Pasar un día entero sin comer puede parecer una vía rápida para perder grasa, pero el resultado depende mucho más de lo que ocurre durante el resto de la semana. En este artículo explico qué implica un ayuno de 24 horas, qué cambios puedes notar, cómo encajarlo con el entrenamiento y en qué situaciones es mejor descartarlo.
La utilidad del ayuno depende de cómo encaje en tu vida
- La grasa no desaparece por arte de magia: la pérdida depende del déficit calórico mantenido.
- La báscula puede bajar rápido, aunque parte del cambio inicial sea agua y glucógeno.
- El agua sí está permitida en un ayuno convencional, mientras que el ayuno seco aumenta los riesgos.
- No es adecuado para todo el mundo, especialmente con diabetes, embarazo, lactancia o antecedentes de trastornos alimentarios.
- La primera comida debe ser normal y completa, no un atracón para compensar.
Qué ocurre durante un ayuno de 24 horas
Un ayuno de 24 horas consiste en pasar un día completo sin ingerir alimentos con calorías. Una forma sencilla es cenar a las 20:00 y volver a cenar a la misma hora al día siguiente. Durante ese periodo, lo habitual es beber agua, infusiones sin azúcar o café solo, siempre que estos últimos no te provoquen molestias.
El organismo no cambia de combustible de golpe. Primero utiliza parte de la glucosa disponible y del glucógeno almacenado, sobre todo en el hígado. A medida que pasan las horas, aumenta el uso de grasa como energía, pero eso no significa automáticamente que hayas perdido una cantidad importante de grasa corporal. Usar más grasa durante el ayuno y perder más grasa al final de la semana son cosas relacionadas, pero no idénticas.
La diferencia entre ayunar y no beber
El ayuno de 24 horas no tiene por qué ser un ayuno seco. Dejar de beber puede favorecer deshidratación, dolor de cabeza, mareos y alteraciones del rendimiento, especialmente con calor o ejercicio. Yo no recomendaría restringir el agua para intentar acelerar la pérdida de peso.
También conviene distinguir entre un protocolo flexible y una regla rígida. Algunas personas toman café o té sin azúcar; otras prefieren únicamente agua porque notan más hambre o acidez con la cafeína. Lo importante es que el método sea tolerable y no te lleve a ignorar señales claras de malestar.
¿Ayuda realmente a perder grasa?
Puede ayudar si hace que comas menos en el conjunto de la semana. Si eliminas una o dos comidas y después mantienes una alimentación equilibrada, el ayuno puede crear un déficit calórico sin tener que contar cada bocado. Pero si llegas a la noche con tanta hambre que compensas con alimentos muy calóricos, el déficit desaparece.
La evidencia disponible no muestra que concentrar la comida en una ventana concreta sea superior, por sí mismo, a una dieta convencional con menos calorías. Una revisión Cochrane publicada en 2026 encontró que el ayuno intermitente produce resultados similares a otras estrategias de reducción calórica en adultos con sobrepeso u obesidad. Mi lectura es clara: la mejor herramienta es la que puedes repetir sin perder fuerza, masa muscular ni tranquilidad con la comida.
| Enfoque | Qué aporta | Principal dificultad |
|---|---|---|
| Ayuno de 24 horas | Puede simplificar la planificación y reducir varias comidas puntuales. | Hambre, menor rendimiento o compensación posterior. |
| Ventana 16:8 | Suele ser más fácil de integrar en la rutina diaria. | Puede no generar déficit si se come en exceso durante la ventana. |
| Déficit moderado diario | Permite repartir la comida y mantener mejor el entrenamiento. | Exige controlar las cantidades con más regularidad. |
La bajada de peso del día siguiente tampoco debe interpretarse como grasa pura. Al consumir menos alimentos y carbohidratos, se reduce parte del glucógeno y del agua asociada a él. Por eso, para valorar el progreso, prefiero observar la media del peso durante varias semanas, la cintura, el rendimiento y la adherencia, no una sola medición después del ayuno.
Cómo plantearlo sin convertirlo en una prueba de voluntad
Si no has ayunado antes, no empezaría directamente con un día completo. Una ventana de 12 o 14 horas permite comprobar cómo respondes sin añadir una dificultad innecesaria. Cuando el hambre sea manejable y tu rutina no se resienta, puedes probar una jornada de 24 horas en un día tranquilo.
