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Primero vamos a explicar la técnica que se utilizada para “medir” estos parámetros. Electromiografía (EMG) es una técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos. El EMG se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado electromiógrafo, para producir un registro llamado electromiograma. Un electromiógrafo detecta la diferencia de potencial eléctrico que activa las células musculares, cuando éstas son activadas neuralmente o eléctricamente, las señales pueden ser analizadas para detectar anormalidades y el nivel de activación o analizar la biomecánica del movimiento.

Con este sistema se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Ahora mostrare los ejercicios que estimulan más fibras musculares (cual sería más eficiente) para cada grupo muscular.

Ejercicios para dorsales-espalda

1. Remo con barra inclinado: 93%
2. Remo con mancuerna a una mano: 91%
3. Remo en barra T: 89% Jalones frontales en polea alta sentado: 86%
4. Remo con polea baja: 83%

Ejercicios para pectorales

1. Press declinado con mancuernas: 93%
2. Press inclinado con mancuernas: 91% Press declinado con barra: 89% Press en banco plano con mancuernas: 87% Press en banco plano con barra: 85%

Hombros

Ejercicios para los deltoides (parte lateral)

1. Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
2. Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
3. Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
4. Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Ejercicios para los deltoides (parte posterior)

1. Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado (pájaro): 85%
2. Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
3. Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Ejercicios para el bíceps y Tríceps:

1. Curl predicador con barra olimpica 90%
2. Curl con mancuernas sentado e inclinado) 88%
3. Curl con barra olimpica agarre estrecho 86%
4. Curl con mancuernas 84%

1. Extensiones de tríceps declinado con barra olímpica 92%
2. Press de tríceps (angled bar) 90%
3. Dips entre bancos 87%
4. Extensiones inversas en polea 85%

Ejercicios para los gemelos

Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80% Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79% Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68% Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Ejercicios para los femorales

1. Flexión de piernas de pie: 82% Flexión de piernas acostado: 71%
2. Flexión de piernas sentado: 58%
3. Peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano): 56%.

Ejercicio para los Cuádriceps

Extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo.

Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Algunas conclusiones:

• Un ejercicio nunca puede trabajar el 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada cierto tiempo para tener a los músculos siempre “sorprendidos”.
• Recomendación siempre hacer los ejercicios con recorrido completo, movimientos controlados (conexión mente-musculo) y mantener en la mayoría de los ejercicios tensión continua.
• Hay que procurar trabajar con pesos libres (no máquinas guiadas), así además, trabajaremos los músculos estabilizadores y activaremos más eficazmente el Sistema Nervioso Central.
• Calentar siempre bien el musculo antes de ejecutar un ejercicio con peso.