Diferencias entre Hombres y Mujeres en el Fitness/deporte

Hombres VS. Mujeres

Hombres: Para empezar tomemos como referencia los entrenamientos que normalmente realizamos los hombres para tratar de desarrollar nuestros músculos. Los hacemos con grandes pesos, alrededor del 75% de nuestra fuerza máxima, por lo general en 3-5 series con una cantidad de repeticiones que no supera las 15 y que a medida que logramos aumentar las cargas suelen ser de 4, 6 u 8 repeticiones a lo sumo. Debo aclarar además que este entrenamiento debe estar acompañado por una dieta rica en nutrientes, proteínas de alto valor biológico y un descanso adecuado para poder favorecer la síntesis proteica y la recuperación de nuestros músculos. Asimismo es determinante en el hombre poseer altos niveles de testosterona, la hormona anabólica por excelencia más allá de una carga genética que en todo sentido favorece este desarrollo. Con todas estas ventajas, debo decirles queridas lectoras que es bastante trabajoso desarrollar nuestra masa muscular hipertrofiándola. Es decir aumentando su volumen en forma permanente que si bien no es imposible, lleva años de entrenamiento serio, regular y como dije antes acompañado de una alimentación y descanso adecuado.

Mujeres: Imaginen ahora cuanto les deberá costar entonces a ustedes que poseen a lo sumo la décima parte (10%) de testosterona que los hombres y que además su nivel de estrógenos es totalmente contraproducente para tal fin. Por otra parte, en la mayoría de los casos trabajan con cargas muy por debajo de las capaces de generar el estímulo neuromuscular necesario para favorecer la hipertrofia. Realizan además ejercicios con gran cantidad de repeticiones y de larga duración en el tiempo. Y a esto, le agregamos también que la gran mayoría de las mujeres busca alimentos de bajo contenido calórico limitando los nutrientes que necesariamente deben acompañar a un entrenamiento que verdaderamente les permita aumentar en forma notoria su masa muscular.

fitness¿Qué es lo que en realidad ocurre entonces?

Lo que experimentan cuando deciden aumentar las cargas (Intensidad) en sus entrenamientos (Clases de localizada, de barra, rutinas, etc.) es un importante aumento en el gasto calórico, dado por un mayor uso de sus músculos, aumentando a la vez su capacidad de “quemar” los depósitos de grasa. Este es un proceso que se da en unos pequeños orgánulos presentes en los músculos llamados mitocondrias. El entrenamiento incrementa el número de mitocondrias musculares y la capacidad oxidativa en más del doble. Es decir, a mayor número de mitocondrias mayor capacidad de consumir los depósitos de grasa. (Oxidación de los ácidos grasos.)

¿Pero qué es esa sensación de tener los músculos más grandes? Es sencillamente el mayor aporte de sangre que cualquier músculo recibe durante el ejercicio. Es una congestión pasajera de nuestros músculos. Es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”, donde el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular momentánea. Es decir, que el músculo aumente de tamaño por un aporte extra de sangre, no significa que vaya a producirse una inmediata hipertrofia muscular. Cuando están en un estado sedentario, nuestros músculos están flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno (Combustible), no tienen tono muscular. Sin embargo, cuando arrancamos con un programa de ejercicios y nuestros músculos empiezan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la cual el músculo va a almacenar glucógeno para tener más energía. Para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (Esto no es retención de líquidos), en definitiva, adquiere un mejor tono muscular y aumenta su rendimiento. Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento con pesas con una hipertrofia y un “engrosamiento”. Notan que sus músculos están con algo más de volumen y más duros. Esto es un proceso natural y necesario que se vuelve mucho más notorio en toda persona desentrenada que comienza a hacerlo con mayor intensidad.

Otras diferencias:

Sistema cardiovascular: Las mujeres tienen un menor volumen de sangre, un menor número de glóbulos rojos (aproximadamente un 6% menos) y menos hemoglobina (aproximadamente un 15% menos).

Las mujeres tienen el corazón más pequeño, lo que se traduce en una Frecuencia Cardiaca más elevada, un menor volumen sistólico y menor pulso de oxígeno en Q y VO2 (entre un 20% y un 25% más bajo) dados.

