Agua y rendimiento físico

El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2-4 (según persona, deporte…) litros de agua con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.

En condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio.

No debemos olvidar que las necesidades hídricas pueden variar en cada individuo de acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duración de las posibles actividades físicas que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el agua. Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho; lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una función a destacar es el importante papel que juega en el proceso de la termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que nuestro organismo, que tiene un elevado porcentaje de la misma, sea capaz de intercambiar calor con el medio exterior ocasionando sólo pequeñas variaciones de temperatura. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando variaciones de temperatura que podrían ser fatales. En caso de deshidratación, las pérdidas de agua se hacen a consta de dos compartimentos principales en los que el agua se mantiene normalmente constante:

a. Compartimento intracelular.

b. Compartimento extracelular.

Cuando no se repone el líquido perdido durante el desarrollo de una actividad física o deporte se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios que repercuten, no sólo en la disminución del rendimiento físico, aumento del cansancio, calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina y de un color un tanto oscura. La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para indicarnos que el cuerpo está deshidratado. 

Para mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, juegan un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, pues mediante ella se:

  • Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

Cuando no se aconseja beber agua

Los líquidos fuera de las comidas. Hay que evitar tomar líquidos durante las comidas para no diluir los jugos gástricos ni las enzimas necesarias para hacer el proceso de la digestión. Podemos beber entre un cuarto y media hora antes y dos o tres horas después de comer.

Tomar pequeños chupitos de té caliente (como el de jengibre) o de una bebida probiótica, como la kombucha, durante las comidas puede mejorar la digestión.

La importancia del descanso.

Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento, el descanso físico y mental es importante en cualquier actividad. Uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que se logra mejorar las marcas entrenando y ejercitándose a diario. En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, así que si entrenas todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.

El razonamiento es simple, tu entrenamiento presiona tus articulaciones y cansa tu músculos. El descanso es, entonces, necesario. También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales y motivadoras. El descanso o recuperación reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres o fracturas por estrés muscular.

Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación equilibrada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento. Es importante entrenar el cuerpo, pero descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.

Mantener el día, o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento, tiene suma importancia, ya que son muchas las razones que tenemos para ello. Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es que se pierda lo logrado después de duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.

Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con los músculos descansados y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.

La importancia de dormir

Mi recomendación siempre es acostarse siempre a la misma hora, así acostumbramos al cuerpo a tener un horario para descansar efectivamente.

“Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal.

Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo”. Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”. Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos, más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo de sueño, el cuerpo recupera su estado óptimo y es cuando se libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:

  • Aumento de masa muscular.
  • Reparación del Músculo.
  • Construcción ósea.
  • Quema de grasa.

En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 7 y 10 horas.

Síndrome metabólico y bebidas azucaradas o edulcoradas.

El consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2 debido a la presencia de hidratos de carbono de absorción rápida y al empeoramiento del control glucémico en pacientes con diabetes, independientemente de la adiposidad. Asimismo, se ha investigado el efecto de bebidas edulcoradas artificialmente sobre los niveles de citocinas proinflamatorias, encontrando un incremento en pacientes con sobrepeso  que se relaciona con mayor riego de diabetes tipo 2.

Las personas con un alto consumo de bebidas azucaradas tienen un riesgo un 20% mayor de desarrollar síndrome metabólico. Las bebidas con alto contenido de fructosa producen aumento de triglicéridos, de LDL colesterol, descenso de HDL colesterol, dislipemia aterogénica e insulinorresistencia, así como aumento de la grasa visceral o depósitos ectópicos de grasa).

Los resultados de estudios que asocian el consumo de bebidas azucaradas con el aumento de masa grasa o el índice de masa corporal en población infantil y juvenil son contradictorios. Algunos estudios clínicos aleatorizados han demostrado asociación entre un incremento en el índice de masa corporal de 0,04 por cada ración de bebida azucarada consumida. El análisis de un programa de educación sobre alimentación saludable con exclusión de bebidas azucaradas en niños de 7 a 11 años demostró un descenso del 0,2% en la incidencia de sobrepeso u obesidad frente a un aumento del 7,5% en los que no recibieron este programa.

Se ha sugerido que las personas que consumen bebidas edulcoradas no con azúcar tienen menor riesgo de obesidad, si bien la evidencia disponible no es concluyente. El consumo de zumo de frutas también se ha relacionado con un aumento en la incidencia de sobrepeso en niños sin que la evidencia sea categórica en este sentido.

Pero aunque es cierto que el edulcorante tiene menos calorías que el azúcar, una investigación reciente apunta que, quizás, al pedir la bebida en su versión edulcorada, le estamos haciendo un flaco favor a nuestra dieta y en concreto a la microbiota (conjunto de microorganismos) del intestino. Y resulta que estos diminutos inquilinos, sobre todo bacterias, son esenciales para nuestra salud y también para evitar problemas de tránsito intestinal.

