¿Por qué se ralentiza el metabolismo? Principales causas

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Todos sabemos que el metabolismo influye en la pérdida de peso y que su enlentecimiento hace que gastes menos calorías y que tus objetivos de pérdida de peso se obstaculicen. Sin embargo, existen trastornos metabólicos graves como el hipertiroidismo o la diabetes que pueden influir en mayor medida en tu ritmo de pérdida de peso. El metabolismo lento en ausencia de enfermedad orgánica no es tan grave como piensas y sólo puede desacelerar tu pérdida de peso.

Los hombres, por ejemplo, tienen más músculo que grasa corporal. Por lo tanto, siempre van a quemar más calorías en reposo y tener un metabolismo “más rápido” que las mujeres. Los que son más pesados ​​o tienen más masa muscular quemarán más calorías, también. Los adultos más jóvenes tienen una tasa metabólica más alta que los mayores y los que hacen una actividad deportiva diaria.

Un metabolismo lento, el proceso de convertir los alimentos en energía, es menos eficiente quemando calorías.

En cambio cuanto más rápido es el metabolismo, más calorías se queman. La dieta y el ejercicio físico son dos de los mejores aliados para acelerarlo.

Según la Clínica Mayo, la termogénesis, la parte de procesamiento de alimentos de tu metabolismo, en realidad se mantiene bastante constante a lo largo de tu vida adulta. La ilusión de que tu metabolismo se ralentiza con la edad en realidad se debe a que a medida que envejeces, tu masa muscular y disminuye la cantidad de grasa tiende a aumentar, disminuyendo tu BMR y la cantidad de calorías que tu cuerpo quema. Esto a su vez reduce la cantidad de calorías que necesitas comer a través de su dieta.

El ritmo de vida que llevan algunas personas incrementa los niveles de estrés, por lo que es normal que se sientan agotadas, deprimidas e incluso suban de peso.

Comer muy poco: Seguir una dieta demasiado estricta, muy por debajo de las calorías que necesitamos diariamente, puede provocar cambios en el apetito y en el metabolismo, ralentizándolo.

Saltarse el horario de las comidas: Comer a deshora o cada vez que queramos es una de las cosas peores que podemos hacer, el cuerpo se pondrá en modo ahorro (se ralentiza) ya que se piensa que tiene que “sobrevivir” un tiempo sin ingerir alimento, en cambio sí ingerimos las comidas siempre a la misma hora y a cada 3 horas tendremos un suministro constante de nutrientes y energía con lo cual estaremos más activo, rendiremos mecho mejor a lo largo del día.

Carencia de calcio: Una dieta pobre en calcio influye en la acumulación de grasa en el organismo y, por tanto, en la quema de calorías. Una dieta con la dosis adecuada de calcio puede ayudar a quemar más grasas, tal y como constó un estudio realizado en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee, en Knoxville. Para ayudarte: lista de los alimentos más ricos en calcio.

Altos niveles de insulina. Las personas que viven con estrés tienen niveles más altos de insulina, lo que contribuye al almacenamiento de grasa en el cuerpo. (sobre todo personas sedentarias)

Menos grasa de oxidación. Las personas que viven con estrés tienen menos de este tipo de grasa, es decir, las que ayudan a metabolizar correctamente las células del cuerpo.

Dormir poco: Dormir poco o dormir mal influye directamente en el metabolismo, ralentizándolo y quemando menos calorías. De hecho, dormir bien es la mejor manera de adelgazar. Si tienes problemas de sueño, prueba a acostarte siempre a la misma hora e ingerir alimentos 1/2h antes de ir a dormir.

La menstruación: Durante el periodo se pierde hierro, mineral esencial para transportar oxígeno a los músculos. Cuando hay déficit de hierro, los músculos no reciben suficiente oxígeno, por lo que se produce una pérdida de energía -bajón anímico- y el metabolismo se desequilibra.

Pesticidas en los productos: Los productos químicos de los pesticidas y plaguicidas pueden interferir en la quema de energía, lo que ralentiza la pérdida de peso. El mejor remedio es evitar aquellos alimentos más sucios.

Pasar demasiado tiempo sentado: Permanecer en una misma postura durante mucho tiempo sin moverse puede ralentizar el metabolismo. De entrada, además de seguir unas pautas básicas sobre la postura más adecuada al sentarnos al ordenador, por ejemplo, además de cambiar de postura más a menudo.

Deshidratación: El agua es esencial para el organismo. Si bebemos poca agua, además de deshidratarnos, también quemamos menos, hasta un 2% menos de calorías, según datos de un estudio de la Universidad de Utah. Hay que beber agua, no solo cuando se tiene sed.

Granos de cacao, aliado para deportistas.

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Theobroma cacao es el nombre del árbol del cacao (o cacaotero). Comenzó en la Amazonia Sudamericana y se extendió hasta el sur de México por las rutas comerciales que mantenían las diferentes civilizaciones aborígenes.

El cacaotero es un árbol que necesita de humedad y de calor. Es de hoja perenne y siempre se encuentra en floración, crece entre los 6 y los 10 m de altura. Requiere sombra (crecen a la sombra de otros árboles más grandes como cocoteros y plataneros), protección del viento y un suelo rico y poroso, pero no se desarrolla bien en las tierras bajas de vapores cálidos.

CACAO
Variedades de cacao

Entre muchas variedades de cacao, las más comunes son: el “Criollo” (de países tropicales como Perú y de Centroamérica), el cacao “Accra” (africano) y el “Bahía” (brasileño); siendo el criollo o el cacao que crece en Perú y Centroamérica el más reputado de todos, por su sabor y su pureza.

Beneficios para el cuerpo

El chocolate tiene un perfil nutricional interesante, con cantidades razonables de manganeso, cobre, magnesio, hierro y hasta fibra. Contiene también una buena mezcla de grasas monoinsaturadas y saturadas. Aproximadamente 59% de grasas saturadas (ácido esteárico saludable, sobre todo), 38% de grasa monoinsaturada, y 3% de grasa poliinsaturada.

Además, no hay que tenerle miedo a las grasas ya que son necesarias en la dieta para la óptima producción y equilibrio de hormonas dentro del cuerpo y, por lo tanto, son esenciales para los procesos de construcción de músculo y quema de grasas. Las grasas dietéticas desempeñan otras funciones importantes en un cuerpo sano, como ayudar a la utilización de vitaminas y minerales, regular las enzimas, energía, etc.

Es un buen liberador de endorfinas, por ello favorece el buen estado de ánimo.

Consumir semillas de cacao es muy beneficioso para las arritmias y para potenciar la memoria y la concentración. Las semillas son diuréticas, por lo que nos ayudan a eliminar líquidos de nuestro organismo (retención de líquidos, edemas, etc.).

Acción estimulante sobre el sistema nervioso. Estimula tanto el sistema digestivo como los intestinos.

Su aporte de cafeína y teobromina le confiere propiedades estimulantes, aunque en mucha menor medida que el café.

Es decir, cantidades moderadas nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir así quemar más calorías y mantener el peso de manera totalmente natural. El cacao contiene una serie de sustancias estimulantes que son las causantes de esta activación y aceleración del metabolismo. Por ello su consumo será muy recomendable en todas las personas que buscan mantener el peso.

Parece reducir el riesgo de enfermedad coronaria, probablemente a través de una reducción de la presión arterial, mayor producción de óxido nítrico y una mejora del perfil lipídico, aumentando el HDL y reduciendo la oxidación del. Y todo esto a pesar de su alto contenido en grasa saturada, otro ejemplo más de que no son las culpables de la enfermedad cardiovascular.

