Qué es catabolismo muscular y como prevenirlo.
Todo deportista dedicado al culturismo/fitness trata de evitar el catabolismo muscular ya que este es un enemigo para todos los que nos dedicamos a este deporte.
Cuando hablo de catabolismo no me refiero exactamente al relacionado durante la sesión del entrenamiento, ya que cuando entrenamos rompemos fibras y creamos microroturas musculares y esto también se puede denominar catabolismo, pero cuando al cuerpo después se le suministra los nutrientes necesarios y el descanso adecuado establece el principio de supercompensacón para adaptarse al daño y volverse más fuerte.
Primero vamos a explicar que es el catabolismo:
Según la RAE lo define catabolismo como, conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias para obtener otras más simples. Durante el catabolismo, se desprende energía que es acumulada en forma de ATP (adenosín trifosfato).
El Catabolismo muscular es totalmente lo contrario al Anabolismo muscular (aumento o desarrollo de masa muscular) lo cual es lo que todos buscamos.
¿Por qué muchos caen en este gran problema?
Existen muchas razones por las cuales se puede tener una pérdida de masa muscular o simplemente un proceso de estancamiento. La más común y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentación ya que para empezar, hacerte de unos buenos hábitos alimenticios es muy difícil y ya lográndolos se deben de mantener para lograr nuestros objetivos, sin embargo algunos de los fisicoculturistas suelen saltarse comidas ó en el peor de los casos cambiarlas por alimentos de poco valor biológico y de esta manera se va perdiendo la costumbre de tener una buena alimentación a la cual nuestro cuerpo ya estaba acostumbrado y comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto en cantidad como en calidad en nuestra dieta y de esta manera lo primero que nuestro cuerpo hace es obtener lo que necesita de nuestra masa muscular por lo cual comienza a disminuir.
Otro aspecto por el cual podemos caer en el catabolismo muscular es nuestra rutina, en este problema podemos caer de distintas maneras, la primera es tratando de hacer una rutina demasiado fuerte o una rutina muy avanzada para nuestras posibilidades ya que de esta manera lo único que lograremos es hacerla mal y no estimular nuestros músculos de la manera correcta, o crear un sobreentrenamiento o en el peor de los casos hasta una lesión, pero cualquiera de estos tres problemas será suficiente para no tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido.
No tener la rutina adecuada para nuestro nivel, con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcionó demasiado y piensas que con esta puedes tener los mismos avances todo el tiempo, esto después de un tiempo fallará. Debido a que deberás incrementar la intensidad, cambiar la cantidad de ejercicios y tal vez hasta el peso de estos ó el aparato donde lo realices, pero para determinar este te recomiendo que busques un preparador físico capacitado quien te pueda asesorar en lo que realmente necesitas ya que de lo contrario si toda la vida permanecemos con la misma rutina nuestro cuerpo se acostumbra y ya no se tiene el estímulo necesario para nuestros músculos y primero caeremos en un estancamiento y si no se soluciona esto comienzan los problemas de catabolismo.
El descanso es otro aspecto indispensable para evitar este problema, ya que debemos de descansar lo suficiente para que nuestro cuerpo se reponga totalmente y cada entrenamiento podamos dar nuestro 100%, y que cada grupo muscular descanse lo suficiente para que tenga un buen desarrollo. Con descanso me refiero a dos factores indispensables el primero es el reposo que se le da a cada grupo muscular para volverlo a entrenar y el segundo es el dormir lo necesario para que los procesos metabólicos de nuestro cuerpo puedan realizarse sin problemas ya que conforme nuestro entrenamiento es más intenso necesitamos mayor tiempo de descanso ya que de lo contrario aunque se tenga una buena alimentación y un buen programa de entrenamiento sin un buen descanso podemos caer en el catabolismo muscular.
Muchos entrenadores que desgraciadamente no están actualizados en la existencia de tantos y tan variados nuevos complementos siguen recomendando los famosos Gainers mencionando a las personas que estos son los mejores ya que tienen muchas calorías, y es cierto que debemos ingerir muchas calorías para tener ganancias musculares y no caer en problemas como el catabolismo pero no es lo mismo ingerir 2000 kcal de pechuga de pollo y arroz que las mismas kilocalorías de Pizza o unas empanadillas y esto lo menciono ya que las kilocalorías que aportan todos los Gainers son de muy baja calidad así que recuerda todo lo que hemos mencionado y procura hacer las cosas de la manera correcta para evitar perder masa muscular la cual todos los que nos dedicamos a esto sabemos que no es nada fácil y cuesta mucho.
Cabe señalar que el catabolismo muscular se debe básicamente a dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo, el primero de estos dos son los radicales libres producidos por el proceso mismo proceso de estrés fisiológico al cual sometemos a nuestro organismo al entrenar y el psicológico cuando competimos y por el otro lado el proceso más complejo y el peor enemigo de nuestros músculos es el Cortisol el cual es un esteroide catabólico y por lo tanto destruye los tejidos musculares muy rápidamente.
Alguna recomendación de cómo evitarlo:
Alcohol: El alcohol, además de aportarnos calorías vacías causa diferentes trastornos en nuestro organismo, entre ellos induce al catabolismo muscular y al aumento de grasas.
Proteina: Consumir entorno a 2 gramos por Kg de peso, esto minimizara las perdidas y ayudara a regenerar el tejido muscular.
Los carbohidratos complejos, rellenan los niveles de glucógeno y evitan el catabolismo.
Respetando los tiempos de descanso el organismo será capaz de reponer nutrientes y reparar los tejidos musculares. Alcanzar el ansiado objetivo de crecimiento muscular e impedir el catabolismo pasa, irremediablemente, por suministrarle al cuerpo el descanso que necesita y requiere para su óptima recuperación.
Planifica tus horas de sueño. Cuando duermes, tu cuerpo está trabajando para reparar todas las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Descansar bien es tan importante como entrenar duro y llevar una buena dieta.
Tomar una buena cantidad de antioxidantes, los básicos y más comunes que tenemos es la vitamina C y E. También ayuda el betacaroteno( pro vitamina A), minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
Glutamina, Es el aminoácido más abundante del cuerpo humano. Tomar sobre todo antes y después del ejercicio. Ejerce un potente efecto recuperador energético y muscular, Frena el catabolismo y regenera el tejido muscular, potencia la acumulación de glucógeno.
Aminoácidos ramificados (BCAA) reducen el catabolismo muscular durante el ejercicio y amplifican la respuesta anabólica del cuerpo.
