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Hierro (Fe) ¿para qué sirve? ¿Cantidad recomendada?

14 junio, 2014/en Minerales, Nutrición /por Laura Gallardo

El hierro es un mineral fundamental que se encuentra en las carnes rojas y en ciertas frutas y vegetales. En el cuerpo, el hierro es necesario para la formación de la mioglobina, una proteína que se encuentra en las células de los músculos y es fundamental para ciertas enzimas que impulsan las reacciones químicas del cuerpo.
De todos los oligoelementos necesarios para el organismo, éste es el más abundante en el mismo. Alrededor del 60% del hierro que contiene nuestro organismo está formando parte de la hemogloabina contenida en los hematíes y, aunque una pequeña parte está contenido en algunas enzimas oxidativas celulares, casi todo el resto se encuentra almacenado en forma de ferritina o hemosiderina (proteínas que contienen hierro). Su función fundamental es el transporte de oxígeno a los tejidos por medio de la hemoglobina, que capta este oxígeno en los pulmones y lo cede al
resto de los tejidos de nuestro cuerpo.

Las necesidades de este mineral varían con las diferentes etapas de la vida, pero se considera que la ingesta mínima diaria debe ser de 14 mg. Sus necesidades aumentan en el crecimiento, gestación, lactancia, con las pérdidas menstruales o hemorragias traumáticas. También determinados deportistas, como se expone en otro apartado, necesitan cantidades diarias superiores.

La deficiencia de hierro puede ocurrir en los lactantes, en los adolescentes y en las embarazadas debido a las grandes demandas de hierro asociadas con el rápido crecimiento del cuerpo. Esta deficiencia es especialmente frecuente en las mujeres premenopáusicas debido a la pérdida de hierro regular en los períodos menstruales.

La principal causa de la deficiencia nutricional de hierro y de anemia ferropénica, es una incorporación insuficiente del hierro al organismo de acuerdo a los requerimientos fisiológicos del mismo.

La diferencia principal entre el hierro que nos aportan los alimentos vegetales y los animales es que el hierro de origen animal se absorbe mejor. Esto es debido a que los alimentos de origen animal contienen “hierro hemo”. Químicamente se representa como Fe2+. El hierro hemo es el que se utiliza para formar glóbulos rojos en la sangre.

Existe una gran diferencia entre la absorción del hierro según si es de origen animal (30%) y de origen vegetal (5%).

En general, la absorción del hierro es baja porque este mineral es difícil de eliminar del organismo si se acumula. Cuando el cuerpo tiene suficiente hierro, una proteína llamada hepcidina reduce la absorción de hierro a nivel intestinal. La hepcidina se puede fabricar por tener suficiente hierro, eritropoyesis aumentada, pero también es algunos procesos de inflamación o infecciones. En caso de anemia, se deberá considerar estos otros factores, además de aporte de hierro.

¿Hay interacciones con Alimentos y suplementos?

El calcio hace que sea más difícil para el cuerpo absorber el hierro ya sea de alimentos o suplementos. Sin embargo, en personas que tienen suficiente hierro almacenado, esto probablemente no es un problema. Pero si tiene deficiencia de hierro, trate de minimizar esta interacción mediante la separación de su ingesta de hierro y de calcio. No tome suplementos de calcio con las comidas o cuando toma suplementos de hierro.

Bajo algunas circunstancias, el hierro puede interferir con la forma en que el cuerpo absorbe el zinc, y viceversa. Pero la comida elimina esa interacción. Para obtener el máximo beneficio de los suplementos de zinc o de hierro, es una buena idea tomarlos con alimentos.

El tomar hierro con alimentos puede disminuir en un 40% a 50% la cantidad de hierro que es absorbida por el cuerpo. Para una mejor absorción el hierro se debería tomar con el estomago vacío.

La ingesta de suplementos de hierro con el café o el té puede reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe. Estas bebidas, incluso pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de los alimentos.

Algunos que ayudan a su absorción:

La vitamina A parece estar involucrada en el transporte de hierro de donde se almacena en el cuerpo a los glóbulos rojos que se están desarrollando en la médula ósea. Allí, el hierro se utiliza para hacer la hemoglobina, la molécula en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. El dar suplementos de vitamina A parece mejorar los niveles de hierro en las personas cuyos niveles de hierro están demasiado bajos. Las investigaciones en desarrollo sugieren que la vitamina A y el beta-caroteno puede mejorar la absorción de hierro del trigo, de la harina de maíz y del arroz enriquecido con hierro.

El tomar hierro y vitamina C, juntos ayuda al cuerpo a absorber el hierro. No importa si la vitamina C proviene de los alimentos o de un suplemento. Sin embargo, para la mayoría de la gente probablemente no es necesario tomar un suplemento de vitamina C para mejorar la absorción de hierro, especialmente si su dieta contiene gran cantidad de vitamina C.

