¿Por qué se ralentiza el metabolismo? Principales causas

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Todos sabemos que el metabolismo influye en la pérdida de peso y que su enlentecimiento hace que gastes menos calorías y que tus objetivos de pérdida de peso se obstaculicen. Sin embargo, existen trastornos metabólicos graves como el hipertiroidismo o la diabetes que pueden influir en mayor medida en tu ritmo de pérdida de peso. El metabolismo lento en ausencia de enfermedad orgánica no es tan grave como piensas y sólo puede desacelerar tu pérdida de peso.

Los hombres, por ejemplo, tienen más músculo que grasa corporal. Por lo tanto, siempre van a quemar más calorías en reposo y tener un metabolismo “más rápido” que las mujeres. Los que son más pesados ​​o tienen más masa muscular quemarán más calorías, también. Los adultos más jóvenes tienen una tasa metabólica más alta que los mayores y los que hacen una actividad deportiva diaria.

Un metabolismo lento, el proceso de convertir los alimentos en energía, es menos eficiente quemando calorías.

En cambio cuanto más rápido es el metabolismo, más calorías se queman. La dieta y el ejercicio físico son dos de los mejores aliados para acelerarlo.

Según la Clínica Mayo, la termogénesis, la parte de procesamiento de alimentos de tu metabolismo, en realidad se mantiene bastante constante a lo largo de tu vida adulta. La ilusión de que tu metabolismo se ralentiza con la edad en realidad se debe a que a medida que envejeces, tu masa muscular y disminuye la cantidad de grasa tiende a aumentar, disminuyendo tu BMR y la cantidad de calorías que tu cuerpo quema. Esto a su vez reduce la cantidad de calorías que necesitas comer a través de su dieta.

El ritmo de vida que llevan algunas personas incrementa los niveles de estrés, por lo que es normal que se sientan agotadas, deprimidas e incluso suban de peso.

Comer muy poco: Seguir una dieta demasiado estricta, muy por debajo de las calorías que necesitamos diariamente, puede provocar cambios en el apetito y en el metabolismo, ralentizándolo.

Saltarse el horario de las comidas: Comer a deshora o cada vez que queramos es una de las cosas peores que podemos hacer, el cuerpo se pondrá en modo ahorro (se ralentiza) ya que se piensa que tiene que “sobrevivir” un tiempo sin ingerir alimento, en cambio sí ingerimos las comidas siempre a la misma hora y a cada 3 horas tendremos un suministro constante de nutrientes y energía con lo cual estaremos más activo, rendiremos mecho mejor a lo largo del día.

Carencia de calcio: Una dieta pobre en calcio influye en la acumulación de grasa en el organismo y, por tanto, en la quema de calorías. Una dieta con la dosis adecuada de calcio puede ayudar a quemar más grasas, tal y como constó un estudio realizado en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee, en Knoxville. Para ayudarte: lista de los alimentos más ricos en calcio.

Altos niveles de insulina. Las personas que viven con estrés tienen niveles más altos de insulina, lo que contribuye al almacenamiento de grasa en el cuerpo. (sobre todo personas sedentarias)

Menos grasa de oxidación. Las personas que viven con estrés tienen menos de este tipo de grasa, es decir, las que ayudan a metabolizar correctamente las células del cuerpo.

Dormir poco: Dormir poco o dormir mal influye directamente en el metabolismo, ralentizándolo y quemando menos calorías. De hecho, dormir bien es la mejor manera de adelgazar. Si tienes problemas de sueño, prueba a acostarte siempre a la misma hora e ingerir alimentos 1/2h antes de ir a dormir.

La menstruación: Durante el periodo se pierde hierro, mineral esencial para transportar oxígeno a los músculos. Cuando hay déficit de hierro, los músculos no reciben suficiente oxígeno, por lo que se produce una pérdida de energía -bajón anímico- y el metabolismo se desequilibra.

Pesticidas en los productos: Los productos químicos de los pesticidas y plaguicidas pueden interferir en la quema de energía, lo que ralentiza la pérdida de peso. El mejor remedio es evitar aquellos alimentos más sucios.

