Laura Fitness

Pasta VS arroz. Elige bien.

2 diciembre, 2014/en Macronutriente Hidratos de carbono, Nutrición /por Laura Gallardo

Pasta

APORTES NUTRICIONALES

Tanto la harina integral como el grano entero pueden ser usados de forma intercambiable, ya que ambos se refieren a la misma cosa. Las pastas integrales están hechas con el grano entero, sin refinar ni eliminar nada. Por ejemplo, el trigo contiene tres componentes: el endospermo, el salvado y el germen. Si refinamos el trigo a través de medios mecánicos, se elimina el germen y el salvado. El resultado final es la harina blanca, que ya no es un grano entero. La elaboración y el perfeccionamiento de los granos a menudo resulta en la pérdida de una o más partes importantes del grano natural; las pastas integrales a menudo están hechas con el grano entero intacto y pueden estar hechas de trigo, trigo sarraceno, quinoa o arroz integral.

Si un producto es denominado « de trigo integral«, por lo general significa que está hecho de trigo o lo contiene. Esto no significa, sin embargo, que contiene el grano completo, o que es un grano entero. Las pastas de trigo integral sólo son de grano entero, cuando la pasta todavía contiene el endospermo, el salvado y el germen. La única manera de conocer esta información es mirando en la parte posterior del paquete de pasta en la etiqueta de ingredientes.

Los hidratos de carbono aportados son de absorción lenta con lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad. El aporte de vitaminas y minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan sido enriquecidas. Esto se debe fundamentalmente a que en la elaboración se utiliza el endospermo (parte intermedia de los granos rico en gluten y almidón), quedando los minerales en las capas externas del grano. Aun así, la pasta contiene vitaminas del grupo E y B, que son considerados antioxidantes celulares. La pasta aporta también un porcentaje aceptable de fibra vegetal, (sobre todo las pastas integrales), lo que favorece el funcionamiento gastrointestinal y ayuda a metabolizar el colesterol y los triglicéridos. La pasta es un alimento básico aunque hay que matizar un par de cosas, la pasta no es un alimento completo, ya que aporta pocas proteínas y no contiene grasas, por lo que hay que complementarla con otros alimentos como los huevos, el aceite de oliva virgen extra, el pescado y la carne. Otra cosa que hay que matizar es que la pasta integral, aporta más fibra, y más vitaminas y minerales que la pasta normal.

Tabla 1. Aporte nutricional en 100 g de alimento. (Pasta simple).

	Aportes
Energía (Kcal)	374
Proteínas (g)	15
Grasas (g)	1,1
Hidratos de Carbono (g)	75
Fósforo (mg)	258
Hierro (mg)	3,6
Magnesio (mg)	143
Manganeso (mg)	3,1
Zinc (µg)	73
Sodio (mg)	7
Vitamina B1 (mg)	0,5
Vitamina B2 (mg)	9
Vitamina B3 (mg)	5,1
Vitamina B6 (mg)	0,2
Ácido fólico (µg)	4
Azúcares (g)	2,60
Fibra (g)	5

Ventajas del consumo de pasta

Los alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como la pasta son muy beneficiosos para la salud:

La pasta es un producto bajo en grasas y sin colesterol.
Proporciona energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo.
Mantiene el nivel de glucemia (pasta integral) y favorece el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal.
Además, los carbohidratos tienen una gran importancia dietética ya que la calidad especial de su almidón produce un menor aumento de azúcar en la sangre.
Permite una digestión fácil y lenta, por lo que resulta un buen aporte energético para actividades que requieren esfuerzo físico o mental. – Los carbohidratos también intervienen en el metabolismo del colesterol y de los triglicéridos.

La gran desventaja

Millones de personas siguen una dieta libre de gluten. Algunas lo hacen porque son celíacas, es decir, intolerantes a esta sustancia, pero la mayoría ha eliminado el gluten porque asegura que ayuda a perder peso y a ganar energía. De hecho, únicamente una pequeña fracción de los estadounidenses padece en realidad una enfermedad agravada por el consumo de gluten, señala un artículo del portal The Daily Beast. Además, quienes no padecen enfermedad celíaca señalan que han notado una mejoría en su salud, asegurando que esta dieta ayuda a tratar problemas médicos como los dolores de cabeza y articulaciones, trastornos de piel, epilepsia, depresión o insomnio. De acuerdo con la investigación, el trigo moderno es capaz de producir más de 23.000 variedades diferentes de proteínas potencialmente dañinas. Una de las proteínas que se halla en el trigo y culpable de dañar la salud es la Aglutinina de Germen de Trigo (WGA, por sus siglas en inglés), que forma parte de la categoría de las lectinas. Estas son capaces de acabar con las vellosidades en el tracto intestinal, causando, entre otros problemas, una inflamación permanente. Además, la WGA es neurotóxica y puede inhibir el funcionamiento de los nervios, lo que supone una importante preocupación para quienes sufren de enfermedades neurológicas degenerativas como Alzheimer o esclerosis múltiple. Dado que existe una fuerte conexión entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago, los problemas intestinales pueden afectar a su vez el estado de ánimo de las personas e incluso a su comportamiento.

Arroz Integral

El arroz integral

Es un alimento rico en carbohidratos ya que 100 g. de este alimento contienen 74,10 g. de carbohidratos.
El arroz integral se encuentra entre los alimentos bajos en purinas ya que este alimento no contiene purinas.
Entre las propiedades nutricionales del arroz integral cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1,70 mg. de hierro, 7,25 g. de proteínas, 21 mg. de calcio, 2,22 g. de fibra, 238 mg. de potasio, 2,20 mg. de yodo, 1,60 mg. de zinc, 110 mg. de magnesio, 10 mg. de sodio, 0 ug. de vitamina A, 0,41 mg. de vitamina B1, 0,09 mg. de vitamina B2, 6,60 mg. de vitamina B3, 1,50 ug. de vitamina B5, 0,28 mg. de vitamina B6, 12 ug. de vitamina B7, 49 ug. de vitamina B9, 0 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,74 mg. de vitamina E, 1 ug. de vitamina K, 310 mg. de fósforo, 350 kcal. de calorías, 2,20 g. de grasa y 1,40 g. de azúcar.
El arroz integral al no tener purinas, es un alimento que pueden tomar sin problemas aquellas personas que tengan un nivel alto de ácido úrico. Por este motivo, consumir alimentos bajos en purinas como el arroz integral, ayuda a evitar ataques en pacientes de gota.

Beneficios del arroz

Libre de colesterol

Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud, simplemente porque no contiene apenas grasa ni colesterol malo. Cualquier alimento que puede proporcionarnos nutrientes sin tener ningún impacto negativo en la salud es positivo.

Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio también ayuda a reducir la obesidad y los problemas de salud asociados con el sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos más utilizados y se come en todo el mundo, ya que puede mantener a la gente sana y viva, incluso con pequeñas cantidades.

Presión arterial

El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las personas que sufren de hipertensión. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se contraigan, aumentando el estrés y la tensión en el sistema cardiovascular a medida que aumenta la presión arterial.

Esto también se relaciona con enfermedades del corazón como la arteriosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, evitando así el exceso de sodio es siempre algo positivo.

Prevención del Cáncer

El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra insoluble que puede proteger contra varios tipos de cáncer. Muchos científicos e investigadores creen que estas fibras insolubles son vitales para la protección del cuerpo contra el desarrollo y la metástasis de las células cancerosas.

Además de fibra, el arroz también tiene antioxidantes naturales como la vitamina C, la vitamina A, compuestos fenólicos y flavonoides. Aumentar los niveles de antioxidantes naturales es una gran idea, por ello el arroz es un alimento más que adecuado.

Cuidado de la piel

Los expertos médicos dicen que el arroz en polvo se puede aplicar por vía tópica para curar ciertas enfermedades de la piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fácilmente por los médicos como una pomada eficaz para enfriar las superficies cutáneas inflamadas.

Los compuestos fenólicos que se encuentran en el arroz, en particular en el arroz integral o silvestre, tienenpropiedades anti- inflamatorias, por lo que también son buenos para calmar la irritación y enrojecimiento.

Ya sea consumido o usado tópicamente, el arroz tienden a aliviar una serie de enfermedades con la piel. La capacidad antioxidante también ayuda a retrasar la aparición de arrugas y otros signos prematuros de envejecimiento que pueden afectar a la piel.

Alzheimer

El arroz integral se dice que contiene altos niveles de nutrientes que estimulan el crecimiento y la actividad de los neurotransmisores, para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer en una medida considerable.

Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre estimulan las enzimas neuroprotectores del cerebro, pues inhiben los efectos de los radicales libres y otras toxinas peligrosas que pueden causar la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Diurético y digestivo

La parte cascarilla de arroz es considerado como un medicamento eficaz para tratar la disentería, y algunas personas dicen que las cáscaras de una planta de arroz de tres meses de edad se dice que tienen propiedades diuréticas. Los chinos creen que el arroz se incrementa considerablemente el apetito, cura las dolencias del estómago y reduce todos los problemas digestivos.

Como diurético, la cáscara de arroz puede ayudar a perder el exceso de agua, la eliminación de toxinas del cuerpo, como el ácido úrico, e incluso perder peso, ya que aproximadamente el 4 % de la orina está compuesta en realidad de la grasa corporal! El alto contenido de fibra también aumenta la regularidad del movimiento intestinal y protege contra varios tipos de cáncer, así como la reducción de las posibilidades de enfermedades cardiovasculares.

Beneficio cardiovascular

El aceite de salvado del arroz tiene propiedades antioxidantes que promueven la fuerza cardiovascular mediante la reducción de los niveles de colesterol en el cuerpo. Ya hemos hablado de los beneficios cardiovasculares de la fibra, y de sus bajos niveles de grasa y sodio.

Las variedades de arroz integral son mucho mejores que el arroz blanco en esta categoría, ya que la cáscara del grano es donde están gran parte de los nutrientes. La cáscara se elimina en la preparación de arroz blanco.

Conclusión final

Se suele utilizar mucho más en el culturismo y fitness el arroz ya que ofrece más beneficios y propiedades que la pasta que es un derivado del trigo y puede dar también malas digestiones u otros problemas con el gluten, una proteína grande y compleja, y especialmente la parte llamada gliadina.

Alimentos con Calorías negativas. ¿Estrategia para adelgazar?

28 noviembre, 2014/en Definición/Perdída de grasa /por Laura Gallardo

El concepto calorías negativas se refiere a las calorías de los alimentos que queman más energía durante su digestión de la que contienen. Este concepto está aún en discusión.

Respecto a las proteínas, su aporte calórico es de 4 calorías por 1 gramo aprox, pero para poder metabolizarse, el cuerpo gasta 8 calorías, es decir, las proteínas de alta calidad o con buena biodisponibilidad, tienen un saldo final de -4 calorías, es por esto que muchas dietas cetogénicas altas en proteínas tienen un gran éxito en la reducción de peso aunque no sean hechas al pie de la letra, porque hacen que el sistema digestivo constantemente esté gastando energía para poder metabolizar los nutrientes que aporta la dieta.

La ingestión de calorías vacías de alimentos requiere el cuerpo para producir sus propias enzimas (generalmente en el revestimiento del tracto intestinal) para ser capaz de convertir estas «calorías vacías» en energía utilizable. Obviamente, estas enzimas producen las funciones del cuerpo deben ser reservada para el desempeño de otras reacciones metabólicas internas y más vitales.

Sorprendentemente, en el caso de los alimentos de calorías negativas en cuestión no sólo contienen suficientes vitaminas y minerales para descomponer las calorías, es en realidad un superávit de estas enzimas produciendo sustancias bioquímicas. Esto simplemente significa que los alimentos una vez ingeridos estas «calorías negativas» proporcionan para la producción de enzimas en cantidades suficientes para romper no sólo sus propias calorías, sino también durante la digestión, quemando aún más calorías.

Recuerde que todos los alimentos contienen calorías, y que el término «alimentos negativos en calorías» es un nombre poco apropiado. Se refiere a las calorías netas efectivas restan de su cuerpo a través de la masticación, la metabolización, la digestión y la eliminación de estos alimentos . En otras palabras, que gasta más calorías comiendo ellos de lo que entregan a su cuerpo.

También hay que destacar el contenido de agua de estos alimentos algunos entre 80-90%, lo que quiere decir que te hará sentir más lleno.

¿Este descubrimiento es verdaderamente un avance?

No realmente. A menos que se estudie minuciosamente esta investigación que lo confirme.

Algunos alimentos con “Calorías negativas” son:

Apio: Una taza de apio (120g) contiene sólo 19 calorías. Se necesita mucho más que 19 calorías para preparar, comer, digerir y eliminar éste taza de apio, y eso es lo que lo califica como un alimento negativo en calorías.
Contiene luteolina (bioflavonoide) tiene altas propiedades antioxidantes, produciendo una reducción dependiente de la dosis en el daño oxidativo del ADN que es el doble de la cantidad producida por la vitamina C.
Lechuga: Lechuga está básicamente estructurado agua encerrado en una matriz vegetal. Una taza de lechuga iceberg, típica contiene sólo 8 calorías.
Pepino: Suele comerse crudo en ensaladas y se asocia al verano por ser ingrediente indispensable del gazpacho. Al ser su composición principalmente agua, se trata de un alimento muy refrescante, bajo en calorías. Contiene vitaminas C y E, y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, azufre, yodo y níquel.
Es un gran purificador intestinal, aunque debe masticarse bien para no resultar indigesto, muy recomendado para el meteorismo, el estreñimiento, la acidez estomacal, y las enfermedades de vejiga. Medicinalmente, es un alimento que se aconseja incluir en la dieta, ya que por su alto contenido de agua es bueno para la acción intestinal, la circulación sanguínea y su efecto purificador sobre los intestinos. También es beneficioso para la sangre, el cerebro, los nervios, y muy recomendable en los estados febriles.
Champiñones: Con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un alimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos. Son ricos en oligoelementos y minerales, destacando sobretodo la presencia de hierro, potasio y fósforo. También aportan vitaminas, en especial vitaminas del complejo B y C.
Pimientos: Otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Son alimentos ricos en fibra, en folatos, en vitaminas y antioxidantes, sobre todo en vitamina C.
Poseen capsaicina, de acción antibiótica, analgésica y estimulante de la mucosa gástrica y de la vesícula biliar.
Y los rojos además poseen licopeno de acción anticancerígena.
Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.
Espárragos: Contienen solo 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
El espárrago es también una fuente inagotable de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas A, C, E, y K, B6, ácido fólico, hierro, cobre, e incluso proteínas.
Coles de Bruselas: Las coles de Bruselas son muy bajos en calorías, cargadas de fitonutrientes y para prevenir el cáncer.
Lombarda: Col lombarda cargada de vitaminas, minerales, fibras y varios fitonutrientes pensado para prevenir el cáncer . Glucosinolatos es un desintoxicante metabólico y sulforafano es un potente anti-cancerígenos.
Rúcula: Rúcula o rúgula (4 calorías por taza): esta hoja delicada y levemente apimentada es increíblemente es muy baja en kcal. Aporta fibra, vitamina A, C y K y otros nutrientes, como potasio. Perfecta para ensaladas, sopas o cualquier plato que lleve hojas verdes, la rúcula también contiene antioxidantes y minerales.
Cebolla: Contiene 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista.
Tiene grandes cantidades de quercetina que posee la propiedad de favorecer la circulación sanguínea.
Además la Cebolla previene la trombosis y el envejecimiento de las arterias y venas por su contenido en Sílice.
Es rica en vitaminas A y C que ayudan a resolver todo tipo de afecciones respiratorias. Los aceites esenciales que generan sus compuestos azufrados tienen efectos expectorantes beneficiosos en caso de resfríos, catarros y bronquitis.
Limones y limas: En 100 g de zumo de limón obtenemos 47 mg de vitamina C. La vitamina C es el principal antioxidante soluble en agua y nos protege de la oxidación provocada por los radicales libres neutralizándolos, por ello se ha visto muy efectivo su uso en enfermedades que suponen inflamación de tejidos (artritis) también en arterioesclerosis y enfermedades cardíacas.
Los flavonoides que son usados por las plantas, entre otras funciones, para defenderse de la oxidación que les produce la luz ultravioleta del sol. Y a nosotros nos aporta beneficios como antimicrobianos, anticancerígenos y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros. Aunque nos queda mucho que investigar en este campo.
Pomelo: Para empezar, sigue siendo bastante bajo en calorías, contiene sólo 74 calorías por taza. Pero la mejor parte es que la toronja contiene naringenina, un antioxidante derivado del sabor amargo de pomelos, lo que desencadena el hígado a descomponer la grasa. Así que, como parte de una estrategia de pérdida de grasa, pomelo es verdaderamente esencial para su dieta diaria.

Vitamina E (Tocofenol). Función en deportistas.

24 noviembre, 2014/en Antioxidantes, Nutrición, Vitaminas /por Laura Gallardo

El ejercicio que hacemos normalmente los deportistas incrementa el consumo de oxígeno y su utilización por parte de las células del organismo, esto genera una mayor producción de radicales libres que pueden causar la oxidación de lípidos de membranas celulares y ocasionar un daño estructural.

