El exceso de purinas, elevan el ácido úrico.

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Las purinas son sustancias naturales que fabrica el cuerpo y que se pueden encontrar en varios alimentos, en especial en aquellos ricos en proteínas. Normalmente, las purinas se disuelven en la sangre y se transforman en ácido úrico, que el organismo elimina más tarde. Sin embargo, en algunos casos, el ácido úrico se acumula en la sangre, ocasionando una afección conocida como gota. Ésta es una forma de artritis y causa dolor, enrojecimiento e inflamación de las articulaciones, en especial en el dedo gordo del pie. Tratar de evitar alimentos con alto contenido de purinas es una manera de prevenir la gota.

El ácido úrico es producto de la degradación de purinas (componentes de ciertas proteínas ) en el organismo, y su exceso en sangre puede causar algunas consecuencias articulares, molestas y dolorosas, por eso es importante saber qué alimento pueden originar más ácido úrico en el organismo porque son elevados en purinas.

Muchos de los deportistas llevamos una dieta con bastantes purinas (consumo elevado de proteínas) y posiblemente elevado el ácido úrico, ya que somos grandes consumidores de carnes/pescados etc. Eliminarlos totalmente sería algo absurdo porque nos repercutiría en el rendimiento/recuperación y no obtendríamos los resultados que queremos conseguir. Debemos elegir siempre alimentos lo más limpios y magros posibles.

Contenido de purinas en alimentos:

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Recomendaciones y hábitos dietéticos a tener en cuenta:

  • Evitar el consumo de alimentos ricos en purinas (más de 150 mg de purinas por 100 gr de alimento), como también moderar la ingesta de aquellos alimentos que tienen un contenido medio de purinas (de 50 a 150 mg de purinas en 100gr. de alimento)

Alimentos con alto contenido den purinas:

    • caldos concentrados, caldo de carne y consomé
    • extracto de carne, picadillo de carne, salsas de carne
    • anchoas, sardinas, caballa, mejillones, arenque
    • vísceras (hígado, riñón, corazón)
    • ganso, perdices, ciervo, cordero
    • levaduras

Alimentos con moderado contenido en purinas:

    • pescados, aves, ternera, crustáceos
    • espárragos, espinacas, coles
    • legumbres (lentejas, porotos)
    • hongos y setas

Algunos alimentos para bajar el ácido úrico.

Consuma alcachofas. Este vegetal cuenta con propiedades diuréticas que ayudarán a que el ácido úrico sea eliminado a través de la orina.

Utilice cebollas también ayudan a depurar el organismo y reducir así los problemas con el ácido úrico.

Frutas

Las frutas son excelentes en la reducción de sus niveles de ácido úrico, así como para el alivio de los dolores y la inflamación. Esto es así porque la mayoría de las frutas contienen las tres primeras cosas en esta lista. Muchas frutas contienen potasio, con bajo contenido de purinas, y contienen gran cantidad de vitamina C. No sólo eso, las frutas tienen otras propiedades que pueden ayudar a reducir la inflamación, como la bromelina de la piña y mejorar el daño en las articulaciones, como la niacina en los aguacates.

Fundamental beber mucha agua. Ya que es a través de la orina que eliminamos esta toxina de nuestro cuerpo.

Potasio

Consuma alimentos ricos en potasio, como las pasas de uva y los plátanos para reducir los niveles de ácido úrico. El potasio es capaz de reducir el ácido úrico al convertirlo en líquido para que sus riñones son capaces de excretarlo de manera más eficiente.

La vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C son muy útiles en la reducción de ácido úrico. Los estudios demuestran que esta vitamina tiene el potencial de reducir los niveles hasta en un 50% cuando se consume con regularidad. Este hecho sin duda ayuda a reducir la probabilidad de futuros ataques y también ayuda a reducir la severidad de esta condición.

Ácido fólico (B9)

Una dieta rica en ácido fólico puede reducir los niveles de ácido úrico. Éste se adiciona se adiciona a muchos cereales para desayuno y aparece naturalmente en las semillas de girasol, los porotos, los garbanzos y las lentejas.

Omega 3. El pescado es la principal fuente de Omega 3, pero debido a que se debe limitar, incluya un suplemento que aporte 1 gramo de Omega 3 al día. Se ha visto que ayuda a disminuir la hiperuricemia.

 

El huevo, fundamental en la dieta del guerrero

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Atletas y deportistas de todas las edades necesitan proteínas de buena calidad para poder contrarrestar el desgaste en musculo y tejidos por eso el huevo es una gran fuente de este nutriente. El consumo de huevo debe ser cocinado para evitar problemas de intoxicaciones.

imagesLos huevos son una importante fuente de proteína de alta calidad que además ayudan en el deporte a aumentar la fuerza y el tamaño muscular de quien los consume. Son una buena forma de tener niveles adecuados de proteína en la dieta.

Es una fuente completa de proteínas como podemos ver, pero especialmente para los ovo-lacto vegetarianos.