Pasar demasiado tiempo sentado: Permanecer en una misma postura durante mucho tiempo sin moverse puede ralentizar el metabolismo. De entrada, además de seguir unas pautas básicas sobre la postura más adecuada al sentarnos al ordenador, por ejemplo, además de cambiar de postura más a menudo.

Deshidratación: El agua es esencial para el organismo. Si bebemos poca agua, además de deshidratarnos, también quemamos menos, hasta un 2% menos de calorías, según datos de un estudio de la Universidad de Utah. Hay que beber agua, no solo cuando se tiene sed.

Alimentos con Calorías negativas. ¿Estrategia para adelgazar?

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El concepto calorías negativas se refiere a las calorías de los alimentos que queman más energía durante su digestión de la que contienen. Este concepto está aún en discusión.

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Respecto a las proteínas, su aporte calórico es de 4 calorías por 1 gramo aprox, pero para poder metabolizarse, el cuerpo gasta 8 calorías, es decir, las proteínas de alta calidad o con buena biodisponibilidad, tienen un saldo final de -4 calorías, es por esto que muchas dietas cetogénicas altas en proteínas tienen un gran éxito en la reducción de peso aunque no sean hechas al pie de la letra, porque hacen que el sistema digestivo constantemente esté gastando energía para poder metabolizar los nutrientes que aporta la dieta.

La ingestión de calorías vacías de alimentos requiere el cuerpo para producir sus propias enzimas (generalmente en el revestimiento del tracto intestinal) para ser capaz de convertir estas «calorías vacías» en energía utilizable. Obviamente, estas enzimas producen las funciones del cuerpo deben ser reservada para el desempeño de otras reacciones metabólicas internas y más vitales.

Sorprendentemente, en el caso de los alimentos de calorías negativas en cuestión no sólo contienen suficientes vitaminas y minerales para descomponer las calorías, es en realidad un superávit de estas enzimas produciendo sustancias bioquímicas. Esto simplemente significa que los alimentos una vez ingeridos estas «calorías negativas» proporcionan para la producción de enzimas en cantidades suficientes para romper no sólo sus propias calorías, sino también durante la digestión, quemando aún más calorías.

Recuerde que todos los alimentos contienen calorías, y que el término «alimentos negativos en calorías» es un nombre poco apropiado.  Se refiere a las calorías netas efectivas restan de su cuerpo a través de la masticación, la metabolización, la digestión y la eliminación de estos alimentos .  En otras palabras, que gasta más calorías comiendo ellos de lo que entregan a su cuerpo.

También hay que destacar el contenido de agua de estos alimentos algunos entre 80-90%,  lo que quiere decir que te hará sentir más lleno.

¿Este descubrimiento es verdaderamente un avance?

No realmente. A menos que se estudie minuciosamente esta investigación que lo confirme.

Algunos alimentos con “Calorías negativas” son:

