30 Principios de entrenamiento Weider.
- PRINCIPIO DE SOBRECARGA:
Es el principio fundamental del método Wieider. Para mejorar cualquiera de los componentes de la fuerza debemos forzar a nuestros músculos a trabajar más duro cada vez. No importa que busquemos volumen, potencia o resistencia. Esa sobrecarga debe ser progresiva. Normalmente se basará en ir aumentado progresivamente la carga utilizada en cada ejercicio, aunque también se refiera al aumento de repeticiones, series, repeticiones, sesiones, etc.
- PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada uno de nuestros músculos tiene una función dentro del sistema muscular, ya sea como agonista, antagonista o estabilizador de un movimiento, para trabajarlo y estimularlo de manera independiente debemos buscar los ejercicios adecuados para que trabaje lo más separado y aislado posible. Por ejemplo para aislar y trabajar el bíceps braquial, es mejor hacerlo con el curl con barra z en banco Scott.
- PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR
Creo que es un principio básico, debemos tener confundidos a los músculos, para ello hemos de cambiar continuamente las cargas, las series, las repeticiones, los ángulo de trabajo, etc. Debemos estresar a nuestros músculos con estos cambios para que no se acomoden y sigan creciendo.
- PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR
Debemos dar prioridad a nuestros músculos más débiles, para ellos los trabajaremos al inicio de la sesión cuando tengamos la energía a tope. Por ejemplo, si tenemos más débiles los tríceps, los trabajaremos antes que el press banca, ya que si lo hacemos después, con las series de press banca los agotaremos y no podremos entrenarlos con intensidad.
- PRINCIPIO DE PIRÁMIDE
Todos sabemos que el trabajo con grandes cargas es muy beneficioso para la fuerza y el crecimiento, pero hemos de tener cuidado con las lesiones, este método soluciona este problema, nos permite trabajar con grandes cargas pero realizando unas series previas para que los músculos vayan preparadose para esas repeticiones máximas.
- PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Hace referencia a dividir el cuerpo en dos partes, tronco y brazos por un lado y piernas por otro lado, y trabajar cada parte en una sesión y día diferente, de esta manera podremos trabajar con mayor intensidad cada una de ellas.
- PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio lo utilizamos todos, se trata de llevar sangre a una zona muscular o músculo en concreto, por ejemplo al pectoral cuando trabajamos varias series de press banca.
- PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es un principio muy conocido se trata de trabajar a la vez dos músculos o zonas musculares antagónicas, por ejemplo bíceps y tríceps con los ejercicios de curl de bíceps y extensión de tríceps con polea alta, debemos realizar los ejercicios sin descanso entre ambos. Se trata de un excelente mecanismo de bombeo, pero también de recuperación.
- PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Se trata de dos ejercicios para un mismo músculo, por ejemplo curl de bíceps con barra de pie, y curl de biceps con mancuernas de pie, el resultado de este tipo de trabajo es una supercongestión muscular.
- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
Es basa en el estudio científico de que las células utilizan diferentes sistemas energéticos, y cada uno de ellos se estimula con un trabajo diferente, por ejemplo el sistema de proteínas del músculo se activa cuando las cargas son alta, en cambio las mitocondrias se activan con un trabajo de muchas repeticiones, por ello este principio se basa en el trabajo variado de muchas repeticiones con poco peso y de pocas repeticiones con mucho peso.
- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO
Este principio se aplica en todos los deportes, se trata de planificar la temporada deportiva en partes con diferentes intensidades, las habrá con cargas altas y pocas repeticiones, con cargas bajas y muchas repeticiones, y otras épocas de descanso o recuperación. Todas ellas dentro de un sistema para conseguir la mejora muscular evitando el sobreentrenamiento.
- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN
Se trata de una tensión extra que le añadimos al propio músculo, puede hacerse durante todo el recorrido, o en una parte de el, dicho de otra manera, se trata de apretar el músculo y con esa tensión isométrica realizar el ejercicio. Dicen que tiene beneficios para la definición de los competidores de culturismo.
- PRINCIPIO DE IMPULSO
Este principio lo tenemos que usar con mucha cabeza, y siempre para añadir un esfuerzo extra a nuestros músculos, en ningún caso para hacer trampas en un ejercicio. Una utilización positiva de este principio sería que alguien nos ayude a subir la barra en el ejercicio de curl de bíceps de pie con barra, cuando ya no somos capaces de realizar una repetición más, y nosotros trabajaremos en la fase excéntrica. Y una manera negativa de utilizar este principio es impulsarnos doblando el tronco adelante en este mismo ejercicio para subir la barra, ya que esto nos provocará lesiones.
