El problema no son las gasas saturadas, sino las grasas hidrogenadas.

Las grasas saturadas a las que me refiero son; procedente de animales de campo, yemas de huevo, aceite de coco, granos de cacao, etc., estas grasas permanecen en estado sólido a temperatura ambiente, pasando al estado líquido si se las calienta.

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Los seres humanos han estado consumiendo las grasas saturadas de origen animal, aceites tropicales durante miles de años. Es el advenimiento del aceite vegetal procesado moderno y no el consumo de grasas saturadas, el factor determinante asociado con la aparición de epidemias de enfermedades degenerativas modernas.

Según la creencia tradicional generalizada, esas grasas son culpables de la mayor parte de nuestras enfermedades modernas, como las cardiovasculares, cáncer, obesidad, diabetes, mal funcionamiento de las membranas celulares, e incluso trastornos nerviosos como la esclerosis múltiple.

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Sin embargo, muchos estudios científicos descubrieron que los aceites vegetales líquidos procesados por el método de hidrogenación para cambiarlos al estado sólido,  generan durante el proceso radicales libres llamados grasas-trans, responsables de la proliferación de las hoy denominadas enfermedades modernas.

¿Dónde se encuentran las grasas-trans?

A veces en la etiquetas no siempre viene identificado que alimentos se encuentran estas grasas hidrogenadas. Por ejemplo estos alimentos normalmente contienen grasas hidrogenadas:

Bollería industrial (magdalenas, donut, bollos…), alimentos procesados (lasañas, empanadillas, concretas…), algunas galletas, margarinas…

Ahora hablaremos de los beneficios que tiene la grasa saturada que comentábamos más arriba.

Las grasas saturadas fortalecen el sistema inmunológico y están involucradas en la comunicación intercelular, lo cual significa que nos protegen. También  ayudan a las membranas de nuestras células a funcionar correctamente, incluyendo la insulina, protegiéndonos así contra la diabetes.

Las grasas saturadas son necesarias para un funcionamiento correcto del sistema nervioso. De hecho más de la mitad de la grasa del cerebro es saturada.

Las grasas saturadas también están involucradas en la función del riñón y producción de hormonas. (está ultima imprescindible para los deportistas)

Las grasas saturadas juegan un papel muy importante en los procesos metabólicos del cuerpo humano.

Mí consejo: Introducir cantidades moderadas de aceite de coco, grasa de origen animal, etc. Qué predominen las grasas Insaturadas, que son las monoinsaturadas (omega 9) y grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6).

Diferencia entre Hiperplasia e Hipertrofia en el tejido adiposo.

A lo largo de nuestra vida, las células que conforman nuestros tejidos sufren procesos de cambio constante.

El Tejido Adiposo, es un tejido muy dinámico que permanentemente está siendo recambiado y movilizado por la acción de diferentes enzimas.

¿Cómo engordan las células grasas?

En los adultos el proceso se llama hipertrofia y lo que sucede es que las células aumentan de tamaño, por lo tanto de esa manera aumentamos de peso.

En los niños el aumento de las células grasas se producen en número, fenómeno denominado hiperplasia. Las células se multiplican, a diferencia de los adultos que aumentan su tamaño.

Repitiendo entonces, si engordamos de niño engordamos por aumento de cantidad de células y en adulto por aumento de tamaño de las células.

¿Es importante esta diferencia? Claro que lo es. Si aumentamos de peso cuando niños aumentamos el número de células grasas (hiperplasia) y ya de adultos tenemos muchas más células dispuestas a aumentar de tamaño (hipertrofia). Por lo tanto un niño con obesidad tiene muchísimas probabilidades de ser obeso de adulto.  Por eso es importante que de niños no aumentemos de peso para evitar que  aumenten de número nuestras células grasas.

En el cuerpo humano el tejido adiposo sufre dos efectos para ser capaz de acumular el exceso de calorías que se ingieren mediante la alimentación y que no son consumidas por el organismo.

Por regla general en primer lugar se produce hipertrófia, lo que significa que crece en tamaño para poder almacenar una cantidad mayor de grasa en su interior en forma de triglicéridos.

Sí imaginamos el adipocito como un globo que tiene que almacenar aire en su interior cuantos más triglicéridos contenga, mayor tamaño tendrá el mismo, lo que provoca un incremento en la presión interna y por tanto mayor estrés a la célula provocando que llegue un punto en el cual no puede almacenar más triglicéridos.

La hipertrofia en los adipocitos provoca un mayor estrés a los mismos, provocando que sus funciones se vean alteradas y por tanto que el cuerpo trate de evitar dicho estrés.

