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Alimentación y aumento de la memoria.

Los alimentos/nutrientes que comemos diariamente, afectará sin duda alguna, nuestro humor, el estado de ánimo y la función cerebral.  Nuestro cerebro es muy demandante en cuanto al consumo de energía. La ingesta de alimentos tiene gran influencia en la bioquímica cerebral y la función de las neuronas, especialmente sobre los neurotransmisores que son los encargados de transmitir los impulsos nerviosos de una neurona a otra.

La pérdida de memoria puede ser debida a una falta de concentración, debido a una mala alimentación, por consumo de tóxicos (alcohol, tabaco, etc) o por estrés.

Otras veces, la pérdida de memoria se debe al efecto que sobre el cerebro tienen los alimentos contaminados por pesticidas, metales pesados u otras toxinas que van reduciendo la salud, o por el consumo de alimentos con mucho azúcar.

En general, es la carencia o el exceso de varios nutrientes la causa del deterioro de la función de nuestro cerebro.

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Pescados Azules

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (sobre todo el DHA): salmón, sardinas, atún, bacalao. Estos ácidos grasos son esenciales para mejorar la capacidad de aprendizaje desde edades muy tempranas.  Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de la materia gris del cerebro y de las membranas celulares cerebrales, por lo tanto ayudan a tener un balance emocional, mejor predisposición para el aprendizaje y una actitud positiva.  Varios estudios han demostrado que los alimentos con Omega 3 están asociados con un menor riesgo de sufrir depresión.

Tener precaución con estos pescados ya que en la grasa se puede almacenar metales pesados procedentes del mar.

Frutos rojos

Las frambuesas, las frutillas y los arándanos son una excelente fuente de fibra, vitamina C, ácido cítrico, ácido fólico, carotenoides, minerales como calcio, magnesio y potasio, flavonoides (antocianinas) y antioxidantes (ácido elágico). Estos antioxidantes (elagitaninos) intervendrán ante los radicales libres derivados de los procesos oxidativos de nuestro organismo, evitando el envejecimiento celular. Los frutos rojos protegen contra la falta de memoria causada por el paso de los años y otros síntomas de deterioro mental como Alzheimer, Parkinson y demencia.  A su vez, los frutos rojos mejoran la forma de comunicación entre las neuronas y tienen un efecto antiinflamatorio importante evitando así daño celular en el cerebro.

Huevos

El huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Es rico especialmente en vitaminas del grupo B y en colina, imprescindibles para el desarrollo óptimo del sistema nervioso. Además contiene proteínas de alto valor biológico y contiene ácidos Omega-3.  La colina, especialmente durante el desarrollo fetal y la infancia, ayudará a promover el aprendizaje y memorizar lo aprendido. Aún durante, edades más avanzadas, favorecerá a que nuestra memoria permanezca intacta.

Chocolate

El consumo de cacao rico en flavanol estimula la circulación sanguínea en áreas del cerebro por un período de 2 a 3 horas. Esto mejoraría nuestro desempeño en diferentes tareas y nos mantendría más alertas. Existen estudios científicos que destaca el rol del chocolate para el tratamiento de problemas vasculares, demencia y para el mantenimiento de la salud cardiovascular. Además sugiere que el flavanol del cacao podría ser útil para reforzar la función cerebral de individuos que sufren de fatiga, insomnio y efectos del envejecimiento

Nueces y algunas semillas (clía)

Las nueces contienen polifenoles, unos nutrientes ideales para prevenir el estrés oxidativo y mejorar las capacidades cognitivas, además de ayudar a la salud cardiovascular. Las semillas de clía son ricas en omega 3 incuso más que las nueces.

Maca

Esta raíz andina casi milagrosa aumenta la circulación cerebral, por lo que mejora la memoria y la concentración, además de ser un excelente energetizante físico y anímico natural.

Además, la maca es un gran suplemento, ya que contiene proteínas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, fibras, vitaminas (B1, B2, B6..), minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, zinc.

Ginkgo biloba y el espino blanco

Uno de los mejores remedios naturales para mejorar la oxigenación cerebral, así como de las extremidades, es el ginkbo biloba, una planta que mejora la circulación del cerebro y por lo tanto potencia la memoria y las capacidades mentales. Lo podemos empezar a tomar cuando notamos los primeros síntomas de falta de memoria, concentración, etc.

