Curl de bíceps con mancuernas alterno

13 noviembre, 2015/en Videos Entrenamiento Laura Fitness /por Laura Gallardo

Ejecución

De pie con la espalda recta, rodillas con una ligera flexión, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Músculos involucrados

Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

El problema de los carbohidratos.

10 noviembre, 2015/en Macronutriente Hidratos de carbono /por Laura Gallardo

Junto con la respuesta crónica de la insulina, la dieta muy alta en carbohidratos también disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento.

Esto te pone en una posición donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento – insulina, testosterona y hormona de crecimiento – están limitados.

No vas a obtener precisamente tu máximo crecimiento con esta situación.

Los fisicoculturistas, frecuentemente, también reportan volverse pasivos y menos motivados hacia el entrenamiento cuando están muy cargandos carbohidratos y, de nuevo, esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad puede ser vinculada directamente con los efectos bioquímicos de una dieta cargada de hidratos de carbono.

Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles químicos de serotonina en el cerebro. El incremento de serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas, Prozac.

Del mismo modo, el vínculo carbohidrato – serotonina es una de las razones por las que mucha gente clama por carbohidratos cuando están disgustadas. Buscan la relajación que la serotonina puede darles.

Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede también dejarte con el tipo de actitud de “¿a quién le importa?”. El “estado de alerta” puede ser afectado y esto puede también tener un efecto negativo en el gimnasio.

Se ha sugerido igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la serotonina. Las comidas con alto índice glicémico, como azúcares, pueden tener un efecto mayor en la producción de serotonina que los alimentos con bajo índice glicémico.

Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta/moderada en grasas no tendrás este tipo de “adormecimiento”, debilidad o respuesta desmotivada.

Esto podría ser una de las razones por las cuales la gente que lleva una dieta alta en proteínas y alta/moderada en grasa aduce sentirse más energética.

También alegan ser más agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable nivel de “ira” que ha sido reportado con los esteroides anabólicos, pero un aumento en la asertividad y compromiso está claramente presente. Esto no es sorprendente, dada la habilidad de la dieta para estimular la testosterona y la hormona de crecimiento, y otras evidencias anecdóticas.

En muchas tribus guerreras primitivas, la carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que las carnes rojas tienden a secundar la agresividad.

Dado que la dieta muy alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensación de hinchazón puede persistir después de las comidas. Esto servirá para ponerte más lento y llevarte al sofá en vez de al gimnasio a donde perteneces.

Diferencia entre Hiperplasia e Hipertrofia en el tejido adiposo.

6 noviembre, 2015/en Definición/Perdída de grasa, Macronutrientes Grasas o Lípidos /por Laura Gallardo

A lo largo de nuestra vida, las células que conforman nuestros tejidos sufren procesos de cambio constante.

El Tejido Adiposo, es un tejido muy dinámico que permanentemente está siendo recambiado y movilizado por la acción de diferentes enzimas.

¿Cómo engordan las células grasas?

En los adultos el proceso se llama hipertrofia y lo que sucede es que las células aumentan de tamaño, por lo tanto de esa manera aumentamos de peso.

En los niños el aumento de las células grasas se producen en número, fenómeno denominado hiperplasia. Las células se multiplican, a diferencia de los adultos que aumentan su tamaño.

Repitiendo entonces, si engordamos de niño engordamos por aumento de cantidad de células y en adulto por aumento de tamaño de las células.

¿Es importante esta diferencia? Claro que lo es. Si aumentamos de peso cuando niños aumentamos el número de células grasas (hiperplasia) y ya de adultos tenemos muchas más células dispuestas a aumentar de tamaño (hipertrofia). Por lo tanto un niño con obesidad tiene muchísimas probabilidades de ser obeso de adulto. Por eso es importante que de niños no aumentemos de peso para evitar que aumenten de número nuestras células grasas.

En el cuerpo humano el tejido adiposo sufre dos efectos para ser capaz de acumular el exceso de calorías que se ingieren mediante la alimentación y que no son consumidas por el organismo.

Por regla general en primer lugar se produce hipertrófia, lo que significa que crece en tamaño para poder almacenar una cantidad mayor de grasa en su interior en forma de triglicéridos.

Sí imaginamos el adipocito como un globo que tiene que almacenar aire en su interior cuantos más triglicéridos contenga, mayor tamaño tendrá el mismo, lo que provoca un incremento en la presión interna y por tanto mayor estrés a la célula provocando que llegue un punto en el cual no puede almacenar más triglicéridos.

La hipertrofia en los adipocitos provoca un mayor estrés a los mismos, provocando que sus funciones se vean alteradas y por tanto que el cuerpo trate de evitar dicho estrés.

Cuando los adipocitos están repletos y no pueden almacenar más cantidad de grasa en su interior lo que se produce es una HIPERPLASIA, es decir, que se incrementa el número de células adiposas para poder continuar almacenando el exceso de grasa, ya que al tener más células adiposas estas pueden continuar almacenando las grasas que no se consumen.

En los adultos hiperplasia se produce en menor medida que en los niños ya que la esta es más fácil que se produzca en etapa de crecimiento puesto que en estas fases de la vida nos encontramos en un estado hormonal que favorece el desarrollo celular. A

Una vez que esas células se crean ya no se destruyen, es decir, si un niño engorda en exceso de pequeño su número de células adiposas será mayor y aunque después adelgace esas células ya están creadas y por tanto tendrá mayor facilidad de volver a ganar peso y mayor riesgo de sufrir obesidad con los problemas asociados a la misma que ello conlleva para la salud (diabetes tipo II, hipertensión, riesgo de enfermedad cardiovascular, etc.)

El primero de ellos es a través de un aumento en el tamaño de la célula grasa, proceso llamado Hipertrofia. (imagen 1)
El otro posible mecanismo, es a través de un aumento del número de células grasas, proceso llamado Hiperplasia. (imagen 2)

La diferencia es que la hiperplasia es el aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número. Y, la hipertrofia es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un tejido cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman; de esta manera, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas. Se distingue de la hiperplasia, en que en esta crece el número de células, no su tamaño.

Células Grasas

¿Cuál es la función de las células grasas?

La función principal de las células grasas es de almacenamiento de energía. Cuando comes cualquier alimento y no lo gastas, tu cuerpo se encarga de transformarlo en grasa y guardarlo en las células grasas para ser utilizado en algún momento. Son la reserva de energía del cuerpo. Si hace falta se usa y si no queda dentro de las células grasas. Tu cuerpo guarda la energía que sobra porque no sabe cuándo vas a volver a ingerir energía por medio de los alimentos. La grasa es una forma muy efectiva de guardar energía ya que ocupa relativamente poco lugar.

Por supuesto, las células grasas crecen, engordad, aumentan de tamaño a medida que van acumulando energía. Esta energía se guarda dentro de los adipocitos en forma de triglicéridos. Cuando es necesario energía, realiza el proceso inverso, las células grasas se desprenden de los triglicéridos transformándolos en energía y disminuyen su tamaño.

Los adipocitos pueden crecer mucho. Pueden aumentar 8 veces su tamaño normal. Y ese crecimiento se traduce en un aumento de peso lógicamente.

