Macronutriente Hidratos de carbono Archives

¿Qué propiedades tiene el salvado de arroz para deportistas?

9 marzo, 2016/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

Estudios recientes, nos están dando a conocer el valor del arroz integral no-refinado. En uno de los estudios se descubrió que la cubierta de arroz integral, tiene unos efectos asombrosos para bajar los niveles de azúcar en sangre, donde la diabetes es una epidemia en gran parte asociada a una epidemia más intrínseca que es la obesidad. Además de reducir los niveles de azúcar en sangre el “salvado de arroz” es una de las substancias más densas jamás estudiadas.

Contiene más de 70 antioxidantes, el salvado de arroz integral contiene formas del antioxidante vitamina E. Estos son “tocotrienoles” poco comunes que bajan el exceso de grasa y colesterol en el cuerpo y proporcionan una mayor protección contra tumores que ninguna otra forma previamente conocido de tocotrienol de vitamina E.

El aceite en el salvado de arroz, contrarresta el exceso de colesterol, también inhibe en general el exceso de grasa en sangre, cuando el arroz se ha fermentado y su salvado se ha utilizado en estudios de animales, ésta ha demostrado estimular la vitalidad de los órganos internos, especialmente las suprarrenales, timo, bazo y tiroides, incrementan su masa y muestran efectos adicionales antiestrés.

Otro beneficio del recubrimiento del arroz integral es su efecto calmante, en la nutrición moderna, la habilidad de un alimento de fomentar serenidad se traduce en la abundancia de vitaminas B y minerales de traza, los cuales el arroz integral contiene.

Hay que tener en cuenta que el exceso de salvado (fibra) puede tener alguna desventaja como:

Reducción en la absorción de ciertas vitaminas y minerales, por la diarrea y por la presencia de fitatos.
Causar inflamación abdominal y gases
Puede causar diarrea y dolor de barriga.

Antioxidantes:

Antocianinas: Variedades de arroz tienen un color oscuro, tirando púrpura. Esta coloración se debe principalmente a la presencia de antocianinas, otros antioxidantes fenólicos. En estudios in vitro han demostrado una alta actividad antioxidante de las antocianinas en el arroz negro (morado o negro). Otro estudio ha demostrado inhibición in vitro del crecimiento de células cancerosas en la presencia de antocianina púrpura compuestos de arroz. Estos resultados podrían sugerir interesantes efectos en la salud en los seres humanos.

Ácido alfa lipoideo, es un antioxidante que promueve la restauración del hígado y convierte la glucosa en energía.

Gama-orizanol, es un antioxidante formidable que solo lo encontramos en cantidades significativas en el salvado de arroz integral, fortalece la musculatura del cuerpo y convierte la grasa en masa muscular magra en el cuerpo, mejorando la circulación de la sangre hacia los brazos y piernas.

Glutatión peroxidasa es una enzima antioxidante que reduce el exceso de mucosidad y ayuda a desintoxicar el cuerpo, también se utiliza en la esclerosis múltiple, acné y asma.

Superóxido dismutasa, también una enzima antioxidante que se utiliza para tratar cataratas, artritis reumatoide, etc.

Existen aún más beneficios para la salud en el salvado del arroz integral, como la Coenzima Q10 quema la grasa en energía y por consiguiente reduce la obesidad.

Proantocianidinas: Que se encuentran en el salvado del arroz integral, en la uvas, en el arandino, fortalecen las arterias venas y capilares, mejorando la circulación de la sangre.

Minerales:

Excelente fuente de manganeso. El arroz integral es una excelente fuente de manganeso, mientras que el arroz blanco es una buena fuente. El manganeso actúa como un cofactor para enzimas que facilitan varias docenas de diferentes procesos metabólicos. También ayuda a prevenir el daño causado por los radicales libres.

Buena fuente de selenio. El arroz integral es una buena fuente de selenio. El arroz blanco es en sí misma una fuente. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, evitando de este modo la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.

Fuente fosforo. El arroz es una fuente de fósforo (ver nuestros premios ficha-tecnica nutrientes Fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Más, participa entre otros en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH normal de la sangre. Finalmente, El fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares.

Magnesio. El arroz integral es una fuente de magnesio. El magnesio está implicado en el desarrollo óseo, proteínas de construcción, reacciones enzimáticas, contracción del músculo, salud dental y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Zinc. El arroz integral es una fuente de zinc. Arroz blanco, mientras tanto, es una fuente para la Mujer, las necesidades de los hombres y las mujeres son diferentes. El zinc participa en la respuesta inmune, incluyendo, en la fabricación de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), con la reserva y liberación de insulina.

Hierro. El arroz integral es una fuente de hierro para el hombre, las necesidades de los hombres y las mujeres son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de células rojas de la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en impulsos nerviosos).

Cobre. El arroz es una fuente de cobre. Como un componente de varias enzimas, El cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (para la estructura de la proteína y la reparación tisular) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.

El potasio:

Es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.

Vitaminas más destacables:

Vitamina E

La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima cantidad del consumo diario requerido.

Vitamina B1. El arroz integral es una fuente de vitamina B1. También conocida como tiamina, Esta vitamina es necesaria para que una parte de la energía de los carbohidratos que ingieren principalmente coenzima. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal.

Vitamina B3. El arroz integral es una fuente de vitamina B3. También conocido como la niacina, La vitamina B3 está implicado en muchas reacciones metabólicas y, especialmente, contribuye a la producción de energía de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También coopera en el proceso de formación de ADN, permitiendo el crecimiento y desarrollo normales.

Fuente ácido pantoténico (B5). El arroz es una fuente de ácido pantoténico. También llamada vitamina B5, ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que comemos. También participó en varios pasos en la síntesis (fabricación) hormona esteroide, neurotransmisores (mensajeros en impulsos nerviosos) y la hemoglobina.

Vitamina B6. El arroz es una fuente de vitamina B6. Cette vitamina, también conocida como piridoxina, parte de coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y ácidos grasos, así como la síntesis de neurotransmisores (Mensajeros de los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite llevar más oxígeno. Se necesita piridoxina para convertir el glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina está implicada en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de receptor de la hormona.

Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales. El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la síntesis de ADN y ARN. El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al día provenientes de una dieta variada. En las comidas que contienen ácido fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.

