La importancia de los macronutrientes para el sistema inmune.

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La relación existente entre el estado nutricional de una persona y su resistencia a padecer infecciones es un hecho ya conocido desde 1846 en que Simon determinó que los niños malnutridos presentaban una atrofia linfoide con el consiguiente deterioro del sistema inmune que no podía defender al organismo del ataque de patógenos. Sin embargo, es mucho más reciente el descubrimiento de biomarcadores y de algunos de los mecanismos que
pueden explicar el papel más específico de los nutrientes sobre la función inmune. Los resultados epidemiológicos y clínicos sugieren que cualquier deficiencia nutricional altera la inmunocompetencia e incrementa la susceptibilidad a padecer infecciones. De este modo, cualquier alteración en las defensas del individuo puede hacer sospechar de la existencia de una situación de malnutrición de mayor o menor gravedad o de algún tipo de deficiencia nutricional. El hecho de que el sistema inmune dependa de la disponibilidad de nutrientes se puede explicar por dos motivos:


a) la necesidad de sintetizar nuevas moléculas durante el desarrollo de las respuestas inmunes (por ejemplo, los aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas de fase aguda) y,
b) por su utilización en los fenómenos de división y diferenciación celular que ocurren durante la expansión clonal que da lugar al ejército de células que atacan y eliminan el agente invasor.


No obstante, hay que tener en cuenta que los nutrientes no sólo influyen sobre los mecanismos encargados de defender a nuestro organismo de los patógenos que causan las enfermedades infecciosas, sino que otras funciones en las que está implicado el sistema inmune, pueden alterarse por desequilibrios en los niveles de nutrientes o causas relacionadas con la nutrición.

Carbohidratos
Estos macronutrientes son fundamentales en la dieta por ejercer entre otras funciones, la de ser la fuente de energía más importante del organismo.
A nivel inmunológico, estos nutrientes juegan un papel fundamental en la respuesta inmune celular. Es de destacar el hecho de que todas las inmunoglobulinas (Ig) y muchos factores del complemento se encuentran glicosilados (unidos a un carbohidrato). De hecho, las cadenas de carbohidratos (CH) unidas a las proteínas cumplen varias funciones importantes, como son las de proteger a los péptidos de la acción de las proteasas y orientar la ubicación de
la sustancia extraña o del antígeno peptídico en la sinapsis inmunológica.

Nota: Mejor elegir carbohidratos sin modificar, por ejemplo copos de avena, arroz, trigo sarraceno en vez de galletas, dulces etc.

Grasa                                                            
La grasa es importante por su capacidad de modificar la composición de membranas celulares, en función del tipo de ácidos grasos presentes en la grasa dietética. Se aconseja el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) n-3 en enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide y en prevención de enfermedades cardiovasculares. El ácido araquidónico produce un aumento en los mediadores inflamatorios, y a través de éstos, regula la actividad de células inflamatorias, la producción de citoquinas y el equilibrio de las subpoblaciones linfocitarias. Se considera que, en general, los AGPI
n-3 actúan como antagonistas del ácido araquidónico. Tales efectos inducidos por este tipo de ácidos grasos, pueden ser utilizados como terapia en la
inflamación aguda y crónica, así como en enfermedades que impliquen una sobreactivación inapropiada de las respuestas inmunitarias, en general en patologías de etiología autoinmune.

Nota: Recomiendo elegir grasas sin refinar ni modificadas, por ejemplo aceite de coco, aceite de oliva, aguacates, nueces, etc.


Proteína
El tipo (calidad) y la cantidad de la proteína en la dieta pueden modificar la respuesta inmune. Una deficiencia proteica origina alteraciones en la génesis de anticuerpos, dando lugar a una disminución de los niveles séricos de inmunoglobulinas, además de un deterioro de la función tímica y la formación de linfocitos, así como una disminución de la respuesta al test de hipersensibilidad retardada cutánea.

Nota: Elegir protienas de calidad por ejemplo; pescados frescos, huevos, proteina de cáñamo, suero de leche, etc en vez de embutidos, carne procesada, etc.

ALIMENTOS FUNCIONALES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD

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Los alimentos funcionales poseen nutrientes y componentes no nutricionales que les aportan efectos añadidos a su valor nutricional, aportando beneficios al organismo e incluso ayudando en el tratamiento de enfermedades. Sus propiedades positivas en el campo de la actividad física y salud son muy variadas; pueden contribuir a mantener un peso saludable, favorecer un adecuado crecimiento, mejorar el tránsito intestinal, controlar el nivel de azúcar en sangre, las tasas de colesterol o alcanzar un adecuado rendimiento en la práctica deportiva.


Pero para conseguir un óptimo estado de salud general, la actividad física tiene que estar obligatoriamente asociada a una dieta saludable. Las personas que realizan actividad física tienen un gasto energético mayor que el de las personas con un estilo de vida sedentario.
Por tanto, el primer paso de actuación es valorar los hábitos dietéticos y de actividad física de la persona, necesarios para una buena prescripción dietética y mejorar o mantener la salud.


