproveche y no sea eliminado ni cause daño.

Una provitamina es una sustancia que puede y tiene que ser transformada en el cuerpo por el propio metabolismo o factores externos en la vitamina para ser aprovechada como ocurre con la provitamina D3 que se transforma en vitamina D3 en la piel por acción de la radiación Ultravioleta, o lo que ocurre con la carotina o beta-caroteno, sustancia que le confiere el color rojo anaranjado a las zanahorias. El betacaroteno es transformado por el cuerpo en vitamina A. Su absorción dependerá de la absorción de grasas porque depende de ellas. Aumenta la absorción si hay grasas en la alimentación y a la contra, disminuye la absorción si hay insuficiencias biliares, la parafina líquida, la colesteramina.

Las-vitaminasSabemos que la falta de vitamina (hipovitaminosis) conlleva a una amplia gama de problemas que abarca desde la anorexia hasta la obesidad, el mal funcionamiento de los órganos, confusión, depresión y fatiga.
No obstante, el hecho de que las vitaminas le hagan daño o no, es otra historia. Las personas no se percatan de que todas las vitaminas no se confeccionan igual y muchas son, de hecho, sintéticas.

¿Qué es una vitamina sintética?
El tipo de vitamina más beneficioso es un tema sujeto a discusión. Una dieta orgánica y saludable debe proporcionar una buena cantidad de nutrientes que el organismo necesita; sin embargo los suplementos pueden ayudar a garantizar que tomemos una dosis saludable de vitaminas específicas.

El problema radica en que muchos suplementos vitamínicos y minerales se elaboran de manera sintética y no de su fuente natural. Están hechos para imitar la manera en que las vitaminas naturales actúan en nuestro organismo. Las vitaminas naturales provienen directamente del material de la planta que contiene la vitamina.

Muchas vitaminas sintéticas adolecen de transportadores y cofactores asociados con las vitaminas que se dan de manera natural porque han estado “aisladas”. La Asociación de Consumidores Orgánicos recalca que el organismo no puede utilizar o reconocer las vitaminas aisladas de la manera que lo hace con la versión natural.
La forma natural viene en paquete con otras vitaminas, enzimas y minerales que controlan la manera en la que el organismo las reconoce, las metaboliza y las usa para lo que las necesite.
Cuando el cuerpo no puede utilizar las vitaminas “aisladas”, el cuerpo las almacena hasta que obtenga o crea nutrientes requeridos para usarlas eficazmente o las exrete. Las vitaminas sintéticas también carecen de minerales y el organismo tiene que usar su propia reserva de minerales. Esto puede ocasionar un déficit peligroso de minerales.
¿Sabía usted que más del 95% de todos los suplementos vitamínicos que se venden hoy, clasifican en la categoría de sintético.?

¿Cuál es el problema con las vitaminas sintéticas?
Las versiones sintéticas de las vitaminas contienen compuestos químicos que no estaban destinados al consumo humano y que no se originan en la naturaleza. La evolución ha dictado que comemos los alimentos que recogemos de la tierra, no el que se origina en un laboratorio.

No siempre vamos a obtener lo que esperamos de los sintéticos. La versión sintética de la vitamina E, con frecuencia es referida como forma-dl. La forma-dl es una combinación de forma-d (que por cierto, es la forma que se da naturalmente) y la forma-l. Nada del otro mundo, ¿verdad?

Bueno, puede que no lo sea, salvo por el hecho de que el organismo no utiliza realmente la forma-l – y la excretamos. Debo acotar que esto se aplica sólo a las vitaminas y no a los aminoácidos o los azúcares. Las vitaminas solubles en grasa en su forma sintética son particularmente peligrosas porque se pueden acumular en su tejido adiposo y causar toxicidad. Lo que hace a lo sintético más peligroso es que se acumula una dosis concentrada elevada de la vitamina en vez de la cantidad que acumularía por la vía de los alimentos.

  • Las vitaminas A, D,E y K son solubles en grasa
  •  Las vitaminas solubles en grasa se encuentran de manera natural en la mantequilla, aceites de pescado, nueces y vegetales de hojas verdes.
    Los excesos de las vitaminas solubles en grasa, se almacenan en el hígado y los tejidos adiposos.
  • Muchas personas no obtienen la cantidad suficiente de vitaminas solubles en grasa de su dieta.

¿Cómo Saber si las Vitaminas son Sintéticas o Naturales?