Una persona deportista puede requerir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso corporal.

Además tiene vitamina B12, vitamina D, hierro, luteína, riboflavina y selenio.

¿Qué contiene la clara de huevo? Está conformada de agua y proteínas, de lo cual un 90% es agua, además de vitaminas, glucosa y trazas de minerales, entre otras, incluidas las proteínas con los 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo. Las claras de huevo pasteurizadas son mejor asimiladas por el organismo.

Fuente de vitamina A y E (una ración aporta el 28% y el 16% de la cantidad diaria recomendada – CDR-, respectivamente) y tiene alto contenido en vitamina D, que ayuda al fortalecimiento óseo al actuar sinérgicamente con el calcio, pero además según los últimos estudios esta vitamina ha demostrado tener efectos anticancerígenos, ya que los enfermos de cáncer tienen bajos niveles de la misma. (Una ración aporta el 36% de la CDR).

El huevo también es fuente de vitamina K, muy útil para la coagulación de la sangre. Su acción previene las hemorragias internas y colabora en el metabolismo de los huesos.

Otros minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio, magnesio, selenio y zinc.

Tras analizar las propiedades, los investigadores determinaron que dos yemas en estado bruto tienen casi el doble de beneficios como antioxidantes en comparación a una manzana y casi lo mismo que media taza (25 gramos) de moras (cramberries), sin embargo cuando los huevos son fritos o cocidos las propiedades antioxidantes se redujeron por la mitad y un poco más de la mitad si los huevos se cocían en el microondas.

Todas las grasas del huevo están en la yema, la clara no tiene lípidos.

La yema asimismo contiene más vitaminas que la clara del huevo.

Beneficios:

Efectos de los huevos sobre la Salud ocular

Según estudios recientes, el consumo de un huevo al día puede prevenir la degeneración macular y las cataratas(enfermedades características en edades avanzadas) debido a su contenido de carotenoides, especialmente la luteína y la zeaxantina,  ambos compuestos capaces de evitar estos procesos degenerativos que puede conducir a la ceguera.

Propiedades Anti anémicas de los huevos

Gracias a su riqueza proteica, 6 gramos por unidad de proteína de alta calidad, ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales y a su contenido de hierro, favorece a la producción de glóbulos rojos, factor fundamental para prevenir naturalmente la anemia.

Relación entre Colesterol y Huevos

Una nueva investigación muestra que contrariamente a las creencia anteriores, el consumo moderado de huevos no incrementa los niveles de colesterol, según los nuevos estudios se ha demostrado que el consumo regular de dos huevos al día, no afecta el equilibrio de los lípidos, ya que su contenido en grasas saturadas es muy bajo.

Bajo contenido graso del Huevo

Las grasas son saludables, a diferencia de la creencia popular sobre las dietas, solo en exceso pueden perjudicar y el organismo necesita de ellas para obtener la energía necesaria que le permita cumplir con todas sus funciones y los huevos en este aspecto representan un alimento perfecto para cualquier dieta, ya que contienen tan sólo 5 gramos de grasa general y tan sólo 1,5 gramos de grasa saturada.

Reguladores sistémicos

Los huevos son una muy rica fuente de colina, contenida en la yema, alcanzando alrededor de 300 microgramos, la importancia de la colina radica en que ayuda a regular las funciones cerebrales, el sistema nervioso y sistema cardiovascular.

Cuidado de la Salud cardiaca

De acuerdo con un estudio realizado por la Escuela de Harvard de Salud Pública, el consumo regular de huevos tiene la propiedad de ayudar a prevenir coágulos sanguíneos, derrames cerebrales y ataques al corazón, a diferencia de las creencias antiguas en las cuales se los relacionaba equivocadamente con el aumento del colesterol y por lo tanto las enfermedades cardiacas.

El huevo la única fuente de origen animal de luteína (antioxidante).

Es sabido que los carotenoides (pigmentos orgánicos que actúan como nutrientes antioxidantes protegiendo al organismo contra los radicales libres) se encuentran en los alimentos de origen vegetal, principalmente en los vegetales de hojas verdes. Sin embargo, la yema de huevo también contiene concentraciones considerables, siendo esta la única fuente de origen animal de luteína y de zeaxantina, los cuales ayudan a construir una matriz lipidia.

Composición del Huevo

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El huevo está envuelto por una cáscara calcárea de entre 0,2 y 0,4 milímetros de espesor, de carácter poroso, que en el huevo de gallina es de color blanco, o entre pardo amarillento y marrón. El huevo de pata es verdoso o blanco y los de las aves silvestres son moteados de formas distintas.

La clara del huevo es un fluido acuoso, ligeramente amarillento, compuesto por tres capas de distinta viscosidad.
Envuelta por la clara se encuentra en el interior del huevo la yema, de forma esferoidal, que se fija mediante dos cordones retorcidos en espiral sobre sí mismos (cordones de sujeción o chalazas) adheridos a la membrana envolvente de la yema y que atraviesan la clara hasta ambos polos del huevo.