Cuando los adipocitos están repletos y no pueden almacenar más cantidad de grasa en su interior lo que se produce es una HIPERPLASIA, es decir, que se incrementa el número de células adiposas para poder continuar almacenando el exceso de grasa, ya que al tener más células adiposas estas pueden continuar almacenando las grasas que no se consumen.

En los adultos hiperplasia se produce en menor medida que en los niños ya que la esta es más fácil que se produzca en etapa de crecimiento puesto que en estas fases de la vida nos encontramos en un estado hormonal que favorece el desarrollo celular. A

Una vez que esas células se crean ya no se destruyen, es decir, si un niño engorda en exceso de pequeño su número de células adiposas será mayor y aunque después adelgace esas células ya están creadas y por tanto tendrá mayor facilidad de volver a ganar peso y mayor riesgo de sufrir obesidad con los problemas asociados a la misma que ello conlleva para la salud (diabetes tipo II, hipertensión, riesgo de enfermedad cardiovascular, etc.)

  • El primero de ellos es a través de un aumento en el tamaño de la célula grasa, proceso llamado Hipertrofia. (imagen 1)
  • El otro posible mecanismo, es a través de un aumento del número de células grasas, proceso llamado Hiperplasia. (imagen 2)

La diferencia es que la hiperplasia es el aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número.  Y, la hipertrofia es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un tejido cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman; de esta manera, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas. Se distingue de la hiperplasia, en que en esta crece el número de células, no su tamaño.

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Células Grasas

¿Cuál es la función de las células grasas?

La función principal de las células grasas es de almacenamiento de energía. Cuando comes cualquier alimento y no lo gastas, tu cuerpo se encarga de transformarlo en grasa y guardarlo en las células grasas para ser utilizado en algún momento. Son la reserva de energía del cuerpo. Si hace falta se usa y si no queda dentro de las células grasas. Tu cuerpo guarda la energía que sobra porque no sabe cuándo vas a volver a ingerir energía por medio de los alimentos. La grasa es una forma muy efectiva de guardar energía ya que ocupa relativamente poco lugar.

Por supuesto, las células grasas crecen, engordad, aumentan de tamaño  a medida que van acumulando energía. Esta energía se guarda dentro de los adipocitos  en forma de triglicéridos. Cuando es necesario energía, realiza el proceso inverso, las células grasas se desprenden de los triglicéridos transformándolos en energía y disminuyen su tamaño.

Los adipocitos pueden crecer mucho. Pueden aumentar 8 veces su tamaño normal. Y ese crecimiento se traduce en un aumento de peso lógicamente.

 

Aceite de nuez y sus beneficios.

El aceite de nuez es bastante difícil de encontrar, ya que no se produce industrialmente en casi todo el mundo, solamente de manera artesanal o tiendas especializadas (algunos herbolarios)

  • Más de un 60% de ácidos grasos poliinsaturados: (omega 6, 53 gramos  Omega 3, 11 gramos)
  • Un 20% de monoinsaturados. (oleico)
  • Casi un 10% de grasas saturadas. (palmítico 8 gramos, esteárico 2gramos)

Al igual que el aceite de oliva o girasol, tiene buenas concentraciones de vitamina E incluso más.

La gran mayoría de estas grasas pertenecen al grupo de los Omegas 3, 6 y 9, beneficiosos en extremo para la salud. Otra de las propiedades del aceite de nuez es que no tiene colesterol.

Cien gramos de aceite de nuez proporcionan alrededor de 900 calorías, su sabor es dulce y bastante agradable.

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Propiedades:

  1. Se estropea con mucha facilidad. Hay que protegerlo de las altas temperaturas y de la luz. No se debe utilizar para frituras si no para condimentar (en crudo)
  2. Ayuda a cuidar el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares por su riqueza en ácidos grasos omega 3.
  3. Previene el envejecimiento de la piel y mejora la circulación sanguínea, gracias a su contenido en vitamina E.
  4. Reducen el colesterol total, colesterol LDL (colesterol malo) y la proporción de colesterol LDL y el HDL (colesterol bueno).
  5. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition informó de que una cucharada de aceite de nuez proporciona 1.4 gramos de ALA. El hombre necesita 1.6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de ALA al día.
  6. Una de las mejores fuentes de antioxidantes entre los productos vegetales. Los antioxidantes son sustancias que contrarresten los efectos de los radicales libres, que son sustancias que causan daño a las células y acelerar el proceso de envejecimiento.
  7. Ayuda en el control de la replicación de los tumores malignos y tiene anti-bacterianas, propiedades antiinflamatorias, antivirales (contiene vitamina C)
  8. Para uso tópico: piel seca, el envejecimiento de la piel, la psoriasis y los eczemas, son los principales usos de este aceite.

