¿Hay diferencia entre vitaminas naturales y sintéticas?

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El concepto de vitaminas, proviene del latín, vita (vida) e ina (sustancia). Estas pueden ser consideradas, como sustancias heterogéneas, las cuales son imprescindibles para la vida del ser humano

¿Qué es una vitamina natural/organica?
Las vitaminas naturales son las que se extraen a partir de la fuente natural que las contiene, es decir, se ingieren tal y como las da la naturaleza y el cuerpo las necesita: a partir de un alimento que las contiene, pues un alimento que contiene un micronutriente también tiene los elementos que actúan en sinergia para que dicha vitamina, o micronutriente se aproveche y no sea eliminado ni cause daño.

Una provitamina es una sustancia que puede y tiene que ser transformada en el cuerpo por el propio metabolismo o factores externos en la vitamina para ser aprovechada como ocurre con la provitamina D3 que se transforma en vitamina D3 en la piel por acción de la radiación Ultravioleta, o lo que ocurre con la carotina o beta-caroteno, sustancia que le confiere el color rojo anaranjado a las zanahorias. El betacaroteno es transformado por el cuerpo en vitamina A. Su absorción dependerá de la absorción de grasas porque depende de ellas. Aumenta la absorción si hay grasas en la alimentación y a la contra, disminuye la absorción si hay insuficiencias biliares, la parafina líquida, la colesteramina.

Las-vitaminasSabemos que la falta de vitamina (hipovitaminosis) conlleva a una amplia gama de problemas que abarca desde la anorexia hasta la obesidad, el mal funcionamiento de los órganos, confusión, depresión y fatiga.
No obstante, el hecho de que las vitaminas le hagan daño o no, es otra historia. Las personas no se percatan de que todas las vitaminas no se confeccionan igual y muchas son, de hecho, sintéticas.

¿Qué es una vitamina sintética?
El tipo de vitamina más beneficioso es un tema sujeto a discusión. Una dieta orgánica y saludable debe proporcionar una buena cantidad de nutrientes que el organismo necesita; sin embargo los suplementos pueden ayudar a garantizar que tomemos una dosis saludable de vitaminas específicas.

El problema radica en que muchos suplementos vitamínicos y minerales se elaboran de manera sintética y no de su fuente natural. Están hechos para imitar la manera en que las vitaminas naturales actúan en nuestro organismo. Las vitaminas naturales provienen directamente del material de la planta que contiene la vitamina.

Muchas vitaminas sintéticas adolecen de transportadores y cofactores asociados con las vitaminas que se dan de manera natural porque han estado “aisladas”. La Asociación de Consumidores Orgánicos recalca que el organismo no puede utilizar o reconocer las vitaminas aisladas de la manera que lo hace con la versión natural.
La forma natural viene en paquete con otras vitaminas, enzimas y minerales que controlan la manera en la que el organismo las reconoce, las metaboliza y las usa para lo que las necesite.
Cuando el cuerpo no puede utilizar las vitaminas “aisladas”, el cuerpo las almacena hasta que obtenga o crea nutrientes requeridos para usarlas eficazmente o las exrete. Las vitaminas sintéticas también carecen de minerales y el organismo tiene que usar su propia reserva de minerales. Esto puede ocasionar un déficit peligroso de minerales.

¿Sabía que más del 95% de todos los suplementos vitamínicos que se venden hoy, clasifican en la categoría de sintético.?

¿Cuál es el problema con las vitaminas sintéticas?
Las versiones sintéticas de las vitaminas contienen compuestos químicos que no estaban destinados al consumo humano y que no se originan en la naturaleza. La evolución ha dictado que comemos los alimentos que recogemos de la tierra, no el que se origina en un laboratorio.

No siempre vamos a obtener lo que esperamos de los sintéticos. La versión sintética de la vitamina E, con frecuencia es referida como forma-dl. La forma-dl es una combinación de forma-d (que por cierto, es la forma que se da naturalmente) y la forma-l. Nada del otro mundo, ¿verdad?

Bueno, puede que no lo sea, salvo por el hecho de que el organismo no utiliza realmente la forma-l – y la excretamos. Debo acotar que esto se aplica sólo a las vitaminas y no a los aminoácidos o los azúcares. Las vitaminas solubles en grasa en su forma sintética son particularmente peligrosas porque se pueden acumular en su tejido adiposo y causar toxicidad (si se toman en exceso). Lo que hace a lo sintético más peligroso es que se acumula una dosis concentrada elevada de la vitamina en vez de la cantidad que acumularía por la vía de los alimentos.

