En los productos alimentarios de origen vegetal existen componentes intrínsecos que, aunque mayoritariamente se inactivan con el calor, a altas dosis podrían causar intoxicaciones aguda. Entre ellos, se pueden destacar:

-Inhibidores de las proteasas: se encuentran en legumbres y cereales.

-Lectinas o fitohemaglitininas: sustancias proteínas que están contenidas en la soha o alubias. Originan hemaglutinación con anemina.

-Glocósolidos biciógenos (tioglucósidos): se encuentran en las coles, nabos, soja y mosztaza. Al descomponerse forman alilisocinato y 5-viniloxazolidina-2-tina que interfieren en el metabolismo de yodo produciendo bocio.

-Glucósidos cinagénos (linamarina o faseolutina): pueden descomponerse y formar ácido cianhídrico en el organismo, inhibiendo la acción de la citocromooxidasa en el ciclo respiratorio. Los niveles más altos se han detectado en la mandioca o tapioca, asi como en los frutos secos, sorgo, almendras amargas y semillas de melocotón y albaricoque. La tapioca preparada inadecuadamente ha sido asociada a ambliopía y neuropatía atáxica en Nigeria.

-Diversas sustancias carcinogénicas: pertenecen en extractos de setas congeladas.

-Oxalatos (ácido oxálico y oxalato potásico): presentes en espinacas, almendras y té. Normalmente existe suficiente calcio en los alimentos para inmovilizarlos, pero se ha dado casos de intoxicación por su consumo excesivo.

-Alcaloides pirrolizidínicos.

Inhibidores de la tripsina: materias proteicas presentes en la lima y la soja que interfieren el proceso de la digestión humana (hidratos de carbono)

La adulteración del pan con almortas o harina de almortas produce un cuadro clínico conocido como latirismo, debido al ácido B-N-OXALIL-a-B-diamino-propiónico. Se trata de una mielosis funicular con degeneración de la via piramidal y paralisis espástica sin alteraciones sensitivas. No hay tratamiento eficaz, aunque se recomienda el empleo de corticoides y vitaminas del complejo B y E.

La solanina (derivado de la solanidina) y la chaconina son alcaloides de las patatas inmaduras. Están localizadas, sobre todo, en su piel, aumentando con la exposición solar (la patata se torna verde), cuando tiene lugar el brote, por traumas o condiciones de almacenamiento adversas. Originan síntomas gastrointestinales que acompaña de cefaleas, vértigos, alteraciones renales, crisis hemolíticas, etc.

El fabismo está producido por la inhalación del polen o la ingestión de habas o brotes de Vicia fava. El agente causante es un nucleótido denominado vicina. Causa trastornos gastroentéricos, fiebre y sincope sobre lo que se instaura un cuadro de anemia hemolítica con ictericia y esplenomegalia.

La mayoría de las plantas, incluidos muchos cultivos, están equipadas con defensas químicas (tóxicos) para defenderse de plagas de insectos u otros fenómenos y pueden perjudicar  a la salud humana.

Siempre hablamos de los tóxicos que añadimos a los alimentos de forma artificial (pesticidas, metales pesados, alteraciones genéticas, dioxinas, aminas, etc.). Y solemos olvidarnos de los tóxicos o antinutrientes que los alimentos contienen de forma natural.

Se encuentran en los vegetales y  tienen funciones como inhibir la germinación de las semillas antes de tiempo o impedir ser comidos masivamente por animales. Pero cuando nosotros las ingerimos, reducen o impiden la utilización de algún nutriente (proteínas, vitaminas o minerales), ya sea a nivel digestivo o metabólico.

Las proteínas también pueden ser antinutrientes, tales como los inhibidores de proteasas; especialmente de tripsina y de lecitina, encontrados en leguminosas.⁴Estos inhibidores enzimáticos interfieren con el proceso de digestión.

¿Qué son los antinutrientes?

Podemos definir a un antinutriente como una sustancia que impide la absorción, asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser este una vitamina, un mineral u otro. Así, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos.

Su efecto suele producirse cuando se consume simultáneamente o inmediatamente después a la ingesta del nutriente cuya asimilación afecta y existen diferentes antinutrientes, todos ellos con diferentes características.

Algunos de los antinutrientes más conocidos por nosotros son el ácido fítico, presente en alimentos de origen vegetal y sobre todo en aquellos sin refinar, como pueden ser cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas.

Nada es absolutamente bueno ni absolutamente malo. Debemos conocer la parte positiva y la parte negativa de los alimentos, para saber cómo y cuándo es conveniente su consumo.

Tipos de antinutrientes

Podemos clasificarlos en varios grupos:

• Taninos, solanina, xantinas, glirricina, lectinas, glucósidos tóxicos.
• Inhibidores enzimáticos.
• Antivitaminas.
• Inhibidores de la asimilación de minerales.
• Sustancias antitiroideas.

Antinutrientes: antivitaminas

Si un alimento contiene antivitaminas, limitan o inhiben la absorción de vitaminas que estamos ingiriendo en esa comida.