El cacao contiene unos flavonoides, llamados procinaidos, que ayudan a equilibrar la presión en sangre y a reducir la coagulación de la sangre.

Los flavonoides del chocolate negro actúan como antioxidantes que protegen el cuerpo del envejecimiento causado por radicales libres, estos compuestos  son los responsables del envejecimiento celular, de manera que el chocolate es un potente antioxidante que retrasa el envejecimiento.

Contiene un antioxidante llamado epicatequina, que se cree ayuda a proteger las células nerviosas del daño. Norman Hollenberg, un profesor de medicina de la Universidad de Harvard que pasó años estudiando a los kunas de Panamá y quien ha consumido más de 40 tazas de chocolate a la semana, cree que la epicatequina es tan importante que debería ser considerada como vitamina. Los kunas tiene un riesgo 10 por ciento menor de sufrir un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, cáncer y diabetes, que son las enfermedades más comunes en el mundo occidental.

Además de la epicatequina, el cacao también es rico en resveratrol, un potente antioxidante encontrado en el vino tinto, conocido por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica para ayudar a proteger su sistema nervioso.

Combate la fatiga: si sufres algún síndrome crónico de fatiga, quizás el chocolate negro te ayude. En un estudio se dio de comer a enfermos crónicos de fatiga 1,5 gramos  de chocolate rico en polifenol. Según los resultados, se mejoraron los síntomas de fatiga, las funciones físicas, la depresión y la ansiedad.

El cacao utilizado como remedio homeopático para la prevención y cura de estados depresivos y hostiles. Su acción benéfica se debe en este caso a su influencia en el sistema hormonal, pues estimula la segregación de serotonina, hormona que se produce en estados placenteros, como por ejemplo, en las primeras fases del enamoramiento.

Las semillas de cacao al no estar manipuladas ni combinadas con otros alimentos (lácteos, sacarosa, fructosa…) son muy bajas en azúcar y también tiene un índice glucémico bajo, lo que se traduce en que mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo que aquellos alimentos que lo tienen elevado.

Aconsejo que forme parte de nuestra dieta y más si somos deportistas, contiene magnesio y calcio importante para el funcionamiento del organismo, contración muscular y para un optímo desarrollo de los huesos. El ácido esteárico, la única grasa saturada que no influye negativamente en el aumento del nivel del colesterol. Las vitaminas B2 y B12, que ayudan a liberar la energía de los alimentos, hierro, que participa en el transporte del oxígeno en el cuerpo y ayuda a las células a desarrollarse, calcio, que favorece el desarrollo y conservación de unos dientes, huesos fuertes, contracción muscular y a alcalinizar el cuerpo.

Además rico en fibra que ayuda a eliminar lo que tu cuerpo no necesita. Contiene potasio (electrolito) para el equilibrio de la osmosis del cuerpo y prevención de calambres musculares.

Informacion nutricional cacao:

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Vitamina K. Funciones e importancia para el cuerpo.

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La vitamina K, también denominada fitomenadiona, pertenece al grupo de las vitaminas que se disuelven en grasas, es decir, al grupo de las vitaminas liposolubles.

La filoquinona es absorbida en el intestino delgado gracias a la intervención de las sales biliares, el jugo pancreático y las grasas provenientes de la dieta. Se transporta a través de la linfa junto a quilomicrones y lipoproteínas y se deposita en el hígado. Ya que la bilis aumenta la absorción de grasas, es importante también para la absorción de esta vitamina.

Existen tres grupos de sustancias con la actividad de la vitamina K:

  • Filoquinona (K1), de origen vegetal, se encuentra en la col, la coliflor y los vegetales verdes.
  • Menaquinona (K2), la sintetizan las bacterias intestinales.
  • Menadiona (K3), no se encuentra libre en la naturaleza, pero es la vitamina K más utilizada.

vit__KFunciones que desempeña.

  • La vitamina K cumple, principalmente, funciones ligadas a la coagulación de la sangre. Sin esta vitamina la sangre no puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función, importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina antihemorrágica.
  • Ayuda a reducir el excesivo flujo menstrual.
  • Es necesaria para la correcta asimilación del Calcio y su relación con la vitamina D.
  • Es necesaria para el buen funcionamiento hepático.
  • Es necesaria para la formación de la protombina, proteína del plasma sanguíneo que es el precursor del enzima llamado trombina, que convierte el fibrinógeno (proteína plasmática) en fibrina (proteína que mantiene reunido los coágulos sanguíneos). la vitamina K en el hígado participa en la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación (factores II, VII, IX, X, proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo. Por ello también es llamada vitamina antihemorrágica.
  • Participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Es decir promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen estudios que sugieren que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y evitaría fracturas en personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más investigaciones aún para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
  • Ateroesclerosis. La acumulación de material graso (placas) en las paredes de los vasos sanguíneos provoca ateroesclerosis. A medida que este estado avanza se produce la incorporación de calcio (calcificación) en las placas ateroescleróticas, lo cual deriva en un detrimento de la elasticidad de los vasos afectados y un mayor riesgo de formación de coágulos en la sangre, la típica causa de un ataque al corazón o un derrame cerebral. Un estudio poblacional halló que las mujeres posmenopáusicas con calcificación de los vasos sanguíneos presentaban un aporte inferior de vitamina K que aquellas sin calcificaciones. Son necesarios más estudios para evaluar el potencial emergente de la vitamina K como inhibidor de la calcificación de los vasos sanguíneos.

¿Cuál sería la dosis diaria de vitamina K?

La ingesta diaria recomendada es de tan sólo 40 mg – 90mg.

Carencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K es muy rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos.

Las personas que padecen deficiencia de vitamina K generalmente son más propensas a presentar hematomas, coagulación deficiente y sangrados espontáneos.

La mayoría de los pacientes que carecen de fitomenadiona comienzan con sangrado de nariz, encías, menstruación muy abundante, sangre en orina, en heces y aparición de moretones producto de pequeños roces.

La absorción que realizan los recién nacidos es menor a la del adulto porque su intestino todavía no está colonizado de bacterias que lleven a cabo el proceso de producción de vitaminas K2.

Si no se controlan rápidamente las deficiencias de fitomenadiona en recién nacidos, esta puede acabar en la enfermedad hemorrágica del recién nacido que se caracteriza por sangrados en las heces y la orina, alrededor del cordón umbilical y, muchas veces, intracraneal. Estas hemorragias pueden dar como resultado graves lesiones para toda la vida y en ocasiones la muerte.

Exceso de vitamina K

La vitamina K1 y K2 no parece tener efectos adversos debido a un ingreso excesivo en el cuerpo. La sintetizada K3 sí posee una dosis restringida. Su consumo en exceso produce una interferencia con la función de un antioxidante. Esto produce que las células no estén protegidas contra el daño y el envejecimiento. El exceso en el consumo de vitamina K puede dar como resultado problemas de coagulación sanguínea irregular. Esto se debe a que la acumulación se convierte en toxicidad en la sangre, lo que provoca anemias y destrucción de glóbulos rojos.

El efecto negativo puede ser muy negativo en niños recién nacidos, ya que puede dar como resultado un daño hepático, anemia hemolítica e ictericia. Además, puede causar problemas de coagulación sanguínea debido a una alteración en las moléculas de hemoglobina.