  • Las vitaminas A, D,E y K son solubles en grasa
  •  Las vitaminas solubles en grasa se encuentran de manera natural en la mantequilla, aceites de pescado, nueces y vegetales de hojas verdes.
    Los excesos de las vitaminas solubles en grasa, se almacenan en el hígado y los tejidos adiposos.
  • Muchas personas no obtienen la cantidad suficiente de vitaminas solubles en grasa de su dieta.

¿Cómo Saber si las Vitaminas son Sintéticas o Naturales?

La Asociación de Consumidores Orgánicos ha publicado un gráfico de ingredientes para ayudar a los consumidores a identificar las vitaminas naturales y las sintéticas. Muchos productores de vitaminas quieren hacerlo creer que compra un “producto natural” porque parece más saludable si toma vitaminas “naturales”.

Desafortunadamente, las vitaminas se clasifican como naturales si contienen el 10% de la forma natural de la vitamina. Esto significa que su vitamina natural puede tener 90% de químicos producidos sintéticamente. Las vitaminas B y C, generalmente son producidas sintéticamente también.

Vitaminas Sintéticas Comunes a Evitar:
Busque información en las etiquetas de las vitaminas para ver el origen.
Vitamina A: Acetato y palmitato
Vitamina B1(Tiamina): Mononitrato de tiamina, hidroclorato de tiamina
Vitamina B2: Riboflavina
Ácido pantoténico: Calcio D-pantotenato
Vitamina B6 (Piridoxina): Hidrocloruro de piridoxina
Vitamina B12: Cobalamina
PABA (Ácido para-aminobenzoico ): Ácido 4-aminobenzoico
Ácido fólico: Ácido peteroilglutámico
Colina: Cloruro de colina, bitartrato de colina.
Biotina: d-Biotina
Vitamina C: Ácido ascórbico
Vitamina D: Ergosterol irradiado, calciferol.
Vitamina E: Tocoferol dl-alfa, acetato o succinato de Tocoferol dl-alfa

NOTA: la forma “dl” de cualquier vitamina es sintética.

Otros Ingredientes Tóxicos que se Deben Evitar en los Suplementos:
Estearato de magnesio (o ácido esteárico) inhibe la respuesta inmunológica
Glutamato monosódico (MSG) se disimula como “sabor natural”
Cera de carnauba se usa en ceras para autos y esmalte de zapatos
Dióxido de titanio es un carcinógeno

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´S)

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Los BCAA´S (Branched chain aminoads) o aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos esenciales, (VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA) cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuración básica. Se dice que son aminoácidos esenciales porque necesitamos consumirlos en nuestra dieta ya que el cuerpo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo.

BCAA

Estos aminoácidos son atrapados en seguida por el músculo, de hecho, nuestros músculos sienten tanta fruición por los aminoácidos de cadenas ramificadas que a veces absorben en exceso. Esto les obliga a asistir a los músculos en la síntesis  del resto de los aminoácidos necesarios para el proceso anabólico.

Trabajan, pues de una forma parecida a los esteroides anabolizantes pero de forma inocua. Una ces que los BCAA´S salen del hígado y del músculo, el esqueleto de carbono de estos aminoácidos se usa como combustible mientras que los residuos de nitrógeno forman el aminoácido alanina. La alanina se transporta luego al hígado donde se convierte en glucosa (gluconeogénesis).

Consecuentemente, esta glucosa se devuelve a los músculos esqueléticos para ser usada como combustible (ciclo de la glucosa-alanina).

Por tanto, la ingestión de BCAA´S puede significar un descenso neto de la cantidad de proteína en los músculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia. Adicionalmente, en un estado de agotamiento de carbohidratos la ingestión de BCAA´S puede ahorrar el uso de glucógeno muscular.

Otra forma de actuación ergogénica de estos aminoácidos (especialmente la leucina) es mediante el estímulo de la producción de insulina. Esto significa que las células tomarán más glucosa sanguínea para usarlo como fuente de energía. La insulina actúa conjuntamente con los BCAA´S para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptófano), que serán usados después como elemento de construcción del tejido muscular.

Resumiendo, los aminoácidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergogénicas. Estimulan dos de los efectos más buscados en el rendimiento deportico: la producción energética para el trabajo muscular y el proceso anabólico natural en el interior de las células musculares.