Son antivitaminas:

• Antibiotina: en la clara del huevo se encuentra la avidina, sustancia que inhibe la absorción de la vitamina biotina (también llamada vitamina H) en el intestino. Esto sólo constituye un problema en el consumo de huevos crudos, ya que calor destruye la avidina.
• Antitiamina: la absorción de tiamina o vitamina B1 puede verse afectada por la presencia de la enzima tiaminasa I, ya que degrada la vitamina tiamina. Esta enzima tiaminasa se encuentra en pescados, crustáceos y vísceras. Se observan déficits de esta vitamina en poblaciones que consumen mucho pescado crudo, lo cual se evita mediante calor, ya que la cocción destruye la tiaminasa I. El déficit de tiamina da lugar a la enfermedad beri-beri. También interaccionan con la tiamina la enzima tiaminasa II (presente en helechos) y el ácido caféico (que no tiene nada que ver con la cafeína y se encuentra presente en té verde y negro, salvado de trigo, etc).
• Ácido ascórbico-oxidasa: es una enzima que destruye la vitamina C. La encontramos en pepinos, melocotones, col, calabaza, zanahoria, tomate, patata, etc. Se inactiva fácilmente mediante calor, por ejemplo  mediante el escaldado a 100^o durante 1 minuto. A esta técnica se la denomina “blanqueo”, ya que evita el pardeamiento enzimático. ¿Qué hacemos entonces? Consumir alimentos vegetales frescos y también cocidos al vapor, una de las técnicas culinarias que menos nutrientes destruye.
• Niacinógeno: es una sustancia que evita la absorción de la niacina o vitamina B3.  Se encuentra en el maíz y sólo se inactiva al poner el cereal en remojo con hidróxido cálcico (cal muerta). Curiosamente, éste es un proceso milenario llevado a cabo por las culturas de América Central, que aprendieron a remojar el maíz con cenizas para poderlo limpiar más fácilmente. De este modo, inactivaban también el niacinógeno y evitaban la pelagra, enfermedad por déficit de niacina.

Oxalatos:

El ácido oxálico es un quelante de  minerales como calcio, hierro, magnesio, cobre y cinc: les hace precipitar, por lo que se impide la absorción de estos minerales.

Toleramos cierta cantidad de oxalatos, pero un consumo excesivo puede producir déficits de los minerales citados, cálculos renales y en casos de ingesta elevada se pueden presentar efectos tóxicos (con síntomas como dolor abdominal, gastroenteritis en casos agudos y diarrea, vómitos, alteraciones en la coagulación, en casos más graves). Puede llegar a ser letal en dosis de 5 gr en adultos.

La cantidad de oxalatos que contienen los alimentos es muy variable según la fuente que consultemos (y según la estación del año, variedad de planta, maduración, etc. de la planta sobre la que se hace la medición). Pero a grandes rasgos, estos son los alimentos que contienen oxalatos, en orden de mayor a menor cantidad:

Espinacas, acelgas, perejil, plátano, tomate,  ruibarbo, cacao negro, remolacha, frutos secos, judías, cereales integrales (seguidos por alimentos con menores cantidades como espárragos, brócoli, tomate, higo, frambuesa,  café, coliflor, te, ciruelas, manzanas, etc…).

El ácido oxálico desaparece en su mayor parte al desechar el agua de cocción de estas verduras.

Se recomienda consumir los alimentos en oxalatos alejados de aquellos que aportan calcio como medida de precaución.

Y, por último, comentaros que el ácido oxálico se produce dentro de nuestro organismo cuando se metaboliza la vitamina C, entre otros procesos metabólicos, por ello la ingestión de megadosis de esta vitamina tiene además el inconveniente de la acción desmineralizante de este acido, además de aumentarnos la diuresis.

Se recomienda consumir los alimentos en oxalatos alejados de aquellos que aportan calcio como medida de precaución.

Fitatos:

Se encuentran presentes en la parte fibrosa de muchas plantas, incluidos los cereales localizándose en este caso en las cubiertas externas: el conocido salvado, pero también en la soja. Al igual que los oxalatos, también reducen la biodisponibilidad de minerales, especialmente calcio, hierro y cinc.

Una estrategia alimentaria para contrarrestar en cierta medida el efecto de los fitatos es el consumo de semillas, como por ejemplo el sésamo  -rico en estos minerales- evitando que coincidan en la misma toma los alimentos ricos en fitatos y los que son ricos en minerales como el calcio.

Algunos tipos de fibra no tienen ninguna influencia sobre el calcio, pero hay algunas, como las insolubles (lignina, celulosa y hemicelulosa), presentes por ejemplo en el salvado de trigo, que disminuyen su absorción a nivel intestinal, por los mecanismos anteriormente explicados. La lignina contenida en el salvado de trigo, también tiene un efecto irritante de la mucosa intestinal al “arañar” el intestino en su arrastre. Por lo tanto no es aconsejable abusar de su consumo para tratar el estreñimiento.

El consumo excesivo de alimentos ricos en fibras, probablemente pueda llegar a disminuir la biodisponibilidad del calcio, ya sea porque se unen con este mineral e impiden su absorción y se elimina, o porque al acelerar el tránsito intestinal, reducen el tiempo disponible para ser captado por el organismo.