El espino blanco es ideal para mejorar casos de pérdida de memoria sobre todo en personas de edad avanzada, ya que mejora el riego sanguíneo. Además es un gran remedio para los problemas de corazón.

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Diferencia entre atún fresco y enlatado.

El atún es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país. Posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de atún y otros pescados azules en caso de enfermedades cardiovasculares. El atún es el pescado habitual en la dieta que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.

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El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. La vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además de regular el nivel de calcio en la sangre.

Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. El contenido en esta última supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina. Estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Además, intervienen en diversos procesos de gran importancia funcional como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso y de defensas, entre otros.

En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro, yodo y calcio.

¿Pero cuál elegir?

El contenido en sodio del atún enlatado es unas siete veces mayor que el atún fresco. El atún fresco contiene más potasio que juega un papel funamental en la vida del deportista.

Algunas conservas contienen que no son de buena calidad o lleva bastante tiempo el envase almacenado, con lo cual algunas propiedades se perderían.

El atún enlatado está en contacto con el metal que puede descomponerse con el calor y formar compuestos tóxicos peligrosos para el hombre.

El atún fresco presenta muchas más ventajas que el de conserva.

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Aceite de nuez y sus beneficios.

El aceite de nuez es bastante difícil de encontrar, ya que no se produce industrialmente en casi todo el mundo, solamente de manera artesanal o tiendas especializadas (algunos herbolarios)

  • Más de un 60% de ácidos grasos poliinsaturados: (omega 6, 53 gramos  Omega 3, 11 gramos)
  • Un 20% de monoinsaturados. (oleico)
  • Casi un 10% de grasas saturadas. (palmítico 8 gramos, esteárico 2gramos)

Al igual que el aceite de oliva o girasol, tiene buenas concentraciones de vitamina E incluso más.

La gran mayoría de estas grasas pertenecen al grupo de los Omegas 3, 6 y 9, beneficiosos en extremo para la salud. Otra de las propiedades del aceite de nuez es que no tiene colesterol.

Cien gramos de aceite de nuez proporcionan alrededor de 900 calorías, su sabor es dulce y bastante agradable.

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Propiedades:

  1. Se estropea con mucha facilidad. Hay que protegerlo de las altas temperaturas y de la luz. No se debe utilizar para frituras si no para condimentar (en crudo)
  2. Ayuda a cuidar el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares por su riqueza en ácidos grasos omega 3.
  3. Previene el envejecimiento de la piel y mejora la circulación sanguínea, gracias a su contenido en vitamina E.
  4. Reducen el colesterol total, colesterol LDL (colesterol malo) y la proporción de colesterol LDL y el HDL (colesterol bueno).
  5. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition informó de que una cucharada de aceite de nuez proporciona 1.4 gramos de ALA. El hombre necesita 1.6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de ALA al día.
  6. Una de las mejores fuentes de antioxidantes entre los productos vegetales. Los antioxidantes son sustancias que contrarresten los efectos de los radicales libres, que son sustancias que causan daño a las células y acelerar el proceso de envejecimiento.
  7. Ayuda en el control de la replicación de los tumores malignos y tiene anti-bacterianas, propiedades antiinflamatorias, antivirales (contiene vitamina C)
  8. Para uso tópico: piel seca, el envejecimiento de la piel, la psoriasis y los eczemas, son los principales usos de este aceite.
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Beneficios del aceite Krill y comparación con aceites de pescados

¿Qué es el Krill?
Krill666El Krill es un pequeño crustáceo marino parecido al camarón pero de tan sólo 2,5 cm y 2 g. de peso. Se alimenta de fitoplancton, de ahí su riqueza en ácidos grasos, fosfolípidos y antioxidantes.
Es la base de la alimentación de muchas especies marinas (focas, ballenas, pingüinos, etc.). Hay unas 90 especies conocidas, pero la más extendida es la Euphausia Superba o Krill Antártico.
El aceite de Krill Antártico: el aceite extraído del Krill es uno de los más poderosos alimentos debido al número de nutrientes que posee, siendo el único aceite marino que combina ácidos grasos insaturados, sobre todo del tipo omega-3, fosfolípidos y antioxidantes como las vitaminas A y E, flavonoides y la Astaxantina.
Es más estable y más resistente a la ranciedad que los aceites de pescado convencionales. Esto significa que va a durar más tiempo y no se oxida en su cuerpo debido a la rancidez.