Los BCAA´S deben tomarse 15-30 minutos antes de cada entrenamiento (También cuando se pretenda hacer aérobico), en dosis de 1-4 gramos de cada aminoácido, recomiendo también hacer una toma a mitad del entrenamiento de pesas y justo al finalizar el mismo. Es aconsejable tomar cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos. Además, los 3 aminoácidos LEUCINA, VALINA, e ISOLEUCINA, deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la máxima absorción corporal y en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que los BCAA´S bloquean la absorción de los mismos

Vitaminas Liposolubles, Vitamina A y alimentos que la contienen.

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Vitaminas liposolubles

Tienen esta denominación porque son las que se disuelven en disolventes orgánicos, aceites  y grasas. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, porlo que es posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un período de tiempo sin su aporte.

Puesto que ni se absorben ni se eliminan rápidamente, si se realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación.
Este grupo de vitaminas suele estar contenido en alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son poco alterables.

vitamina A o retinol

No se trata de una sola sustancia, sino de un grupo de sustancias químicamente relacionadas.

La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, en los vegetales se encuentra en forma de carotenos, precursores de vitamina A que se transforman en el cuerpo humano.

La función principal que tiene es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Además es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena y contribuye a frenar el envejecimiento celular. Podemos resumir diciendo que es esencial para la visión, el crecimiento de células epiteliales y el sistema inmune.

Puede haber déficit en enfermos pancreáticos y alcohólicos. La alteración carencial puede producir ceguera nocturna, desecación en la piel y en los ojos, y en niños puede provocar un retardo en el crecimiento.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es aconsejable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca o escamosa.

Se encuentra principalmente en el hígado de ternera, el aceite de hígado de pescado o la leche, sus precursores o carotenoides están en vegetales como la zanahoria, las espinacas, el pimentón rojo, la lechuga o las ciruelas. Las necesidades diarias son de 0,75 mg o lo que es lo mismo, 2.500 unidades de retinol.

vitamina A

 

Interés nutricional deportivo sobre los hidratos de carbono.

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Los hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía.

Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.
hidratos1Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.

La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva (a no ser que se pretenda «secar» el cuerpo y su ingesta sea menor), pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.

Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el realizado alrededor del 80-85% de la intensidad máxima) de larga duración exigía una continua disponibilidad de glucosa.

Cuando los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo.

Estos cambios perseguían realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia submáximo, pensando que así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.
El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada escandinava ». Comenzaba 6-7 días antes de la competición: durante tres días se entrenaba a gran intensidad y se reducía casi a cero la ingesta de carbohidratos (se comían proteínas y grasas), y durante los otros tres se reducía el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de elasticidad a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumía era como mínimo del 80% de las calorías totales.
Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde no se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres días, aunque sí se reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga son los mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.
Lo que sí está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados.

Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno. Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en carbohidratos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados.

Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60%  (puede ser menor en caso de definicion múscular ) de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del deportista y día.

Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una
hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día.
Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.

IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL DEPORTE

  • La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.
  • La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.
    Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios
    días de duración.
  • Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.

 

Principios inmediatos

Las Vitaminas

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frutas-y-verdurasLas vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los
alimentos o nutrientes.

Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que siguen los substratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas.

Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras
de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan
las reacciones de las que viven las células.

Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. Por el mismo motivo, hoy todo el mundo reconoce que tanto los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico. También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general y el abuso de café o té provocan un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos es necesario un aporte suplementario.

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer
de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas, sobre los meramente calóricos. Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada.
Algunas personas, o ciertos grupos, cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas. Dentro de estos grupos de riesgo están las personas que realizan una restricción calórica permanente al tiempo que desarrollan mucho ejercicio, como son las gimnastas o bailarinas, personas muy preocupadas con su figura que realizan regímenes muy desequilibrados en su contenido, consumidores de comidas rápidas o enlatadas por razones laborales o por vivir solos, también los vegetarianos, ya que tendrían carencias de las vitaminas contenidas en los productos cárnicos y lácteos.
El criterio más común para clasificarlas es el de su solubilidad, atendiendo a ello, las dividimos en dos grandes grupos:

  • Solubles en agua o hidrosolubles.
  • Solubles en grasas y aceites o liposolubles.

vitaminas

Proteína Whey

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El nombre “Whey” viene del inglés y significa “suero”. Muy por el contrario de ser un alimento sintético, la proteína Whey es totalmente natural ya que se obtiene a partir del suero de leche y es una proteína de alto valor biológico. El Whey es el caldo o suero que queda después de la fabricación del queso. Es tratado mediante una serie de filtros especiales para separar la proteína de suero de la de la lactosa y otros componentes como la grasa.