Algunas de sus propiedades son:

Antiinflamatorio natural. Su acción antiinflamatoria evita que se comience a formar placas de ateroma en la parte interna de las arterias, fluidificando la sangre y mejorando la circulación.
Estimula la producción de testosterona.
Reducir la sensación de esfuerzo físico.
Disminuir la sensación de dolor muscular, ya que estimula la producción de endorfinas, unas hormonas que el organismo segrega de forma natural y que son llamadas las “hormonas de la felicidad”.
Ayuda a reducir la absorción del colesterol ingerido mediante los alimentos.
Incrementa la captación de colesterol en sangre por parte del hígado, por lo que este colesterol será empleado para sintetizar sales biliares que luego contribuirán a emulsionar la grasa consumida a través de los alimentos.

Información nutricional del arroz integral:

¿Mejor boniato o patata? Beneficios.

2 diciembre, 2015/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

La batata o boniato es un tubérculo muy similar a la patata, aunque más irregular y con la piel más dura y gruesa.

El boniato, también conocido como batata, es un tubérculo que queda relegado bajo la gran presencia de la patata y su popularidad en la dieta española. Sin embargo, cuando tengamos deseos de variar, una alternativa saludable a la patata puede ser el boniato.

El boniato es un tubérculo con mayor cantidad de hidratos, por lo que su contenido calórico es levemente superior al de la patata, pero tiene más fibra, más calcio, más potasio y vitamina C.

Incluso, a diferencia de la patata, el boniato posee gran cantidad de vitamina A y carotenos, lo cual lo convierte en un alimento con nutrientes antioxidantes protectores del organismo.

La patata no deja de ser un excelente alimento saludable, pero el boniato quizá se encuentra olvidado y no disfrutamos de la gran concentración de nutrientes que posee ni de su sabor característico, que permite su consumo tanto en platos salados como dulces.

Para los días en que deseamos salir de la patata o combinar ésta con una hortaliza saludable, nutritiva y diferente, podemos incorporar su prima hermana: la batata o boniato para disfrutar sus valiosas propiedades, muy acordes a la dieta de deportistas, por ser rica en hidratos, minerales esenciales y vitaminas antioxidantes.

Opinión de los nutricionistas

A nivel calórico, la patata y el boniato son similares. Nutricionalmente el boniato tiene un 50 % más de fibra un nivel considerablemente más alto de vitamina A, y más vitaminas C y B6, pero menos potasio que la patata

Está demostrado que ambos tubérculos vienen hasta arriba de antioxidantes, así como tienen propiedades anti-inflamatorias.

Los tonos de color naranja en el boniato se deben al súper antioxidante beta-caroteno y una proteína de almacenamiento única llamada esporamina, la cual se ha demostrado tiene sus propias propiedades antioxidantes.

Por otro, lado algunas de las muchas variedades que existen de patatas contienen compuestos fenólicos que rivalizan con los del brócoli o coles de Bruselas, y algunas variedades tienen altos niveles de vitamina C y la quercetina.

Informacion nutricional patata/boniato.

El problema de los carbohidratos.

10 noviembre, 2015/en Macronutriente Hidratos de carbono /por Laura Gallardo

Junto con la respuesta crónica de la insulina, la dieta muy alta en carbohidratos también disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento.

Esto te pone en una posición donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento – insulina, testosterona y hormona de crecimiento – están limitados.

No vas a obtener precisamente tu máximo crecimiento con esta situación.

Los fisicoculturistas, frecuentemente, también reportan volverse pasivos y menos motivados hacia el entrenamiento cuando están muy cargandos carbohidratos y, de nuevo, esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad puede ser vinculada directamente con los efectos bioquímicos de una dieta cargada de hidratos de carbono.

Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles químicos de serotonina en el cerebro. El incremento de serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas, Prozac.

Del mismo modo, el vínculo carbohidrato – serotonina es una de las razones por las que mucha gente clama por carbohidratos cuando están disgustadas. Buscan la relajación que la serotonina puede darles.

Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede también dejarte con el tipo de actitud de “¿a quién le importa?”. El “estado de alerta” puede ser afectado y esto puede también tener un efecto negativo en el gimnasio.

Se ha sugerido igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la serotonina. Las comidas con alto índice glicémico, como azúcares, pueden tener un efecto mayor en la producción de serotonina que los alimentos con bajo índice glicémico.

Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta/moderada en grasas no tendrás este tipo de “adormecimiento”, debilidad o respuesta desmotivada.

Esto podría ser una de las razones por las cuales la gente que lleva una dieta alta en proteínas y alta/moderada en grasa aduce sentirse más energética.

También alegan ser más agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable nivel de “ira” que ha sido reportado con los esteroides anabólicos, pero un aumento en la asertividad y compromiso está claramente presente. Esto no es sorprendente, dada la habilidad de la dieta para estimular la testosterona y la hormona de crecimiento, y otras evidencias anecdóticas.

En muchas tribus guerreras primitivas, la carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que las carnes rojas tienden a secundar la agresividad.

Dado que la dieta muy alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensación de hinchazón puede persistir después de las comidas. Esto servirá para ponerte más lento y llevarte al sofá en vez de al gimnasio a donde perteneces.

Pasta VS arroz. Elige bien.

2 diciembre, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

Pasta

APORTES NUTRICIONALES

Tanto la harina integral como el grano entero pueden ser usados de forma intercambiable, ya que ambos se refieren a la misma cosa. Las pastas integrales están hechas con el grano entero, sin refinar ni eliminar nada. Por ejemplo, el trigo contiene tres componentes: el endospermo, el salvado y el germen. Si refinamos el trigo a través de medios mecánicos, se elimina el germen y el salvado. El resultado final es la harina blanca, que ya no es un grano entero. La elaboración y el perfeccionamiento de los granos a menudo resulta en la pérdida de una o más partes importantes del grano natural; las pastas integrales a menudo están hechas con el grano entero intacto y pueden estar hechas de trigo, trigo sarraceno, quinoa o arroz integral.

Si un producto es denominado « de trigo integral«, por lo general significa que está hecho de trigo o lo contiene. Esto no significa, sin embargo, que contiene el grano completo, o que es un grano entero. Las pastas de trigo integral sólo son de grano entero, cuando la pasta todavía contiene el endospermo, el salvado y el germen. La única manera de conocer esta información es mirando en la parte posterior del paquete de pasta en la etiqueta de ingredientes.