Pero a veces, la actividad supera nuestro umbral anaeróbico y se realiza un máximo esfuerzo que provoca el desequilibrio entre la capacidad antioxidante del organismo y los radicales libres generados durante el ejercicio.

Hablemos un poco de la vitamina E (Tocofenol)

También esta vitamina se encuentra en formas químicas diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles, presentes ambos en los vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales.

Posiblemente sea uno de los antioxidantes más conocidos, junto con la vitamina C, por la población, ya que cada vez se le relaciona más con efectos protectores contra el envejecimiento.

Pertenece al grupo de las liposolubles, que por sus características químicas son solubles en grasas. Su consumo es esencial, pero el exceso puede resultar contraproducente porque se almacena en el organismo. Además, es antioxidante. Protege las membranas celulares y evita la oxidación de células, proteínas, lípidos y material genético.

A modo de ejemplo, se pueden citar varias acciones: impide la oxidación del colesterol «malo», y aumenta así la salud cardiovascular, protege de algunos tipos de cáncer y parece tener también cierta acción protectora, junto a la vitamina C, sobre enfermedades degenerativas cerebrales.

A nivel celular, tiene una importante acción protectora sobre los ácidos grasos insaturados que forman parte de unos compuestos llamados fosfolípidos, que componen las membranas celulares. La oxidación de estas sustancias provoca cambios muy importantes a nivel celular, que dificultan la relación de la célula dañada con su entorno.

Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo, así al impedir la oxidación de las membranas celulares permite una excelente nutrición y regeneración de los tejidos.

Por eso es muy importante asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E para que éstos sean totalmente funcionales.

La ingesta diaria recomendada es de 10 mg. Dependera tambien de la persona si es deportista o tiene alguna enfermedad o carencia.
Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina.
Su déficit de vitamina E se encuentra la debilidad muscular, un incremento de la destrucción de las membranas celulares, disposición anormal de grasa en los músculos y ruptura de las células rojas sanguíneas, daños en la retina, detención del crecimiento en niños.
Su exceso comparada con otras vitamina liposolubles, la vitamina E es relativamente poco tóxica cuando se ingiere por vía oral. Debido a su popularidad como agente profertilidad y sus supuestas acciones favorables sobre la potencia sexual, son muchos los que ingieren habitualmente dosis muy por encima del CDR y sin efectos negativos. Sin embargo, a altas dosis y por largos espacios de tiempo, puede inferir con la actividad de la vitamina K, lo que podrías acarrear problemas con la coagulación de la sangre.

Alimnentos altos en vitamina E

¿Hay algunos estudios de suplementos con vitamina E?

Hoy en día los estudios han avanzado mucho y aunque se tiene algunas evidencias sobre la vitamina E y sus beneficios en el deporte todavía hay controversias entre unas investigaciones y otras.

En un estudio en Meydani et examinaron los efectos de la suplementación en la dieta de vitamina E con la concentración de ésta en el músculo esquelético. Los sujetos recibieron 800 mg de I-tocoferol durante 30 días. La concentración en el plasma de I-tocoferol aumentó en un 300%. Biopsias realizadas a músculos sometidos a una suplementación mostraron un aumento del 53%.

Para probar los efectos de la vitamina E en la peroxidación de los lípidos por el ejercicio, Dillard et al, citado por Priscilla M administró 1200 IU de d-tocoferol a los sujetos por un periodo de tiempo de 2 semanas y observó una reducción significativa en el pentano expirado en reposo y durante el ejercicio. Sumida et al realizó una prueba de ciclismo progresivo hasta el agotamiento, donde los sujetos ingirieron 300 mg de vitamina E durante 4 semanas. Se encontraron valores más bajos de la enzima del músculo B-glucoronidasa y transaminasa de oxalato glutámico en las mitocondrias, con lo que se concluyó que la vitamina E era eficaz disminuyendo la peroxidación de los lípidos. Sin embargo, se sabe bien que repitiendo un ejercicio que causa daños musculares, existe una adaptación rápida tal que estos marcadores del daño muscular disminuyen en la segunda prueba, con lo que puede que esta disminución de la peroxidación encontrada sea producida por la adaptación al ejercicio.

En unos de los pocos estudios de investigación realizados a largo plazo, Rokitzki et al realizaron una prueba a ciclistas a los que les dio 300 mg de d-tocoferol, suministrándoles a otro grupo un placebo durante 5 meses. Los resultados obtenidos mostraron una menor concentración en plasma de MDA y CK que en el grupo placebo. Los autores sugirieron que los hallazgos indican un efecto protector de la vitamina E durante el estrés oxidativo producido por el ejercicio.

Varios estudios han realizado diversas investigaciones sobre los efectos de la vitamina E durante el ejercicio y no han encontrado efectos beneficiosos cuando el ejercicio que realizaban era sobre la capacidad aeróbica, es decir no superaban el umbral anaeróbico.

En cambio cuando los ejercicios a realizar requerían esfuerzos máximos o muy intensos, es decir sobrepasando el umbral anaeróbico, si se ha comprobado el papel protector de esta vitamina.

Existen otros estudios que afirman que cuando se produce un ejercicio excéntrico continuado se produce una menor oxidación por parte de los radicales libres, como indica el ahorro de ácidos grasos y la disminución por orina de TBARS.

Uno de los puntos donde la mayoría de los investigadores están de acuerdo es en la mejora en la capacidad antioxidante por el suplemento de vitamina E durante ejercicios realizados en altura. Schnass y Pabst encontraron una disminución del pentano expirado después de una subida de alta montaña en sujetos que habían tomado un suplemento de 400 mg de vitamina E durante 10 semanas. Resultados parecidos encontró Chao et al, citado por William J Evans ⁴ cuando le suministró un suplemento de 440 mg de vitamina E y 500 mg de vitamina C a un grupo de Marinos americanos durante un entrenamiento de 2 semanas en alta montaña.

Conclusión final.

Aunque los estudios al respecto no son del todo claros por la diversidad de resultados encontrados podemos decir que en casos concretos como son actividades físicas que superen el umbral anaeróbico, o que tengan un componente mayoritario de contracciones excéntricas, o que se realicen en altitud, con el aporte de un complemento de vitamina E, existe una disminución del daño muscular producida por la propia actividad. Estos estudios hablan de dosis que pueden rondar entre los 400 a los 800 mg, durante un periodo de tiempo de entre 2 y 4 semanas de duración.

Por lo tanto podemos concluir que en estos casos al haber una disminución del daño muscular, se producirá una menor fatiga en el músculo, con lo que se va a producir una mejor y más temprana recuperación del mismo. Es decir, que el suplemento de vitamina E en el deportista mejora de manera indirecta su rendimiento y nunca de forma directa. Quiere decir esto que con un complemento de vitamina E ningún deportista va a mejorar sus capacidades físicas, descartando la idea de tomar esta vitamina como un compuesto mágico que ayude a superar las marcas personales de estos.

Diferencia: Probióticos y prebióticos

17 noviembre, 2014/en Nutrición, Salud y Prevencion de Enfermedades /por Laura Gallardo

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, al ser administrados en cantidades adecuadas, brindan beneficios de salud a quien los consume. Estos organismos tiene ciertas características que los diferencian como por ejemplo: deben ser especies bacterianas que existen naturalmente en la flora intestinal humana, no deben producir enfermedad, deben adherirse a la pared intestinal, entre otras.

Incluso, para algunos organismos internacionales, como el International Life Science Institute (ILSI), la definición de probióticos se amplió alimentos probióticos. Si conoces qué son los probióticos, es más sencillo que comprendas que funciones tienen sobre el organismo.

Funciones de los probióticos

Previene y reduce la severidad y la duración de la diarrea infecciosa aguda en niños.
Coopera en el tratamiento con antibióticos contra la bacteria productora de gastritis (Helicobacter Pylori).
Reduce el colesterol
Reduce las flatulencias, el dolor abdominal y la hinchazón.
Mejora la respuesta inmune.
Previene la dermatitis atópica.
Reduce la aparición de infecciones respiratorias.

Los probióticos están destinados a ayudar a la microbiota intestinal que se aloja en el organismo naturalmente. Se han utilizado algunos preparados de probióticos para evitar la diarrea provocada por antibióticos, o como parte del tratamiento para la disbiosis vinculada a los antibióticos. Hay estudios que documentan los efectos probióticos en una serie de trastornos gastrointestinales y extraintestinales, incluyendo las enfermedades inflamatorias del intestino (EII), el síndrome de intestino irritable (SII), las infecciones vaginales, y las alteraciones de la inmunidad. Algunos probióticos también han sido investigados en relación con el eczema atópico, la artritis reumatoidea, y la cirrosis hepática. Si bien existe alguna evidencia clínica que respalda el efecto de los probióticos para bajar el colesterol, los resultados son contradictorios.

