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20 Alimentos contra el colesterol

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La prevención de la hipercolesterolemia debe apoyarse en un estilo de vida saludable que responda a:

– Evitar hábitos que perjudiquen la salud, como por ejemplo el tabaquismo.
– Reducir los niveles de estrés y ansiedad.
– Mantener una actividad física moderada y constante.
– Llevar a cabo una alimentación cardiosaludable.

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  1. Alcachofa:
    Disminuye el riego de formación de ateromas (formaciones de colesterol que se depositan en el interior de las arterias, obstruyendo la buena circulación de la sangre).
    Disminuye el riesgo de sufrir ateroesclerosis.
    Disminuye el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.
    Disminuye la concentración de triglicéridos en sangre.
  2. Arroz integral:
    Al igual que otros cereales integrales, su alto contenido en fibra ayuda a expulsar el colesterol, rebajando por tanto los niveles del colesterol en la sangre.Pero esto no lo es todo, ya que también contiene tocotrienol, una forma de vitamina E que, según las últimas investigaciones llevadas a cabo, disminuye hasta un 42% el colesterol total y hasta un 60% el colesterol LDL (colesterol malo).
  3. Germen de trigo:
    Posee propiedades específicas para reducir el colesterol y los triglicéridos. Gracias a sus principios activos, es un alimento adecuado para incorporar a una dieta contra las hiperlipemias.
  4. Té verde:
    Además de su acción antioxidante, el consumo diario de té verde reduciría el colesterol total en 7.2 mg/dl y el colesterol malo en 2.19 mg/dl. Las responsables de esta reducción serían las catequinas, sustancias que limitan e impiden la absorción de grasas a nivel intestinal. Por otra parte, ciertos compuestos del té verde aumentan la excreción de ácidos biliares, los cuales también aumentan la eliminación de colesterol por vía fecal.
  5. pescado azul:
    Los pescados rico en ácidos grasos omega-3, como la trucha o el salmón,  hacen que nuestro nivel de triglicéridos descienda y con ellos, nuestro índice de grasa en sangre.
  6. Semillas de Chia y lino:
    Contienen acudis grasos como el Omega 3, alfa linolenico, fistosteroles especialmente el beta-sistosterol los cuales está comprobado que bajan el colesterol. Se puede tomar entre 25 – 30 grs y dividierlo en 3 -4 tomas al día.
  7. Las nueces:
    Suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
  8. Las Manzanas:
    La fibra que poseen absorbe el colesterol y lo transporta fuera del cuerpo en forma de residuos. La quercetina de las manzanas incluso puede evitar que tu cuerpo absorba el colesterol malo.
  9. Aguacates:
    Contienen una cantidad abundante de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a proteger el colesterol bueno y reducir el malo.
  10. El Ajo:
    Es una hierba culinaria que se utiliza ampliamente para el tratamiento y la prevención de enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Hay numerosos estudios que han examinado los efectos del ajo sobre el colesterol malo.Múltiples estudios anteriores en humanos han reportado que el ajo, puede reducir ligeramente el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) en corto tiempo (de 4 a 12 semanas).
  11. El perejil:
    Actúa como vasodilatador, gracias a su contenido en apiol, el cual ayuda a mejorar la circulación de la sangre.
    Disminuye la presión arterial alta.
    Baja el nivel de colesterol y de triglicéridos en los vasos sanguíneos.
  12. Chocolate negro: Estudios demostraron que aquellas personas que consumían una porción de chocolate negro al día aumentaron su colesterol HDL.
  13. Bayas:
    Consumir una taza de bayas al día durante 8 semanas puede ayudar a nuestro cuerpo a aumentar los niveles de colesterol HDL. Además, se pueden consumir frescas, congeladas, solas –hay una gran variedad: fresas, moras, arándanos, frambuesas, grosellas
  14. Aceite de Oliva (prensado en frio por proceso mecánico):
    Es rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), no solo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL «bueno». Además tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes.
  15. Avena:
    La Avena contiene betaglucanos que es un tipo de fibra soluble, los estudios coinciden en que su consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre.
    La incorporación de betaglucanos a las comidas permite reducir el índice glucémico de las mismas y así, disminuir la curva de glucemia posprandial, aún en personas diabéticas.
  16. Espárragos Verdes:
    Poseen muchas propiedades terapéuticas y puedes consumirlos para tratar diferentes problemas de salud, como por ejemplo el colesterol alto.
  17. Frijoles:
    Además de aportarnos una generosa cantidad de fibra, pues tanto los frijoles negros, los rojos como los frijoles pintos aportan un tercio de las necesidades de fibra diarias, media taza de frijoles en nuestra dieta diaria nos puede llegar a reducir los niveles de colesterol en un 8%.
  18. Espinacas:
    Sus compuestos flavonoides nos protegen del cáncer, enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.
  19. Sandias:
    Lo que no es muy conocido es que la sandía es rica en licopeno y ayuda a reducir el colesterol LDL que es el malo. El licopeno, además que se le asocia de prevenir el cáncer también se le considera como una ayuda para mantener bajo los niveles de colesterol (contiene citrulina malato).
  20. Guayaba:
    Cura Presión Arterial, Colesterol, aumenta Glóbulos Blancos, rejuvenece, etc.