Los hidratos de carbono aportados son de absorción lenta con lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad. El aporte de vitaminas y minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan sido enriquecidas. Esto se debe fundamentalmente a que en la elaboración se utiliza el endospermo (parte intermedia de los granos rico en gluten y almidón), quedando los minerales en las capas externas del grano. Aun así, la pasta contiene vitaminas del grupo E y B, que son considerados antioxidantes celulares. La pasta aporta también un porcentaje aceptable de fibra vegetal, (sobre todo las pastas integrales), lo que favorece el funcionamiento gastrointestinal y ayuda a metabolizar el colesterol y los triglicéridos. La pasta es un alimento básico aunque hay que matizar un par de cosas, la pasta no es un alimento completo, ya que aporta pocas proteínas y no contiene grasas, por lo que hay que complementarla con otros alimentos como los huevos, el aceite de oliva virgen extra, el pescado y la carne. Otra cosa que hay que matizar es que la pasta integral, aporta más fibra, y más vitaminas y minerales que la pasta normal.

Tabla 1. Aporte nutricional en 100 g de alimento. (Pasta simple).

	Aportes
Energía (Kcal)	374
Proteínas (g)	15
Grasas (g)	1,1
Hidratos de Carbono (g)	75
Fósforo (mg)	258
Hierro (mg)	3,6
Magnesio (mg)	143
Manganeso (mg)	3,1
Zinc (µg)	73
Sodio (mg)	7
Vitamina B1 (mg)	0,5
Vitamina B2 (mg)	9
Vitamina B3 (mg)	5,1
Vitamina B6 (mg)	0,2
Ácido fólico (µg)	4
Azúcares (g)	2,60
Fibra (g)	5

Ventajas del consumo de pasta

Los alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como la pasta son muy beneficiosos para la salud:

La pasta es un producto bajo en grasas y sin colesterol.
Proporciona energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo.
Mantiene el nivel de glucemia (pasta integral) y favorece el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal.
Además, los carbohidratos tienen una gran importancia dietética ya que la calidad especial de su almidón produce un menor aumento de azúcar en la sangre.
Permite una digestión fácil y lenta, por lo que resulta un buen aporte energético para actividades que requieren esfuerzo físico o mental. – Los carbohidratos también intervienen en el metabolismo del colesterol y de los triglicéridos.

La gran desventaja

Millones de personas siguen una dieta libre de gluten. Algunas lo hacen porque son celíacas, es decir, intolerantes a esta sustancia, pero la mayoría ha eliminado el gluten porque asegura que ayuda a perder peso y a ganar energía. De hecho, únicamente una pequeña fracción de los estadounidenses padece en realidad una enfermedad agravada por el consumo de gluten, señala un artículo del portal The Daily Beast. Además, quienes no padecen enfermedad celíaca señalan que han notado una mejoría en su salud, asegurando que esta dieta ayuda a tratar problemas médicos como los dolores de cabeza y articulaciones, trastornos de piel, epilepsia, depresión o insomnio. De acuerdo con la investigación, el trigo moderno es capaz de producir más de 23.000 variedades diferentes de proteínas potencialmente dañinas. Una de las proteínas que se halla en el trigo y culpable de dañar la salud es la Aglutinina de Germen de Trigo (WGA, por sus siglas en inglés), que forma parte de la categoría de las lectinas. Estas son capaces de acabar con las vellosidades en el tracto intestinal, causando, entre otros problemas, una inflamación permanente. Además, la WGA es neurotóxica y puede inhibir el funcionamiento de los nervios, lo que supone una importante preocupación para quienes sufren de enfermedades neurológicas degenerativas como Alzheimer o esclerosis múltiple. Dado que existe una fuerte conexión entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago, los problemas intestinales pueden afectar a su vez el estado de ánimo de las personas e incluso a su comportamiento.

Arroz Integral

El arroz integral

Es un alimento rico en carbohidratos ya que 100 g. de este alimento contienen 74,10 g. de carbohidratos.
El arroz integral se encuentra entre los alimentos bajos en purinas ya que este alimento no contiene purinas.
Entre las propiedades nutricionales del arroz integral cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1,70 mg. de hierro, 7,25 g. de proteínas, 21 mg. de calcio, 2,22 g. de fibra, 238 mg. de potasio, 2,20 mg. de yodo, 1,60 mg. de zinc, 110 mg. de magnesio, 10 mg. de sodio, 0 ug. de vitamina A, 0,41 mg. de vitamina B1, 0,09 mg. de vitamina B2, 6,60 mg. de vitamina B3, 1,50 ug. de vitamina B5, 0,28 mg. de vitamina B6, 12 ug. de vitamina B7, 49 ug. de vitamina B9, 0 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,74 mg. de vitamina E, 1 ug. de vitamina K, 310 mg. de fósforo, 350 kcal. de calorías, 2,20 g. de grasa y 1,40 g. de azúcar.
El arroz integral al no tener purinas, es un alimento que pueden tomar sin problemas aquellas personas que tengan un nivel alto de ácido úrico. Por este motivo, consumir alimentos bajos en purinas como el arroz integral, ayuda a evitar ataques en pacientes de gota.

Beneficios del arroz

Libre de colesterol

Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud, simplemente porque no contiene apenas grasa ni colesterol malo. Cualquier alimento que puede proporcionarnos nutrientes sin tener ningún impacto negativo en la salud es positivo.

Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio también ayuda a reducir la obesidad y los problemas de salud asociados con el sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos más utilizados y se come en todo el mundo, ya que puede mantener a la gente sana y viva, incluso con pequeñas cantidades.

Presión arterial

El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las personas que sufren de hipertensión. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se contraigan, aumentando el estrés y la tensión en el sistema cardiovascular a medida que aumenta la presión arterial.

Esto también se relaciona con enfermedades del corazón como la arteriosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, evitando así el exceso de sodio es siempre algo positivo.

Prevención del Cáncer

El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra insoluble que puede proteger contra varios tipos de cáncer. Muchos científicos e investigadores creen que estas fibras insolubles son vitales para la protección del cuerpo contra el desarrollo y la metástasis de las células cancerosas.

