Lo más importante antes de calcularla
- La carga suele calcularse en torno a 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días.
- El mantenimiento suele quedar entre 3 y 5 g al día, o bien alrededor de 0,03 a 0,05 g/kg/día.
- Sin carga, la creatina también funciona, pero tarda más en llenar los depósitos musculares.
- El monohidrato es la forma más estudiada y la que yo tomaría como referencia.
- Si tienes enfermedad renal o molestias digestivas importantes, conviene ajustar la pauta con criterio profesional.
Cómo calcular la dosis según tu peso corporal
Si quiero simplificarlo al máximo, uso dos números: 0,3 g por kilo de peso al día para la fase de carga y 0,03 a 0,05 g/kg/día para el mantenimiento. El NIH resume un protocolo típico muy parecido: una carga de 20 g al día durante 5 a 7 días y luego 3 a 5 g diarios. En la práctica, yo prefiero pensar en rangos, no en una cifra obsesivamente exacta, porque la creatina no mejora por afinar medio gramo más o menos.
| Peso corporal | Carga 0,3 g/kg/día | Mantenimiento 0,03-0,05 g/kg/día | Dosis práctica habitual |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 g/día | 1,8-3 g/día | 3 g/día |
| 70 kg | 21 g/día | 2,1-3,5 g/día | 3-3,5 g/día |
| 80 kg | 24 g/día | 2,4-4 g/día | 3-4 g/día |
| 90 kg | 27 g/día | 2,7-4,5 g/día | 4-5 g/día |
| 100 kg | 30 g/día | 3-5 g/día | 5 g/día |
Mi recomendación práctica es esta: si quieres una pauta precisa, usa el cálculo por kilo; si quieres una pauta fácil de sostener, redondea a 3, 4 o 5 g al día según tu tamaño y tu tolerancia. Además, conviene recordar que la creatina se almacena sobre todo en el músculo, así que subir la dosis sin sentido no acelera proporcionalmente el resultado. Con esa base clara, la siguiente decisión es si prefieres saturar rápido o ir a una estrategia más cómoda.
Carga o mantenimiento según tu objetivo
La Australian Sports Commission recoge una idea muy parecida a la que usan muchas guías deportivas: una fase de carga ajustada al peso y, después, una dosis diaria de mantenimiento. Yo suelo explicarlo así: la carga sirve para llegar antes, mientras que el mantenimiento sirve para llegar igual, pero con menos prisas.
Si haces carga, normalmente repartes la dosis en 3 o 4 tomas para reducir molestias digestivas. Es útil cuando quieres notar antes la saturación muscular, por ejemplo al empezar un bloque de fuerza o si te interesa entrar con los depósitos llenos cuanto antes. En cambio, si no haces carga, puedes tomar una dosis diaria más baja y esperar unas 3 o 4 semanas para alcanzar un nivel parecido de saturación. No es peor estrategia; simplemente es más lenta.- Elige carga si quieres resultados más rápidos y toleras bien varias tomas al día.
- Elige mantenimiento si prefieres simplicidad, tienes un estómago sensible o no te importa esperar un poco más.
- Evita obsesionarte con la báscula si notas un pequeño aumento de peso al inicio, porque suele estar más relacionado con agua intracelular que con grasa.
Yo suelo preferir la versión simple cuando alguien empieza: 3 a 5 g diarios y constancia. Me parece una forma más realista de no abandonar el suplemento a la primera molestia o al primer despiste. A partir de ahí, la pregunta lógica es cómo se ve eso en números concretos para pesos habituales.
Ejemplos claros para 60, 70, 80, 90 y 100 kg
Cuando convierto la fórmula en ejemplos reales, la decisión deja de sonar abstracta. Aquí es donde de verdad se ve si la pauta por kilos te compensa o si te basta con una dosis redondeada de mantenimiento.
| Peso | Carga diaria | Mantenimiento exacto | Forma práctica de tomarla |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | 1,8 a 3 g | 3 g al día |
| 70 kg | 21 g | 2,1 a 3,5 g | 3 a 3,5 g al día |
| 80 kg | 24 g | 2,4 a 4 g | 3 a 4 g al día |
| 90 kg | 27 g | 2,7 a 4,5 g | 4 a 5 g al día |
| 100 kg | 30 g | 3 a 5 g | 5 g al día |
Hay un matiz importante que veo mucho en deportistas con más masa corporal: peso total no siempre significa más necesidad real. Si una persona pesa más por grasa y no por músculo, no tiene sentido perseguir al milímetro la parte alta de la tabla como si fuera una verdad absoluta. En ese caso, muchas veces basta con una dosis redondeada de mantenimiento, observar tolerancia y priorizar la constancia. Eso nos lleva a una cuestión igual de importante: cuándo conviene ir con más cuidado.
