Métodos de determinación de la calidad de las proteínas (suplementos)

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Otra de las cosa que tenemos que mirar antes de examinar los diferentes tipos de proteínas de suero de leche, son los diferentes métodos de análisis para evaluar la calidad de las proteínas. Diferentes métodos de determinar cuan similar es un perfil de aminoácidos determinado a el tejido muscular humano y cuan fácilmente la proteína es digerida y absorbida, y de los resultados obtenidos, podemos ver qué tipos de proteínas son los mejores para la optimización del rendimiento y las ganancias musculares.

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Puntuación aminoácidos (Aminoácido Scoring – AAS) alias químicas puntuación (Chemical Scoring – CS)

Esta técnica básica es bien rápida, coherente y de bajo costo. Mide las EAA’s presentes en una proteína y se comparan los valores con una proteína de referencia. La calificación de la proteína estudiada se basa en la limitación de la mayoría de EAAs.

Relación de Eficiencia Proteínica (Protein Efficiency Ratio – PER) Este estudio mide la habilidad de una proteína para favorecer el crecimiento de una rata recién destetada. Representa la proporción entre la ganancia de peso y la cantidad de proteína consumida. El problema con el PER es que no se puede aplicar a niños en edad de crecimiento, ya que el requisito de aminoácidos para los seres humanos en etapa de crecimiento es inferior a los de las ratas. También puede ser considerada de relativa importancia la PER, ya que no sirve en la determinación de las necesidades proteicas de los adultos.

Valor biológico (Biological Value – BV) BV mide la cantidad de nitrógeno retenido en comparación con la cantidad de nitrógeno absorbido (Chick y Roscoe, 1930). Determina cómo una fuente de proteínas similares, en relación con su perfil de aminoácidos es, comparado a la de las necesidades humanas. Las proteínas se pueden agrupar en aquellas de alto BV (VHB), y las de baja BV (LBV). LBV incluyen proteínas a base de cereales, que en realidad son ingeridos más que nada por su aportación como carbohidratos más que como alimentos que aporten proteína.

Utilización de nitrógeno de proteína (Nitrogen Protein Utilization – NPU) Esta es la proporción de nitrógeno utilizado para la formación de tejidos frente a la cantidad de nitrógeno digerido. Los métodos de BV (valor biológico) y la NPU reflejan tanto la disponibilidad y la digestibilidad y dan una valoración “moderadamente” exacta del comportamiento de las proteínas en cuanto a las necesidades corporales.

Digestibilidad de proteína puntuación Corregida de aminoácidos / Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scoring (PDCAAS)

Este moderno método de evaluación de calidad de la proteína es más precisa, aunque el nivel de calidad de las proteínas medido de esta manera difiere a las del sistema de la BV. El sistema de PDCAAS tiene en cuenta el perfil de EAA’ s de la proteína en cuestión, así como su digestibilidad en el ser humano; es la puntuación de aminoácidos disponibles, con adición de un componente referido a la digestibilidad. El sistema PDCAAS es la actual medida de la calidad de la proteína aceptada oficialmente, y es el método adoptado por la Organización Mundial de la Salud / Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO / OMS) y en los EE.UU. por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

La importancia de la fase negativa. Musculación

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En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos más allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento.

Fase negativa ¿Mayor ganancia?

El enfoque principal para ganar fuerza y ​​volumen es contraer los músculos ofreciéndoles una resistencia adecuada. Esto es lo que conseguimos al levantar una carga, es decir, mediante la ejecución de la fase positiva o concéntrica de una repetición. No obstante también podemos beneficiarnos de la fase negativa del movimiento (también llamada fase excéntrica) para ganar volumen en nuestros músculos, como veremos en las siguientes líneas.

Tales son sus beneficios que la gran mayoría de los culturistas profesionales entrenan a menudo con fases negativas. Se trata de llevar a cabo solo la parte negativa de una repetición, controlando así el movimiento.

¿Entonces la fase positiva cuál es?

Fase positiva (en contra de la gravedad) es en la cuál es músculo se contrae para levantar el peso o carga. En press de banca correspondería al momento en el que levantamos la barra separándola del pecho, en las dominadas a cuando levantamos el cuerpo hasta llegar con la cabeza por encima de las manos.

