La importancia de la fase negativa. Musculación
En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos más allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento.
Fase negativa ¿Mayor ganancia?
El enfoque principal para ganar fuerza y volumen es contraer los músculos ofreciéndoles una resistencia adecuada. Esto es lo que conseguimos al levantar una carga, es decir, mediante la ejecución de la fase positiva o concéntrica de una repetición. No obstante también podemos beneficiarnos de la fase negativa del movimiento (también llamada fase excéntrica) para ganar volumen en nuestros músculos, como veremos en las siguientes líneas.
Tales son sus beneficios que la gran mayoría de los culturistas profesionales entrenan a menudo con fases negativas. Se trata de llevar a cabo solo la parte negativa de una repetición, controlando así el movimiento.
¿Entonces la fase positiva cuál es?
Fase positiva (en contra de la gravedad) es en la cuál es músculo se contrae para levantar el peso o carga. En press de banca correspondería al momento en el que levantamos la barra separándola del pecho, en las dominadas a cuando levantamos el cuerpo hasta llegar con la cabeza por encima de las manos.
Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas (a favor de la gravedad) requieren de una respuesta de mucha mayor intensidad del músculo, lo que se refleja en un desarrollo muscular más grande ya que la carga que descendemos es más pesada que la que levantamos. Normalmente se estima que podemos descender hasta un 40% más de peso de lo que podemos ascender. Además se hace un trabajo más intenso con el mismo número de repeticiones.
Estudios científicos han demostrado igualmente que el entrenamiento negativo es ideal para fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos), lo que nos ayudará a prevenir futuras lesiones musculares. Pero para no lesionarnos con el movimiento, las repeticiones negativas deben hacerse de una manera lenta y controlada.
Como decíamos lo más importante en este tipo de entrenamiento en negativo es controlar muy bien el movimiento realizado y bajar siempre muy lentamente. No podemos dejar que las cargas caigan sin control, sino que tenemos que dejarlas descender siguiendo el movimiento de las articulaciones.
«Un daño extra que mejora el crecimiento muscular»
¿Para qué tipo de personas sería más recomendable?
Este método de entrenamiento se recomienda solo a usuarios avanzados. La respuesta muscular debe ser muy intensa y el periodo de recuperación es mayor que la de un trabajo concéntrico/excéntrico habitual. Pero es algo perfecto para superar fases de estancamiento.
¿Hay alguna contraindicación?
Esta fase implica más daño a tus músculos tendrás que tener en cuenta una buena nutrición y descanso.
Resumen
Potenciar la parte negativa del ejercicio comporta un aumento en la intensidad del entrenamiento. Como resultado, realizaremos un trabajo más pesado con un mismo número de repeticiones, series y cargas. El método es simple: al bajar el peso, trata de resistir la gravedad y completa el recorrido de la fase negativa en un tiempo igual o mayor a 3-4 segundos.