Demasiado Hierro

El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:

Fatiga
Anorexia
Vértigo
Náuseas
Vómitos
Dolor de cabeza
Pérdida de peso
Dificultad respiratoria
Coloración grisácea de la piel

20 Alimentos contra el colesterol

12 junio, 2014/en Nutrición /por Laura Gallardo

La prevención de la hipercolesterolemia debe apoyarse en un estilo de vida saludable que responda a:

– Evitar hábitos que perjudiquen la salud, como por ejemplo el tabaquismo.
– Reducir los niveles de estrés y ansiedad.
– Mantener una actividad física moderada y constante.
– Llevar a cabo una alimentación cardiosaludable.

Alcachofa:
Disminuye el riego de formación de ateromas (formaciones de colesterol que se depositan en el interior de las arterias, obstruyendo la buena circulación de la sangre).
Disminuye el riesgo de sufrir ateroesclerosis.
Disminuye el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.
Disminuye la concentración de triglicéridos en sangre.
Arroz integral:
Al igual que otros cereales integrales, su alto contenido en fibra ayuda a expulsar el colesterol, rebajando por tanto los niveles del colesterol en la sangre.Pero esto no lo es todo, ya que también contiene tocotrienol, una forma de vitamina E que, según las últimas investigaciones llevadas a cabo, disminuye hasta un 42% el colesterol total y hasta un 60% el colesterol LDL (colesterol malo).
Germen de trigo:
Posee propiedades específicas para reducir el colesterol y los triglicéridos. Gracias a sus principios activos, es un alimento adecuado para incorporar a una dieta contra las hiperlipemias.
Té verde:
Además de su acción antioxidante, el consumo diario de té verde reduciría el colesterol total en 7.2 mg/dl y el colesterol malo en 2.19 mg/dl. Las responsables de esta reducción serían las catequinas, sustancias que limitan e impiden la absorción de grasas a nivel intestinal. Por otra parte, ciertos compuestos del té verde aumentan la excreción de ácidos biliares, los cuales también aumentan la eliminación de colesterol por vía fecal.
pescado azul:
Los pescados rico en ácidos grasos omega-3, como la trucha o el salmón, hacen que nuestro nivel de triglicéridos descienda y con ellos, nuestro índice de grasa en sangre.
Semillas de Chia y lino:
Contienen acudis grasos como el Omega 3, alfa linolenico, fistosteroles especialmente el beta-sistosterol los cuales está comprobado que bajan el colesterol. Se puede tomar entre 25 – 30 grs y dividierlo en 3 -4 tomas al día.
Las nueces:
Suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Las Manzanas:
La fibra que poseen absorbe el colesterol y lo transporta fuera del cuerpo en forma de residuos. La quercetina de las manzanas incluso puede evitar que tu cuerpo absorba el colesterol malo.
Aguacates:
Contienen una cantidad abundante de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a proteger el colesterol bueno y reducir el malo.
El Ajo:
Es una hierba culinaria que se utiliza ampliamente para el tratamiento y la prevención de enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Hay numerosos estudios que han examinado los efectos del ajo sobre el colesterol malo.Múltiples estudios anteriores en humanos han reportado que el ajo, puede reducir ligeramente el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) en corto tiempo (de 4 a 12 semanas).
El perejil:
Actúa como vasodilatador, gracias a su contenido en apiol, el cual ayuda a mejorar la circulación de la sangre.
Disminuye la presión arterial alta.
Baja el nivel de colesterol y de triglicéridos en los vasos sanguíneos.
Chocolate negro: Estudios demostraron que aquellas personas que consumían una porción de chocolate negro al día aumentaron su colesterol HDL.
Bayas:
Consumir una taza de bayas al día durante 8 semanas puede ayudar a nuestro cuerpo a aumentar los niveles de colesterol HDL. Además, se pueden consumir frescas, congeladas, solas –hay una gran variedad: fresas, moras, arándanos, frambuesas, grosellas
Aceite de Oliva (prensado en frio por proceso mecánico):
Es rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), no solo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL «bueno». Además tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes.
Avena:
La Avena contiene betaglucanos que es un tipo de fibra soluble, los estudios coinciden en que su consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre.
La incorporación de betaglucanos a las comidas permite reducir el índice glucémico de las mismas y así, disminuir la curva de glucemia posprandial, aún en personas diabéticas.
Espárragos Verdes:
Poseen muchas propiedades terapéuticas y puedes consumirlos para tratar diferentes problemas de salud, como por ejemplo el colesterol alto.
Frijoles:
Además de aportarnos una generosa cantidad de fibra, pues tanto los frijoles negros, los rojos como los frijoles pintos aportan un tercio de las necesidades de fibra diarias, media taza de frijoles en nuestra dieta diaria nos puede llegar a reducir los niveles de colesterol en un 8%.
Espinacas:
Sus compuestos flavonoides nos protegen del cáncer, enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.
Sandias:
Lo que no es muy conocido es que la sandía es rica en licopeno y ayuda a reducir el colesterol LDL que es el malo. El licopeno, además que se le asocia de prevenir el cáncer también se le considera como una ayuda para mantener bajo los niveles de colesterol (contiene citrulina malato).
Guayaba:
Cura Presión Arterial, Colesterol, aumenta Glóbulos Blancos, rejuvenece, etc.

Carga glucémica, ¿Qué es? ¿Cómo calcularla?

10 junio, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

La alimentación diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo de los corredores y la carga glucémica y el índice glucémico pueden ser herramientas, que usadas inteligentemente, puede ayudarnos a maximizarlo.