 

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas (a favor de la gravedad) requieren de una respuesta de mucha mayor intensidad del músculo, lo que se refleja en un desarrollo muscular más grande ya que la carga que descendemos es más pesada que la que levantamos. Normalmente se estima que podemos descender hasta un 40% más de peso de lo que podemos ascender. Además se hace un trabajo más intenso con el mismo número de repeticiones.

Estudios científicos han demostrado igualmente que el entrenamiento negativo es ideal para fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos), lo que nos ayudará a prevenir futuras lesiones musculares. Pero para no lesionarnos con el movimiento, las repeticiones negativas deben hacerse de una manera lenta y controlada.

Como decíamos lo más importante en este tipo de entrenamiento en negativo es controlar muy bien el movimiento realizado y bajar siempre muy lentamente. No podemos dejar que las cargas caigan sin control, sino que tenemos que dejarlas descender siguiendo el movimiento de las articulaciones.

«Un daño extra que mejora el crecimiento muscular»

¿Para qué tipo de personas sería más recomendable?

Este método de entrenamiento se recomienda solo a usuarios avanzados. La respuesta muscular debe ser muy intensa y el periodo de recuperación es mayor que la de un trabajo concéntrico/excéntrico habitual. Pero es algo perfecto para superar fases de estancamiento.

¿Hay alguna contraindicación?

Esta fase implica más daño a tus músculos tendrás que tener en cuenta una buena nutrición y descanso.

Resumen

Potenciar la parte negativa del ejercicio comporta un aumento en la intensidad del entrenamiento. Como resultado, realizaremos un trabajo más pesado con un mismo número de repeticiones, series y cargas. El método es simple: al bajar el peso, trata de resistir la gravedad y completa el recorrido de la fase negativa en un tiempo igual o mayor a 3-4 segundos.

10 Alimentos para bajar el azúcar en sangre.

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  1. Nueces: Contiene grasa monoinsaturada, que puede ayudar a reducir el colesterol y reducir la resistencia a la insulina.
  2. El ajo: Entre muchos otros beneficios para la salud, también es genial en la reducción del azúcar en sangre.
  3. El arroz integral: Es un ingrediente clave en la prevención de la diabetes.
  4. La canela: Puede actuar como la insulina para ayudar a absorber el azúcar en el cuerpo, resultando en un menor nivel de azúcar total en la sangre.
  5. Manzanas: Un estudio realizado a hombres diabéticos en Finlandia, demostró que gracias a la ingesta de manzana, la cual contiene quercetina, se redujo un 20 por ciento las muertes derivadas por problemas cardíacos, a consecuencia de la diabetes.
  6. Vinagre de manzana: Dos cucharadas de vinagre antes la comida puede ayudar a que el nivel de azúcar en la sangre descienda.
  7. Té verde: Posee una sustancia antioxidante llamada EGCG, que permite prevenir las manifestaciones de diabetes tipo 1 de una forma asombrosa, evitando y retrasando el daño glandular que supone esta enfermedad.
  8. Pollo/pavo:  Además de contener proteína, hierro, vitaminas y complejo B, este alimento posee ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA trabaja para corregir el azúcar en el metabolismo, además se cree que tiene propiedades anticancerígenas.
  9. Pescado (sobre todo azul: Es un alimento maravilloso para reducir sus niveles de azúcar en la sangre y estabilizar los niveles de insulina.
  10. Arándanos: Los arándanos tienen un IG bajo (25), y además contiene antioxidantes y fibra que mejora la actividad celular y depura el organismo. las manifestaciones de diabetes tipo 1 de una forma asombrosa, evitando y retrasando el daño glandular que supone esta enfermedad.

Miostatina: ¿Inhibe el crecimiento muscular?

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¿Qué es?

La miostatina (formalmente conocida como factor 8 de crecimiento y diferenciación) es descripta como una proteína encontrada en el cuerpo que, de acuerdo con algunas investigaciones, limita la cantidad de masa muscular que el cuerpo puede construir.

¿Ha habido investigaciones reales?

Aunque se han hecho muchos experimentos con animales, en humanos ha sido muy patrocinado Richard Sandrak, un adolescente con hipermusculación que no tiene el gen de la miostatina, por supuesto que junto a un plan de entrenamiento y dieta estricta es toda una celebridad que gracias a la dirección de sus padres ha incursionado en el mundo del culturismo como la mayor estrella joven inclusive vendiendo sus productos y realizando campañas publicitarias para evitar el sobrepeso en los chavales jóvenes.