En general, la evidencia clínica más fuerte a favor de los probióticos está relacionada con su uso en mejorar la salud del intestino y estimular la función inmunitaria.

Algunos alimentos que contienen probióticos son:

Yogur.

Uno de los mejores productos o alimentos probióticos es el yogur vivo, especialmente hecho a mano. Busque marcas de leche de cabra que se han infundido con formas adicionales de probioticos como lactobacillus o acidophilus. La leche de cabra y queso son particularmente altos en probióticos como thermophillus, bifudus, bulgaricus y Lactobacillus acidophilus

Kéfir.

Igual que el yogurt, éste producto fermentado de la leche es una combinación única de leche de cabra y granos fermentados. Alto en lactobacilos y bacterias bifidus, kéfir es rico en antioxidantes

Chucrut.

Hecho de col fermentada (así como otras hortalizas), chucrut no sólo es extremadamente rico en cultivos vivos y sanos, sino que también ayuda a reducir los síntomas de alergia. Chucrut también es rico en vitaminas B, A, E y C.

Chocolate Negro.

Un chocolate oscuro (puro), de alta calidad tiene cuatro veces la cantidad de probióticos que los lácteos diarios que digerimos.

Microalgas.

Esto se refiere a las plantas súper-alimentos en los océanos, tales como la espirulina, chorella, y las algas azules y verdes. Estos alimentos probióticos han demostrado un aumento en la cantidad de Lactobacillus y bifidobacterias en el tracto digestivo.

Tempeh

Un excelente sustituto para la carne o tofu, el tempeh es un grano fermentado, rico en probióticos hecho con granos de soja. Una rica fuente de vitamina B12, esta comida vegetariana puede ser salteada, horneada o en ensaladas.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son compuestos que el organismo no puede digerir, pero que tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos). Se trata de un tipo de hidratos de carbono (una “fibra especial”) presentes en algunos alimentos que, pese a que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir, son fermentados en el tracto gastrointestinal y utilizados como “alimento” por determinadas bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos más estudiados son dos: la inulina y los fructooligosacáridos (conocidos también como FOS), y pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.

Algunos alimentos con Prebióticos:

Alcachofas, achicoria y banana: contienen inulina, un prebiótico natural
Legumbres, patata y boniato: poseen rafinosa y estaquiosa.
Ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos
Trigo, avena y cebada: poseen inulina.
Espárrago: posee fructooligosacáridos

La ingesta de estos alimentos funcionales contribuye a la salud del organismo al incrementar las defensas contra patógenos, disminuye el riesgo de sufrir infecciones intestinales y previene la constipación debido a su contenido en prebióticos que alimentan la flora del intestino.

¿Y los Simbióticos? Relación prebiótico-probiótico

Son productos que incorporan conjuntamente probióticos y prebióticos. La intención es que al llegar al intestino los probióticos lo hagan acompañados de aquellas sustancias (prebióticos) que ayuden a su crecimiento y colonización. El modelo del alimento simbiótico sería la leche materna, ya que contiene tanto bacterias lácticas (lactobacilos y bifidobacterias) como fructooligosacáridos y nucleótidos que también favorecen el desarrollo de las bifidobacterias. Por este motivo, las leches infantiles han ido incorporando simbióticos en sus formulaciones para parecerse más a la leche materna. Además existen complementos alimenticios simbióticos que se presentan en cápsulas o polvo para diluir en agua u otros líquidos.

Tiempo de descanso entre ejercicios y series. ¿Cuánto es lo recomendado?

12 noviembre, 2014/en Definición/Perdída de grasa, Entrenamiento /por Laura Gallardo

Los tiempos son una parte fundamental del ejercicio, sobre todo los que destinamos a descansar. Con respecto a este tema existen diferentes posturas enfrentadas y muchas veces no sabemos cuánto tiempo debemos descansar entre cada serie para conseguir un mayor beneficio.

El tiempo de descanso entre ejercicio y series afecta de manera significativa a las respuestas hormonales, metabólicas y neuromusculares que se producen después de una sesión de un programa de entrenamiento. De manera general, se recomienda que en programas de entrenamientos de nivel medio y avanzado el tiempo de descanso entre series sea de 2-3 minutos para aquellos ejercicios de tipo multiarticular (sentadilla, peso muerto…) realizamos normalmente con cargas elevadas y que desarrollan grandes grupos musculares. Para los ejercicios complementarios (extensión de rodilla en máquina), recomiendo periodos de recuperación más cortos 1-2 minutos.

Se sabe que diferentes combinaciones de las variables que componen el entrenamiento, como por ejemplo el número de repeticiones por serie, número de series y descanso entre series, originan diferentes respuestas fisiológicas. El trabajo realizado por Kraemer y Cols. (1990) se observó que cuando se descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez repeticiones máximas (10RM) se producían aumentos significativos de la concentración de ácido láctico y de la hormona de crecimiento en comparación con tres series de 5RM con tres minutos de descanso.

Por otro lado, en otro estudio se observó que cuando el objetivo de entrenamiento sea mejorar la fuerza máxima, será importante tener en cuenta periodos largos de recuperación (tres minutos). Tres grupos de sujetos realizaron sesiones de entrenamiento (5 x 10RM para grupos musculares grandes y 3 x 10 RM para grupos musculares pequeños), recuperando entre serie 3, 1,5 y 0,5 minutos. Se observó que el grupo que recupero tres minutos obtuvo un incremento superior de la fuerza, en comparación con los grupos que recuperaron menos tiempo.

Recomiendo Incorporar un pulsómetro, nos ayudará a controlar los segundos de descanso entre ejercicios y series, aparte del pulso y otros datos de interés. Además aconsejo dejar a un lado toda clase de distracciones (móviles, libros, hablar con el compañero durante mucho tiempo, etc) así nos concentraremos al 100% en el ejercicio que estemos ejecutando y lograr un máximo rendimiento.

El descanso entre series se utiliza para oxigenar las fibras ya que la respiración es mucho más normalizada que mientras estamos haciendo el ejercicio en cuestión. Además, Tener en cuenta que los tiempos varían mucho en cada persona, pues la capacidad de recuperación no es la misma en todos los individuos.

Pero dependerá también de lo que pretendamos buscar (nuestro objetivo), como ganar fuerza, hipertrofia muscular, definición/perdida de grasa, etc.

Pero si lo que queremos conseguir un mayor beneficio del mismo se puede recomendar las siguientes medidas:

Hipertrofia muscular: Lo que buscamos es el crecimiento muscular y si utilizamos el sistema piramidal las series que realizamos son descendentes en número de repeticiones y ascendentes en carga, el tiempo que debemos destinar a relajarnos entre series será mayor a un minuto, ya que lo fundamental es recuperarnos y oxigenar bien el músculo para que obtenga la energía necesaria para hacer frente a esta forma de entrenamiento.

Tiempo recomendado: 60-90 segundos.

Definición muscular/quema de grasa: Los tiempos de descanso tienen que ser inferiores, ya que intentaremos mantener un buen ritmo cardiaco para quemar un mayor número de calorías y eliminar la grasa que nos sobra.

Tiempo recomendado: 50-30 segundos

Fuerza: En cuanto a ganancias de fuerza se refiere, casi todos los estudios concluyen que los períodos de descanso más largos conducen a mayores ganancias de fuerza, ese tiempo nos servirá para recuperarnos y volver a retomar el ejercicio con fuerza.

Tiempo recomendado: 90-180 segundos.

8 Alimentos para bajar los estrógenos. Menos grasa

4 noviembre, 2014/en Definición/Perdída de grasa, Mujer y deporte /por Laura Gallardo

Los componentes estrógenos excesivos son cada vez más comunes en ciertos tipos de comida como los productos de soya, los aditivos a la comida, pesticidas y hormonas presentes en granjas industriales donde crían animales. …. No solo eso, sino que los componentes estrógenos prevalecen en nuestro ambiente debido a la polución. Los problemas de estos agentes contaminantes estrógenos han sido documentados en varios estudios de años recientes que han mostrado la feminización y las mutaciones de muchas especies acuáticas como peces y ranas.

Estos excesos de componentes estrógenos son igualmente perjudiciales tanto para hombres como para mujeres.