30 Principios de entrenamiento Weider.

13 octubre, 2015/en Entrenamiento, Musculación /por Laura Gallardo

PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

Es el principio fundamental del método Wieider. Para mejorar cualquiera de los componentes de la fuerza debemos forzar a nuestros músculos a trabajar más duro cada vez. No importa que busquemos volumen, potencia o resistencia. Esa sobrecarga debe ser progresiva. Normalmente se basará en ir aumentado progresivamente la carga utilizada en cada ejercicio, aunque también se refiera al aumento de repeticiones, series, repeticiones, sesiones, etc.

PRINCIPIO DE AISLAMIENTO

Cada uno de nuestros músculos tiene una función dentro del sistema muscular, ya sea como agonista, antagonista o estabilizador de un movimiento, para trabajarlo y estimularlo de manera independiente debemos buscar los ejercicios adecuados para que trabaje lo más separado y aislado posible. Por ejemplo para aislar y trabajar el bíceps braquial, es mejor hacerlo con el curl con barra z en banco Scott.

PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR

Creo que es un principio básico, debemos tener confundidos a los músculos, para ello hemos de cambiar continuamente las cargas, las series, las repeticiones, los ángulo de trabajo, etc. Debemos estresar a nuestros músculos con estos cambios para que no se acomoden y sigan creciendo.

PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR

Debemos dar prioridad a nuestros músculos más débiles, para ellos los trabajaremos al inicio de la sesión cuando tengamos la energía a tope. Por ejemplo, si tenemos más débiles los tríceps, los trabajaremos antes que el press banca, ya que si lo hacemos después, con las series de press banca los agotaremos y no podremos entrenarlos con intensidad.

PRINCIPIO DE PIRÁMIDE

Todos sabemos que el trabajo con grandes cargas es muy beneficioso para la fuerza y el crecimiento, pero hemos de tener cuidado con las lesiones, este método soluciona este problema, nos permite trabajar con grandes cargas pero realizando unas series previas para que los músculos vayan preparadose para esas repeticiones máximas.

PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA

Hace referencia a dividir el cuerpo en dos partes, tronco y brazos por un lado y piernas por otro lado, y trabajar cada parte en una sesión y día diferente, de esta manera podremos trabajar con mayor intensidad cada una de ellas.

PRINCIPIO DE BOMBEO

Este principio lo utilizamos todos, se trata de llevar sangre a una zona muscular o músculo en concreto, por ejemplo al pectoral cuando trabajamos varias series de press banca.

PRINCIPIO DE SUPERSERIES

Es un principio muy conocido se trata de trabajar a la vez dos músculos o zonas musculares antagónicas, por ejemplo bíceps y tríceps con los ejercicios de curl de bíceps y extensión de tríceps con polea alta, debemos realizar los ejercicios sin descanso entre ambos. Se trata de un excelente mecanismo de bombeo, pero también de recuperación.

PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS

Se trata de dos ejercicios para un mismo músculo, por ejemplo curl de bíceps con barra de pie, y curl de biceps con mancuernas de pie, el resultado de este tipo de trabajo es una supercongestión muscular.

PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO

Es basa en el estudio científico de que las células utilizan diferentes sistemas energéticos, y cada uno de ellos se estimula con un trabajo diferente, por ejemplo el sistema de proteínas del músculo se activa cuando las cargas son alta, en cambio las mitocondrias se activan con un trabajo de muchas repeticiones, por ello este principio se basa en el trabajo variado de muchas repeticiones con poco peso y de pocas repeticiones con mucho peso.

PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO

Este principio se aplica en todos los deportes, se trata de planificar la temporada deportiva en partes con diferentes intensidades, las habrá con cargas altas y pocas repeticiones, con cargas bajas y muchas repeticiones, y otras épocas de descanso o recuperación. Todas ellas dentro de un sistema para conseguir la mejora muscular evitando el sobreentrenamiento.

PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN

Se trata de una tensión extra que le añadimos al propio músculo, puede hacerse durante todo el recorrido, o en una parte de el, dicho de otra manera, se trata de apretar el músculo y con esa tensión isométrica realizar el ejercicio. Dicen que tiene beneficios para la definición de los competidores de culturismo.

PRINCIPIO DE IMPULSO

Este principio lo tenemos que usar con mucha cabeza, y siempre para añadir un esfuerzo extra a nuestros músculos, en ningún caso para hacer trampas en un ejercicio. Una utilización positiva de este principio sería que alguien nos ayude a subir la barra en el ejercicio de curl de bíceps de pie con barra, cuando ya no somos capaces de realizar una repetición más, y nosotros trabajaremos en la fase excéntrica. Y una manera negativa de utilizar este principio es impulsarnos doblando el tronco adelante en este mismo ejercicio para subir la barra, ya que esto nos provocará lesiones.

PRINCIPIO DE TRISERIES

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES

Este principio se basa en realizar 4 o 5 series en un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellas. Se utiliza para trabajar un músculo en concreto, ya que al trabajarlo de manera tradicional otros músculos más grandes interfieren en su trabajo. Por ejemplo para trabajar el pectoral en su zona interna, cuando se une al esternón, haremos 4 o 5 series de cruces con poleas, en las primeras el deltoides frontal y el pectoral le quitarán protagonismo a la zona central que queremos trabajar, pero en las dos últimas como esos grandes músculos estarán agotados, el trabajo se centrará en la zona que nos interesa. Es un principio que se utiliza para dar forma a determinadas zonas que son difíciles.

PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN

Este principio es diferente al anterior, ya que este busca la hipertrofia de la zona a trabajar, por ejemplo para atacar el cuádriceps, empezaremos con un ejercicio analítico (extensión de rodillas sentado en máquina), y luego sin descanso pasaremos a realizar sentadillas, es un trabajo muy intenso para los cuádriceps que ya los tenemos pre-agotados, pero dos grandes grupos como son las espalda baja y los glúteos nos ayudarán a realizar el ejercicio con garantías.

PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO

Se trata de una serie con una carga máxima con descansos entre repeticiones, por ejemplo: 2 ó 3 repeticiones, descanso 40 a 45 segundos, otras 2 ó 3; descanso de 50 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 70 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones. Este principio podemos utilizarlo para fuerza y potencia.

PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA

Se basa en buscar ejercicios que ofrezcan una contracción máxima durante el mayor tiempo posible, por ejemplo el curl de bíceps con barra en banco Scott, frente al curl de barra de pie, cuando lo realizamos en el banco Scott el tiempo de contracción máxima es mayor debido a la inclinación de la superficie de apoyo. En el caso del curl con barra deberemos inclinarnos hacia delante para sacar el brazo de la línea directa de la gravedad y así trabajar con contracción máxima más tiempo.

PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA

Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo más beneficioso.

ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD

Aprovecharemos la gravedad para trabajar, un ejemplo claro es cogernos de la barra de dominadas y solo realizar el trabajo de retener el descenso, con un pequeño saltito volvemos a subir, y volvemos retener la bajada. También puede ayudarnos en este tipo de ejercicios un compañero. Es un tipo de trabajo muy duro a nivel nervioso, no podemos abusar de él. Se utiliza para mejorar la fuerza máxima. El ejercicio que os propongo es muy útil para personas que no pueden realizar ninguna dominada, en poco tiempo lo conseguirán.

PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS

Se principio lo utilizamos en más ocasiones de las recomendadas, se trata de continuar con una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repetición más, con la ayuda de un compañero. Se produce una fatiga extra de las fibras musculares que potenciará el crecimiento. Este principio es para culturistas de nivel medio-alto.

PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN

Se trata de trabajar con doble sesión diaria, un grupo muscular por la mañana y otro por la tarde. Con ello aumentan la intensidad y el trabajo en cada grupo. Este tipo de principios solo están al alcance de profesionales de este deporte que puedan dedicar ese tiempo adecuado.

PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN. Se trata del mismo principio anterior pero tres veces al día.
PRINCIPIO DE QUEMAZÓN

Basado en realizar de 3 a 6 repeticiones parciales al final de un ejercicio, eso produce una sensación de quemazón que da nombre al principio, estas repeticiones extras aportan al músculo sangre y ácido láctico. Produce congestión y capilarización extra.

PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO

Este principio trata que el músculo en cuestión no pueda realizar ni una sola repetición más, no es aconsejable para deportistas principiantes, por ejemplo para press banca sería, empezamos con 60 kgr de peso y trabajamos hasta el fallo muscular, luego un compañero nos ayuda a realizar 2 o 3 repeticiones más, a continuación quitamos peso, y hacemos los mismo con 50 kgr, y así consecutivamente hasta que no podemos hacer ni dos repeticiones con 20 kgr.

PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS

Podemos intercalar series de grupos musculares más pequeños y que tengamos retrasados, ya que no requieren un gran gasto de energía, y así nos ayudarán a igualarlos poco a poco.

PRINCIPIO DE VELOCIDAD

Se trata de activar las fibras blancas del músculo, las que dan velocidad al mismo, para ello trabajaremos a la máxima velocidad con una carga media-alta. Con ello mejoraremos la potencia.

PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Cuando se refiere a calidad hace referencia a reducir la recuperación entre series, manteniendo el mismo número de repeticiones o incluso aumentándolas. Mejora la vascularización y la definición muscular.

PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES

Necesitaremos a uno o dos compañeros, dependiendo del ejercicio para que vayan descargando la barra, o la máquina en cuestión, empezamos con una carga, hacemos repeticiones hasta el fallo, el compañero quita peso, volvemos a trabajar hasta el fallo, y así sucesivamente. No debemos utilizarlo con frecuencia, es de una dureza extrema.

PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

Es principio es la recopilación de todos los anteriores una vez adaptados a nuestra genética y a nuestras sensaciones. Nos dice que debemos ser capaces de generar nuestras propias rutinas, elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nosotros, en resumen, cuando llevemos un tiempo en este deporte debemos conocernos bien, y adaptar el entrenamiento a nosotros y no al revés.

Amenorrea o ausencia de la menstruación en mujeres deportistas.

23 septiembre, 2015/en Mujer y deporte, Salud y Prevencion de Enfermedades /por Laura Gallardo

La presencia de ciclos normales con una ciclicidad de entre 21 a 35 días, tienen que ver con una estrecha interacción entre los sistemas endocrino y reproductor.

La amenorrea se define como la ausencia de la menstruación, pero para ser considera un trastorno, esta ausencia debe mantenerse en el tiempo. No existe un acuerdo entre los diferentes médicos a la hora de establecer el tiempo a partir del cual se puede considerar patológico, unos hablan de 3 meses, otros de 6…

El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la intensidad de la actividad.

Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa. Normalmente no se ve afectada la fertilidad.

La amenorrea puede ser primaria o secundaria.

Amenorrea Primaria es cuando la niña no ha presentado aún su primera menstruación o menarca, pero sí están presentes las características sexuales secundarias a la edad de 16 años.

Amenorrea Secundaria es la pérdida de la menstruación por tres o más ciclos consecutivos en una mujer que ya ha tenido su menarca, o tener menos de tres períodos al año.

Se estima que entre el 2% y el 5% de las mujeres en edad reproductiva, que no están embarazadas o amamantando, experimenta algún tipo de amenorrea secundaria.

Estudios realizados al respecto informan que entre un 1% y un 44% de las mujeres atletas experimenta amenorrea en un momento dado. La razón de esta variabilidad tan amplia que presentan los estudios realizados reside, probablemente, en la definición de amenorrea utilizada y en las diferentes subpoblaciones de atletas que han sido estudiadas. Las deportistas adolescentes están más predispuestas a la amenorrea debido a la maduración incompleta del eje hipotálamo hipofisario gonadal.

El control del ciclo menstrual normal yace en el eje hipotálamo-hipofisario gonadal. La secreción pulsátil de hormona liberadora de gonadotrofinas (GnRH) por el hipotálamo, estimula la producción y secreción de la hormona luteinizante(LH) y folículoestimulante(FSH) por la hipófisis anterior, que a su turno estimulan al ovario para la producción de estradiol y progesterona y la ovulación en la mitad del ciclo.

La amenorrea asociada a la Triada del Atletismo Femenino es conocida como “amenorrea hipotalámica , lo que refleja un trastorno de la descarga pulsátil de GnRH por el hipotálamo, con la consiguiente disminución de la secreción de LH y FSH. La disminución en la secreción de LH conduce a una disminución de los estrógenos por falta de estimulación ovárica, en un ovario, por otro lado indemne.

Para explicar este fenómeno se han postulado diversos mecanismos, así parece ser que la amenorrea deportiva refleja un trastorno de la descarga pulsátil de la GnRH por el hipotálamo. Hay un aumento de los opioides endógenos, los que actuando a nivel de la eminencia media del hipotálamo inhiben la descarga de GnRH, así como la corticotrofina (CRF) ha sido señalada, también, como posible inhibidora de la producción de LH vía GnRH.

La melatonina y la dopamina, que aumentan con el ejercicio aeróbico pueden, también, disminuir la secreción de GnRH, lo mismo que el hipercortisolismo. La prolactina también, experimenta un aumento transitorio durante el ejercicio intenso, lo que podría provocar la impregnación prolactínica del ovario en maduración, efecto suficiente para retardar aún más la maduración del ovario adolescente por el efecto de la gonadotropina hipofisaria FSH.

Esto puede condicionar un retardo en la menarca o provocar una amenorrea transitoria, semejante a lo que ocurre en la madre que amamanta. Recientemente, luego del descubrimiento de la Leptina, una proteína secretada por los adipositos y de acuerdo a las últimas publicaciones, muy probablemente esta hormona se exprese, también, en las células trofoblásticas, en el amnios y en el cerebro, se ha relacionado potencialmente como partícipe en la amenorrea atlética. Es una hormona involucrada en la saciedad y en el incremento del gasto de energía. Esta hormona tiene una estrecha relación con la iniciación de la maduración sexual y el progreso de los eventos puberales, así como con la fertilidad femenina. Sus niveles plasmáticos están relacionados con el porcentaje de grasa corporal y con el índice de masa corporal (IMC o BMI). Su disminución es causante de amenorrea. La disminución del grado de adiposidad menor del 15% y del nivel de leptina plasmática menor de 3 ng por ml en mujeres jóvenes, la función reproductiva se deteriora significativamente por el estado deficiente de nutrición.