Además de fibra, el arroz también tiene antioxidantes naturales como la vitamina C, la vitamina A, compuestos fenólicos y flavonoides. Aumentar los niveles de antioxidantes naturales es una gran idea, por ello el arroz es un alimento más que adecuado.

Cuidado de la piel

Los expertos médicos dicen que el arroz en polvo se puede aplicar por vía tópica para curar ciertas enfermedades de la piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fácilmente por los médicos como una pomada eficaz para enfriar las superficies cutáneas inflamadas.

Los compuestos fenólicos que se encuentran en el arroz, en particular en el arroz integral o silvestre, tienenpropiedades anti- inflamatorias, por lo que también son buenos para calmar la irritación y enrojecimiento.

Ya sea consumido o usado tópicamente, el arroz tienden a aliviar una serie de enfermedades con la piel. La capacidad antioxidante también ayuda a retrasar la aparición de arrugas y otros signos prematuros de envejecimiento que pueden afectar a la piel.

Alzheimer

El arroz integral se dice que contiene altos niveles de nutrientes que estimulan el crecimiento y la actividad de los neurotransmisores, para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer en una medida considerable.

Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre estimulan las enzimas neuroprotectores del cerebro, pues inhiben los efectos de los radicales libres y otras toxinas peligrosas que pueden causar la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Diurético y digestivo

La parte cascarilla de arroz es considerado como un medicamento eficaz para tratar la disentería, y algunas personas dicen que las cáscaras de una planta de arroz de tres meses de edad se dice que tienen propiedades diuréticas. Los chinos creen que el arroz se incrementa considerablemente el apetito, cura las dolencias del estómago y reduce todos los problemas digestivos.

Como diurético, la cáscara de arroz puede ayudar a perder el exceso de agua, la eliminación de toxinas del cuerpo, como el ácido úrico, e incluso perder peso, ya que aproximadamente el 4 % de la orina está compuesta en realidad de la grasa corporal! El alto contenido de fibra también aumenta la regularidad del movimiento intestinal y protege contra varios tipos de cáncer, así como la reducción de las posibilidades de enfermedades cardiovasculares.

Beneficio cardiovascular

El aceite de salvado del arroz tiene propiedades antioxidantes que promueven la fuerza cardiovascular mediante la reducción de los niveles de colesterol en el cuerpo. Ya hemos hablado de los beneficios cardiovasculares de la fibra, y de sus bajos niveles de grasa y sodio.

Las variedades de arroz integral son mucho mejores que el arroz blanco en esta categoría, ya que la cáscara del grano es donde están gran parte de los nutrientes. La cáscara se elimina en la preparación de arroz blanco.

Conclusión final

Se suele utilizar mucho más en el culturismo y fitness el arroz ya que ofrece más beneficios y propiedades que la pasta que es un derivado del trigo y puede dar también malas digestiones u otros problemas con el gluten, una proteína grande y compleja, y especialmente la parte llamada gliadina.

Miel más que un Alimento

1 agosto, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Plantas y remedios /por Laura Gallardo

¿Qué es?

Es una sustancia natural alimentaria de sabor dulce, producida por las abejas del genero Apis Mellifera a partir del néctar de las flores o de las secreciones de las partes vivas de algunas plantas. Las abejas recolectan el néctar y lo transforman al mezclarlo con sustancias propias (enzimas); esta mezcla es almacenada en los panales de la colmena donde, después de un periodo de maduración, se obtiene la miel.

Los posibles beneficios para la salud del consumo de la miel se han documentado a principios de los griegos, romanos, védico, y los textos islámicos y las cualidades curativas de la miel fueron referidos por los filósofos y científicos de todo el camino de regreso a los tiempos antiguos, como Aristóteles (384-322 aC ) y Aristóxeno (320 aC).

Dependiendo de la variedad de las flores y del tipo de colmena, la miel ofrece más de sesenta sustancias diferentes.

Destacan los azúcares 70-80% (fructosa y glucosa), ácidos orgánicos (cítrico, láctico, fosfórico…), vitaminas (C, B1, B2, B3, B5), ácido fólico, minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, zinc,), aminoácidos esenciales, esteroles, fosfolipidos, falvonoides, polifenoles y enzimas.

La miel también tiene propiedades antisépticas y antibacterianas. En la ciencia moderna, hemos logrado encontrar aplicaciones útiles de la miel en el tratamiento de heridas crónicas.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que muchas de las afirmaciones de salud de la miel todavía requieren estudios científicos más rigurosos para confirmarlos.

Historia de la miel.

Hace más de cuatro mil años, la miel se utiliza como medicina ayurvédica tradicional, donde se cree que es eficaz en el tratamiento de los desequilibrios materiales en el cuerpo.

En tiempos de los egipcios pre-antiguas, la miel se usa tópicamente para tratar heridas.

Compuestos medicinales egipcios hace más de cinco milenios utilizaron la miel.

Los antiguos griegos creían que la miel que consume podría ayudar a hacer que vivir más tiempo.

Las propiedades beneficiosas de la miel han sido exploradas en los tiempos modernos, y no hay evidencia que sugiera que estas afirmaciones históricas pueden tener algo de verdad.

Propiedades de la miel.

La miel se compone de glucosa, fructosa, y minerales tales como hierro, calcio , fosfato, cloruro de sodio, de potasio, de magnesio.

Fructosa: 38.2%
Glucosa: 31.3%
Maltosa: 7,1%
Sacarosa: 1,3%
Agua: 17,2%
Azúcares superior: 1,5%
Ceniza: 0.2%
Otros / indeterminado: 3,2%

El nivel de pH ligeramente ácido de la miel (entre 3,2 y 4,5) es lo que ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias, mientras que sus componentes antioxidantes limpia los radicales libres. Las propiedades físicas de la miel varían dependiendo de la flora específicas que se utilizan para producir la misma, así como su contenido de agua.

¿Color?

La miel es de color graduada en luz, ámbar y categorías oscuras que realmente no tienen ninguna incidencia en la calidad. Algunas de las más saborizadas claramente y fuertemente variedades de miel, como el tilo, son muy ligeras, mientras que las mieles muy suaves y agradables como el álamo de tulipán puede ser bastante oscuro. El color de la miel se mide en la escala Pfund en milímetros. Si bien no es un indicador de la calidad de la miel y hay excepciones a la regla, en general, el color más oscuro que la miel, mayor es su contenido de minerales, las lecturas de pH y los niveles de aroma / sabor. Los minerales como el potasio, cloro, azufre, hierro, de manganeso, de magnesio, de sodio y se han encontrado para ser mucho mayor en las mieles más oscuras.