Cuándo conviene ir con más cuidado
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados, y en personas sanas suele tolerarse bien a las dosis recomendadas. Aun así, no la trato como un producto “sin contexto”. Si hay enfermedad renal previa, alteraciones analíticas relevantes o un historial médico que te haga dudar, lo razonable es consultarlo antes de empezar. También conviene ser prudente si tomas medicación de forma crónica o si tienes antecedentes de molestias digestivas fuertes.En la práctica, los problemas más habituales no suelen ser graves, sino molestos: hinchazón, pesadez o diarrea cuando se meten dosis muy grandes de golpe. Eso se suele arreglar mejor dividiendo la toma que bajando la tolerancia a base de fuerza de voluntad. Tomarla con comida también puede ayudar a algunas personas. Y, por cierto, no hace falta buscar formas “nuevas” por sistema: los formatos más caros no han demostrado ser mejores que el monohidrato para aumentar la creatina muscular.
- Riñón: si tienes patología renal, no improvises.
- Digestión: si una toma te sienta mal, divide la dosis.
- Producto: el monohidrato sigue siendo la referencia más sólida.
- Expectativas: la creatina ayuda más en fuerza, potencia y esfuerzos repetidos que en cardio suave continuo.
Cuando el contexto está claro, el margen de error baja mucho. El siguiente paso es revisar los fallos típicos que hacen que la gente crea que “la creatina no le funciona” cuando en realidad la está usando mal.
Errores que hacen peor la pauta
Yo veo cinco fallos una y otra vez. El primero es confundir la carga con el mantenimiento y quedarse semanas en dosis muy altas. El segundo es querer calcularlo todo con precisión milimétrica cuando una dosis redondeada ya sería suficiente. El tercero es tomarla solo los días de entrenamiento, como si fuera un preentreno puntual, cuando su lógica real es la saturación acumulada.
El cuarto error es cambiar de formato pensando que uno “avanzado” va a dar mejores resultados por sí mismo. En la práctica, muchas veces solo cambia el precio. El quinto es abandonar demasiado pronto porque no se nota un efecto inmediato. Si no haces carga, la creatina necesita más tiempo para llenar los depósitos musculares, así que la clave no es la prisa, sino la regularidad.
- No hacer carga no es un problema, pero exige paciencia.
- Saltarse días retrasa la saturación.
- Esperar milagros en resistencia aeróbica suele llevar a frustración.
- Olvidar la tolerancia digestiva hace que muchos abandonen antes de tiempo.
Yo no ciclaría la creatina por sistema. Si la tomas con una pauta coherente y te sienta bien, suele tener más sentido sostenerla que estar entrando y saliendo sin una razón clara. Con eso en mente, la mejor forma de empezar es mucho más simple de lo que parece.
Qué pauta elegir si quieres resultados sin complicarte
Si tuviera que darte una pauta práctica, te diría esto: elige monohidrato de creatina y decide entre simplicidad o rapidez. Si buscas sencillez, toma 3 a 5 g al día y sé constante. Si quieres saturar antes, usa 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días y luego baja a mantenimiento. Si te importa más la comodidad digestiva que la velocidad, divide la toma y usa la versión de mantenimiento desde el primer día.
También me parece sensato ajustar la estrategia al perfil de la persona. Quien entrena fuerza o deportes explosivos suele notar más la utilidad del suplemento. Quien come poca carne o pescado a veces parte de reservas algo más bajas y puede percibir una respuesta más clara. Y quien busca solo “probar a ver qué pasa” normalmente obtiene más beneficio con una dosis simple y constante que con una pauta muy ambiciosa durante una semana y luego nada.
Si me quedo con una sola idea, es esta: calcula la dosis según tu peso para orientarte, pero no conviertas ese cálculo en una obsesión. En la mayoría de adultos sanos, 3 a 5 g diarios de monohidrato son una base muy sólida; si quieres acelerar el proceso, la fase de carga sirve, pero no es obligatoria. La mejor pauta es la que puedes repetir con facilidad durante semanas, no la que suena más precisa sobre el papel.