¿Qué es la carga glucémica?

El concepto de carga glicémica (CG) se enuncia en el año 1997 cuando investigadores de la Universidad de Harvard Salmeron y cols.
Lo definen como el impacto de una porción habitual de un alimento con determinado IG, es decir, se considera como el producto del IG, por la cantidad de glúcidos asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice y el cociente 100 del mismo, y refleja la influencia del alimento en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?

Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.

A continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:

¿Cómo se cálcula la carga glucémica?

La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.

•CG alta: mayor de 20

•CG media: entre 11-19

•CG baja: menor de 10

Por ejemplo:
100 gr.de arroz integral (pesado en seco)

El índice glucémico del arroz integral es de 50

Su carga glucémica es igual = (Indice glucémico x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.

Entonces, si en 100 gramos de arroz integral contiene 74 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 50,la carga de glucemia seria:
CG= 50 X 74÷ 100 = 37 (alto)

Aplicaciones prácticas de la carga glucémica

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que siempre tiene en cuenta la misma cantidad de alimento(50) gramos que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad.

Esto lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95), sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.

Y tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.

Conclusiones sobre el IG y la CG

Pero este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.

Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media/baja para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.

El consumo de alimentos aportadores de glúcidos por los deportistas debe vincularse con la intensidad y el volumen del ejercicio, considerando en ello la carga glicémica y su correlación con el grado en que el atleta realiza vaciamiento del glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia, cualquier exceso implica incremento de peso, mientras que los valores inferiores dañarán el contenido de masa muscular.

Sin duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas nos puede servir de ayuda para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según nuestros objetivos.

Tensión arterial. ¿Qué es? ¿Cómo afecta? ¿Cómo bajarla?

9 junio, 2014/en General, Nutrición /por Laura Gallardo

La presión sanguínea baja es un problema actual para mucha gente. En los Estados Unidos es uno de los principales factores que influyen en el desarrollo de problemas de salud.

La presión alta está directamente relacionada con los infartos, las enfermedades cardíacas, los trastornos óseas, las deficiencias de vitaminas y minerales, entre otros problemas.

A causa de alimentos que fomentan el aumento de la presión arterial se producen casi 100.000 muertes al año en los Estados Unidos. Esta patología se trata en la medicina tradicional con drogas prescritas, aunque los cambios en la dieta y el estilo de vida generalmente suelen ser muy efectivos también.

Tratar la presión alta con una alimentación adecuada, añadiendo remedios naturales y herbarios es relativamente simple y será de ayuda.

¿Qué es la presión arterial?

La presión arterial es una medida de la fuerza aplicada a las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a través del cuerpo.

La presión arterial puede medirse en casa o en el consultorio médico, en una estación de bomberos, en farmacias y en muchos otros lugares.

Podríamos decir que la tensión arterial ideal es de 120/80 mm/Hg, pero el rango de normalidad es más amplio.

Consideramos hipertensión arterial cifras superiores a 140/90 mm/Hg (es decir, 140 mm/Hg de presión sistólica y 90mm/Hg de presión diastólica).

La hipertensión prolongada daña el corazón, cerebro y riñón. Los niveles de tensión arterial normales, tanto sistólica como diastólica, varian según la edad y el sexo y están comprendidos entre las siguientes cifras:

La presión sistólica es el valor máximo de presión cuando el corazón se contrae, es decir, cuando está en fase de sístole. Es la presión que hace la sangre sobre las arterias al ser impulsada por el corazón.

La presión diastólica es la presión en las arterias cuando el corazón se encuentra en reposo, es decir, cuando está en fase de diástole. Es la presión que hace la sangre sobre las arterias entre dos latidos cardíacos.

¿Algún consejo?

Elimina de tu dieta comidas rápidas y azucaradas, así como también las que posean alto contenido de sal añadida.
Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada, pero sobre todo la hidrogenada.
Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).
Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
Consume menos cafeína ,al estimular el sistema nervioso sube la presión arterial.
Evita el sedentarismo y haz ejercicio a diario o varias veces a la semana.
Eliminación del consumo excesivo de alcohol y tabaco.
Evite algunos medicamentos como la píldora anticonceptiva.
Muchas personas experimentan un aumento en la presión arterial temporalmente cuando están bajo estrés. Si tienes la presión alta porque tienes sobrepeso o un historial de hipertensión en la familia, entonces el estrés la sube mucho más.

¿Algunos Alimentos/suplementos para bajarla?