Beneficios para la salud de la miel

Los dolores de garganta y la tos

Uno de los beneficios para la salud más conocidos de la miel es su capacidad para aliviar los dolores de garganta y matar a la bacteria que causa la infección. La miel tiene fuertes propiedades antibacterianas y proporciona un alivio temporal del dolor.

Las heridas, cortes y quemaduras

La miel es un excelente remedio de primeros auxilios, ya que es un antiséptico natural. Inhibe el crecimiento de bacterias y por lo tanto ayuda a mantener las heridas limpias y libres de infección.

Después de limpiar suavemente la herida con agua tibia y jabón suave; aplicar una capa de miel en un apósito antes de cubrir la herida. Un apósito o vendaje adicional contendrán ninguna miel goteando. Cambiar cada 24 horas.

La miel también es efectivo para cortes y quemaduras – reduce el dolor y la hinchazón, y promueve la curación.

La salud digestiva

La miel tiene un efecto laxante suave que puede ayudar a combatir el estreñimiento y distensión abdominal. También es rico en bacterias que actúan como un probiótico y mantienen el digestivo y el sistema inmunológico saludable.

Para una ayuda la digestión hecha en casa, trate de té con miel y limón.

La miel también puede ser eficaz en el tratamiento de úlceras – tomar de 1 a 2 cucharaditas de miel con el estómago vacío (una media hora antes de las comidas) hasta tres veces al día para aliviar el dolor y ayudar en la curación.

Prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón:

La miel contiene flavonoides, antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

El rendimiento deportivo

La miel puede aumentar los niveles de rendimiento y la resistencia de los atletas y reducir la fatiga muscular.

Esto es gracias a la perfecta combinación de glucosa y fructosa en miel.

La glucosa es absorbida rápidamente por el cuerpo y le da un impulso de energía inmediata, mientras que la fructosa se absorbe más lentamente, lo que proporciona energía sostenida. Esta combinación también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

La miel también se ha demostrado que aumenta los anticuerpos y luchar contra la inflamación. Tome una cucharada de miel antes de su entrenamiento.

El trigo y la intolerancia al gluten (proteína difícil de digerir)

2 julio, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

La intolerancia de trigo se diferencia de la enfermedad celíaca. La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente a la gliadina, parte de las proteínas del gluten que son una gran parte de los granos de trigo, centeno y cebada. Causa daño al intestino delgado y muchos otros síntomas y tiende a darse en familias. La eliminación estricta a una dieta libre de gluten mejora o aporta una resolución completa de los síntomas.

Las personas con intolerancia al trigo todavía experimentarán síntomas adversos de productos sin gluten, ya que la parte restante del trigo se les afecta. Pueden, o no, ser capaz de comer el centeno, la cebada y la avena, que son parte de la familia del trigo. Al igual que con muchas otras intolerancias a los alimentos, que puede ser capaz de volver a introducir el trigo a la dieta después de un período de eliminación.

La enfermedad celíaca afecta a una persona de cada mil. La mayoría de las personas se diagnostican entre las edades de 30 y 45 años.

La intolerancia al gluten involucra al sistema inmune porque las proteínas de descomposición del gluten son vistos como «extraño» su sistema inmunológico. Esto establece la inflamación y altera los procesos. Eso es por qué la gente (a largo plazo) en los síntomas crónicos como dolor en las articulaciones, problemas gastrointestinales, depresión, eczema, niveles bajos de hierro en la sangre y otros. A veces, la primera indicación de intolerancia de trigo es el diagnóstico de la anemia.

La identificación de síntomas de Intolerancia al Trigo.

En realidad, hay docenas de síntomas causados por la «incapacidad de digerir el gluten ‘- en el trigo y otros granos. Esta lista cubre algunos de los principales queridos y sus categorías. Tenga en cuenta que estos son exactamente los síntomas que llenan las salas de espera de los médicos:

Gastro-intestinal: Inflamación estomacal y dolor, diarrea , flatulencia , estreñimiento , etc.
Neurológico: dolores de cabeza frecuentes , pérdida de memoria, dificultades de conducta, depresión.
Condiciones inmunes : infecciones frecuentes como los resfriados y la gripe, y las infecciones bacterianas, úlceras en la boca.
La inflamación y la enfermedad inflamatoria : Rigidez en las articulaciones, alergias, artritis , colitis, etc tiroiditis.
Erupciones en la piel: Eczema , Psoriasis , picazón de la piel escamosa.
General: los antojos de alimentos, cansancio, fatiga crónica , sensación de malestar

El gluten es una molécula enorme – de hecho, es una de las proteínas más complejas comido por el hombre. Para ser digerido que necesita para romper muchas veces y muchos de nosotros no tenemos el equipo biológico adecuado para lograr su digestión completa. Nuestros cuerpos no fueron ‘diseñados’ para digerir granos hierba como el trigo.

Los animales que tienen los sistemas digestivos perfecto e ideal para los granos hierba son aves
Sí, el pastoreo de animales como las vacas comen hierba – pero han evolucionado cuatro estómagos para hacer el trabajo!

El gluten es muy difícil de digerir

Algunos digestión comienza en la boca, donde el producto de trigo se mastica y se mezcla con las enzimas de la saliva. Esto rompe físicamente la comida antes de que se traga y entra en el estómago.

Pero la degradación de las proteínas real no comenzó hasta el trigo pasa al estómago. En las personas sensibles al gluten (los que no son capaces de digerir el gluten) los efectos se puede sentir en el duodeno – la primera parte del intestino. Normalmente, una sensación de «hinchazón» que sucede allí después de una comida – situado justo debajo de las costillas y por encima de la cintura.

Pero – como muchas personas saben muy bien – hay otros síntomas aún por venir. La primera escisión de la enorme proteína del gluten produce dos tipos más pequeños de proteínas – conocidas como péptidos:

Las gliadinas
Gluteninas

Lamentablemente – para las personas que son el trigo o gluten intolerante – aquí es donde empiezan todos los problemas. Las gliadinas y gluteninas comportarse de maneras muy diferentes -, pero cuando se trabaja en conjunto pueden tener efectos devastadores en el cuerpo humano.