CLA, más que un aceite.

El CLA (ácido linoleico conjugado) es un ácido graso, pariente cercano de los ácidos grasos esenciales (EFA´S, ácido linoleico y ácido linoléico) que se diferencia de estos en la posición y configuración espacial de sus dobles enlaces. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene gran importancia en el metabolismo celular.

¿Cuáles son las principales fuentes naturales?

La tabla expuesta a continuación, indica las principales fuentes de CLA en alimentos. Las grasas vegetales no son buenas fuentes, por lo que los vegetarianos, pueden presentar diferencias de este ácido graso.

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ALIMENTO CANTIDAD DE CLA en mg/gramo de grasa
CARNE VACUNA 4,3
MANTEQUILLA 4,7
QUESO 6,1
CORDERO 5,6
LECHE HOMOGENEZADA 5,5
YOGURT 4,8

Funciones:

-Potente antioxidante

-Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos)

-Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas

-Reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos.

-Estimula la función inmunológica.

¿Cómo actúa?:

El CLA actúa acelerando el metabolismo de las grasas en el organismo evitando así el depósito de ácidos grasos en las células. Evidentemente esto no puede hacerlo solo, sino necesita de un estímulo anabólico (es decir, ejercicio anaeróbico, que favorece el crecimiento tisular o una dieta y suplementación que estimule la síntesis proteica.)

Esto provoca aumentos de la masa muscular y evita el aumento del tejido adiposo.

Además, al evitar el depósito de grasa en las arterias, retrasa o evita la aterosclerosis, previniendo de esta manera enfermedades cardiacas.

Aunque los investigadores no tienen claro el mecanismo de acción exacto, el CLA ha demostrado detener el desarrollo de las células cancerígenas deteniendo la división celular de las mismas.

El ácido linoleico conjugado estimula también la función inmunológica mediante el incremento de las células sanguíneas de la serie blanca (uno de los mecanismos de defensa frente a infecciones) y de la cantidad de Interleukina.l (sustancia con propiedades anticancerígenas) en el torrente sanguíneo.

Evidencias científicas:

A pesar de que no hay excesivos ensayos experimentales con el CLA todos aquellos que disponemos son muy prometedores:

-El más importante es el realizado por Mike Pariza, director de Food Research Institute de la Universidad de Winconsin que ha estudiado el CLA durante 16 años y ha descubierto la estimulación inmunológica por parte del CLA en ratones, ratas y pollos.

– En otro estudio realizado en Noruega, se le administró a 20 sujetos, 3 gramos de CLA todos los días durante 3 meses. Se observó una reducción de 20% de grasa corporal y aumentando el 5% en la masa muscular.

-Otro estudio publicado en la revista Atherickerosis encontró que consejos con niveles de colesterol alto alimentados con 0,5 mg de CLA al día durante 12 semanas mostraron un significativo descenso de los depósitos de grasa en arterias.

Efectos secundarios:

No se tienen evidencias de que el CLA tenga efectos secundarios a las dosis indicadas. A grandes dosis e incluso en algunas personas sensibles, pueden aparecer flatulencia o desórdenes gastrointestinales. Esto puede evitarse tomando CLA con las comidas,

Dosis recomendadas:

La dosis recomendada es de 2-5 gramos diarios.

Beneficios del aceite Krill y comparación con aceites de pescados

¿Qué es el Krill?
Krill666El Krill es un pequeño crustáceo marino parecido al camarón pero de tan sólo 2,5 cm y 2 g. de peso. Se alimenta de fitoplancton, de ahí su riqueza en ácidos grasos, fosfolípidos y antioxidantes.
Es la base de la alimentación de muchas especies marinas (focas, ballenas, pingüinos, etc.). Hay unas 90 especies conocidas, pero la más extendida es la Euphausia Superba o Krill Antártico.
El aceite de Krill Antártico: el aceite extraído del Krill es uno de los más poderosos alimentos debido al número de nutrientes que posee, siendo el único aceite marino que combina ácidos grasos insaturados, sobre todo del tipo omega-3, fosfolípidos y antioxidantes como las vitaminas A y E, flavonoides y la Astaxantina.
Es más estable y más resistente a la ranciedad que los aceites de pescado convencionales. Esto significa que va a durar más tiempo y no se oxida en su cuerpo debido a la rancidez.

Esta combinación de nutrientes le hace tener unas capacidades únicas frente a dolores articulares, procesos inflamatorios, hiperlipidemias (elevados índices de colesterol y triglicéridos), síndrome premestrual, déficit de atención, además de tener una elevadísima capacidad antioxidante.