Markus Schülke del Hospital Charité de la Universidad Humboldt – Berlín citó al primer niño con genes de miostatina donde sus dos cromosomas estaban inactivos por una mutación; la adenina en el quinto nucleótido estaba cambiada por una guanina; de esta manera la mutación transformó una parte no codificada del gen, que era una zona muy altamente conservada, y esto gracias a algunos mecanismos interrumpe la biosíntesis de esta pequeña proteína; comprendiendo así la ausencia en el serum sanguíneo del niño; en resumen la actividad reducida de la miostatina ha hecho que los músculos esqueléticos del niño sea el doble de grande logrando ser físicamente muy fuerte; su madre un atleta profesional tiene también la misma mutación y hay una relación genética con sus parientes cercanos que son excepcionalmente fuertes.

Se ha probado en algunos ratones a los que se había dispuesto genéticamente para que no tuvieran miostatina consiguieron mucho mayor tamaño muscular, aparentemente como resultado de la combinación de la hipertrofia (crecimiento de las células musculares) y la hiperplasia (incremento del número de células musculares). Los ratones también tenían menos grasa, y la incrementaban en menor cantidad que los otros roedores aunque comiesen lo mismo. Por eso algunos científicos suponen que los inhibidores de la miostatina podrán tratar la obesidad y la diabetes.

¿Entonces la miostatina que perjudica a los músculos?

19477Queráis o no, la proteína miostatina está en vuestros bíceps y en todos los demás músculos esqueléticos del cuerpo. Trabaja duramente para ralentizar la velocidad del crecimiento de las células musculares intentando prevenir que los seres humanos se desarrollen “demasiado”. Al bloquear la miostatina, los científicos esperan potenciar la masa muscular en pacientes que padecen cáncer, sida y otras enfermedades.

 

Como la proteína resulta específica para los músculos esqueléticos y no parece actuar sobre los músculos del corazón, los intestinos o las venas, los investigadores creen que al bloquearla conseguirán menores efectos secundarios que con las terapias de testosterona u hormona del crecimiento.

¿Hay alguna forma de reducir la miostatina?

  • Entrenamientos intensos. La intensidad del entrenamiento es la clave para reducir la miostatina. Comparando dos estudios realizados al respecto, es precisamente la intensidad del entrenamiento lo que provocó los mayores cambios en los niveles de miostatina. Más intensidad, menores niveles de miostatina.
  • Evitar la acidez excesiva. La investigación en animales ha demostrado que la miostatina se activa en presencia de ácido (pH bajo). Precisamente esta acidificación muscular es más patente en deportes de alta intensidad como el nuestro, con niveles elevados de ácido láctico y frecuentes comidas ricas en proteínas. Por eso una dieta compensada rica en los llamados «alimentos alcalinos» como verduras y frutas (lechuga, espinaca, col, guisantes, coliflor, apio, zanahorias, tomates, etc), melones, sandías, almendras, castañas, etc… puede evitar en teoría una excesiva elevación de la miostatina.
  • Evitar la monotonía en la alimentación. Es cierto que la alimentación regular es fundamental para contrarrestar el catabolismo muscular. Sin embargo, ciertos estudios nos dicen que la expresión del gen miostatina y la restricción calórica tienen una conexión. Por eso, ciertos cambios programados en nuestros niveles calóricos o incluso, algún día de ayuno esporádico controlado, es para algunos expertos una manera de mantener en jaque la expresión de miostatina, a la vez que desintoxicamos y depuramos nuestro organismo.

¿Hay algún suplemento o alimento que ayude?

Podemos decir que sí, pero algunos necesitan estudios más exhaustivos para determinar si son 100% eficaces.

  •  Alimentos que contienen sulforafano (Brócoli, coliflor, col) Científicos molecurares de la Universidad de Bonn han descubierto que desactiva la miostatina, y por ellos tener un efecto anabólico.
  • El chocolate negro que contienen epicatequinas, actúan como inhibidor de la miostatina, aumentando el radio de folistatina/miostatina en un 49,2%+/-16.6%.
  • Algunos suplementos: La creatina, los precursores de óxido nítrico y/o las fórmulas pre-entrenamiento, además de mejorar considerablemente la intensidad de nuestro entrenamiento, han demostrado reducir la expresión de este gen. También, un producto de MHP ha demostrado en estudios clínicos mejorar la inhibición de este gen hasta en un 46%, el MYO-X. La vitamina D que funciona como prohormona puede ayudar ya que aumenta la folistatina.
  • La glucosamina y una sustancia basada en unas especies de algas marinas llamadas Cystoseira canariensis parecen bloquear la miostatina. Aunque la glucosamina no ha demostrado ejercer efectos sobre el desarrollo muscular, se están explorando los compuestos relacionados con ella.