- PRINCIPIO DE TRISERIES
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
- PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES
Este principio se basa en realizar 4 o 5 series en un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellas. Se utiliza para trabajar un músculo en concreto, ya que al trabajarlo de manera tradicional otros músculos más grandes interfieren en su trabajo. Por ejemplo para trabajar el pectoral en su zona interna, cuando se une al esternón, haremos 4 o 5 series de cruces con poleas, en las primeras el deltoides frontal y el pectoral le quitarán protagonismo a la zona central que queremos trabajar, pero en las dos últimas como esos grandes músculos estarán agotados, el trabajo se centrará en la zona que nos interesa. Es un principio que se utiliza para dar forma a determinadas zonas que son difíciles.
- PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN
Este principio es diferente al anterior, ya que este busca la hipertrofia de la zona a trabajar, por ejemplo para atacar el cuádriceps, empezaremos con un ejercicio analítico (extensión de rodillas sentado en máquina), y luego sin descanso pasaremos a realizar sentadillas, es un trabajo muy intenso para los cuádriceps que ya los tenemos pre-agotados, pero dos grandes grupos como son las espalda baja y los glúteos nos ayudarán a realizar el ejercicio con garantías.
- PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO
Se trata de una serie con una carga máxima con descansos entre repeticiones, por ejemplo: 2 ó 3 repeticiones, descanso 40 a 45 segundos, otras 2 ó 3; descanso de 50 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 70 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones. Este principio podemos utilizarlo para fuerza y potencia.
- PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA
Se basa en buscar ejercicios que ofrezcan una contracción máxima durante el mayor tiempo posible, por ejemplo el curl de bíceps con barra en banco Scott, frente al curl de barra de pie, cuando lo realizamos en el banco Scott el tiempo de contracción máxima es mayor debido a la inclinación de la superficie de apoyo. En el caso del curl con barra deberemos inclinarnos hacia delante para sacar el brazo de la línea directa de la gravedad y así trabajar con contracción máxima más tiempo.
- PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA
Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo más beneficioso.
- ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD
Aprovecharemos la gravedad para trabajar, un ejemplo claro es cogernos de la barra de dominadas y solo realizar el trabajo de retener el descenso, con un pequeño saltito volvemos a subir, y volvemos retener la bajada. También puede ayudarnos en este tipo de ejercicios un compañero. Es un tipo de trabajo muy duro a nivel nervioso, no podemos abusar de él. Se utiliza para mejorar la fuerza máxima. El ejercicio que os propongo es muy útil para personas que no pueden realizar ninguna dominada, en poco tiempo lo conseguirán.
- PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS
Se principio lo utilizamos en más ocasiones de las recomendadas, se trata de continuar con una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repetición más, con la ayuda de un compañero. Se produce una fatiga extra de las fibras musculares que potenciará el crecimiento. Este principio es para culturistas de nivel medio-alto.
- PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN
Se trata de trabajar con doble sesión diaria, un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde. Con ello aumentan la intensidad y el trabajo en cada grupo. Este tipo de principios solo están al alcance de profesionales de este deporte que puedan dedicar ese tiempo adecuado.
- PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN. Se trata del mismo principio anterior pero tres veces al día.
- PRINCIPIO DE QUEMAZÓN
Basado en realizar de 3 a 6 repeticiones parciales al final de un ejercicio, eso produce una sensación de quemazón que da nombre al principio, estas repeticiones extras aportan al músculo sangre y ácido láctico. Produce congestión y capilarización extra.
- PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO
Este principio trata que el músculo en cuestión no pueda realizar ni una sola repetición más, no es aconsejable para deportistas principiantes, por ejemplo para press banca sería, empezamos con 60 kgr de peso y trabajamos hasta el fallo muscular, luego un compañero nos ayuda a realizar 2 o 3 repeticiones más, a continuación quitamos peso, y hacemos los mismo con 50 kgr, y así consecutivamente hasta que no podemos hacer ni dos repeticiones con 20 kgr.
- PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS
Podemos intercalar series de grupos musculares más pequeños y que tengamos retrasados, ya que no requieren un gran gasto de energía, y así nos ayudarán a igualarlos poco a poco.
- PRINCIPIO DE VELOCIDAD
Se trata de activar las fibras blancas del músculo, las que dan velocidad al mismo, para ello trabajaremos a la máxima velocidad con una carga media-alta. Con ello mejoraremos la potencia.
- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
Cuando se refiere a calidad hace referencia a reducir la recuperación entre series, manteniendo el mismo número de repeticiones o incluso aumentándolas. Mejora la vascularización y la definición muscular.
- PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES
Necesitaremos a uno o dos compañeros, dependiendo del ejercicio para que vayan descargando la barra, o la máquina en cuestión, empezamos con una carga, hacemos repeticiones hasta el fallo, el compañero quita peso, volvemos a trabajar hasta el fallo, y así sucesivamente. No debemos utilizarlo con frecuencia, es de una dureza extrema.
- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO
Es principio es la recopilación de todos los anteriores una vez adaptados a nuestra genética y a nuestras sensaciones. Nos dice que debemos ser capaces de generar nuestras propias rutinas, elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nosotros, en resumen, cuando llevemos un tiempo en este deporte debemos conocernos bien, y adaptar el entrenamiento a nosotros y no al revés.