Además una falta de fosfolípidos en las paredes intestinales nos perjudica los intestinos e inhibe la serotonina que está ahí concentrada en un 80%.

¿Por qué es mejor tomar aceite de Krill que otros aceites de pescado?

  1.  Normalmente los ácidos grasos presentes en los aceites de pescado están esterificados, es decir, en forma de triglicéridos; mientras que en el aceite de Krill se encuentran en forma libre, es decir, como ácidos grasos libres más rápida y fácilmente disponibles.
  2. La combinación única de los ácidos grasos omega-3 en forma libre y los fosfolípidos hace que sea la fuente más asimilable de omega-3, debido a que los fosfolípidos actúan como emulsionantes, lo que facilita la absorción a nivel intestinal.
  3. Además el aceite de Krill es más estable y resistente a la oxidación que los aceites de pescado, por lo que su vida útil es mayor. Esto junto con su rápida absorción hace que sea muy difícil de oxidar en el organismo.
  4. El aceite de krill podría ser 48 veces más potente que el aceite de pescado. Esto significa que la cantidad de aceite de krill que necesita es menor que la del aceite de pescado, como lo confirma el estudio publicado en el 2011 por Journal Lipids.

¿Cuáles son sus propiedades?
krill-oil1Los antioxidantes son que tiene su cuerpo de neutralizar los radicales libres, que son subproductos metabólicos nocivos que dañan las células y los tejidos en todo tu cuerpo.
La evidencia científica ha demostrado repetidamente que los antioxidantes son muy importantes para la salud del corazón, para ayudar al sistema inmune y la memoria.* Los antioxidantes también parecen jugar un papel muy importante al ayudar a disminuir los signos del envejecimiento.

Aunque muchos alimentos contienen antioxidantes, la mala calidad de la alimentación de hoy en día es casi siempre insuficiente en la amplia gama de beneficios contra los radicales libres.* Por eso yo recomiendo firmemente incrementar la ingestión de antioxidantes como una manera valiosa de optimizar su salud.

La astaxantina es un carotenoide, un tipo de antioxidante que es aún más potente que el beta-caroteno, alfa-tocoferol, luteína y licopeno.

El Aceite de Krill Puro también contiene un flavonoide recientemente descubierto con una novedosa estructura molecular. Usted probablemente haya escuchado que los flavonoides son potentes antioxidantes. Sorprendentemente, hasta ahora, no habían sido encontrados en nada excepto plantas – vegetales, frutas y algas.

  • Salud de las Articulaciones: Inflamación crónica y Artritis: los estudios marcan increíbles mejoras con dosis bajas y en tan sólo 1 semana, tanto en los índices de inflamación como en la reducción del índice WOMAC (indicador del dolor, la rigidez y la capacidad funcional o flexibilidad).
  • Capacidad antioxidante: se ha visto que tiene una capacidad antioxidante (índice ORAC) mucho mayor que la de otras sustancias antioxidantes como la CoQ10, el Licopeno, el Beta-Caroteno, la Astaxantina y por supuesto los aceites de pescado convencionales. Esta propiedad es muy importante en los deportistas, ya que el deporte en sí es una actividad oxidante y el tener una alimentación rica en antioxidantes es fundamental para mantener un óptimo estado de salud.
  • Salud cardiovascular: Hiperlipidemia: los estudios reflejan que después de 3 meses los niveles de colesterol LDL “malo” se reduce significativamente mientras que los de colesterol HDL “bueno” aumentan considerablemente. Estos estudios se han llevado a cabo frente a la toma de otros aceites de pescado convencionales. Dando mejores resultados tomando la mitad de dosis de aceite de Krill que de aceite de pescado (menos dosis, mayor efecto)
  • Salud de la mujer: Síndrome pre-menstrual: también se han visto mejoras significativas frente a la retención de líquidos, dolor abdominal, depresión e irritabilidad.
  • Salud mental: Déficit de atención en adultos: se han observado mejoras significativas a nivel cognitivo; concentración, memoria, aprendizaje, etc.
  • No contiene metales pesados, dioxinas, pesticidas o PCBs.
  • Salud optima de la piel.
  • Regula el azúcar en la sangre.
  • Refuerza el sistema inmune.
  • Protección a las membranas celulares.
  • No contiene grasas trans (hidrogenadas)
  • Mejora de la función hepática.

¿Cómo tomar aceite Krill?
Normalmente escoja un suplemento que le garantice que es de calidad, vienen en cápsulas de gelatina de 500mg. Lo recomiendo tomar de 2-3 veces al día en las principales comidas.

