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Menos lácteos, más salud

La humanidad no está bien adaptada a la leche. Casi un 70% de la población mundial tiene algún grado de intolerancia, pero tu capacidad de procesarla depende de tu línea evolutiva.

Mucha gente, particularmente los descendientes de Asiáticos y Africanos, no pueden digerir la lactosa, o azúcar de la leche. El resultado de su consumo es sufrir de diarrea y gases. Para quienes pueden digerir la lactosa, sus productos derivados son dos azúcares simples: glucosa y galactosa.

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¿Y el calcio? ¿Tendré menos masa ósea?

Los productos lácteos ofrecen un sentido de seguridad falso a quienes les preocupa la osteoporosis. En países donde los productos lácteos no son generalmente consumidos, hay realmente menos osteoporosis que en los Estados Unidos. Estudios han mostrado los pequeños efectos de los productos lácteos sobre la osteoporosis. El Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard hizo seguimiento a 78.000 mujeres por un período de 12 años y encontró que la leche no las protegía contra las fracturas de huesos. De hecho, quienes bebieron tres vasos de leche al día tuvieron más fracturas que quienes raramente bebían leche.

Yo misma lo he comprobado, mi masa ósea actualmente es 100 gramos más que hace unos años, ¿cómo lo he conseguido?

Incorporando vegetales verdes, semillas, frutos secos, algas y algunos suplementos como calcio coral y magnesio. Evitando productos lácteos, alimentos procesados, edulcorantes, azucares, etc.

Pero eso no lo es todo, realizar ejercicios que potencian la fuerza está demostrado que también ayudan, ya que aumenta la síntesis de la matriz ósea, las células encargadas del hueso encargadas de del desarrollo y del crecimiento llamados osteoblastos.

 

Estimulación neuromuscular y alternativas para favorecer la contracción muscular.

El tejido nervioso depende del aporte de las sustancias nutricionales y oxígeno por parte de la sangre, siendo la fuente de energía para el metabolismo neuronal la glucosa, estando las reacciones electroquímicas alimentadas en su parte eléctrica por los electrones (sales minerales, sodio, potasio, calcio, cloro) y las químicas por los neurotransmisores dopamina, serotonina (que inducen la relajación muscular), norepinefrina, acetilcolina (que inducen a la contracción muscular) y otros procedentes de aminoácidos. Además, los ácidos grasos ayudan a la formación de mielina, sustancia que rodea los axones de las neuronas. Todos aquellos suplementos que aumenten la concentración de cualquiera de las sustancias anteriormente citadas favorecerán el impulso o trasmisión nerviosa.

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Pero, ¿Qué es exactamente la trasmisión nerviosa?

Cuando se estimula una neurona se produce una onda de excitación que se propaga por toda la fibra nerviosa, provocando el impulso nervioso, que se realiza mediante una sinapsis de una neurona y la siguiente por medio del mensajero químico acetilcolina (que se linera en el espacio entre la sinapsis) y trasmite de unas neuronas a otras la información mediante el impulso u onda recibida y así sucesivamente por toda la fibra nerviosa.

Los impulsos sensitivos llegan hasta los sentidos mientras  que los impulsos motores llegan a los músculos esqueléticos a través de una estructura llamada placa neuromuscular, actuando de forma similar a la anteriormente citada pero en lugar de realizarse entre una neurona y la siguiente se realiza entre una neurona y la célula muscular, pero con el mismo neurotransmisor, la acetilcolina. Esta realiza la contracción del  musculo. Si por el contrario el neurotransmisor es la serotonina, la información será de relajación del músculo.

Alternativas para favorecer la estimulación y la contracción muscular.

  1. Por estímulo directo.

La tirosina:

Es el material básico para la producción de neurotransmisores (catecolaminas), por lo que la función de la tirosina está relacionada con el aumento de la trasmisión nerviosa desde el cerebro hasta el musculo, excitando más cantidad de unidades motoras que a su vez favorecerán el proceso de contracción.