Aunque el abuso del azúcar puede suponer daños fisiológicos y aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad, así como de padecer las enfermedades asociadas, algunos edulcorantes también modifican la microbiota intestinal, por lo que tampoco son inocuos para el cuerpo. Estos son los resultados de un estudio reciente publicado en Molecules.

Los investigadores de la Universidad de Negev (Israel) han concluido que la presencia de un miligramo por mililitro de sangre de algunos de los edulcorantes más comunes, como la sacarina y el aspartamo, ya tiene “efectos tóxicos” y negativos para la microbiota intestinal. En otras palabras: abusar de los edulcorantes desequilibra el importante balance de las bacterias y les impide trabajar de forma correcta.

Evítalos siempre que puedas o disminuye su cantidad si quieres mejorar tu salud.

Extraído del libro “Nutrición clínica”

Alcohol y deporte.

Las bebidas alcohólicas ralentizan el metabolismo de las grasas, ya que el cuerpo utiliza el alcohol como fuente de energía. Dos copas pueden reducir la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un 73%.

De hecho, sólo un trago de vodka contiene 100 calorías! No sólo al beber aumentar su consumo de calorías vacías, se ralentiza el metabolismo y obstaculiza la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos.                                                                                                                                                                      

El consumo de alcohol también afecta el crecimiento muscular. No sólo va a tener una resaca y va a bajar la intensidad del entrenamiento, sino que su consumo en realidad disminuye la síntesis de proteínas en un veinte por ciento. Hay varias razones por que lo hace.

Por un lado, se deshidratan sus células musculares. Como muchos saben, hidratadar los músculos permite una situación anabólica mucho más alta.

Debido a que sus células no contienen más agua, se vuelve mucho más difícil construir músculo.

El alcohol disminuye y casi suprime el ritmo de secreción de hormona del crecimiento endógena; generando con esto que los avances musculares sean muy lentos y de baja calidad.

Cuando se consume alcohol se produce una reducción en los niveles de testosterona sérica; promoviendo con esto, un deterioro en el avance muscular, al mismo tiempo que decae el umbral de anabolismo muscular.

Además causa deficiencia de vitaminas B1, B2, B6, B12 y C.

El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos.

Las personas que han estado bebiendo grandes cantidades de alcohol durante largos períodos de tiempo corren el riesgo de desarrollar cambios serios y persistentes en el cerebro. El daño puede resultar de los efectos directos del alcohol en el cerebro o pueden resultar indirectamente, de un mal estado de salud general o de una enfermedad grave del hígado.

Son muchos los problemas que pueden ocasionar el alcohol, intenta evitarlo si quieres cuidar tu cuerpo y tu  mente.

Hábitos que causan desequilibrios hormonales

  • Tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3): Producidas por la glándula tiroides. En la etapa de la niñez y la adolescencia, promueven el crecimiento y la maduración del sistema nervioso central y durante la etapa adulta regulan el metabolismo conjuntamente con la insulina.
  • Insulina: Su función principal es regular los niveles de glucosa en la sangre, contrarrestando la acción de hormonas generadoras de hiperglucemia.
  • Progesterona, testosterona y estrógenos: Son las hormonas sexuales, encargadas de la fertilidad y cambios físicos tanto en hembras como en varones.
  • Adrenalina y cortisol: Conocidas como las hormonas del estrés. Son producidas en momentos de peligro para nuestro cuerpo, generando taquicardias, pensamientos y acciones de huida, dándonos a su vez una sensación de energía.
  • Serotonina y endorfinas: Conocidas como “las hormonas de la felicidad”, nos aportan bienestar. La primera nos da la sensación de sentirnos importantes y nos aleja de la depresión, la cual es la principal causa mundial de discapacidad según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En el caso de las endorfinas, potencian la socialización y la tolerancia al dolor ante estímulos dolorosos. El ejercicio físico nos ayuda a producirlas naturalmente.
  • Melatonina: Llamada también la “hormona del sueño”, es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz. Está vinculada con las funciones de nuestro cuerpo durante el día y durante la noche. Se dice que esta hormona controla nuestro reloj biológico.

El exceso o disminución en la producción de estas y otras hormonas puede causar síntomas y signos desagradables que nos alertan que algo anda mal en nuestro organismo. Aquí enumeramos algunas causas de estos desequilibrios hormonales:

1. Estrés como desencadenante de desequilibrios hormonales.

El factor estrés prolongado puede suprimir la función de las glándulas adrenales, bajando así los niveles de cortisol. Esto provoca sensación de debilidad y cansancio en las primeras horas del día, falta de concentración, dificultad para tomar decisiones y hasta depresión.

Altos niveles de estrés también provocan ansiedad y esta, junto a la depresión, requieren atención psiquiátrica para ser tratadas. Aunado a ello, el estrés podría disminuir el apetito. Como resultado, nuestro cuerpo no recibe los nutrientes diarios necesarios y aparecen los desequilibrios hormonales.