El peso del huevo de gallina es por término medio de unos 58 gramos y sus principales componentes son agua, 74%, proteínas, 12%, lípidos, 11%, carbohidratos, menos del 1%.

Las proteínas que aporta el huevo son extremadamente ricas en aminoácidos, en total aportan dieciocho, entre los cuales se encuentran todos los esenciales, lo que la convierte en una proteína de alto valor biológico, es decir que el cuerpo humano puede aprovecharla al máximo para construir sus propios tejidos y estructuras.
En concreto cuando se estableció este tipo de medición biológica, que describe el porcentaje de la proteína que el cuerpo puede utilizar de la que obtiene en la alimentación, los científicos otorgaron al huevo entero el valor de 100, entendiendo que ninguna otra proteína de los alimentos podía ser tan aprovechada por el metabolismo humano como la que proporciona éste.
Pero además en su aminograma el huevo incluye algunos aminoácidos que son deficitarios o limitantes en muchos otros alimentos, como el triptofano, la serina o la cisteína, que aporta azufre y resulta esencial para la salud cardiovascular.

Los culturistas y otros deportistas que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal, eliminan la yema y no consumen más que la clara, puesto que la grasa se encuentra precisamente en ésta primera, sin embargo, al hacerlo están desperdiciando al mismo tiempo más de la mitad del contenido de proteínas, ya que la yema proporciona un poco más que la clara.

No obstante, es preciso subrayar el hecho de que no toda la grasa que aporta la yema es dañina, así un 66% es en forma de triglicéridos, pero un 28% lo es en forma de fosfolípidos, entre los que se encuentran la fosfatidilcolina, la fosfatidiletanolamina, la lisofosfatidilcolina, la esfingomielina, la lisofosfatidiletanolamina, los plasmalógenos y el fosfatidilinositol, además de, para completar el perfil lípido, un 6% de ésteres de colesterol.

Lo interesante es que el propio huevo aporta sustancias que contribuyen a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que en la actualidad los científicos están de acuerdo en que en una persona sana los huevos no incrementan el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con los altos niveles de colesterol y lípidos sanguíneos.

De hecho, se ha podido comprobar que la ingestión de dos huevos enteros aumenta algo los niveles de colesterol en sangre, pero que curiosamente consumir más de dos no los incrementa más, lo que pone de manifiesto que el huevo contiene sustancias que regulan la producción de lípidos sanguíneos.

Curiosidad:

La típica pregunta, antes ¿el huevo o la gallina?

Pues bien también hay respuesta.

claras-huevo-musculosCientíficos de la Universidad de Warwick y la Universidad de Sheffield (Inglaterra) han llegado a la conclusión de que la gallina existió antes que el huevo debido a que una proteína hallada en los ovarios de las gallinas, la ovocledidina-17 (OC-17), cumple una función clave en la formación de la cáscara.

El hallazgo, aseguran, es una evidencia suficiente para determinar no sólo que la gallina fue antes que el huevo, sino también que la primera gallina posiblemente no nació de un huevo de su misma especie.

«Nuestro estudio nos hace detenernos por un momento y pensar si el huevo del que salió la primera gallina fue realmente un huevo de gallina», apunta Mark Rodger, de la Universidad de Warwick. En este sentido, los investigadores sugieren que tuvo que haber un embrión que se transformó en la primera gallina, aunque señalan que el huevo que pusieron sus progenitores «no tendría el aspecto de un huevo de gallina tal y como lo conocemos hoy día».

No obstante, Rodger ha reconocido que el dilema sobre qué fue primero, el huevo o la gallina, «nunca tendrá una respuesta definitiva en el sentido de que no se puede verificar de acuerdo a métodos científicos».

El descubrimiento del rol que juega la proteína OC-17 en la formación de la cáscara de huevo permitirá además avances en el campo de la medicina a la hora de crear huesos sintéticos e implantes más parecidos a los reales.

 

Opinión personal, El huevo es uno de los alimentos más completos, por la densidad y calidad de sus nutrientes: proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Diría que es esencial incorporarlo en la dieta del deportista y no tengan miedo a incorporar el huevo completo con algunas claras extras.

¿Por qué hacer varias comidas al día?

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La cantidad de veces que se come al día y el efecto de esa frecuencia sobre el metabolismo despiertan un gran interés. Y no solo en la comunidad científica, que estudia esta relación desde hace años, sino también en los deportistas, que buscan alimentarse bien y mejorar su aspecto físico.

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Todos los fitness/culturistas solemos hacer tantas comidas como les sea posible (respetando el tiempo de digestión), intentando que sean siempre de cinco a seis como. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. También hacer más comida puede ayudarte a la hora de perder grasa. Las personas que suelen andar con prisas se suelen saltar las comidas o son comidas muy escasas (un café solo en el desayuno) les recomiendo que siempre se lleven algún tente píe para la mañana o la tarde.