Sistema respiratorio: Las diferencias entre las repuestas respiratorias de los hombres y mujeres al ejercicio se deben también en gran medida el tamaño corporal. La frecuencia de la respiración al hacer ejercicio con la misma producción relativa de potencia difiere un poco. No obstante, cuando en lugar de esto consideramos la misma producción de potencia absoluta. las mujeres tienen a respirar más rápidamente que los hombres, probablemente porque cuando ambos sujetos se hallan en el mismo nivel de producción de potencia absoluta la mujer está trabajando a un porcentaje más elevado de su VO2 máx.

El volumen respiratorio y el volumen ventilatorio son generalmente menores en las mujeres a las mismas producciones de potencia absoluta y relativa, hasta e incluyendo, los niveles máximos. La mayoría de las mujeres deportistas altamente entrenadas tienen valores máximos de 150l/m y mayores, superando algunos 250 l/min. Así mismo, estas diferencias están estrechamente relacionadas con el tamaño corporal.

Sistema muscular: En términos de fuerza, las mujeres han sido consideradas generalmente como el sexo débil. En estudios anteriores, a las mujeres se les habitúan encontrado entre un 43 y un 63% más débiles que los hombres en cuando a fuerza de la parte superior del cuerpo, pero solamente un 25 y 30% más débiles en cuanto a fuerza de la parte inferior. Debido a las considerables diferencias de tamaño entre los sexos, diversos, estudios han expresado la fuerza en relación con el peso corporal (fuerza absoluta/peso corporal) o relativa a la MM, como un reflejo de la masa muscular (fuerza absoluta/MM). Cuando la fuerza de la parte inferior del cuerpo se expresa en relación con el peso corporal, las mujeres son todavía entre un 5 y un 15% más débiles que los hombres, pero cuando se expresa en relación con la Masa muscular (MM), esta diferencia desaparece. Esto indica que las cualidades innatas de los músculos y de sus mecanismos de control motor son similares para hombres y para las mujeres. Relación peso y Composición corporal con el VO2 máx: Esta claramente establecido que el VO2 máx. depende en gran medida del peso corporal y de la masa muscular activa. Las mujeres tienen un cuerpo más pequeño y ligero, menor masa magra, por lo que sería lógico esperar que el VO2 máx. fuese menor en las mujeres.

¿Cómo debo entrenar entonces? Para conseguir beneficios es necesario producir un estímulo al organismo, sobrecargarlo, fatigarlo para que posteriormente produzca una mejora. Es muy común observar a muchas mujeres levantar pesos excesivamente livianos terminando sus series sin fatiga muscular. En estos casos no se está superando el umbral mínimo y por tanto no conseguirán mejoras sino un simple estancamiento. El tiempo invertido en el entrenamiento estará desaprovechado. El secreto consiste en ir aumentando la sobrecarga en forma progresiva y en el momento en que ya no sintamos esa fatiga muscular durante el entrenamiento, el cuerpo nos está advirtiendo que es hora de aumentar la intensidad de trabajo nuevamente.(Carga)

Es decir no aumenta de volumen, pero si aumentan los niveles de fuerza y desciende la fatiga muscular, por lo tanto, ese umbral mínimo se eleva a medida que mejoramos nuestro rendimiento.

Es de suma importancia tener en cuenta que tanto en lo referente al entrenamiento destinado al mejoramiento de la resistencia, la fuerza y el tono de nuestros músculos como principalmente en la parte aeróbica, estos “nuevos” músculos nos permitirán consumir nuestras reservas de grasa más fácilmente.

Siempre he dicho que no hay diferencias sustanciales entre lo que los hombres y las mujeres deben hacer en el gimnasio. Después de todo, no hay ejercicios de “hombres” o de “mujeres”.

Una posición en cuclillas es una sentadilla y un press de banca es un press de banca, independientemente del sexo de la persona que lo está haciendo. Esto es cierto, pero no es tan simple.

En primer lugar, las mujeres son más débiles que los hombres (no puedo creer que acabe de escribir esto ). Porque sí, hay excepciones, una mujer fuerte puede ser más fuerte que un hombre no entrenado o un hombre débil que se entrena. Sin embargo, aunque la mayoría de las mujeres no pueden levantar tanto peso como la mayoría de los hombres pueden entrenar con la misma intensidad. El problema es que el peso que la mayoría de las mujeres pueden levantar no es lo suficientemente fuerte para conseguir los mismos resultados que los hombres. Si un hombre puede hacer sentadilla con 112 kg para 12 repeticiones , una mujer ,a veces ,”apenas” puede utilizar la barra, esto no quiere decir que ambos no esten trabajando a su máxima capacidad, ahora bien su respuesta metabólica no puede ser la misma. Para compensar esta diferencia, os propongo algunos consejos para aprovechar al máximo el entrenamiento de una mujer.