2. Alimentación y ejercicio.

Nuestra forma de alimentarnos repercute de forma directa en el equilibrio hormonal. Cuando esa alimentación es deficiente, pobre en aminoácidos esenciales y en ácidos grasos esenciales, el cuerpo toma cuenta de ello reflejándose de forma directa en la estabilidad hormonal. Acciones como las de no desayunar, comer en exceso grasas de origen animal o no practicar algún tipo de ejercicio alteran ese equilibrio. 

Consejo: Una alimentación basada en verduras y hortalizas (al menos el 50% de lo que comemos cada día), con 2-3 o más frutas al día, suficientes proteínas y grasas saludables y limitado los cereales (sobre todo refinados) y tubérculos a un máximo del 25% es la mejor manera de cuidar de nuestra salud hormonal y que nuestro organismo funcione de manera óptima.

Los alimentos ultraprocesados son una combinación nefasta de azúcar, harinas refinadas, grasas malas y sal con un efecto nocivo en nuestra salud

Realizar ejercicio de forma regular, ejercicios aerobicos y anaeróbicos.

3. Anticonceptivos orales y medicamentos con hormonas.

Los anticonceptivos y otros medicamentos con hormonas son usados para tratar algunas dolencias. El problema es que pueden traer como consecuencia un alteraciones en el organismo debido al aumento inducido de los niveles normales de ciertas hormonas específicas, según sea la ingesta.

Si estos medicamentos son consumidos en exceso con respecto a su dosis recomendada, se desencadenarán problemas hormonales. Por ello es muy importante que sean indicados exclusivamente por un especialista que mantenga un control mensual de lo que pasa con tu cuerpo durante el tratamiento.

4. Menopausia.

En esta fase de la vida de la mujer es muy frecuente un desequilibrio hormonal. La razón de ello es que los niveles de las hormonas sexuales varían de tal manera que el cuerpo debe adaptarse a su nuevo cambio.

Esta adaptación sucede, muchas veces, con la ayuda de hormonas indicadas por el médico. El objetivo del tratamiento es aliviar los síntomas o molestias de la menopausia para hacerla más llevadera.

5. Factores externos.

Exponerse durante mucho tiempo a las radiaciones de equipos como computadoras, teléfonos celulares y televisores afecta la producción de hormonas específicas, provocando alteraciones en el organismo. Una mala alimentación y pocas horas de sueño diarias también influyen.

El consumo de algunas sustancias nocivas para la salud también podría ocasionar desequilibrios hormonales. Estas sustancias son, en su mayoría, las drogas, tabaco y alcohol.

Aunque las mujeres son el grupo de mayor incidencia de problemas hormonales, cabe destacar que los hombres también pueden sufrir de desequilibrio hormonal. Esto les ocurre durante el período de andropausia, el homólogo a la menopausia en la mujer. En la etapa adulta sus niveles de testosterona comienzan a disminuir y esto refleja en:

  • Disminución del deseo sexual
  • Baja producción de espermatozoides
  • Pérdida de masa muscular y ósea
  • Aumento de grasa corporal
  • Falta de concentración
  • Insomnio
  • Depresión

Si bien no todos se ven afectados por los síntomas, es importante acudir a un médico especialista al experimentar cambios en nuestro cuerpo y en nuestro estado de ánimo sin causas aparentes.

Podemos llevar una vida plena durante todas sus etapas, siempre y cuando busquemos ayuda con las personas cualificadas en el momento en que lo necesitemos.

Calambres Musculares, cómo tratar y prevenir.

¿Qué son?

Los calambres son espasmos musculares involuntarios que se presentan con dolores repentinos muy agudos que afectan al movimiento. A diferencia de las contracturas, el calambre es ocasional y no permanente. Por otro lado, pueden producirse casi en cualquier parte de nuestro cuerpo ya que disponemos de más de 600 músculos

Dentro del ámbito deportivo, existen múltiples causas que pueden provocar calambres y espasmos musculares. Las principales son:

Sobreesfuerzo del músculo y ejercicios muy intensos y prolongados. El calambre se produce cuando el músculo empieza a llenarse de toxinas y deshechos, y comienza a quemar oxigeno con dificultades.

Perdida de sales minerales (principal causa de los calambres que ocurren tras entrenar durante un rato largo).

Contracciones musculares en situaciones de pérdida de potasio.

Ejercicio rápido sin previo calentamiento o muy prolongado.

Será conveniente consultar al médico o un profesional del deporte cuando los calambres se presenten de forma repentina en forma continua o ante una determinada situación.

El médico realizara los estudios necesarios para confirmar la existencia de un determinado proceso patológico. Bajos estos resultados el facultativo podrá recomendar medicamentos, dietas o rehabilitación física.

