Digestión, absorción y tabla sobre el índice glucémico de los Hidratos de Carbono

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La digestión es un proceso que consiste en la descomposición de los alimentos que ingerimos hasta unidades más pequeñas que pueden ser absorbidas para, de esta forma, ser asimiladas por nuestro organismo.

El primer paso de la digestión se lleva a cabo en la boca, gracias a unas enzimas que se encuentran en la saliva que reciben el nombre de amilasas salivares o ptialina. Dichas enzimas son capaces de romper las largas cadenas de almidón y convertirlas en unidades mucho más pequeñas. Por ello, es recomendable masticar muy bien los alimentos, para que esta primera digestión se realice de la manera correcta.

Cuando el alimento triturado y parcialmente digerido por las enzimas salivares llega al estómago, se detiene la digestión de los hidratos de carbono puesto que los ácidos del mismo hacen que la enzima salivar se inactive temporalmente.
Es en el duodeno cuando vuelve a actuar la amilasa pero, en este caso, la segrega el páncreas. Aquí se produce una degradación mayor que la producida en la boca pero no llegan a romperse todos los enlaces. Es en el resto del intestino delgado donde, finalmente, el alimento ingerido quedará convertido en moléculas de glucosa que pasarán a la sangre y de allí al hígado y músculos donde, como vimos anteriormente, se almacenarán en forma de glucógeno, si no se necesita en ese momento utilizarla como tal.

Índice glucémico
Como se ha comentado anteriormente, hay alimentos cuyos carbohidratos se absorben a una velocidad mayor que otros, y por lo tanto provocan mayores aumentos en los niveles de glucosa sanguínea.

Para distinguir estas diferencias en las velocidades de absorción, se utiliza el llamado índice glucémico de un alimento, que compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50 gramos de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad de otros alimentos ricos en carbohidratos (cereales, patatas, legumbres, etc.).
Se dice que el índice glucémico de un alimento es 100 si la variación de los niveles de glucosa en sangre son los mismos que los que se obtienen tras la administración de 50 gramos de glucosa pura.

Esto quiere decir que hay alimentos cuyos hidratos de carbono se absorben antes, y provocan de este modo aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, por lo tanto, como para metabolizar la glucosa es necesaria la insulina, también provocan “descargas” de insulina mayores. Estos alimentos no son adecuados para los diabéticos (personas con muy baja o ninguna respuesta insulínica) ni para la alimentación anterior a una competición o entrenamiento intenso, en cambio sí son los adecuados para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente después de ese entrenamiento o competición.

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ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO 

Sirope de Maíz – 115
Maltosa (Cerveza) – 110
Maltodextrina – 105
Glucosa (dextrosa) – 100
Sirope de glucosa – 100
Sirope de arroz – 100
Sirope de trigo – 100
Almidones modificados – 100
Pan sin gluten – 95
Baguette – 95
Harina de arroz – 95
Fécula de patata (almidón) – 95
Patatas al horno – 95
Patatas fritas – 95
Patatas fritas industriales – 90
Harina de patata – 90
Semillas de Amaranto – 90
Arroz pastoso – 90
Pan blanco sin gluten – 90
Miel – 85
Apio cocido – 85
Chirivía – 85
Arroz inflado – 85
Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
Zanahorias cocidas – 85
Palomitas (sin azúcar) – 85
Corn Flakes (copos de maíz) – 85
Harina de trigo blanca – 85
Maizena (almidón de maíz) – 85
Pastel de arroz – 85
Nabo cocido – 85
Pan de hamburgesa – 85
Pan blanco de sandwich – 85
Empanados – 85
Puré de patata instantáneo – 80
Tapioca – 85
Habas cocidas – 80
Galletitas saladas – 80
Crackers – 80
Donuts – 75
Gofre – 75
Lasaña (trigo tierno) – 75
Sandía – 75
Calabaza – 75
Pan de barra (pan blanco) – 75
Leche de arroz (con azúcar) – 75
Bebidas con cola – 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
Biscottes – 70
Galletas – 70
Harina de maíz – 70
Brioche – 70
Cereales refinados azucarados – 70
Cereales Special K – 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
Croissant – 70
Dátiles – 70
Ñoquis – 70
Melaza – 70
Mijo – 70
Risotto – 70
Maíz «moderno» en granos – 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
Arroz precocido – 70
Pan rústico – 70
Pan de arroz – 70
Sémola de maíz – 70
Polenta – 70
Fideos – 70
Maicena – 70
Patatas cocidas peladas – 70
Arroz blanco – 70
Fideos chinos de arroz – 70
Merengue – 70
Azúcar blanco (sacarosa) – 70
Azúcar moreno – 70
Tacos (mejicanos) – 70
Horchata – 70
Remolacha cocida – 65
Castañas – 65
Fruta de pan – 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) – 65
Cuscús normal – 65
Muesli (con azúcar, miel…) – 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
Pan moreno (con harina blanca) – 65
Patata cocida con la piel – 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) – 65
Sirope de arce – 65
Confituras – 65
Sorbete (con azúcar) – 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada – 60
Helado (azucarado) – 60
Lasaña (trigo duro) – 60
Pan de leche – 60
Helado (con azúcar añadido) – 60
Pizza – 60
Mayonesa (industrial) – 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
Galletas de mantequilla – 55
Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
Zumo de Naranja industrial – 55
Chufas – 55
Mandioca – 55
Nutella® – 55
Papaya – 55
Polvorones – 55
Melocotón en almíbar – 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
Tallarines blancos muy cocidos – 55
Espaguetis blancos muy cocidos – 55
Ketchup – 55
Mostaza (con azúcar) – 55
Sushi – 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO

All Bran de Kellogg° – 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
Kaki – 50
Kiwi – 50
Mango – 50
Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
Boniato – 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
Muesli (sin azúcar) – 50
Cebada (grano entero) – 50
Trigo Bulgur – 50
Trigo (marca Ebly) – 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral – 50
Sémola de trigo duro – 50
Cuscús de trigo duro – 50
Arroz doongara – 50
Arroz basmati largo – 50
Arroz integral – 50
Batata – 50
Cuscús integral – 45
Trigo sarraceno integral – 45
Trigo Bulgur integral – 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
Pan tostado integral y sin azúcar – 45
Salsa de tomate (con azúcar) – 45
Plátano (verde) – 45
Arándano – 45
Piña – 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas – 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
Higos secos – 40
Frijoles – 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo – 40
Trigo sarraceno integral – 40
Trigo Bulgur integral – 40
Pasta Soba – 40
Pan Ácimo (harina integral) – 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral – 40
Pan de Centeno integral – 40
Pan 100% integral – 40
Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
Mantequilla de cacahuete – 40
Cereales integrales (sin azúcar) – 40
Habas (crudas) – 40
Copos de avena – 40
Judía roja en conserva (frijoles) – 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
Lactosa – 40
Sorbete (sin azúcar) – 40
Leche de coco – 40
Pastas integrales, al dente – 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO

Apio crudo – 35
Compota de frutas (sin azúcar) – 35
Crema de manzana – 35
Zumo de tomate – 35
Pan WASA de fibra – 35
Semillas de Lino – 35
Semillas de Sésamo – 35
Pipas de girasol – 35
Levadura – 35
Mostaza tipo Dijon – 35
Maíz ancestral (indio) – 35
Guisantes – 35
Garbanzos en conserva – 35
Quinoa – 35
Arroz salvaje – 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras – 35
Fideos chinos de trigo duro – 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo – 35
Membrillo – 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
Yogurt entero – 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) – 30
Melocotón – 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas – 30
Nabo crudo – 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
Queso de Cabra – 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco – 30
Requesón – 30
Cuajada – 30
Judías verdes – 30
Tomates – 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo – 30
Lentejas pardinas (marrones) – 30
Lentejas amarillas – 30
Salvado – 30
Fideos chinos de soja – 30
Pera – 30
Mandarina – 30
Alubias blancas – 30
Garbanzos (cocidos) – 30
Frijoles – 25
Frambuesas – 25
Moras – 25
Grosellas rojas – 25
Hummus – 25
Perlas de cebada – 25
Fresas – 25
Lentejas verdes – 25
Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
Pomelo – 22
Cerezas – 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú – 20
Alcachofas – 20
Palmitos – 20
Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
Fructosa – 20
Zumo de limón (sin azúcar) – 20
Harina de soja – 20
Harina de almendras – 20
Leche de soja – 20
Leche de almendras – 20
Brotes de bambú – 20
Tofú – 20
Soja en grano – 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos – 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas – 15
Cacahuetes – 15
Nueces – 15
Pesto – 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla – 15
Cebolleta – 15
Ajo – 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo – 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano – 15
Castañas de agua (producto chino) – 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras – 15
Aguacate – 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
Vinagre – 5
Crustáceos – 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
Alcohol – 0
Vino tinto – 0
Champang – 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
Pescados – 0
Mariscos – 0
Café – 0
Té – 0
Nata – 0
Huevos – 0
Foie grass – 0
Grasa de oca – 0
Margarina – 0
Grasas vegetales – 0
Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
Mayonesa casera – 0
Aceites – 0
Mostaza – 0