¿Tiene efectos secundarios?
De acuerdo con la University of Pittsburgh Medical Center, el aceite de krill puede disminuir la coagulación de la sangre. Esta reducción de la coagulación de la sangre es potencialmente peligrosa en las personas con riesgo de complicaciones hemorrágicas problemas de coagulación de la sangre, medicación con altas dosis de aspirinas o anticoagulantes. Las personas con diabetesno deben tomar más de 2 gramos de suplementos marinos al día sin el consejo de su médico. No tomar Aceite de Krill dos semanas antes y dos semanas después de una operación quirúrgica. Evitar en casos de alergia al marisco.

MCT (Triglicéridos de Cadena Media)

Es interesante destacar aquí el papel que tienen los Triglicéridos de Cadena Media (conocidos como MCT o aceite MCT) en la nutrición deportiva. Se denominan así porque son triglicéridos en los que la longitud de los ácidos grasos que los componen está entre 6 y 10 átomos de carbono. Esta longitud corta de las cadenas les aporta unas características que los diferencian del resto de las grasas alimentarias.

coco bath itemsLa mayoría de grasas de nuestra dieta habitual están formadas por triglicéridos de cadena larga (LCT), no conteniendo los de cadena media (MCT).

Los MCT tienen un tamaño molecular pequeño, son líquidos a temperatura ambiente y más solubles en agua que los LCT, que son sólidos e insolubles en agua.

Todas estas características los hacen potencialmente importantes para los deportistas, ya que son digeridos rápidamente y absorbidos en el intestino, desde donde se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa. Además, cuando son liberados al torrente sanguíneo, los MCT pueden circular libres o unidos a la albúmina, mientras que los LCT solamente lo pueden hacer unidos a la albúmina.

Pero hay otra importante diferencia que los hace muy interesantes desde el punto de vista de la obtención de energía: los ácidos grasos, una vez en el interior de la célula, antes de que puedan ser oxidados, recordemos que deben ser transportados al interior de la mitocondria.

Pues bien, los ácidos grasos provenientes de los MCT no necesitan del transportador L-carnitina para penetrar a través de la membrana mitocondrial, lo cual hace que la disponibilidad de L-carnitina que en ese momento tenga la célula, no sea en ningún momento un factor limitante para su transformación en energía.

Todo ello unido a que los MCT contienen el doble de energía que los hidratos de carbono, hace muy interesante su utilización para los deportistas. Solamente hay un problema importante, y es que la ingesta de cantidades importantes puede provocar problemas gástricos.

Por ello se recomienda que la toma de MCT no exceda de los 30 gramos en cada toma y si se realiza más de una, deben separarse, al menos, una hora.

Un estudio publicado en la revista “Neurobiology of Aging” utilizó pacientes con enfermedad de Alzheimer o deterioro cognitivo medio a los que en diferentes sesiones, se les suministró triglicéridos de cadena media emulsionadas o una sustancia placebo. Los investigadores observaron aumentos significativos en los niveles de plasma sanguíneo de cuerpos cetónicos beta- hydroxylutyrate (beta – OHB) tras sólo 90 minutos después de la administración. Además, dependiendo del genotipo de la apolipoproteína E del paciente evaluado, los niveles de beta- OHB siguieron aumentando o bien se mantuvieron constantes en la sangre entre 90 y 120 minutos en el grupo experimental que recibió el tratamiento, no siendo así en el grupo que recibió el placebo.

Digestión, absorción y función de las grasas

La digestión de las grasas comienza en la boca donde el alimento se disgrega en partículas
más pequeñas y donde actúa la enzima denominada lipasa lingual.
Posteriormente, la digestión continúa en el estómago, actuando sobre las partículas de grasa tanto la lipa como la lipasa gástrica, ya que estas enzimas no se inactivan en medio ácido.

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Seguidamente, en el intestino delgado, concretamente en el duodeno y yeyuno, la presencia de ácidos grasos produce la liberación de colecistokinina, que activa la contracción de la vesícula biliar y, de esta manera, se produce la liberación de la bilis que emulsiona las grasas y, a la vez, ayuda a reducir la acidez que todavía tiene el contenido intestinal en esa zona. De esta manera se felicita la acción enzimática de la lipasa pancreática. De esta forma se obtienen finalmente monoglicéridos (una molécula de glicerol y un ácido graso), ácidos grasos, glicerol y colesterol.

 

Para simplificar el proceso de la absorción de las grasas y facilitar así su comprensión, diremos que todos estos compuestos se absorben y pasan a la sangre que los transportará hasta el hígado.
Este proceso de absorción de las grasas es muy eficiente, puesto que la excreción media diaria en heces es de tan sólo 4-6 gramos con ingestas de alrededor de 100 gramos.