Sin embargo, existen ciertas precauciones que se pueden seguir para evitar los siempre molestos calambres, como son hacer precalentamiento, estiramiento y relajación antes y después de hacer ejercicio o asegurarse de incluir en la dieta alimentos ricos en potasio como cítricos, plátanos, legumbres y otros vegetales.

Recomendaciones para cuando se presenta un calambre:

Interrumpir la actividad, aunque normalmente, el propio calambre tiende a obligar a detenerse al individuo.

Masajear el músculo, ya que se suele notar un cierto alivio con la presión sobre la zona en la que se presente el calambre.

Tratar de estirar el músculo, incluso con la ayuda de las manos, a continuación relajarlo y seguir tratando de estirarlo.

Cuando el calambre remite, ponerse en movimiento con suavidad, de forma que el músculo trabaje. Si nos inmovilizamos se puede repetir.

Refrescar con agua fría suele ayudar.

Conservación por calor (Alimentos)

Su finalidad es la destrucción de los microorganismos y sus esporas y la inactivación de las enzimas que producen el deterioro de los alimentos. La cantidad de calor y el tiempo de aplicación dependerán de la naturaleza del producto, la presencia de las enzimas, el número y tipo de microorganismos, las condiciones de almacenamiento posterior del alimento y la combinación con otras técnicas de conservación.

Con la combinación se busca reducir el tiempo de exposición y la temperatura aplicada obteniendo los mismos efectos.

  • Escaldado. Este proceso se aplica para inhibir enzimas. Aunque no tiene temperatura suficiente para eliminar a todos los microorganismos, es capaz de reducir la población de microorganismos poco resistentes al calor, tales como levaduras, mohos y ciertas bacterias patógenas del tipo Listeria, Salmonella o E. Coli que se encuentren en la superficie de los alimentos.

Se suele realizar a 90-95 ºC durante unos minutos. Su principal misión es la inactivación de enzimas para evitar el deterioro.

Se emplea sobre todo en alimentos que van a ser congelados posteriormente para evitar las reacciones de estas enzimas, ya que el proceso de congelación puede reducir su actividad pero no la detiene del todo. Se realiza a temperaturas no muy altas. Durante el escaldado se pueden perder valores nutritivos hidrosolubles por efecto del lavado y en menor medida por efecto del calor. Como regla general, el tiempo de escaldado y temperatura se establecen para evitar la pérdida de valor nutricional sin comprometer la inactivación enzimática.

  • La pasteurización consiste en calentar el alimento a 72 ºC durante 15-20 segundos, y enfriarlo rápidamente a 4 ºC. Es un proceso que depende de la calidad microbiológica del alimento crudo. Se puede aplicar al productoy después envasarlo en un recipiente aséptico o higienizado o, por el contrario, hacer el proceso como en el caso del UHT, pero con las temperaturas y tiempos de la pasteurización.

Se utiliza en muchos alimentos, sobre todo la leche, bebidas aromatizadas con leche, zumos de frutas, cerveza y algunas pastas de queso.

El resultado final es un producto de alta calidad nutricional, siempre que lo sea de partida, y que por no ser estéril precisa de su conservación en frío. Este tipo de productos llevan fecha de caducidad, no debiendo ser consumidos tras la misma. Dicha fecha está marcada por ley. En ocasiones, para evitar el transporte

y almacenamiento en frío, se combinan con otros sistemas de conservación, tales como la acidez, adición de azúcar o sal para reducir la presión osmótica y evitar el crecimiento bacteriano.

  • La esterilización o apertización (en honor al confitero Nicolas Appert-1783) se refiere al proceso industrial por el que se somete al alimento a temperaturas y tiempos suficientes para garantizar la eliminación absoluta de los microorganismos, sus formas de resistencia y la inactivación total de enzimas presentes en el alimento.

El proceso implica el envasado previo de los alimentos en un recipiente hermético.

Con este procedimiento se producen cambios sustanciales en el valor nutritivo de los alimentos, así como en su aspecto y estructura; los tres parámetros que se controlan fundamentalmente son temperatura, tiempo y pH. De tal forma se sabe que con pH por debajo de 4-5, las esporas son más vulnerables, pudiendo ajustar más el tiempo y temperatura.

Los avances en la tecnología alimentaria buscan estas combinaciones para evitar la máxima pérdida de valor nutricional y organoléptico.

En general, a más alta temperatura, menor tiempo, ya que se sabe que los nutrientes sufren menos a altas temperaturas en cortos espacios de tiempo, mientras que los microorganismos y enzimas siguen sufriendo los mismos rangos de destrucción. No hay alteración del valor nutritivo de proteínas, glúcidos ni lípidos. Puede existir pérdida de valor nutritivo para algunos aminoácidos, como la lisina, que raramente supera el 25% y algo parecido ocurre con el triptófano. En cuanto a las pérdidas de vitaminas no afectan más que a la timina (50-75% dependiendo del alimento) y ácido pantoténico (20-35%). En las conservas vegetales esterilizadas se pueden producir pérdidas importantes en la vitamina C.