 

Fibras dietéticas función y tipos

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En la dieta la fibra la encontramos en los productos vegetales, y una de sus características es que no aporta calorías (la fibra insoluble). Aunque la fibra no sea absorbida y por lo tanto, pase prácticamente inalterada por el intestino, tiene unas propiedades que la hacen imprescindible para el mantenimiento de la salud.

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Por su capacidad para retener agua, regulan el apetito porque provocan saciedad y, por tanto, pueden ayudar a controlar el peso. Mejoran el funcionamiento del intestino grueso, y favorecen sus movimientos (su motilidad), así los residuos del proceso digestivo, que tienen cierto grado de toxicidad para el colon y el recto, son más fácilmente evacuados, al estar menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Por ello, las fibras corrigen el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de cánceres digestivos. Además, ayudan a prevenir o tratar la diverticulosis (inflamación de los divertículos intestinales que son pequeñas bolsas o sáculos que se extienden desde la luz del intestino hacia el exterior de éste), la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Dentro de las fibras podemos encontrar dos tipos:

• SOLUBLES: Captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.               

Es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

•INSOLUBLES: Está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces.

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Aunque, como hemos visto, las fibras tienen efectos beneficiosos para la salud, debemos hacer alguna observación en cuanto a posibles efectos adversos.

  • Si se consumen grandes cantidades de fibra en un período de tiempo corto se puede llegar a sufrir flatulencia, distensión y cólicos abdominales, los cuales desaparecerán cuando la flora intestinal se adapte a ese aumento de fibra en la dieta. Los problemas de gases o diarrea pueden verse disminuidos si vamos incluyendo en nuestra dieta fibras de forma gradual.
  • También, se puede producir una interferencia en la absorción de elementos como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio pero, normalmente, los alimentos ricos en fibras lo son también en minerales y no se observan problemas de deficiencias por esta causa.
  • De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestión sea a lo largo del día y que se realice una ingestión hídrica adecuada.
  • La cantidad de fibra recomendable en una dieta es de 30-35 gramos por día. Además, es recomendable beber abundante agua ya que ésta ayuda a que la fibra transite a través del sistema digestivo.

Algunos alimentos con alto contenido en Fibra:

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Hidratos de carbono y clasificación química

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HIDRATOSLos hidratos de carbono, o carbohidratos, son la principal fuente de energía para el organismo
humano, por ser la más común y más barata en todo el mundo.
También son conocidos como glúcidos, nombre que deriva de la palabra glucosa que proviene
de la palabra griega glykys que significa dulce, aunque son pocos los que tiene este sabor. Otro nombre por el que son conocidos es el de sacáridos, de la palabra latina que significa azúcar, aunque el azúcar común es tan sólo uno de los centenares de compuestos distintos
que pueden clasificarse en este grupo.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos cuya molécula está formada por tres elementos simples, el carbono, el oxígeno y el hidrógeno. Como estos dos últimos elementos se encuentran en la misma proporción que en el agua, de ahí deriva su nombre clásico de hidratos de carbono, ya que aparentemente es como si se añadieran moléculas de carbono y de agua, pero en realidad, su formulación desarrolla formas químicas mucho más complejas.
De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más “limpia” en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.

De hecho, el cerebro y el sistema nervioso, en condiciones normales, solamente utilizan glucosa para obtener energía, evitándose así la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que se produce al quemar proteínas).
Se encuentran fundamentalmente en los vegetales, que los elaboran con ayuda de la energía que obtienen de la radiación solar, proceso que se denomina fotosíntesis, aunque en los animales y en los seres humanos, hay pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y músculos en forma de glucógeno.

