Son muchas las mujeres que se ven afectadas en el entrenamiento debido a problemáticas con su ciclo menstrual. Ya sea porque tienen molestias, o porque se encuentran con poca fuerza o ánimo en un determinado momento y no pueden rendir como quisieran en su entreno habitual.
Por suerte, aunque para muchas así no lo parezca, el hecho de tener varios picos hormonales a lo largo del ciclo hace que la prestación atlética pueda verse muy favorecida ya que entra en juego la cascada hormonal. Es un gran aliciente ya que siendo totalmente naturales, podremos aprovechar esos picos para poder dar más de sí.
Conocer más profundamente las fases del ciclo menstrual de la mujer nos puede ayudar mucho a programar un entrenamiento acorde a estos cambios hormonales y sus consecuencias fisiológicas y psicológicas:
• La fase folicular – Va desde el día 1 al 13 de cada ciclo. Se trata de la fase post-menstrual.
•La fase de ovulación – Entre el 14 y 15 de cada ciclo menstrual.
• La fase lútea– Del día 16 al 28 y se denomina también la fase pre-menstrual.
En todo el proceso del ciclo menstrual existe un equilibrio hormonal entre Progesterona y Estrógenos. En la primera parte del ciclo, (fase folicular o post menstrual), que se da en los primeros 14 días antes de la ovulación, predominan los estrógenos, por lo que es la etapa en la que mejor respondemos al ejercicio debido a la liberación de la hormona del crecimiento. La segregación de esta hormona ayuda a perder grasa y a tonificar tu cuerpo ya que promueve la lipólisis (utilización de grasas como sustrato energético), estimula el crecimiento de la masa muscular y la retención de calcio y mineralización de los huesos.
Durante la fase premenstrual (fase lútea) predomina la secreción de progesterona, la otra hormona femenina que regula el ciclo menstrual. Mucho se ha hablado sobre ella, debido a que es una hormona catabólica y podría afectar en la calidad de tu entrenamiento, y por ende en el rendimiento, pautándose habitualmente ejercicios de baja-media intensidad en esta fase. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto afecte realmente al ejercicio ya que la disminución en los valores de estrógenos en esta fase se ven compensados con los aumentos de hormona de crecimiento, cortisol, estradiol derivados del ejercicio físico.
Durante la propia menstruación, las mujeres presentan múltiples síntomas biológicamente independientes. Como hemos comentado anteriormente no hay ninguna razón para no realizar ejercicio físico, pero sí para realizarlo atendiendo a nuestras variaciones fisiológicas.
CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO
Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.
El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.
Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante esto recomendamos no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo. También se aconseja un adecuado aporte de hierro en la dieta.
Además durante la menstruación debemos tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase. El descanso tiene que ser adecuado y también se debe evitar el estrés en la medida que sea posible.
Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.
Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL
RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.
TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.
MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.
CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.
HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS: Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra «morfina» ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.
PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).
Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.
El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.
El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)
Debemos sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.
La música suave mejora la capacidad de concentración y la calma. También facilita al sueño ya que regaja.