METABOLISMO LIPÍDICO
Las grasas procedentes de la dieta que no son utilizadas en el metabolismo diario se acumulan en forma de triglicéridos dentro de los adipocitos (células específicas del tejido adiposo) con la función de servir de reserva energética en caso de necesidad.
Como ya se ha descrito en el capítulo anterior, el glucógeno es la fuente energética de primer orden en situaciones de ejercicio físico intenso, pero cuando los niveles de estos depósitos disminuyen, nuestro organismo debe recurrir a otra fuente energética: los lípidos.

El primer paso es la movilización de los mismos desde el tejido adiposo hasta las células que necesitan la energía. El proceso de división de triglicéridos en ácidos grasos y glicerol se denomina lipólisis. Posteriormente, los ácidos grasos pasan al torrente sanguíneo para ser transportados a los diferentes tejidos. Este proceso se ve favorecido por niveles bajos de glucosa en sangre.

Una vez dentro de las células, serán transformados en moléculas más pequeñas (AcetilCoA, que ya pueden entrar en la ruta aeróbica de producción de energía que vimos en el capítulo anterior).
Para que este proceso se lleve a cabo, los ácidos grasos han de atravesar la membrana mitocondrial y entrar en la mitocondria de la célula, que es el orgánulo celular donde serán transformados en energía. Los ácidos grasos son tan sumamente grandes que necesitan un transportador para poder entrar dentro de la mitocondria y así poder ser metabolizados. A este transportador se le llama L-carnitina.

La presencia en la dieta de este transportador favorece la movilización de lípidos para ser
degradados y transformados en energía, de tal forma que cuanto más L-carnitina haya en la célula, mayor capacidad de transporte de ácidos grasos tendrá, y por lo tanto, mayor
cantidad de energía producirá a partir de las grasas.

PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO

Las funciones de los lípidos son muy variadas:

  • Función estructural. Forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las células del sistema nervioso.
  • Función de reserva. Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasas (triglicéridos) y se almacenan.
  • Función energética. Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hidratos de carbono y proteínas. Un gramo de grasa genera, por término medio, 9 kcal, pero su conversión en energía es más lenta que la de los hidratos de carbono, por lo que no pueden generar tanta energía por unidad de tiempo, aunque la cantidad total de ésta almacenada en forma de grasa en nuestro organismo es muchísimo mayor.
  • Función protectora y aislante térmico. Mientras no se utilizan metabólicamente, cumplen funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo, protegiendo órganos, al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor.
  • Función reguladora. Algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides, hormonas sexuales, vitamina D, etc.).
  • Funciones específicas. Receptores específicos de superficie de membrana.

Colesterol y lipoproteínas

73793_19190“El colesterol es necesario para nuestro organismo, siempre y cuando la cantidad no sea excesiva”

 

 

El colesterol es una sustancia adiposa que forma parte de las membranas celulares de todo el cuerpo, y que en su mayor parte se produce en el hígado. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre, combinado con otras sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias desencadenando aterosclerosis.

Los niveles de colesterol de un individuo están determinados en gran medida por la genética, y el colesterol alto puede ser una característica hereditaria. Pero, además, una dieta con alimentos ricos en colesterol (presente en carnes, grasas lácteas y yema de huevo), grasas saturadas, grasas trans y grasa total también puede afectar sus niveles de colesterol.

Aunque hoy en día la palabra colesterol está llena de connotaciones negativas asociadas a una mala alimentación, a problemas cardiovasculares y obesidad, en realidad se trata de un elemento necesario para nuestro organismo. Lo importante es conocer qué es, cómo funciona y cuándo es perjudicial para la salud. El colesterol no es otra cosa que un tipo de grasa, un lípido que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular, el digestivo y en la sintetización de hormonas, entre otras funciones.
Nuestro hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo. Sin embargo, a través de la alimentación, podemos recibir una cantidad adicional de esta sustancia que, en muchas ocasiones, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón.

Las lipoproteínas son conjugados de proteínas con lípidos, especializadas en el transporte de estos últimos y se dividen en varios grupos según su densidad:

  • HDL(Lipoproteína de alta densidad): Son fundamentales en el transporte reverso del colesterol desde los tejidos hacia el hígado, único órgano capaz de excretarlo (por la vía biliar). Sintetizadas por el intestino e hígado.
  • VLDL (Lipoproteínas de muy baja densidad): Son lipoproteínas precursoras compuestas por triacilglicéridos y ésteres de colesterol principalmente, son sintetizadas en el hígado y a nivel de los capilares de los tejidos extra hepáticos (tejido adiposo, mama, cerebro, glándulas suprarrenales) son atacadas por una enzima lipoproteina lipasa la cual libera a los triacilgliceroles, convirtiéndolos en ácidos grasos libres.
  • LDL(Lipoproteína de baja densidad): Es una lipoproteína que transporta el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo, para que sea utilizado por distintas célula.