Antiguamente, al suero era considerado un desecho sin valor de la elaboración del queso, pero tras su estudio, se descubrió su alto valor nutricional. Tanto así, que los deportistas tienen en la proteína Whey o Whey protein uno de sus mayores aliados. Es un producto de alta calidad, de fácil absorción por el cuerpo, muy baja en grasa y carbohidratos.

La leche tiene dos tipos de proteínas principalmente: la caseína que supone aproximadamente el 80%, y la proteína de whey, aproximadamente el 20%. La proteína del suero es más soluble que la caseína y también tiene una calidad superior ya que es la proteína más nutritiva disponible.

La proteína del suero es de alta calidad, completa y con todos los aminoácidos esenciales, además de ser la fuente más rica conocida de BCAAs (Leucina, isoleucina y valina)

La Whey protein o proteína Whey (suero de leche) es muy superior a la proteína de soja en la cantidad de amino-ácidos esenciales, en su digestión y en los efectos sobre la salud.

Es ideal para la recuperación muscular más rápida y restauración después del entrenamiento. El músculo se «rompe» cuando se hace ejercicio y el consumo de suero de leche inmediatamente después de un entrenamiento es una gran manera de ayudar a acelerar la reconstrucción y la recuperación de sus músculos.

Mejora la cura de heridas: en pacientes que han sufrido quemadoras o se han sometido a cirugía, la proteína de suero es muy recomendada gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica.

La proteína del suero ayuda a mejorar la salud física en general y al mismo tiempo previene enfermedades e infecciones.

También destaca por su interesante efecto prebiótico.

Las personas con intolerancia a la lactosa deben evitar los concentrados de proteína de suero, ya que por lo general contienen lactosa y la cantidad puede variar mucho de un producto a otro. Las personas con intolerancia a la lactosa deben seleccionar un aislado de proteína de suero que tenga menos de 0,1 gramos de lactosa por cucharada (20 gramos), menos lactosa que la cantidad encontrada en una taza de yogur.

Si el consumo de proteina es muy excesivo (más de 6g x kg peso) también puede producir acidificación de la sangre, que incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis o daños en el hígado.

Digestión, absorción y función de las grasas

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La digestión de las grasas comienza en la boca donde el alimento se disgrega en partículas
más pequeñas y donde actúa la enzima denominada lipasa lingual.
Posteriormente, la digestión continúa en el estómago, actuando sobre las partículas de grasa tanto la lipa como la lipasa gástrica, ya que estas enzimas no se inactivan en medio ácido.

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Seguidamente, en el intestino delgado, concretamente en el duodeno y yeyuno, la presencia de ácidos grasos produce la liberación de colecistokinina, que activa la contracción de la vesícula biliar y, de esta manera, se produce la liberación de la bilis que emulsiona las grasas y, a la vez, ayuda a reducir la acidez que todavía tiene el contenido intestinal en esa zona. De esta manera se felicita la acción enzimática de la lipasa pancreática. De esta forma se obtienen finalmente monoglicéridos (una molécula de glicerol y un ácido graso), ácidos grasos, glicerol y colesterol.

 

Para simplificar el proceso de la absorción de las grasas y facilitar así su comprensión, diremos que todos estos compuestos se absorben y pasan a la sangre que los transportará hasta el hígado.
Este proceso de absorción de las grasas es muy eficiente, puesto que la excreción media diaria en heces es de tan sólo 4-6 gramos con ingestas de alrededor de 100 gramos.

METABOLISMO LIPÍDICO
Las grasas procedentes de la dieta que no son utilizadas en el metabolismo diario se acumulan en forma de triglicéridos dentro de los adipocitos (células específicas del tejido adiposo) con la función de servir de reserva energética en caso de necesidad.
Como ya se ha descrito en el capítulo anterior, el glucógeno es la fuente energética de primer orden en situaciones de ejercicio físico intenso, pero cuando los niveles de estos depósitos disminuyen, nuestro organismo debe recurrir a otra fuente energética: los lípidos.

El primer paso es la movilización de los mismos desde el tejido adiposo hasta las células que necesitan la energía. El proceso de división de triglicéridos en ácidos grasos y glicerol se denomina lipólisis. Posteriormente, los ácidos grasos pasan al torrente sanguíneo para ser transportados a los diferentes tejidos. Este proceso se ve favorecido por niveles bajos de glucosa en sangre.

