¿La creatina retiene líquidos?

Sí, pero en el interior de la célula, esto significa que aumentaría el volumen en agua, y daría un aspecto al músculo «más lleno» el potasio también retiene líquido pero intracelular al contrario que pasaría con el sodio que sería extracelular.

La creatina está compuesto de tres aminoácidos:

  • Glicina: un aminoácido no esencial
  • Arginina: un aminoácido semi-esencial
  • Metionina: un aminoácido esencial.

En general, la glicina es la que «retiene» líquidos, es decir, almacena glucógeno y agua, pero además este aminoácidos tiene maravillosas funciones como:

  • Mantiene un correcto funcionamiento de la cicatrización.
  • Interviene en la producción de colágeno y fosfolípidos.
  • Propicia la producción de la hormona del crecimiento.
  • Ayuda a un correcto funcionamiento cerebral.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

  • Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
  • Incremento del rendimiento de la potencia.
  • Reducción de la formación de fatiga.
  • Al aumentar las reservas de fosfato de creatina disminuye la producción de ácido láctico en el ejercicio intenso.
  • Tiene un efecto sobre la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular y sobre la sensibilidad a la insulina muy interesante.

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Tipos de Creatinas

1372868787-426CREATINA MONOHIDRATO (CREATINA DE PRIMERA GENERACION)
Es una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua

SUERO DE CREATINA
Se presenta en estado líquido y tiene una altisima biodisponibilidad a nivel celular. Con unas gotas de este tipo de creatina obtenemos el mismo resultado que la cantidad toma en polvo.

Kre Alkalyn
Se diferencia de las demas por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada la creatina en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma, conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.

NITRATO DE CREATINA

Es una forma de creatina donde un nitrato (NO3) se ha unido a la molécula de creatina, mejorando la solubilidad en agua.

FOSFATO DE CREATINA
Los suplementos de fosfocreatina (presente en la fórmula de Cell-Tech Hardcore Pro Series, de Muscletech) contienen tan solo un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato, lo que significa que en cada gramo de fosfato de creatina hay 623 miligramos de creatina. Los estudios científicos afirman que puede no ejercer mejores efectos que la creatina monohidrato.

Esto mismo se comprobó a través de un trabajo científico que llegó a la conclusión de que la fosfocreatina posee los mismos efectos que la creatina monohidrato sobre los índices de fuerza, la composición corporal y la presión sanguínea

CITRATO DE CREATINA
El citrato de creatina (presente en la fórmula de Xpand Xtreme Pump, de Dymatize) es la creatina más soluble en agua de todas las que existen. Esto significa que se absorbe con mayor facilidad a través del agua. Además, contiene ácido cítrico, que tiende a aumentar la producción de energía muscular.

Este tipo de creatina incluye solo un 40% de creatina, por lo que en cada gramo de citrato de creatina hay 400 miligramos de creatina.

CREATINA MALATO
Esta es una combinación de creatina y ácido málico. Comparada con la creatina monohidrato, la creatina malato (presente en la fórmula de Anabolic HALO Pro Series, de Muscletech) poseé un mayor potencial para producir energía.

El ácido málico favorece el aumento de la masa corporal, la fuerza muscular, la explosividad, la resistencia y la concentración. Además, es soluble en agua, lo que significa que aporta una absorción más rápida y unos resultados consistentes.

CREATINA PIRUVATO
La creatina piruvato es una molécula que combina un 68% de creatina monohidrato y un 40% de ácido pirúvico. La suma de los porcentajes supera el 100% debido a la conversión de creatina monohidrato a creatina piruvato.

Esta clase de creatina es una combinación de creatina y piruvato y es 10 veces más soluble que cada una de estas soluciones por separado. La creatina y el piruvato son excelentes ergogénicos y tienden a estimular el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal. La fórmula de creatina piruvato se creó para potenciar la energía y la resistencia de los atletas.

CREATINA MICRONIZADA

Al haber sido sometida a un proceso de micronización, tiene una mejor disolución y digestión que la creatina convencional, ya que el proceso de micronización aumenta la biodisponibilidad de la creatina, es decir, permite conseguir partículas 9 veces más finas que las de un polvo tradicional y de forma esférica, lo que contribuye a que, al ser consumida, se obtenga la cantidad máxima posible del principio activo deseado: la creatina; así se aumenta sus efectos y sus propiedades biofarmacéuticas.