En estudios efectuados en mujeres atletas con alto rendimiento se comprobó que los niveles plasmáticos de leptina se encuentran significativamente disminuidos en relación a los controles. En las atletas con amenorrea no se observó la elevación nocturna de los niveles de la hormona, como ocurre normalmente.

En las bailarinas de ballet con grasa corporal francamente disminuida se comprobó interrupción en la ovulación.

Han sugerido que por cada año de entrenamiento de alta intensidad antes de la menarca ésta se retrasa en 5 meses. Existe, de acuerdo a esta autora y en nuestra propia experiencia un porcentaje crítico de grasa corporal por debajo del cual no hay menstruación.

Existen muchas controversias respecto de este tema. Actualmente se está poniendo énfasis en la investigación sobre la responsabilidad que le cabe en la amenorrea atlética al estrés debido al ejercicio y a la disponibilidad energética.

La nutrición un factor clave.

Es muy importante valorar los aspectos nutricionales ya que, en la mayoría de los casos, son el principal factor desencadenante de la tríada, por este motivo se debe hacer un interrogatorio alimentario completo del consumo diario de alimentos.

La dieta que siga la deportista siempre tiene que ser preinscrita por un profesional y se ajustará a sus necesidades personales, teniendo en cuenta las características de la deportista así como el tipo de deporte. En la mayor parte de las dietas suele ser imprescindible:

Aumentar el aporte calórico de forma gradual
Incluir complementos nutricionales para asegurar el aporte calórico y de nutrientes
Aporte de vitaminas y minerales según las deficiencias que se hayan detectado.

Los trastornos alimentarios pueden causar serios problemas médicos. La pérdida de líquido y electrolitos durante las purgas pueden ocasionar serios problemas, tales como la deshidratación y patologías que alteren el equilibrio ácido-base así como posibles problemas cardíacos como arritmias.

Estas anomalías junto con la deshidratación provocan consecuencias como la disminución de la coordinación, el equilibrio y la función muscular. Por lo tanto este comportamiento es perjudicial para su salud y contraproducente en su rendimiento físico.

Tratamiento y prevención

Debido a que la combinación entre trastornos alimentarios y ambiente deportivo constituye una situación especial, el deportista afectado es único y requiere aproximaciones especiales para su recuperación y tratamiento. La mayoría de las investigaciones existentes en esta área se han centrado más en la prevalencia de los trastornos que en su prevención y tratamiento. El conocimiento de la prevalencia ayudará a las personas que trabajan con los atletas que padezcan estos desórdenes. Sin embargo, la cuestión parece menos importante que el hecho de que muchos atletas sufren los trastornos y necesitan tratamiento.

Es necesario que el entorno del deportista (entrenador, preparador físico…) esté informado de los factores de riesgo y de la etiología de los problemas del comportamiento alimentario, con objeto de poder identificar con rapidez la presencia de dichas patologías. Es igualmente importante que los deportistas, a partir de un cierto nivel de competición, tengan un seguimiento regular que incluya una evaluación psicológica y nutricional

Ejercicios para estimular más fibras musculares en el entrenamiento.

9 septiembre, 2015/en Entrenamiento, Musculación /por Laura Gallardo

Primero vamos a explicar la técnica que se utilizada para “medir” estos parámetros. Electromiografía (EMG) es una técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos. El EMG se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, para producir un registro llamado electromiograma. Un electromiógrafo detecta la diferencia de potencial eléctrico que activa las células musculares, cuando éstas son activadas neuralmente o eléctricamente, las señales pueden ser analizadas para detectar anormalidades y el nivel de activación o analizar la biomecánica del movimiento.

Con este sistema se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Ahora mostrare los ejercicios que estimulan más fibras musculares (cual sería más eficiente) para cada grupo muscular.

Ejercicios para dorsales-espalda

Remo con barra inclinado: 93%
Remo con mancuerna a una mano: 91%
Remo en barra T: 89% Jalones frontales en polea alta sentado: 86%
Remo con polea baja: 83%

Ejercicios para pectorales

Press declinado con mancuernas: 93%
Press inclinado con mancuernas: 91% Press declinado con barra: 89% Press en banco plano con mancuernas: 87% Press en banco plano con barra: 85%

Hombros

Ejercicios para los deltoides (parte lateral)

Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Ejercicios para los deltoides (parte posterior)

Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado (pájaro): 85%
Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Ejercicios para el bíceps y Tríceps:

Curl predicador con barra olimpica 90%
Curl con mancuernas sentado e inclinado) 88%
Curl con barra olimpica agarre estrecho 86%
Curl con mancuernas 84%

Extensiones de tríceps declinado con barra olímpica 92%
Press de tríceps (angled bar) 90%
Dips entre bancos 87%
Extensiones inversas en polea 85%

Ejercicios para los gemelos

Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80% Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79% Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68% Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Ejercicios para los femorales

Flexión de piernas de pie: 82% Flexión de piernas acostado: 71%
Flexión de piernas sentado: 58%
Peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano): 56%.

Ejercicio para los Cuádriceps

Extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo.

Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Algunas conclusiones:

Un ejercicio nunca puede trabajar el 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada cierto tiempo para tener a los músculos siempre “sorprendidos”.
Recomendación siempre hacer los ejercicios con recorrido completo, movimientos controlados (conexión mente-musculo) y mantener en la mayoría de los ejercicios tensión continua.
Hay que procurar trabajar con pesos libres (no máquinas guiadas), así además, trabajaremos los músculos estabilizadores y activaremos más eficazmente el Sistema Nervioso Central.
Calentar siempre bien el musculo antes de ejecutar un ejercicio con peso.

Efectos segundarios del uso de drogas en deportistas.

24 agosto, 2015/en Musculación, Salud y Prevencion de Enfermedades /por Laura Gallardo

Hay muchas desinformaciones entre las personas que utilizan medios para mejorar su desempeño/rendimiento y lo peor es que todos tienen acceso a las “maravillas” que estos fármacos (naturales y artificiales) producen en el organismo humano, muchos de ellos sin saber muy bien como reacciona su cuerpo ante cualquier sustancia.

Las drogas ya sean anabolizantes o fármacos se están utilizando cada día más con el objetivo de elevar el rendimiento físico en el entrenamiento o en la búsqueda de unos patrones estéticos. Todas las drogas sólo deben utilizarse o administrarse bajo una estoica recomendación del médico, como tratamiento eficaz contra alguna enfermedad, es decir, con fines terapéuticos y siempre siendo consciente de los efectos secundarios que pueda tener.

El entrenador que las utiliza para sus atletas (mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular, potenciar la quema de grasa…) debe estar informado de los peligros que puede ocasionar el abuso de estas sustancias a corto o a largo plazo y conocer bien a la persona que se le administrase, hacerle chequeos y análisis de sangre periódicos, ya que si tiene antecedentes hereditarios de problemas de salud o cualquier cosa relacionada (endocrinos por ejemplo) puede ocasionarle la muerte prematura incluso.