Una vez dentro de las células, serán transformados en moléculas más pequeñas (AcetilCoA, que ya pueden entrar en la ruta aeróbica de producción de energía que vimos en el capítulo anterior).
Para que este proceso se lleve a cabo, los ácidos grasos han de atravesar la membrana mitocondrial y entrar en la mitocondria de la célula, que es el orgánulo celular donde serán transformados en energía. Los ácidos grasos son tan sumamente grandes que necesitan un transportador para poder entrar dentro de la mitocondria y así poder ser metabolizados. A este transportador se le llama L-carnitina.

La presencia en la dieta de este transportador favorece la movilización de lípidos para ser
degradados y transformados en energía, de tal forma que cuanto más L-carnitina haya en la célula, mayor capacidad de transporte de ácidos grasos tendrá, y por lo tanto, mayor
cantidad de energía producirá a partir de las grasas.

PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO

Las funciones de los lípidos son muy variadas:

  • Función estructural. Forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las células del sistema nervioso.
  • Función de reserva. Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasas (triglicéridos) y se almacenan.
  • Función energética. Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hidratos de carbono y proteínas. Un gramo de grasa genera, por término medio, 9 kcal, pero su conversión en energía es más lenta que la de los hidratos de carbono, por lo que no pueden generar tanta energía por unidad de tiempo, aunque la cantidad total de ésta almacenada en forma de grasa en nuestro organismo es muchísimo mayor.
  • Función protectora y aislante térmico. Mientras no se utilizan metabólicamente, cumplen funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo, protegiendo órganos, al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor.
  • Función reguladora. Algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides, hormonas sexuales, vitamina D, etc.).
  • Funciones específicas. Receptores específicos de superficie de membrana.

Cómo afecta la menstruación en el deporte

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Son muchas las mujeres que se ven afectadas en el entrenamiento debido a problemáticas con su ciclo menstrual. Ya sea porque tienen molestias, o porque se encuentran con poca fuerza o ánimo en un determinado momento y no pueden rendir como quisieran en su entreno habitual.

Por suerte, aunque para muchas así no lo parezca, el hecho de tener varios picos hormonales a lo largo del ciclo hace que la prestación atlética pueda verse muy favorecida ya que entra en juego la cascada hormonal. Es un gran aliciente ya que siendo totalmente naturales, podremos aprovechar esos picos para poder dar más de sí.

151_mdConocer más profundamente las fases del ciclo menstrual de la mujer nos puede ayudar mucho a programar un entrenamiento acorde a estos cambios hormonales y sus consecuencias fisiológicas y psicológicas:

• La fase folicular – Va desde el día 1 al 13 de cada ciclo. Se trata de la fase post-menstrual.

 •La fase de ovulación – Entre el 14 y 15 de cada ciclo menstrual.

• La fase lútea– Del día 16 al 28 y se denomina también la fase pre-menstrual.

En todo el proceso del ciclo menstrual existe un equilibrio hormonal entre Progesterona y Estrógenos. En la primera parte del ciclo, (fase folicular o post menstrual), que se da en los primeros 14 días antes de la ovulación, predominan los estrógenos, por lo que es la etapa en la que mejor respondemos al ejercicio debido a la liberación de la hormona del crecimiento. La segregación de esta hormona ayuda a perder grasa y a tonificar tu cuerpo ya que promueve la lipólisis (utilización de grasas como sustrato energético), estimula el crecimiento de la masa muscular y la retención de calcio y mineralización de los huesos.

Durante la fase premenstrual (fase lútea) predomina la secreción de progesterona, la otra hormona femenina que regula el ciclo menstrual. Mucho se ha hablado sobre ella, debido a que es una hormona catabólica y podría afectar en la calidad de tu entrenamiento, y por ende en el rendimiento, pautándose habitualmente ejercicios de baja-media intensidad en esta fase. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto afecte realmente al ejercicio ya que la disminución en los valores de estrógenos en esta fase se ven compensados con los aumentos de hormona de crecimiento, cortisol, estradiol derivados del ejercicio físico.

Durante la propia menstruación, las mujeres presentan múltiples síntomas biológicamente independientes. Como hemos comentado anteriormente no hay ninguna razón para no realizar ejercicio físico, pero sí para realizarlo atendiendo a nuestras variaciones fisiológicas.

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO

Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.

El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.

Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante esto recomendamos no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo. También se aconseja un adecuado aporte de hierro en la dieta.

Además durante la menstruación debemos tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase. El descanso tiene que ser adecuado y también se debe evitar el estrés en la medida que sea posible.

Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.

Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.
 
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.

TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.

MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.

CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.

HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS:  Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra «morfina» ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden  difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.

PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).

Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.

El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.

El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)

Debemos sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.

Colesterol y lipoproteínas

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73793_19190“El colesterol es necesario para nuestro organismo, siempre y cuando la cantidad no sea excesiva”

 

 

El colesterol es una sustancia adiposa que forma parte de las membranas celulares de todo el cuerpo, y que en su mayor parte se produce en el hígado. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre, combinado con otras sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias desencadenando aterosclerosis.

Los niveles de colesterol de un individuo están determinados en gran medida por la genética, y el colesterol alto puede ser una característica hereditaria. Pero, además, una dieta con alimentos ricos en colesterol (presente en carnes, grasas lácteas y yema de huevo), grasas saturadas, grasas trans y grasa total también puede afectar sus niveles de colesterol.

Aunque hoy en día la palabra colesterol está llena de connotaciones negativas asociadas a una mala alimentación, a problemas cardiovasculares y obesidad, en realidad se trata de un elemento necesario para nuestro organismo. Lo importante es conocer qué es, cómo funciona y cuándo es perjudicial para la salud. El colesterol no es otra cosa que un tipo de grasa, un lípido que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular, el digestivo y en la sintetización de hormonas, entre otras funciones.
Nuestro hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo. Sin embargo, a través de la alimentación, podemos recibir una cantidad adicional de esta sustancia que, en muchas ocasiones, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón.

Las lipoproteínas son conjugados de proteínas con lípidos, especializadas en el transporte de estos últimos y se dividen en varios grupos según su densidad:

  • HDL(Lipoproteína de alta densidad): Son fundamentales en el transporte reverso del colesterol desde los tejidos hacia el hígado, único órgano capaz de excretarlo (por la vía biliar). Sintetizadas por el intestino e hígado.
  • VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad): Son lipoproteínas precursoras compuestas por triacilglicéridos y ésteres de colesterol principalmente, son sintetizadas en el hígado y a nivel de los capilares de los tejidos extra hepáticos (tejido adiposo, mama, cerebro, glándulas suprarrenales) son atacadas por una enzima lipoproteina lipasa la cual libera a los triacilgliceroles, convirtiéndolos en ácidos grasos libres.
  • LDL(Lipoproteína de baja densidad): Es una lipoproteína que transporta el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo, para que sea utilizado por distintas célula.

Debido a que LDL  transporta el colesterol a las arterias, un nivel alto de LDL está asociado con aterosclerosis, infarto de miocardio y apoplejía. Algunos le llaman «colesterol malo», cabe resaltar que esta clasificación entre colesterol bueno o malo no debe ser usada, puesto que la LDL cumple una importante función en el organismo. Sin embargo, su exceso si puede ser dañino.

Sin embargo, esta es una extrema simplificación de la verdadera función de las lipoproteínas y sus necesidades fisiológicas, que es mucho más compleja, por lo que esta forma extendida y popular de llamar al HDL y el LDL no es científicamente correcta, induciendo al error de creer que unas son beneficiosas para la salud (HDL) y otras no (LDL).

De acuerdo a los estudios científicos actuales, eL único valor que debe tenerse como indicador de buena salud y riesgo a futuro de enfermedades coronarias es el de un elevado «colesterol total» junto con la de otros factores de riesgos propios de la vida del paciente en cuestión (tabaquismo, obesidad, sedentarismo, diabetes, altos niveles de estrés, etc.)

Rango recomendado:

La American Heart Association proporciona un conjunto de guías para bajar el nivel de LDL y el riesgo de cardiopatía isquémica.

  • Menos de 100 mg/dL  Colesterol LDL óptimo, correspondiente a un nivel reducido de riesgo para cardiopatía isquémica.
  • 100 a 129 mg/dL  Nivel próximo al óptimo de LDL. 130 a 159 mg/dL  Fronterizo con alto nivel de LDL.
  • 160 a 189 mg/dL  Alto nivel de LDL.
  • 190 mg/dL y superiores  Nivel excesivamente elevado, riesgo incrementado de cardiopatía isquémica

 

 

 

 

 

Tabla de contenido de Omega 3 Omega 6 y grasas saturadas

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Tabla de contenidos grasos en alimentos:

Omega-3

 

 

 

 

 

 

TABLA DE CONTENIDOS GRASOS EN ALIMENTOS:

tabla1 omega

tabla 2 omega

tabla 3 omega