Esta combinación de nutrientes le hace tener unas capacidades únicas frente a dolores articulares, procesos inflamatorios, hiperlipidemias (elevados índices de colesterol y triglicéridos), síndrome premestrual, déficit de atención, además de tener una elevadísima capacidad antioxidante.

Además una falta de fosfolípidos en las paredes intestinales nos perjudica los intestinos e inhibe la serotonina que está ahí concentrada en un 80%.

¿Por qué es mejor tomar aceite de Krill que otros aceites de pescado?

  1.  Normalmente los ácidos grasos presentes en los aceites de pescado están esterificados, es decir, en forma de triglicéridos; mientras que en el aceite de Krill se encuentran en forma libre, es decir, como ácidos grasos libres más rápida y fácilmente disponibles.
  2. La combinación única de los ácidos grasos omega-3 en forma libre y los fosfolípidos hace que sea la fuente más asimilable de omega-3, debido a que los fosfolípidos actúan como emulsionantes, lo que facilita la absorción a nivel intestinal.
  3. Además el aceite de Krill es más estable y resistente a la oxidación que los aceites de pescado, por lo que su vida útil es mayor. Esto junto con su rápida absorción hace que sea muy difícil de oxidar en el organismo.
  4. El aceite de krill podría ser 48 veces más potente que el aceite de pescado. Esto significa que la cantidad de aceite de krill que necesita es menor que la del aceite de pescado, como lo confirma el estudio publicado en el 2011 por Journal Lipids.

¿Cuáles son sus propiedades?
krill-oil1Los antioxidantes son que tiene su cuerpo de neutralizar los radicales libres, que son subproductos metabólicos nocivos que dañan las células y los tejidos en todo tu cuerpo.
La evidencia científica ha demostrado repetidamente que los antioxidantes son muy importantes para la salud del corazón, para ayudar al sistema inmune y la memoria.* Los antioxidantes también parecen jugar un papel muy importante al ayudar a disminuir los signos del envejecimiento.

Aunque muchos alimentos contienen antioxidantes, la mala calidad de la alimentación de hoy en día es casi siempre insuficiente en la amplia gama de beneficios contra los radicales libres.* Por eso yo recomiendo firmemente incrementar la ingestión de antioxidantes como una manera valiosa de optimizar su salud.

La astaxantina es un carotenoide, un tipo de antioxidante que es aún más potente que el beta-caroteno, alfa-tocoferol, luteína y licopeno.

El Aceite de Krill Puro también contiene un flavonoide recientemente descubierto con una novedosa estructura molecular. Usted probablemente haya escuchado que los flavonoides son potentes antioxidantes. Sorprendentemente, hasta ahora, no habían sido encontrados en nada excepto plantas – vegetales, frutas y algas.

  • Salud de las Articulaciones: Inflamación crónica y Artritis: los estudios marcan increíbles mejoras con dosis bajas y en tan sólo 1 semana, tanto en los índices de inflamación como en la reducción del índice WOMAC (indicador del dolor, la rigidez y la capacidad funcional o flexibilidad).
  • Capacidad antioxidante: se ha visto que tiene una capacidad antioxidante (índice ORAC) mucho mayor que la de otras sustancias antioxidantes como la CoQ10, el Licopeno, el Beta-Caroteno, la Astaxantina y por supuesto los aceites de pescado convencionales. Esta propiedad es muy importante en los deportistas, ya que el deporte en sí es una actividad oxidante y el tener una alimentación rica en antioxidantes es fundamental para mantener un óptimo estado de salud.
  • Salud cardiovascular: Hiperlipidemia: los estudios reflejan que después de 3 meses los niveles de colesterol LDL “malo” se reduce significativamente mientras que los de colesterol HDL “bueno” aumentan considerablemente. Estos estudios se han llevado a cabo frente a la toma de otros aceites de pescado convencionales. Dando mejores resultados tomando la mitad de dosis de aceite de Krill que de aceite de pescado (menos dosis, mayor efecto)
  • Salud de la mujer: Síndrome pre-menstrual: también se han visto mejoras significativas frente a la retención de líquidos, dolor abdominal, depresión e irritabilidad.
  • Salud mental: Déficit de atención en adultos: se han observado mejoras significativas a nivel cognitivo; concentración, memoria, aprendizaje, etc.
  • No contiene metales pesados, dioxinas, pesticidas o PCBs.
  • Salud optima de la piel.
  • Regula el azúcar en la sangre.
  • Refuerza el sistema inmune.
  • Protección a las membranas celulares.
  • No contiene grasas trans (hidrogenadas)
  • Mejora de la función hepática.