  1. Apio: Una taza de apio (120g) contiene sólo 19 calorías.  Se necesita mucho más que 19 calorías para preparar, comer, digerir y eliminar éste taza de apio, y eso es lo que lo califica como un alimento negativo en calorías.
    Contiene luteolina (bioflavonoide)  tiene altas propiedades antioxidantes, produciendo una reducción dependiente de la dosis en el daño oxidativo del ADN que es el doble de la cantidad producida por la vitamina C.
  2. Lechuga: Lechuga está básicamente estructurado agua encerrado en una matriz vegetal.  Una taza de lechuga iceberg, típica contiene sólo 8 calorías.
  3. Pepino: Suele comerse crudo en ensaladas y se asocia al verano por ser ingrediente indispensable del gazpacho. Al ser su composición principalmente agua, se trata de un alimento muy refrescante, bajo en calorías. Contiene vitaminas C y E, y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, azufre, yodo y níquel.
    Es un gran purificador intestinal, aunque debe masticarse bien para no resultar indigesto, muy recomendado para el meteorismo, el estreñimiento, la acidez estomacal, y las enfermedades de vejiga. Medicinalmente, es un alimento que se aconseja incluir en la dieta, ya que por su alto contenido de agua es bueno para la acción intestinal, la circulación sanguínea y su efecto purificador sobre los intestinos. También es beneficioso para la sangre, el cerebro, los nervios, y muy recomendable en los estados febriles.
  4. Champiñones: Con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un alimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos. Son ricos en oligoelementos y minerales, destacando sobretodo la presencia de hierro, potasio y fósforo. También aportan vitaminas, en especial vitaminas del complejo B y C.
  5. Pimientos: Otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Son alimentos ricos en fibra, en folatos, en vitaminas y antioxidantes, sobre todo en vitamina C.
    Poseen capsaicina, de acción antibiótica, analgésica y estimulante de la mucosa gástrica y de la vesícula biliar.
    Y los rojos además poseen licopeno de acción anticancerígena.
  6. Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.
  7. Espárragos: Contienen solo 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
    El espárrago es también una fuente inagotable de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas A, C, E, y K, B6, ácido fólico, hierro, cobre, e incluso proteínas.
  8. Coles de Bruselas: Las coles de Bruselas son muy bajos en calorías, cargadas de fitonutrientes y para prevenir el cáncer.
  9. Lombarda: Col lombarda cargada de vitaminas, minerales, fibras y varios fitonutrientes pensado para prevenir el cáncer .  Glucosinolatos es un desintoxicante metabólico y sulforafano es un potente anti-cancerígenos.
  10. Rúcula: Rúcula o rúgula (4 calorías por taza): esta hoja delicada y levemente apimentada es increíblemente  es muy baja en kcal. Aporta fibra, vitamina A, C y K y otros nutrientes, como potasio. Perfecta para ensaladas, sopas o cualquier plato que lleve hojas verdes, la rúcula también contiene antioxidantes y minerales.
  11. Cebolla: Contiene 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista.
    Tiene grandes cantidades de quercetina que posee la propiedad de favorecer la circulación sanguínea.
    Además la Cebolla previene la trombosis y el envejecimiento de las arterias y venas por su contenido en Sílice.
    Es rica en vitaminas A y C que ayudan a resolver todo tipo de afecciones respiratorias. Los aceites esenciales que generan sus compuestos azufrados tienen efectos expectorantes beneficiosos en caso de resfríos, catarros y bronquitis.
  12. Limones y limas: En 100 g de zumo de limón obtenemos 47 mg de vitamina C. La vitamina C es el principal antioxidante soluble en agua y nos protege de la oxidación provocada por los radicales libres neutralizándolos, por ello se ha visto muy efectivo su uso en enfermedades que suponen inflamación de tejidos (artritis) también en arterioesclerosis y enfermedades cardíacas.
    Los flavonoides que son usados por las plantas, entre otras funciones, para defenderse de la oxidación que les produce la luz ultravioleta del sol. Y a nosotros nos aporta beneficios como antimicrobianos, anticancerígenos y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros. Aunque nos queda mucho que investigar en este campo.
  13. Pomelo: Para empezar, sigue siendo bastante bajo en calorías, contiene sólo 74 calorías por taza. Pero la mejor parte es que la toronja contiene naringenina, un antioxidante derivado del sabor amargo de pomelos, lo que desencadena el hígado a descomponer la grasa.  Así que, como parte de una estrategia de pérdida de grasa, pomelo es verdaderamente esencial para su dieta diaria.

Tiempo de descanso entre ejercicios y series. ¿Cuánto es lo recomendado?

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Los tiempos son una parte fundamental del ejercicio, sobre todo los que destinamos a descansar. Con respecto a este tema existen diferentes posturas enfrentadas y muchas veces no sabemos cuánto tiempo debemos descansar entre cada serie para conseguir un mayor beneficio.

El tiempo de descanso entre ejercicio y series afecta de manera significativa a las respuestas hormonales, metabólicas y neuromusculares que se producen después de una sesión de un programa de entrenamiento. De manera general, se recomienda que en programas de entrenamientos de nivel medio y avanzado el tiempo de descanso entre series sea de 2-3 minutos para aquellos ejercicios de tipo multiarticular (sentadilla, peso muerto…) realizamos normalmente con cargas elevadas y que desarrollan grandes grupos musculares. Para los ejercicios complementarios (extensión de rodilla en máquina),  recomiendo periodos de recuperación más cortos 1-2 minutos.

