Diez Estrategias para bajar el IG de los alimentos.
Se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.
Entonces, reducir el IG de la dieta será de ayuda a la hora de llevar una definición muscular, te permitirá no almacenar grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.
Incluso, nos ayudará a rendir más en nuestro entrenamiento y a preferir como sustrato energético ante el esfuerzo las grasas en lugar de los hidratos.
Estas son las diez estrategias que puedes poner en marcha:
1- Alimentos crudos.
Las verduras y frutas frescas crudas o con baja cocción mantienen su estructura natural y tienen más fibra, lo que baja su IG, al igual que ocurre con las pastas y arroces «al dente», ambos tardan más en digerirse y por lo tanto su índice glucémico es menor.
2- Ni cortar ni pelar El tamaño importa. Los purés y alimentos troceados tienen un IG más alto que los que se comen a mordiscos. Lo mismo ocurre con las frutas peladas, por ejemplo, al añadir esa fibra tarda más en digerirse.
Cuando un amiláceo se tritura las partículas de almidón se vuelven más finas por lo que se facilita la hidrolización de las moléculas de almidón y tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico. Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina.
3- Alimentos frescos
La exposición de los alimentos ricos en hidratos de carbono a bajas temperaturas después de que hayan sido debidamente cocidos, demostró ser un medio muy eficaz para reducir el índice glucémico.
4- Los aceites/grasas
Los lípidos son nutrientes que estimulan la liberación de colecistoquinina, una hormona liberada por el intestino delgado lo que relentiza la digestión y reduce la velucidad del vaciado gástrico.
Se confirmó que la ingesta de grasa con otros alimentos que contienen hidratos de carbono en la composición, se reduce el índice glucémico de los alimentos, debido principalmente al retraso del vaciamiento gástrico y el retraso de la ingesta de grasas estimulando la liberación de lolestocinina.
5- Vinagre de manzana
El vinagre disminuye el índice glucémico de una comida o de un plato en una proporción bastante significativa (entre un 15 y un 35% de media). Se puede consumir en vinagreta o incorporado a un alimento; los más valientes también pueden tomar antes de comer una pequeña cantidad de vinagre solo. El vinagre mejora la sensibilidad a la insulina tanto en las personas con buena salud como en las que presentan más resistencia a la insulina o que sufren diabetes.
6- Canela
La canela puede ayudar a controlar la glucemia que se produce tras una comida rica en alimentos harinosos. Así ocurre al parecer en el caso de las personas que tienen buena salud, mientras que cuando existe resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa o diabetes, los estudios son contradictorios: algunos creen que la canela es eficaz, otros que no. Las dosis utilizadas en los estudios van desde uno a seis gramos al día (un gramo = media cucharilla), mezclados con los alimentos (por ejemplo, en el postre).
7- Limón
El ácido del limón ayuda a retrasar la liberación de azúcar en la sangre. Además, los antioxidantes y minerales trazo del limón, ayudan a mejorar las señales de la insulina que despiertan la función del hígado y estabiliza el azúcar en la sangre.
8- Jengibre
Se comprobó que el jengibre tiene efectos hipoglucémicos debido a una disminución en la absorción intestinal de la glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y contiene propiedades antioxidantes.
9- Té verde
Contiene catequinas compuestos bioactivos que tienen propiedades similares a la insulina y por lo tanto reducen la concentración de glucosa en sangre después de una comida.
10- La proteína
Consumida junto al hidrato de carbono ralentiza la digestión y la llegada de azúcar a la sangre.