Estos valores en términos de recambio de gases dan como resultado que la mujer necesitará de 30% a 40% más de actividad para obtener el mismo resultado calórico.

Aquí resulta fundamental comprender que cada programa de entrenamiento debe ser adecuado a las necesidades, objetivos y posibilidades de cada persona para sacar el mayor provecho.

Son muchos los beneficios y la distancia que existe entre la carga que significa estímulo para un mejoramiento en el tono muscular y la que sirve para hipertrofiar es enorme!. Finalmente si no realizamos un entrenamiento destinado a la pérdida de peso, tendremos tal vez un peso similar pero un cuerpo con un aspecto muy distinto, más tonificado, erguido, fuerte y resistente en el cual nuestra masa muscular ahora más activa estará permanentemente “comiéndose” nuestras reservas.

A perderle el miedo entonces a trabajar nuestra masa muscular por que activándola y estimulándola podrán mantenerse sanas, tonificadas, magras, y vitales.

Repasemos entonces los principales beneficios de entrenar conciente e intensamente nuestra masa muscular:

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  • – Incremento del gasto calórico.
  • – Mayor capacidad oxidativa.
  • – Aumento del tono muscular.
  • – Disminución del tejido adiposo.
  • – Mejoramiento de la postura a partir de un mayor tono en la musculatura postural.
  • – Disminución de la flacidez.
  • – Aumento de la tasa metabólica.
  • – Mayor contención articular previniendo lesiones.
  • – Aumento de la sensación de bienestar y fortaleza.

 

Cómo afecta la menstruación en el deporte

Son muchas las mujeres que se ven afectadas en el entrenamiento debido a problemáticas con su ciclo menstrual. Ya sea porque tienen molestias, o porque se encuentran con poca fuerza o ánimo en un determinado momento y no pueden rendir como quisieran en su entreno habitual.

Por suerte, aunque para muchas así no lo parezca, el hecho de tener varios picos hormonales a lo largo del ciclo hace que la prestación atlética pueda verse muy favorecida ya que entra en juego la cascada hormonal. Es un gran aliciente ya que siendo totalmente naturales, podremos aprovechar esos picos para poder dar más de sí.

151_mdConocer más profundamente las fases del ciclo menstrual de la mujer nos puede ayudar mucho a programar un entrenamiento acorde a estos cambios hormonales y sus consecuencias fisiológicas y psicológicas:

La fase folicular – Va desde el día 1 al 13 de cada ciclo. Se trata de la fase post-menstrual.

 •La fase de ovulación – Entre el 14 y 15 de cada ciclo menstrual.

• La fase lútea– Del día 16 al 28 y se denomina también la fase pre-menstrual.

En todo el proceso del ciclo menstrual existe un equilibrio hormonal entre Progesterona y Estrógenos. En la primera parte del ciclo, (fase folicular o post menstrual), que se da en los primeros 14 días antes de la ovulación, predominan los estrógenos, por lo que es la etapa en la que mejor respondemos al ejercicio debido a la liberación de la hormona del crecimiento. La segregación de esta hormona ayuda a perder grasa y a tonificar tu cuerpo ya que promueve la lipólisis (utilización de grasas como sustrato energético), estimula el crecimiento de la masa muscular y la retención de calcio y mineralización de los huesos.

Durante la fase premenstrual (fase lútea) predomina la secreción de progesterona, la otra hormona femenina que regula el ciclo menstrual. Mucho se ha hablado sobre ella, debido a que es una hormona catabólica y podría afectar en la calidad de tu entrenamiento, y por ende en el rendimiento, pautándose habitualmente ejercicios de baja-media intensidad en esta fase. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto afecte realmente al ejercicio ya que la disminución en los valores de estrógenos en esta fase se ven compensados con los aumentos de hormona de crecimiento, cortisol, estradiol derivados del ejercicio físico.