Se sabe que diferentes combinaciones de las variables que componen el entrenamiento, como por ejemplo el número de repeticiones por serie, número de series y descanso entre series, originan diferentes respuestas fisiológicas. El trabajo realizado por Kraemer y Cols. (1990) se observó que cuando se descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez repeticiones máximas (10RM) se producían aumentos significativos de la concentración de ácido láctico y de la hormona de crecimiento en comparación con tres series de 5RM con tres minutos de descanso.

Por otro lado, en otro estudio se observó que cuando el objetivo de entrenamiento sea mejorar la fuerza máxima, será importante tener en cuenta periodos largos de recuperación (tres minutos). Tres grupos de sujetos realizaron sesiones de entrenamiento (5 x 10RM para grupos musculares grandes y 3 x 10 RM para grupos musculares pequeños), recuperando entre serie 3, 1,5 y 0,5 minutos. Se observó que el grupo que recupero tres minutos obtuvo un incremento superior de la fuerza, en comparación con los grupos que recuperaron menos tiempo.

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Recomiendo Incorporar un pulsómetro, nos ayudará a controlar los segundos de descanso entre ejercicios y series, aparte del pulso y otros datos de interés. Además aconsejo dejar a un lado toda clase de distracciones (móviles, libros, hablar con el compañero durante mucho tiempo, etc) así nos concentraremos al 100% en el ejercicio que estemos ejecutando y lograr un máximo rendimiento.

El descanso entre series se utiliza para oxigenar las fibras ya que la respiración es mucho más normalizada que mientras estamos haciendo el ejercicio en cuestión. Además, Tener en cuenta que los tiempos varían mucho en cada persona, pues la capacidad de recuperación no es la misma en todos los individuos.

Pero dependerá también de lo que pretendamos buscar (nuestro objetivo), como ganar fuerza, hipertrofia muscular, definición/perdida de grasa, etc.

Pero si lo que queremos conseguir un mayor beneficio del mismo se puede recomendar las siguientes medidas:

Hipertrofia muscular: Lo que buscamos es el crecimiento muscular y si utilizamos el sistema piramidal las series que realizamos son descendentes en número de repeticiones y ascendentes en carga, el tiempo que debemos destinar a relajarnos entre series será mayor a un minuto, ya que lo fundamental es recuperarnos y oxigenar bien el músculo para que obtenga la energía necesaria para hacer frente a esta forma de entrenamiento.

Tiempo recomendado: 60-90 segundos.

Definición muscular/quema de grasa: Los tiempos de descanso tienen que ser inferiores, ya que intentaremos mantener un buen ritmo cardiaco para quemar un mayor número de calorías y eliminar la grasa que nos sobra.

Tiempo recomendado: 50-30 segundos

Fuerza: En cuanto a ganancias de fuerza se refiere, casi todos los estudios concluyen que los períodos de descanso más largos conducen a mayores ganancias de fuerza, ese tiempo nos servirá para recuperarnos y volver a retomar el ejercicio con fuerza.

Tiempo recomendado: 90-180 segundos.

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8 Alimentos para bajar los estrógenos. Menos grasa

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Los componentes estrógenos excesivos son cada vez más comunes en ciertos tipos de comida como los productos de soya, los aditivos a la comida, pesticidas y hormonas presentes en granjas industriales donde crían animales. …. No solo eso, sino que los componentes estrógenos prevalecen en nuestro ambiente debido a la polución. Los problemas de estos agentes contaminantes estrógenos han sido documentados en varios estudios de años recientes que han mostrado la feminización y las mutaciones de muchas especies acuáticas como peces y ranas.

Estos excesos de componentes estrógenos son igualmente perjudiciales tanto para hombres como para mujeres.

Para las mujeres, estos pueden deshacerse del balance del estrógeno y progesterona en el cuerpo y crear ciertos problemas metabólicos, uno de los cuales es el almacenamiento de grasa excesiva.

Para los hombres, el problema puede ser igualmente nocivo, ya que componentes estrógenos excesivos pueden potencialmente causar acumulación grasa en el pecho (también conocidos como senos de hombre) y pueden llevar a un posible cáncer u otras enfermedades además de grasa abdominal extra que es particularmente difícil de quemar.