Personalmente pienso que faltan estudios, pero se pueden llevar algunos de los puntos anteriores mencionados. La genética de cada persona también va a determinar el nivel de miostatina que tenga en los músculos y ese factor no podemos modificar. Científicos siguen investigando para curar atrofias u otro tipo de enfermedades pero no para mejorar un rendimiento físico de una persona normal.

Sobreentrenamiento. ¿Cómo afecta al Sistema Nervioso?

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¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, más allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.

La asociación médica americana define al sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética. Aunque algunos dicen que es una especie de pereza y resentimiento hacia la rutina de entrenamiento. También se dice que dicho estado es crónico cuando la fatiga no desaparece por causa de falta de sueño.

El sobreentrenamiento dijimos tiene síntomas psicológicos y fisiológicos. Ciertamente, sufre el rendimiento deportivo. El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.

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También suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del ejercicio.

Son comunes la indigestión, el insomnio y la falta de apetito, lo mismo que el aumento del dolor muscular. Por la parte que concierne a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar depresiones y falta de motivación, así como también irritabilidad e insomnio.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en más susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De hecho, el sobreentrenamiento no hace más fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

¿Cómo afecta al sistema nervioso?

El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que regula las acciones involuntarias. Éste a su vez lo podemos dividir en sistema nervioso simpático (actúa predominantemente durante el ejercicio) y el sistema nervioso parasimpático (actúa predominantemente después del ejercicio).

El sistema nervioso simpático es el sistema encargado de poner al organismo en estado de alerta ante situaciones de emergencia, es el predominante durante situaciones de estrés, por lo tanto durante el ejercicio físico será el sistema que predomine.

El sistema nervioso simpático provocará durante el ejercicio un aumento de la vasodilatación en los músculos y órganos que trabajen y vasoconstricción en los que no intervengan, para así ser más eficientes. También aumenta la fuerza de contracción, la frecuencia cardíaca, presión arterial, etc.

Quitando sistemas de entrenamientos muy específicos de fuerza o hipertrofia, podemos decir que el sistema nervioso central tarda entre 5 y 6 veces más tiempo en recuperarse que los propios tejidos dañados con el entrenamiento (Entre 24-72 horas dependiendo del músculo). En otras palabras, incluso si tus células musculares se han recuperado completamente, es posible que tu sistema nervioso todavía esté en proceso. Entonces, ¿cómo podemos controlar y monitorizar este proceso?

Se puede utilizar un dinamómetro manual. Para aquellos que os habéis sometido a un reconocimiento médico general seguro que ya lo conocéis. Se trata de ese pequeño artefacto que tienes que apretar con tu mano como si quisieras hacerlo añicos. Sirve para monitorizar el sistema nervioso y cuantificar de alguna manera nuestro potencial.

Es mejor realizar el test nada más levantarte, para garantizar que no hay fatiga acumulada, y por ejemplo una semana después del último entrenamiento. Ponte en posición erguida, pies juntos, ambos brazos paralelos y pegados a las piernas. Aprieta con una mano primero y la otra después. Apunta los resultados. Cuando quieras saber si tu sistema nervioso se ha recuperado del último entrenamiento vuelve a hacer el test, en las mismas condiciones y, a ser posible, a la misma hora y también recién levantado. Si los resultados son inferiores más de 2 Kg por mano, y lo has hecho bien, significa que no te has recuperado completamente. Podrás entrenar, pero deberás bajar el volumen total de entrenamiento para asegurarte de que no aumentas la fatiga acumulada corriendo el riesgo de sobreentrenar.

Otro test que también resulta interesante en atletas es el salto vertical. El protocolo sería el mismo, pero en este caso un salto 2 centímetros inferior o más. No obstante, este test no es recomendable en aquellos no acostumbrados a esta clase de movimientos explosivos. Poca gente es capaz de encadenar varios saltos verticales iguales, por lo que el resultado de un salto aislado no sería fiable.