Carga glucémica, ¿Qué es? ¿Cómo calcularla?
La alimentación diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo de los corredores y la carga glucémica y el índice glucémico pueden ser herramientas, que usadas inteligentemente, puede ayudarnos a maximizarlo.
¿Qué es la carga glucémica?
El concepto de carga glicémica (CG) se enuncia en el año 1997 cuando investigadores de la Universidad de Harvard Salmeron y cols.
Lo definen como el impacto de una porción habitual de un alimento con determinado IG, es decir, se considera como el producto del IG, por la cantidad de glúcidos asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice y el cociente 100 del mismo, y refleja la influencia del alimento en los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?
Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.
A continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:
¿Cómo se cálcula la carga glucémica?
La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.
•CG alta: mayor de 20
•CG media: entre 11-19
•CG baja: menor de 10
Por ejemplo:
100 gr.de arroz integral (pesado en seco)
El índice glucémico del arroz integral es de 50
Su carga glucémica es igual = (Indice glucémico x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.
Entonces, si en 100 gramos de arroz integral contiene 74 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 50,la carga de glucemia seria:
CG= 50 X 74÷ 100 = 37 (alto)
Aplicaciones prácticas de la carga glucémica
Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que siempre tiene en cuenta la misma cantidad de alimento(50) gramos que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad.
Esto lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95), sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.
Y tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.
Conclusiones sobre el IG y la CG
Pero este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.
Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media/baja para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.
El consumo de alimentos aportadores de glúcidos por los deportistas debe vincularse con la intensidad y el volumen del ejercicio, considerando en ello la carga glicémica y su correlación con el grado en que el atleta realiza vaciamiento del glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia, cualquier exceso implica incremento de peso, mientras que los valores inferiores dañarán el contenido de masa muscular.
Sin duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas nos puede servir de ayuda para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según nuestros objetivos.