El ajo es maravilloso para dilatar las arterias y prevenir la formación de trombos.
La vitamina C es la de reducir la tensión arterial hasta en un 9%.
La Vitamina E: Por sus propiedades antioxidantes, previene la arteroclerosis.
La coenzima Q10, el omega-3, el aceite de pescado, la curcumina (de la cúrcuma), el jengibre, la cayena, el aceite de oliva, aceite de pescados (rico en Omega 3) las nueces, la cimicifuga racemosa, el espino blanco y el cromo.
El Calcio y magnesio: Protege al corazón, relaja las arterias y ayuda a mantener un equilibrio entre sodio y potasio.
Arginina: Este aminoácido disminuye la hipertensión al dilatar las arterias.
Ginko: Mejora la circulación sanguínea.
El apio contiene 3-n-butylpthalide, un ingrediente eficaz en disminuir la presión arterial. Dilata las arterias, que relaja los músculos tensos, y reduce las hormonas nivel de estrés, resultando en bajar la presión arterial.
Chocolate negro: Además de subir la Serotonina es muy bueno para cuidar las arterias
El té verde también te puede servir de gran ayuda.
Las vitaminas B12, B6 y B9 pueden bajar los niveles de homocisteína en la sangre que podría causar problemas cardíacos.
La exposición a la luz solar en cantidades adecuadas y de manera segura es un requisito básico para su salud y no sólo para normalizar su presión arterial. La vitamina D ayuda a los sistemas y órganos para que su cuerpo funcione correctamente.

Alergias alimentarias

6 junio, 2014/en Nutrición /por Laura Gallardo

Los médicos están diagnosticando cada vez más personas con alergias alimentarias. La gente puede ser alérgica a cualquier alimento, pero ocho cuenta alergenos comunes para la mayoría de las reacciones de alergia alimentaria:

leche
huevos
cacahuetes
soja
trigo
frutos secos
pescados
mariscos

Niños que tienen alergias a los alimentos a menudo superan sus alergias — pero no siempre. Depende mucho en qué alimentos alguien es alérgico a la. Algunos alimentos son más fáciles de superar que otros. Por ejemplo, la mayoría niños que son alérgicos a la leche, huevos, trigo o soja superan sus alergias por el momento son 5 años de edad. Pero sólo alrededor del 20% de las personas con alergia al maní y cerca del 10% de los niños con alergia de la tuerca del árbol superan su alergia. Alergias de pescados y mariscos generalmente se desarrollan posteriormente en la vida, y la gente es poco probable que los superan.

Lo que ocurre en el cuerpo

Las alergias alimentarias ocurren cuando del alguien sistema inmunitario equivocadamente cree que algo que la persona comió es perjudicial para el organismo. En un intento para «proteger» el cuerpo, el sistema inmunológico produce anticuerpos IgE a esa comida. Anticuerpos IgE luego desencadenan mastocitos (que son células de alergia en el cuerpo) para liberar productos químicos en el torrente sanguíneo.

Uno de estos productos químicos es la histamina. La histamina actúa sobre los ojos, nariz, garganta, pulmones, piel o del tracto gastrointestinal y provoca los síntomas de la reacción alérgica.

Una vez que el cuerpo ha hecho anticuerpos contra un determinado alimento, esos anticuerpos reconocen instantáneamente esa comida. Cada vez que la persona come la comida, el cuerpo libera histamina en el torrente sanguíneo, creando los síntomas de alergia. En las alergias alimentarias graves reacciones pueden ocurrir incluso si la persona toca o se respira en las partículas del alimento.

Sobre las reacciones

Algunas reacciones pueden ser muy leve e implicar solamente un sistema del cuerpo, como ronchas en la piel. Otras reacciones pueden ser más severa e implicar más de una parte del cuerpo. Mayoría de las reacciones dura menos de un día y afecta cualquiera de estos sistemas de cuatro cuerpo:

Piel. Reacciones de la piel son el tipo más común de las reacciones de alergia alimentaria. Toman la forma de erupciones pruriginosas, rojos, lleno de baches (urticaria), eczema, o enrojecimiento e hinchazón alrededor de la boca o cara.
Sistema gastrointestinal. Los síntomas pueden tomar la forma de los calambres de estómago, náuseas, vómitos o diarrea.
Respiratorio. Los síntomas pueden variar desde un moqueo o congestión nasal, picor, ojos llorosos y estornudos a la activación del asma con tos y sibilancias.
Sistema cardiovascular. Una persona puede sentir mareado o débil.

Mayoría de las reacciones ocurren muy pronto después de comer un alimento en particular. Pero todo el mundo es diferente. Así que aunque dos personas pueden tener alergia al maní, por ejemplo, ambos no tengan el mismo tipo de reacción alérgica. Y ni siquiera la misma persona puede tener diferentes reacciones a un alimento en particular, dependiendo de factores como cuánto él o ella estuvo expuesta.

Reacciones severas

Cuando alguien tiene una reacción alérgica grave que involucra a dos o más sistemas del cuerpo, esta condición se denomina anafilaxia. Esto es una repentina reacción alérgica potencialmente mortal. Además de los síntomas mencionados, anafilaxia puede causar inflamación de las vías respiratorias, dificultad respiratoria grave, una disminución en la presión arterial, pérdida del conocimiento y, en algunos casos, incluso la muerte.

Porque las alergias alimentarias pueden ser graves, personas que creen que podrían ser alérgicos a cierto alimento deben ver a un médico. Puede ser tentador para no comer la comida, pero los alergenos pueden ser ocultados en lugares sorprendentes y sin diagnóstico de un médico una persona no puede saber exactamente qué avitar.

¿Qué hacen los médicos?