Los estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo lanzan un mensaje muy claro: es aconsejable evitar atracones (más habituales cuando se pasan varias horas sin comer) y repartir el número de ingestas en varias ocasiones, como cinco o seis. Al parecer, cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.

No todas las personas que puedan tolerar comidas de 1500-2000 kcal, sin sentirse después muy pesados en la digestión, en cambio otras sí pueden tener esa sensación de pesadez. Para mí, este es uno de los motivos para hacer 5 comidas al día. Si intento comer lo que necesito en 2-3 tomas, las digestiones se me hacen más pesadas. Distribuir en 4-5 tomas se me hace mucho más llevadero y no llego a tener esa sensación de haber comida de más.

Lo cierto es que cada comida es fundamental e importante, y particularmente no se debe saltarse el desayuno porque es lo primero que comemos después de un periodo de ayuno mientras dormimos, y además aportamos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana.

Encontrareis multitud de estudios unos estarán a favor de hacer más comidas y otros en contra, deberían hacer más rigurosos a personas deportistas o con problemas.

¿Algunos beneficios de comer a cada 2-3 horas?

En consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):

  1.  Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.
  2.  En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.
  3.  El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total.
  4.  El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]
  5.  El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.
  6. Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que a su vez permite que el glucagón (hormona que libera la energía acumulada) realice su trabajo, abriendo las puertas a la quema de grasa.
  7.  Evita los atracones y ayuda a una mejor digestión y asimilación de nutrientes.
  8. Mejora el rendimiento, evitarás la fatiga y la somnolencia.

Opinión personal:

Mi consejo es que comas a cada 2:30-3 horas si eres un deportista como yo y quieres tener nutrientes en el torrente sanguíneo constantemente, una buena digestión de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y micronutrientes, por ejemplo la vitamina C se elimina a cada 3 horas y el calcio se asimila mejor 200mg en una sola toma que 500mg. (por eso mejor hacer varias tomas al día ya sea suplemento para complementar o alimentos)

Ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente y bien balanceada… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.

 

15 trucos para no perder el valor nutricional de los alimentos.

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Para que los nutrientes de los alimentos sean fácilmente asimilables conviene tomar ciertas precauciones a la hora de cocinarlos, también para tomarlos en crudo. Los nutrientes son generalmente frágiles. Las vitaminas se oxidan con rapidez y el calor de cocción puede deteriorar el valor nutritivo de un alimento.ALIMENTOS-FRESCOS

 

1. Cuando realice las compras, tenga en cuenta que las carnes y los mariscos no deben estar más de 30 minutos fuera del refrigerador o congelador.

2. ¿Quieres conservar el zumo de la fruta? Queremos dejar claro que es errónea la creencia de que la vitamina C del zumo naranja casero es poco estable. La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo durante varias horas, pero con el paso del tiempo puede hacerse más amargo. Así que es preferente consumir el zumo casero en poco tiempo, pero otra vez es más una cuestión de sabor más que otra cosa.

3 La congelación tampoco afecta prácticamente al contenido de nutrientes, pero también puede afectar a la textura del alimento, sobre todo a las frutas, por lo que es más común en el caso de las hortalizas.

4. Si vas a pelar y a cortar el alimento, es mejor hacerlo justo antes de consumirlo. Hay que tener en cuenta que cuando estos alimentos pueden perder parte de su contenido en vitamina C, B1 y ácido fólico y también fibra contenida en la piel.

5. Para lavar las frutas y verduras usa tiempos cortos de remojo.

6. Si vas a cocinar, mejor emplea métodos en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (al vapor, , salteados…) En general estos métodos más rápidos y sin agua producen menos pérdidas de nutrientes que la cocción o el hervido.

7. Para hervir, espera a que el agua hierva antes de introducir en alimento. Así disminuyes el tiempo.

8. Si vas a cocer las frutas u hortalizas disminuirás la pérdida de nutrientes añadiendo un chorro de vinagre o de limón. El medio ácido permite una mejor conservación de las vitaminas.

9. Cocina las hortalizas “al dente” y enfríalas tras la cocción, esto también ayuda a conservar las vitaminas.

10. Aprovecha el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros platos (salsas, sopas, purés…) Así les añades valor además de sabor.

11. Guarda las frutas y verduras frescas en la parte más templada de la nevera, salvo los tomates, o frutas tropicales como el plátano o la piña, que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera. La textura de estas frutas varía a bajas temperaturas, no tanto por su valor nutricional.

12. Trata de adquirir las frutas y las verduras más frescas que puedas. Esto implica dar preferencia a los productos locales y que están en temporada (los de la estación).

13. Evita dejar las verduras en remojo por largo rato para que no se pierdan las vitaminas solubles en agua. Enjuágalas rápidamente bajo el agua de la pila para retirar cualquier tierra o suciedad.