¿Cómo tomar aceite Krill?
Normalmente escoja un suplemento que le garantice que es de calidad, vienen en cápsulas de gelatina de 500mg. Lo recomiendo tomar de 2-3 veces al día en las principales comidas.

¿Tiene efectos secundarios?
De acuerdo con la University of Pittsburgh Medical Center, el aceite de krill puede disminuir la coagulación de la sangre. Esta reducción de la coagulación de la sangre es potencialmente peligrosa en las personas con riesgo de complicaciones hemorrágicas problemas de coagulación de la sangre, medicación con altas dosis de aspirinas o anticoagulantes. Las personas con diabetesno deben tomar más de 2 gramos de suplementos marinos al día sin el consejo de su médico. No tomar Aceite de Krill dos semanas antes y dos semanas después de una operación quirúrgica. Evitar en casos de alergia al marisco.

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Tipos de Omega 3 y sus beneficios

aceite-de-pescado-omega-3-alivia-dolorCada vez más y gracias a los beneficios que suponen para el organismo, sobretodo en complejos nutricionales o alimentos enriquecidos con ácidos omega 3, suelen incluir en el etiquetado el tipo de ácido Omega 3 que incluyen en su composición y entre paréntesis, el tipo de Omega 3 a qué corresponden. Normalmente suelen ser EPA o DHA y ALA (ácido alfa linolénico).
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados que tienen muchas propiedades benéficas para nuestra salud ( grasas buenas).

Los ácidos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos y grasas de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y frutos secos como las nueces.

Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3

  • Ácido Alfa Linolenico, (ALA)
  • Ácido Docosa Hexaenoico (DHA)
  • Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)

El ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.
Los otros dos EPA y DHA, se encuentran casi exclusivamente en los pescados, crustáceos y en menor cantidad en la yema de huevo.
¿Y qué diferencia hay entre ellos? A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3), el ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado.
Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo.

El DHA se encuentra concentrado altamente en el cerebro, en donde colabora a que las células del cerebro (las neuronas) se comuniquen entre ellas y las protege de las substancias dañinas (como las de la enfermedad de Alzheimer), por lo que mantener un buen nivel de DHA contribuye a la protección de la salud del cerebro, entre otros de sus beneficios .
El EPA es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro para tener vasos sanguíneos saludables, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes.
El ácido alfa-linolénico es el único Omega-3 se encuentra en las plantas. Tiene algunos de los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA, pero no en la mayor proporción que los dos anteriores.
La mayor parte de ácido alfa-linolénico cuando llega al organismo se oxida o “se quema” para obtener energía. Una cantidad muy pequeña de ALA, ( menos del 5%), se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA.
Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico ALA en EPA y casi nada a DHA.

El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien.

Los alimentos más ricos en EPA y DHA son el pescado y el marisco. sobre todo el pescado azul.Es recomendable incluirlo en la dieta, al menos dos o tres veces a la semana.

Entre los pescados azules de aguas frías más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón salvaje, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, la palometa, la trucha. Estos peces producen el omega 3 porque en ellos funciona como anticongelante, ya que al vivir en aguas frías, si no fuera por el omega 3 morirían congelados.

En cuanto a crustáceos y similares, estarían englobados el cangrejo, la gamba, el centollo, la langosta, el mejillón, las vieiras, las ostras … Aunque por otras causas éstos últimos (los crustáceos y conchas marinas) se deben tomar con moderación.

Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de Omega 3, entre ellos los que más : La lechuga.(Hojas) , La soja (Semilla) , Las espinacas (Planta) Las fresas (Fruto) El pepino (Fruto) Las coles de Bruselas (Hojas) , Las coles (Hojas) Las piñas (Fruto) Solo los frutos secos y sobre todo las nueces y la linaza son una fuente significativa de Omega 3 (mayoritariamente en forma de ALA).