Una conducta que estimule el uso del dopaje constituye una grave falta ética, y por este motivo cualquier profesional debe ser apartado de sus atribuciones.

El problema del consumo de sustancias ilícitas para elevar el aumento del rendimiento físico no es un tema nuevo. Nunca en toda la historia deportiva hubo tanto consumo de drogas, principalmente por practicantes de modalidades no olímpicas. Paralelamente observamos en la población en general un uso descontrolado de medicamentos y drogas estimulantes y alucinógenas.

A partir de la década de 1990, ha existido un gran estímulo para la práctica de los ejercicios físicos, que culminó con el inmenso aumento de los gimnasios. La valoración de la estética muscular desarrollada o hipertrofiada inclusive en las mujeres pasó a ser bien vista desde el punto de vista social y explotada por los medios de comunicación.

Hoy en día existe un comercio paralelo que vende drogas anabolizantes y otros ergogénicos, que constantemente se están denunciando públicamente. Una búsqueda desequilibrada de un cuerpo escultural y un bajo nivel del conocimiento de los practicantes de musculación y de otras actividades físicas mantienen el presente mercado negro en plena ascensión.

Se deben tomar muchas precauciones con las novedades que surgen en el mercado de los suplementos alimenticios. Los productos que anuncian los fabricantes muchas veces se presentan con informaciones irreales y asociados a efectos positivos sobre el rendimiento y la estética.

Incluso presentan declaraciones de usuarios y afirmaciones no comprobadas científicamente sobre los efectos de esos suplementos.

La cantidad de productos a ingerir y sus posibles efectos varían de un individuo a otro, y las recomendaciones deberán ser ajustadas y realizadas por un médico o un dietista, para que no exista ningún tipo de daño o efecto tóxico sobre el organismo.

Es urgente no confundir las sustancias dopantes con los suplementos alimenticios. El dopaje consiste en utilizar recursos que promueven el aumento del rendimiento por medio de sustancias artificiales y prohibidas por los comités deportivos.

Los anabolizantes esteroideos son manipulaciones químicas sintéticas de sustancias que promueven el anabolismo del tejido orgánico, como la testosterona, y son usados por atletas o practicantes de deportes de fuerza o físicos cultusitas; buscan principalmente el aumento de la fuerza y la masa muscular.

Los anabolizantes pueden ingerirse por vía oral o por vía intramuscular. Los padres o los responsables deben estar atentos a los recursos que se utilizan en el entrenamiento; es posible que un individuo esté usando recursos ergogénicos dopantes, y afirme que son de procedencia natural o inocua.

El uso de cualquier sustancia o suplemento debe verificarse e investigarse siempre junto con un dietista o médico.

¿Qué sustancias son consideradas prohibidas?

Los estimulantes, las anfetaminas, la marihuana, la cocaína, la cafeína, los diuréticos, los analgésicos narcóticos, los anabólicos esteroides, los beta bloqueantes, las hormonas de crecimiento, entre otros.

Algunas de estas sustancias sólo pueden ser administradas por médicos y están restringidas para el tratamiento de enfermedades o para investigaciones científicas.

Cuadro de sustancias

Efectos segundarios

Los efectos colaterales de algunas drogas sobre el organismo y la salud están relacionados con el cáncer de hígado, hipertrofia cardíaca, hipertensión arterial, dolores de huesos, hipertrofia de la próstata, cefaleas graves, graves reducciones de los niveles de colesterol HDL, aumento del colesterol LDL y la muerte. A continuación se detallan los efectos de los esteroides anabólicos; estos efectos están comprobados científicamente según consta en el Manual práctico del control del antidopaje del 2000.

Aumentan la fuerza y la masa muscular y los efectos generalizados del anabolismo (almacén elevado de glucógeno, agua y nitrógeno).

Elevación del metabolismo basal.
Facilitan la atención y el pensamiento.
Facilitan el fenómeno de la memoria muscular.
Elevan la autoconfianza y la autoestima.
Aumentan la tolerancia al dolor.
Elevan las concentraciones de ácidos grasos libres, aumentando la disponibilidad de energía aeróbica.
Elevan el volumen y la concentración de hemoglobina.
Edema o retención hídrica en los tejidos musculares.
Náuseas, vómitos, calambres musculares frecuentes.
Crecimiento del clítoris.
Crecimiento del pene en los jóvenes.
Erecciones frecuentes. Crecimiento de la próstata.
Atrofia de los testículos.
Crecimiento irreversible del pelo en las mujeres.
Efectos comprobados científicamente de los esteroides anabólicos.
Elevación del riesgo de enfermedad cardíaca.
Hepatitis, cirrosis hepática.
Calvicie reversible en el hombre, irreversible en la mujer.
Esterilidad irreversible.
Sudores abundantes en los pies y las piernas.
Acné.
Dolores estomacales y gástricos.
Comportamiento agresivo irreversible.
Choque anafiláctico.
Dolores óseos.
Ginecomastia.
Fatiga crónica.
Fiebres reumáticas.
Cálculos renales.
Insomnio profundo.
Lesión renal (tumores).
Lengua sensible (reversible en el hombre e irreversible en la mujer).
Oscurecimiento de la piel.
Pérdida de peso.
Crecimiento anormal del pelo.
Arritmia cardíaca.
Aumento de la tensión arterial.

Debemos buscar siempre la vía saludable ante todo para mantener el cuerpo en buena forma de la manera más correcta (teniendo mejor calidad de vida), evitando estas drogas, evitaremos cualquier efectos secundario de la mismas.

Mejora la flexibilidad. Beneficios.

13 agosto, 2015/en Entrenamiento, Mujer y deporte /por Laura Gallardo

La flexibilidad es la habilidad de los tejidos alrededor de la articulación de rendir y estirarse y luego relajarse y alargarse. También es definida como el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. La flexibilidad es específica a la articulación y la acción articular. Tal vez sea el más olvidado componente del acondicionamiento físico y aun mal usado.

La inclusión de programas de ejercicio dirigidos a la mejora de la flexibilidad se basa en la evidencia de los múltiples beneficios que se derivan de este tipo de ejercicio. Entre ellos se incluye el fortalecimiento de las zonas articulares y la mejora del tono muscular. Además, algunos estudios demostraron la capacidad de este tipo de ejercicio en la prevención y tratamiento de lesiones musculosqueléticas.

Los ejercicios de estiramientos incrementan la flexibilidad de los tendones mediante dos tipos de efectos sobre la unión del músculo con el tendón: la inhibición del reflejo mediado por mecanorreceptores y la tensión viscoelástica. El incremento de la tensión sobre la unidad musculotendinosa se detecta mediante propioceptores en el tendón y en el músculo, los cuales inhiben posteriores contracciones agonistas del músculo e inducen la relajación de la unidad agonista.

El objetivo de esta inhibición refleja es prevenir las lesiones asociadas a un estiramiento excesivo y puede explicar los incrementos de flexibilidad (a corto plazo) que se producen después de realizar estiramientos.