  • UTH. Son las siglas de Ultra High Temperature. Es un proceso que esteriliza el alimento, principalmente alimentos líquidos. Muy extendido en la leche. Podemos clasificarla según la fuente de calor entre en contacto con el alimento a esterilizar: UHT indirecto o UHT a secas, en el que la fuente de calor, vapor de agua a mucha temperatura no entra en contacto con el alimento, calentándolo a través de una pared que separa ambos fluidos.

Se realiza en continuo y el envasado se realiza después del proceso UHT, por lo que el envase ha de esterilizarse por separado y previamente, luego ambos se unen, sellando el envase tras su llenado en condiciones asépticas.

Con este procedimiento se alcanza una temperatura de 135º a 140º C por un espacio de tiempo mínimo de 2 segundos, llegando alos 20. Estas temperaturas y tiempos aseguran la destrucción de todas las formas de microorganismos y la mayoría de las enzimas (aunque no todas se eliminan) protegiendo al alimento de la pérdida de valor nutritivo. En el caso del UHT directo o uperización, la fuente de calor entra en contacto directo con el alimento, es decir, se inyecta vapor de agua a mucha temperatura durante apenas 1 a 4 segundos, llevando durante este tiempo al alimento a temperaturas cercanas a los 150 ºC. Una vez que se ha producido la esterilización del alimento líquido se retira el vapor por expansión directa. Después se enfría rápidamente a temperatura ambiente.

El valor biológico de las proteínas no disminuye y las pérdidas vitamínicas son mínimas, del orden del 10% para la C y B1, y menos del 20% para la B2, las pérdidas de piridoxina son mínimas, se inactivan las enzimas termolábiles y se evitan gran cantidad de reacciones adversas y de coloración.

Conservación por frío (Alimentos)

La aplicación de frío a los alimentos tiene como objeto retrasar los cambios que se producen
en éste durante su almacenamiento. Por lo tanto, el éxito de este procedimiento dependerá del estado microbiológico, de la presencia de enzimas, del envasado y del tipo de alimento que se enfría previo al proceso de congelación.

La conservación de los alimentos por el frío no esteriliza los alimentos. Por ejemplo, a las
temperaturas de congelación de los alimentos (–18/–24 ºC) cesan toda la actividad microbiana, pero las enzimáticas pueden continuar lentamente. Por ello, y con el fin de evitar esta actividad, los alimentos congelados suelen sufrir con anterioridad a la congelación procesos tendentes a eliminar la actividad de esas enzimas, tales como el escaldado. Una vez que los alimentos congelados se descongelan los microorganismos presentes vuelven a reproducirse.

La refrigeración es aquel proceso de conservación del alimento en el que éste se mantiene
a una temperatura comprendida entre –1º y 8º C. Es un sistema que se combina con otros procesos de conservación, pues el objetivo de la refrigeración es retrasar los procesos de degradación microbiana, enzimática y físico-química que se pueden dar en los alimentos pero no los elimina. Es un sistema muy
utilizado para mantener los alimentos precocinados hasta el momento de su consumo.

Es sistemática en alimentos como la leche, verduras y frutas; en las 24 horas posteriores a la recolección, se almacenan a temperaturas que oscilan entre los 0 y los 8 ºC. La carne dura cinco días máximo en refrigeración.

La congelación es un procedimiento por el cual se alcanzan en el núcleo del alimento los –20 ºC, interrumpiendo así todo desarrollo microbiano y limitando la acción de las principales enzimas y reacciones químicas. Esto se debe a que se inmoviliza el agua de los alimentos en forma de cristales de hielo y, por lo tanto, no está disponible para que se produzcan las reacciones químicas y la actividad microbiana. Aunque no toda el agua de los alimentos se congela en el proceso, se produce un aumento de solutos en el agua restante que también produce una reducción de la actividad de agua y este hecho contribuye a la conservación. Cuando la congelación se realiza de forma adecuada el valor nutritivo y organoléptico del alimento apenas sufre cambios.

La congelación es una de las mejores técnicas de conservación, ya que preserva de forma
casi íntegra las cualidades nutritivas y organolépticas de los alimentos. Ahora bien,
dependerá de la calidad del alimento, de la técnica de congelado, de que se haya respetado escrupulosamente la cadena de frío y, por último, del descongelado y cocinado adecuados
que consigamos el mayor rendimiento nutritivo. Lo ideal es cocer el alimento sin descongelar, siempre que sea posible. En cuanto al valor vitamínico se considera equiparable al del alimento fresco.

Liofilización o criodeshidratación. Es una deshidratación por frío. El alimento se congela previamente y después, por exposición al vacío, se produce una sublimación de los cristales de hielo que deshidratan al alimento. Al no existir un calentamiento del alimento, las pérdidas de valor nutricional son mínimas y las características organolépticas son muy buenas. Se utiliza para las leches infantiles, setas, sopas, café, té e infusiones. Los alimentos liofilizados contienen sólo un 2% de agua. Tras la rehidratación, se recuperan todas sus cualidades alimenticias.