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Los estrógenos son unas hormonas que pueden disminuir con el consumo de determinados alimentos.

  1. Frutos rojos: Son fuentes ricas de beta-caroteno, un precursor que tu cuerpo usa para fabricar vitamina A. La doctora Natalie Ledesma, MS, RD, CSO, de la Universidad de California, San Francisco, aconseja un consumo diario de beta-caroteno en la forma de zanahorias, batatas, melón, squash o mango. El beta-caroteno y los compuestos carotenoides relacionados de manera química son efectivos para reducir el crecimiento de células mamarias tumorales receptoras de estrógeno, tanto positivas como negativas. Los niveles altos de beta-caroteno se asocian a una reducción del riesgo de cáncer de mama de hasta un 50 por ciento.
  2. El brócoli: es el alimento favorito de muchos culturistas, tanto en fase de volumen como de definición muscular. Aporta muy pocas calorías y tiene efectos beneficiosos sobre el organismo. Es un alimento depurativo que evita la producción de toxinas en el organismo gracias a su alto contenido en indoles, flavonoides y sulforafanos y, además, combate la producción de toxinas potencialmente cancerígenas.El brócoli es uno de los mejores alimentos para controlar la producción de estrógenos. Su función protectora frente a diversos tipos de cáncer, como el de pulmón, próstata, colon, estómago y otros, lo hace especialmente atractivo para incluirlo en la dieta.Su contenido en vitaminas es muy completo. Aporta vitamina A y C, que mejoran el sistema inmunológico, y vitamina B1 y E, que aumentan la síntesis de testosterona y la producción de antioxidantes.
  3. El repollo: es un alimento rico en azufre, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y fibra. Al igual que el brócoli, tiene propiedades anticancerígenas y antiestrogénicas, por lo que es ideal para el consumo por parte de culturistas.Aporta muy pocas calorías y contribuye a aumentar la testosterona al tiempo que reduce la producción de estrógenos.
  4. La col de Bruselas: tiene unas propiedades muy similares a las del brócoli. Es un alimento rico en vitamina A, B, C, E, que además contiene glucosinolatos, flavonoides y sulforafanos que ayudan a proteger nuestro organismo de la producción de células potencialmente cancerígenas.Su bajo aporte calórico y su gran concentración de vitaminas y minerales como el potasio lo hacen apto para dietas depurativas, a la vez que ayuda a controlar los niveles de estrógenos.
  5. La coliflor: pertenece a la familia del brócoli y posee unas propiedades antiestrogénicas parecidas. Contiene una cantidad muy baja de calorías y una gran riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B5) y de minerales, como el fósforo y el potasio.junto con el brócoli y la col, es uno de los mejores alimentos para planificar una dieta centrada en el desarrollo de masa muscular, pues ayuda a incrementar los niveles de testosterona al tiempo que potencia el desarrollo del músculo y de los tejidos.
  6. El rábano: es una hortaliza rica en agua, fibra, vitaminas B y C y minerales como el hierro y el potasio. Sus propiedades antiestrogénicas lo convierten en un alimento ideal para deportistas que desean ganar músculo.El rábano es un alimento ideal para los deportistas que desean ganar músculo.

    Su aporte calórico es muy bajo. Se puede tomar crudo y combina muy bien en ensaladas por su ligero sabor amargo.

    Incluir estos alimentos en tu dieta te ayudará a mantener unos niveles altos de testosterona de manera natural. Al mismo tiempo, estarás reduciendo tus niveles de estrógenos y, gracias a esta sinergia, estarás potenciando el desarrollo de masa muscular. A la hora de cocinar estos alimentos, recuerda de debes cocerlos durante poco tiempo para que mantengan todas sus vitaminas y minerales.

  7. Los cereales integrales: poseen un alto contenido de fibras.David Grotto, RD, LD, establece que el alto contenido de fibras de alimentos como la avena y los cereales integrales pueden bloquear los estrógenos dañinos. Además de disminuir el estrógeno, un cambio a favor de los cereales integrales mejora la salud general. Los alimentos con alto contenido en fibras te aseguran una mayor saciedad por más tiempo, lo cual reduce el riesgo de comer de más y engordar. Por otro lado, Grotto afirma que la avena incrementa la actividad de células particulares del sistema inmunitario conocidas como células supresoras naturales T, que pueden mejorar la habilidad del organismo para eliminar células
  8. Esparragos: poseen altos contenidos de nutrientes. Son una espectacular fuente de fibra y de ácido fólico, lo que significa que mantiene la piel más saludable y resistente. Tienen además cromo, oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre y como si fuera poco, vitaminas A, C, E y K. 

     

¿Cardio en ayunas o después de las pesas para quemar grasa?

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Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales que recomendaria para ello son: por la mañana en ayunas y después de hacer pesas (con el nivel de glucógeno bajo).

Nunca recomendaria hacer cardio antes del trabajo muscular con pesas, a no ser que queramos mejorar nuestra resistencia, pero si nuestro objetico obejtivo es quemar grasa no sería lo mas ideal.

FACTORES LIMITANTES PARA LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS

La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a poco la grasa más persistente, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa:

1. Movilización: La movilización se refiere a “movilizar” tu grasa de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de la célula grasa; este proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles secundarios.

2. Transporte: El transporte se refiere a “transportar” los ácidos grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo; esta etapa es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja, caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas.

3. Oxidación: Finalmente la oxidación es cuando se “quema” todos los ácidos grasos para utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón. Todos estaríamos geniales si estos tres procesos nos funcionaran a la perfección, con cuerpos magros todo el año, pero la verdad es que hay ciertos factores que nos limitan y ahí es donde debemos ver más allá de lo evidente e intentar una nueva estrategia para atacar la grasa: Si tu porcentaje de grasa es relativamente normal (12-15% en hombres y 19-22% en mujeres) tu problema básicamente es la movilización y el flujo sanguíneo.

Mientras más grasa pierdes y te vuelves más magro, el cuerpo se siente «atacado» y lucha por mantener su grasa de reserva y hace que sacar los ácidos grasos fuera de la célula sea más difícil. Una vez que salieron, la oxidación aquí no es ningún problema.

En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.

Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente «atacado», el transporte tampoco es un problema porque la grasa terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.

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Cardio en ayunas

1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar. Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos). Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos.

Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia. Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estos ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están más listos para ser usados al hacer aeróbicos.

2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos.

Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos. Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa. Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa. Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular.

Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo. De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica. Personalmente, creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas.

Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio después de entrenamiento con pesas

Es considerada la opción más práctica. El entrenamiento con pesas nos baja los niveles de glucógeno en nuestra sangre (cuando estamos con esa sensación de fatiga y cansancio). Esto nos indica que el cuerpo está preparado para “comenzar a combustionar material adiposo y toxinas” de manera más óptima, saltándose todo el umbral lipídico protocolar. Pero tampoco te pases…puedes correr dos horas, sudar como animal y quemar 1000 kcal, pero eso no quiere decir que quemaras grasas.

Mi opinión personal

Haz cardio, ya sea en ayunas, después de las pesas o a última hora de la tarde/noche. Lo más importante es que lo realices. Aconsejo tomar antes de realiazar cardio, tomar aminoácidos para prevenir el catabolismo muscular. El tiempo puede ser 20 -50 minutos depende objetivos.

También tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (fcm) del cuerpo, que es el límite de pulsaciones máximo al que se puede llegar sin comprometer la salud. Ésta se calcula con la fórmula:

220-tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si tienes 35 años:

220 – 35 = 185 pulsaciones máximas

Si el objetivo es la pérdida de peso/grasa, se debe realizar un ejercicio aeróbico entre el 60% y 80% de la fcm (para el caso del ejemplo serían unas 130 pulsaciones por minuto si trabajara al 70% de su fcm).

¿Por qué hacer varias comidas al día?

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La cantidad de veces que se come al día y el efecto de esa frecuencia sobre el metabolismo despiertan un gran interés. Y no solo en la comunidad científica, que estudia esta relación desde hace años, sino también en los deportistas, que buscan alimentarse bien y mejorar su aspecto físico.