Alimentos ricos en ácido fítico son: sésamo, alubias, linaza, cebada, salvado de trigo, avena, soja y trigo, donde ronda de los 500 a 1000 mg por 100g y tristemente tampoco se libra el cacao que no deja de ser una semilla. Comparándolos con alimentos como el aguacate (1mg por 100g) o el brecol (18mg en 100g)

La enzima fitasa hidroliza el ácido fítico y lo transforma en inositol y ácido fosfórico anulándose su acción desmineralizante.

La germinación de las semillas aumenta la actividad de la fitasa, reduciéndose la actividad del ácido fítico.

– La fermentación de los productos de panadería reduce la acción del ácido fítico gracias a la fitasa de la harina y de la levadura.

La actividad de la fitasa es máxima a una temperatura entre 45 y 60ºC, pero se inactiva a más de 70ºC, por tanto los procesos de cocción desactivan esta enzima.

No obstante, son tantos los beneficios que aportan las fibras al organismo, que se aconseja su ingesta pero no en forma abusiva.

Pectinas:

Otros tipos de fibra como las pectinas también pueden interferir en la absorción de minerales.

Como podemos ver, una dieta con presencia importante de antinutrientes y con insuficiente cantidad de los nutrientes que pueden afectarse por los mismos, puede dar origen a déficit nutricionales y enfermedades a causa de éstos. Por ello, identificar los antinutrientes y reducir su efecto en la cocina es de gran importancia.

Antinutrientes: inhibidores enzimáticos

Entre los antinutrientes, un grupo muy importante son los inhibidores enzimáticos. Nuestra digestión ocurre gracias a la acción de enzimas, que descomponen los nutrientes en la digestión para que los podamos absorber. Pero hay ciertas sustancias en algunos alimentos que impiden la correcta acción de esas enzimas:

Impiden la proteólisis digestiva (o sea, la descomposición de las proteínas en aminoácidos). Las proteínas deben llegar descompuestas en aminoácidos a nuestro intestino. Si no lo están, estos fragmentos pueden pasar por un intestino demasiado permeable y causar problemas a nuestro sistema inmune o a nuestro riñón. Incluso pueden originar problemas de crecimiento, debido a la baja absorción de proteínas y también porque estos inhibidores hipertrofian el páncreas y estimulan su (esto se puede reconocer por el aumento del nitrógeno fecal).

Normalmente, al cocinar el calor desnaturaliza estos factores y con ello casi todo su efecto inhibidor, aunque suele quedar un valor residual inhibidor del 5-20%. El significado tóxicológico de este efecto residual se desconoce en la actualidad.

Estos inhibidores son:

• Antitripsinas o inhibidores de proteasas: son sustancias que impiden el uso o metabolismo enzimático de las proteínas. Se encuentran en productos tanto de origen vegetal –leguminosas, patata, batata, cacahuete– como animal –leche, calostro, huevo (ovomucoide y ovoinhibidor)-.  El más conocido y destacado es el inhibidor de tripsina, que se encuentra en la soja, judías…
• Inhibidores de la tripsina y quimotripsina bovina: en la soja se han hallado inhibidores del tipo factor Bowman-Birk y factor de Kunitz. También se han aislado inhibidores similares en judías, cacahuetes, guisantes, lentejas, aunque la actividad de cada uno es diferente.

Anticarbohidrasas

Estas sustancias impiden el uso completo de los hidratos de carbono, porque afectan a las enzimas que hidrolizan (descomponen) los hidratos de carbono.

Estos inhibidores son:

• Antiamilasas: evitan que asimilemos el almidón. Se encuentran en leguminosas, trigo integral.
• Antiinvertasas: en patatas y maíz.

Cómo reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina

Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los antinutrientes, siempre es importante que llevemos una dieta equilibrada y variada, de manera que cuidemos las fuentes de nutrientes diversos y no nos excedamos con los antinutrientes consumidos. Especial atención deben tener quienes llevan dietas especiales, por ejemplo: vegetarianos.

Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo:

• Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente.
• No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierrocomo pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.
• Remojar y cocinar bien las legumbresque debilitan las saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que las mismas contienen.
• Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal.
• No abusar de los alimentos ricos en fitatosu otros antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos.

• Las legumbres deben cocinarse (recomiendo al vapor) o germinarse, pero mejor nunca crudas: una vez germinadas se recomienda calentar en un salteado ligero (los brotes de soja, de garbanzos) para eliminar los inhibidores que hayan podido quedar.
• Evitar el consumo de plátanos y mango verde, que contienen antiamilasas.

A modo de curiosidad: unos 200 g de pan integral, contienen fitatos como para inhibir el calcio que contiene un vaso de leche.

Con la cocina podemos reducir el efecto de los antinutrientes con la finalidad de incrementar la proporción de nutrientes presentes en nuestra dieta. Por ello, no olvides prestar atención a estas sustancias y recordar que los métodos de cocción pueden ayudar así como también,  puede ser de ayuda evitar combinaciones de alimentos poco aconsejables para el organismo por mezclar nutriente y su antinutriente en un mismo plato.