Fenilalanina:

Es un aminoácido esencial que actúa como compuesto vital para la producción de catecolaminas. Las catecolaminas son sustancias neurotransmisoras con una amplia gama de actividades e incluyen compuestos como la epinefrina (adrenalina), la dopamina y la norepinefrina (noradrenalina)

  1. Por el retardo en la producción de serotonina.

(La serótonina, como hemos inclinado anteriormente, es el mediador de la relajación muscular).

Aminoácidos ramificados (BCAA´s)

Los BCAA´s, valina, leucina e isoleucina actúan como inhibidores competitivos del aminoácido  triptófano, que es precursor de la serotonina (neurotransmisor inhibidor.)

El ejercicio intenso aumenta el consumo de BCAA´s, con lo que se incrementan el ratio de triptófano/BCAA´s y parece la sensación de fatiga. Por el contrario, al aumentar la concentración de aminoácidos ramificados en la dieta se produce una disminución del ratio triptófano/BCAA´s, y por tanto, se incrementa la estimulación y la sensación de energía.

  1. Otros métodos

Inosina

La inosina es un eslabón natural en la cadena bioquímica de producción de ATP (adenosín trisfosfato) imprescindiblemente para la contracción muscular, pero además de su función de síntesis de ATP estimula también la producción de otra sustancia bioquímica llamada 2,3 difosfoglicerato, esencial para el transporte de moléculas de oxigeno desde la célula sanguíneas hasta las células musculares para la obtención de energía. Ya utilizando por halterófilos y atletas de fuerza en los países del este europeo en la década de los setenta, la inosina continua siendo valioso elemento del arsenal de ayudas ergogénicas para el rendimiento.

Vitaminas B1, B2, y B6

Estas vitaminas del grupo B tienen una doble función: por una parte, intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero, además, tienen funciones importantes a nivel de sistema nervioso.

La vitamina B1, es necesaria para la utilización de glucosa en las transmisiones neuromusculares. La B2 mantiene las vainas nerviosas de mielina y vitamina B6 es necesaria para la síntesis de neurotransmisores y el uso de proteína en el cerebro.

Piruvato

El piruvato o ácido pirúvico estabilizado mediante la formación de una sal ha demostrado ser capaz de incrementar la resistencia muscular, ya que favorece el trasporte de glucosa hacia el interior  de las células musculares. Este proceso se conoce con el nombre de “extracción de glucosa” y se refiere a la cantidad de glucosa extraída por los músculos de la sangre de circulación. Como la glucosa es el combustible más apreciado del organismo, los aumentos de extracción de glucosa (fuente de energía inmediata) y el glucógeno muscular (fuente de energía acumulada) se traducen en un aumento de la resistencia muscular.

El magnesio

Está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre musculares…), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio. Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

El calcio.

El ciclo del calcio. La contracción muscular comienza con una señal eléctrica de “activar” de tu cerebro. La señal estimula el RS para abrir sus puertas de calcio, inundando los miofilamentos con dicho mineral. El repentino aumento de la concentración de calcio ocasiona una reacción en cadena de consumo de energía que ocasiona que los miofilamentos cambien de forma y se acorten. El acortamiento simultáneo de miles de miofilamentos microscópicos ocasiona la contracción mucular. Cuando la señal “activar” se detiene, las puertas de calcio del RS se cierran y las bombas de calcio regresan rápidamente dicho mineral desde los miofilamentos al interior del RS. A medida que la concentración de calcio alrededor de los miofilamentos se reduce, tu músculo regresa a su estado de relajación.

Electrolitos.

Las sales minerales, sodio, potasio, calcio y cloro tienen diferentes funciones a nivel neuronal y en fenómenos de contracción muscular. En el impulso nervioso genera un potencial de acción mediante un cambio en el potencial eléctrico de la membrana celular del axón. En este cambio de potencial interviene, los iones sodio/potasio según los principios de la bomba sodio. Asimismo, en el fenómeno de contracción hay una movilización de los iones de calcio que son cargas positivas neutralizan las negativas de la actina y miosina, poniéndose en marcha un complejo químico-metabólico.

Aminoácidos

Los aminoácidos tienen numerosas funciones metabólicas, plásticas y reparadoras. A nivel neuromuscular podemos nombrar su acción formadora de proteínas contráctiles como la actina y miosina y de enzimas catalizadoras de reacciones bioquímicas, aparte de su acción removedor de radicales amonio, logrando la desintoxicación del organismo y mejorando la capacidad aeróbica.