Una vez analizados estos dos factores, los alimentos funcionales en la actividad física cumplirían las siguientes funciones:
— Equilibrar (enriquecer o complementar) el aporte nutricional de los alimentos que ingerimos en la dieta.
— Asegurar el aporte de nutrientes esenciales en la dieta.
— Restituir los nutrientes que se ven alterados o destruidos por malos hábitos alimenticios, el consumo de alcohol, el tabaco, la utilización de fármacos y la polución.
— Mejorar la respuesta del organismo ante procesos de alergias y estados de estrés psíquico y físico.
— Ayudar a reducir los síntomas y riesgos asociados con los niveles altos de radicales libres que se generan durante la actividad física, protegerse de enfermedades relacionadas con la edad y retraso de los efectos del envejecimiento.
— Cubrir las mayores necesidades nutricionales que se producen en la actividad física como consecuencia del mayor desgaste físico y favorecer con ello un mejor balance energético.


Podemos clasificar a los alimentos funcionales en la actividad física en preparados enterales, barritas energética y bebida para deportistas, teniendo en cuenta los siguientes nutrientes que formarían su composición:


1. Concentrados proteicos: proteína, aminoácidos esenciales, aminoácidos ramificados, leucina, beta-alanina
2. Hidratos de carbono: amilopectinas, ciclodextrinas…

3.Fibra dietética: se trata de materia vegetal que resiste a la digestión y absorción por el aparato digestivo. También se podrían considerar importantes los prebióticos:

4. Probióticos: contienen bacterias vivas que tienen efectos en el intestino: ayudan a la rehidratación, proporcionan antibióticos naturales que parecen reducir la intensidad de las diarreas, y algunas hipótesis afirman que podrían mejorar la respuesta inmune del organismo.


5. Grasas: ácidos grasos omega-3, ácidos grasos de cadena media


6. Vitaminas: vitamina A, E, C, D, B…


7. Minerales: calcio, magnesio, hierro, cromo, zinc, fósforo…


8. Agua

Agua y rendimiento físico

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El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2-4 (según persona, deporte…) litros de agua con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.

En condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio.

No debemos olvidar que las necesidades hídricas pueden variar en cada individuo de acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duración de las posibles actividades físicas que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el agua. Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho; lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una función a destacar es el importante papel que juega en el proceso de la termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que nuestro organismo, que tiene un elevado porcentaje de la misma, sea capaz de intercambiar calor con el medio exterior ocasionando sólo pequeñas variaciones de temperatura. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando variaciones de temperatura que podrían ser fatales. En caso de deshidratación, las pérdidas de agua se hacen a consta de dos compartimentos principales en los que el agua se mantiene normalmente constante:

a. Compartimento intracelular.

b. Compartimento extracelular.

Cuando no se repone el líquido perdido durante el desarrollo de una actividad física o deporte se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios que repercuten, no sólo en la disminución del rendimiento físico, aumento del cansancio, calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina y de un color un tanto oscura. La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para indicarnos que el cuerpo está deshidratado. 

Para mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, juegan un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, pues mediante ella se:

  • Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

Cuando no se aconseja beber agua

Los líquidos fuera de las comidas. Hay que evitar tomar líquidos durante las comidas para no diluir los jugos gástricos ni las enzimas necesarias para hacer el proceso de la digestión. Podemos beber entre un cuarto y media hora antes y dos o tres horas después de comer.

Tomar pequeños chupitos de té caliente (como el de jengibre) o de una bebida probiótica, como la kombucha, durante las comidas puede mejorar la digestión.

La importancia del descanso.

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Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento, el descanso físico y mental es importante en cualquier actividad. Uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que se logra mejorar las marcas entrenando y ejercitándose a diario. En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, así que si entrenas todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.

El razonamiento es simple, tu entrenamiento presiona tus articulaciones y cansa tu músculos. El descanso es, entonces, necesario. También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales y motivadoras. El descanso o recuperación reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres o fracturas por estrés muscular.

Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación equilibrada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento. Es importante entrenar el cuerpo, pero descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.

Mantener el día, o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento, tiene suma importancia, ya que son muchas las razones que tenemos para ello. Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es que se pierda lo logrado después de duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.

Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con los músculos descansados y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.

La importancia de dormir

Mi recomendación siempre es acostarse siempre a la misma hora, así acostumbramos al cuerpo a tener un horario para descansar efectivamente.

“Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal.

Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo”. Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”. Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos, más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo de sueño, el cuerpo recupera su estado óptimo y es cuando se libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:

  • Aumento de masa muscular.
  • Reparación del Músculo.
  • Construcción ósea.
  • Quema de grasa.

En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 7 y 10 horas.