Alimentos ricos en vitamina K

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Todo sobre el kéfir: Alimento funcional

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El kéfir es una perfecta mezcla de bacterias no patógenas y levaduras que al contacto con la leche fermentan y generan una sustancia espesa similar al yogurt convencional. Siempre se ha presentado el kéfir como un alimento saludable.

A pesar de tratarse de un alimento que se utiliza en todo el mundo aunque su origen es del Cáucaso, el kéfir sigue siendo para muchos un completo desconocido. Muchas son las especulaciones sobre los beneficios de este alimento y sobre sus características.

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Propiedades funcionales

El kéfir regenera parcialmente la flora intestinal, facilita la digestión y elimina problemas de estreñimiento. La alternativa de fabricarlo con leche de soja tiene el inconveniente del inhibidor de la tripsina que esta contiene, lo que puede degenerar en retardos digestivos.

También se usa para regenerar la mucosa del estómago, y sería útil como medida coadyuvante en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa), y tópicamente para tratar problemas cutáneos como los eccemas.

De acuerdo con la Asociación Dietética Americana, el consumo de este yogur búlgaro es altamente recomendable para mejorar la capacidad de asimilación de los alimentos y regular el tránsito intestinal, al tiempo de reducir los niveles de colesterol y el riesgo de padecer cáncer de colon; además, el kéfir suave es un buen laxante, pero si se ingiere fuerte es un vigoroso astringente.

Desde un punto de vista nutritivo el contenido vitamínico del yogur es bastante completo, especialmente en vitaminas A, del grupo B y D, también es de destacar su riqueza en ácido Fólico (B9)que es tres veces superior al de la leche de vaca.

Un estudio ha demostrado que podría ayudar en la digestión de la lactosa, aunque el kéfir aún contendría lactosa que todavía afectaría a las personas que tengan intolerancia a la misma. Estas persona deberían comenzar con pocas cantidades de kéfir e ir aumentando paulatinamente, siempre observando las reacciones del organismo. En esos casos, la flatulencia (que es el síntoma más frecuente), se vería reducida un 50% con el consumo de kéfir frente al de la leche entera. También, puede darse a los bebés y a las mujeres en lactancia o embarazadas.

El kéfir tiene distintos beneficios para la salud:

  • Combate diversas enfermedades y dolencias.
  • Regulador y repoblador de la flora intestinal; actividad probiótica.
  • Predigiere proteínas y lactosa de la leche, lo que mejora su absorción y tolerancia.
  • Regulación del sistema renal, hepático y nervioso, por su riqueza en el complejo B.
  • En Rusia se utiliza en hospitales para tratar enfermedades metabólicas, arteriosclerosis y alergias.
  • Tratamiento de tuberculosis, cáncer y trastornos gastrointestinales; aumento de la longevidad.
  • El consumo regular de kéfir paliaría todos las patologías gastrointestinales, regulación del tránsito intestinal, promueve el peristaltismo del intestino, reduce las flatulencias y fomenta un sistema digestivo saludable.;45 reducción de la actividad enzimática fecal en el intestino; efecto laxante en el caso de un kéfir «suave» (poco fermentado), y astringente en uno «fuerte».
  • Estimulación y regulación del sistema inmune que ayudaría en procesos tales como síndrome de fatiga crónica, herpes o cáncer (estudios in vitro e in vivo).
  • Regularía el ecosistema interno del organismo optimizando la salud general.
  • Reducción de los niveles de colesterol (hipocolesterolemiante).

Otros beneficios que se arguyen:

  • Remedio natural para tratar cualquier tipo de alergia.
  • Fuerte antibiótico natural sin efectos secundarios adversos.
  • Tratamiento de patologías de la vesícula biliar; disolver piedras de vesícula, cálculos renales.
  • Limpia el cuerpo de sales, metales pesados, productos de radionucleidos y bebidas alcohólicas.
  • Ayuda a limpia el cuerpo de antibióticos químicos.
  • Limpieza del tracto gastrointestinal; mejora de la digestión; tratamiento de la gastritis, pancreatitis, úlceras; prevención y Tratamiento del cáncer de colon.
  • Cura de enfermedades tales como candidiasis, hipertensión, psoriasis, eccema, acné, artritis, cáncer, enfermedades Pulmonares, hepatitis, parodontosis, etc.
  • Mejora del metabolismo.
  • Múltiples beneficios en el sistema cardiovascular (ej. presión arterial, placas de ateroma).
  • Regulación de los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
  • Propiedades antioxidantes y propiedades anti-envejecimiento.
  • Disminución de los efectos nocivos de los medicamentos; detoxificador del organismo.
  • Rratamiento del Trastorno por déficit de atención con hiperactividad
  • Regulación del sistema nervioso, mejora de la atención, concentración; tratamiento de la depresión y trastornos del sueño
Tipos de Kéfir

1. Kéfir de leche

El más extendido es el kéfir de leche, con cierto parecido al yogur, aunque la fabricación del yogur es mucho más sencilla y rentable. No obstante, poco a poco empiezan a aparecer empresas que se dedican a la comercialización de kéfir, tanto del de leche como del de agua.

En realidad, el kéfir de agua y el de leche son el mismo kéfir, con la misma microflora, pero adaptados a medios distintos. Donde existen ciertas diferencias es entre éstos y la microbiota del kombucha.

Actualmente se encuentra relativamente difundida la elaboración del kéfir a nivel doméstico, mediante personas que regalan los excedentes de nódulos (que crecen progresivamente) a otras.

2. Kéfir de agua

Una clara diferencia es que el kéfir de agua con respecto al kéfir de leche es que no necesita lactosa para que produzca la fermentación, pudiendo beneficiarse de todas las propiedades que posee aquellas personas vegetarianas o intolerantes a la lactosa. El kéfir de agua a diferencia del kéfir de leche queda como una agua carbonatada, mientras que el kéfir de leche queda una leche agria o ácida.

Información nurtricional:

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Pasta VS arroz. Elige bien.

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Pasta

APORTES NUTRICIONALES

Tanto la harina integral como el grano entero pueden ser usados de forma intercambiable, ya que ambos se refieren a la misma cosa. Las pastas integrales están hechas con el grano entero, sin refinar ni eliminar nada. Por ejemplo, el trigo contiene tres componentes: el endospermo, el salvado y el germen. Si refinamos el trigo a través de medios mecánicos, se elimina el germen y el salvado. El resultado final es la harina blanca, que ya no es un grano entero. La elaboración y el perfeccionamiento de los granos a menudo resulta en la pérdida de una o más partes importantes del grano natural; las pastas integrales a menudo están hechas con el grano entero intacto y pueden estar hechas de trigo, trigo sarraceno, quinoa o arroz integral.

Si un producto es denominado « de trigo integral«, por lo general significa que está hecho de trigo o lo contiene. Esto no significa, sin embargo, que contiene el grano completo, o que es un grano entero. Las pastas de trigo integral sólo son de grano entero, cuando la pasta todavía contiene el endospermo, el salvado y el germen. La única manera de conocer esta información es mirando en la parte posterior del paquete de pasta en la etiqueta de ingredientes.

Los hidratos de carbono aportados son de absorción lenta con lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad. El aporte de vitaminas y minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan sido enriquecidas. Esto se debe fundamentalmente a que en la elaboración se utiliza el endospermo (parte intermedia de los granos rico en gluten y almidón), quedando los minerales en las capas externas del grano. Aun así, la pasta contiene vitaminas del grupo E y B, que son considerados antioxidantes celulares. La pasta aporta también un porcentaje aceptable de fibra vegetal, (sobre todo las pastas integrales), lo que favorece el funcionamiento gastrointestinal y ayuda a metabolizar el colesterol y los triglicéridos.  La pasta es un alimento básico aunque hay que matizar un par de cosas, la pasta no es un alimento completo, ya que aporta pocas proteínas y no contiene grasas, por lo que hay que complementarla con otros alimentos como los huevos, el aceite de oliva virgen extra, el pescado y la carne. Otra cosa que hay que matizar es que la pasta integral, aporta más fibra, y más vitaminas y minerales que la pasta normal.