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Todos los fitness/culturistas solemos hacer tantas comidas como les sea posible (respetando el tiempo de digestión), intentando que sean siempre de cinco a seis como. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. También hacer más comida puede ayudarte a la hora de perder grasa. Las personas que suelen andar con prisas se suelen saltar las comidas o son comidas muy escasas (un café solo en el desayuno) les recomiendo que siempre se lleven algún tente píe para la mañana o la tarde.

Los estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo lanzan un mensaje muy claro: es aconsejable evitar atracones (más habituales cuando se pasan varias horas sin comer) y repartir el número de ingestas en varias ocasiones, como cinco o seis. Al parecer, cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.

No todas las personas que puedan tolerar comidas de 1500-2000 kcal, sin sentirse después muy pesados en la digestión, en cambio otras sí pueden tener esa sensación de pesadez. Para mí, este es uno de los motivos para hacer 5 comidas al día. Si intento comer lo que necesito en 2-3 tomas, las digestiones se me hacen más pesadas. Distribuir en 4-5 tomas se me hace mucho más llevadero y no llego a tener esa sensación de haber comida de más.

Lo cierto es que cada comida es fundamental e importante, y particularmente no se debe saltarse el desayuno porque es lo primero que comemos después de un periodo de ayuno mientras dormimos, y además aportamos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana.

Encontrareis multitud de estudios unos estarán a favor de hacer más comidas y otros en contra, deberían hacer más rigurosos a personas deportistas o con problemas.

¿Algunos beneficios de comer a cada 2-3 horas?

En consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):

  1.  Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.
  2.  En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.
  3.  El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total.
  4.  El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]
  5.  El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.
  6. Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que a su vez permite que el glucagón (hormona que libera la energía acumulada) realice su trabajo, abriendo las puertas a la quema de grasa.
  7.  Evita los atracones y ayuda a una mejor digestión y asimilación de nutrientes.
  8. Mejora el rendimiento, evitarás la fatiga y la somnolencia.

Opinión personal:

Mi consejo es que comas a cada 2:30-3 horas si eres un deportista como yo y quieres tener nutrientes en el torrente sanguíneo constantemente, una buena digestión de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y micronutrientes, por ejemplo la vitamina C se elimina a cada 3 horas y el calcio se asimila mejor 200mg en una sola toma que 500mg. (por eso mejor hacer varias tomas al día ya sea suplemento para complementar o alimentos)

Ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente y bien balanceada… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.

 

10 Alimentos para bajar el azúcar en sangre.

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  1. Nueces: Contiene grasa monoinsaturada, que puede ayudar a reducir el colesterol y reducir la resistencia a la insulina.
  2. El ajo: Entre muchos otros beneficios para la salud, también es genial en la reducción del azúcar en sangre.
  3. El arroz integral: Es un ingrediente clave en la prevención de la diabetes.
  4. La canela: Puede actuar como la insulina para ayudar a absorber el azúcar en el cuerpo, resultando en un menor nivel de azúcar total en la sangre.
  5. Manzanas: Un estudio realizado a hombres diabéticos en Finlandia, demostró que gracias a la ingesta de manzana, la cual contiene quercetina, se redujo un 20 por ciento las muertes derivadas por problemas cardíacos, a consecuencia de la diabetes.
  6. Vinagre de manzana: Dos cucharadas de vinagre antes la comida puede ayudar a que el nivel de azúcar en la sangre descienda.
  7. Té verde: Posee una sustancia antioxidante llamada EGCG, que permite prevenir las manifestaciones de diabetes tipo 1 de una forma asombrosa, evitando y retrasando el daño glandular que supone esta enfermedad.
  8. Pollo/pavo:  Además de contener proteína, hierro, vitaminas y complejo B, este alimento posee ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA trabaja para corregir el azúcar en el metabolismo, además se cree que tiene propiedades anticancerígenas.
  9. Pescado (sobre todo azul: Es un alimento maravilloso para reducir sus niveles de azúcar en la sangre y estabilizar los niveles de insulina.
  10. Arándanos: Los arándanos tienen un IG bajo (25), y además contiene antioxidantes y fibra que mejora la actividad celular y depura el organismo. las manifestaciones de diabetes tipo 1 de una forma asombrosa, evitando y retrasando el daño glandular que supone esta enfermedad.