Su médico buscará cualesquiera otras condiciones que pueden estar causando los síntomas. Por ejemplo, si usted tiene diarrea después de beber leche, el médico puede verificar para ver si la intolerancia a la lactosa podría estar causando el problema en lugar de una alergia alimentaria. Otra de las condiciones que puede imitar los síntomas de la alergia alimentaria es la enfermedad celíaca. No son capaces de tolerar el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y otros cereales, ciertas personas con la enfermedad celíaca.

Si el médico cree que usted tiene una alergia alimentaria, él o ella probablemente le enviará a un alergista. El alergólogo te preguntas nuevamente y realizará un examen físico (por ejemplo, escuchando a los pulmones). Él o ella será probablemente también hacer algunas pruebas para ayudar a diagnosticar el problema.

El tipo más común de la prueba de la alergia es una prueba de piel. Un médico o una enfermera se rasca la piel (generalmente en el antebrazo o espalda) con un poquito de extracto y esperar unos minutos para ver si hay una reacción. Los médicos también pueden hacer otras pruebas, incluyendo un examen de sangre. Análisis de sangre muestran si hay anticuerpos frente a un alimento en particular en la sangre de la persona, lo que indica una reacción del sistema inmune a esa comida.

Si has encontrado que usted tiene una alergia alimentaria, su alergista trabajará con usted para crear un plan de tratamiento que se adapte a sus necesidades particulares. También deberías trabajar juntos para desarrollar un plan de acción de emergencia alergia alimentaria escrito para mantener a la escuela para ayudar a evitar una reacción grave — y proporcionar orientación en caso de que usted tiene una reacción.

No existe cura para las alergias alimentarias, y la única manera de tratarlos es evitar el alimento en cuestión. Afortunadamente, los doctores pueden prescribir medicamentos para ayudar a aliviar los síntomas Si suceden — y salvar la vida de una persona si la reacción es grave.

Medicamentos para el tratamiento de las alergias alimentarias

Los antihistamínicos pueden tratar síntomas aislados tales como urticaria, congestión nasal o dolor abdominal asociado con una reacción alérgica.

Dificultad como el asma desencadenados por alergia respiratoria puede ser una señal de que algo grave está pasando, sin embargo. Si su médico le diagnostica con alergias severas, él o ella puede prescribir un medicamento llamado epinefrina, que puede salvar la vida si una persona tiene anafilaxia. Porque es importante que el medicamento llegue rápidamente en el torrente sanguíneo de una persona, epinefrina viene en un auto inyector.

Si su doctor le ha prescrito epinefrina, tendrás que tomar el auto inyector con usted por todas partes anda y también una mano en el hogar, la escuela y hogares de parientes o amigos que visitáis mucho.

¿Cómo sabe usted cuando usted debe utilizar epinefrina? Irá a su médico sobre esto con ustedes, pero las señales y los síntomas de la anafilaxia incluyen:

ronquera
una sensación de opresión en la garganta
dificultad para respirar
síntomas en dos o más de los sistemas del cuerpo por encima (sistemas cardiovasculares, respiratorios, gastrointestinales y piel), tales como urticaria combinado con dolor abdominal, o los labios hormigueo combinan con dificultad para respirar

Si usted tiene que darse una inyección de epinefrina (o alguien más le da a usted), llame al 112 inmediatamente después que una ambulancia puede llevarte al hospital. Esto es importante porque a veces puede haber una segunda oleada de síntomas. Personal médico necesario ver quien ha utilizado epinefrina para una alergia severa en caso de que la persona necesita tratamiento adicional.

Evitar los alérgenos alimentarios

Si usted tiene alergias a los alimentos de cualquier tipo, se convertirá en un experto en la lectura de etiquetas de los alimentos.

Los fabricantes de alimentos envasados vendidos en los distintos paises deben incluir en sus etiquetas si el producto contiene leche, huevos, pescado, mariscos, frutos secos, cacahuetes, trigo o soja. Esta información debe aparecer en o cerca de la lista de ingredientes. Esto ayuda a una persona saber si la «proteína vegetal hidrolizada» en un alimento proviene de cacahuetes, por ejemplo. También ayuda a evitar mucha confusión, tales como la necesidad de saber que el ingrediente «albúmina» proviene de los huevos.

Información de la etiqueta ayuda si usted está comprando empaquetado de alimentos, pero qué pasa con otros restaurantes, cafeterías, heladerías y restaurantes. Si usted tiene una alergia alimentaria, necesitará para que la gente que te sirve saberlo. La mayoría de las veces, no puedes parar allí: preguntar qué contiene cada alimento en un menú o en el caso de la exhibición. Si no sabe la gente ayudando, ver si pueden encontrar hacia fuera (de la chef o la persona que preparó la comida).

También necesitará tener en cuenta otros escollos de alimentos, tales como la posibilidad de que eres alérgico a la comida podría entrar en otros artículos de superficies de corte, compartidas utensilios, etc..

Vivir con una alergia alimentaria puede ser difícil. Si conoces a alguien con alergia alimentaria, muestra tu apoyo y comprensión, algunas personas con alimentos alergias pueden sentirse dejaron fuera o incómodo. Y si usted tiene alergia a un alimento, tus amigos. Posibilidades son, ellos entienden y cuidar de ti.