La importancia de Limpiar los Filtros de Nuestro Cuerpo

Nuestro cuerpo es un organismo que está interrelacionado entre sus diferentes partes. Esto que parece evidente, hasta no hace mucho no lo era, llegando a cambiar la filosofía médica, diciendo que “hay enfermos, no enfermedades” incluso  muchos médicos tradicionales han visto como variaban verdades hasta ahora consideradas absolutas.

Nuestras células, son seres vivos, que respiran, se alimentan y generan residuos que pasan a la sangre y llegan a nuestros filtros naturales.

Los filtros del cuerpo humano

Para que el hábitat de cada célula esté limpio  para recibir oxígeno y nutrientes con normalidad, nuestro cuerpo dispone de un “servicio de limpieza” formado por el sistema linfático y, cinco filtros, para desechar los residuos metabólicos de las células, estos son:

 

  • La piel segrega ácido úrico, dióxido de carbono y colesterol con el sudor.
  • Los intestinos excretan residuos de la comida a través de las heces..
  • Los pulmones echan dióxido de carbono.
  • Los riñones hacen lo propio con el ácido úrico a través de la orina.
  • El hígado secreta el colesterol a través de los ácidos biliares.

 

Los nutrientes y sustancias buenas, son filtrados por cada uno de ellos y pasan a la sangre. De estos 5, hay 3 que filtran sin parar nuestra sangre, son: los pulmones, los riñones y el hígado.

El bombeo del corazón, hace que la sangre siempre circule por todo el cuerpo. Estos tres órganos no paran de funcionar mientras estamos vivos y se calcula que pueden llegar a filtrar más de 7000 l de sangre cada día.

Si por algún motivo alguno de los filtros deja de funcionar, los residuos tóxicos se acumulan dentro de nuestro cuerpo e invaden las células que mueren intoxicadas o, se transforman en “cancerígenas”. Esta transformación en cancerígenas es lo único que les asegura seguir viviendo en un medio intoxicado y muy ácido:

Como he comentado antes, si no se cuidan bien, pueden llegar a enfermarse:

  • Los pulmones con el tabaco y la contaminación atmosférica.
  • El hígado con dietas incorrectas, que dificultan la eliminación de colesterol.
  • Los riñones, tomando mucha sal en las comidas, bebiendo poca agua y con enfermedades como la diabetes.

Contaminación de nuestro cuerpo

Los residuos más comunes que contaminan nuestro cuerpo, son por ejemplo:

  • Beber alcohol o bebidas con gas
  • Productos de limpieza tóxicos, que son la mayoría
  • Comer mucha carne (sobre todo procesada) y pocos alimentos crudos y frescos
  • Productos refinados como el azúcar, las harinas y la sal
  • Respirar aire contaminado como el humo de tabaco o el de los coches
  • El consumo de medicamentos o tratamiento farmacológicos agresivos
  • Los conservantes y pesticidas en los alimentos
  • El mal funcionamiento de algún órgano depurativo

A parte de los consejos normales para evitar los tóxicos y los hábitos poco saludables, aquí os dejo algunos más:

  • Evitad el estreñimiento, pero no con laxantes, recurrid a remedios naturales como las semillas de lino, levadura de cerveza, frutas y verduras frescas.
  • Beber bastante agua, ayudará a nuestros intestinos a limpiarse y a limpiar nuestro interior.
  • Mantengamos limpios y sanos el hígado, riñones y pulmones, porque son los que más se afectan cuando nuestro cuerpo está intoxicado porque tienen que trabajar más para depurarlo.
  • Tomad habitualmente, tomillo para los pulmones, boldo, alcachofa y cardo mariano, para el hígado, té verde y cola de caballo para los riñones.
  • Realizad alguna actividad física, andar, correr, subir y bajar escaleras, nadar, lo que importa es movernos.
  • Las bebidas alcohólicas NO, porque deshidratan.
  • Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, verduras, frutas en la dieta diaria.
  • Dejad de fumar, algo muy importante.

En estos filtros se separan toxinas buenas y malas, entre las segundas están los fármacos, dióxido de carbono, el esmog, que es una combinación de humo, niebla y partículas que hay en la atmósfera de los lugares muy contaminados, la comida y residuos metabólicos, radicales libres etc.

Muchas de las enfermedades  más comunes que tenemos, suelen estar causadas por algún tipo de intoxicación, por ejemplo la retención de líquidos, la hipertensión, el acné o el cansancio, suelen ser síntomas comunes en un organismo intoxicado.

Si los filtros no funcionan bien la sangre estará contaminada afectando a otros órganos y el cuerpo limpio de toxinas garantiza el buen funcionamiento de los órganos, lo que repercute en un aspecto más saludable.