Tabla 1. Aporte nutricional en 100 g de alimento. (Pasta simple).

Aportes
Energía (Kcal) 374
Proteínas (g) 15
Grasas (g) 1,1
Hidratos de Carbono (g) 75
Fósforo (mg) 258
Hierro (mg) 3,6
Magnesio (mg) 143
Manganeso (mg) 3,1
Zinc (µg) 73
Sodio (mg) 7
Vitamina B1 (mg) 0,5
Vitamina B2 (mg) 9
Vitamina B3 (mg) 5,1
Vitamina B6 (mg) 0,2
Ácido fólico (µg) 4
Azúcares (g) 2,60
Fibra (g) 5

Ventajas del consumo de pasta 

Los alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como la pasta son muy beneficiosos para la salud:

  • La pasta es un producto bajo en grasas y sin colesterol.
  • Proporciona energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo.
  • Mantiene el nivel de glucemia (pasta integral) y favorece el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal.
  • Además, los carbohidratos tienen una gran importancia dietética ya que la calidad especial de su almidón produce un menor aumento de azúcar en la sangre.
  • Permite una digestión fácil y lenta, por lo que resulta un buen aporte energético para actividades que requieren esfuerzo físico o mental. – Los carbohidratos también intervienen en el metabolismo del colesterol y de los triglicéridos.

La gran desventaja

Millones de personas siguen una dieta libre de gluten. Algunas lo hacen porque son celíacas, es decir, intolerantes a esta sustancia, pero la mayoría ha eliminado el gluten porque asegura que ayuda a perder peso y a ganar energía. De hecho, únicamente una pequeña fracción de los estadounidenses padece en realidad una enfermedad agravada por el consumo de gluten, señala un artículo del portal The Daily Beast.   Además, quienes no padecen enfermedad celíaca señalan que han notado una mejoría en su salud, asegurando que esta dieta ayuda a tratar problemas médicos como los dolores de cabeza y articulaciones, trastornos de piel, epilepsia, depresión o insomnio.  De acuerdo con la investigación, el trigo moderno es capaz de producir más de 23.000 variedades diferentes de proteínas potencialmente dañinas. Una de las proteínas que se halla en el trigo y culpable de dañar la salud es la Aglutinina de Germen de Trigo (WGA, por sus siglas en inglés), que forma parte de la categoría de las lectinas. Estas son capaces de acabar con las vellosidades en el tracto intestinal, causando, entre otros problemas, una inflamación permanente. Además, la WGA es neurotóxica y puede inhibir el funcionamiento de los nervios, lo que supone una importante preocupación para quienes sufren de enfermedades neurológicas degenerativas como Alzheimer o esclerosis múltiple.  Dado que existe una fuerte conexión entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago, los problemas intestinales pueden afectar a su vez el estado de ánimo de las personas e incluso a su comportamiento.

Arroz Integral

El arroz integral

  • Es un alimento rico en carbohidratos ya que 100 g. de este alimento contienen 74,10 g. de carbohidratos.
  • El arroz integral se encuentra entre los alimentos bajos en purinas ya que este alimento no contiene purinas.
  • Entre las propiedades nutricionales del arroz integral cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1,70 mg. de hierro, 7,25 g. de proteínas, 21 mg. de calcio, 2,22 g. de fibra, 238 mg. de potasio, 2,20 mg. de yodo, 1,60 mg. de zinc, 110 mg. de magnesio, 10 mg. de sodio, 0 ug. de vitamina A, 0,41 mg. de vitamina B1, 0,09 mg. de vitamina B2, 6,60 mg. de vitamina B3, 1,50 ug. de vitamina B5, 0,28 mg. de vitamina B6, 12 ug. de vitamina B7, 49 ug. de vitamina B9, 0 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,74 mg. de vitamina E, 1 ug. de vitamina K, 310 mg. de fósforo, 350 kcal. de calorías, 2,20 g. de grasa y 1,40 g. de azúcar.
  • El arroz integral al no tener purinas, es un alimento que pueden tomar sin problemas aquellas personas que tengan un nivel alto de ácido úrico. Por este motivo, consumir alimentos bajos en purinas como el arroz integral, ayuda a evitar ataques en pacientes de gota.
Beneficios del arroz

Libre de colesterol

Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud, simplemente porque no contiene apenas grasa ni colesterol malo. Cualquier alimento que puede proporcionarnos nutrientes sin tener ningún impacto negativo en la salud es positivo.

Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio también ayuda a reducir la obesidad y los problemas de salud asociados con el sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos más utilizados y se come en todo el mundo, ya que puede mantener a la gente sana y viva, incluso con pequeñas cantidades.

Presión arterial

El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las personas que sufren de hipertensión. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se contraigan, aumentando el estrés y la tensión en el sistema cardiovascular a medida que aumenta la presión arterial.

Esto también se relaciona con enfermedades del corazón como la arteriosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, evitando así el exceso de sodio es siempre algo positivo.

Prevención del Cáncer

El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra insoluble que puede proteger contra varios tipos de cáncer. Muchos científicos e investigadores creen que estas fibras insolubles son vitales para la protección del cuerpo contra el desarrollo y la metástasis de las células cancerosas.

Además de fibra, el arroz también tiene antioxidantes naturales como la vitamina C, la vitamina A, compuestos fenólicos y flavonoides. Aumentar los niveles de antioxidantes naturales es una gran idea, por ello el arroz es un alimento más que adecuado.

Cuidado de la piel

Los expertos médicos dicen que el arroz en polvo se puede aplicar por vía tópica para curar ciertas enfermedades de la piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fácilmente por los médicos como una pomada eficaz para enfriar las superficies cutáneas inflamadas.

Los compuestos fenólicos que se encuentran en el arroz, en particular en el arroz integral o silvestre, tienenpropiedades anti- inflamatorias, por lo que también son buenos para calmar la irritación y enrojecimiento.

Ya sea consumido o usado tópicamente, el arroz tienden a aliviar una serie de enfermedades con la piel. La capacidad antioxidante también ayuda a retrasar la aparición de arrugas y otros signos prematuros de envejecimiento que pueden afectar a la piel.

Alzheimer

El arroz integral se dice que contiene altos niveles de nutrientes que estimulan el crecimiento y la actividad de los neurotransmisores, para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer en una medida considerable.

Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre estimulan las enzimas neuroprotectores del cerebro, pues inhiben los efectos de los radicales libres y otras toxinas peligrosas que pueden causar la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Diurético y digestivo

La parte cascarilla de arroz es considerado como un medicamento eficaz para tratar la disentería, y algunas personas dicen que las cáscaras de una planta de arroz de tres meses de edad se dice que tienen propiedades diuréticas. Los chinos creen que el arroz se incrementa considerablemente el apetito, cura las dolencias del estómago y reduce todos los problemas digestivos.

Como diurético, la cáscara de arroz puede ayudar a perder el exceso de agua, la eliminación de toxinas del cuerpo, como el ácido úrico, e incluso perder peso, ya que aproximadamente el 4 % de la orina está compuesta en realidad de la grasa corporal! El alto contenido de fibra también aumenta la regularidad del movimiento intestinal y protege contra varios tipos de cáncer, así como la reducción de las posibilidades de enfermedades cardiovasculares.