Todo sobre la Avena

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La avena, llamada científicamente “Avena sativa” es un cereal muy resistente y que se cultiva en suelos donde otros cereales no pueden crecer, y que se somete a una recolección y limpieza para posteriormente venderla en copos o en hojuelas de avena. Para ello se la debe eliminar las partes duras y las cascaras denominadas “salvado de avena” que también es un sub producto de alto valor nutricional que concentra una buena fuente de fibra y de nutrientes, como el manganeso, selenio, fosforo, magnesio y zinc.

rolledoatsPROPIEDADES:

En lo que se refiere al aspecto nutricional, la avena es un alimento con un importante aporte de hidratos de carbono, vitamina B, magnesio, fibra, vitamina B6, fósforo, cinc, calorías, hierro, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina B9 y proteínas.

Hidratos de carbono. Aporte energético. Se estima que el 55-60% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidón, bien por las reversas de glucógeno presentes en nuestro organismo. Además, la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos. Gracias al carácter hidrofílico de los carbohidratos, este alimento constituye también una fuente de obtención rápida de energía, al ser fácilmente atacado por las enzimas hidrolíticas.

Vitamina B1 (o tiamina). Participa en la producción energética colaborando en el metabolismo de los carbohidratos. La vitamina B1 juega además un papel esencial en la absorción de glucosa por parte de cerebro y sistema nervioso, por lo que la deficiencia de este nutriente puede derivar en cansancio, poca actividad mental, falta de coordinación, depresión, etc. Otras funciones como el crecimiento y mantenimiento de la piel o el sentido de la vista, dependen en buena medida de los niveles de esta vitamina en el organismo.

Magnesio. Contribuye a mejorar tanto el tono muscular como el neuronal, favoreciendo la transmisión de los impulsos nerviosos, y la contracción y relajación de los músculos. Colabora en el reforzamiento del sistema óseo y la dentadura, e interviene en el sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardíaco y la presión arterial, protegiendo las paredes de los vasos sanguíneos y actuando como vasodilatador, evitando de esta manera la formación de coágulos. Además, con el magnesio, se aumenta la producción de glóbulos blancos para beneficio del sistema inmunitario. Se estima que alrededor del 60% del magnesio que asimilamos se asienta en huesos y dientes, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en líquidos corporales.

Fibra. Ayuda a que se den en el organismo las condiciones favorables para la eliminación de determinadas sustancias nocivas como colesterol o ciertas sales biliares, y colabora en la dismunición de glucosa y ácidos grasos en la sangre. Por este motivo, los alimentos ricos en fibra se antojan indispensables en una dieta excesivamente rica en carbohidratos, proteínas o grasas. Colabora además en la eliminación de agentes cancerígenos.

Vitamina B6 (o piridoxina). Favorece la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas, interviene en la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas, y colabora en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmune en perfecto estado, participando indirectamente en la producción de anticuerpos. La vitamina B6 reduce además los niveles de estrógeno, aliviando así los síntomas previos a la menstruación además de estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante el embarazo. También evita la formación de piedras o cálculos de oxalato de calcio en el riñón.

Fósforo. Contribuye a la mejora de determinadas funciones de nuestro organsimo como la formación y desarrollo de huesos y dientes, la secreción de leche materna, la división y metabolismo celular o la formación de tejidos musculares. La presencia de fósforo (en forma de fosfolípidos) en las membranas celulares del cerebro es fundamental, favoreciendo la comunicación entre sus células, mejorando de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria.