Los principales efectos de los estiramientos implican las propiedades viscoelásticas del tendón. Se consigue, por un lado, un incremento transitorio de la longitud de la unidad músculo-tendón resultante de la relajación de los complejos actina-miosina y, por otro, un último incremento mediante la alteración de los alrededores de la matriz extracelular.

El efecto más fácilmente apreciable es la mejora que se produce sobre la flexibilidad del tendón y en los límites de sus movimientos.

La edad a menudo produce una sustancial reducción tanto de la flexibilidad del tendón como de sus límites de movimiento. Esto es debido a cambios bioquímicos en la unidad musculosquelética y a otros factores mecánicos en la estructura muscular. Estos cambios ocasionan la reducción de la fuerza de tensión y el aumento de la rigidez del tendón.

Esta pérdida de flexibilidad puede disminuir significativamente la capacidad del individuo para realizar actividades cotidianas y realizar ejercicio físico.

La pérdida de flexibilidad se asocia a la edad y es especialmente importante en aquellos individuos que, además, son sedentarios.

Se relaciona la falta de flexibilidad del psoas iliaco, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y los isquiotibiales, junto con la pérdida de fuerza y resistencia muscular de la zona abdominal, con patologías en la zona lumbar.

Por otro lado, es de gran importancia el trabajo de la flexibilidad del cuello, hombro y zona dorsal, ya que de lo contrario puede ir limitándose la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Tipo de ejercicio

Los métodos más efectivos para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-60 segundos) o la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

Para el primer método, se trata de realizar un estiramiento a velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante unos 30 segundos. Debe realizarse lentamente y sólo hasta un punto donde se siente una molestia mínima (la sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, si no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento). En ningún caso se debe realizar rebote.

La FNP se ha utilizado ampliamente en atletas como método para incrementar la flexibilidad. Se realizan con la ayuda de un compañero (o fisioterapeuta) e involucran tanto movimientos activos como pasivos. Habitualmente se coloca la articulación en posición de estiramiento estático con el músculo relajado.

Después de unos 20 segundos se contrae el músculo unos 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento.

Después, se realizará un segundo estiramiento (potencialmente mayor que el primero).

Actividades como el yoga, tai-chi también son beneficiosas y producen mejoras de la flexibilidad, pudiéndose integrar en el programa de ejercicio físico.

Intensidad

Se debe sentir tensión pero no dolor. La intensidad del estiramiento ha de ser suficiente para notar una leve sensación de molestia, que tenderá a disminuir a medida que aguantamos el estiramiento.

Duración

Es conveniente realizar de tres a cinco repeticiones de cada estiramiento. Cada estiramiento se debe mantener unos 10 a 60 segundos, con un periodo de descanso entre ejercicios de unos

10 a 60 segundos.

Frecuencia

Un mínimo de dos a tres veces por semana, siendo recomendable realizarlos a diario.

Otros factores

Antes de realizar los estiramientos, es aconsejable realizar alguna actividad de tipo aeróbico que aumente la temperatura corporal y la irrigación sanguínea de la zona que se va a estirar (por ejemplo, 5-10 minutos de carrera suave).

Se deberán realizar ejercicios de estiramiento tanto en las fases de calentamiento como en la fase de enfriamiento posterior a la actividad y, además, se debería combinar siempre el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento.

Cabe recordar que la flexibilidad mejora día a día y que una vez que el rango de movimientos se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado es fácil mantener ese rango de movimientos.

Ventajas de la flexibilidad

Facilita la coordinación muscular entre muscúlalos antagonistas y agonistas.
Favorece la contracción muscular aumentando la velocidad y la fuerza de contracción
Se aprovecha mejor la energía mecánica
Sirve para recuperarnos de lesiones musculares.
Reduce el agarrotamiento muscular.
Mejora la elasticidad muscular en cuestión a la hora de moverse en cualquier gesto técnico o en cualquier deporte.
Favorece la técnica y economiza esfuerzos.

El ayuno intermitente. Beneficios para el cuerpo.

5 agosto, 2015/en Salud y Prevencion de Enfermedades /por Laura Gallardo

La mayoría de las personas que somos deportistas y llevamos un estilo de vida continuado (constante), solemos comer a cada 2:30 – 3 horas para mantener el nivel de energía y nutrientes constantes.

Nos suele dar “miedo” pasar más de 4 horas sin comer por miedo a catabolizar (perder musculo), pues bien hablare que no hay que tenerle ese “miedo”, ha cada cierto tiempo es aconsejable hacer un ayuno intermitente para desintoxicar al cuerpo y darle un pequeño “respiro” a nuestros órganos internos, son numerables los beneficios los que nos puede favorecer.

Los fundamentos de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es un estilo de dieta que gira en torno a la restricción de su alimentación durante largos períodos de tiempo, y después de haber comido muchas horas antes.

Por ejemplo, puede ser rápida (no comer nada) durante 16 horas por día, y comer durante los restantes 8 horas. O puede ser que ayunar durante 20 horas por día y meter todas sus calorías en una ventana de 4 horas. Algunos protocolos incluso llaman para comer un día, y la siguiente en ayunas.

Según algunos, es el camino del futuro. Dicen que hace perder grasa y que él le ayudará a vivir más tiempo, prevenir la enfermedad, dispararían sus hormonas anabólicas, y acelerar su metabolismo a velocidades increíbles. Todo ello mientras grandes cantidades de comida y, de acuerdo con algunos de los sleazier «gurús» de comer básicamente lo que quieras.

El ayuno y «modo de hambre»

Todos hemos oído acerca de «modo de hambre», y parece tener sentido lógico al principio.

Si estamos demasiado tiempo sin comer, ¿no reduciría drásticamente su velocidad metabólica? Con el fin de afrontar mejor futuras hambrunas.

Un estudio realizado por la Universidad de Rochester mostró que la tasa metabólica no se redujo hasta 60 horas de ayuno … y la reducción fue de apenas el 8%. De hecho, la investigación ha demostrado que el metabolismo en realidad se acelera después de 36-48 horas de ayuno .

La verdadera «hambre» en los ojos del cuerpo se produce en alrededor de 3 días (72 horas) de no comer, momento en el que la fuente primaria de energía se convierte en la descomposición de las proteínas (y la mayor fuente de proteína es el músculo).

Una vez que esto ocurre, el cuerpo sabe su supervivencia está en peligro, porque lo que sucede cuando perdemos músculo. Llegamos a ser físicamente más débiles, nuestro metabolismo se ralentiza, nos volvemos más propensos a sucumbir a la enfermedad, y, finalmente, morimos (y por lo general a partir de un ataque al corazón).

Así que, no te preocupes-la incorporación de algunos de ayuno en tu programación comida no arruinará su metabolismo.

¿A cada cuánto tiempo es recomendado hacer ayuno intermitente?

Por lo menos una vez al mes o cada quince días hay que dedicar un espacio para desintoxicar el cuerpo. El ayuno voluntario es una de las mejores alternativas para limpiar interiormente, regenerar los tejidos, asimilar mejor los alimentos y prevenir eficazmente las enfermedades.