La Asociación de Consumidores Orgánicos ha publicado un gráfico de ingredientes para ayudar a los consumidores a identificar las vitaminas naturales y las sintéticas. Muchos productores de vitaminas quieren hacerlo creer que compra un “producto natural” porque parece más saludable si toma vitaminas “naturales”.

Desafortunadamente, las vitaminas se clasifican como naturales si contienen el 10% de la forma natural de la vitamina. Esto significa que su vitamina natural puede tener 90% de químicos producidos sintéticamente. Las vitaminas B y C, generalmente son producidas sintéticamente también.

Vitaminas Sintéticas Comunes a Evitar:
Busque información en las etiquetas de las vitaminas para ver el origen.
Vitamina A: Acetato y palmitato
Vitamina B1(Tiamina): Mononitrato de tiamina, hidroclorato de tiamina
Vitamina B2: Riboflavina
Ácido pantoténico: Calcio D-pantotenato
Vitamina B6 (Piridoxina): Hidrocloruro de piridoxina
Vitamina B12: Cobalamina
PABA (Ácido para-aminobenzoico ): Ácido 4-aminobenzoico
Ácido fólico: Ácido peteroilglutámico
Colina: Cloruro de colina, bitartrato de colina.
Biotina: d-Biotina
Vitamina C: Ácido ascórbico
Vitamina D: Ergosterol irradiado, calciferol.
Vitamina E: Tocoferol dl-alfa, acetato o succinato de Tocoferol dl-alfa

NOTA: la forma “dl” de cualquier vitamina es sintética.

Otros Ingredientes Tóxicos que se Deben Evitar en los Suplementos:
Estearato de magnesio (o ácido esteárico) inhibe la respuesta inmunológica
Glutamato monosódico (MSG) se disimula como “sabor natural”
Cera de carnauba se usa en ceras para autos y esmalte de zapatos
Dióxido de titanio es un carcinógeno

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Vitaminas Liposolubles, Vitamina A y alimentos que la contienen.

Vitaminas liposolubles

Tienen esta denominación porque son las que se disuelven en disolventes orgánicos, aceites  y grasas. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, porlo que es posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un período de tiempo sin su aporte.

Puesto que ni se absorben ni se eliminan rápidamente, si se realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación.
Este grupo de vitaminas suele estar contenido en alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son poco alterables.

vitamina A o retinol

No se trata de una sola sustancia, sino de un grupo de sustancias químicamente relacionadas.

La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, en los vegetales se encuentra en forma de carotenos, precursores de vitamina A que se transforman en el cuerpo humano.

La función principal que tiene es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Además es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena y contribuye a frenar el envejecimiento celular. Podemos resumir diciendo que es esencial para la visión, el crecimiento de células epiteliales y el sistema inmune.

Puede haber déficit en enfermos pancreáticos y alcohólicos. La alteración carencial puede producir ceguera nocturna, desecación en la piel y en los ojos, y en niños puede provocar un retardo en el crecimiento.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es aconsejable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca o escamosa.

Se encuentra principalmente en el hígado de ternera, el aceite de hígado de pescado o la leche, sus precursores o carotenoides están en vegetales como la zanahoria, las espinacas, el pimentón rojo, la lechuga o las ciruelas. Las necesidades diarias son de 0,75 mg o lo que es lo mismo, 2.500 unidades de retinol.

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Principios inmediatos

Las Vitaminas

frutas-y-verdurasLas vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los
alimentos o nutrientes.

Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que siguen los substratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas.

Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras
de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan
las reacciones de las que viven las células.

Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. Por el mismo motivo, hoy todo el mundo reconoce que tanto los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico. También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general y el abuso de café o té provocan un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos es necesario un aporte suplementario.

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer
de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas, sobre los meramente calóricos. Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada.
Algunas personas, o ciertos grupos, cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas. Dentro de estos grupos de riesgo están las personas que realizan una restricción calórica permanente al tiempo que desarrollan mucho ejercicio, como son las gimnastas o bailarinas, personas muy preocupadas con su figura que realizan regímenes muy desequilibrados en su contenido, consumidores de comidas rápidas o enlatadas por razones laborales o por vivir solos, también los vegetarianos, ya que tendrían carencias de las vitaminas contenidas en los productos cárnicos y lácteos.
El criterio más común para clasificarlas es el de su solubilidad, atendiendo a ello, las dividimos en dos grandes grupos:

  • Solubles en agua o hidrosolubles.
  • Solubles en grasas y aceites o liposolubles.

vitaminas