 

Caseína Micelar y Caseinato de Calcio

La caseína micelar representa aproximadamente el 80% de la proteína encontrada en la leche. Es relativamente hidrofóbica , por lo que es poco soluble en agua sin embargo los gránulos de micelas de caseína se mantienen como una suspensión coloidal en la leche. Para su extracción, se utiliza un proceso de ultrafiltración que separa estas micelas y la caseína se puede salir de la solución, sin el uso de productos químicos. Es una proteína no desnaturalizada, de esta mantiene su estructura globular natural lo que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche que ayudan a la función inmune.
Es de liberación sostenida lo cual nos proporciona un goteo de aminoácidos hacia el torrente sanguíneo que su puede extender hasta 5 horas después de la ingestión.
La caseína micelar es una excelente proteína con un índice muy bajo en grasa y con un valor biológico altísimo.
En un estudio realizado por investigadores de Australia, se investigó la actividad anti-cáncer de las proteínas de suero y encontraron que las proteínas lácteas fueron superiores en la prevención del cáncer de colon en comparación con otras fuentes de proteínas como la carne y la soja .
La caseína micelar es un producto único para deportistas que deseen aumentar su masa muscular libre de grasa.

  1. Algunas caracteísticas a destacar:
  • Inhibe el desgaste mucular hasta un 34% en un período de 7 horas.
  • Favorece la recuperación muscular.
  • Proteína de lenta liberación.
  • Puede producir pesadez estomacal (PH ácido).
  • Es Poco soluble.
  • Tiene mayor pureza que el caseinato.
  • Te ayudará a cumplir los objetivos de tener una ingesta de calcio superior, así como a incrementar la ingestión de proteínas, lo que te permite maximizar la pérdida de grasa.

¿Cuándo se utiliza para aprovecharla mejor?
Recomiendo la caseína micelar para el desayuno mezclada con whey (esto sería una proteina secuencial) o antes de dormir puesto que nos aportara una cantidad de proteína durante varias horas (Todas estas propiedades hacen de la caseína micelar una proteína ideal para el desayuno mezclada con whey o antes de dormir puesto que nos aportara una cantidad de proteína durante varias horas.
También se puede utilizar como sustitutivo de comidas puesto que proporciona un aporte prolongado de proteínas con un alto valor biológico.

Caseinato de Calcio y algunas diferencias con la Caseína Micelar.

El caseinato de calcio o caseinato cálcico es una sal cálcica de la proteína caseína, la caseína es la proteína más abundante de la leche, capaz de combatir la destrucción de proteínas musculares, lo que sucede tras entrenamientos intensos u otras situaciones catabólicas como ayuno o enfermedad.
Las micelas de la caseína se rompen y se combinan con el calcio para formar caseinato cálcico, el proceso se puede realizar de dos formas diferentes, por descomposición de CaC03 con caseína y por el tratamiento de la caseína con una solución de Ca (OH)2.
El caseinato de calcio contiene alrededor del 90% de su peso en proteína, es bajo en grasa y en lactosa (menor del 1%) y al igual que la caseína, sigue siendo una proteína de gran calidad. Por su bajo contenido en lactosa se puede utilizar para suministrar calcio a personas intolerantes a la lactosa pero que sí produzcan la cantidad suficiente de lactasa para consumir esta proteína. Su coste de producción es menor que el de la caseína micelar, también se mezcla mejor y tiene un mejor sabor.
El caseinato de calcio mantiene la actividad anticatabólica que presenta la caseína en general, pudiendo reducir la pérdida de masa muscular durante periodos de restricción calórica o como consecuencia del entrenamiento, además son proteínas de digestión lenta y tienen efecto saciante, se puede utilizar para controlar la ingesta de alimentos durante periodos de pérdida de peso o definición.
Algunas caractéristicas del caseinato de calcio:

  • El caseinato de calcio es más soluble que la caseína.
  • Más fácil de digerir.
  • Es más barata.
  • Ha sido desnaturalizado durante el prceso de extracción y puede perder propiedades.

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