Los beneficios del ayuno

Investigación llevada a cabo por la Universidad de California demostró que en días alternos ayuno disminución de la presión sanguínea, reduce el daño oxidativo a diversos tejidos y ADN, la mejora de sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa, y la disminución de la masa grasa.
Un estudio realizado por el Hospital de la Universidad del Sur de Manchester demostró que la pérdida de peso utilizando un protocolo de ayuno intermitente produjo mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina de una dieta tradicional de energía continua.
Investigadores de la Universidad de Virginia descubrieron que el ayuno eleva los niveles de la hormona del crecimiento (hasta 5 veces en la marca de 40 horas de ayuno).
Según la investigación llevada a cabo por la Universidad de Lovaina , ejercicio en un estado de ayuno acelera la pérdida de grasa.
La investigación en animales realizado por el Centro de Investigación en Gerontología encontró que el aumento de tiempo entre las comidas puede mejorar la salud del cerebro.
Un estudio realizado por la Universidad de Maltepe, Escuela de Medicina encontró que el ayuno intermitente reduce los biomarcadores de inflamación.
El ayuno induce «autofagia«, que es el proceso mediante el cual las células eliminan los materiales de desecho y se reparan. autofagia es una parte crucial de mantener la masa muscular y la lucha contra los aspectos degenerativos del envejecimiento . (De hecho, la autofagia es el mecanismo anti-envejecimiento primaria de la restricción calórica, que ha sido noticia estos días por sus beneficios anti-envejecimiento.)
Puede ayudar frente a la obesidad. Restringir el acceso a los alimentos entre ocho y 12 horas en lugar de comer sin restricciones puede ayudar a prevenir e, incluso, revertir la obesidad y la diabetes tipo 2. Así lo señala un estudio norteamericano, publicado en Cell Metabolism, que sugiere que comer con restricción afecta el equilibrio de las bacterias que se encuentran en el intestino. Comer con restricción afecta el equilibrio de las bacterias que están en el intestino.
Estudios hechos en personas que hacen ramadán muestran una reducción del estado inflamatorio, de citocinas proinflamatorias y mejoran los niveles de glucosa, lípidos y tensión arterial, más allá del mes de ayuno.
En modelos animales mejoran la presión arterial y la frecuencia cardiaca, los nieves de triglicéridos y colesterol y el grosor de la lamina intima de la carótida, aumenta la supervivencia tras una isquemia miocárdica a través de efectos proangiogénicos, antiapoptoicos y anti remodelado. Tiene efectos cardioprotectores aumentando la resistencia a la isquemia probablemente debido al aumento de adiponectina. También reduce la grasa visceral, el colesterol total y el LDL y modulan los niveles de IL-6, TNF-alfa y IGF-1.

8 Problemas que ocasionan de las bebidas light y su composición.

28 julio, 2015/en General, Salud y Prevencion de Enfermedades /por Laura Gallardo

La legislación vigente en España sobre este tipo de productos marca tres requisitos para poder venderse con esta denominación: contar con un homólogo no light, detallar en la etiqueta las calorías y valores y, lo más importante, presentar una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al producto de referencia.

Sin embargo, en los últimos años se han publicado numerosos estudios científicos que alertan sobre los peligros para la salud de las bebidas bajas en calorías elaboradas a base de edulcorantes y que animan a las administraciones a endurecer los controles, cuando no a restringir su venta.

Un consumo excesivo de este tipo de bebidas puede “falsear” la percepción del organismo y perjudicar el seguimiento de una dieta, haciéndonos comer más aparte de tener problemas de salud.

A pesar de que pareciera que los refrescos light son “inofensivos” y no causan problemas de salud, la investigación de Purdue University asocia el consumo de refrescos de dieta con los siguientes padecimientos.

Enfermedades del corazón

Beber uno o más refrescos light al día podría elevar el riesgo de sufrir un infarto o padecer algún problema cardiovascular entre las mujeres. Antonio Gil, especialista de la Sociedad Española de Neurología, explica que las sodas contienen sodio y fructosa que cuando se consume en exceso elevan el nivel de la prensión arterial.

Diabetes

El consumo regular (1 o 2 latas) de refrescos de dieta puede aumentar hasta 60% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una de las razones es que el aspartame, principal edulcorante artificial, provoca un aumento de azúcar en la sangre y picos en los niveles de insulina, lo cual podría generar una mayor resistencia, favoreciendo la aparición de esta enfermedad explica un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition.

Síndrome metabólico

La Universidad de Purdue asocia el consumo diario de refresco de dieta con 36 por ciento más de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico si se compara con una dieta libre de esta bebida. Esta afección concentra los factores de riesgo que elevan las probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2, entre glucosa en la sangre, hipertensión arterial, exceso de grasa en la cintura.

Asma:

El benzoato de sodio que contienen las bebidas gaseosas es un preservativo, incrementa el sodio general de la dieta y reduce nuestra habilidad de absorber el potasio. Algunas reacciones al benzoato incluyen urticaria recurrente, asma y eczema.

Al día, 11 estadounidenses mueren de asma y el costo del asma en E.U.A escala a más de 18 billones de dólares anuales.

Aumento de peso

Como estas bebidas no son lo suficientemente saciantes, provoca que se consuman más calorías a través de alimentos sólidos, se explica en el artículo de American Journal of Clinical Nutrition.

Además muchas de estas calorías son vacias es decir no aportan nutrientes alguno al organismo.

Los edulcorantes artificiales o “azúcar falsa” de estas bebidas engañan al cuerpo haciendo que piense que está consumiendo algo dulce. El organismo no metaboliza estos endulzantes igual que la glucosa, haciendo que se acumule y se transforme en grasas, condición que eleva el riesgo de sobrepeso», asegura el artículo.

Problemas de huesos (Osteoporosis)

El ácido fosfórico que sirve para conservar la bebida por más tiempo, pero que puede tener un efecto nocivo en el organismo.

El ácido fosfórico es esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que es comúnmente conocido como fósforo, que todos necesitamos a la hora de realizar varias funciones vitales como el simple hecho de mantener un cerebro y una memoria en perfectas condiciones. Pero como todo en el organismo, en exceso no es nada recomendable, por ello la ingesta de este ácido muy a menudo y en cantidades muy elevadas puede a la larga acabar por producirnos algún que otro problema.

El principal problema de los refrescos es que contienen altas cantidades este mineral, que a pesar de ser necesario, debe mantener unos ciertos niveles de equilibrio que nos permitan conseguir una buena salud. El principal problema del exceso de fósforo es la desmineralización que se produce en huesos y dientes a causa del exceso de este mineral. Es cierto que el calcio y el fósforo deben mantenerse en equilibrio para así conseguir tener unos huesos fuertes y saludables.

El calcio y el fósforo son dos minerales que el uno actúa en contra del otro si están en niveles desiguales, ya que el fósforo evita la asimilación del calcio por parte del organismo, y por ello se desencadena un proceso mediante el cual ponemos en riesgo las reservas que el propio organismo posee, pudiendo en cualquier momento afectar a los huesos y a su estructura. Este proceso mantenido durante días, meses y años puede acabar desencadenando en nosotros una serie de enfermedades óseas a causa de la falta de calcio.