14. Para verduras/Hortalizas; Si es posible, cocínalos con su piel, que actuará como barrera haciendo que la pérdida de nutrientes sea menor.

15. Mejor no recalentar varias veces un alimento. Cada vez que las calentamos, hay una pérdida de nutrientes.

Espero que le haya servido de ayuda estos consejos, que podrá poner en practica cada vez que desee.

Métodos de determinación de la calidad de las proteínas (suplementos)

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Otra de las cosa que tenemos que mirar antes de examinar los diferentes tipos de proteínas de suero de leche, son los diferentes métodos de análisis para evaluar la calidad de las proteínas. Diferentes métodos de determinar cuan similar es un perfil de aminoácidos determinado a el tejido muscular humano y cuan fácilmente la proteína es digerida y absorbida, y de los resultados obtenidos, podemos ver qué tipos de proteínas son los mejores para la optimización del rendimiento y las ganancias musculares.

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Puntuación aminoácidos (Aminoácido Scoring – AAS) alias químicas puntuación (Chemical Scoring – CS)

Esta técnica básica es bien rápida, coherente y de bajo costo. Mide las EAA’s presentes en una proteína y se comparan los valores con una proteína de referencia. La calificación de la proteína estudiada se basa en la limitación de la mayoría de EAAs.

Relación de Eficiencia Proteínica (Protein Efficiency Ratio – PER) Este estudio mide la habilidad de una proteína para favorecer el crecimiento de una rata recién destetada. Representa la proporción entre la ganancia de peso y la cantidad de proteína consumida. El problema con el PER es que no se puede aplicar a niños en edad de crecimiento, ya que el requisito de aminoácidos para los seres humanos en etapa de crecimiento es inferior a los de las ratas. También puede ser considerada de relativa importancia la PER, ya que no sirve en la determinación de las necesidades proteicas de los adultos.

Valor biológico (Biological Value – BV) BV mide la cantidad de nitrógeno retenido en comparación con la cantidad de nitrógeno absorbido (Chick y Roscoe, 1930). Determina cómo una fuente de proteínas similares, en relación con su perfil de aminoácidos es, comparado a la de las necesidades humanas. Las proteínas se pueden agrupar en aquellas de alto BV (VHB), y las de baja BV (LBV). LBV incluyen proteínas a base de cereales, que en realidad son ingeridos más que nada por su aportación como carbohidratos más que como alimentos que aporten proteína.

Utilización de nitrógeno de proteína (Nitrogen Protein Utilization – NPU) Esta es la proporción de nitrógeno utilizado para la formación de tejidos frente a la cantidad de nitrógeno digerido. Los métodos de BV (valor biológico) y la NPU reflejan tanto la disponibilidad y la digestibilidad y dan una valoración “moderadamente” exacta del comportamiento de las proteínas en cuanto a las necesidades corporales.

Digestibilidad de proteína puntuación Corregida de aminoácidos / Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scoring (PDCAAS)

Este moderno método de evaluación de calidad de la proteína es más precisa, aunque el nivel de calidad de las proteínas medido de esta manera difiere a las del sistema de la BV. El sistema de PDCAAS tiene en cuenta el perfil de EAA’ s de la proteína en cuestión, así como su digestibilidad en el ser humano; es la puntuación de aminoácidos disponibles, con adición de un componente referido a la digestibilidad. El sistema PDCAAS es la actual medida de la calidad de la proteína aceptada oficialmente, y es el método adoptado por la Organización Mundial de la Salud / Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO / OMS) y en los EE.UU. por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

La importancia de la fase negativa. Musculación

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En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos más allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento.

Fase negativa ¿Mayor ganancia?

El enfoque principal para ganar fuerza y ​​volumen es contraer los músculos ofreciéndoles una resistencia adecuada. Esto es lo que conseguimos al levantar una carga, es decir, mediante la ejecución de la fase positiva o concéntrica de una repetición. No obstante también podemos beneficiarnos de la fase negativa del movimiento (también llamada fase excéntrica) para ganar volumen en nuestros músculos, como veremos en las siguientes líneas.

Tales son sus beneficios que la gran mayoría de los culturistas profesionales entrenan a menudo con fases negativas. Se trata de llevar a cabo solo la parte negativa de una repetición, controlando así el movimiento.

¿Entonces la fase positiva cuál es?

Fase positiva (en contra de la gravedad) es en la cuál es músculo se contrae para levantar el peso o carga. En press de banca correspondería al momento en el que levantamos la barra separándola del pecho, en las dominadas a cuando levantamos el cuerpo hasta llegar con la cabeza por encima de las manos.

 

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas (a favor de la gravedad) requieren de una respuesta de mucha mayor intensidad del músculo, lo que se refleja en un desarrollo muscular más grande ya que la carga que descendemos es más pesada que la que levantamos. Normalmente se estima que podemos descender hasta un 40% más de peso de lo que podemos ascender. Además se hace un trabajo más intenso con el mismo número de repeticiones.