Durante la propia menstruación, las mujeres presentan múltiples síntomas biológicamente independientes. Como hemos comentado anteriormente no hay ninguna razón para no realizar ejercicio físico, pero sí para realizarlo atendiendo a nuestras variaciones fisiológicas.

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO FÍSICO

Pocas son las mujeres que afirman no tener ningún tipo de molestia o dolor durante esta fase del ciclo. No obstante, acurrucarse en el sofá no es siempre el mejor remedio. Sin embargo salir y ponerse en movimiento está demostrado que es uno de los secretos para que los periodos sean menos dolorosos.

El ejercicio físico libera endorfinas, que además de ser conocidas como las hormonas de la felicidad, están relacionadas con el alivio del dolor y la relajación muscular. En otras palabras, son los analgésicos naturales del organismo.

Cualquier tipo de pérdida de sangre, provoca en el organismo una pérdida de hemoglobina lo que puede disminuir el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante esto recomendamos no realizar ejercicio que solicite un alto componente de oxigeno para no limitar el trabajo del organismo. También se aconseja un adecuado aporte de hierro en la dieta.

Además durante la menstruación debemos tener en cuenta que la Frecuencia Cardiaca se ve alterada aumentando sus valores basales. Al igual que la temperatura corporal, la cual, puede verse entorpecido su equilibrio térmico en ocasiones. La fatigabilidad y la excitación del Sistema Nervioso tan bien están aumentados en esta fase. El descanso tiene que ser adecuado y también se debe evitar el estrés en la medida que sea posible.

Puede darse el caso que si el entreno es excesivo ocurrirán alteraciones en duración del sangrado pero simplemente con reducir la intensidad del mismo debería ser suficiente para mejorar los síntomas.

Existen pues, muy pocas razones para restringir el ejercicio de una mujer menstruando, salvo la incomodidad de la propia mujer.
 
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CICLO MENSTRUAL

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: Durante el periodo premenstrual el efecto de la hormona Antidiurética (ADH) sobre la excreción de sodio se ve limitada. Al retenerse sodio se retiene agua provocando incluso tumefacción en algunos casos y acumulación de 1 o 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser la reducción de los niveles de ADH y como consecuencia una reducción en la retención de líquidos. En este caso siempre hablamos de ejercicios de baja-moderada intensidad ya que en ejercicios extenuantes la ADH se ve alterada para reabsorber agua de los riñones y reducir la excreción de orina.

TOLERANCIA AL DOLOR: Una investigación realizada en la Universidad de Oxford determinó que el ejercicio físico realizado en equipo y en sincronía eleva el umbral del dolor. La tolerancia al dolor, tan subjetiva, se ve aumentada con entrenamientos sistemáticos y planificados y es de gran ayuda para los periodos menstruales.

MINERALIZACIÓN ÓSEA: Las alteraciones hormonales dan lugar a una reducción de la densidad ósea ya que los estrógenos en la fase pre-menstrual disminuyen su actividad. Esta se palia con el efecto del ejercicio físico, que está demostrado, que aumenta la densidad mineral ósea debido a los impactos osteomusculares implícitos. Para ello recomendamos antes caminar o correr que andar en bicicleta o nadar.

CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Al estimular la circulación sanguínea por todos los grupos musculares, también lo hacemos por la región pélvica pudiendo ayudar a aliviar el dolor de la fase menstrual sin tener problemas de aumentar el sangrado por esta misma razón.

HIPÓTESIS DE LAS ENDORFINAS:  Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra “morfina” ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual y ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden  difuminar la percepcion dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual.

PSICOLÓGICOS: Uno de los cambios mas evidentes durante el ciclo menstrual, son los cambios constantes de humor, unidos a trastornos de ansiedad, susceptibilidad, estrés, ocasionados en las mujeres que padecen el síndrome premenstrual (SPM).

Un elevado nivel de estrés aumenta la producción de prostaglandinas uterinas, lo cual ocasionaría mayor dolor durante la menstruación.

El ejercicio físico actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de programas amenos y divertidos, siempre teniendo en cuenta las características e intereses de las deportistas para proporcionarles entrenamientos sanos y personales.

El ejercicio físico también posee un efecto claro sobre la mejora de la salud mental desarrollando programas de ejercicios con mujeres en su misma situación (compartir experiencias, dudas, etc.)

Debemos sacar provecho al deporte comprobando que ejerce múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos sobre el ciclo menstrual.