CREATINA ALFACETOGLUTARATO (AKG)
La creatina AKG (presente en la fórmula de N.O. Shox, de Xcore Nutrition) presenta creatina con una molécula de alfacetoglutarato. Puesto que el AKG es un ciclo de krebs la creatina penetra con mayor facilidad en las células musculares, por lo que proporciona más creatina a los músculos

CREATINA DECANATO
La creatina decanato es más absorbible y posee un índice de retención de agua menor, al igual que la creatina etil éster. Tras la ingestión, se disuelve rápidamente, por lo que provoca un mayor aumento de energía y recicla la potencia muscular. En consecuencia, cuanta más creatina decanato se tome antes y después del entrenamiento, más crecen los niveles de energía y más se incrementan la fuerza y la resistencia.

Este tipo de creatina contiene un 46% de creatina, lo que hace que sean necesarios 5 o 6 gramos para que el cuerpo reciba los 2 o 3 gramos de creatina que es capaz de absorber.

HIDROCLORURO DE CREATINA
Descubierta casi por accidente mientras se sintetizaban los ingredientes que contiene la creatina etil éster, el hidrocloruro de creatina (presente en la creatina Con-Crét) posee una gran solubilidad en agua y estabilidad molecular.

Lo que es más importante es que el índice de conversión de esta creatina en creatinina es prácticamente nulo, lo que hace que las personas que la ingieren reciban un mayor porcentaje de creatina que aquellos que consumen creatina monohidrato.

LA CREATINA DE TERCERA GENERACIÓN

Contiene el monohidrato combinado con l-glutamina, vitaminas del complejo B o ácido alfa lipoico. El ácido alfa lipoico (ALA) y la dextrosa estimulan la liberación de insulina, y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico (75 g de dextrosa + 10 g de creatina + 20 mg de ácido lipoico), son las más usadas en la actualidad.

CONCLUSIÓN

Existen muchos otros tipos de creatina de los que no hemos hablado aquí, como la dicreatina malato, la tricreatina malato, el orotato de creatina, el taurinato de creatina, la creatina magnesio quelato, el nitrato de creatina, etc). Sin embargo, estas creatinas, carecen de estudios científicos en el ámbito de la nutrición deportiva. La que seguro que produce los efectos que hemos citado más arriba es la Creatina Monohidrato ya que está ampliamente estudiada y miles de deportistas la han utilizado hasta el momento.

La creatina

La creatina es una molécula que se encuentra presente en nuestro organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son componentes de las proteínas, por lo que la creatina tiene origen proteico. También obtenemos creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

¿Qué hace?

La creatina parece mejorar la fuerza muscular en personas que también realizan entrenamiento de resistencia, en comparación con aquellos que solo realizan entrenamiento de resistencia.

La creatina parece ayudar a mejorar el rendimiento en el remo, la altura de salto, y el rendimiento en el fútbol en los atletas. No obstante, el efecto de la creatina en n el rendimiento del sprinting (corrida a toda velocidad), del ciclismo o de la natación varía. Los resultados mixtos podría relacionarse con los pequeños estudios realizados, las diferencias en las dosis de creatina, y las diferencias de las prueba usada para mediar el rendimiento. 

¿Cómo funciona?

La creatina está involucrada en la generación de la energía que necesitan los músculos para su funcionamiento.

¿Hay preocupación por la seguridad de su uso?

La creatina ES PROBABLEMENTE SEGURA cuando se ingiere en dosis de hasta 25 gramos por día durante 14 semanas. Dosis de hasta 4-5 gramos por día durante 18 meses SON PROBABLEMENTE SEGURAS. Cierta investigación preliminar también sugiere que la creatina es POSIBLEMENTE SEGURA cuando se ingiere en dosis diarias de hasta 10 gramos durante 5 años

¿Dosis recomendada, fase de carga?

La dosis recomendada puede ser 1g por kilo de peso, no hace falta fase de carga.