Para las mujeres, estos pueden deshacerse del balance del estrógeno y progesterona en el cuerpo y crear ciertos problemas metabólicos, uno de los cuales es el almacenamiento de grasa excesiva.

Para los hombres, el problema puede ser igualmente nocivo, ya que componentes estrógenos excesivos pueden potencialmente causar acumulación grasa en el pecho (también conocidos como senos de hombre) y pueden llevar a un posible cáncer u otras enfermedades además de grasa abdominal extra que es particularmente difícil de quemar.

Los estrógenos son unas hormonas que pueden disminuir con el consumo de determinados alimentos.

Frutos rojos: Son fuentes ricas de beta-caroteno, un precursor que tu cuerpo usa para fabricar vitamina A. La doctora Natalie Ledesma, MS, RD, CSO, de la Universidad de California, San Francisco, aconseja un consumo diario de beta-caroteno en la forma de zanahorias, batatas, melón, squash o mango. El beta-caroteno y los compuestos carotenoides relacionados de manera química son efectivos para reducir el crecimiento de células mamarias tumorales receptoras de estrógeno, tanto positivas como negativas. Los niveles altos de beta-caroteno se asocian a una reducción del riesgo de cáncer de mama de hasta un 50 por ciento.
El brócoli: es el alimento favorito de muchos culturistas, tanto en fase de volumen como de definición muscular. Aporta muy pocas calorías y tiene efectos beneficiosos sobre el organismo. Es un alimento depurativo que evita la producción de toxinas en el organismo gracias a su alto contenido en indoles, flavonoides y sulforafanos y, además, combate la producción de toxinas potencialmente cancerígenas.El brócoli es uno de los mejores alimentos para controlar la producción de estrógenos. Su función protectora frente a diversos tipos de cáncer, como el de pulmón, próstata, colon, estómago y otros, lo hace especialmente atractivo para incluirlo en la dieta.Su contenido en vitaminas es muy completo. Aporta vitamina A y C, que mejoran el sistema inmunológico, y vitamina B1 y E, que aumentan la síntesis de testosterona y la producción de antioxidantes.
El repollo: es un alimento rico en azufre, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y fibra. Al igual que el brócoli, tiene propiedades anticancerígenas y antiestrogénicas, por lo que es ideal para el consumo por parte de culturistas.Aporta muy pocas calorías y contribuye a aumentar la testosterona al tiempo que reduce la producción de estrógenos.
La col de Bruselas: tiene unas propiedades muy similares a las del brócoli. Es un alimento rico en vitamina A, B, C, E, que además contiene glucosinolatos, flavonoides y sulforafanos que ayudan a proteger nuestro organismo de la producción de células potencialmente cancerígenas.Su bajo aporte calórico y su gran concentración de vitaminas y minerales como el potasio lo hacen apto para dietas depurativas, a la vez que ayuda a controlar los niveles de estrógenos.
La coliflor: pertenece a la familia del brócoli y posee unas propiedades antiestrogénicas parecidas. Contiene una cantidad muy baja de calorías y una gran riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B5) y de minerales, como el fósforo y el potasio.junto con el brócoli y la col, es uno de los mejores alimentos para planificar una dieta centrada en el desarrollo de masa muscular, pues ayuda a incrementar los niveles de testosterona al tiempo que potencia el desarrollo del músculo y de los tejidos.
El rábano: es una hortaliza rica en agua, fibra, vitaminas B y C y minerales como el hierro y el potasio. Sus propiedades antiestrogénicas lo convierten en un alimento ideal para deportistas que desean ganar músculo.El rábano es un alimento ideal para los deportistas que desean ganar músculo.
Su aporte calórico es muy bajo. Se puede tomar crudo y combina muy bien en ensaladas por su ligero sabor amargo.

Incluir estos alimentos en tu dieta te ayudará a mantener unos niveles altos de testosterona de manera natural. Al mismo tiempo, estarás reduciendo tus niveles de estrógenos y, gracias a esta sinergia, estarás potenciando el desarrollo de masa muscular. A la hora de cocinar estos alimentos, recuerda de debes cocerlos durante poco tiempo para que mantengan todas sus vitaminas y minerales.
Los cereales integrales: poseen un alto contenido de fibras.David Grotto, RD, LD, establece que el alto contenido de fibras de alimentos como la avena y los cereales integrales pueden bloquear los estrógenos dañinos. Además de disminuir el estrógeno, un cambio a favor de los cereales integrales mejora la salud general. Los alimentos con alto contenido en fibras te aseguran una mayor saciedad por más tiempo, lo cual reduce el riesgo de comer de más y engordar. Por otro lado, Grotto afirma que la avena incrementa la actividad de células particulares del sistema inmunitario conocidas como células supresoras naturales T, que pueden mejorar la habilidad del organismo para eliminar células
Esparragos: poseen altos contenidos de nutrientes. Son una espectacular fuente de fibra y de ácido fólico, lo que significa que mantiene la piel más saludable y resistente. Tienen además cromo, oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre y como si fuera poco, vitaminas A, C, E y K.

Cómo eliminar metales dañinos del cuerpo.

31 octubre, 2014/en Nutrición, Salud y Prevencion de Enfermedades /por Laura Gallardo

Se estima que el ser humano está expuesto a los metales pesados en un porcentaje entre 500 y 1000 veces superior al del hombre de la era pre-industrial.

Cuando hablamos de metales pesados nos estamos refiriendo básicamente a: Cadmio (Cd), Mercurio (Hg), Plomo (pb), Cobre (Cu), níquel (Ni), Aesébico (As), Antimono (Sb), Cromo (Cr), Cobalto (Co). Unos son más tóxicos que otros (traen más problemas para la salud).

La toxicidad de estos metales se debe a que influyen negativamente sobre varios procesos fisiológicos básicos para la salud (como la actividad enzimática a la absorción de minerales esenciales). Los metales pesados también catalizan reacciones de oxidación (contribuyendo a la producción de radicales libres) e incluso cambian la estructura de las proteínas y los anticuerpos de nuestro sistema inmune. Los metales pesados más peligrosos para toda forma de vida son el mercurio, cadmio y plomo.

El mercurio también es una potente toxina por sí sola que puede dañar su cerebro, sistema nervioso central y sus riñones y especialmente peligroso para los niños, fetos, mujeres embarazadas y en lactancia, así como para las personas que tienen niveles altos de mercurio. Así que claramente vale la pena desintoxicar su cuerpo de las toxinas acumuladas, con el fin de entrar en un estado más saludable en el cual su cuerpo pueda eliminar las toxinas a las que se encuentra expuesto todos los días, de una manera más efectiva.

Los pesticidas se encuentran en la mayoría de nuestros suministros alimenticios, los subproductos químicos provenientes de la fabricación por lo general son desechados en nuestra agua y aire, y los rellenos de amalgama de mercurio son puestos en nuestros dientes lo cual podría liberar mercurio en nuestro cuerpo con cada mordida que le damos a nuestra comida.

Los animales marinos del océano están llenos de metales pesados y mercurio y todo esto pasa a través de la cadena alimenticia hasta que las dosis potencialmente altas se cuelan a su comida y se hacen pasar por alimentos saludables.

Los suministros de agua subterránea han sido contaminados con sustancias químicas y pesticidas que son desechados por las granjas, las fábricas y las industrias de alta tecnología.

De hecho, niveles aceptables de muchos venenos entran en su casa a través del agua para beber y bañarse, incluyendo los niveles de flúor/fluoruro, cloro y niveles bajos de muchos metales pesados.

Algunos de los síntomas de la acumulación de toxinas a causa de una exposición crónica ametales, incluyen:

Fatiga
Malestar digestivo y la disminución en la capacidad para asimilar y utilizar las grasas correctamente
Dolor de articulaciones
Depresión
Alteración en la regularización del azúcar
Problemas reproductivos en mujeres

Algunas recomendaciones:

Hay de diez a cien veces más toxinas en su grasa que su sangre, por lo que una de las mejores maneras de deshacerse de ellas es disminuyendo el porcentaje de grasa corporal. Elegir alimentos adecuados y hacer ejercicio son la clave.

