Intolerancias alimentarias.

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Por lo general, de un 80% a un 90% de los casos, las intolerancias alimentarias son <<adquiridas>>. Solo un pequeño porcentaje parece ser de origen genético. Cuando un paciente sufre una reacción adversa a las manzanas o al pan, a menudo se trata de un desarrollo nuevo, algo que no experimento de niño.

Una de las razones por las que aparece una intolerancia alimentaria es que las personas comen siempre los mismos 15 o 20 alimentos. Al existir tan poca variedad en la dieta, por alguna razón el sistema inmunológico desarrolla una intolerancia a esos alimentos ingeridos de manera más frecuente.

Otra posible razón es que el aparato digestivo suele debilitarse a medida que nos hacemos mayores. El sistema digestivo se debilita por una amplia variedad de motivos, entre ellos la típica dieta norteamericana o de comida rápida, el estrés, fármacos como los antibióticos, en algunas personas el tabaco y el alcohol.

Y en algunos individuos otra causa es una de una dolencia que muchos médicos han calificado de <<síndrome del intestino permeable>>. Hay muchas personas que tienen esta enfermedad y no lo saben, pero fundamentalmente se trata de una dolencia que genera malas digestiones y una mala absorción de los alimentos en los intestinos. Las proteínas de los alimentos no se descomponen adecuadamente, y a través del intestino delgado se absorben moléculas de proteína más grandes de lo normal. El sistema inmunológico interpreta que esas moléculas en exceso grandes son sustancias invasoras y las ataca. En el proceso de contraataque, el organismo libera unas sustancias químicas inflamatorias que dan lugar a muchos y diversos síntomas físicos mentales, y todos ellos constituyen reacciones de intolerancia alimentarias.

Perder peso con fuerza.

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Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es el trabajo aeróbico a baja intensidad y hacer dieta muy hipocalórica, sin embargo, cada vez más las últimas investigaciones y observaciones empíricas nos demuestran que una alternativa eficaz y, quizás mucho más interesante y motivante, para conseguir quemar grasa, viene determinada por los criterios opuestos, aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y con una diata adaptada

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Algunos sistemas de entrenamiento como el tradicional y más extendidos de realizar un elevado trabajo cardiovascular y cuidar la alimentación funcionan. Sin embargo, a largo plazo el sistema músculo esquelético se ve alterado, comienzan a aparecer sobrecargas, desequilibrios musculares y la masa muscular termina perdiendo tono. A todo esto, como he desarrollado anteriormente, podemos añadir el riesgo de entrar en un proceso de descenso del ritmo metabólico por una elevada carga de entrenamiento, deficiente alimentación o por la combinación de ambas. Todo esto hará que al final nuestro organismo se vuelva ahorrador, costándole más trabajo perder esa última capa de grasa que se resiste a ser eliminada.

Muchas personas me preguntan acerca de si entrenamiento, desde casos en los que se quedan estancados, hasta personas que cada vez comemos y entrenan más sin conseguir el objetivo de seguir perdiendo grasa. Cada vez estoy más convencida de que tarde o temprano se necesita un cambio en el tipo de entrenamiento y la solución está en el trabajo de la fuerza.

Beneficios del trabajo de musculación:

  • Ayuda a la masa ósea: Numerosos estudios demuestran la capacidad del entrenamiento de fuerza para aumentar la masa ósea, especialmente masa ósea espinal. Según Keeton, un estudio de investigación realizado en la Universidad MacMaster de Ontario, Canadá, hallaron que un programa de entrenamiento en fuerza de un año de duración aumentaba la masa de columna vertebral de mujeres postmenopáusicas en un nueve por ciento. Más aún, las mujeres que no participaron en el programa de entrenamiento de fuerza experimentaron una reducción en la densidad ósea.
  • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
  • Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
  • Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.
  • Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
  • Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.

Extracto de corteza de pino (pycnogenol) para deportistas.

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La corteza de pino es una fuente rica en flavonoides, componentes fenólicos, incluyendo proantocianidinas oligoméricas, polifenoles monoméricos (catequinas y epicatequinas) y ácidos orgánicos (cinámico, caprílico, gálico, ferúlico, vanílico, parahidroxibenzoico).