Beneficio cardiovascular

El aceite de salvado del arroz  tiene propiedades antioxidantes que promueven la fuerza cardiovascular mediante la reducción de los niveles de colesterol en el cuerpo. Ya hemos hablado de los beneficios cardiovasculares de la fibra, y de sus bajos niveles de grasa y sodio.

Las variedades de arroz integral son mucho mejores que el arroz blanco en esta categoría, ya que la cáscara del grano es donde están gran parte de los nutrientes. La cáscara se elimina en la preparación de arroz blanco.

 

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Conclusión final

Se suele utilizar mucho más en el culturismo y fitness el arroz ya que ofrece más beneficios y propiedades que la pasta que es un derivado del trigo y puede dar también malas digestiones u otros problemas con el gluten, una proteína grande y compleja, y especialmente la parte llamada gliadina.

Alimentos con Calorías negativas. ¿Estrategia para adelgazar?

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El concepto calorías negativas se refiere a las calorías de los alimentos que queman más energía durante su digestión de la que contienen. Este concepto está aún en discusión.

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Respecto a las proteínas, su aporte calórico es de 4 calorías por 1 gramo aprox, pero para poder metabolizarse, el cuerpo gasta 8 calorías, es decir, las proteínas de alta calidad o con buena biodisponibilidad, tienen un saldo final de -4 calorías, es por esto que muchas dietas cetogénicas altas en proteínas tienen un gran éxito en la reducción de peso aunque no sean hechas al pie de la letra, porque hacen que el sistema digestivo constantemente esté gastando energía para poder metabolizar los nutrientes que aporta la dieta.

La ingestión de calorías vacías de alimentos requiere el cuerpo para producir sus propias enzimas (generalmente en el revestimiento del tracto intestinal) para ser capaz de convertir estas «calorías vacías» en energía utilizable. Obviamente, estas enzimas producen las funciones del cuerpo deben ser reservada para el desempeño de otras reacciones metabólicas internas y más vitales.

Sorprendentemente, en el caso de los alimentos de calorías negativas en cuestión no sólo contienen suficientes vitaminas y minerales para descomponer las calorías, es en realidad un superávit de estas enzimas produciendo sustancias bioquímicas. Esto simplemente significa que los alimentos una vez ingeridos estas «calorías negativas» proporcionan para la producción de enzimas en cantidades suficientes para romper no sólo sus propias calorías, sino también durante la digestión, quemando aún más calorías.

Recuerde que todos los alimentos contienen calorías, y que el término «alimentos negativos en calorías» es un nombre poco apropiado.  Se refiere a las calorías netas efectivas restan de su cuerpo a través de la masticación, la metabolización, la digestión y la eliminación de estos alimentos .  En otras palabras, que gasta más calorías comiendo ellos de lo que entregan a su cuerpo.

También hay que destacar el contenido de agua de estos alimentos algunos entre 80-90%,  lo que quiere decir que te hará sentir más lleno.

¿Este descubrimiento es verdaderamente un avance?

No realmente. A menos que se estudie minuciosamente esta investigación que lo confirme.

Algunos alimentos con “Calorías negativas” son:

  1. Apio: Una taza de apio (120g) contiene sólo 19 calorías.  Se necesita mucho más que 19 calorías para preparar, comer, digerir y eliminar éste taza de apio, y eso es lo que lo califica como un alimento negativo en calorías.
    Contiene luteolina (bioflavonoide)  tiene altas propiedades antioxidantes, produciendo una reducción dependiente de la dosis en el daño oxidativo del ADN que es el doble de la cantidad producida por la vitamina C.
  2. Lechuga: Lechuga está básicamente estructurado agua encerrado en una matriz vegetal.  Una taza de lechuga iceberg, típica contiene sólo 8 calorías.
  3. Pepino: Suele comerse crudo en ensaladas y se asocia al verano por ser ingrediente indispensable del gazpacho. Al ser su composición principalmente agua, se trata de un alimento muy refrescante, bajo en calorías. Contiene vitaminas C y E, y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, azufre, yodo y níquel.
    Es un gran purificador intestinal, aunque debe masticarse bien para no resultar indigesto, muy recomendado para el meteorismo, el estreñimiento, la acidez estomacal, y las enfermedades de vejiga. Medicinalmente, es un alimento que se aconseja incluir en la dieta, ya que por su alto contenido de agua es bueno para la acción intestinal, la circulación sanguínea y su efecto purificador sobre los intestinos. También es beneficioso para la sangre, el cerebro, los nervios, y muy recomendable en los estados febriles.
  4. Champiñones: Con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un alimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos. Son ricos en oligoelementos y minerales, destacando sobretodo la presencia de hierro, potasio y fósforo. También aportan vitaminas, en especial vitaminas del complejo B y C.
  5. Pimientos: Otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Son alimentos ricos en fibra, en folatos, en vitaminas y antioxidantes, sobre todo en vitamina C.
    Poseen capsaicina, de acción antibiótica, analgésica y estimulante de la mucosa gástrica y de la vesícula biliar.
    Y los rojos además poseen licopeno de acción anticancerígena.
  6. Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.
  7. Espárragos: Contienen solo 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
    El espárrago es también una fuente inagotable de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas A, C, E, y K, B6, ácido fólico, hierro, cobre, e incluso proteínas.
  8. Coles de Bruselas: Las coles de Bruselas son muy bajos en calorías, cargadas de fitonutrientes y para prevenir el cáncer.
  9. Lombarda: Col lombarda cargada de vitaminas, minerales, fibras y varios fitonutrientes pensado para prevenir el cáncer .  Glucosinolatos es un desintoxicante metabólico y sulforafano es un potente anti-cancerígenos.
  10. Rúcula: Rúcula o rúgula (4 calorías por taza): esta hoja delicada y levemente apimentada es increíblemente  es muy baja en kcal. Aporta fibra, vitamina A, C y K y otros nutrientes, como potasio. Perfecta para ensaladas, sopas o cualquier plato que lleve hojas verdes, la rúcula también contiene antioxidantes y minerales.
  11. Cebolla: Contiene 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista.
    Tiene grandes cantidades de quercetina que posee la propiedad de favorecer la circulación sanguínea.
    Además la Cebolla previene la trombosis y el envejecimiento de las arterias y venas por su contenido en Sílice.
    Es rica en vitaminas A y C que ayudan a resolver todo tipo de afecciones respiratorias. Los aceites esenciales que generan sus compuestos azufrados tienen efectos expectorantes beneficiosos en caso de resfríos, catarros y bronquitis.
  12. Limones y limas: En 100 g de zumo de limón obtenemos 47 mg de vitamina C. La vitamina C es el principal antioxidante soluble en agua y nos protege de la oxidación provocada por los radicales libres neutralizándolos, por ello se ha visto muy efectivo su uso en enfermedades que suponen inflamación de tejidos (artritis) también en arterioesclerosis y enfermedades cardíacas.
    Los flavonoides que son usados por las plantas, entre otras funciones, para defenderse de la oxidación que les produce la luz ultravioleta del sol. Y a nosotros nos aporta beneficios como antimicrobianos, anticancerígenos y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros. Aunque nos queda mucho que investigar en este campo.
  13. Pomelo: Para empezar, sigue siendo bastante bajo en calorías, contiene sólo 74 calorías por taza. Pero la mejor parte es que la toronja contiene naringenina, un antioxidante derivado del sabor amargo de pomelos, lo que desencadena el hígado a descomponer la grasa.  Así que, como parte de una estrategia de pérdida de grasa, pomelo es verdaderamente esencial para su dieta diaria.

Vitamina E (Tocofenol). Función en deportistas.

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El ejercicio que hacemos normalmente los deportistas incrementa el consumo de oxígeno y su utilización por parte de las células del organismo, esto genera una mayor producción de radicales libres que pueden causar la oxidación de lípidos de membranas celulares y ocasionar un daño estructural.

Pero a veces, la actividad supera nuestro umbral anaeróbico y se realiza un máximo esfuerzo que provoca el desequilibrio entre la capacidad antioxidante del organismo y los radicales libres generados durante el ejercicio.

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Hablemos un poco de la vitamina E (Tocofenol)

También esta vitamina se encuentra en formas químicas diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles, presentes ambos en los vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales.

Posiblemente sea uno de los antioxidantes más conocidos, junto con la vitamina C, por la población, ya que cada vez se le relaciona más con efectos protectores contra el envejecimiento.

Pertenece al grupo de las liposolubles, que por sus características químicas son solubles en grasas. Su consumo es esencial, pero el exceso puede resultar contraproducente porque se almacena en el organismo. Además, es antioxidante. Protege las membranas celulares y evita la oxidación de células, proteínas, lípidos y material genético.

A modo de ejemplo, se pueden citar varias acciones: impide la oxidación del colesterol «malo», y aumenta así la salud cardiovascular, protege de algunos tipos de cáncer y parece tener también cierta acción protectora, junto a la vitamina C, sobre enfermedades degenerativas cerebrales.

A nivel celular, tiene una importante acción protectora sobre los ácidos grasos insaturados que forman parte de unos compuestos llamados fosfolípidos, que componen las membranas celulares. La oxidación de estas sustancias provoca cambios muy importantes a nivel celular, que dificultan la relación de la célula dañada con su entorno.

Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo, así al impedir la oxidación de las membranas celulares permite una excelente nutrición y regeneración de los tejidos.

Por eso es muy importante asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E para que éstos sean totalmente funcionales.

  • La ingesta diaria recomendada es de 10 mg. Dependera tambien de la persona si es deportista o tiene alguna enfermedad o carencia.
  • Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina.
  • Su déficit de vitamina E se encuentra la debilidad muscular, un incremento de la destrucción de las membranas celulares, disposición anormal de grasa en los músculos y ruptura de las células rojas sanguíneas, daños en la retina, detención del crecimiento en niños.
  • Su exceso comparada con otras vitamina liposolubles, la vitamina E es relativamente poco tóxica cuando se ingiere por vía oral. Debido a su popularidad como agente profertilidad y sus supuestas acciones favorables sobre la potencia sexual, son muchos los que ingieren habitualmente dosis muy por encima del CDR y sin efectos negativos. Sin embargo, a altas dosis y por largos espacios de tiempo, puede inferir con la actividad de la vitamina K, lo que podrías acarrear  problemas con la coagulación de la sangre.
Alimnentos altos en vitamina E

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¿Hay algunos estudios de suplementos con vitamina E?

Hoy en día los estudios han avanzado mucho y aunque se tiene algunas evidencias sobre la vitamina E y sus beneficios en el deporte todavía hay controversias entre unas investigaciones y otras.

En un estudio en Meydani et examinaron los efectos de la suplementación en la dieta de vitamina E con la concentración de ésta en el músculo esquelético. Los sujetos recibieron 800 mg de I-tocoferol durante 30 días. La concentración en el plasma de I-tocoferol aumentó en un 300%. Biopsias realizadas a músculos sometidos a una suplementación mostraron un aumento del 53%.

Para probar los efectos de la vitamina E en la peroxidación de los lípidos por el ejercicio, Dillard et al, citado por Priscilla M  administró 1200 IU de d-tocoferol a los sujetos por un periodo de tiempo de 2 semanas y observó una reducción significativa en el pentano expirado en reposo y durante el ejercicio. Sumida et al realizó una prueba de ciclismo progresivo hasta el agotamiento, donde los sujetos ingirieron 300 mg de vitamina E durante 4 semanas. Se encontraron valores más bajos de la enzima del músculo B-glucoronidasa y transaminasa de oxalato glutámico en las mitocondrias, con lo que se concluyó que la vitamina E era eficaz disminuyendo la peroxidación de los lípidos. Sin embargo, se sabe bien que repitiendo un ejercicio que causa daños musculares, existe una adaptación rápida tal que estos marcadores del daño muscular disminuyen en la segunda prueba, con lo que puede que esta disminución de la peroxidación encontrada sea producida por la adaptación al ejercicio.

En unos de los pocos estudios de investigación realizados a largo plazo, Rokitzki et al realizaron una prueba a ciclistas a los que les dio 300 mg de d-tocoferol, suministrándoles a otro grupo un placebo durante 5 meses. Los resultados obtenidos mostraron una menor concentración en plasma de MDA y CK que en el grupo placebo. Los autores sugirieron que los hallazgos indican un efecto protector de la vitamina E durante el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Varios estudios han realizado diversas investigaciones sobre los efectos de la vitamina E durante el ejercicio y no han encontrado efectos beneficiosos cuando el ejercicio que realizaban era sobre la capacidad aeróbica, es decir no superaban el umbral anaeróbico.

En cambio cuando los ejercicios a realizar requerían esfuerzos máximos o muy intensos, es decir sobrepasando el umbral anaeróbico, si se ha comprobado el papel protector de esta vitamina.

Existen otros estudios que afirman que cuando se produce un ejercicio excéntrico continuado se produce una menor oxidación por parte de los radicales libres, como indica el ahorro de ácidos grasos y la disminución por orina de TBARS.

Uno de los puntos donde la mayoría de los investigadores están de acuerdo es en la mejora en la capacidad antioxidante por el suplemento de vitamina E durante ejercicios realizados en altura. Schnass y Pabst  encontraron una disminución del pentano expirado después de una subida de alta montaña en sujetos que habían tomado un suplemento de 400 mg de vitamina E durante 10 semanas. Resultados parecidos encontró Chao et al, citado por William J Evans 4 cuando le suministró un suplemento de 440 mg de vitamina E y 500 mg de vitamina C a un grupo de Marinos americanos durante un entrenamiento de 2 semanas en alta montaña.

Conclusión final.

Aunque los estudios al respecto no son del todo claros por la diversidad de resultados encontrados podemos decir que en casos concretos como son actividades físicas que superen el umbral anaeróbico, o que tengan un componente mayoritario de contracciones excéntricas, o que se realicen en altitud, con el aporte de un complemento de vitamina E, existe una disminución del daño muscular producida por la propia actividad. Estos estudios hablan de dosis que pueden rondar entre los 400 a los 800 mg, durante un periodo de tiempo de entre 2 y 4 semanas de duración.

Por lo tanto podemos concluir que en estos casos al haber una disminución del daño muscular, se producirá una menor fatiga en el músculo, con lo que se va a producir una mejor y más temprana recuperación del mismo. Es decir, que el suplemento de vitamina E en el deportista mejora de manera indirecta su rendimiento y nunca de forma directa. Quiere decir esto que con un complemento de vitamina E ningún deportista va a mejorar sus capacidades físicas, descartando la idea de tomar esta vitamina como un compuesto mágico que ayude a superar las marcas personales de estos.