- Elige un día con poca exigencia física. Evita estrenarlo antes de una sesión intensa, una competición o una jornada laboral especialmente larga.
- Haz una comida previa completa con proteína, verduras, legumbres o cereales integrales y una fuente de grasa saludable. No necesitas darte un “último festín”.
- Bebe con normalidad y presta atención a la sed, el color de la orina y tu estado general. No fuerces litros de agua si no los necesitas.
- Reduce la intensidad del entrenamiento. Caminar, movilidad o una sesión suave suelen encajar mejor que series máximas o entrenamientos largos.
- Rompe el ayuno con una comida normal. Una ración de proteína, verduras y carbohidratos de calidad suele funcionar mejor que empezar con alcohol, dulces o una comida enorme.
Un ejemplo práctico sería cenar a las 20:00, desayunar y comer al día siguiente con agua o infusiones sin azúcar, y volver a cenar a las 20:00. Si el hambre se vuelve intensa, aparece debilidad o notas que solo piensas en comer, terminar el ayuno es una decisión sensata, no un fracaso.
Quién debería evitarlo y cuándo hay que parar
No recomendaría experimentar por cuenta propia con ayunos de un día si tienes diabetes, antecedentes de hipoglucemias, enfermedad renal o hepática, tomas medicación que debe acompañarse de comida o tienes una enfermedad crónica sin controlar. En estos casos, el horario de las comidas puede afectar al tratamiento y debe revisarse con un profesional sanitario.
También conviene evitarlo durante el embarazo y la lactancia, en menores de edad, con bajo peso o si existe un historial de anorexia, bulimia o atracones. Las personas que han tenido una relación complicada con la comida pueden convertir fácilmente una herramienta opcional en una conducta rígida o punitiva.
Señales para interrumpirlo
- Mareo intenso, desmayo o visión borrosa.
- Confusión, temblores fuertes o sudor frío.
- Palpitaciones persistentes, dolor en el pecho o falta de aire.
- Vómitos, debilidad incapacitante o dolor de cabeza que no mejora.
- Síntomas de hipoglucemia si tienes diabetes o utilizas medicación para controlar la glucosa.
Un poco de hambre es esperable, pero sentirse francamente enfermo no forma parte de un ayuno bien planteado. Si los síntomas son intensos o no desaparecen al comer y beber, busca atención médica.
Los errores que más reducen sus posibles beneficios
Compensar antes y después
Comer en exceso antes del inicio y darse un atracón al terminar puede dejar el balance energético igual o incluso por encima de lo habitual. La estrategia pierde sentido cuando genera un ciclo de restricción y descontrol. La salida más útil suele ser una comida pausada, con proteína suficiente, fibra y una cantidad razonable de carbohidratos.
Usarlo demasiadas veces
No existe una frecuencia universalmente correcta. Para algunas personas, una jornada ocasional resulta cómoda; para otras, incluso una sola vez provoca irritabilidad, mal sueño o bajo rendimiento. Yo priorizaría la regularidad de una alimentación sostenible antes que acumular más horas sin comer.
Entrenar como si nada
El ayuno no es el momento ideal para intentar récords de fuerza, sesiones largas de carrera o entrenamientos con mucho calor. Puede ser especialmente mala combinación si duermes poco o llegas ya deshidratado. Si decides moverte, mantén una intensidad que te permita hablar con normalidad y cancela la sesión si el cuerpo responde mal.
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Confundir disciplina con ignorar el cuerpo
La disciplina sirve para mantener hábitos útiles, no para aguantar síntomas preocupantes. Si necesitas apretar los dientes cada vez, el método probablemente no encaja contigo. Perder grasa no exige sufrir durante 24 horas; exige una estrategia que puedas mantener mientras conservas músculo, energía y una buena relación con la comida.
Una herramienta puntual para quien la tolera, no una obligación
El ayuno de 24 horas puede ser una opción sencilla para organizar algunas comidas y facilitar un déficit calórico, pero no tiene un efecto mágico sobre la grasa corporal. Su beneficio real aparece cuando encaja con una alimentación nutritiva, un entrenamiento razonable y un descanso suficiente.
Mi recomendación es probarlo solo si eres una persona adulta sana, empezar con prudencia y evaluar cómo afecta a tu hambre, sueño, concentración y rendimiento. Si altera demasiado tu día o desencadena compensaciones, una reducción moderada de calorías o una ventana de alimentación más corta probablemente te dará mejores resultados con menos coste físico y mental.