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El extracto de corteza de pino tiene varias aplicaciones en la alimentación para deportistas. Se ha demostrado que mejora la acción antioxidante del organismo, así como la circulación, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, mejora la recuperación, previene los calambres causados por un ejercicio intenso y aumenta la resistencia de los deportistas. El extracto de corteza de pino incrementa un 21 % de la resistencia humana.

En un estudio se examinó el efecto que produce sobre las personas con osteoartritis de las rodillas la toma de un suplemento de 150mg de extracto de corteza de pino o de placebo al día durante un periodo de tres meses. El dolor de las articulaciones disminuyó un 40, 3% tras el periodo de tres meses de tomar suplementos con extracto de corteza de pino. Además, el 38% de los pacientes del grupo de extracto de corteza de pino precisó menos antiinflamatorios no esteroideos u otros fármacos analgésicos para el dolor de las articulaciones.

Otros estudios han demostrado que el extracto de corteza de pino bloquea la administración de la histamina, un producto químico que participa en reacciones alérgicas.

También reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL. En un estudio realizado con hombres que tenían niveles de colesterol un poco altos se descubrió que el suplemento de extracto de corteza de pino durante un periodo de tres meses resultó estadísticamente relevante a la hora de reducir el colesterol total y el LDL un 94% y un 16%, respectivamente. (El suplemento de extracto de corteza de pino redujo el colesterol total y el LDL y aumentó el HDL, lo que dio como resultado un índice aterosclerótico mejor.

En un estudio se comprobó que el extracto de corteza de pino es beneficioso para personas con pigmentación cutánea causada por la exposición del sol.

Mejora la resistencia del tejido conectivo, su flexibilidad y previene la formación de adherencias entre los tejidos debido al ataque de radicales libre (antioxidante)

Las investigaciones sugieren que el tomar Pycnogenol mejora la función mental y la memoria en los adultos jóvenes y los ancianos.

Enfermedad de la retina en el ojo. Tomando pycnogenol al día durante 2 meses parece retardar o prevenir el empeoramiento adicional de enfermedad de la retina causado por la diabetes, la aterosclerosis, u otras enfermedades. También parece mejorar la vista.

Dosis:

La dosis típica de extracto de corteza de pino es de 45 a 360 mg al día, tomadas en tres dosis separadas.

Efectos secundarios:

En la mayoría de los casos, extracto de corteza de pino no causa efectos secundarios en absoluto. Sin embargo, en los casos de sobredosis, problemas de estómago, dolores de cabeza, úlceras en la boca y mareos han desarrollado. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben evitar tomar productos de corteza de pino.

Deporte y depresión.

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Además de los beneficios físicos del ejercicio, la práctica de ejercicio físico aeróbico de corta y larga duración se asocia con una mejoría en varios índices funcionales psicológicos.

Al hacer ejercicio físico liberamos endorfinas, conocidas como “la hormona de la felicidad” por su capacidad para hacernos sentir más felices y positivos con nosotros mismos.

Según nos muestra la ciencia, no todas las actividades físicas tienen igual estímulo sobre la liberación de endorfinas, sino que en una investigación se comprobó que la liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Es decir, según este estudio, trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo, lo cual coincide con otra investigación en donde se comprueba que cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo.

Estudios transversales revelan que, comparados con individuos sedentarios, las personas activas presentan mejores resultados en escalas de función cognitiva, demuestran una respuesta cardiovascular reducida al estrés y menos síntomas de ansiedad y depresión.

En individuos que incrementan sus niveles de actividad física no se aprecia un mayor riesgo de depresión en relación con aquellos que ya eran activos. Sin embargo, quienes eran activos y se hicieron inactivos presentan 1,5 veces más riesgo de depresión.

El ejercicio reduce la depresión en hombres sanos de edad avanzada, en individuos con enfermedad cardiaca y depresión mayor. El ejercicio también mejora la autoconfianza y autoestima, atenúa las respuestas cardiovasculares y neurohumorales al estrés mental y reduce algunos tipos de comportamiento.

Aunque el ejercicio generalmente no ha demostrado mejorar las funciones cognitivas, periodos cortos de ejercicio pueden tener a corto plazo efectos favorables.

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Beneficios psicológicos

  • Aumenta la autoestima.
  • Mejora la autoimagen.
  • Reduce el aislamiento social.
  • Rebaja la tensión y el estrés.
  • Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, por lo que potencia tu capacidad mental favoreciendo una mayor concentración, capacidad de aprendizaje y la memoria.
  • Reduce el nivel de depresión.
  • Ayuda a relajarte.
  • Aumenta el estado de alerta.
  • Disminuye el número de accidentes laborales.
  • Menor grado de agresividad, ira, angustia…
  • Incrementa el bienestar general.

Radical libre. ¿Qué es? ¿Qué función tiene?

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radicaleslibresEs una molécula inestable a la que le falta un electrón (partícula con carga eléctrica), es muy reactiva y potencialmente dañina para los tejidos y órganos del cuerpo.

Los radicales libres buscan otras moléculas para modificarlas, robarles el electrón que les falta a cada uno de ellos, y en este proceso cada radical libre crea otro nuevo radical libre. Estas moléculas –los radicales libres– son un subproducto natural de la producción de energía que los bioquímicos llaman oxidación. De ahí el término antioxidante, que significa <<contra la oxidación>>.

Cuando las células <<queman>> oxígeno a modo de combustible para producir energía, los radicales libres son uno de los subproductos de este proceso metabólico generador de la vida.

Las investigaciones han demostrado que los radicales libres están relacionados con la mayor parte de enfermedades como la artritis, las cataratas, el cáncer, la fatiga crónica, etc.

Pero los radicales libres también tienen algún efecto beneficioso en el organismo, como “matar” virus. Sin embargo cuando los niveles son demasiados altos, el cuerpo no los puede neutralizar y pueden producirse daños celulares.

Nuestro organismo produce ciertos antioxidantes para luchar contra esa continua avalancha. Existen otros antioxidantes que se encuentran de forma natural en los alimentos, entre ellos en las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes.

Por otra parte debemos mantener una alimentación saludable, ya que el exceso de comida rápida, la cual está demasiado procesada (algunos lácteos, carnes ya preparadas, algunas salsas y preparados para el desayuno.), las cuales llevan a la producción de radicales libres al igual que el tabaquismo y las bebidas alcohólicas.

Hay que destacar que el medio ambiente que nos rodea también nos influye, ya que hay más contaminación con lo cual una mayor exposición a los radicales libre, necesitaríamos consumir más antioxidantes. También si somos deportistas necesitaremos tomar más antioxidantes.

10 Alimentos que ayudan a tu hígado.

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El hígado es conocido como el laboratorio de nuestro organismo, ya que filtra la sangrey ayuda a eliminar las sustancias químicas nocivas y bacterias, crea la bilis que descompone las grasas, almacena diferentes nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y azúcares), metaboliza las grasas, proteínas e hidratos de carbono, es útil en la asimilación de vitaminas liposolubles y almacena sangre adicional que puede ser liberada cuando sea necesario. Además lleva a cabo más de 500 funciones.

Mantener limpio este importante órgano del cuerpo es indispensable para que el sistema digestivo pueda trabajar sin sobrecargarse y en consecuencia todo tu organismo funcione correctamente.

Nuestros hábitos de vida son en ocasiones incorrectos, y factores como el sedentarismo, una mala alimentación donde también hemos de tener en cuenta “la mala calidad de los propios alimentos”, y problemas psicológicos como el estrés y la ansiedad, determinan en la mayoría de los casos muchos problemas hepáticos.

Todo ello nos obliga no solo a tomar conciencia de la importancia de nuestros hábitos de vida, sino a la necesidad de hacer cambios y de cuidar de nuestra alimentación.

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Algunos alimentos que ayudan a nuestro hígado:

  1. Setas: Un gran número de las setas medicinales benefician la función hepática. Según un estudio efectuado con personas que padecían hepatitis C crónica, el extracto de Agaricus blazei (Hongo) redujo la enzima hepática GPT en el 80% de los participantes, tras haberlo estado tomando ocho semanas.
  2. Ajo: Sólo una pequeña cantidad de este bulbo blanco picante tiene la capacidad de activar las enzimas del hígado que ayudan al cuerpo a eliminar las toxinas. El ajo también contiene altas cantidades de alicina y selenio, dos compuestos naturales que ayudan en la limpieza del hígado.
  3. Diente de león: La raíz del diente de león es conocida porque previene las hemorragias de hígado, pero también mejora la pureza de la sangre y el flujo de bilis, el cual es regulado por el hígado y juega un papel importante dentro del mismo.
  4. Cardo mariano: es rico en silimarina, el cual ayuda en la regeneración celular hepática, estimula la función hepática y previene la toxicidad.
  5. Alcachofa: La alcachofa es un regenerador hepático celular generalmente usado para estimular la regeneración del hígado. Contienen los fitonutrientes cinarina y silimarina, dos antioxidantes que promueven la producción de bilis y fortalecen el hígado
  6. Aguacates: Con una alta densidad de nutrientes, este súper alimento ayuda al cuerpo a producir glutatión, necesario para que el hígado limpie las toxinas dañinas. Estudios recientes indican un mejoramiento en la salud del hígado cuando los aguacates se comen con regularidad.
  7. Limones y Limas: Estas frutas cítricas contienen unas cantidades muy elevadas de la vitamina C, que ayudan al cuerpo en la síntesis de la materia tóxica a una sustancia que puede ser absorbida por el agua. Bebiendo jugo de limón o de lima recién exprimido por la mañana ayuda a estimular el hígado.
  8. Cúrcuma: La especia favorita del hígado. Trate de añadir algo de este bondadoso desintoxicante en su guiso de lentejas o un plato de verduras para una ayuda instante para el hígado. Cúrcuma ayuda a aumentar la desintoxicación del hígado, ayudando a las enzimas que activamente expulsan conocidos carcinógenos de la dieta.
  9. Aloe vera: Es sumamente potente en activar al hígado para producir glutatión debido a su contenido de polisacáridos que ayudan a acarrear minerales para su reparación, eliminación de toxinas y rejuvenecimiento.
  10. Almendras: Contienen altos niveles de arginina, un aminoácido que ayuda a desintoxicar. También tiene una parte de omega-3 y glutatión, que apoyan las acciones normales de limpieza del hígado.

¿Qué propiedades tiene el salvado de arroz para deportistas?

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Estudios recientes, nos están dando a conocer el valor del arroz integral no-refinado. En uno de los estudios se descubrió que la cubierta de arroz integral, tiene unos efectos asombrosos para bajar los niveles de azúcar en sangre, donde la diabetes es una epidemia en gran parte asociada a una epidemia más intrínseca que es la obesidad. Además de reducir los niveles de azúcar en sangre el “salvado de arroz” es una de las substancias más densas jamás estudiadas.

Contiene más de 70 antioxidantes, el salvado de arroz integral contiene formas del antioxidante vitamina E. Estos son “tocotrienoles” poco comunes que bajan el exceso de grasa y colesterol en el cuerpo y proporcionan una mayor protección contra tumores que ninguna otra forma previamente conocido de tocotrienol de vitamina E.

El aceite en el salvado de arroz, contrarresta el exceso de colesterol, también inhibe en general el exceso de grasa en sangre, cuando el arroz se ha fermentado y su salvado se ha utilizado en estudios de animales, ésta ha demostrado estimular la vitalidad de los órganos internos, especialmente las suprarrenales, timo, bazo y tiroides, incrementan su masa y muestran efectos adicionales antiestrés.

Otro beneficio del recubrimiento del arroz integral es su efecto calmante, en la nutrición moderna, la habilidad de un alimento de fomentar serenidad se traduce en la abundancia de vitaminas B y minerales de traza, los cuales el arroz integral contiene.

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Hay que tener en cuenta que el exceso de salvado (fibra) puede tener alguna desventaja como:

  • Reducción en la absorción de ciertas vitaminas y minerales, por la diarrea y por la presencia de fitatos.
  • Causar inflamación abdominal y gases
  • Puede causar diarrea y dolor de barriga.

Antioxidantes:

Antocianinas: Variedades de arroz tienen un color oscuro, tirando púrpura. Esta coloración se debe principalmente a la presencia de antocianinas, otros antioxidantes fenólicos. En estudios in vitro han demostrado una alta actividad antioxidante de las antocianinas en el arroz negro (morado o negro). Otro estudio ha demostrado inhibición in vitro del crecimiento de células cancerosas en la presencia de antocianina púrpura compuestos de arroz. Estos resultados podrían sugerir interesantes efectos en la salud en los seres humanos.

Ácido alfa lipoideo, es un antioxidante que promueve la restauración del hígado y convierte la glucosa en energía.

Gama-orizanol, es un antioxidante formidable que solo lo encontramos en cantidades significativas en el salvado de arroz integral, fortalece la musculatura del cuerpo y convierte la grasa en masa muscular magra en el cuerpo, mejorando la circulación de la sangre hacia los brazos y piernas.

Glutatión peroxidasa es una enzima antioxidante que reduce el exceso de mucosidad y ayuda a desintoxicar el cuerpo, también se utiliza en la esclerosis múltiple, acné y asma.

Superóxido dismutasa, también una enzima antioxidante que se utiliza para tratar cataratas, artritis reumatoide, etc.

Existen aún más beneficios para la salud en el salvado del arroz integral, como la Coenzima Q10 quema la grasa en energía y por consiguiente reduce la obesidad.

Proantocianidinas: Que se encuentran en el salvado del arroz integral, en la uvas, en el arandino, fortalecen las arterias venas y capilares, mejorando la circulación de la sangre.

Minerales:

Excelente fuente de manganeso. El arroz integral es una excelente fuente de manganeso, mientras que el arroz blanco es una buena fuente. El manganeso actúa como un cofactor para enzimas que facilitan varias docenas de diferentes procesos metabólicos. También ayuda a prevenir el daño causado por los radicales libres.

Buena fuente de selenio. El arroz integral es una buena fuente de selenio. El arroz blanco es en sí misma una fuente. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, evitando de este modo la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.

Fuente fosforo. El arroz es una fuente de fósforo (ver nuestros premios ficha-tecnica nutrientes Fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Más, participa entre otros en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH normal de la sangre. Finalmente, El fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares.

Magnesio. El arroz integral es una fuente de magnesio. El magnesio está implicado en el desarrollo óseo, proteínas de construcción, reacciones enzimáticas, contracción del músculo, salud dental y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Zinc. El arroz integral es una fuente de zinc. Arroz blanco, mientras tanto, es una fuente para la Mujer, las necesidades de los hombres y las mujeres son diferentes. El zinc participa en la respuesta inmune, incluyendo, en la fabricación de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), con la reserva y liberación de insulina.

Hierro. El arroz integral es una fuente de hierro para el hombre, las necesidades de los hombres y las mujeres son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de células rojas de la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en impulsos nerviosos).

Cobre. El arroz es una fuente de cobre. Como un componente de varias enzimas, El cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (para la estructura de la proteína y la reparación tisular) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.

El potasio:

Es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.

Vitaminas más destacables:

Vitamina E

La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.

Vitamina B1. El arroz integral es una fuente de vitamina B1. También conocida como tiamina, Esta vitamina es necesaria para que una parte de la energía de los carbohidratos que ingieren principalmente coenzima. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal.

Vitamina B3. El arroz integral es una fuente de vitamina B3. También conocido como la niacina, La vitamina B3 está implicado en muchas reacciones metabólicas y, especialmente, contribuye a la producción de energía de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También coopera en el proceso de formación de ADN, permitiendo el crecimiento y desarrollo normales.

Fuente ácido pantoténico (B5). El arroz es una fuente de ácido pantoténico. También llamada vitamina B5, ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que comemos. También participó en varios pasos en la síntesis (fabricación) hormona esteroide, neurotransmisores (mensajeros en impulsos nerviosos) y la hemoglobina.

Vitamina B6. El arroz es una fuente de vitamina B6. Cette vitamina, también conocida como piridoxina, parte de coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y ácidos grasos, así como la síntesis de neurotransmisores (Mensajeros de los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite llevar más oxígeno. Se necesita piridoxina para convertir el glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina está implicada en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de receptor de la hormona.

Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales. El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN. El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada. En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.

Algunas de sus propiedades son:

  • Antiinflamatorio natural. Su acción antiinflamatoria evita que se comience a formar placas de ateroma en la parte interna de las arterias, fluidificando la sangre y mejorando la circulación.
  • Estimula la producción de testosterona.
  • Reducir la sensación de esfuerzo físico.
  • Disminuir la sensación de dolor muscular, ya que estimula la producción de endorfinas, unas hormonas que el organismo segrega de forma natural y que son llamadas las “hormonas de la felicidad”.
  • Ayuda a reducir la absorción del colesterol ingerido mediante los alimentos.
  • Incrementa la captación de colesterol en sangre por parte del hígado, por lo que este colesterol será empleado para sintetizar sales biliares que luego contribuirán a emulsionar la grasa consumida a través de los alimentos.

Información nutricional del arroz integral:

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¿Por qué las mujeres tenemos menos fuerza muscular?

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Sabemos que hombres y mujeres no son iguales, pues además de tener órganos reproductivos diferentes, existen ciertos aspectos distintos según el sexo que pueden influir en el entrenamiento, así como en los resultados que éste provoca.

A continuación, nombraremos aquellos aspectos principales que marcan diferencias entre hombres y mujeres y cómo estas particularidades pueden influir en la ejercitación diaria, en sus resultados y en el desempeño individual durante el entrenamiento.

Morfología: La mujer tiene una talla entre 7 y 10 cm inferior al hombre, pesa alrededor de 10 kg menos y tiene entre 4 y 6 Kg más de grasa. Además, los hombres tienen más masa muscular, tienen extremidades más largas y tiene un torso más amplio debido a sus hombros más distanciados. Por todo esto, las mujeres tienen cierta desventaja mecánica que le impide levantar más peso y desarrollar menos fuerza. No obstante, la elasticidad es hasta un 10% mayor en las mujeres, al igual que la movilidad articular.

Además de las diferencias físicas externas, las mujeres tienen menor número de hematíes, por lo que su capacidad de transportas oxígeno es inferior. Asimismo, su menor caja torácica determina un tejido pulmonar inferior, por lo tanto, su capacidad ventilatoria es menor y su frecuencia respiratoria debe aumentar para alcanzar igual ventilación que en los hombres.

Hormonas: La testosterona presente en las mujeres es alrededor de una décima que la que poseen los hombres, y debido a la influencia de esta hormona en el desarrollo de la fuerza y los músculos, las mujeres tienen menores posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular que los hombres, aun cuando se ejercitan de la misma forma. Además las mujeres tienen más estrógeno, hormona femenina que interfiere en el crecimiento muscular e incrementa la grasa corporal.

Estructura muscular: La genética ha determinado que las mujeres tienen menor masa muscular en el tronco, respecto a los hombres, como así también, son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre. Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos notorias, e incluso, si se toma en cuenta la fuerza en relación a la masa muscular de que disponen las mujeres, ésta es ligeramente superior en el sexo femenino.

En términos generales, las mujeres tienen ciertos condicionamientos que impiden que la fuerza sea la misma que en los hombres. Asimismo, el tamaño muscular suele ser siempre superior en los hombres y éstos se visualizan más musculosos por poseer más masa muscular.

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La relación tamaño-fuerza

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, las mujeres producen, por lo general, alrededor de dos tercios de la cantidad de la fuerza total y la fuerza aplicada que los hombres producen. Las mujeres también son construidas físicamente para que, por lo general, lleven dos tercios de masa muscular tanto como los hombres. Esto demuestra que no es, de hecho, una diferencia en la fuerza, y que la mayor parte de la diferencia se basa en el tamaño del cuerpo y el músculo del área transversal solo.

Aplicación práctica de diferencia de fuerza

Dado que el tejido muscular humano se compone de lo mismo independientemente del género, todo músculo humano responde a la estimulación de la misma manera. Si una mujer se entrena con el peso que se adapta a sus necesidades, va ganando fuerza, al mismo ritmo que un hombre que se entrena en el mismo nivel de intensidad, en relación a su tamaño y capacidad. La sobrecarga progresiva, o la idea de aumentar periódicamente la carga de resistencia para desafiar los límites de la fuerza, es la clave para la construcción de fuerza y el poder, tanto en los hombres como las mujeres pueden. Se puede observar, sin embargo, que las mujeres tienden a igualar la fuerza de los hombres más de cerca en los músculos del cuerpo más bajos que en los músculos superiores del cuerpo. Por ejemplo, las sentadillas y las estocadas vienen más fácil para las mujeres que flexiones.

Diferencias funcionales entre hombres y mujeres

Al igual que el levantamiento de pesas y otros deportes de musculación y programas de ejercicios son más difíciles para las mujeres, muchos movimientos relacionados con la flexibilidad son más difíciles para los hombres. Dado que los músculos son esenciales en la ecuación de la flexibilidad, debe ser acreditado a las mujeres que tienen la ventaja de la fuerza muscular en ciertas áreas. Si bien los hombres son más altos y más amplios, construidos para transportar y levantar, las mujeres son más proclives a usar la fuerza muscular para las tareas relacionadas con la flexibilidad, coordinación y equilibrio. Se ha demostrado que aunque los hombres suelen tener un mejor rendimiento en deportes como carreras de velocidad, distancia recorrida y natación, dada la diferencia proporcional de altura y área del músculo, las mujeres son en realidad más fuertes en estos eventos. En ausencia de una carga externa ponderada, las mujeres pueden ser consideradas como el sexo supremo en los deportes que dependen de uso rítmico de la coordinación muscular.

Conclusión

Aunque haya factores en desventaja para nosotras, no significa que no podamos ganar fuerza y tamaño muscular. Con un entrenamiento adaptado y una nutrición acorde conseguiremos grandes beneficios.

El “Cheat meal” se nos va de las manos

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Supuestamente consiste en saltarse la dieta y hacer una comida libre sin medir cantidades, ni calorías, ni alimentos prohibidos que se realiza con una periodicidad establecida según cada individuo y sus objetivos, como norma general se suele hacer una vez en semana. Sirve para engañar al cuerpo, “controlar” la ansiedad, sentirnos más “felices”, sentirnos que nos merecemos esa comida por lo que hemos estado trabajando esa semana, etc.

untitledPero últimamente veo que el fin de semana la mayoría hacen todas las comidas mal, o en vez de incorporar una comida trampa, se pasan un día libre o incorporan 4, 5 combinaciones de alimentos muy calóricos y sin nutrientes. Después vienen los malestares estomacales, malas digestiones, remordimientos de conciencia… El problema es que no es hacer la comida trampa, sino no saberse controlar, mentir a nuestro preparador y decirle que seguimos la dieta a raja tabla.

Algunos piensan que es fundamental para “evolucionar”, y que sin ella no son capaces de lograr sus objetivos.

Soy de las que no me gusta hacer comidas trampa de ese estilo, se puede perfectamente seguir avanzando. Me parece bien que de vez en cuando se salte la dieta en algunas comida, pero siempre de forma controlada y no llevándolo como una rutina estrictamente necesaria.

Entrenamientos siempre personalizados.

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Si hay algo que en estos tiempos ya no se puede tolerar son entrenamientos generalizados, es decir para todos igual, no debe haber una manera mejor para hacer las cosas perfectamente mal que dosificar cargas de trabajo igual para muchas personas.

Tenemos el privilegio de contar con tanta información acerca de la individualidad que resulta imperdonable para nosotros profesionales del Fitness caer en errores tan groseros como diagramar rutinas para principiantes, intermedios y avanzados, hacer recomendaciones escritas en la pared del gimnasio, en definitiva recomendar a la generalidad que es justamente lo opuesto en la individualidad. Para tomar conciencia de a lo que me refiero vamos a ver un ejemplo concreto.

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Supongamos que tenemos la situación de que nos llegan a empezar a entrenar dos amigas de la misma edad, el mismo peso y altura, pero una juega a tenis dos veces por semana y la otra no hace nada hace 3 años, la que juega al tenis tuvo una rotura del menisco interno en la rodilla derecha y la otra nunca tuvo un episodio traumatológico pero se pasa diez horas al dia sentada frente al ordenador porque es abogada y tiene problemas de postura. Resulta obvio que por más que en la entrevista nos digan que quieren hacer un plan de musculación estética para el verano y que quieren tonificar y reducir de grasa NUNCA PUEDEN LLEVAR A CABO EL MISMO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, y lo peor aún no solo que no pueden hacer el mismo sino que hacerlo es lo que debemos evitar porque aunque se de una coincidencia en los objetivos y hasta en ciertos aspectos de su estructura física, no cuentan ni con la misma historia motriz, no con el mismo nivel de aptitud física inicial, ni siquiera la tolerancia psicológica a los esfuerzos en la misma.

Por esto es que la individualidad es la UNICA manera de entrenar con rigor científico, no estamos inventando nada solo estamos aplicando conceptos ya comprobados en el terreno de la investigación.