Calcio (Ca), funciones e interacciones con otros nutrientes

29 mayo, 2014/en Minerales /por Laura Gallardo

Es un mineral que se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes el 99% del mismo en nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras. Pero también es muy importante la acción que ejerce en la contracción muscular y en algunas funciones nerviosas.

El hueso, en contra de lo que comúnmente se cree, es una estructura viva, que continuamente está en un proceso de cambio. Predomina la síntesis en las edades de crecimiento y la destrucción a partir de los 40 años aproximadamente, en que se pierde alrededor de un 0,7% anual.

Se puede medir el contenido en calcio de los huesos mediante una técnica llamada densitometría ósea. El proceso de descalcificación ósea se denomina osteoporosis.
Esta destrucción es mayor en mujeres a partir de la menopausia, ya que en ese momento se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de «mantener» el calcio en los huesos. Por ello es de vital importancia el ingerir cantidades adecuadas de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años. A partir de esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción ósea, pero a partir de los 35-40 años, comienza a predominar la destrucción, de ahí la importancia de ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio.

Tener en cuenta que las dietas que contienen una alta proporción de proteínas pueden provocar un aumento de la excreción urinaria de calcio, por todo esto es necesario su ingesta adecuada segun la edad, sexo, deporte, etc.

Otras medidas que se pueden tomar para la prevención de la osteoporosis son:

Practicar deporte regularmente (varias veces por semana).
Mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, omega 3 (que ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorción del calcio en el intestino delgado).
Controlar la ingesta de azúcar, grasas saturadas y proteínas animales.
Moderar el consumo de cafeína y alcohol.
No fumar.

Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos.

¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?

Magnesio
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción del magnesio de la dieta, pero solamente cuando se toman en dosis muy altas (2600 mg). Sin embargo, en las personas que tienen suficiente magnesio almacenado en sus cuerpos, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de magnesio deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de magnesio de los alimentos.

Vitamina D
El tomar vitamina D junto con el calcio aumenta la absorción del calcio.

¿Existen interacciones con alimentos?

Cafeína
La alta ingesta de cafeína de los alimentos y las bebidas hacen que el cuerpo elimine calcio. El tomar más de 300 mg de cafeína al día (3 a 4 tazas de café, o seis bebidas gaseosas de 12 onzas) está vinculado a un aumento de la pérdida de masa ósea y de fracturas en las mujeres ancianas, especialmente cuando la ingesta de calcio es baja. Asegúrese de consumir, ya sea de los alimentos o de suplementos, la cantidad de calcio recomendada para su edad y sexo.

Fibra
La fibra dietética de algunas fuentes puede interferir con la absorción del calcio. Estas fuentes incluyen el salvado de trigo, la espinaca, el ruibarbo y otras. Es mejor no comer alimentos fibrosos dentro de dos horas de tomar suplementos de calcio.

Hierro
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción de hierro en la dieta. Sin embargo, en las personas que tienen suficiente hierro almacenado en su cuerpo, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de hierro deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de hierro de los alimentos.

Magnesio
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción del magnesio en la dieta. Sin embargo, en las personas que tienen suficiente magnesio almacenado en sus cuerpos, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de magnesio deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de magnesio de los alimentos.

Sodio
El comer alimentos que contienen mucho sodio hace que el cuerpo elimine calcio. Se necesita una ingesta diaria de 1000 mg de calcio para prevenir la pérdida de masa ósea en las mujeres posmenopáusicas que ingieren 2000 mg de cloruro de sodio al día. Se necesita alrededor de 1500 mg diarios de calcio si la ingesta de cloruro de sodio es de 3000 mg diarios.

Zinc
Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción del zinc en la dieta. Sin embargo, en las personas que tienen suficiente zinc almacenado en sus cuerpos, el tomar calcio no causa problemas a largo plazo. Las personas con alto riesgo de deficiencia de zinc deben tomar los suplementos de calcio al acostarse, en vez de con las comidas, para evitar reducir la absorción de zinc de los alimentos.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
La coagulación de la sangre.
El envío y recepción de señales nerviosas.
La contracción y relajación muscular.
La secreción de hormonas y otros químicos.
El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Los Minerales

28 mayo, 2014/en Minerales, Nutrición /por Laura Gallardo

Los minerales son un caso especial de nutrientes por necesitarse en muy bajas concentraciones y ser todos ellos esenciales, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo.
Su función es estructural y reguladora. Suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal. Todos ellos son esenciales, por lo tanto, la carencia de alguno de ellos produce cambios en las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia

La cantidad de mineral ingerido en la dieta que es utilizado finalmente por el organismo es variable, dependiendo de la cantidad ingerida, la forma de presentación, el proceso culinario, la presencia de otros alimentos, y la edad.

Podemos dividirlos en dos grandes grupos según su presencia en el organismo:

Mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.
Minoritarios, también conocidos como oligoelementos o bien elementos traza: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno,
vanadio, níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.

Esta lista, conforme avanzan los conocimientos médicos, va ampliándose con el tiempo.

La vitamina D (calciferol) y Alimentos que la contienen.