Efectos benéficos del consumo regular de Omega 3 en el organismo:

  • Mejoran la salud cardiovascular.
  • Mejoran el perfil lipídico (reduce la concentración de triglicéridos en sangre)
  • Previenen la aparición de arritmias, la muerte súbita, diabetes , obesidad y reducen la presión arterial.
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma.
  • Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).
  • Reducen el crecimiento de células cancerígenas (contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon)
  •  Son esenciales en el desarrollo del feto y el recién nacido.
  • Benéficos para el tratamiento y prevención de ciertos trastornos mentales, principalmente la depresión.
  • Benéficos en el desarrollo mental en niños prematuros.
  • La sensibilidad anormal al frío (síndrome de Raynaud):
  • El trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños
  • Dolores de menstruación (dismenorrea).

En poblaciones que incluyen cotidianamente en su dieta alimentos ricos en Omega 3 (sobre todo mediante el consumo regular de pescado azul y algunos frutos secos como las nueces y la linaza) la aparición de enfermedades del corazón es muy baja. Por ello es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas e incrementar el consumo de Omega 3.

Además de mejorar la salud cardiovascular, los ácidos grasos Omega 3 ayudan a movilizar la grasa almacenada en el organismo que tanto cuesta de eliminar a veces. Para decirlo en una manera sencilla, actúan como “quemagrasas”, al aumentar el metabolismo de los cuerpos grasos, en dónde incluiríamos el colesterol y los triglicéridos, ambos conocidos por ser ”grasas malas”

Para aquellos que no comáis pescado (vegetarianos), podéis conseguir el Omega 3 recomendado a diario mediante el consumo de frutos secos. Las nueces, la linaza y el sésamo, tienen una fuente significativa de Omega 3. En menor cantidad lo encontraréis en los aguacates , aceite de soya, semilla o aceite de chía.

Las cantidades recomendadas de Omega 3 para los adultos es de 2.2 g/día, lo que equivale a unos 100g de pescado, 400g de linaza o 350g de nueces (4 ó 5 nueces).

Existen enfermedades en las cuales el suplemento de Omega 3 ha tenido positivos efectos, como en el caso de la prevención de la depresión. Efectivamente “en países industrializados occidentales, donde se observa una baja ingesta de pescado, se observa una alta incidencia de depresión, como evidencia una revisión de la información de nueve países realizada por el Dr. Joseph Hibbeln”, argumenta Evelyn Muñoz, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello.

Según la académica otros estudios también han encontrado que altas concentraciones en sangre de ácido docosahexanoico (DHA), un tipo de Omega 3 que se encuentra en pescados, se relacionan con el aumento de la regeneración de serotonina y menores incidencias de depresión y suicidio.

Al respecto el “Journal of Affective Disorders” publicó un estudio donde existían niveles menores de Omega 3 en la membrana de los glóbulos rojos de personas con depresión, versus el grupo control sano. “También concluyeron que la gravedad de la depresión era inversamente proporcional a los niveles de Omega 3 en la membrana de glóbulos rojos y la ingesta dietaria”, agrega la nutricionista.

En el 2003 el “American Journal of Clinical Nutrition” presentó el estudio Rótterdam, que concluyó que las personas con depresión tenían niveles menores de Omega 3 que aquellos que no padecían la enfermedad.

“En base a la evidencia existente, se indica el uso de suplemento de Omega 3, de 3 a 4 gramos al día, en pacientes en tratamiento con medicamentos antidepresivos. Al parecer, en ellos mejora la respuesta al tratamiento”.

Interacciones con otros suplementos
Hierbas y suplementos que podrían retardar la coagulación de la sangre. Las dosis altas de Aceite de Salmón pueden retardar la coagulación, usarlo en conjunto con hierbas, reduce la pérdida de sangre en algunas personas. Estas hierbas incluyen angélica, clavos de olor, salvia miltiorrhiza, ajo, jengibre, ginkgo, ginseng Panax, trébol rojo, cúrcuma, sauce y otras. Precaución en personas que tomen anticoagulantes.En caso de embarazo, se recomienda tomar dos raciones semanales de pescado, sobre todo durante el tercer trimestre, que es cuando se desarrolla la maduración neurológica. Pero no conviene tomar más de lo necesario, pues casi todos los peces contienen mercurio, un metal muy peligroso para el feto. Entre los peces que más mercurio acumulan están el tiburón y el pez espada.