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¿Qué receptores queman grasa?

Los principales receptores de los cuales tenemos que preocuparnos en las células grasas humanas son: receptores alfa-2 y receptores beta-2 (el receptor beta-1 también podría tener un rol en la movilización de grasa), ambos se unen activamente a las catecolaminas (adrenalina, también conocida como epinefrina, noradrenalina también conocida como norepinefrina y la dopamina, su precursor es el aminoácido tirosina).

Cuando las catecolaminas se unen a los receptores beta-2, incrementan los niveles de cAMP (adenosín monofosfato cíclico, el cual incrementa la actividad de la HSL (hormona sensitiva lipasa)), el cual incrementa el desglose de las grasas.

Sin embargo, cuando las catecolaminas se unen a los receptores alfa-2 disminuyen los niveles de cAMP, lo cual disminuye el desglose de las grasas.

La grasa de diferentes zonas del cuerpo tiene proporciones diferentes de estos receptores, lo que afecta enormemente la facilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasa ahí presente.

Como  caso extremo está la grasa glúteo-femoral en la mujer, donde el número de receptores alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2, y lo mismo ocurre (aunque en menor medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta diferencia en los tipos de receptores depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno.

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¿Algún alimento o suplemento que ayude?

  • Yohimbe: Se trata de un alcaloide de la indolalquilamina y se encuentra en la corteza del árbol Pausinystalia johimbe. La Yohimbina es un antagonista competitivo de los receptores alfa-2, bloqueando dichos receptores haciendo más fácil la movilización de la grasa de los adipocitos de las llamadas zonas rebeldes.
  • La efedra es un alcaloide derivado de diversos arbustos y cuyas propiedades de estimulación del sistema nervioso central y de los receptores adrenérgicos hace que haya sido utilizada desde hace miles de años en la medicina tradicional china. Actualmente se utiliza también en los suplementos para “quemar grasa” por las mismas propiedades, y combinada con cafeína y salicina crean un stack muy efectivo y potente en la pérdida de grasa.
  • La sinefrina es el principal ingrediente activo encontrado en Citrus aurantium, popularmente conocido como naranja amarga y que cuenta con una larga tradición en la medicina china.  Es una sustancia química natural y estructuralmente parecidas a las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que son los compuestos que causan la ruptura de las células grasas.  La sinefrina es un estimulante del sistema nervioso central, de efectos muy similares a la efedrina, pero con menos efectos perjudiciales.

 

*Hay que tener cuidado con algunas de estas planatas ya que su principio activo puede ser muy potente y tener algunos efectos secundarios, como insomnio, malestar, taquicardias, etc.

Perder grasa. La fórmula mágica: quemar más calorías de las que se ingieren.

Todo se resume en este principio tan simple: si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Sí por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta/eliminación.

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Resumiendo todo lo dicho en una frase diríamos que el objetivo, más que comer menos, que es algo más difícil de conseguir y, desde luego, no muy satisfactorio y que además puedes tener carencias nutricionales de vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

Además si realizas una dieta muy baja en calorías tu metabolismo puede caer casi un 30-40%.

Cuando la persona tiene el metabolismo lento es habitual que su organismo queme muy poca grasa, por lo que la consecuencia más directa es que ésta se almacena en su cuerpo en una proporción muchísimo más elevada de lo normal.

Se ha demostrado que con niveles muy bajos de ingesta calórica diaria, se libera una mayor cantidad de una enzima llamada Lipoproteína lipasa, activada por la insulina y la cual forma parte del metabolismo de las lipoproteínas. Esta enzima se encarga de hidrolizar las moléculas de triglicéridos, liberando ácidos grasos no esterificados, los cuales se depositan posterior mente en los tejidos adiposos.

Lo ideal sería de lograr un cuerpo que consiga quemar muchas calorías. De esta forma no necesitaríamos hacer dietas muy estrictas, ni que pasemos mucha hambre y que tengamos carencias nutricionales. Para conseguir que nuestro cuerpo queme muchas calorías tenemos dos medios:

El primero es lógicamente lo que todo el mundo hace, realizar ejercicio aeróbico.

En segundo, lograr que nuestro organismo consiga un ritmo metabólico basal (RMB) elevado.

Por tanto, debemos hacer todo lo posible por elevar el RMB, ya que es el proceso que consume más energía y, además, procedente de la degradación de las grasas. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.