Cinc. Interviene en el proceso de formación de los huesos, así como en el desarrollo de los órganos reproductivos, favoreciendo el funcionamiento de la glándula prostática. El cinc, además de ser un poderoso antioxidante natural, favorece la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno, colabora en el adecuado crecimiento durante el embarazo, niñez y adolescencia, y ayuda al mantenimiento de los sentidos de la vista, el gusto y el olfato. Además de en los huesos, está presente en diferentes tejidos de nuestro organismo como músculos, testículos, cabellos, uñas y revestimientos oculares.

Hierro. Necesario para la síntesis de hemoglobina, colabora en la renovación de las células sanguíneas, posibilitando el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos, como los músculos, el hígado, el corazón o el cerebro, siendo el hierro indispensable en determinadas funciones de este último, como la capacidad de aprendizaje. El hierro también incrementa la resistencia ante enfermedades reforzando las defensas frente a los microorganismos, previene estados de fatiga o anemia, y sin él no podrían funcionar el sistema nervioso central, el control de la temperatura corporal o la glándula tiroides, siendo además saludable para la piel, el cabello y las uñas. Imprescindible para el organismo en situaciones de carencia de hierro, ya sean como consecuencia de hábitos alimenticios inadecuados, durante la menstruación o el embarazo, o tras accidentes u operaciones médicas donde se ha perdido sangre.

Ácidos grasos. Son fuente de energía y ayudan a regular la temperatura corporal, a envolver y proteger órganos vitales como el corazón y los riñones, y a transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción. La grasa resulta imprescindible para la formación de determinadas hormonas y suministra ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente de la alimentación diaria. A pesar de ello, conviene controlar la ingesta de alimentos ricos en grasa puesto que el cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Vitamina B9 (o ácido fólico). Contribuye a la formación de células sanguíneas y glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y a mantener sana la piel. Además de ser indispensable para la correcta división y crecimiento celular -fundamental durante el embarazo y la infancia-, la vitamina B9 interviene en el metabolismo de proteínas, ADN y ARN, reduciendo el riesgo de aparición de deficiencias en el tubo neural del feto (estructura que dará lugar al sistema nervioso central). Esta vitamina además, disminuye la posibilidad de presentar enfermedades cardiovasculares, previene algunos tipos de cáncer como la leucemia, estimula la formación de ácidos digestivos y ayuda a mejorar el apetito.

info_nutricional_avenaProteínas. Colaboran en el adecuado crecimiento y desarrollo del organismo, favoreciendo las funciones estructural, inmunológica, enzimática (acelerando las reacciones químicas), homeostática (colaborando al mantenimiento del pH) y protectora-defensiva. Las proteínas de los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina, por lo que es conveniente completar la dieta con otras fuentes de proteínas animales (proteínas completas que poseen todos los aminoácidos).

El resto de nutrientes presentes en menor medida en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: potasio, vitamina E, calcio, vitamina B3, ácidos grasos monoinsaturados, grasa, vitamina B2, yodo, ácidos grasos saturados, selenio, agua y sodio.

Para uso interno la avena es utilizada:

  •  como diurético
  • para calmar las ansias de comer
  • para combatir el exceso de ácido úrico en la sangre
  • para el tratamiento de enfermedades respiratorias como tos o bronquitis
  •  para la fertilidad
  • como afrodisíaco
  • para combatir el insomnio y calmar la ansiedad
  • ayuda en los síntomas de menopausia y los trastornos menstruales, como el síndrome premenstrual.

Para uso externo es utilizada:

  • para mejorar enfermedades de la piel como psoriasis, sarna, urticaria, dermatitis, acné, quemaduras y quemaduras solares
  • para calmar dolores reumáticos y de ciática.

Efectos Secundarios de la avena

El consumo excesivo de avena, y más concretamente su salvado, puede ocasionar ciertos efectos secundarios,como hinchazón, producción excesiva de gases, diarrea con dolor, dolor abdominal o cólicos intestinales, oclusión intestinal y reducción en la absorción de ciertas vitaminas y minerales, por la diarrea y por la presencia de fitatos.