Olvídate de perder peso, mejor pierde grasa.

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Usamos los términos perder y perder grasa con el mismo significado, pero son conceptos muy diferentes.

Las personas que siguen dietas muy estrictas, novedosas o “milagrosas”, pierden peso pero también tienen muchas probabilidades de perder musculo e incluso densidad ósea, y esto es lo que se debe evitar.

El objetivo sería entonces perder peso de forma lenta, pero sin perder salud y minimizar la pérdida de masa muscular.

Un kilo de grasa y de músculo, lógicamente pesan lo mismo, pero sin embargo, la grasa ocupa un volumen mayor del doble que el músculo.

GRASA-~1Muchas personas cometen el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Lo importante no es perder peso, sino quemar poco apoco pero sin parar la grasa acumulada.

Además la tasa metabólica diaria en reposo de la grasa es de unos 2kcal/ kg, mientras la del músculo es mayor 6kcal/ kg.

Imagina dos personas que pierden peso, una de ellas lo pierde a base de agua y masa muscular, mientras que la otra principalmente grasa corporal. Si solo miramos lo que marca la báscula ambas personas estarán contentas por haber conseguido su objetivo, no obstante, el aspecto visual, nivel de salud y estado de forma, serán muy diferentes, siendo claramente mejor en el segundo caso.

En la realidad nadie pierde peso solamente de grasa o solamente de músculo, pero la forma en la que decides reducir las calorías ingeridas y la forma que eliges para conseguir aumentar el gasto calórico, tendrá una importante repercusión en el resultado final.

No es cuestión perder 2, 5 o 10 kilos como objetivo, mirar solo la báscula es un error. Es mejor opción fijarse en alcanzar un determinado porcentaje de grasa si es posible. Si el rendimiento físico mejora, seguramente tu composición corporal también lo hará, uno es consecuencia del otro.

Aconsejo un programa de ejercicios con pesas y de aeróbico, adaptados a nosotros con una dieta bien planificada. Los resultados irán viniendo solos.

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Zancada estática con mancuerna.

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De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

 

Perder grasa. La fórmula mágica: quemar más calorías de las que se ingieren.

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Todo se resume en este principio tan simple: si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Sí por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta/eliminación.

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Resumiendo todo lo dicho en una frase diríamos que el objetivo, más que comer menos, que es algo más difícil de conseguir y, desde luego, no muy satisfactorio y que además puedes tener carencias nutricionales de vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

Además si realizas una dieta muy baja en calorías tu metabolismo puede caer casi un 30-40%.

Cuando la persona tiene el metabolismo lento es habitual que su organismo queme muy poca grasa, por lo que la consecuencia más directa es que ésta se almacena en su cuerpo en una proporción muchísimo más elevada de lo normal.

Se ha demostrado que con niveles muy bajos de ingesta calórica diaria, se libera una mayor cantidad de una enzima llamada Lipoproteína lipasa, activada por la insulina y la cual forma parte del metabolismo de las lipoproteínas. Esta enzima se encarga de hidrolizar las moléculas de triglicéridos, liberando ácidos grasos no esterificados, los cuales se depositan posterior mente en los tejidos adiposos.

Lo ideal sería de lograr un cuerpo que consiga quemar muchas calorías. De esta forma no necesitaríamos hacer dietas muy estrictas, ni que pasemos mucha hambre y que tengamos carencias nutricionales. Para conseguir que nuestro cuerpo queme muchas calorías tenemos dos medios:

El primero es lógicamente lo que todo el mundo hace, realizar ejercicio aeróbico.

En segundo, lograr que nuestro organismo consiga un ritmo metabólico basal (RMB) elevado.

Por tanto, debemos hacer todo lo posible por elevar el RMB, ya que es el proceso que consume más energía y, además, procedente de la degradación de las grasas. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.

Cuando pensamos en quemar calorías solo tenemos en cuenta el consumo durante la realización del ejercicio, existen indicadores en las máquinas que lo estiman y pulsómetros también incluyen esta función, sin embargo, nadie se preocupa de valorar las calorías consumidas después del ejercicio. Una vez que finalizamos nuestra sesión, el organismo continua consumiendo energía, es lo que se denomina el “consumo clórico posejercicio”, pero no solo inmediatamente después, sino que también a lo largo del día este consumido continúa elevado, en este caso son las calorías consumidas por el “coste metabólico”.

Al realizar trabajo cardiovascular de tipo aeróbico, conseguiremos quemar muchas calorías durante el ejercicio, sin embargo no provoca un coste metabólico muy elevado. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculación, quizás las calorías consumidas al levantar los pesos no sean tan grandes pero, en cambio, conseguimos un elevado coste metabólico que nos resultará más rentable a medio y largo plazo para conseguir quemar grasa.

Esta es la clave para conseguir quemar grasa, para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedentes de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculo estén muy activos.

Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%.

El entrenamiento de la fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar a quemar grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga.