calidad del sueño y el rendimiento deportivo.
El sueño es algo que a menudo damos por sentado. También es a menudo la primera cosa que sacrificamos cuando estamos ocupados, y la falta de sueño es a menudo el primer síntoma de estrés o ansiedad. Sin embargo la calidad del sueño es vital para nuestra salud, nuestro bienestar y nuestro rendimiento.
El sueño es también la recuperación de la calidad. Es esencial que los atletas normalizar sus patrones de sueño para maximizar el proceso de recuperación. La mala calidad y cantidad de sueño comprometerán la regeneración de tejidos, disminuir el funcionamiento inmune y hormonal, disminuir el procesamiento cognitivo efectivo (pensar), y aumentar la fatiga y la predisposición a las lesiones. La investigación ha demostrado que el sueño de una o dos mala noche antes de una competición o evento importante no perjudicará el rendimiento de cualquier manera, siempre y cuando usted no está preocupado por eso. Sin embargo la falta de sueño prolongada puede afectar negativamente al rendimiento, la recuperación y la salud.
Si usted tiene cualquiera de los siguientes signos y síntomas de sueño que pueda necesitar para hacer frente a sus hábitos de sueño:
• Sueño no reparador
• Inicio retrasado – tomar más de 15-20 minutos para dormirse
• Roto el sueño e inquieto
• Incapacidad para despertar renovado a pesar de gastar más en la cama
¿Cuánto sueño es suficiente?
Nuestra sociedad parece funcionar en el adagio de que ocho horas de sueño es la respuesta mágica. Sin embargo, esto puede no ser el caso, especialmente para los atletas. La privación del sueño es un problema muy común – que puede incluso no ser conscientes que usted tiene. Si obtiene menos de ocho horas de sueño por noche, si se queda dormido al instante o necesita un despertador para despertar, entonces usted puede considerarse falta de sueño. Los expertos del sueño sugieren que el adulto promedio necesita 7-9 horas de sueño por noche. Sin embargo los niños y los adolescentes necesitan más, y los atletas necesitan dormir extra para ayudarles a recuperarse de los rigores del entrenamiento. Incluso la privación del sueño leve puede tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo. Privación acumulativa del sueño se ha demostrado que reduce el rendimiento cardiovascular, perjudicar el procesamiento de la información (el atleta puede dejar de recordar la táctica o la lucha para tomar decisiones efectivas) y para efectuar la estabilidad emocional. Incluso los niveles mínimos de la pérdida de sueño puede causar un aumento de la percepción del esfuerzo. Atletas con falta de sueño se sienten más cansados y probablemente no va a estar en el tipo de estado mental necesario para un rendimiento superior. Los atletas deben ser alentados a llevar un diario para ayudarles a trabajar a la cantidad de sueño que necesita cada noche para realizar y sentirse lo mejor posible. Mi recomendación para los atletas es de 10 horas al sueño de la noche.
Estrategias para conseguir más horas de sueño
Retraso en la aparición (dificultad para conciliar el sueño) es un problema común entre los atletas, que a menudo tienen dificultades para desconectar al final de su ajetreado día. Las siguientes estrategias están diseñadas para ayudar a los atletas y entrenadores que dejar de pensar y preocuparse en la cama, y por lo tanto llegar a dormir mucho más rápidamente.
Antes de acostarse:
• La mayor parte del pensamiento y la preocupación que hacemos en la cama que hay que hacer … simplemente no hay que hacer en la cama! Dejar a un lado de cinco a 15 minutos durante la noche para sentarse en algún lugar en silencio y dejó que su mente vagar a través de todos los pensamientos que usted no tiene tiempo para durante el día. Al final del tiempo, anote todo lo que aún está en su mente.
• Si sufre de espasmos musculares cuando usted está tratando de dormir, provocada por una acumulación de ácido láctico en los músculos luego estirar, auto-masaje o caminar (a mantener su frecuencia cardíaca baja) antes de ir a la cama.
• Antes de ir a dormir, se diga que va a tener una buena noche de sueño, y que se va a despertar justo antes de que suene la alarma, sensación de alerta y descansado. Empezar a crear la expectativa de que va a quedarse dormido rápidamente y naturalmente.
En la cama:
• Una vez realizada tu Póngase cómodo, se diga que es hora de dormir ahora, y no te dejes siguen pensando en nada más que su respiración (véase más adelante).
• Concéntrese en su respiración. Cuando usted está profundamente dormido su respiración es relativamente lenta, poco profunda, la respiración en el pecho, con una pequeña pausa entre la inhalación y la exhalación. Trate de simular este tipo de respiración. Debe sentirse cómodo.
• Concéntrese en relajar el grupo muscular del cuerpo de uno en uno, empezando por los dedos del pie, y su forma de trabajo.
• Muchas personas hacen hincapié por no poder dormir, lo que retrasa el sueño! Dígase a sí mismo; «Voy a mentir aquí y descansar. Resto pacífica es casi tan bueno como el sueño «. Utilice las otras estrategias delineadas para llegar a dormir.
• Algunas personas temen que si no duermen lo suficiente tendrán una avería o interpretarán mal en la formación, la competencia o la escuela / trabajo. El bajo rendimiento puede resultar si se ha prolongado la falta de sueño. Sin embargo, una mala noche de sueño (especialmente si usted está nervioso antes de una gran competición) no redundará en detrimento de rendimiento, siempre y cuando no se estrese al respecto.
• Es normal despertarse una o dos veces durante la noche. Si usted se despierta, lo ven como algo normal y no insistir en ello. Sé feliz de que usted no tiene que levantarse todavía, y se centran en la respiración y la relajación para ayudarle a volver a dormir.
• Si no puede dejar de pensar / preocupante utilización pensó conmutación. Reemplace los pensamientos preocupantes con las agradables y relajantes. O sólo pensar en su respiración, o centrarse en un pensamiento sencillo para aclarar su cabeza.
• Mantener un lápiz y papel cerca de su cama. De esa manera, si usted tiene un nuevo pensamiento que puede escribirlo a pensar en el mañana.
• Utilice buenas habilidades de gestión del tiempo. Mantenga una lista de cosas que hacer y buenos horarios. De esa manera usted tiene una cosa menos de qué preocuparse.
• Recuerde que muchas de las cosas que nos preocupan en realidad nunca sucederá. Trate de evitar tener que preocuparse por cosas que podrían ocurrir.
• Cuando usted es feliz y libre de estrés, dormir mejor. Elimina el estrés y la infelicidad de su vida y su sueño mejorará dramáticamente (al igual que su vida!).
Otras estrategias para promover la calidad del sueño
• Asegúrese de que el medio ambiente es el adecuado (no demasiado caliente, frío, ruidoso, cómoda cama, etc).
• Asegúrese de que tiene los patrones regulares de sueño y apropiadas. Rutina de sueño es muy importante. Trate de llegar a la cama y levantarse a una hora similar todos los días. Es muy importante que el reloj de su cuerpo (la temperatura de su cuerpo y los ciclos de luz-oscuridad) se sincronizan con sus patrones de sueño y su rutina diaria.
• Recuperar el sueño perdido tan pronto como sea posible.
• Trate de identificar y reducir la tensión de la vida.
• Si usted se despierta durante la noche trate de no encender las luces brillantes.
• Sólo use su cama para dormir. No ver la televisión, leer, o hacer el trabajo, mientras que en la cama.
• Evite la cafeína (té, café, chocolate, bebidas de cola), el alcohol y las comidas abundantes cuatro horas antes de dormir. Pequeños bocados antes de dormir están bien, sobre todo si tienes hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a veces que le dé sueño incluso infusiones de valeriana o de otras hierbas te podran ayudar a relajar.
• El inicio del sueño se produce normalmente cuando la temperatura corporal comienza a bajar, por lo que evitar el aumento de su temperatura corporal inmediatamente antes de dormir. Esto significa evitar el ejercicio y duchas muy calientes / baños justo antes de acostarse y tenga cuidado de no sobrecalentar o usar la ropa de cama y mantas excesivas la habitación en invierno. También puede probar el enfriamiento del cuerpo cuando hace calor por tener una ducha fría o tibia o el uso de un acondicionador de aire.
• Si no puede llegar a dormir después de 20 minutos, levántese y haga algo aburrido y poco estimulante hasta que sienta sueño.
• Reducir al mínimo (no más de 30 minutos) o discontinuar siestas durante el día.
• Los medicamentos para dormir están disponibles, pero no muy recomendables. Ellos tienden a permitir que se caiga el sueño rápidamente, pero su sueño tiende a ser molestado, fragmentado y no reparador.
• Además, el uso prolongado de pastillas para dormir trae tolerancia – usted tendrá que tomar más y más de ellos.
• El entrenamiento de relajación y manejo del estrés puede ayudar a aliviar los problemas de sueño.
• El empleo de buenas prácticas de sueño le ayudará a optimizar su capacidad de absorber los rigores de las actividades físicas y la carga de trabajo al tiempo que garantiza un rendimiento de calidad y la recuperación.
Dulces sueños: cómo despertar renovado y sacar el máximo provecho de su día
• Esperar a despertarse sintiéndose fresco y alerta.
• La primera cosa que debe hacer después de despertar es tener un tramo largo y lento en la cama, y una sonrisa!
• Tener una buena rutina de la mañana para que pueda comenzar el día sin estrés.
• Prepárese para su día la noche anterior, así que usted no tenga que correr por la mañana.
• Hay que levantarse temprano. Disfrute de la paz y la tranquilidad. Haga algo productivo o agradable.
Cuando se está quedando dormido (en la etapa 1 del sueño) tus reduce la frecuencia cardíaca y la respiración se vuelve superficial y regular. Esta etapa de sueño puede durar de diez segundos para diez minutos. Sus músculos esqueléticos todo relajarse. A veces, los músculos se relajan todos al mismo tiempo y que te pueden experimentar una sensación de caer, provocando que se despierta por un momento con una sacudida.