El ayuno como recurso terapéutico y la terapia de colon son excelentes alternativas para purificar el organismo de forma acelerada. El ayuno debe llevarse a cabo con control médico ya que puede tener consecuencias contraproducentes en la salud, debido a que estresa al organismo.
Una de las estrategias de desintoxicación más efectiva que es el uso de saunas infrarrojos. Puede hacer esto durante casi una hora diaria por un mes. Recuerde que es importante hidratarse bien antes y durante el tratamiento con sauna con el fin de evitar la deshidratación.
Algunos médicos también han encontrado que el uso de niacina (B3) es útil, ya que ayuda a liberar las toxinas de la grasa. Sin embargo, son necesarias dosis relativamente altas, de 5,000mg. Estas dosis altas necesitan administrase poco a poco ya que la niacina causará enrojecimiento. Sin embargo, aproximadamente la cuarta parte de las personas simplemente no son capaces de tolerar la niacina.
Suero de leche Se ha comprobado que el glutatión ayuda a la homeóstasis celular y es un poderoso antioxidante que remueve los metales pesados. Aún se llevan a cabo investigaciones sobre su aplicación médica, ya que su ingesta oral no parece metabolizarse adecuadamente, peor se sabe que el suero de leche puede aumentar los índices de glutatión en el hígado.
Cilantro Esta planta mejora el sistema inmune y ayuda a eliminar el mercurio del cuerpo. Es una alternativa para las personas que tienen amalgamas o les fueron recientemente removidas. También se sabe que ayuda a expulsar aluminio y plomo.
Ajo: es uno de los “infaltables” para cualquier tratamiento. En este caso, como depurador natural. No dudes en añadirlo a tus comidas todos los días, para evitar que estos metales se acumulen en tu cuerpo. También puedes consumir un diente de ajo en ayunas, te vendrá de maravillas para evitar enfermedades virales.
Vegétales frescos Existe una serie de vegetales con cualidades nutricionales y antioxidantes que ayudan a la desintoxicación. Lo hacen tanto actuando directamente sobre los metales pesados como purificando las vías de eliminación. Son particularmente benéficos el brócoli, el kale, la coliflor, la col y las coles de Bruselas.
Huevos y pescados: si bien los frutos del mar en muchos casos presentan grandes cantidades de metales (porque están en el agua), a su vez ofrecen aminoácidos, que son muy buenos para eliminar estas sustancias del cuerpo. Consume huevos dos veces por semana para aumentar la salud hepática y producir más enzimas (equilibrar los niveles óptimos
Nueces de Brasil: trabajan en nuestro cuerpo para restaurar los minerales (Como zinc y selenio) más que eliminar los metales. Pero estos ingredientes son los que luego hacen el trabajo.
Cebolla: es similar a lo que ocurre con el ajo. Tiene azufre que neutraliza los metales como el aluminio.
Alga Chlorella: El alga chlorella es conocida sobre todo por su capacidad para eliminar las toxinas del cuerpo. Entre las increíbles propiedades del alga chlorella están su capacidad de desintoxicación del hígado, los intestinos y la sangre. Se puede encontrar en forma de suplemento o como un polvo para añadir a distintos platos. El alga chlorella contiene 19 aminoácidos, vitaminas, todos los principales minerales, y suficiente beta caroteno para que sea un poderoso antioxidante.
Remolacha: es efectivo a la hora de eliminar los metales pesados del organismo. Además, es una fuente de nutrientes como la biotina la cual es soluble en agua y desempeña un importante papel en la metabolización de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
Zinc y selenio: todos aquellos alimentos que contengan estos dos nutrientes son muy buenos para eliminar los metales pesados del cuerpo. Por ejemplo, la avena, el arroz integral y los melocotones. Mejoran el sistema inmune y producen enzimas antioxidantes para combatir los metales pesados en sangre.
Vitamina C (Ácido ascórbico): en dosis altas estimula el sistema enzimático del hígado, por lo que la sangre se detoxifica, y tóxicos como los metales pesados y los pesticidas son eliminados. Además protege contra el elevado estrés oxidativo, derivado de la intoxicación de metales pesados.
El ácido lipoico (ALA): es un poderoso desintoxicante hepático que ayuda a regenerar el hígado dañado. También un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar los dañinos radicales libres, pero al contrario que otros antioxidantes, que únicamente funcionan en medio acuoso o en tejidos grasos, el ácido lipoico funciona tanto en el agua y como en la grasa. Otros conocidos antioxidantes como la vitamina C sólo funcionan en agua, mientras que la vitamina E trabaja únicamente en medio graso. Otra de las ventajas del ácido lipoico es que es el único antioxidante conocido que penetra fácilmente en el cerebro.
Cisteína y metionina: Son aminoácidos que contienen azufre en su estructura química. Los metales pesados reaccionan con el azufre y únicamente de esta forma se hacen solubles, pudiendo así ser eliminados por hígado y riñones.
Carbón activado: se aconseja consumir 20 gramos por día, divididos en cuatro dosis (mañana, mediodía, tarde y noche). El tratamiento dura 12 días. Desintoxica casi en su totalidad los metales.

7 Mejores enzimas vegetales, función y beneficios.

28 octubre, 2014/en Nutrición /por Laura Gallardo

¿Qué son las enzimas?

Las enzimas son proteínas que se producen en el interior de los organismos vivos y que están especializadas en favorecer o hacer posible reacciones específicas del metabolismo. En general, se pueden clasificar de un modo práctico en tres grupos:

Digestivas. Permiten que nuestro organismo aproveche eficazmente los nutrientes de los alimentos que conforman la dieta. Estas enzimas son secretadas a lo largo del tubo digestivo.
Metabólicas. Se producen en el interior de las células del cuerpo y contribuyen a la eliminación de sustancias de deshecho y toxinas, intervienen en procesos de obtención de energía, la regeneración de las células y en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
Dietéticas o enzimas de los alimentos. Forman parte de la composición de alimentos crudos; la mayor parte de las enzimas se destruyen por la acción del calor. Favorecen los procesos digestivos y el funcionamiento de las otras enzimas.

Sin enzimas digestivas el cuerpo no puede absorber nutrientes en los alimentos que no se descomponen adecuadamente.

Las enzimas también desempeñan un papel clave en la eliminación de toxinas y la digestión y eliminación de tejido de cicatrices que se acumulan dentro de todos nosotros a medida que envejecemos.

A medida que pasan los años, el cuerpo humano, pierde su habilidad para producir enzimas, lo que conlleva que el organismo trabaje peor, por lo que recomiendo añadir enzimas digestivas en forma de suplementos dietéticos o incorporar alimentos que lleven bastantes enzimas.

Tu sistema digestivo, sistema inmune, sistema sanguíneo, riñones y páncreas además de tu capacidad de ver, pensar, sentir y respirar, todos dependen de enzimas. Todos los minerales y vitaminas que comes y todas las hormonas producidas por tu cuerpo necesitan enzimas para poder funcionar adecuadamente.

Déficit de enzimas y sus sintomatología La carencia o destrucción de enzimas puede ser debida a la presencia de ciertas patologías, al propio proceso de envejecimiento o a ciertas afecciones digestivas que afectan sobre todo a estómago e intestino. El déficit enzimático se asocia a procesos de fermentación y putrefacción de los alimentos parcialmente digeridos, lo que puede dar lugar a los siguientes síntomas: dispepsia o digestiones difíciles, flatulencia o aerofagia, problemas de la piel, astenia o fatiga, dolores musculares o articulares, mayor riesgo de cálculos biliares, reacciones alérgicas e infecciones frecuentes, etc.

Más funciones de las enzimas:

Además las enzimas sistémicas digestivas pueden ser una alternativa saludable a los fármacos no esteroides y anti-inflamatorios tales como acetominifreno, ibupofreno y aspirina.
Ayuda a colaborar en el proceso de desintoxicación del hígado para ayudar a mantener una sangre más limpia, mejorar la funcionalidad de los receptores de las células blancas de la sangre y su habilidad para luchar contra las infecciones y mejorar la homeostásis.
Las enzimas digestivas también pueden reducir el espesamiento de la sangre debido a depósitos de fibrina y desatorar el sistema circulatorio así aumentando la circulación, reducir las venillas y arrugas, aumentar la funcionalidad del pene y aumentar las capacidades de curación reduciendo tejido cicatrizante post-operativo.
Cuando el sistema inmune se agota o se lesiona, las enzimas digestivas pueden ayudar a aumentar la respuesta inmune, produciendo más células asesinas naturales y mejorando la eficacia de las células blancas, todo lo cual puede acarrear una inmunidad mejorada.

En cualquier caso, lo recomendable es realizar una dieta equilibrada, en la que abunden los vegetales frescos de consumo en crudo, y en caso necesario, recurrir al empleo de suplementos de enzimas, para asegurar el aprovechamiento completo de los nutrientes de los alimentos ingeridos y evitar la acumulación de sustancias tóxicas de nuestro organismo.

7 Alimentos con enzimas:

Piña.