Diferencia: Probióticos y prebióticos

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¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, al ser administrados en cantidades adecuadas, brindan beneficios de salud a quien los consume. Estos organismos tiene ciertas características que los diferencian como por ejemplo: deben ser especies bacterianas que existen naturalmente en la flora intestinal humana, no deben producir enfermedad, deben adherirse a la pared intestinal, entre otras.

Incluso, para algunos organismos internacionales, como el International Life Science Institute (ILSI), la definición de probióticos se amplió alimentos probióticos.  Si conoces qué son los probióticos, es más sencillo que comprendas que funciones tienen sobre el organismo.

soful_cortinilla_057Funciones de los probióticos

  • Previene y reduce la severidad y la duración de la diarrea infecciosa aguda en niños.
  • Coopera en el tratamiento con antibióticos contra la bacteria productora de gastritis (Helicobacter Pylori).
  • Reduce el colesterol
  • Reduce las flatulencias, el dolor abdominal y la hinchazón.
  • Mejora la respuesta inmune.
  • Previene la dermatitis atópica.
  • Reduce la aparición de infecciones respiratorias.

Los probióticos están destinados a ayudar a la microbiota intestinal que se aloja en el organismo naturalmente. Se han utilizado algunos preparados de probióticos para evitar la diarrea provocada por antibióticos, o como parte del tratamiento para la disbiosis vinculada a los antibióticos. Hay estudios que documentan los efectos probióticos en una serie de trastornos gastrointestinales y extraintestinales, incluyendo las enfermedades inflamatorias del intestino (EII), el síndrome de intestino irritable (SII), las infecciones vaginales, y las alteraciones de la inmunidad. Algunos probióticos también han sido investigados en relación con el eczema atópico, la artritis reumatoidea, y la cirrosis hepática. Si bien existe alguna evidencia clínica que respalda el efecto de los probióticos para bajar el colesterol, los resultados son contradictorios.

En general, la evidencia clínica más fuerte a favor de los probióticos está relacionada con su uso en mejorar la salud del intestino y estimular la función inmunitaria.

Algunos alimentos que contienen probióticos son:

Yogur.

Uno de los mejores productos o alimentos probióticos es el yogur vivo, especialmente hecho a mano. Busque marcas de leche de cabra que se han infundido con formas adicionales de probioticos como lactobacillus o acidophilus. La leche de cabra y queso son particularmente altos en probióticos como thermophillus, bifudus, bulgaricus y Lactobacillus acidophilus

Kéfir.

Igual que el yogurt, éste producto fermentado de la leche es una combinación única de leche de cabra y granos fermentados. Alto en lactobacilos y bacterias bifidus, kéfir es rico en antioxidantes

Chucrut.

Hecho de col fermentada (así como otras hortalizas), chucrut no sólo es extremadamente rico en cultivos vivos y sanos, sino que también ayuda a reducir los síntomas de alergia. Chucrut también es rico en vitaminas B, A, E y C.

Chocolate Negro.

Un chocolate oscuro (puro), de alta calidad tiene cuatro veces la cantidad de probióticos que los lácteos diarios que digerimos.

Microalgas.

Esto se refiere a las plantas súper-alimentos en los océanos, tales como la espirulina, chorella, y las algas azules y verdes. Estos alimentos probióticos han demostrado un aumento en la cantidad de Lactobacillus y bifidobacterias en el tracto digestivo.

Tempeh

Un excelente sustituto para la carne o tofu, el tempeh es un grano fermentado, rico en probióticos hecho con granos de soja. Una rica fuente de vitamina B12, esta comida vegetariana puede ser salteada, horneada o  en ensaladas.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son compuestos que el organismo no puede digerir, pero que tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos). Se trata de un tipo de hidratos de carbono (una “fibra especial”) presentes en algunos alimentos que, pese a que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir, son fermentados en el tracto gastrointestinal y utilizados como “alimento” por determinadas bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos más estudiados son dos: la inulina y los fructooligosacáridos (conocidos también como FOS), y pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.

Alimentos-prebioticos-y-sus-beneficios-para-la-salud-2Algunos alimentos con Prebióticos:

  • Alcachofas, achicoria y banana: contienen inulina, un prebiótico natural
  • Legumbres, patata y boniato: poseen rafinosa y estaquiosa.
  • Ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos
  • Trigo, avena y cebada: poseen inulina.
  • Espárrago: posee fructooligosacáridos

La ingesta de estos alimentos funcionales  contribuye a la salud del organismo al incrementar las defensas contra patógenos, disminuye el riesgo de sufrir infecciones intestinales y previene la constipación debido a su contenido en prebióticos que alimentan la flora del intestino.

¿Y los Simbióticos? Relación prebiótico-probiótico

Son productos que incorporan conjuntamente probióticos y prebióticos. La intención es que al llegar al intestino los probióticos lo hagan acompañados de aquellas sustancias (prebióticos) que ayuden a su crecimiento y colonización. El modelo del alimento simbiótico sería la leche materna, ya que contiene tanto bacterias lácticas (lactobacilos y bifidobacterias) como fructooligosacáridos y nucleótidos que también favorecen el desarrollo de las bifidobacterias. Por este motivo, las leches infantiles han ido incorporando simbióticos en sus formulaciones para parecerse más a la leche materna. Además existen complementos alimenticios simbióticos que se presentan en cápsulas o polvo para diluir en agua u otros líquidos.

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Tiempo de descanso entre ejercicios y series. ¿Cuánto es lo recomendado?

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Los tiempos son una parte fundamental del ejercicio, sobre todo los que destinamos a descansar. Con respecto a este tema existen diferentes posturas enfrentadas y muchas veces no sabemos cuánto tiempo debemos descansar entre cada serie para conseguir un mayor beneficio.

El tiempo de descanso entre ejercicio y series afecta de manera significativa a las respuestas hormonales, metabólicas y neuromusculares que se producen después de una sesión de un programa de entrenamiento. De manera general, se recomienda que en programas de entrenamientos de nivel medio y avanzado el tiempo de descanso entre series sea de 2-3 minutos para aquellos ejercicios de tipo multiarticular (sentadilla, peso muerto…) realizamos normalmente con cargas elevadas y que desarrollan grandes grupos musculares. Para los ejercicios complementarios (extensión de rodilla en máquina),  recomiendo periodos de recuperación más cortos 1-2 minutos.

Se sabe que diferentes combinaciones de las variables que componen el entrenamiento, como por ejemplo el número de repeticiones por serie, número de series y descanso entre series, originan diferentes respuestas fisiológicas. El trabajo realizado por Kraemer y Cols. (1990) se observó que cuando se descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez repeticiones máximas (10RM) se producían aumentos significativos de la concentración de ácido láctico y de la hormona de crecimiento en comparación con tres series de 5RM con tres minutos de descanso.

Por otro lado, en otro estudio se observó que cuando el objetivo de entrenamiento sea mejorar la fuerza máxima, será importante tener en cuenta periodos largos de recuperación (tres minutos). Tres grupos de sujetos realizaron sesiones de entrenamiento (5 x 10RM para grupos musculares grandes y 3 x 10 RM para grupos musculares pequeños), recuperando entre serie 3, 1,5 y 0,5 minutos. Se observó que el grupo que recupero tres minutos obtuvo un incremento superior de la fuerza, en comparación con los grupos que recuperaron menos tiempo.

tiempo de descanso

 

Recomiendo Incorporar un pulsómetro, nos ayudará a controlar los segundos de descanso entre ejercicios y series, aparte del pulso y otros datos de interés. Además aconsejo dejar a un lado toda clase de distracciones (móviles, libros, hablar con el compañero durante mucho tiempo, etc) así nos concentraremos al 100% en el ejercicio que estemos ejecutando y lograr un máximo rendimiento.