27 mayo, 2014/en Vitaminas /por Laura Gallardo

A este grupo pertenecen dos sustancias, el ergocalciferol (D2) y el colecalciferol (D3). Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, ya que la vitamina D se convierte en sustancias que intervienen en el metabolismo del calcio, y estimulan su absorción intestinal y también actúa modulando la respuesta inmune.

Nuestro organismo la puede sintetizar formándola en la piel con la acción solar de los rayos ultravioleta, por lo que podemos sustituir la acción de tomar el sol por la dieta para cubrir las necesidades diarias.

En países no soleados o en el caso de personas que no se exponen nunca al sol, como es el caso de los bebés, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo.

La falta de vitamina D también puede estar ligada a enfermedades crónicas como el cáncer (pecho, ovario, colon y próstata), dolor crónico, debilidad, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes como la esclerospresión arterial, enfermedades mentales (depresión, desórdenes afectivos estacionales y posiblemente con la esquizofrenia), enfermedades del corazón, artritis reumatoide, psoriasis, tuberculosis y enfermedad inflamatoria del intestino.

Bioquímica y síntesis.

La vitamina D es una prohormona, por lo que no tiene actividad hormonal por sí misma, pero sí se convierte a la hormona activa (calcitriol) a través de un mecanismo de síntesis muy regulado. La síntesis de colesterol en el hígado por medio de Acetil CoA es el primer paso, luego de varios cambios complejos se llega a un intermediario llamado 7-dehidrocolesterol. Cuando los rayos UV tienen contacto con la piel este 7-dehidrocolesterol sufre unas transformaciones produciendo vitamina D3. Esta vitamina D3 no es biológicamente activa por lo tanto debe ser sometida a dos hidroxilaciones: la primera en el hígado formando 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol) y la segunda en el riñón formando 1,25-dihidroxicolecalciferol también llamada calcitriol (forma activa).

La vitamina D2 sigue el mismo proceso (sin necesidad de rayos UV) para formar 1,25-dihidroxiergocalciferol.7 La producción de vitamina D en la naturaleza, al parecer requiere de la presencia de rayos UV, incluso la vitamina E en alimentos comestibles es derivada en última instancia de organismos; desde setas u hongos a animales, los cuales no pueden sintetizarla sino a través de la acción de los rayos solares, en algún punto de la cadena sintética. Por ejemplo, los peces contienen vitamina D solo porque consumen algas del océano que sintetizan la vitamina D en aguas bajas por la acción de rayos UV.

Mayores niveles de vitamina D, mayor es el rendimiento y la fuerza muscular

Los investigadores de Reino Unido evaluaron los niveles de vitamina D de 99 niñas de 12 a 14 años y las instruyeron para saltar tan alto como fuera posible, mientras ellos valoraban su función muscular y comprobaron que las niñas que más altos niveles de vitamina D tenían eran las que mayor velocidad de salto, mayor altura, potencia y fuerza muscular alcanzaban.

La vitamina D no sólo favorece la salud del corazón y fortalece el sistema óseo, sino que ahora también, se sabe que beneficia a nuestros músculos.

Dada la importancia de la vitamina D se debe tener en consideración su consumo como forma de asegurar la puesta en marcha correcta de los músculos, nervios, coagulación de la sangre, crecimiento celular y utilización de energía. La falta de vitamina D puede revelarse en una baja en el desempeño tanto a nivel deportivo, como un decaímiento en nuestro organismo.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

30-70 ng/ml es óptima
Por encima de 150 ng/ml es tóxica

Beneficios del aceite Krill y comparación con aceites de pescados

25 mayo, 2014/en Macronutrientes Grasas o Lípidos, Suplementación /por Laura Gallardo

¿Qué es el Krill?
El Krill es un pequeño crustáceo marino parecido al camarón pero de tan sólo 2,5 cm y 2 g. de peso. Se alimenta de fitoplancton, de ahí su riqueza en ácidos grasos, fosfolípidos y antioxidantes.
Es la base de la alimentación de muchas especies marinas (focas, ballenas, pingüinos, etc.). Hay unas 90 especies conocidas, pero la más extendida es la Euphausia Superba o Krill Antártico.
El aceite de Krill Antártico: el aceite extraído del Krill es uno de los más poderosos alimentos debido al número de nutrientes que posee, siendo el único aceite marino que combina ácidos grasos insaturados, sobre todo del tipo omega-3, fosfolípidos y antioxidantes como las vitaminas A y E, flavonoides y la Astaxantina.
Es más estable y más resistente a la ranciedad que los aceites de pescado convencionales. Esto significa que va a durar más tiempo y no se oxida en su cuerpo debido a la rancidez.

Esta combinación de nutrientes le hace tener unas capacidades únicas frente a dolores articulares, procesos inflamatorios, hiperlipidemias (elevados índices de colesterol y triglicéridos), síndrome premestrual, déficit de atención, además de tener una elevadísima capacidad antioxidante.

Además una falta de fosfolípidos en las paredes intestinales nos perjudica los intestinos e inhibe la serotonina que está ahí concentrada en un 80%.

¿Por qué es mejor tomar aceite de Krill que otros aceites de pescado?