Estudios científicos han demostrado igualmente que el entrenamiento negativo es ideal para fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos), lo que nos ayudará a prevenir futuras lesiones musculares. Pero para no lesionarnos con el movimiento, las repeticiones negativas deben hacerse de una manera lenta y controlada.

Como decíamos lo más importante en este tipo de entrenamiento en negativo es controlar muy bien el movimiento realizado y bajar siempre muy lentamente. No podemos dejar que las cargas caigan sin control, sino que tenemos que dejarlas descender siguiendo el movimiento de las articulaciones.

«Un daño extra que mejora el crecimiento muscular»

¿Para qué tipo de personas sería más recomendable?

Este método de entrenamiento se recomienda solo a usuarios avanzados. La respuesta muscular debe ser muy intensa y el periodo de recuperación es mayor que la de un trabajo concéntrico/excéntrico habitual. Pero es algo perfecto para superar fases de estancamiento.

¿Hay alguna contraindicación?

Esta fase implica más daño a tus músculos tendrás que tener en cuenta una buena nutrición y descanso.

Resumen

Potenciar la parte negativa del ejercicio comporta un aumento en la intensidad del entrenamiento. Como resultado, realizaremos un trabajo más pesado con un mismo número de repeticiones, series y cargas. El método es simple: al bajar el peso, trata de resistir la gravedad y completa el recorrido de la fase negativa en un tiempo igual o mayor a 3-4 segundos.

10 Alimentos para bajar el azúcar en sangre.

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  1. Nueces: Contiene grasa monoinsaturada, que puede ayudar a reducir el colesterol y reducir la resistencia a la insulina.
  2. El ajo: Entre muchos otros beneficios para la salud, también es genial en la reducción del azúcar en sangre.
  3. El arroz integral: Es un ingrediente clave en la prevención de la diabetes.
  4. La canela: Puede actuar como la insulina para ayudar a absorber el azúcar en el cuerpo, resultando en un menor nivel de azúcar total en la sangre.
  5. Manzanas: Un estudio realizado a hombres diabéticos en Finlandia, demostró que gracias a la ingesta de manzana, la cual contiene quercetina, se redujo un 20 por ciento las muertes derivadas por problemas cardíacos, a consecuencia de la diabetes.
  6. Vinagre de manzana: Dos cucharadas de vinagre antes la comida puede ayudar a que el nivel de azúcar en la sangre descienda.
  7. Té verde: Posee una sustancia antioxidante llamada EGCG, que permite prevenir las manifestaciones de diabetes tipo 1 de una forma asombrosa, evitando y retrasando el daño glandular que supone esta enfermedad.
  8. Pollo/pavo:  Además de contener proteína, hierro, vitaminas y complejo B, este alimento posee ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA trabaja para corregir el azúcar en el metabolismo, además se cree que tiene propiedades anticancerígenas.
  9. Pescado (sobre todo azul: Es un alimento maravilloso para reducir sus niveles de azúcar en la sangre y estabilizar los niveles de insulina.
  10. Arándanos: Los arándanos tienen un IG bajo (25), y además contiene antioxidantes y fibra que mejora la actividad celular y depura el organismo. las manifestaciones de diabetes tipo 1 de una forma asombrosa, evitando y retrasando el daño glandular que supone esta enfermedad.

Miostatina: ¿Inhibe el crecimiento muscular?

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¿Qué es?

La miostatina (formalmente conocida como factor 8 de crecimiento y diferenciación) es descripta como una proteína encontrada en el cuerpo que, de acuerdo con algunas investigaciones, limita la cantidad de masa muscular que el cuerpo puede construir.

¿Ha habido investigaciones reales?

Aunque se han hecho muchos experimentos con animales, en humanos ha sido muy patrocinado Richard Sandrak, un adolescente con hipermusculación que no tiene el gen de la miostatina, por supuesto que junto a un plan de entrenamiento y dieta estricta es toda una celebridad que gracias a la dirección de sus padres ha incursionado en el mundo del culturismo como la mayor estrella joven inclusive vendiendo sus productos y realizando campañas publicitarias para evitar el sobrepeso en los chavales jóvenes.

Markus Schülke del Hospital Charité de la Universidad Humboldt – Berlín citó al primer niño con genes de miostatina donde sus dos cromosomas estaban inactivos por una mutación; la adenina en el quinto nucleótido estaba cambiada por una guanina; de esta manera la mutación transformó una parte no codificada del gen, que era una zona muy altamente conservada, y esto gracias a algunos mecanismos interrumpe la biosíntesis de esta pequeña proteína; comprendiendo así la ausencia en el serum sanguíneo del niño; en resumen la actividad reducida de la miostatina ha hecho que los músculos esqueléticos del niño sea el doble de grande logrando ser físicamente muy fuerte; su madre un atleta profesional tiene también la misma mutación y hay una relación genética con sus parientes cercanos que son excepcionalmente fuertes.