Síndrome metabólico y bebidas azucaradas o edulcoradas.

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El consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2 debido a la presencia de hidratos de carbono de absorción rápida y al empeoramiento del control glucémico en pacientes con diabetes, independientemente de la adiposidad. Asimismo, se ha investigado el efecto de bebidas edulcoradas artificialmente sobre los niveles de citocinas proinflamatorias, encontrando un incremento en pacientes con sobrepeso  que se relaciona con mayor riego de diabetes tipo 2.

Las personas con un alto consumo de bebidas azucaradas tienen un riesgo un 20% mayor de desarrollar síndrome metabólico. Las bebidas con alto contenido de fructosa producen aumento de triglicéridos, de LDL colesterol, descenso de HDL colesterol, dislipemia aterogénica e insulinorresistencia, así como aumento de la grasa visceral o depósitos ectópicos de grasa).

Los resultados de estudios que asocian el consumo de bebidas azucaradas con el aumento de masa grasa o el índice de masa corporal en población infantil y juvenil son contradictorios. Algunos estudios clínicos aleatorizados han demostrado asociación entre un incremento en el índice de masa corporal de 0,04 por cada ración de bebida azucarada consumida. El análisis de un programa de educación sobre alimentación saludable con exclusión de bebidas azucaradas en niños de 7 a 11 años demostró un descenso del 0,2% en la incidencia de sobrepeso u obesidad frente a un aumento del 7,5% en los que no recibieron este programa.

Se ha sugerido que las personas que consumen bebidas edulcoradas no con azúcar tienen menor riesgo de obesidad, si bien la evidencia disponible no es concluyente. El consumo de zumo de frutas también se ha relacionado con un aumento en la incidencia de sobrepeso en niños sin que la evidencia sea categórica en este sentido.

Pero aunque es cierto que el edulcorante tiene menos calorías que el azúcar, una investigación reciente apunta que, quizás, al pedir la bebida en su versión edulcorada, le estamos haciendo un flaco favor a nuestra dieta y en concreto a la microbiota (conjunto de microorganismos) del intestino. Y resulta que estos diminutos inquilinos, sobre todo bacterias, son esenciales para nuestra salud y también para evitar problemas de tránsito intestinal.

Aunque el abuso del azúcar puede suponer daños fisiológicos y aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad, así como de padecer las enfermedades asociadas, algunos edulcorantes también modifican la microbiota intestinal, por lo que tampoco son inocuos para el cuerpo. Estos son los resultados de un estudio reciente publicado en Molecules.

Los investigadores de la Universidad de Negev (Israel) han concluido que la presencia de un miligramo por mililitro de sangre de algunos de los edulcorantes más comunes, como la sacarina y el aspartamo, ya tiene “efectos tóxicos” y negativos para la microbiota intestinal. En otras palabras: abusar de los edulcorantes desequilibra el importante balance de las bacterias y les impide trabajar de forma correcta.

Evítalos siempre que puedas o disminuye su cantidad si quieres mejorar tu salud.

Extraído del libro “Nutrición clínica”

Alcohol y deporte.

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Las bebidas alcohólicas ralentizan el metabolismo de las grasas, ya que el cuerpo utiliza el alcohol como fuente de energía. Dos copas pueden reducir la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un 73%.

De hecho, sólo un trago de vodka contiene 100 calorías! No sólo al beber aumentar su consumo de calorías vacías, se ralentiza el metabolismo y obstaculiza la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos.                                                                                                                                                                      

El consumo de alcohol también afecta el crecimiento muscular. No sólo va a tener una resaca y va a bajar la intensidad del entrenamiento, sino que su consumo en realidad disminuye la síntesis de proteínas en un veinte por ciento. Hay varias razones por que lo hace.

Por un lado, se deshidratan sus células musculares. Como muchos saben, hidratadar los músculos permite una situación anabólica mucho más alta.

Debido a que sus células no contienen más agua, se vuelve mucho más difícil construir músculo.

El alcohol disminuye y casi suprime el ritmo de secreción de hormona del crecimiento endógena; generando con esto que los avances musculares sean muy lentos y de baja calidad.

Cuando se consume alcohol se produce una reducción en los niveles de testosterona sérica; promoviendo con esto, un deterioro en el avance muscular, al mismo tiempo que decae el umbral de anabolismo muscular.

Además causa deficiencia de vitaminas B1, B2, B6, B12 y C.

El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos.

Las personas que han estado bebiendo grandes cantidades de alcohol durante largos períodos de tiempo corren el riesgo de desarrollar cambios serios y persistentes en el cerebro. El daño puede resultar de los efectos directos del alcohol en el cerebro o pueden resultar indirectamente, de un mal estado de salud general o de una enfermedad grave del hígado.

Son muchos los problemas que pueden ocasionar el alcohol, intenta evitarlo si quieres cuidar tu cuerpo y tu  mente.