El descanso entre series se utiliza para oxigenar las fibras ya que la respiración es mucho más normalizada que mientras estamos haciendo el ejercicio en cuestión. Además, Tener en cuenta que los tiempos varían mucho en cada persona, pues la capacidad de recuperación no es la misma en todos los individuos.

Pero dependerá también de lo que pretendamos buscar (nuestro objetivo), como ganar fuerza, hipertrofia muscular, definición/perdida de grasa, etc.

Pero si lo que queremos conseguir un mayor beneficio del mismo se puede recomendar las siguientes medidas:

Hipertrofia muscular: Lo que buscamos es el crecimiento muscular y si utilizamos el sistema piramidal las series que realizamos son descendentes en número de repeticiones y ascendentes en carga, el tiempo que debemos destinar a relajarnos entre series será mayor a un minuto, ya que lo fundamental es recuperarnos y oxigenar bien el músculo para que obtenga la energía necesaria para hacer frente a esta forma de entrenamiento.

Tiempo recomendado: 60-90 segundos.

Definición muscular/quema de grasa: Los tiempos de descanso tienen que ser inferiores, ya que intentaremos mantener un buen ritmo cardiaco para quemar un mayor número de calorías y eliminar la grasa que nos sobra.

Tiempo recomendado: 50-30 segundos

Fuerza: En cuanto a ganancias de fuerza se refiere, casi todos los estudios concluyen que los períodos de descanso más largos conducen a mayores ganancias de fuerza, ese tiempo nos servirá para recuperarnos y volver a retomar el ejercicio con fuerza.

Tiempo recomendado: 90-180 segundos.

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8 Alimentos para bajar los estrógenos. Menos grasa

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Los componentes estrógenos excesivos son cada vez más comunes en ciertos tipos de comida como los productos de soya, los aditivos a la comida, pesticidas y hormonas presentes en granjas industriales donde crían animales. …. No solo eso, sino que los componentes estrógenos prevalecen en nuestro ambiente debido a la polución. Los problemas de estos agentes contaminantes estrógenos han sido documentados en varios estudios de años recientes que han mostrado la feminización y las mutaciones de muchas especies acuáticas como peces y ranas.

Estos excesos de componentes estrógenos son igualmente perjudiciales tanto para hombres como para mujeres.

Para las mujeres, estos pueden deshacerse del balance del estrógeno y progesterona en el cuerpo y crear ciertos problemas metabólicos, uno de los cuales es el almacenamiento de grasa excesiva.

Para los hombres, el problema puede ser igualmente nocivo, ya que componentes estrógenos excesivos pueden potencialmente causar acumulación grasa en el pecho (también conocidos como senos de hombre) y pueden llevar a un posible cáncer u otras enfermedades además de grasa abdominal extra que es particularmente difícil de quemar.

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Los estrógenos son unas hormonas que pueden disminuir con el consumo de determinados alimentos.

  1. Frutos rojos: Son fuentes ricas de beta-caroteno, un precursor que tu cuerpo usa para fabricar vitamina A. La doctora Natalie Ledesma, MS, RD, CSO, de la Universidad de California, San Francisco, aconseja un consumo diario de beta-caroteno en la forma de zanahorias, batatas, melón, squash o mango. El beta-caroteno y los compuestos carotenoides relacionados de manera química son efectivos para reducir el crecimiento de células mamarias tumorales receptoras de estrógeno, tanto positivas como negativas. Los niveles altos de beta-caroteno se asocian a una reducción del riesgo de cáncer de mama de hasta un 50 por ciento.
  2. El brócoli: es el alimento favorito de muchos culturistas, tanto en fase de volumen como de definición muscular. Aporta muy pocas calorías y tiene efectos beneficiosos sobre el organismo. Es un alimento depurativo que evita la producción de toxinas en el organismo gracias a su alto contenido en indoles, flavonoides y sulforafanos y, además, combate la producción de toxinas potencialmente cancerígenas.El brócoli es uno de los mejores alimentos para controlar la producción de estrógenos. Su función protectora frente a diversos tipos de cáncer, como el de pulmón, próstata, colon, estómago y otros, lo hace especialmente atractivo para incluirlo en la dieta.Su contenido en vitaminas es muy completo. Aporta vitamina A y C, que mejoran el sistema inmunológico, y vitamina B1 y E, que aumentan la síntesis de testosterona y la producción de antioxidantes.
  3. El repollo: es un alimento rico en azufre, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y fibra. Al igual que el brócoli, tiene propiedades anticancerígenas y antiestrogénicas, por lo que es ideal para el consumo por parte de culturistas.Aporta muy pocas calorías y contribuye a aumentar la testosterona al tiempo que reduce la producción de estrógenos.
  4. La col de Bruselas: tiene unas propiedades muy similares a las del brócoli. Es un alimento rico en vitamina A, B, C, E, que además contiene glucosinolatos, flavonoides y sulforafanos que ayudan a proteger nuestro organismo de la producción de células potencialmente cancerígenas.Su bajo aporte calórico y su gran concentración de vitaminas y minerales como el potasio lo hacen apto para dietas depurativas, a la vez que ayuda a controlar los niveles de estrógenos.
  5. La coliflor: pertenece a la familia del brócoli y posee unas propiedades antiestrogénicas parecidas. Contiene una cantidad muy baja de calorías y una gran riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B5) y de minerales, como el fósforo y el potasio.junto con el brócoli y la col, es uno de los mejores alimentos para planificar una dieta centrada en el desarrollo de masa muscular, pues ayuda a incrementar los niveles de testosterona al tiempo que potencia el desarrollo del músculo y de los tejidos.
  6. El rábano: es una hortaliza rica en agua, fibra, vitaminas B y C y minerales como el hierro y el potasio. Sus propiedades antiestrogénicas lo convierten en un alimento ideal para deportistas que desean ganar músculo.El rábano es un alimento ideal para los deportistas que desean ganar músculo.

    Su aporte calórico es muy bajo. Se puede tomar crudo y combina muy bien en ensaladas por su ligero sabor amargo.

    Incluir estos alimentos en tu dieta te ayudará a mantener unos niveles altos de testosterona de manera natural. Al mismo tiempo, estarás reduciendo tus niveles de estrógenos y, gracias a esta sinergia, estarás potenciando el desarrollo de masa muscular. A la hora de cocinar estos alimentos, recuerda de debes cocerlos durante poco tiempo para que mantengan todas sus vitaminas y minerales.

  7. Los cereales integrales: poseen un alto contenido de fibras.David Grotto, RD, LD, establece que el alto contenido de fibras de alimentos como la avena y los cereales integrales pueden bloquear los estrógenos dañinos. Además de disminuir el estrógeno, un cambio a favor de los cereales integrales mejora la salud general. Los alimentos con alto contenido en fibras te aseguran una mayor saciedad por más tiempo, lo cual reduce el riesgo de comer de más y engordar. Por otro lado, Grotto afirma que la avena incrementa la actividad de células particulares del sistema inmunitario conocidas como células supresoras naturales T, que pueden mejorar la habilidad del organismo para eliminar células
  8. Esparragos: poseen altos contenidos de nutrientes. Son una espectacular fuente de fibra y de ácido fólico, lo que significa que mantiene la piel más saludable y resistente. Tienen además cromo, oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre y como si fuera poco, vitaminas A, C, E y K.