Se ha probado en algunos ratones a los que se había dispuesto genéticamente para que no tuvieran miostatina consiguieron mucho mayor tamaño muscular, aparentemente como resultado de la combinación de la hipertrofia (crecimiento de las células musculares) y la hiperplasia (incremento del número de células musculares). Los ratones también tenían menos grasa, y la incrementaban en menor cantidad que los otros roedores aunque comiesen lo mismo. Por eso algunos científicos suponen que los inhibidores de la miostatina podrán tratar la obesidad y la diabetes.

¿Entonces la miostatina que perjudica a los músculos?

19477Queráis o no, la proteína miostatina está en vuestros bíceps y en todos los demás músculos esqueléticos del cuerpo. Trabaja duramente para ralentizar la velocidad del crecimiento de las células musculares intentando prevenir que los seres humanos se desarrollen “demasiado”. Al bloquear la miostatina, los científicos esperan potenciar la masa muscular en pacientes que padecen cáncer, sida y otras enfermedades.

 

Como la proteína resulta específica para los músculos esqueléticos y no parece actuar sobre los músculos del corazón, los intestinos o las venas, los investigadores creen que al bloquearla conseguirán menores efectos secundarios que con las terapias de testosterona u hormona del crecimiento.

¿Hay alguna forma de reducir la miostatina?

  • Entrenamientos intensos. La intensidad del entrenamiento es la clave para reducir la miostatina. Comparando dos estudios realizados al respecto, es precisamente la intensidad del entrenamiento lo que provocó los mayores cambios en los niveles de miostatina. Más intensidad, menores niveles de miostatina.
  • Evitar la acidez excesiva. La investigación en animales ha demostrado que la miostatina se activa en presencia de ácido (pH bajo). Precisamente esta acidificación muscular es más patente en deportes de alta intensidad como el nuestro, con niveles elevados de ácido láctico y frecuentes comidas ricas en proteínas. Por eso una dieta compensada rica en los llamados «alimentos alcalinos» como verduras y frutas (lechuga, espinaca, col, guisantes, coliflor, apio, zanahorias, tomates, etc), melones, sandías, almendras, castañas, etc… puede evitar en teoría una excesiva elevación de la miostatina.
  • Evitar la monotonía en la alimentación. Es cierto que la alimentación regular es fundamental para contrarrestar el catabolismo muscular. Sin embargo, ciertos estudios nos dicen que la expresión del gen miostatina y la restricción calórica tienen una conexión. Por eso, ciertos cambios programados en nuestros niveles calóricos o incluso, algún día de ayuno esporádico controlado, es para algunos expertos una manera de mantener en jaque la expresión de miostatina, a la vez que desintoxicamos y depuramos nuestro organismo.

¿Hay algún suplemento o alimento que ayude?

Podemos decir que sí, pero algunos necesitan estudios más exhaustivos para determinar si son 100% eficaces.

  •  Alimentos que contienen sulforafano (Brócoli, coliflor, col) Científicos molecurares de la Universidad de Bonn han descubierto que desactiva la miostatina, y por ellos tener un efecto anabólico.
  • El chocolate negro que contienen epicatequinas, actúan como inhibidor de la miostatina, aumentando el radio de folistatina/miostatina en un 49,2%+/-16.6%.
  • Algunos suplementos: La creatina, los precursores de óxido nítrico y/o las fórmulas pre-entrenamiento, además de mejorar considerablemente la intensidad de nuestro entrenamiento, han demostrado reducir la expresión de este gen. También, un producto de MHP ha demostrado en estudios clínicos mejorar la inhibición de este gen hasta en un 46%, el MYO-X. La vitamina D que funciona como prohormona puede ayudar ya que aumenta la folistatina.
  • La glucosamina y una sustancia basada en unas especies de algas marinas llamadas Cystoseira canariensis parecen bloquear la miostatina. Aunque la glucosamina no ha demostrado ejercer efectos sobre el desarrollo muscular, se están explorando los compuestos relacionados con ella.

Personalmente pienso que faltan estudios, pero se pueden llevar algunos de los puntos anteriores mencionados. La genética de cada persona también va a determinar el nivel de miostatina que tenga en los músculos y ese factor no podemos modificar. Científicos siguen investigando para curar atrofias u otro tipo de enfermedades pero no para mejorar un rendimiento físico de una persona normal.

Sobreentrenamiento. ¿Cómo afecta al Sistema Nervioso?

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¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, más allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.

La asociación médica americana define al sobreentrenamiento como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposición atlética. Aunque algunos dicen que es una especie de pereza y resentimiento hacia la rutina de entrenamiento. También se dice que dicho estado es crónico cuando la fatiga no desaparece por causa de falta de sueño.

El sobreentrenamiento dijimos tiene síntomas psicológicos y fisiológicos. Ciertamente, sufre el rendimiento deportivo. El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.

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También suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del ejercicio.