Cuando pensamos en quemar calorías solo tenemos en cuenta el consumo durante la realización del ejercicio, existen indicadores en las máquinas que lo estiman y pulsómetros también incluyen esta función, sin embargo, nadie se preocupa de valorar las calorías consumidas después del ejercicio. Una vez que finalizamos nuestra sesión, el organismo continua consumiendo energía, es lo que se denomina el “consumo clórico posejercicio”, pero no solo inmediatamente después, sino que también a lo largo del día este consumido continúa elevado, en este caso son las calorías consumidas por el “coste metabólico”.

Al realizar trabajo cardiovascular de tipo aeróbico, conseguiremos quemar muchas calorías durante el ejercicio, sin embargo no provoca un coste metabólico muy elevado. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculación, quizás las calorías consumidas al levantar los pesos no sean tan grandes pero, en cambio, conseguimos un elevado coste metabólico que nos resultará más rentable a medio y largo plazo para conseguir quemar grasa.

Esta es la clave para conseguir quemar grasa, para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedentes de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculo estén muy activos.

Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%.

El entrenamiento de la fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar a quemar grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga.

¿Cardio en ayunas o después de las pesas para quemar grasa?

Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales que recomendaria para ello son: por la mañana en ayunas después de hacer pesas (con el nivel de glucógeno bajo).

Nunca recomendaria hacer cardio antes del trabajo muscular con pesas, a no ser que queramos mejorar nuestra resistencia, pero si nuestro objetico obejtivo es quemar grasa no sería lo mas ideal.

FACTORES LIMITANTES PARA LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS

La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a poco la grasa más persistente, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa:

1. Movilización: La movilización se refiere a “movilizar” tu grasa de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de la célula grasa; este proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles secundarios.

2. Transporte: El transporte se refiere a “transportar” los ácidos grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo; esta etapa es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja, caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas.

3. Oxidación: Finalmente la oxidación es cuando se “quema” todos los ácidos grasos para utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón. Todos estaríamos geniales si estos tres procesos nos funcionaran a la perfección, con cuerpos magros todo el año, pero la verdad es que hay ciertos factores que nos limitan y ahí es donde debemos ver más allá de lo evidente e intentar una nueva estrategia para atacar la grasa: Si tu porcentaje de grasa es relativamente normal (12-15% en hombres y 19-22% en mujeres) tu problema básicamente es la movilización y el flujo sanguíneo.

Mientras más grasa pierdes y te vuelves más magro, el cuerpo se siente «atacado» y lucha por mantener su grasa de reserva y hace que sacar los ácidos grasos fuera de la célula sea más difícil. Una vez que salieron, la oxidación aquí no es ningún problema.

En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.

Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente «atacado», el transporte tampoco es un problema porque la grasa terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.

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Cardio en ayunas

1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar. Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos). Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos.

Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia. Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estos ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están más listos para ser usados al hacer aeróbicos.

2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos.

Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos. Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa. Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa. Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular.

Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo. De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica. Personalmente, creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas.

Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio después de entrenamiento con pesas

Es considerada la opción más práctica. El entrenamiento con pesas nos baja los niveles de glucógeno en nuestra sangre (cuando estamos con esa sensación de fatiga y cansancio). Esto nos indica que el cuerpo está preparado para “comenzar a combustionar material adiposo y toxinas” de manera más óptima, saltándose todo el umbral lipídico protocolar. Pero tampoco te pases…puedes correr dos horas, sudar como animal y quemar 1000 kcal, pero eso no quiere decir que quemaras grasas.

Mi opinión personal

Haz cardio, ya sea en ayunas, después de las pesas o a última hora de la tarde/noche. Lo más importante es que lo realices. Aconsejo tomar antes de realiazar cardio, tomar aminoácidos para prevenir el catabolismo muscular. El tiempo puede ser 20 -50 minutos depende objetivos.

También tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (fcm) del cuerpo, que es el límite de pulsaciones máximo al que se puede llegar sin comprometer la salud. Ésta se calcula con la fórmula:

220-tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si tienes 35 años:

220 – 35 = 185 pulsaciones máximas

Si el objetivo es la pérdida de peso/grasa, se debe realizar un ejercicio aeróbico entre el 60% y 80% de la fcm (para el caso del ejemplo serían unas 130 pulsaciones por minuto si trabajara al 70% de su fcm).