Debido a que LDL  transporta el colesterol a las arterias, un nivel alto de LDL está asociado con aterosclerosis, infarto de miocardio y apoplejía. Algunos le llaman “colesterol malo”, cabe resaltar que esta clasificación entre colesterol bueno o malo no debe ser usada, puesto que la LDL cumple una importante función en el organismo. Sin embargo, su exceso si puede ser dañino.

Sin embargo, esta es una extrema simplificación de la verdadera función de las lipoproteínas y sus necesidades fisiológicas, que es mucho más compleja, por lo que esta forma extendida y popular de llamar al HDL y el LDL no es científicamente correcta, induciendo al error de creer que unas son beneficiosas para la salud (HDL) y otras no (LDL).

De acuerdo a los estudios científicos actuales, eL único valor que debe tenerse como indicador de buena salud y riesgo a futuro de enfermedades coronarias es el de un elevado “colesterol total” junto con la de otros factores de riesgos propios de la vida del paciente en cuestión (tabaquismo, obesidad, sedentarismo, diabetes, altos niveles de estrés, etc.)

Rango recomendado:

La American Heart Association proporciona un conjunto de guías para bajar el nivel de LDL y el riesgo de cardiopatía isquémica.

  • Menos de 100 mg/dL  Colesterol LDL óptimo, correspondiente a un nivel reducido de riesgo para cardiopatía isquémica.
  • 100 a 129 mg/dL  Nivel próximo al óptimo de LDL. 130 a 159 mg/dL  Fronterizo con alto nivel de LDL.
  • 160 a 189 mg/dL  Alto nivel de LDL.
  • 190 mg/dL y superiores  Nivel excesivamente elevado, riesgo incrementado de cardiopatía isquémica

 

 

 

 

 

Tipos de Omega 3 y sus beneficios

aceite-de-pescado-omega-3-alivia-dolorCada vez más y gracias a los beneficios que suponen para el organismo, sobretodo en complejos nutricionales o alimentos enriquecidos con ácidos omega 3, suelen incluir en el etiquetado el tipo de ácido Omega 3 que incluyen en su composición y entre paréntesis, el tipo de Omega 3 a qué corresponden. Normalmente suelen ser EPA o DHA y ALA (ácido alfa linolénico).
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados que tienen muchas propiedades benéficas para nuestra salud ( grasas buenas).

Los ácidos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos y grasas de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y frutos secos como las nueces.

Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3

  • Ácido Alfa Linolenico, (ALA)
  • Ácido Docosa Hexaenoico (DHA)
  • Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)

El ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.
Los otros dos EPA y DHA, se encuentran casi exclusivamente en los pescados, crustáceos y en menor cantidad en la yema de huevo.
¿Y qué diferencia hay entre ellos? A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3), el ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado.
Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo.

El DHA se encuentra concentrado altamente en el cerebro, en donde colabora a que las células del cerebro (las neuronas) se comuniquen entre ellas y las protege de las substancias dañinas (como las de la enfermedad de Alzheimer), por lo que mantener un buen nivel de DHA contribuye a la protección de la salud del cerebro, entre otros de sus beneficios .
El EPA es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro para tener vasos sanguíneos saludables, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes.
El ácido alfa-linolénico es el único Omega-3 se encuentra en las plantas. Tiene algunos de los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA, pero no en la mayor proporción que los dos anteriores.
La mayor parte de ácido alfa-linolénico cuando llega al organismo se oxida o “se quema” para obtener energía. Una cantidad muy pequeña de ALA, ( menos del 5%), se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA.
Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico ALA en EPA y casi nada a DHA.

El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien.

Los alimentos más ricos en EPA y DHA son el pescado y el marisco. sobre todo el pescado azul.Es recomendable incluirlo en la dieta, al menos dos o tres veces a la semana.

Entre los pescados azules de aguas frías más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón salvaje, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, la palometa, la trucha. Estos peces producen el omega 3 porque en ellos funciona como anticongelante, ya que al vivir en aguas frías, si no fuera por el omega 3 morirían congelados.

En cuanto a crustáceos y similares, estarían englobados el cangrejo, la gamba, el centollo, la langosta, el mejillón, las vieiras, las ostras … Aunque por otras causas éstos últimos (los crustáceos y conchas marinas) se deben tomar con moderación.

Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de Omega 3, entre ellos los que más : La lechuga.(Hojas) , La soja (Semilla) , Las espinacas (Planta) Las fresas (Fruto) El pepino (Fruto) Las coles de Bruselas (Hojas) , Las coles (Hojas) Las piñas (Fruto) Solo los frutos secos y sobre todo las nueces y la linaza son una fuente significativa de Omega 3 (mayoritariamente en forma de ALA).

Efectos benéficos del consumo regular de Omega 3 en el organismo:

  • Mejoran la salud cardiovascular.
  • Mejoran el perfil lipídico (reduce la concentración de triglicéridos en sangre)
  • Previenen la aparición de arritmias, la muerte súbita, diabetes , obesidad y reducen la presión arterial.
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma.
  • Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).
  • Reducen el crecimiento de células cancerígenas (contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon)
  •  Son esenciales en el desarrollo del feto y el recién nacido.
  • Benéficos para el tratamiento y prevención de ciertos trastornos mentales, principalmente la depresión.
  • Benéficos en el desarrollo mental en niños prematuros.
  • La sensibilidad anormal al frío (síndrome de Raynaud):
  • El trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños
  • Dolores de menstruación (dismenorrea).

En poblaciones que incluyen cotidianamente en su dieta alimentos ricos en Omega 3 (sobre todo mediante el consumo regular de pescado azul y algunos frutos secos como las nueces y la linaza) la aparición de enfermedades del corazón es muy baja. Por ello es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas e incrementar el consumo de Omega 3.

Además de mejorar la salud cardiovascular, los ácidos grasos Omega 3 ayudan a movilizar la grasa almacenada en el organismo que tanto cuesta de eliminar a veces. Para decirlo en una manera sencilla, actúan como “quemagrasas”, al aumentar el metabolismo de los cuerpos grasos, en dónde incluiríamos el colesterol y los triglicéridos, ambos conocidos por ser ”grasas malas”

Para aquellos que no comáis pescado (vegetarianos), podéis conseguir el Omega 3 recomendado a diario mediante el consumo de frutos secos. Las nueces, la linaza y el sésamo, tienen una fuente significativa de Omega 3. En menor cantidad lo encontraréis en los aguacates , aceite de soya, semilla o aceite de chía.

Las cantidades recomendadas de Omega 3 para los adultos es de 2.2 g/día, lo que equivale a unos 100g de pescado, 400g de linaza o 350g de nueces (4 ó 5 nueces).

Existen enfermedades en las cuales el suplemento de Omega 3 ha tenido positivos efectos, como en el caso de la prevención de la depresión. Efectivamente “en países industrializados occidentales, donde se observa una baja ingesta de pescado, se observa una alta incidencia de depresión, como evidencia una revisión de la información de nueve países realizada por el Dr. Joseph Hibbeln”, argumenta Evelyn Muñoz, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello.

Según la académica otros estudios también han encontrado que altas concentraciones en sangre de ácido docosahexanoico (DHA), un tipo de Omega 3 que se encuentra en pescados, se relacionan con el aumento de la regeneración de serotonina y menores incidencias de depresión y suicidio.

Al respecto el “Journal of Affective Disorders” publicó un estudio donde existían niveles menores de Omega 3 en la membrana de los glóbulos rojos de personas con depresión, versus el grupo control sano. “También concluyeron que la gravedad de la depresión era inversamente proporcional a los niveles de Omega 3 en la membrana de glóbulos rojos y la ingesta dietaria”, agrega la nutricionista.

En el 2003 el “American Journal of Clinical Nutrition” presentó el estudio Rótterdam, que concluyó que las personas con depresión tenían niveles menores de Omega 3 que aquellos que no padecían la enfermedad.

“En base a la evidencia existente, se indica el uso de suplemento de Omega 3, de 3 a 4 gramos al día, en pacientes en tratamiento con medicamentos antidepresivos. Al parecer, en ellos mejora la respuesta al tratamiento”.

Interacciones con otros suplementos
Hierbas y suplementos que podrían retardar la coagulación de la sangre. Las dosis altas de Aceite de Salmón pueden retardar la coagulación, usarlo en conjunto con hierbas, reduce la pérdida de sangre en algunas personas. Estas hierbas incluyen angélica, clavos de olor, salvia miltiorrhiza, ajo, jengibre, ginkgo, ginseng Panax, trébol rojo, cúrcuma, sauce y otras. Precaución en personas que tomen anticoagulantes.En caso de embarazo, se recomienda tomar dos raciones semanales de pescado, sobre todo durante el tercer trimestre, que es cuando se desarrolla la maduración neurológica. Pero no conviene tomar más de lo necesario, pues casi todos los peces contienen mercurio, un metal muy peligroso para el feto. Entre los peces que más mercurio acumulan están el tiburón y el pez espada.