Son comunes la indigestión, el insomnio y la falta de apetito, lo mismo que el aumento del dolor muscular. Por la parte que concierne a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar depresiones y falta de motivación, así como también irritabilidad e insomnio.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en más susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De hecho, el sobreentrenamiento no hace más fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

¿Cómo afecta al sistema nervioso?

El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que regula las acciones involuntarias. Éste a su vez lo podemos dividir en sistema nervioso simpático (actúa predominantemente durante el ejercicio) y el sistema nervioso parasimpático (actúa predominantemente después del ejercicio).

El sistema nervioso simpático es el sistema encargado de poner al organismo en estado de alerta ante situaciones de emergencia, es el predominante durante situaciones de estrés, por lo tanto durante el ejercicio físico será el sistema que predomine.

El sistema nervioso simpático provocará durante el ejercicio un aumento de la vasodilatación en los músculos y órganos que trabajen y vasoconstricción en los que no intervengan, para así ser más eficientes. También aumenta la fuerza de contracción, la frecuencia cardíaca, presión arterial, etc.

Quitando sistemas de entrenamientos muy específicos de fuerza o hipertrofia, podemos decir que el sistema nervioso central tarda entre 5 y 6 veces más tiempo en recuperarse que los propios tejidos dañados con el entrenamiento (Entre 24-72 horas dependiendo del músculo). En otras palabras, incluso si tus células musculares se han recuperado completamente, es posible que tu sistema nervioso todavía esté en proceso. Entonces, ¿cómo podemos controlar y monitorizar este proceso?

Se puede utilizar un dinamómetro manual. Para aquellos que os habéis sometido a un reconocimiento médico general seguro que ya lo conocéis. Se trata de ese pequeño artefacto que tienes que apretar con tu mano como si quisieras hacerlo añicos. Sirve para monitorizar el sistema nervioso y cuantificar de alguna manera nuestro potencial.

Es mejor realizar el test nada más levantarte, para garantizar que no hay fatiga acumulada, y por ejemplo una semana después del último entrenamiento. Ponte en posición erguida, pies juntos, ambos brazos paralelos y pegados a las piernas. Aprieta con una mano primero y la otra después. Apunta los resultados. Cuando quieras saber si tu sistema nervioso se ha recuperado del último entrenamiento vuelve a hacer el test, en las mismas condiciones y, a ser posible, a la misma hora y también recién levantado. Si los resultados son inferiores más de 2 Kg por mano, y lo has hecho bien, significa que no te has recuperado completamente. Podrás entrenar, pero deberás bajar el volumen total de entrenamiento para asegurarte de que no aumentas la fatiga acumulada corriendo el riesgo de sobreentrenar.

Otro test que también resulta interesante en atletas es el salto vertical. El protocolo sería el mismo, pero en este caso un salto 2 centímetros inferior o más. No obstante, este test no es recomendable en aquellos no acostumbrados a esta clase de movimientos explosivos. Poca gente es capaz de encadenar varios saltos verticales iguales, por lo que el resultado de un salto aislado no sería fiable.

Suplementos. ¿100% efectivos?

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¿Desea estar en forma, fibroso, estriado y vascular? Cada marca de suplementación afirma que tiene los productos adecuados. Probablemente ha pasado horas leyendo los ingredientes de esos productos y preguntándose cuáles funcionan realmente. Ciertamente, los anuncios de suplementos prometen resultados espectaculares.

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Los científicos apenas han empezado a investigar los requisitos nutricionales del desarrollo muscular. La investigación es prometedora, pero todavía no se ha avanzado lo suficiente para terminar exactamente lo que funciona y lo que es eficaz.

 Entre las numerosas píldoras y pociones que inundan las estanterías figuran las vitaminas y los minerales. Es muy posible que necesite cantidades extras de ambos. Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas tienen deficiencias de los requisitos de muchos nutrientes claves, incluyendo vitaminas C, E, B12, ácido fólico (B9), cinc, y magnesio, y ésa es la razón por la cual un creciente número de personas se vuelcan en los suplementos.

Una escuela en Estados Unidos del Centers for Disease Control and Prevention demuestra que más del 60% de la población general toma suplementos diariamente.

Los ejercicios duros incrementan las necesidades nutricionales, y hay que tenerlo en cuenta en la dieta. Por eso quizá desee añadir ciertas vitaminas y minerales a su arsenal nutricional. Sin embargo, tenga presente que los suplementos de vitaminas y minerales no sustituyen a los alimentos. Tú cuerpo puede obtener casi todos los nutrientes que necesita de una dieta equilibrada. Aún más, tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos.

Sin embargo, si le gusta tener una seguridad plena, una buena solución es tomar diariamente una dosis múltiple de antioxidantes que contengan el 100% de los valores diarios de vitaminas y minerales. Estas formulaciones le ayudan a << cubrir sus bases nutricionales >> y contienen nutrientes que tienen especial valor para los deportistas de musculación.