Prevenir la osteoporosis y tipos de ejercicio.

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a hombres y mujeres, pero especialmente más a las mujeres. El estrógeno ayuda a proteger los huesos y con la menopausia esta hormona decae. En la osteoporosis, los huesos se vuelven frágiles y débiles y tienen un mayor riesgo de fractura. La palabra osteoporosis significa «huesos porosos», donde poroso esencialmente significa «llena de agujeros» – y que describe con precisión el estado de los huesos osteoporóticos.

El ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis

Ejercicio del tipo correcto, llamado «levantamiento de peso» o el ejercicio «de carga» «, ayuda a mantener los huesos fuertes haciendo que los músculos y tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula las células óseas para producir más hueso. La carga sobre los huesos puede ser creado por su propio peso del cuerpo, como en correr o trotar, o pesas externas como pesas o máquinas de gimnasio en un programa de entrenamiento con pesas.

De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio no sólo puede ser de soporte de peso, sino también «de alto impacto» ejercicio. Esto significa impartir una sacudida a los músculos y huesos, como lo haría al colocar un pie con fuerza en el suelo al correr o levantar o empujar un peso de repente. Naturalmente, tiene que asegurarse de que hace este ejercicio de manera segura.

Una medida de la salud de los huesos es «la densidad mineral ósea» o BMD, para abreviar. Una gammagrafía ósea para evaluar la DMO es un procedimiento relativamente sencillo que es ofrecido por los médicos.

El ejercicio previene caídas y fracturas.

Aunque los huesos fuertes pueden ayudar a prevenir fracturas si se cae, la mejor manera de protegerse de las fracturas de la caída es de no caer en el primer lugar! El equilibrio y la fuerza son las claves para caer protección. Ejercicio adecuado a medida que envejecemos – tales como el entrenamiento con pesas – no sólo ayuda a mantener los huesos sanos, que protege contra caídas y fracturas, así mejorar el equilibrio y la fuerza.

Mejores tipos de ejercicio.

Cualquier tipo de ejercicio beneficia su estado físico general. Los ejercicios de carga que es mejor para el fortalecimiento de los huesos.

• Correr y trotar
• Gimnasia, fitness.
• Clase de aeróbicos – step, danza y aeróbic
• Mancuernas, barras, máquinas, ejercicios de peso corporal – Pesas
• Los deportes de equipo que implican correr y tirar – baloncesto, fútbol, ​​béisbol, softball, voleibol
• Deportes individuales que implican correr – deportes de raqueta
• Caminar (pero menos eficaz que correr o trotar)

Los ejercicios menos efectivos de los huesos son:

• Nadar o aeróbic acuático
• Ciclismo
• Otras actividades del ejercicio de levantamiento de peso mínimo

Tenga en cuenta que la ejecución o el ejercicio basado en la pierna actúan principalmente en la parte inferior del cuerpo. Y aunque gran parte de los efectos de la pérdida ósea se hace sentir en las caderas y la columna vertebral, en ejercicio de la parte superior del cuerpo con ejercicios de soporte de peso es de igual importancia. Muñecas y los brazos rotos por caídas a medida que la edad no es infrecuente.

Considere esta nota de advertencia acerca de la carrera de resistencia como maratones, campo traviesa y triatlones otros regímenes de ejercicio extremas: Extremos de ejercicio, el ejercicio aeróbico principalmente, pueden afectar negativamente a la densidad ósea en las mujeres al interferir con la producción de estrógenos en combinación con una ingesta inadecuada de calcio y la energía total de alimentos. (Pérdida natural de estrógenos es la causa principal de la pérdida ósea en las mujeres después de la menopausia.)

Para ejercicios pesados ​​y atletas, el cese de las actividades o de tener períodos irregulares es una señal de advertencia. La pérdida ósea, trastornos alimentarios y los períodos anormales se conocen como la «tríada de la mujer atleta.» Esta necesidad se produce si un programa de entrenamiento adecuado y una cuidadosa atención a la dieta y la nutrición se incorporan en su horario.

Consejo de un nutricionista deportivo cualificado vale la pena.

Nutrición y Ejercicio para la Salud de los Huesos en la Infancia y la Adolescencia.

Gran parte de la reserva de hueso sano se construye en la juventud y antes de cumplir los 30. Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de fundación inadecuada en este tiempo que los hombres. Ingesta suficiente de calcio, una dieta balanceada con muchas frutas y verduras y hacer ejercicio de soporte de carga son las claves para el crecimiento de hueso sólido cuando se es joven. Luego, con un continuo ejercicio en la vejez – y esto va para los hombres también – disminución de la densidad ósea se puede mantener a un mínimo. Aunque las mujeres son el foco principal de información sobre la osteoporosis y la densidad ósea baja (osteopenia), algunos hombres también están seriamente afectados por esta condición.

Incluso si lo hacen todas las cosas bien durante su infancia y en la edad adulta, sus características heredadas – sus genes – se le presentarán con huesos que son susceptibles a la osteoporosis. Esto es aún mayor razón para maximizar su estilo de vida para prevenir la mala salud ósea.

Calcio. La ingesta recomendada de calcio para los adultos, hombres y mujeres, de 19 a 50 años es de 1.000 miligramos por día, con mayores cantidades recomendadas para los grupos de edad más jóvenes y de más edad y en el embarazo. Una lista completa de las ingestas recomendadas se encuentra disponible en los Institutos Nacionales de Salud Hoja Informativa de calcio, además de valiosa información adicional sobre el calcio en los alimentos y la forma de satisfacer sus necesidades.

Los atletas o deportistas pesados ​​por lo general no necesitan más calcio que se recomienda en las directrices (a no ser que la dieta sea hiperproteíca). El ejercicio más la ingesta adecuada de calcio trabajan juntos para mejorar la calidad del hueso. A la atención vigilante a la ingesta de calcio recomendada es todo lo que se requiere.

Vitamina D. Esta vitamina trabaja en conjunto con el calcio para formar los huesos. La ingesta recomendada de vitamina D oscila entre 200 y 600 unidades internacionales cada día desde la infancia hasta la vejez. Algunos expertos dicen que esta ingesta recomendada es demasiado bajo. Como consecuencia de ello, el estándar de la vitamina D se encuentra en revisión. La Hoja Informativa vitamina D proporciona más información. Se requiere una atención especial en las regiones donde la luz solar es mínimo o en cultivos étnicos en el que se utilizar ropa de cuerpo completo, restringiendo así la luz solar, una fuente importante de vitamina D.

La vitamina K. Se encuentra en verduras verdes, también es una vitamina importante para el desarrollo óseo.