Normalmente los ácidos grasos presentes en los aceites de pescado están esterificados, es decir, en forma de triglicéridos; mientras que en el aceite de Krill se encuentran en forma libre, es decir, como ácidos grasos libres más rápida y fácilmente disponibles.
La combinación única de los ácidos grasos omega-3 en forma libre y los fosfolípidos hace que sea la fuente más asimilable de omega-3, debido a que los fosfolípidos actúan como emulsionantes, lo que facilita la absorción a nivel intestinal.
Además el aceite de Krill es más estable y resistente a la oxidación que los aceites de pescado, por lo que su vida útil es mayor. Esto junto con su rápida absorción hace que sea muy difícil de oxidar en el organismo.
El aceite de krill podría ser 48 veces más potente que el aceite de pescado. Esto significa que la cantidad de aceite de krill que necesita es menor que la del aceite de pescado, como lo confirma el estudio publicado en el 2011 por Journal Lipids.

¿Cuáles son sus propiedades?
Los antioxidantes son que tiene su cuerpo de neutralizar los radicales libres, que son subproductos metabólicos nocivos que dañan las células y los tejidos en todo tu cuerpo.
La evidencia científica ha demostrado repetidamente que los antioxidantes son muy importantes para la salud del corazón, para ayudar al sistema inmune y la memoria.* Los antioxidantes también parecen jugar un papel muy importante al ayudar a disminuir los signos del envejecimiento.

Aunque muchos alimentos contienen antioxidantes, la mala calidad de la alimentación de hoy en día es casi siempre insuficiente en la amplia gama de beneficios contra los radicales libres.* Por eso yo recomiendo firmemente incrementar la ingestión de antioxidantes como una manera valiosa de optimizar su salud.

La astaxantina es un carotenoide, un tipo de antioxidante que es aún más potente que el beta-caroteno, alfa-tocoferol, luteína y licopeno.

El Aceite de Krill Puro también contiene un flavonoide recientemente descubierto con una novedosa estructura molecular. Usted probablemente haya escuchado que los flavonoides son potentes antioxidantes. Sorprendentemente, hasta ahora, no habían sido encontrados en nada excepto plantas – vegetales, frutas y algas.

Salud de las Articulaciones: Inflamación crónica y Artritis: los estudios marcan increíbles mejoras con dosis bajas y en tan sólo 1 semana, tanto en los índices de inflamación como en la reducción del índice WOMAC (indicador del dolor, la rigidez y la capacidad funcional o flexibilidad).

Capacidad antioxidante: se ha visto que tiene una capacidad antioxidante (índice ORAC) mucho mayor que la de otras sustancias antioxidantes como la CoQ10, el Licopeno, el Beta-Caroteno, la Astaxantina y por supuesto los aceites de pescado convencionales. Esta propiedad es muy importante en los deportistas, ya que el deporte en sí es una actividad oxidante y el tener una alimentación rica en antioxidantes es fundamental para mantener un óptimo estado de salud.

Salud cardiovascular: Hiperlipidemia: los estudios reflejan que después de 3 meses los niveles de colesterol LDL “malo” se reduce significativamente mientras que los de colesterol HDL “bueno” aumentan considerablemente. Estos estudios se han llevado a cabo frente a la toma de otros aceites de pescado convencionales. Dando mejores resultados tomando la mitad de dosis de aceite de Krill que de aceite de pescado (menos dosis, mayor efecto)

Salud de la mujer: Síndrome pre-menstrual: también se han visto mejoras significativas frente a la retención de líquidos, dolor abdominal, depresión e irritabilidad.

Salud mental: Déficit de atención en adultos: se han observado mejoras significativas a nivel cognitivo; concentración, memoria, aprendizaje, etc.

No contiene metales pesados, dioxinas, pesticidas o PCBs.

Salud optima de la piel.

Regula el azúcar en la sangre.

Refuerza el sistema inmune.

Protección a las membranas celulares.

No contiene grasas trans (hidrogenadas)

Mejora de la función hepática.

¿Cómo tomar aceite Krill?
Normalmente escoja un suplemento que le garantice que es de calidad, vienen en cápsulas de gelatina de 500mg. Lo recomiendo tomar de 2-3 veces al día en las principales comidas.

¿Tiene efectos secundarios?
De acuerdo con la University of Pittsburgh Medical Center, el aceite de krill puede disminuir la coagulación de la sangre. Esta reducción de la coagulación de la sangre es potencialmente peligrosa en las personas con riesgo de complicaciones hemorrágicas problemas de coagulación de la sangre, medicación con altas dosis de aspirinas o anticoagulantes. Las personas con diabetesno deben tomar más de 2 gramos de suplementos marinos al día sin el consejo de su médico. No tomar Aceite de Krill dos semanas antes y dos semanas después de una operación quirúrgica. Evitar en casos de alergia al marisco.

¿Qué es el Indice glucémico (IG)? y tabla de alimentos

24 mayo, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la «calidad» de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto.

La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.

Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer.

Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…
Y con un IG alto (de 70 en adelante): Pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar, …

Particularmente aconsejaría los de IG alto para antes y después del entrenamiento o incluso en el desayuno para reponer el glucógeno, dependerá también de las metas de cada persona. A lo largo del día mejor IG bajos como arroz, pastas, batatas etc.