La planta de la piña contiene altos niveles de una enzima digestiva llamada bromelina. La bromelina es una enzima proteasa, lo que significa que ayuda en la digestión de proteínas. Comer la fruta de piña fresca es una fuente natural de esta ayuda digestiva. Las empresas herbarias cuidadosamente extraen esta enzima a partir de las diversas porciones no comestibles de la planta. Estas compañías venden las enzimas en forma de pastillas en las tiendas de alimentos orgánicos. Algunas empresas comercializan la enzima bromelina como un anti-inflamatorio natural para los enfermos de artritis. La bromelina también se puede encontrar en los supermercados grandes, donde se vende como un ablandador de carne natural. Ya sea que estés ingiriendo la fruta o sólo las enzimas en forma de extracto, la piña puede ser una herramienta eficaz en la terapia de la enzima digestiva.

Noni.

El Noni contiene más de 150 nutraceuticals, vitaminas, minerales, aminoácidos y otras cosas que el cuerpo necesita para funcionar y para mantenerse libre de enfermedades. Entre todas las cosas increíbles, hay un nutriente encontrado dentro del Noni que se ha hecho quizás el más discutido de los nutrientes encontrado en el Noni. La investigación científica realizada por un señor llamado Ralph Heinicke desempeña un papel importante en lo que hace este nutriente y al Noni tan especial. Este nutriente es realmente una molécula que el Dr. Ralph Heinicke más tarde llamó proxeronina. Esta molécula es esencial para el cuerpo y su papel e importancia las veremos a continuación. Después de graduarse con un doctorado en bioquímica de la Universidad de Minnesota, el Dr. Ralph Heinicke comenzó a trabajar para la Compañía Dole Pineapple Company en Hawái. Durante su permanencia en Dole Dr. Heinike, comenzó a promover el trabajo sobre las enzimas que son encontradas en frutas y plantas.

Una de las enzimas que él estudió y trabajaba en encontrar usos medicinales para era la enzima bromelanina encontrado en la piña. Él más tarde realizo una teoría sobre ingrediente activo que se encontraba dentro de la bromelanina que le permitia a esta enzima a tener tales ventajas de salud positivas. Después de muchos años de investigación e identificación de un ingrediente desconocido encontraron dentro de bromelanina, él finalmente encontró, aislado y patentó un alcaloide llamado Xeronina («Xero» es latino para la palabra «seca» y «nina» se refiere a alcaloides = «alcaloide seco»). Los alcaloides son clases importante de phytochemicals que son muy importantes en la salud del cuerpo humano. La Xeronina no es encontrada en el Noni, pero doctor Heinicke identificó al precursor a la Xeronina, que es encontrado en gran abundancia dentro del Noni, que él correctamente llamó proxeronina. La Proxeronina es una molécula que se combina con proxeronorosa llamado de otra enzima. La molécula proxeronina básicamente se abriga a sí misma alrededor de la proxeronorosa, y después de que esto ha hecho esto se combina con la seratonina. Estas 3 cosas juntas producen este alcaloide muy importante llamada Xeronina.

¿Qué es tan importante sobre la Xeronina? La Xeronina no es encontrada en el Noni, pero doctor Heinicke identificó al precursor a la Xeronina, que es encontrado en gran abundancia dentro del Noni, que él correctamente llamó proxeronina. La Proxeronina es una molécula que se combina con proxeronorosa llamado de otra enzima. La molécula proxeronina básicamente se abriga a sí misma alrededor de la proxeronorosa, y después de que esto ha hecho esto se combina con la seratonina. Estas 3 cosas juntas producen este alcaloide muy importante llamada Xeronina. Después de que la Xeronina es creada, esta se combina con muchos tipos diferentes de proteínas dentro del cuerpo, siendo esta esencial para que estas proteínas funcionen correctamente. Muchas proteínas no pueden realizar su función en el cuerpo sin la Xeronina, pero de igual forma no todas las proteínas requieren de la misma.

Las proteínas son importantes por muchos motivos. Primero, ellas proporcionan la estructura para el pelo, piel, y huesos. Las proteínas proporcionan la mayor parte de la estructura corporal, llegando incluso a los niveles celulares más básicos. Segundo, ellas del transporte de productos químicos dentro y fuera de las células, permitiendo a nutrientes importantes entrar en las células para que puedan funcionar correctamente. Tercero, las proteínas también pueden actuar como hormonas dentro del cuerpo y de esta manera ellas coordinan todos los procesos corporales a nivel molecular. Cuarto, ellas también actúan como anticuerpos que ayudan al sistema inmunológico. Los anticuerpos son críticos porque ellos ayudan a atacar a bacterias, virus, parásitos y otras cosas peligrosas en el cuerpo y básicamente hacerlos inofensivos. Quinto, estas proteínas actúan como enzimas que la ayuda facilitar las diferentes producciones químicas del cuerpo.

Las células constantemente se desgastan y necesitan estos diferentes productos químicos para reconstruirse, crecer de nuevo y funcionar correctamente. ¡¡Puede comenzar a ver al instante que la proxeronina es absolutamente esencial para el cuerpo y sin ella, muchas de las funciones en nuestros cuerpos no funcionarían al mismo nivel!! Con el tiempo la proxeronina se ha hecho más escasa en nuestra alimentación debido a la contaminación y el uso de sustancias químicas y fertilizantes, por mencionar algunas causas. Es vital y esencial que nuestros cuerpos sigan recibiendo niveles altos de proxeronina para funcionar correctamente. Ninguna otra fruta tiene tal abundancia de proxeronina natural como lo hace el Noni. El Noni no solo contiene la concentración más alta de proxeronina conocido en el nuestros días, hay muchos otros nutrientes muy importantes que son encontrados en el Noni que también tienen efectos profundos sobre nuestra salud.

El kiwi.

También conocido como la grosella china, contiene una enzima llamada proteasa actinidain. Esta enzima actúa de forma similar a la bromelina y papaína en que tiene un efecto catalizador sobre la velocidad de la digestión de proteínas. Menos se conoce en la medicina occidental sobre los usos específicos de esta enzima. Algunas personas tienen reacciones alérgicas a actinidain, lo que les causa malestar y náuseas. Actinidain mezclada con bromelina y papaína se ha utilizado en la terapia sistémica enzima con gran éxito. Parece que las tres enzimas trabajan bien juntas. Cada una se activa a una temperatura diferente y combinación de pH en el estómago. Así como la atmósfera en el interior del estómago cambia durante la digestión, cada uno de ellas se turnan para mover las cosas.

La papaya.

La enzima que se encuentra en toda la planta de la papaya se llama papaína. Aunque está presente en la fruta fresca de papaya, la enzima papaína se extrae del látex del árbol de papaya. El propio látex es tóxico y no es seguro para comer por sí solo. Al igual que la bromelina, la papaína se vende comercialmente como un ablandador de carne y una tableta de ayuda digestiva. Sólo unos pocos bocados de papaya o un par de pastillas prensadas pueden ayudar a digerir incluso una comida rica en proteínas. Comer demasiada papaya puede causar una sobrecarga de la enzima papaína, que puede resultar en efectos secundarios como indigestión, diarrea y náuseas.

Las bananas/plátanos.

EL banano se acompaña de múltiples reacciones enzimáticas, causantes de la degradación de almidones y clorofila, de la síntesis de azúcares y carotenos, y de los cambios en la acidez, ablandamiento de tejidos y pardeamiento enzimático. Este pardeamiento es causado por la acción de la Polifenol Oxidasa (PFO) sobre los fenoles contenidos en el fruto y es considerado un cambio indeseable por el consumidor.

Con el objeto de determinar el momento de mínima actividad enzimática para lograr su óptimo procesamiento, se caracterizó la variedad Gros Michel en diferentes estados de maduración, en cuanto a su color, textura, actividad de agua, humedad y grados Brix, y luego se midió la cinética enzimática, aprovechando la formación del color café durante el pardeamiento, empleando un espectrofotómetro de UV-visible a 420nm. También se cuantificó la cantidad de proteína (enzima) mediante el método de Bradford (lectura a 595nm). Una vez identificadas las cinéticas de cada estado de maduración, se hizo una comparación entre cada uno de los grupos mediante la técnica estadística de Análisis de Varianza con Medidas Repetidas en el tiempo, que mostró una marcada diferencia, estadísticamente significativa, entre los bananos de menor y mayor estado de maduración en forma decreciente, y se encontró el punto mínimo de actividad de la enzima en los estados más avanzados de maduración.

Referencia: VITAE, REVISTA DE LA FACULTAD DE QUÍMICA FARMACÉUTICA. ISSN 0121-4004 Volumen 13 número 2, año 2006

El higo.

