Suplementación

CREA

¿La creatina retiene líquidos?

Sí, pero en el interior de la célula, esto significa que aumentaría el volumen en agua, y daría un aspecto al músculo “más lleno” el potasio también retiene líquido pero intracelular al contrario que pasaría con el sodio que sería extracelular.

CREA

La creatina está compuesto de tres aminoácidos:

  • Glicina: un aminoácido no esencial
  • Arginina: un aminoácido semi-esencial
  • Metionina: un aminoácido esencial.

En general, la glicina es la que “retiene” líquidos, es decir, almacena glucógeno y agua, pero además este aminoácidos tiene maravillosas funciones como:

  • Mantiene un correcto funcionamiento de la cicatrización.
  • Interviene en la producción de colágeno y fosfolípidos.
  • Propicia la producción de la hormona del crecimiento.
  • Ayuda a un correcto funcionamiento cerebral.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

  • Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
  • Incremento del rendimiento de la potencia.
  • Reducción de la formación de fatiga.
  • Al aumentar las reservas de fosfato de creatina disminuye la producción de ácido láctico en el ejercicio intenso.
  • Tiene un efecto sobre la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular y sobre la sensibilidad a la insulina muy interesante.
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Estimulación neuromuscular y alternativas para favorecer la contracción muscular.

El tejido nervioso depende del aporte de las sustancias nutricionales y oxígeno por parte de la sangre, siendo la fuente de energía para el metabolismo neuronal la glucosa, estando las reacciones electroquímicas alimentadas en su parte eléctrica por los electrones (sales minerales, sodio, potasio, calcio, cloro) y las químicas por los neurotransmisores dopamina, serotonina (que inducen la relajación muscular), norepinefrina, acetilcolina (que inducen a la contracción muscular) y otros procedentes de aminoácidos. Además, los ácidos grasos ayudan a la formación de mielina, sustancia que rodea los axones de las neuronas. Todos aquellos suplementos que aumenten la concentración de cualquiera de las sustancias anteriormente citadas favorecerán el impulso o trasmisión nerviosa.

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Pero, ¿Qué es exactamente la trasmisión nerviosa?

Cuando se estimula una neurona se produce una onda de excitación que se propaga por toda la fibra nerviosa, provocando el impulso nervioso, que se realiza mediante una sinapsis de una neurona y la siguiente por medio del mensajero químico acetilcolina (que se linera en el espacio entre la sinapsis) y trasmite de unas neuronas a otras la información mediante el impulso u onda recibida y así sucesivamente por toda la fibra nerviosa.

Los impulsos sensitivos llegan hasta los sentidos mientras  que los impulsos motores llegan a los músculos esqueléticos a través de una estructura llamada placa neuromuscular, actuando de forma similar a la anteriormente citada pero en lugar de realizarse entre una neurona y la siguiente se realiza entre una neurona y la célula muscular, pero con el mismo neurotransmisor, la acetilcolina. Esta realiza la contracción del  musculo. Si por el contrario el neurotransmisor es la serotonina, la información será de relajación del músculo.

Alternativas para favorecer la estimulación y la contracción muscular.

  1. Por estímulo directo.

La tirosina:

Es el material básico para la producción de neurotransmisores (catecolaminas), por lo que la función de la tirosina está relacionada con el aumento de la trasmisión nerviosa desde el cerebro hasta el musculo, excitando más cantidad de unidades motoras que a su vez favorecerán el proceso de contracción.

Fenilalanina:

Es un aminoácido esencial que actúa como compuesto vital para la producción de catecolaminas. Las catecolaminas son sustancias neurotransmisoras con una amplia gama de actividades e incluyen compuestos como la epinefrina (adrenalina), la dopamina y la norepinefrina (noradrenalina)

  1. Por el retardo en la producción de serotonina.

(La serótonina, como hemos inclinado anteriormente, es el mediador de la relajación muscular).

Aminoácidos ramificados (BCAA´s)

Los BCAA´s, valina, leucina e isoleucina actúan como inhibidores competitivos del aminoácido  triptófano, que es precursor de la serotonina (neurotransmisor inhibidor.)

El ejercicio intenso aumenta el consumo de BCAA´s, con lo que se incrementan el ratio de triptófano/BCAA´s y parece la sensación de fatiga. Por el contrario, al aumentar la concentración de aminoácidos ramificados en la dieta se produce una disminución del ratio triptófano/BCAA´s, y por tanto, se incrementa la estimulación y la sensación de energía.

  1. Otros métodos

Inosina

La inosina es un eslabón natural en la cadena bioquímica de producción de ATP (adenosín trisfosfato) imprescindiblemente para la contracción muscular, pero además de su función de síntesis de ATP estimula también la producción de otra sustancia bioquímica llamada 2,3 difosfoglicerato, esencial para el transporte de moléculas de oxigeno desde la célula sanguíneas hasta las células musculares para la obtención de energía. Ya utilizando por halterófilos y atletas de fuerza en los países del este europeo en la década de los setenta, la inosina continua siendo valioso elemento del arsenal de ayudas ergogénicas para el rendimiento.

Vitaminas B1, B2, y B6

Estas vitaminas del grupo B tienen una doble función: por una parte, intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero, además, tienen funciones importantes a nivel de sistema nervioso.

La vitamina B1, es necesaria para la utilización de glucosa en las transmisiones neuromusculares. La B2 mantiene las vainas nerviosas de mielina y vitamina B6 es necesaria para la síntesis de neurotransmisores y el uso de proteína en el cerebro.

Piruvato

El piruvato o ácido pirúvico estabilizado mediante la formación de una sal ha demostrado ser capaz de incrementar la resistencia muscular, ya que favorece el trasporte de glucosa hacia el interior  de las células musculares. Este proceso se conoce con el nombre de “extracción de glucosa” y se refiere a la cantidad de glucosa extraída por los músculos de la sangre de circulación. Como la glucosa es el combustible más apreciado del organismo, los aumentos de extracción de glucosa (fuente de energía inmediata) y el glucógeno muscular (fuente de energía acumulada) se traducen en un aumento de la resistencia muscular.

El magnesio

Está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre musculares…), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio. Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

El calcio.

El ciclo del calcio. La contracción muscular comienza con una señal eléctrica de “activar” de tu cerebro. La señal estimula el RS para abrir sus puertas de calcio, inundando los miofilamentos con dicho mineral. El repentino aumento de la concentración de calcio ocasiona una reacción en cadena de consumo de energía que ocasiona que los miofilamentos cambien de forma y se acorten. El acortamiento simultáneo de miles de miofilamentos microscópicos ocasiona la contracción mucular. Cuando la señal “activar” se detiene, las puertas de calcio del RS se cierran y las bombas de calcio regresan rápidamente dicho mineral desde los miofilamentos al interior del RS. A medida que la concentración de calcio alrededor de los miofilamentos se reduce, tu músculo regresa a su estado de relajación.

Electrolitos.

Las sales minerales, sodio, potasio, calcio y cloro tienen diferentes funciones a nivel neuronal y en fenómenos de contracción muscular. En el impulso nervioso genera un potencial de acción mediante un cambio en el potencial eléctrico de la membrana celular del axón. En este cambio de potencial interviene, los iones sodio/potasio según los principios de la bomba sodio. Asimismo, en el fenómeno de contracción hay una movilización de los iones de calcio que son cargas positivas neutralizan las negativas de la actina y miosina, poniéndose en marcha un complejo químico-metabólico.

Aminoácidos

Los aminoácidos tienen numerosas funciones metabólicas, plásticas y reparadoras. A nivel neuromuscular podemos nombrar su acción formadora de proteínas contráctiles como la actina y miosina y de enzimas catalizadoras de reacciones bioquímicas, aparte de su acción removedor de radicales amonio, logrando la desintoxicación del organismo y mejorando la capacidad aeróbica.

 

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CHITOSAN ¿El atrapa grasa?

Pensar en la posibilidad de que exista un producto de rodear a la grasa que ingerimos y evitar la absorción de la misma en el organismo sin que tenga ningún efecto secundario, parece ser demasiado increíble para ser verdad, pues bien, este producto existe, se llama CHITOSAN y es una sustancia 100% natural.

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EL CHITOSAN es un derivado del chitín, más concretamente es la forma desacetirada de chitín (desacetilada significa que la sustancia ha perdido el grupo ACETILO de su estructura química). El chitín, por su parte, es un polisacárido (unión de moléculas de glucosa) que forma la estructura del esqueleto externo d cierto tipo de crustáceos (camarones o cangrejos por ejemplo)

EL CHITOSAN, tiene una estructura química muy parecida a la fibra vegetal llamada celulosa. Ambas se utilizan para evitar la absorción de la grasa ingerida. La fibra dietética arrastra la grasa a través de las heces. El CHITOSAN actúa de forma diferente; trabajando como un imán que atrae y rodea la grasa, como si fuera un especie de esponja”. Esto se produce debido a una diferencia de cargas entre el CHITOSAN (con carga fuertemente positiva) y los lípidos (con carga negativa) que provocan una atracción mutua. La unión chitosan-lípidos es una estructura demasiado grande como para poder ser absorbida por el intestino delgado, por lo que pasa directamente al intestino grueso y se elimina al exterior por las heces.

Otra habilidad importante del CHITOSAN es sus potencias para disminuir los niveles de colesterol en sangre. Según un estudio de la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda, la ingestión diaria de CHITOSAN inhibió la hipercolesterolemia (niveles muy altos de colesterol en el organismo) y la ateroclerosis (formación de ateromas en los vasos sanguíneos) en ratones con arteroclerosis apoliproteína E deficientes.

EL CHITOSAN administrado por vía oral, ha demostrado disminuir el colesterol “malo” o LDL y promueve la formación del colesterol “bueno” o HDL en individuos con niveles de colesterol elevados.

Otras funciones que podemos mencionar del CHITOSAN son las siguientes:

  • Es muy útil en el tratamiento de úlceras y lesiones digestivas (actúa como antiácido)
  • Tiene acción antibacteriana y anti-cándida (combate la infección por cándida albicans)
  • Previene el síndrome de irritación intestinal y la constipación.

Dosis:

EL CHITOSAN es un suplemento nutricional totalmente seguro, incluso a dosis altas y no tienen ningún efecto secundario. La dosis recomendada es de 1 gramo de CHITOSAN tomamos 20-30 minutos antes de las comidas con un vaso grande de agua; esta cantidad evitara la absorción aproximada de unos 8-10 gramos de grasa (siempre teniendo en cuenta que hablamos de grasa que ingerimos con la alimentación, y no la grasa ya almacenada en el organismo). Lo que no debe hacerse es tomar CHITOSAN durante periodos muy largos ya que puede interferir con la absorción de ciertas vitaminas liposolubles, creando deficiencias. Para evitar esto se puede tomar un suplemento de dichas vitaminas (A, E y D) siempre separado del momento de la toma del CHITOSAN.

Importante:

Recordar que las gras es necesaria para el normal funcionamiento de nuestro organismo; de hecho, debe aportar del 10% al 15% del total de las calorías ingeridas. Lo importante en la ingestión de grasa no es solo respecto al porcentaje sino la calidad de la grasa, siendo recomendable las grasas insaturadas (por ejemplo aceite de oliva, de nuez, cáñamo…) y no tanto las saturadas (grasas animales en general) por lo tanto, el CHITOSAN es útil para eliminar el exceso de grasa ingerida en los alimentos.

Por ultimo debemos puntualizar que, para obtener todos los beneficios del CHITOSAN como suplemento para bajar de peso, su uso debe ir acompañado de un recorte de un consumo calórico, es decir, una dieta baja en calorías a parte de un entrenamiento adecuado y un estilo de vida sano.

El empleo de CHITOSAN en dietas de control de peso debe programarse en periodos de 13 a 30 días en los que se pueden ingerirse de 500mg a 1 gramo de CHITOSAN, antes de las comidas y la cena. La suplementación nutricional después de estos periodos ideales puede realizarse sustituyendo el CHITOSAN por GARCINA GAMBOCIA y agentes lipotrópicos.

Una dieta razonable de control de peso no debe extenderse más de 6/7 semanas, siendo fundamental adoptar como continuación a la misma, una dieta equilibrada normocalorica ya que, en caso contrario, el sobrepeso regresaría irremediablemente. Asimismo, en el trascurso de una dieta de control de peso, debe añadirse, como medida de seguridad, la ingesta de algún producto polivitamínico/polimineral, de formula completa, al fin de que sin incurrir en exageraciones, se cubran los posibles déficit en estos nutrientes, productos por la disminución de volumen de alimentos ingeridos, así como aumento fisiológico de la demanda de los mismos como consecuencia de la actividad física.

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CLA, más que un aceite.

El CLA (ácido linoleico conjugado) es un ácido graso, pariente cercano de los ácidos grasos esenciales (EFA´S, ácido linoleico y ácido linoléico) que se diferencia de estos en la posición y configuración espacial de sus dobles enlaces. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene gran importancia en el metabolismo celular.

¿Cuáles son las principales fuentes naturales?

La tabla expuesta a continuación, indica las principales fuentes de CLA en alimentos. Las grasas vegetales no son buenas fuentes, por lo que los vegetarianos, pueden presentar diferencias de este ácido graso.

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ALIMENTO CANTIDAD DE CLA en mg/gramo de grasa
CARNE VACUNA 4,3
MANTEQUILLA 4,7
QUESO 6,1
CORDERO 5,6
LECHE HOMOGENEZADA 5,5
YOGURT 4,8

Funciones:

-Potente antioxidante

-Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos)

-Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas

-Reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos.

-Estimula la función inmunológica.

¿Cómo actúa?:

El CLA actúa acelerando el metabolismo de las grasas en el organismo evitando así el depósito de ácidos grasos en las células. Evidentemente esto no puede hacerlo solo, sino necesita de un estímulo anabólico (es decir, ejercicio anaeróbico, que favorece el crecimiento tisular o una dieta y suplementación que estimule la síntesis proteica.)

Esto provoca aumentos de la masa muscular y evita el aumento del tejido adiposo.

Además, al evitar el depósito de grasa en las arterias, retrasa o evita la aterosclerosis, previniendo de esta manera enfermedades cardiacas.

Aunque los investigadores no tienen claro el mecanismo de acción exacto, el CLA ha demostrado detener el desarrollo de las células cancerígenas deteniendo la división celular de las mismas.

El ácido linoleico conjugado estimula también la función inmunológica mediante el incremento de las células sanguíneas de la serie blanca (uno de los mecanismos de defensa frente a infecciones) y de la cantidad de Interleukina.l (sustancia con propiedades anticancerígenas) en el torrente sanguíneo.

Evidencias científicas:

A pesar de que no hay excesivos ensayos experimentales con el CLA todos aquellos que disponemos son muy prometedores:

-El más importante es el realizado por Mike Pariza, director de Food Research Institute de la Universidad de Winconsin que ha estudiado el CLA durante 16 años y ha descubierto la estimulación inmunológica por parte del CLA en ratones, ratas y pollos.

– En otro estudio realizado en Noruega, se le administró a 20 sujetos, 3 gramos de CLA todos los días durante 3 meses. Se observó una reducción de 20% de grasa corporal y aumentando el 5% en la masa muscular.

-Otro estudio publicado en la revista Atherickerosis encontró que consejos con niveles de colesterol alto alimentados con 0,5 mg de CLA al día durante 12 semanas mostraron un significativo descenso de los depósitos de grasa en arterias.

Efectos secundarios:

No se tienen evidencias de que el CLA tenga efectos secundarios a las dosis indicadas. A grandes dosis e incluso en algunas personas sensibles, pueden aparecer flatulencia o desórdenes gastrointestinales. Esto puede evitarse tomando CLA con las comidas,

Dosis recomendadas:

La dosis recomendada es de 2-5 gramos diarios.

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Métodos de determinación de la calidad de las proteínas (suplementos)

Otra de las cosa que tenemos que mirar antes de examinar los diferentes tipos de proteínas de suero de leche, son los diferentes métodos de análisis para evaluar la calidad de las proteínas. Diferentes métodos de determinar cuan similar es un perfil de aminoácidos determinado a el tejido muscular humano y cuan fácilmente la proteína es digerida y absorbida, y de los resultados obtenidos, podemos ver qué tipos de proteínas son los mejores para la optimización del rendimiento y las ganancias musculares.

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Puntuación aminoácidos (Aminoácido Scoring – AAS) alias químicas puntuación (Chemical Scoring – CS)

Esta técnica básica es bien rápida, coherente y de bajo costo. Mide las EAA’s presentes en una proteína y se comparan los valores con una proteína de referencia. La calificación de la proteína estudiada se basa en la limitación de la mayoría de EAAs.

Relación de Eficiencia Proteínica (Protein Efficiency Ratio – PER) Este estudio mide la habilidad de una proteína para favorecer el crecimiento de una rata recién destetada. Representa la proporción entre la ganancia de peso y la cantidad de proteína consumida. El problema con el PER es que no se puede aplicar a niños en edad de crecimiento, ya que el requisito de aminoácidos para los seres humanos en etapa de crecimiento es inferior a los de las ratas. También puede ser considerada de relativa importancia la PER, ya que no sirve en la determinación de las necesidades proteicas de los adultos.

Valor biológico (Biological Value – BV) BV mide la cantidad de nitrógeno retenido en comparación con la cantidad de nitrógeno absorbido (Chick y Roscoe, 1930). Determina cómo una fuente de proteínas similares, en relación con su perfil de aminoácidos es, comparado a la de las necesidades humanas. Las proteínas se pueden agrupar en aquellas de alto BV (VHB), y las de baja BV (LBV). LBV incluyen proteínas a base de cereales, que en realidad son ingeridos más que nada por su aportación como carbohidratos más que como alimentos que aporten proteína.

Utilización de nitrógeno de proteína (Nitrogen Protein Utilization – NPU) Esta es la proporción de nitrógeno utilizado para la formación de tejidos frente a la cantidad de nitrógeno digerido. Los métodos de BV (valor biológico) y la NPU reflejan tanto la disponibilidad y la digestibilidad y dan una valoración “moderadamente” exacta del comportamiento de las proteínas en cuanto a las necesidades corporales.

Digestibilidad de proteína puntuación Corregida de aminoácidos / Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scoring (PDCAAS)

Este moderno método de evaluación de calidad de la proteína es más precisa, aunque el nivel de calidad de las proteínas medido de esta manera difiere a las del sistema de la BV. El sistema de PDCAAS tiene en cuenta el perfil de EAA’ s de la proteína en cuestión, así como su digestibilidad en el ser humano; es la puntuación de aminoácidos disponibles, con adición de un componente referido a la digestibilidad. El sistema PDCAAS es la actual medida de la calidad de la proteína aceptada oficialmente, y es el método adoptado por la Organización Mundial de la Salud / Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO / OMS) y en los EE.UU. por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

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Suplementos. ¿100% efectivos?

¿Desea estar en forma, fibroso, estriado y vascular? Cada marca de suplementación afirma que tiene los productos adecuados. Probablemente ha pasado horas leyendo los ingredientes de esos productos y preguntándose cuáles funcionan realmente. Ciertamente, los anuncios de suplementos prometen resultados espectaculares.

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Los científicos apenas han empezado a investigar los requisitos nutricionales del desarrollo muscular. La investigación es prometedora, pero todavía no se ha avanzado lo suficiente para terminar exactamente lo que funciona y lo que es eficaz.

 Entre las numerosas píldoras y pociones que inundan las estanterías figuran las vitaminas y los minerales. Es muy posible que necesite cantidades extras de ambos. Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas tienen deficiencias de los requisitos de muchos nutrientes claves, incluyendo vitaminas C, E, B12, ácido fólico (B9), cinc, y magnesio, y ésa es la razón por la cual un creciente número de personas se vuelcan en los suplementos.

Una escuela en Estados Unidos del Centers for Disease Control and Prevention demuestra que más del 60% de la población general toma suplementos diariamente.

Los ejercicios duros incrementan las necesidades nutricionales, y hay que tenerlo en cuenta en la dieta. Por eso quizá desee añadir ciertas vitaminas y minerales a su arsenal nutricional. Sin embargo, tenga presente que los suplementos de vitaminas y minerales no sustituyen a los alimentos. Tú cuerpo puede obtener casi todos los nutrientes que necesita de una dieta equilibrada. Aún más, tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos.

Sin embargo, si le gusta tener una seguridad plena, una buena solución es tomar diariamente una dosis múltiple de antioxidantes que contengan el 100% de los valores diarios de vitaminas y minerales. Estas formulaciones le ayudan a << cubrir sus bases nutricionales >> y contienen nutrientes que tienen especial valor para los deportistas de musculación.

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Acelil L-Carnitina ¿Para que sirve? ¿Qué es?

La Acetil-L-Carnitina (también conocida como ALC) es una forma especial de carnitina que tiene la habilidad de optimizar la función cerebral, de hecho, atraviesa la barrera hematoencéfalica de forma mucho más efectiva que la carnitina regular.

acetilLos beneficios antienvejecimiento de la Acetil-L-Carnitina incluyen: Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejora la memoria, incrementando la atención y vitalidad y protección y tratamiento de la demencia senil.

Se han hecho investigaciones in vivo que han mostrado mejoras en enfermos de Alzheimer y ancianos con debilidad mental inferior al placebo. Estas dosis son perfectamente tolerables y sin ningún síntoma de toxicidad. Estudios realizados en animales demostraron también su efectividad en la prevención de la enfermedad del Parkinson. La conclusión de esto es que la administración de suplementos de Acetil-L-Carnitina a partir de los 40-50 años puede tener un rol protector de la degeneración cerebral.

Mecanismos de acción: El ALC es un nutriente natural del organismo que trasporta ácidos grasos en la mitocondria.

acetyl-l-carnitine-1Hay estudios que muestran a la ALC como protector del cerebro mediante el fomento de los NMDA (receptores sensibles al glutamato) que normalmente declinan con la edad; además, previenen la formación de lipofucsina (pigmento) y mejora el riego cerebral. Además, ALC previene el daño celular que ocurre cuando hay una deficiencia de oxígeno en la célula nerviosa.

Dosis: Con el paso de los años, los niveles normales de ALC en el cerebro disminuyen por lo que para el normal funcionamiento del mismo es recomendable tomar suplementos de Acetil-L-Carnitina a partir de los 40 años. La dosis recomendada es de 500 mg al día por la mañana con el estómago vacío.

Resmen de algunos beneficios:

  • Refuerza la memoria
  • Combate la demencia senil.
  • Estabiliza el sistema nervioso.
  • Aumenta la resistencia.
  • Elimina la fatiga.
  • Acelera la absorción de glucosa.
  • Mejora las fibras relacionadas con el sistema cardiovascular.

¿Cuándo nos conviene tomar Acetil-L-Carnitina y cuando L-Carnitina sola?.

En aquellas personas que necesitan un incremento energético, pérdida de peso o una disminución de los niveles de triglicéridos, es conveniente tomar L-Carnitina. Sin embargo, si lo que necesita es incrementar y/o proteger la función cerebral, o la persona está bajo un significativo estrés mental, la suplementación con Acetil-L-Carnitina es la opción adecuada.

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Ácido Lipoico mucho más que un antioxidante

Conocido con diferentes nombres, ácido lipoico, lipoato, ácido alfa lipoico y ácido tioctico, este compuesto actúa como coenzima de muchas reacciones del organismo, una de ellas es el proceso llamado glicolisis (responsable de la conversión de azúcar sanguíneo en energía).

0057_Lipoic_Acid_120mgEl ácido lipoico mejora la actividad de la mitocondria, el orgánulo respiratorio y energético de la célula. El ácido lipoico es un nutriente considerado como no esencial, es decir, el organismo lo puede sintetizar; como sus principales beneficios podemos decir que es un efectivo imitador de la insulina sin efectos secundarios, de hecho, parece ser que es el más potente que se encuentra actualmente en el mercado (mejor incluso que el sulfato de vanadio o el Cromo); también es un potente agente anabólico natural además de un potente antioxidante.

Hay estudios que han demostrado que la adición de ácido lipoico en la dieta de diabéticos de tipo II ha incrementado significativamente la utilización de glucosa en sangre. Teniendo en cuenta que el músculo es el principal demandante de glucosa sanguínea, el ácido lipoico ayudará al músculo a la absorción de la misma al interior de la célula muscular e incrementando la síntesis de glucógeno.

Al mismo tiempo, disminuye la captación de glucosa por medio de las células del tejido adiposo (o adipocitos). El resultado de todo esto es que aumenta la producción de energía y disminuye la acumulación de grasa en el organismo.

Hemos comentado antes que el ácido lipoico es un potente antioxidante; efectivamente, hay estudios que han mostrado el efecto protector de glóbulos rojos y de ácidos grasos del daño oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los rayos ultravioletas del sol). Se le considera como el “antioxidante universal” porque es liposoluble e hidrosoluble, esto significa que puede actuar en cualquier parte del organismo. Además de tener sus propias acciones antioxidantes, es también capaz de regenerar a la vitamina C y a la vitamina E de sus formas oxidativas.

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido lipoico?

A pesar de que es un producto totalmente seguro (no se ha demostrado ningún tipo de toxicidad). no se deben sobrepasar las dosis recomendadas ya que un exceso de ácido lipoico podría provocar síntomas de fatiga, ansiedad, confusión etc. Se recomienda comenzar con dosis pequeñas (entre 100-200mg/día con la comida). Posteriormente se pueden aumentar a 400-600mg/día divididas en dosis de 200mg en 3 comidas separadas (desayuno, comida y cena). No se deben superar los 600mg al día ya que no se incrementan los resultados por aumentar las dosis. Para lograr solamente efectos antioxidantes basta con una dosis de 200-300 mg diarios.

El ácido lipoico es un producto que se está comenzando a conocer recientemente, por eso es difícil que todavía encontrar preparaciones dietéticas que lo incluyan en su fórmula.

l-glutamina

Tipos de Glutaminas

N-AcetiN-acetil Glutamina

Es la versión acetilada de la L-glutamina, siendo mucho más estable en agua y mucho más eficiente frente a otras versiones de glutamina en sus efectos metabólicos.

Glutamina peptida

Es una unión de glutamina con otros aminoácidos.
La L-Glutamina al ser digerida se transforma en ácido glutámico y se pierde bastante en el proceso, en cambio los péptidos de Glutamina llegan intactos al torrente sanguíneo y penetran en en el musculo casi intactos.
Los péptidos han demostrado clínicamente que son la forma de glutamina más estable en el cuerpo y con mayor rapidez de absorción por el tracto digestivo.
Dado que son de fácil absorción y 100% biodisponibles, los péptidos entran en la célula muscular más rápido, y son mejor absorbidos que la forma libre de glutamina. Además, los péptidos pueden ser reconocidos como una forma claramente superior de glutamina en la suplementación atlética.

Glutamina AlfaketoGlutarato

Este tipo de glutamina enlazada a la cadena alfaketoglutarato aumenta la retención de nitrogeno,con el beneficio de la voluminización celular que provoca dicha retención.
Esta forma de glutamina es de mas fácil absorción y retención que la forma libre, ya que aparte, sortea mejor el paso de el instentino ya que este toma la glutamina como recurso energetico.

Malato de glutamina

Otra novedosa forma de glutamina que esta en este caso unida al ácido málico,el ácido málico es un intermediario en el ciclo de Krebs y juega un papel crucial en nuestro ciclo productor de energía. Combinando estos dos compuestos la absorción, la biodisponibilidad y la actividad ergogénica aumentan.

Como nota informativa yo me quedaria con la glutamina peptida es barata,fiable y muy versatil, los otros tipos de glutamina aparte que tiran para atras de los precios tienen usos practicamente que un usuario nobel no veria , por no decir que todavia se estan estudiando sus efectos,por eso si os dan a elegir no os dejeis llevar por productos de díficil nombre, no por nombre mas complicado y mas caro sea mejor.
Aparte de que tenemos que economizar,es que si el kilo de glutamina peptida o la libre en su defecto os la encontrais tirada de precio por cualquier lado, no es algo de tontos pagar 60 euros u 80 dólares por 200 gramos de una exotica glutamina que practicamente os puede hacer lo mismo que las primeras, con la ventaja de ser mas baratas y con mucha mas cantidad.

El factor más importante a la hora de escoger un producto de glutamina es su forma. Si la compras en polvo, cápsulas o tabletas, entonces la L-Glutamina te funcionará mejor. No obstante, ya que la glutamina es inestable, evita bebidas ya preparadas o barritas de proteínas que aseguran tener L-Glutamina como suplemento.

No hay suficientes Estudios Científicos que aclaren cúal es que la que mejor funciona.

glutamina

La glutamina , funciones y usos.

l-glutaminaLa glutamina se ha considerado siempre como un aminoácido no esencial. Recientes investigaciones cuestionan esta afirmación, probando la verdadera importancia de la glutamina en la función humana y considerándola como un “aminoácido esencial condicionado o convertible en esencial” durante los periodos en el organismo sufre estrés, incluido en producido por el ejercicio. La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo, donde constituye más de la mitad de nuestro depósito de aminoácidos además de ser el más abundante en el grupo intracelular de aminoácidos libres en el musculo.

Como los músculos, células intestinales, riñones, hígado y sistema inmunológico usan y necesitan glutamina, se crea una gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas que entrenan duro. El papel que ocume la glutamina en el metabolismo de los diferentes órganos y tejidos es fundamental.

Sus funciones son múltiples:

  1. Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
  2. Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor de amonio urinario.
  3. Es precursor de aminoazúcares.
  4. Interviene en la detoxificación de sustancias (Sínteis de glutatión)
  5. Transportador de nitrógeno entre los tejidos (justo a la alanina es el principal compuesto que transporta aminonítrogeno desde el músculo a los diferentes órganos)
  6. Regulador de la sistesis hepática de glucógeno (es un aminoácido glucogenerico)
  7. Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos, fibroblastos)

Todas estas funciones son ya importantes en condiciones fisiológicas. Recientes estudios permiten otorgar una importancia aún mayor a la glutamina en estados de estrés (individuo enfermo, diversos factores emocionales, el entrenamiento la dieta, lesiones).

En estas circunstancias se altera la homeostasis de la glutamina, así como su normal metabolismo celular, aumentando sus requerimientos por encima de la capacidad de síntesis del organismo. Ello hace que disminuyan los niveles sanguíneos de glutamina y se utilicen los depósitos de glutamina de los tejidos musculares para mantener así dichos niveles. Esta utilización de glutamina conlleva un efecto catabólico. Si el estado catabólico se prolonga en el tiempo puede aparecer deterioros en la estructura y función orgánica, por ejemplo, en el caso del musculo termina canibalizándose a sí mismo, precisamente lo opuesto a los objetivos de todos los que entrenan, ya que esto significaría perdida de tejido muscular lo que fácilmente ocurre en el ejercicio intenso.

El estrés y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos desde las glándulas adrenales. Los receptores especiales de proteína transportan esas hormonas catabólicas hacia los núcleos de las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que producen enzimas (incluyendo la sintetasa de la glutamina) que influencia fuertemente en el metabolismo muscular. La sintetasa de la glutamina aumenta la síntesis de glutamina en el musculo. El problema es que la glutamina se produce a expensas de proteínas criticas implicadas en la contracción muscular y esa es la razón de la autocanibalizacion y su paso de tejidos musculares a regular la concentración en sangre.

La forma de proteger la proteínas contráctiles del musculo en estas condiciones es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante la dieta rica en proteínas y con una cantidad adicional de suplementos de glutamina. Los alimentos con un mayor contenido en glutamina son los cacahuetes, las almendras, el pavo, las alubias y la soja.

¿Cúal es la dosis recomendada?

La dosis recomendadas de suplementos de glutamina son de 50mg por kg de peso corporal y día. Se recomienda ingerir la glutamina con el estómago vacío. Consumir antes del entrenamiento, al finalizar o incluso antes de dormir.