Mientras que las gliadinas trabajan para perforar el intestino y crear el caos sistémico (inflamación) – gluteninas podrán disfrutar de un paseo libre en el torrente sanguíneo a través del intestino dañado – e inician otra travesura.
Dos productos de degradación de las proteínas del gluten:

1). Las gliadinas

El primer producto de la descomposición del gluten – gliadinas – puede tener un efecto destructivo en ciertas partes del intestino. De hecho, debido a esto, el gluten es considerado por algunos como «la proteína con los dientes» – porque este gliadina péptido (fragmento de proteína) en realidad puede desgarrar pequeños agujeros en el intestino delgado.

Ahora bien, esto no suena tan mal. Todo se cura bastante rápido, ¿verdad?

Sin embargo, el intestino delgado es donde dos funciones corporales vitales tienen lugar – absorción y filtrado.

La absorción de todas las buenas partes de los alimentos ocurre en el intestino delgado. Tenemos que convertir los alimentos en energía para que podamos vivir y respirar y trabajar. Así que tenemos la mezcla correcta de nutrientes y agua para cada órgano y sistema para funcionar correctamente. Cuando la absorción no se produce correctamente nos perdemos líquidos y nutrientes y desarrollar deshidratación, deficiencias minerales, avancemos hacia las enfermedades crónicas como la anemia y la osteoporosis y otros.

FILTRACIÓN ocurre en el intestino delgado también. El intestino delgado también actúa como un mecanismo de selección. Evita que las toxinas como bacterias, fungals y cosas indigestas de entrar en nuestro torrente sanguíneo. Pero cuando este filtro se pone agujeros en ella – (con daños gluten en realidad se puede ver el tejido dañado a través de la biopsia) – todo tipo de partículas y sustancias extrañas fluyen libremente en el torrente sanguíneo y desde allí se puede viajar a cualquier parte del cuerpo: las articulaciones, los órganos, la piel y el cerebro.

Y a pesar de que el cuerpo humano puede curarse a sí mismo con bastante rapidez para eventos aislados o puntuales, generalmente nos comemos los alimentos a base de granos varias veces al día: cereales para el desayuno, sándwiches, bollos, galletas, tazones de fideos y pastas. así que si usted es intolerante al gluten – que su cuerpo nunca tiene la oportunidad de sanar. Años y años de daños eventualmente te hace mal.
2). Gluteninas

El otro péptido desglose de gluten se glutenina. Este péptido es responsable del fortalecimiento de la masa del pan y panes permite permanecer levantados y la «luz» para comer. Sin embargo gluteninas también están asociados con síntomas de adicción: los antojos, los atracones y las conductas adictivas.

Se puede ver en todo esto que su intestino delgado es una parte vital de su cuerpo – y por qué la salud intestinal es tan fundamental para la buena salud.

Fuentes de proteínas de trigo

Algunas fuentes de proteínas de trigo son obvias, como el pan, pero todas las proteínas de trigo y gluten – en particular – se pueden encontrar en muchos alimentos preparados e incluso en algunos cosméticos, productos para el baño y la plastilina. Los alimentos que pueden incluir proteínas de trigo son:

Panes y migas de pan.
Tortas y magdalenas.
Galletas.
Embutidos y algunas conservas.
Cereales para el desayuno.
Pasta, cebada…
Cuscús.
Harina.
Sémola.
Cerveza.
Proteínas vegetales hidrolizadas.
Salsa de soja.
Algunos condimentos, como la salsa de tomate.
Algunos productos lácteos, tales como helado
Los aromatizantes
Almidón gelatinizado
Almidón modificado
Goma vegetal
Regaliz
Caramelos
Higos secos

El maíz, los huevos, verduras, frutas frescas, legumbres, miel, café, frutos secos crudos, pescados y carnes naturales, batatas,aceite de oliva, arroz, jamón serrano son buenas alternativas, pero es importante leer las etiquetas cuidadosamente, ya que algunos también pueden contener malta. Es posible que desee comprobar la sección de alimentos naturales de su supermercado de productos sin gluten.

Arroz blanco VS Arroz Integral, ¿Cual elegir?

30 junio, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Plantas y remedios /por Laura Gallardo

El arroz es disponible todo el año que ofrece muchos tipos diferentes y se ha convertido en un imprescindible de nutrición para muchos.

El arroz integral y arroz blanco tienen cantidades similares de calorías y carbohidratos . Las principales diferencias entre las dos formas de mentira de arroz en la elaboración y el contenido nutricional.

Mucha investigación concluye que el color no es el único factor que separa estos dos tipos de arroz. El arroz integral y el arroz blanco son diferentes en algunos aspectos muy importantes que pueden afectar su salud.

Arroz blanco: Riesgos para diabéticos

Los diabéticos suelen ser advertidos sobre el vínculo entre el consumo de arroz blanco y con lo que en un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre. El mensaje es que si usted es diabético o está en riesgo, se mantenga alejado de arroz blanco. Los expertos médicos abogan por reemplazar el arroz blanco por arroz integral si usted tiene diabetes. Un equipo de estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha descubierto recientemente que el consumo de cinco porciones por semana de arroz blanco aumenta el riesgo de diabetes. También encontraron que la sustitución de arroz blanco con arroz integral reduce el riesgo.

Arroz Integral: ventajas

El arroz integral tiene más fibra que el arroz blanco, y la diferencia se debe a la forma en que se procesan los dos tipos. El arroz blanco es el arroz que ha pasado por algunos cambios en el proceso de molienda. Con el arroz integral, sólo se quita la cáscara. El arroz blanco se pule y precocidos o sancochado. También se elimina el salvado. El salvado se mantiene intacta en el arroz integral, el salvado y que le da una buena dosis de fibra.

El arroz integral contiene nutrientes como el magnesio, manganeso y zinc. El arroz blanco tiene menos cantidades de estos nutrientes, pero está fortificada con hierro y algunas vitaminas del grupo B. El arroz integral es la única forma de que el grano que contiene vitamina E.

