¿Notas que el ayuno empieza con hambre y termina, unas horas después, con una energía distinta? Ese cambio no ocurre de golpe. El organismo pasa de utilizar la glucosa disponible a recurrir progresivamente al glucógeno, a los ácidos grasos y a los cuerpos cetónicos. En este artículo explico las etapas fisiológicas del ayuno, qué relación tienen con la pérdida de grasa, qué formatos son más razonables y cuándo conviene no practicarlos.
La pérdida de grasa depende del proceso completo, no solo de las horas sin comer
- Primeras horas: el cuerpo utiliza principalmente la energía de la última comida.
- Entre 8 y 24 horas: aumenta el uso del glucógeno hepático y empieza a ganar importancia la grasa.
- Después de 24 horas: la producción de cuerpos cetónicos suele ser más relevante, aunque la respuesta cambia según cada persona.
- Ayunar no garantiza adelgazar: la reducción de grasa depende sobre todo del déficit energético sostenido.
- La seguridad es prioritaria: algunas personas deben evitar el ayuno o hacerlo únicamente con supervisión sanitaria.
Qué ocurre durante las fases del ayuno
El ayuno comienza cuando termina la absorción de la última comida, pero el metabolismo no cambia de una fuente de energía a otra como si pulsáramos un interruptor. Es una transición gradual influida por la composición de la comida, la actividad física, el sueño, la masa muscular y la cantidad de glucógeno almacenada.
La siguiente tabla ofrece una orientación útil. No son horarios exactos ni etapas idénticas para todo el mundo, pero ayudan a entender qué combustible predomina en cada momento.
| Tiempo aproximado | Proceso principal | Qué significa |
|---|---|---|
| 0-4 horas | Estado alimentado | Se utiliza buena parte de la energía procedente de la comida y se almacena una parte de la glucosa. |
| 4-12 horas | Estado postabsortivo | El hígado empieza a liberar glucosa a partir del glucógeno para mantener estable la glucemia. |
| 12-24 horas | Movilización creciente de grasa | Aumenta la lipólisis, es decir, la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo. |
| 24-48 horas | Gluconeogénesis y cetogénesis | El organismo fabrica parte de la glucosa que necesita y produce más cuerpos cetónicos. |
| Más de 48 horas | Ayuno prolongado | La adaptación metabólica continúa, pero también aumentan las exigencias y los riesgos. |
Por eso desconfío de las promesas que sitúan una supuesta “fase mágica” exactamente en la hora 16, 18 o 24. El metabolismo responde a un continuo, no a un cronómetro universal.
La primera transición utiliza el glucógeno
Tras varias horas sin comer, la insulina suele descender y aumenta la acción del glucagón. El hígado rompe parte de su glucógeno, que es la forma almacenada de glucosa, y lo libera para mantener el suministro energético, especialmente para el cerebro y los glóbulos rojos.
El glucógeno muscular también se utiliza, pero sobre todo durante la actividad física del propio músculo. La cantidad disponible depende de lo que hayas comido, de tu entrenamiento y de tu tamaño corporal. Una persona que ha entrenado intensamente puede pasar antes a utilizar grasa que alguien que llega al ayuno con los depósitos llenos.
La grasa gana protagonismo de forma progresiva
Cuando pasa más tiempo sin ingerir energía, el organismo libera más ácidos grasos del tejido adiposo. Este proceso se llama lipólisis y permite que distintos tejidos utilicen la grasa como combustible.
Que aumente la oxidación de grasa durante el ayuno no significa automáticamente que pierdas más grasa corporal al final del día. Si después compensas comiendo por encima de tus necesidades, el balance energético puede anular ese aumento puntual. Usar más grasa durante unas horas y perder grasa corporal son fenómenos relacionados, pero no idénticos.
La cetosis aparece gradualmente
El hígado transforma parte de los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, unas moléculas que pueden utilizar el cerebro y otros órganos cuando hay menos glucosa disponible. La producción aumenta sobre todo cuando el ayuno se prolonga o cuando la ingesta de hidratos de carbono es muy baja.
No existe una hora fija en la que todo el mundo entre en cetosis. Una cena abundante en hidratos, una sesión intensa de ejercicio o un ayuno previo pueden modificar bastante el momento. Además, la cetosis nutricional no es lo mismo que la cetoacidosis diabética, que es una urgencia médica asociada principalmente a una falta grave de insulina.
Cómo se relacionan estas etapas con la pérdida de grasa
El interés por el ayuno suele estar ligado a una pregunta sencilla: si el cuerpo utiliza más grasa cuando no comemos, ¿adelgazaremos más? La respuesta honesta es que puede ayudar a algunas personas, pero no porque desactive una capacidad especial del organismo. Suele funcionar cuando facilita comer menos y mantener una rutina que se puede sostener.
En la práctica, una ventana de alimentación más corta puede eliminar el picoteo nocturno, reducir algunas decisiones y hacer más sencillo controlar la cantidad total de comida. Ese efecto conductual suele ser más importante que perseguir una cifra concreta de horas.
Oxidar grasa no equivale a perder grasa
Durante un periodo sin comer, el cuerpo puede incrementar la oxidación de grasa. Sin embargo, la composición corporal se modifica según el balance acumulado de energía, proteínas, actividad física y descanso durante días y semanas.
Por ejemplo, una persona puede ayunar 16 horas, entrenar en ayunas y después tomar una comida muy abundante. En ese caso habrá utilizado grasa durante el entrenamiento, pero no necesariamente terminará el día con un déficit energético. El resultado se mide por la tendencia semanal, no por lo que ocurre en una sola mañana.
El músculo también necesita protección
Una pérdida de peso demasiado rápida puede incluir agua, glucógeno y masa muscular, además de grasa. Para reducir ese riesgo conviene mantener una ingesta suficiente de proteínas, realizar entrenamiento de fuerza y evitar déficits extremos.
Como referencia general, muchas personas activas pueden beneficiarse de un rango aproximado de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque la cifra debe adaptarse a la edad, el entrenamiento, el estado de salud y la composición corporal. No lo considero una regla rígida, pero sí un punto de partida más útil que simplemente alargar el ayuno.
Qué formato puede tener sentido para empezar
No hace falta comenzar con ayunos largos. De hecho, para la mayoría de personas que quieren perder grasa, una pauta moderada permite observar la respuesta del cuerpo sin convertir la alimentación en una prueba de resistencia.
| Formato | Ejemplo | Para quién puede ser útil |
|---|---|---|
| 12:12 | Cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00 | Personas que quieren eliminar el picoteo nocturno sin cambios drásticos. |
| 14:10 | Comer entre las 9:00 y las 19:00 | Quien tolera bien retrasar o adelantar ligeramente una comida. |
| 16:8 | Comer entre las 12:00 y las 20:00 | Adultos sanos con horarios estables y buena tolerancia al ayuno. |
| 5:2 | Cinco días habituales y dos días con ingesta muy reducida | Personas que prefieren concentrar la restricción en días concretos, siempre con planificación. |
Mi opción de inicio suele ser una ventana de 12 a 14 horas, especialmente si la persona tiene antecedentes de dietas restrictivas, entrena por la mañana o duerme mal. Si todo va bien, puede probar una ventana algo más larga, pero no hay ninguna obligación de alcanzar 16 horas.
Durante el periodo de ayuno suelen encajar el agua, el café solo y las infusiones sin azúcar. Aun así, añadir constantemente edulcorantes o bebidas “cero” puede mantener el deseo de comer en algunas personas. La mejor bebida es la que no te abre el apetito ni te hace sentir que estás luchando contra el reloj.
Cómo aplicar el ayuno sin perjudicar el entrenamiento
El ayuno no es automáticamente mejor ni peor para entrenar. Depende del tipo de sesión, de la intensidad y de cómo te sientas. Caminar, hacer movilidad o realizar una sesión suave puede tolerarse bien sin comer, mientras que una sesión exigente de fuerza, series o deportes de larga duración puede requerir energía previa.
Antes de entrenar
Si vas a entrenar en ayunas, empieza con una sesión sencilla y observa tu rendimiento. Mareo, temblor, debilidad inusual, visión borrosa o sudor frío son señales para detenerte y comer, no síntomas que debas “superar”.
Para entrenamientos intensos, una comida o tentempié con hidratos y algo de proteína puede mejorar el rendimiento. Perder grasa no exige entrenar con el estómago vacío, y entrenar peor de forma repetida puede dificultar la conservación de masa muscular.
Después de entrenar
La primera comida debe aportar alimentos completos, proteínas y suficiente energía. Una combinación de yogur natural con fruta y avena, huevos con pan integral y tomate, o legumbres con verduras y pescado puede ser más útil que romper el ayuno con productos muy azucarados.
El error que más veo en este punto es utilizar la ventana de alimentación como permiso para comer sin límite. La calidad de la dieta sigue importando: verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado y proteínas adecuadas encajan mejor con una pérdida de grasa sostenible.
Cuándo el ayuno deja de ser una buena idea
El ayuno intermitente no es apropiado para todo el mundo. Deben extremar la precaución las personas con diabetes, quienes toman medicamentos que afectan a la glucosa o la presión arterial, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y quienes tienen antecedentes de anorexia, bulimia u otras conductas alimentarias desordenadas.
También conviene consultar con un profesional sanitario si existe enfermedad renal, hepática, gastrointestinal, bajo peso, historial de desmayos o una relación conflictiva con la comida. Una estrategia que aumenta la ansiedad, la obsesión o los atracones no es una estrategia saludable, aunque produzca una bajada inicial en la báscula.
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Señales para parar
- Mareos persistentes o desmayos.
- Palpitaciones, confusión o debilidad intensa.
- Dolor de cabeza que no mejora con hidratación y descanso.
- Irritabilidad extrema, insomnio o deterioro claro del rendimiento.
- Atracones repetidos al terminar el ayuno.
- Cambios importantes en el ciclo menstrual o pérdida de peso demasiado rápida.
Un ayuno prolongado de 24 horas o más no debería plantearse como una rutina casual para perder grasa. Aumentan las posibilidades de deshidratación, malestar, ingestas insuficientes y pérdida de masa magra. Más horas no significan mejores resultados.
La forma más realista de usar estas etapas a tu favor
Las etapas del ayuno ayudan a comprender por qué el organismo pasa del uso predominante de glucosa a una mayor movilización de grasa y producción de cetonas. Esa explicación es útil, pero no debe convertirse en una competición por aguantar más horas.
Para perder grasa, yo priorizaría una ventana que puedas repetir, un déficit energético moderado, proteína suficiente, entrenamiento de fuerza y buen descanso. Si el ayuno simplifica tu rutina y te permite comer mejor, puede ser una herramienta válida. Si te hace llegar con ansiedad a la siguiente comida, probablemente una pauta convencional te dará mejores resultados.
El criterio más práctico es sencillo: elige el horario que puedas mantener durante meses sin sacrificar energía, vida social, rendimiento ni relación con la comida. Ahí es donde el ayuno deja de ser una moda y, para algunas personas, se convierte en una forma organizada de comer.