La ficina es una enzima, una cisteinilproteinasa, aislada del látex de algunas especies y variedades de higueras e higos, siendo una de las proteasas vegetales mejor conocidas. Es un buen ejemplo de productos naturales cuyo estudio fue promovido por su empleo previo en medicina popular. En este caso la primera referencia etnofarmacológica de su utilización es la referente a algunos nativos de América Central y Sudamérica que obtenían látex de la higuera para el tratamiento de ciertas parasitosis intestinales.

Cebolla/Ajos.

La aliina es un sulfóxido que se encuentra naturalmente en el ajo fresco. Es un derivado del aminoácido cisteína. Cuando se corta o machaca el ajo fresco, este compuesto entra en contacto con la enzima aliinasa y se convierte en alicina (principal responsable del aroma del ajo).

Bioquímica: Existen dos teorías acerca de la posible biosíntesis de la aliina: una establecida por Granroth en 1970, en el que se supone este compuesto parte de la serina, y la otra por Lancaster y Shaw en 1989, quienes proponen que la biosíntesis parte del glutation. Aun no se ha establecido el origen biosintético del grupo alilo. Posterior a la conjugación del precursor y el sustituyente mencionados, la S-alilcisteína se oxida para dar la aliicina.

¿Cardio en ayunas o después de las pesas para quemar grasa?

21 octubre, 2014/en Definición/Perdída de grasa /por Laura Gallardo

Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales que recomendaria para ello son: por la mañana en ayunas y después de hacer pesas (con el nivel de glucógeno bajo).

Nunca recomendaria hacer cardio antes del trabajo muscular con pesas, a no ser que queramos mejorar nuestra resistencia, pero si nuestro objetico obejtivo es quemar grasa no sería lo mas ideal.

FACTORES LIMITANTES PARA LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS

La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a poco la grasa más persistente, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa:

1. Movilización: La movilización se refiere a “movilizar” tu grasa de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de la célula grasa; este proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles secundarios.

2. Transporte: El transporte se refiere a “transportar” los ácidos grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo; esta etapa es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja, caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas.

3. Oxidación: Finalmente la oxidación es cuando se “quema” todos los ácidos grasos para utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón. Todos estaríamos geniales si estos tres procesos nos funcionaran a la perfección, con cuerpos magros todo el año, pero la verdad es que hay ciertos factores que nos limitan y ahí es donde debemos ver más allá de lo evidente e intentar una nueva estrategia para atacar la grasa: Si tu porcentaje de grasa es relativamente normal (12-15% en hombres y 19-22% en mujeres) tu problema básicamente es la movilización y el flujo sanguíneo.

Mientras más grasa pierdes y te vuelves más magro, el cuerpo se siente «atacado» y lucha por mantener su grasa de reserva y hace que sacar los ácidos grasos fuera de la célula sea más difícil. Una vez que salieron, la oxidación aquí no es ningún problema.

En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.

Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente «atacado», el transporte tampoco es un problema porque la grasa terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.

Cardio en ayunas

1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar. Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos). Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos.

Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia. Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estos ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están más listos para ser usados al hacer aeróbicos.

2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos.

Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos. Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa. Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa. Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular.

Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo. De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica. Personalmente, creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas.

Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio después de entrenamiento con pesas

Es considerada la opción más práctica. El entrenamiento con pesas nos baja los niveles de glucógeno en nuestra sangre (cuando estamos con esa sensación de fatiga y cansancio). Esto nos indica que el cuerpo está preparado para “comenzar a combustionar material adiposo y toxinas” de manera más óptima, saltándose todo el umbral lipídico protocolar. Pero tampoco te pases…puedes correr dos horas, sudar como animal y quemar 1000 kcal, pero eso no quiere decir que quemaras grasas.

Mi opinión personal

Haz cardio, ya sea en ayunas, después de las pesas o a última hora de la tarde/noche. Lo más importante es que lo realices. Aconsejo tomar antes de realiazar cardio, tomar aminoácidos para prevenir el catabolismo muscular. El tiempo puede ser 20 -50 minutos depende objetivos.

También tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (fcm) del cuerpo, que es el límite de pulsaciones máximo al que se puede llegar sin comprometer la salud. Ésta se calcula con la fórmula:

220-tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si tienes 35 años:

220 – 35 = 185 pulsaciones máximas

Si el objetivo es la pérdida de peso/grasa, se debe realizar un ejercicio aeróbico entre el 60% y 80% de la fcm (para el caso del ejemplo serían unas 130 pulsaciones por minuto si trabajara al 70% de su fcm).

El exceso de purinas, elevan el ácido úrico.

17 octubre, 2014/en Macronutrientes proteínas /por Laura Gallardo

Las purinas son sustancias naturales que fabrica el cuerpo y que se pueden encontrar en varios alimentos, en especial en aquellos ricos en proteínas. Normalmente, las purinas se disuelven en la sangre y se transforman en ácido úrico, que el organismo elimina más tarde. Sin embargo, en algunos casos, el ácido úrico se acumula en la sangre, ocasionando una afección conocida como gota. Ésta es una forma de artritis y causa dolor, enrojecimiento e inflamación de las articulaciones, en especial en el dedo gordo del pie. Tratar de evitar alimentos con alto contenido de purinas es una manera de prevenir la gota.

El ácido úrico es producto de la degradación de purinas (componentes de ciertas proteínas ) en el organismo, y su exceso en sangre puede causar algunas consecuencias articulares, molestas y dolorosas, por eso es importante saber qué alimento pueden originar más ácido úrico en el organismo porque son elevados en purinas.

Muchos de los deportistas llevamos una dieta con bastantes purinas (consumo elevado de proteínas) y posiblemente elevado el ácido úrico, ya que somos grandes consumidores de carnes/pescados etc. Eliminarlos totalmente sería algo absurdo porque nos repercutiría en el rendimiento/recuperación y no obtendríamos los resultados que queremos conseguir. Debemos elegir siempre alimentos lo más limpios y magros posibles.

Contenido de purinas en alimentos:

Recomendaciones y hábitos dietéticos a tener en cuenta:

Evitar el consumo de alimentos ricos en purinas (más de 150 mg de purinas por 100 gr de alimento), como también moderar la ingesta de aquellos alimentos que tienen un contenido medio de purinas (de 50 a 150 mg de purinas en 100gr. de alimento)

Alimentos con alto contenido den purinas:

caldos concentrados, caldo de carne y consomé
extracto de carne, picadillo de carne, salsas de carne
anchoas, sardinas, caballa, mejillones, arenque
vísceras (hígado, riñón, corazón)
ganso, perdices, ciervo, cordero
levaduras

Alimentos con moderado contenido en purinas:

pescados, aves, ternera, crustáceos
espárragos, espinacas, coles
legumbres (lentejas, porotos)
hongos y setas

Algunos alimentos para bajar el ácido úrico.

Consuma alcachofas. Este vegetal cuenta con propiedades diuréticas que ayudarán a que el ácido úrico sea eliminado a través de la orina.

Utilice cebollas también ayudan a depurar el organismo y reducir así los problemas con el ácido úrico.

Frutas

Las frutas son excelentes en la reducción de sus niveles de ácido úrico, así como para el alivio de los dolores y la inflamación. Esto es así porque la mayoría de las frutas contienen las tres primeras cosas en esta lista. Muchas frutas contienen potasio, con bajo contenido de purinas, y contienen gran cantidad de vitamina C. No sólo eso, las frutas tienen otras propiedades que pueden ayudar a reducir la inflamación, como la bromelina de la piña y mejorar el daño en las articulaciones, como la niacina en los aguacates.

Fundamental beber mucha agua. Ya que es a través de la orina que eliminamos esta toxina de nuestro cuerpo.

Potasio

Consuma alimentos ricos en potasio, como las pasas de uva y los plátanos para reducir los niveles de ácido úrico. El potasio es capaz de reducir el ácido úrico al convertirlo en líquido para que sus riñones son capaces de excretarlo de manera más eficiente.

La vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C son muy útiles en la reducción de ácido úrico. Los estudios demuestran que esta vitamina tiene el potencial de reducir los niveles hasta en un 50% cuando se consume con regularidad. Este hecho sin duda ayuda a reducir la probabilidad de futuros ataques y también ayuda a reducir la severidad de esta condición.

Ácido fólico (B9)

Una dieta rica en ácido fólico puede reducir los niveles de ácido úrico. Éste se adiciona se adiciona a muchos cereales para desayuno y aparece naturalmente en las semillas de girasol, los porotos, los garbanzos y las lentejas.

Omega 3. El pescado es la principal fuente de Omega 3, pero debido a que se debe limitar, incluya un suplemento que aporte 1 gramo de Omega 3 al día. Se ha visto que ayuda a disminuir la hiperuricemia.