El arroz integral es extremadamente rico en selenio, un importante mineral que es conocido por reducir considerablemente el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas e inflamatorias y artritis reumatoide.

El Arroz Integral es muy rico en Manganeso.
Una taza de arroz integral ofrece más del 80% de nuestra necesidad diaria de manganeso. Este mineral ayuda al cuerpo humano a crear importantes ácidos grasos que producen colesterol bueno. Este mineral también es beneficioso para la salud de nuestro sistema nervioso y reproductivo.

Algunos beneficios más:

Actúa beneficiosamente ante la presión arterialdebido a su aporte en Potasio y su bajo contenido en Sodio.
Su alto contenido en fósforo lo hacen ideal ante el crecimiento y la energía intelectual.
Muy recomendable para los celíacos o gente que requiere dietas sin gluten.
Reduce los niveles de colesterol a través de su fibra y su aporte en gamma-oryzanol.
Eficaz contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra.

¿Alguna desventaja respecto al arroz blanco?

Dificultades en la absorción de nutrientes (arroz integral). Del ácido fítico se reconoce su capacidad para unirse a ciertos minerales, restando así el aprovechamiento de los mismos. Estas mismas interacciones del ácido fítico con minerales pueden ser, en algunos casos, beneficiosas. Por ejemplo, es capaz de unirse a metales tóxicos como el cadmio o el aluminio, que pueden producir graves problemas en el sistema nervioso, en el digestivo o incluso afectar a la fertilidad. Los fitatos hacen que los metales pesados sean eliminados por las heces sin que traspasen a la sangre desde el intestino.

Hace pocos años los fitatos se han considerado de forma negativa debido a su capacidad de formar complejos con minerales esenciales como el cinc, el hierro, magnesio y calcio, lo que hace que disminuya la biodisponibilidad de estos nutrientes tan importantes para la salud. Para la mayoría de las personas, las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan un problema, pero quienes ingieren grandes cantidades de cereales integrales deben tener en cuenta este aspecto.

Cuando se quiere reponer el glucogeno antes es mejor el arroz blanco, después de una sesión de entrenamiento por ejemplo.

Si usted tiene días en que usted sufre hinchazón o indigestión, usted puede encontrar que usted puede digerir el arroz blanco con más facilidad que el arroz integral, debido a la densidad de la fibra de este último.

Los tiempos de cocción varían entre el arroz blanco y marrón, así que la comodidad puede ser otra de las ventajas para el arroz blanco. Preparación de la variedad blanca toma alrededor de 15 a 20 minutos para cocinar. Arroz integral de grano entero toma un poco más tiempo y requiere más agua en la olla.

Mí opinión:

Recomiendo arroz integral ya que puedes mantener la glucemia en sangre constante a lo largo del día, más fibra y nutrientes aunque sabemos que tiene ácido fítico que impedirá la absorción totalmente de algunos minerales, no obstante dentro de un alimento siempre encontraras algo «malo».

El pan ¿de verdad es tan sano como te lo venden?

27 junio, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

PAN: Una de una sílaba, de cinco letras sustantivo que evoca diversos pensamientos y salud en general, tanto buenas como malas.

En realidad no es mi naturaleza criticar dieta pero hay ciertos alimentos industriales qué los ponen en “pedestales”. Prefiero pasar mi tiempo a centrarse en los efectos de la elección de alimentos saludables. Aunque aún es un tanto ambigua en la actualidad, con mucha gente trazar su propia definición de «saludable». El etiquetado a veces es engañoso y no te viene claramente explicado, nunca confié al 100% de ningún producto.

Las empresas realizan varias acciones químicas sobre el pan para conservar su frescura, textura y brillo. Durante su almacenamiento, el pan blanco, que está hecho de trigo, atraviesa algunos cambios químicos como la oxidación. Todos estos compuestos y sus reacciones en el pan blanco son nocivos para el consumo de humanos.

Algunos de estos compuestos son:

Los emulgentes

Los emulgentes o emulsionantes son unos aditivos químicos, naturales o sintéticos, que al añadirlos a la masas panarias proporcionan una mezcla íntima entre el agua y las grasas.

En el ámbito de las masas batidas (bizcochos, magdalenas, plum-cake, etc), la presencia de estos aditivos proporciona un esponjamiento en éstas al incorporar aire en el batido. El esponjamiento es debido a que el aire introducido es retenido por la masa durante el batido, el emulsionante crea una película con una estructura laminar que retiene el aire.

Los monoglicéridos destilados (E-471) son emulgentes específicos para las masas batidas que proporcionan bizcochos de buena calidad. La dosificación recomendada es de 3 a 8 g por kilo de harina.

Las masas, con la adicción de emulgentes, se vuelven secas y con poca pegajosidad, permitiendo el paso por la divisora, boleadora y facilitando el volumen del pan; el alveolado de la miga es suave y uniforme.

El emulgente más común para conseguir este fin es el monoglicérido de ácidos grasos esterificados con diacetil tartárico ({DATA} E-472e), en dosis recomendadas de entre 2 y 6 g por kilo de harina.

Este emulgente junto con el ácido ascórbico y las enzimas alfa-amilasas componen el mejorante completo que normalmente emplea el panadero.

Agentes suavizantes

La evolución de la consistencia de la corteza y la frescura de la miga se deben principalmente a los cambios con el agua y la retrogradación del almidón.

Los monoglicéridos destilados, (E-471) y el estearoil -2- lactilato cálcico (E-482), son los ablandadores de miga más eficaces en el pan de molde y en los productos de bollería debido a su alta efectividad, en dosis de 5 g por kilo de harina, en conjunto o aislados.

Los humectantes

Los productos de pastelería (magdalena, bizcochos, plum-cakes…), y en general las masas batidas, se conservan más tiernas cuando se añade algún humectante de tipo polisacárido. Estos productos mantienen la fijación de agua evitando el envejecimiento prematuro. El Sorbitol con el número de la UE (E-420) es uno de los más eficaces, no estando limitada su dosificación, aunque una buena dosis es del 2% sobre el total de la harina.

Los productos más empleados contra el enranciamiento son:

•Butil-hidroxi-anisol (B.H.A.) – E-320

•Butil-hidroxi-tuluol (B.H.T.) – E-321

En dosificaciones máximas permitidas de 0,03% sobre la grasa.