Complicaciones reproductivas

Las latas de refrescos tienen una cubierta de resina que contiene (Bisfenil-A), el mismo químico utilizado en botellas para bebé de plástico, botellas de agua y contenedores de plástico que arruinan el sistema endocrinológico, potencialmente causan pubertad prematura y anormalidades reproductivas y cáncer.

Desgaste del esmalte de dientes

Mirtala Güitrón Reyes, especialista en periodoncia, implantología y odontogeriatría, explica que la mayoría de refrescos de cola, sean light o no, contienen ácido cítrico u ortofosfórico. Estos desgastan el esmalte de los dientes y favorecen la acumulación de bacterias formadoras de caries.

Hay polémica si el excesivo consumo de bebidas light endulzadas con ciclamato de sodio, capaz de endulzar hasta 600 veces más que el azúcar de caña, podrían generar cáncer. Este endulzante artificial está aprobado por Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.

Sin embargo, en 1970 se asoció el consumo del ciclamato con cáncer de vejiga en ratas y se prohibió su consumo en varios países.

El National Cancer Institute explica que después de unos estudios concluyó que el ciclamato no es cancerígeno».

En general, los refrescos light no son recomendables si se quiere llevar una alimentación saludable.

Composición de las bebidas gaseosas

Normalmente, las gaseosas contienen agua, azúcar, edulcorantes artificiales, ácidos (fosfórico, cítrico, málico, tartárico), cafeína, colorantes, saborizantes, dióxido de carbono, conservantes y sodio A continuación describiremos los componentes más importantes de las gaseosas y sus efectos individualmente:

Agua: el agua es el mayor ingrediente y representa el 90% o más de las bebidas gaseosas. Típicamente utilizan agua destilada o filtrada por osmosis inversa o nano filtración, por tanto prácticamente se elimina su contenido de minerales.

Azúcar: las gaseosas contienen gran cantidad de azúcar refinada. Una lata de 325 ml de bebida no dietética, contiene alrededor de 33 gramos de azúcar (carbohidratos de absorción rápida), el equivalente a 11 cucharitas de té. Azúcar refinada se refiere a el azúcar blanca (sacarosa) o al almíbar de maíz con alta fructosa. La alta ingesta de azúcar produce problemas dentales y aumenta el riesgo de sufrir de diabetes, cardiopatías, obesidad, sobrepeso y osteoporosis entre otras enfermedades.

Edulcorantes artificiales: las bebidas gaseosas dietéticas o de calorías reducidas contienen edulcorantes artificiales de bajas calorías. Entre ellos se destaca el aspartamo, acesulfamo-k y la sacarina.

Aspartamo (Nutrasweet/Equal): es 200 veces más dulce que el azúcar, por eso se utiliza en poca cantidad para endulzar la gaseosa.

Acesulfamo-K (Sweet One): es 100-200 veces más dulce que el azúcar, con un gusto residual un tanto amargo. De acuerdo a estudios, no se aconseja su consumo ya que diversos análisis en animales han mostrado su potencial carcinógeno.

Sacarina (Sweet’N Low/Sugar-Twin): es un edulcorante no nutritivo que es 300 veces más dulce que el azúcar. Al igual que el acesulfamo, estudios en animales de experimentación han demostrado que superando ciertas dosis diarias este puede ser causa cáncer.

Ácidos: la mayoría de las bebidas gaseosas contienen ácidos: cítrico, fosfórico, málico y tartárico. Estos ácidos proporcionan esa sensación refrescante y al mismo tiempo preserva la calidad y el dulzor de la bebida. El pH promedio de las bebidas gaseosas es de 2.4.

Ácido fosfórico: crea un medio ácido que mejora la absorción del dióxido de carbono, reduciendo la presión que genera el dióxido de carbono y permitiendo así el embotellamiento. El ácido fosfórico tiene un sabor amargo que es compensado con el agregado de azúcar. Está relacionado con la pérdida de calcio.

Ácido cítrico: es un acidulante usado para complementar sabores frutados en las bebidas. Mantiene los niveles de pH bajos, impidiendo el crecimiento de organismos. Es uno de los ácidos más erosivos para los dientes. Hoy en día, el ácido cítrico se obtiene industrialmente a partir del maíz y no de frutos cítricos. Contiene MSG (glutamato de sodio) que puede ocasionar, en algunas personas susceptibles, dolores de cabeza, dolor de pecho, náuseas, etc.

Cafeína: es una sustancia adictiva que mejora el sabor de la gaseosa. Estimula el sistema nervioso y aumenta la frecuencia cardíaca. Cuando se consume cafeína, temporariamente aumenta la capacidad de atención y disminuye la fatiga. Junto con el azúcar genera una conducta adictiva que perjudica nuestra salud. En una lata de gaseosas de 355 ml hay aproximadamente 40 mg de cafeína.

Dióxido de carbono: responsable de las burbujas de la gaseosa, el dióxido de carbono se introduce al agua bajo presión. A medida que se agrega más dióxido de carbono, disminuye el pH, otorgando más acidez a la gaseosa y por lo tanto resulta más burbujeante. También se lo considera un conservante ya que genera un medio ácido que previene el crecimiento de microorganismos.

Conservantes: son sustancias que preservan el gusto y el sabor y conservan la bebida por más tiempo, inhibiendo o deteniendo el crecimiento de microorganismo como hongos y bacterias. El exceso de preservativos puede causar asma, erupciones en la piel e hiperactividad. Los conservantes más usados son:

Dióxido de sulfuro (E220): es el más efectivo. Previene que las bebidas cítricas se oxiden y no cambien su color (que no viren al marrón). No puede ser usado en bebidas que son envasadas en contenedores de aluminio, ya que el contacto del dióxido de sulfuro con el aluminio produce sulfuro de hidrógeno (ácido sulfhídrico) que es altamente tóxico.

Benzoato de sodio (E211): es muy efectivo contra el crecimiento de levaduras y bacterias. Es difícil de disolver y tiene tendencia a precipitar en ácido benzoico. Bajo ciertas condiciones, reacciona con la vitamina C formando benceno, altamente tóxico para nuestro organismo por ser cancerígeno.

Sorbato de potasio (E202): es menos efectivo que el benzoato de sodio ante ciertas bacterias. Es más efectivo en un medio menos ácido comparado al benzoato de sodio. Es muy costoso y puede suprimir el sabor de la bebida. Se usa mayormente en bebidas a base de té.

Dicarbonato dimetil (E242): se considera una esterilizante frío. Se lo inyecta en el producto inmediatamente al ser embotellado, elimina microorganismos que pueden estar en los contenedores. Se lo usa mayormente en bebidas energizantes.

Saborizantes: presentes en todas las bebidas gaseosas. Se obtienen de fuentes naturales o artificiales. Se usan para proporcionar un aspecto más amplio de sabores .

Colorantes: hace que el producto final sea visualmente más agradable. Corrige las variaciones naturales de color durante el procesado o el almacenamiento y da la característica propia de color de cada bebida. Tienen efectos adversos en niños con hiperactividad. Uno de los colorantes más utilizados es el color caramelo.

Sodio: el contenido de sodio está en el rango de 20 mg-100 mg por cada 240 ml, dependiendo del fabricante y del sabor.