Podemos cuidar nuestros principales filtros:

  • Los riñones, bebiendo mucha agua al día y comiendo alimentos diuréticos, evitando tomar mucha la sal en la medida de lo posible, y bebiendo infusiones.
  • Los pulmones, evitemos el tabaco y el humo de los coches, y también los productos de limpieza tóxicos y los pesticidas. Hagamos ejercicio físico habitualmente.
  • El hígado, evitemos el consumo excesivo de azúcar, sal, alcohol y carne.

Para limpiar nuestro cuerpo y evitar que algunas toxinas lleguen hasta los filtros podemos hacer una limpieza de colon.

Mantener nuestra sangre fluida es importante para que circule por ella el oxígeno, nutrientes y la energía que van a los órganos, porqué  sino estos y los músculos pueden atrofiarse porque no les llega su alimento.

Otras prácticas para cuidar nuestros filtros del cuerpo:

La piel

  • Hidroterapia, en centros termales o en casa llenar la mitad de la bañera y agregar 2kg de sal de mar, o sales de baño.
  • Frotar la piel con un guante de crin y después duchándonos alternativamente con agua fría y caliente. Acabar siempre con el agua fría. Después podemos hidratarnos la piel con algún aceite natural.
  • Drenaje linfático.

Pulmón

  • Tener un humidificador de aire en las zonas más secas.
  • Hacer ejercicios de respiración.

Tomar infusiones de tomillo, té verde, menta, eucaliptus, etc.

  • Beber 2 litros de agua al día, especialmente si tenemos catarros y gripes.

Intestinos

  • Seguir una dieta rica en fibra con agua, verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
  • Hacer ejercicio para posibles parálisis intestinales.
  • Enemas de café y yogur, siempre y cuando no padezcamos de colon irritable.

Riñón

  • Beber caldos antioxidantes.
  • Infusiones de cola de caballo o tomillo…
  • Beber agua de mineralización baja.

Hígado

  • Enemas de café y yogur, si no tenemos problemas de colon irritable.
  • Infusiones de boldo, té verde o comprimidos de alcachofa.

Extraído de  JOSEP MASDEU BRUFAL (Naturópata)

La nutrición como terapia antienvejecimiento.

Desde hace mucho tiempo se ha relacionado la nutrición con el envejecimiento. Esta relación se ha centrado, básicamente, en los estudios de restricción calórica y en la suplementación con sustancias antioxidantes. Más recientemente se han realizado estudios encaminados a estudiar el papel de las grasas en las dieta, desde el punto de vista del estrés oxidativo como terapia antienvejecimiento.

Restricción calórica.

Como se ha descrito antes, la restricción calórica aumenta la vida media en un amplio rango de especies y disminuye la velocidad con que aparecen determinadas enfermedades relacionadas con la edad. Este efecto se lleva a cabo a través de una reducción en el estrés oxidativo. Esto se sustenta, entre otras pruebas, en la observación de que ratones calóricamente restringidos generan un menor estrés oxidativo que sus homólogos alimentados ad libitum, produciendo además un menor índice de oxidación de lípidos, proteínas, y ADN.

La restricción calórica, además previene mucho de los cambios que se produce en relación a la expresión génica durante el envejecimiento, ente los que se incluyen la elevación  en la expresión de las proteínas de shock término y la atenuación de la expresión de la proteína inducida por estrés Hsp70.

La restricción calórica podría ser una potente arma terapéutica para lucha contra el envejecimiento, ya que en un principio cumple con los requisitos exigibles de efectividad frente a la reducción del estrés oxidativo y el retraso del envejecimiento, así como contra las enfermedades asociadas a éste. No obstante, la posible aplicación de la restricción calórica como terapia antienvejecimiento en la población humana acarrea tales dificultades éticas y de tipo práctico que hacen prácticamente inviable su puesta en marcha.

Antioxidantes.

Como se ha puesto de manifiesto en los apartados anteriores, el estrés oxidativo desempeña un papel muy significativo en el proceso global de envejecimiento y, por lo tanto, la suplementación con antioxidantes podría ser de utilidad como posible terapia antienvejecimiento. Entre los primeros estudios cabe destacar los de Miquel y Ecónomos en relación a la capacidad del carbosilato de tiazolidina de aumentar la vitalidad y programar la vida media en ratones.

Posteriormente, Furukawa y cols. Mostraron el papel protector de la administración oral del glutatión frente al declive de la función inmunológica asociada al envejecimiento. Muchos otros antioxidantes han sido probados en relación al envejecimiento, con resultados más o menos positivos.

Entre dichos antioxidantes cabe destacar las vitaminas E y C, la coenzima Q, extractos herbales ricos en flavonoides y polifenoles, entre otros. Si bien los resultados obtenidos con estos antioxidantes han sido exitosos atenuación del estrés oxidativo mediado por la edad o por enfermedades asociadas a éstas, han tenido poco o ningún éxito en relación al aumento de la longevidad.