La insulina y la lipólisis (quema de grasa)

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Los depósitos de grasa en su cuerpo son los tejidos metabólicamente activos y dinámicos. Dos fuerzas opuestas determinan la cantidad de grasa que se tiene alrededor de día en día. Lipogénesis es el proceso que conduce a la deposición de lípidos y el crecimiento del tejido de grasa, mientras que la lipólisis es el proceso de descomposición de las grasas y de eliminación. Estas dos actividades fisiológicas son controladas por las hormonas secretadas por el páncreas, gónadas, la hipófisis y las glándulas suprarrenales. Adrenalina, noradrenalina, glucagón, hormona del crecimiento, estrógenos, testosterona, cortisol e insulina todos los roles de juego en el metabolismo de la grasa.

Insulina

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La insulina es secretada por las células beta del páncreas en respuesta al aumento de los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. El consumo de alimentos – particularmente proteínas e hidratos de carbono – solicita la liberación de insulina por el páncreas, mientras que el ayuno reduce la producción de insulina. La insulina provoca la absorción de glucosa por las células del músculo, hígado y la grasa, lo que reduce las concentraciones de glucosa en sangre. Además, la insulina estimula la captación de ácidos grasos por las células grasas, que convierten estas moléculas de lípidos a los triglicéridos. Los triglicéridos se almacenan para su uso futuro. Por lo tanto, la insulina promueve la lipogénesis.

La lipólisis

Cada vez que sus necesidades de energía aumentan o su nivel de glucosa en la sangre cae, la producción de hormonas que movilizan sus reservas de energía empieza a subir. Estas hormonas – el glucagón y la epinefrina, por ejemplo – estimulan la lipólisis, que consiste en la descomposición de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo. Los ácidos grasos y moléculas de glicerol liberados por la lipólisis son luego oxidados para satisfacer sus necesidades energéticas. Las hormonas que se oponen a la insulina y estimulan la lipólisis se llaman hormonas contra reguladores. Una revisión publicada en septiembre de 1999 en «Endocrinología y Metabolismo Clínicos del Norte de América», informa que las hormonas contra reguladores son vitales para mantener el suministro constante de glucosa necesaria para la función normal del cerebro.

¿Qué hace el ejercicio aeróbico para tú salud?

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Sin importar la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica es buena para ti. A medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, conseguirá estar más fuerte y más en forma.

a-correrLa actividad aeróbica puede ayudar a:

  1. Mantener el exceso de peso a raya En combinación con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y no recuperarlo.
  2. Aumenta tú resistencia El ejercicio aeróbico puede hacer sentir cansado en el corto plazo. Pero en el largo plazo, usted disfrutará de una mayor resistencia y menor fatiga.
  3. Protegerse de las enfermedades virales El ejercicio aeróbico puede activar su sistema inmunológico. Esto puede dejar que sea menos susceptible a las enfermedades virales menores, como resfriados y gripe.
  4. Reduzca sus riesgos para la salud El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Tambien, reducen el riesgo de osteoporosis.
  5. Manténgase activo e independiente con la edad El ejercicio aeróbico mantiene tus músculos fuertes, lo que puede ayudar a mantener la movilidad a medida que envejece. El ejercicio aeróbico también mantiene tu mente aguda. Por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana parece reducir el declive cognitivo en los adultos mayores.
  6. Gestione condiciones crónicas El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre. Si tiene enfermedad de las arterias coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudar a controlar su condición.
  7. Fortalece tu corazón Un corazón fuerte no necesita latír tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea sangre de manera más eficiente, lo que mejora el flujo de sangre a todas las partes de su cuerpo.
  8. Mantenga sus arterias limpias El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el «bueno», el colesterol, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el «mal» colesterol. Esto puede resultar en una menor acumulación de placas en las arterias.
  9. Aumente su estado de ánimo El ejercicio aeróbico puede aliviar la tristeza, depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación.
  10. Vivir más Los estudios demuestran que las personas que participan en ejercicio aeróbico regular viven más que aquellos que no lo hacen regularmente.