Contra el enmohecimiento

En el pan de molde la humedad máxima permitida es del 38%, si el contenido en agua es inferior a ésta no cabe duda que el pan se volverá duro rápidamente; luego entonces, hay que mantenerlo próximo a este porcentaje de humedad para evitar el envejecimiento prematuro. En estas condiciones el producto se halla expuesto al desarrollo de mohos.

La cantidad de agua en el pan será factor decisorio para el crecimiento de hongos, aunque también hay que tener en cuenta que los productos empaquetados aún calientes, así como las altas temperaturas ambientales y el grado de contaminación ambiental favorecen el enmohecimiento del pan.

Cuando el pan sale del horno es prácticamente estéril a causa de las altas temperaturas de cocción, pero inmediatamente comienzan a depositarse las esporas que flotan en el ambiente. Una vez empaquetado el pan y si el ambiente es propicio, como una humedad excesiva, o si se hubiera empaquetado aún caliente la condensación en la bolsa sería el caldo de cultivo para el crecimiento de hongos.

Los antimohos

El uso de sustancias químicas para combatir el florecimiento de hongos es una práctica habitual para la conservación de los productos de panadería cuando estos han de mantenerse más de 2 o 3 días. La legislación permite añadir una serie de aditivos para dicho fin.

El más empleado para el pan de molde es el propionato cálcico; para los productos de bollería el sorbato potásico y para las masas batidas el ácido sórbico.

El propionato cálcico (E-282) es un aditivo que tiene una gran capacidad antimoho.

En España e Italia está autorizado un máximo de 3 g/kg de harina pero en otras reglamentaciones como la francesa permiten hasta 5 g/kg de harina.

Para que su efectividad sea más notable la masa ha de tener valores de pH 5,3 y para que esto sea posible hay que añadir ácido láctico o ácido cítrico en la proporción de 1 a 2 g/kg de harina.

Si bien los ácidos lácticos y cítricos no están considerados productos antimohos sino reguladores del pH, su eficacia se basa en aumentar la acidez de la masa exaltando la efectividad de los antimohos.

El sorbato potásico (E-202) se usa por lo general mezclado con propionato cálcico, siendo muy eficaz en los productos de bollería. Su dosis máxima permitida es de 2 g/kg de harina.

El ácido sórbico (E-200) es un aditivo que por lo general se emplea en las masas batidas (magdalenas, bizcochos, etc.), siendo la dosis máxima de uso de 2 g/kg de harina.

(En otro artículo hablaré de los aditivos perjudiciales detallados y su efecto sobre la salud.)

Salud

Su uso ha estado rodeado desde sus comienzos de serias preocupaciones sobre la salud tanto de los panaderos, como de los usuarios finales: los consumidores.5 En los trabajadores del pan se ha podido detectar que en algunos casos el asma así como la rinitis se puede haber producido como una sensibilización a los alérgenos.

Deficientes nutricionalmente: Durante el proceso de refinado, el pan es despojado de sus elementos saludables, incluyendo el salvado y el germen. Esto significa que la mayoría de las vitaminas y minerales que se pierden dejándole con nada más que un moco formando, rebanada adictivo de pan a la mantequilla las tostadas por la mañana. No es la manera ideal de comenzar el día.

Aumenta los niveles de azúcar en la sangre: El trigo contiene amilopectina A, un tipo de molécula que se convierte de manera más eficiente con el azúcar en la sangre que casi cualquier otro carbohidrato. Si bien es cierto la eficiencia CrossFitters amor, este tipo de eficiencia no es tan deseable. Después de que el consumo de trigo de sus niveles de azúcar en sangre aumentan y en cuestión de 2 horas que está obligado a ser forraje a través de la nevera una vez más, en un esfuerzo para satisfacer su apetito. El consumo de trigo pone el cuerpo a través de una serie de altos y bajos, donde el cuerpo se convierte en atrapado en un círculo vicioso de hambre constante.

¿Seguirás consumiendo pan? o ¿prefieres granos de cereales enteros? en tus manos está.

Carga glucémica, ¿Qué es? ¿Cómo calcularla?

10 junio, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

La alimentación diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo de los corredores y la carga glucémica y el índice glucémico pueden ser herramientas, que usadas inteligentemente, puede ayudarnos a maximizarlo.

¿Qué es la carga glucémica?

El concepto de carga glicémica (CG) se enuncia en el año 1997 cuando investigadores de la Universidad de Harvard Salmeron y cols.
Lo definen como el impacto de una porción habitual de un alimento con determinado IG, es decir, se considera como el producto del IG, por la cantidad de glúcidos asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice y el cociente 100 del mismo, y refleja la influencia del alimento en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?

Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.

A continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:

¿Cómo se cálcula la carga glucémica?

La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.

•CG alta: mayor de 20

•CG media: entre 11-19

•CG baja: menor de 10

Por ejemplo:
100 gr.de arroz integral (pesado en seco)

El índice glucémico del arroz integral es de 50

Su carga glucémica es igual = (Indice glucémico x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.

Entonces, si en 100 gramos de arroz integral contiene 74 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 50,la carga de glucemia seria:
CG= 50 X 74÷ 100 = 37 (alto)

Aplicaciones prácticas de la carga glucémica

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que siempre tiene en cuenta la misma cantidad de alimento(50) gramos que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad.

Esto lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95), sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.

Y tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.

Conclusiones sobre el IG y la CG

Pero este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.

Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media/baja para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.

El consumo de alimentos aportadores de glúcidos por los deportistas debe vincularse con la intensidad y el volumen del ejercicio, considerando en ello la carga glicémica y su correlación con el grado en que el atleta realiza vaciamiento del glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia, cualquier exceso implica incremento de peso, mientras que los valores inferiores dañarán el contenido de masa muscular.

Sin duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas nos puede servir de ayuda para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según nuestros objetivos.

¿Qué es el Indice glucémico (IG)? y tabla de alimentos

24 mayo, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la «calidad» de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto.

La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.

Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer.

Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…
Y con un IG alto (de 70 en adelante): Pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar, …

Particularmente aconsejaría los de IG alto para antes y después del entrenamiento o incluso en el desayuno para reponer el glucógeno, dependerá también de las metas de cada persona. A lo largo del día mejor IG bajos como arroz, pastas, batatas etc.