Tal vez para tener un mayor éxito con la terapia basada en antioxidantes se debería profundizar en el conocimiento de las propiedades farmacológicas de las sustancias empleadas, sobre todo en lo concerniente a la absorción, la distribución tisular y el metabolismo de estas. Además, no debe olvidarse el papel que las ROS tienen en la señalización celular, de modo que la dosis de antioxidante debe ser muy bien ajustada para evitar cambios en el estado redox que podrían alterar la función celular. Los problemas anteriores estas siendo solucionados, en parte, mediante el uso de una nueva generación de sustancias antioxidantes sintéticas, mimñeticos de la superóxido dismultasa y la catalasa. Estas sustancias están siendo ensayadas con cierto éxito, habiéndose mostrado efectivas en el aumento de la longevidad en ratones y C. elegans.

Dentro del grupo de polifenoles merece especial atención el resveratrol. Esta sustancia ha demostrado extender la vida media en diversos organismos, así como ejercer un efecto positivo en múltiples enfermedades, como el cáncer, enfermedad cardiovascular, Alzheimer, enfermedades metabólicas, entre otras. Su principal mecanismo de acción es mediante la activación de la SIRT1 (miembro de la familia denominada sirtuinas), mimetizando así el efecto  de restricción calórica sobre el envejecimiento. Estudios recientes muestran otra diana directa del reveratrol, la PI3K (fosfatidilinositol-3-quinasa), representándose asi otra via central de control de la vida máxima independiente de situinas.

Ácidos grasos de la dieta.

El tipo de grasa de la dieta condiciona de manera importante numerosos parámetros bioquímicos en la membrana mitocondrial. La importancia del tipo de ácidos grasos de la dieta reside en el hecho de que la membrana mitocondrial (y, en general, todas las membranas biológicas) es capaz de adaptar la composición de sus fosfolípidos a la grasa ingerida de forma mayoritaria. De este modo, si un individuo ingiere mayoritariamente grasa de origen animal, sus membranas serán más ricas en ácidos grasos saturados que las de otro individuo cuya fuente grasa mayoritaria sea de origen vegetal.

Por otro lado, se ha descrito de forma contundente cómo se producen las adaptaciones del sistema de transporte electrónico mitocondrial  en relación al tipo de grasa en la dieta, con mayor o menor repercusión sobre los diversos complejos del sistema. Además el estrés  oxidativo está relacionado con la composición lipídica de las membranas biológicas, de modo que una fuente grasa poliinsaturada (p. ej., aceite de girasol) generará membranas más susceptibles al daño oxidativo que una fuente saturada (grasa animal) o monoinsaturada (aceite de oliva), lo cual ha sido ampliamente demostrado en numerosas situaciones fisiológicas y patológicas, empleando numerosos modelos animales y humanos.

Los resultados obtenidos en este campo apuntan las siguientes conclusiones: el envejecimiento, entendido como un proceso endógeno y progresivo, provoca a lo largo de la vida alteraciones en la mitocondria y sus componentes, como el mtDNA (alteraciones que tienen un elevado comportamiento oxidativo). Estas alteraciones deterioran la estructura y la función mitocondriales, y, dependiendo de la capacidad del tejido en concreto para reparar el daño o eliminar la célula alterada, la función tisularar se verá afectada en mayor o menor grado.

Así, los tejidos con capacidad regenerativa, como el hígado, parecen ser capaces de remediar el daño ocasionado, como lo siguiente la ausencia de pérdida de función mitocondrial en términos de actividad citocomo axidasa. Sin embargo, se produce una pérdida de función en los tejidos posmitóticos, como el musculo esquelético o el corazón, sin capacidad para reemplazar células y, probablemente, con un sistema de reparación de daño menos efectivo (existen diferencias entre el hígado y el corazón, en relación al sistema de reparación del mtDNA). Esta pérdida de función se refleja en el descenso brusco de la actividad citocromo oxidasa, lo que da lugar a un desacoplamiento de la CTEmt, con la consiguiente ineficacia bioenergética y el aumento en la producción de ROS.

Las mitocondrias de los tejidos posmitóticos tratan de atenuar la situación desfavorable mediante el aumento de otros componentes de la CTEmt, como el citocromo b, o por medio de aumentos en el grado de poliinsaturación probablemente para intentar aumentar la fluidez y la actividad de la citocromo oxidasa restante mediante la presencia de una cardiolipina más poliinsaturada. Sin embargo, ambas acciones generan un aumento mayor en la producción de radicales libres.

El papel de la grasa en la dieta en este mecanismo residiría, por lo tanto, en la construcción de un entorno más o menos susceptible para la generación y la programación de ROS, especialmente cuando, como consecuencia de los procesos como el envejecimiento, se producen fallos en la CTEmt.