CLASIFICACIÓN QUÍMICA

La estructura fundamental de los hidratos de carbono responde a la fórmula química
Cn (H2O)n, donde n indica el número de veces que se repite la relación para formar una molécula de carbohidrato más o menos compleja.
Respecto a la fórmula química podemos dividir a los hidratos de carbono en tres grupos principales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Monosácaridos:
En los monosacáridos n tiene un valor igual o mayor que tres siendo más frecuentes los que cuentan con 6 átomos de carbono (C6H12O6). Son las formas más simples ya que están constituidos por una sola molécula, por ello no sufren ningún proceso de digestión, y se absorven como tales por el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida. Son sustancias blancas, con sabor dulce, cristalizables y solubles en agua.
Las principales moléculas de monosacáridos son hexosas, es decir, poseen seis átomos de
carbono, como la glucosa, la galactosa y la fructosa, pero los monosacáridos pueden tener
entre 3 y 7 átomos de carbono. Así, por ejemplo, estaría la ribosa que pertenece al grupo
de las pentosas ya que contiene 5 átomos y es un componente estructural de nucleótidos,
como el ATP (adenosin trifosfato o trifosfato de adenosina).

Estructura de los principales monosacáridos.
La glucosa o dextrosa es el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos o polisacáridos. De esta forma los absorbemos.
Para su metabolismo es necesaria la participación de la hormona insulina. La glucosa podemos encontrarla como tal en la miel, en el zumo de uva y otros frutos maduros pero normalmente se encuentra en disacáridos y polisacáridos (cadenas de almidón).
La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. Está formado por largas cadenas de glucosa unidas entre sí, constituyendo la principal fuente de energía cuando practicamos una actividad física intensa.

Cuando hay una disminución de glucosa en sangre, el glucógeno es degradado a través de enzimas y transformado en glucosa, de esta manera se pueden cubrir las necesidades energéticas del organismo. El nivel de glucosa en sangre se conoce por el nombre de glucemia, de tal forma que la palabra hipoglucemia indica un nivel demasiado bajo y por el contrario, hiperglucemia indicaría un valor demasiado alto. Los valores normales de glucemia se encuentran entre 60 y 110 miligramos de glucosa por decilitro de sangre, medidos en ayunas.
Las personas que tienen niveles altos de glucosa en sangre son los diabéticos, (hiperglucemia) que deben administrarse diversos medicamentos, además de la insulina, para que sus niveles de glucosa se mantengan en límites normales. Esta situación de normalidad se conoce como normoglucemia.

La fructosa, ingerida en cantidades moderadas, no necesita de la insulina para su metabolización, por ello puede ser consumida como sustituto del azúcar por los diabéticos. También es la principal fuente de energía de los espermatozoides, que la metabolizan en sus mitocondrias.

La podemos encontrar en la mayoría de las frutas maduras y en la miel, junto con
la glucosa. La galactosa podemos encontrarla en las legumbres junto con otros hidratos de carbono, y es uno de los componentes del disacárido lactosa (carbohidrato de la leche). Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida, correspondiendo con la época de la lactancia. Se sintetiza en las glándulas mamarias y es metabolizada en el hígado, donde se convierte en glucosa.

Disacáridos
Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, dicha unión
se realiza por medio de los llamados enlaces glucosídicos. Por el contrario la hidrólisis, o rotura del enlace glucosídico de un disacárido origina dos unidades de monosacáridos. Son solubles en agua, dulces y cristalizables.

En la mucosa del tubo digestivo humano existen unas enzimas, que son sustancias capaces de acelerar las reacciones bioquímicas del organismo, llamadas disacaridasas, que hidrolizan el enlace glucosídico que une a los dos monosacáridos, lo que permite su absorción intestinal.

Los disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar de
consumo habitual, ya sea blanco o negro, que se obtiene a partir de la caña de azúcar y de
la remolacha azucarera, aunque también se encuentra en otros alimentos como la piña o la
zanahoria. Juega un papel importante en la dieta del hombre ya que contribuye a mantener los valores normales de glucosa en sangre.

La maltosa se forma por la unión de dos unidades de glucosa. La maltosa o azúcar de malta se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales, o también como un producto intermedio de la hidrólisis del almidón. Se utiliza en la elaboración de la cerveza.

Estructura de los principales disacáridos.
La lactosa es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia nutricional, así por ejemplo, la leche de vaca contiene del 4 al 5% de lactosa. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. La enzima intestinal responsable de su división o hidrólisis se llama lactasa y es una sustancia que sintetiza muy fácilmente el organismo en el periodo de la lactancia, pero en muchas ocasiones, conforme se llega a la edad adulta disminuye su síntesis o incluso desaparece totalmente. Entonces se desarrolla una intolerancia a la lactosa, de tal forma que cuando se ingieren productos que la contienen, como la leche, las natillas, el queso, etc., se producen molestias intestinales que pueden ir acompañadas de náuseas, calambres y diarrea.

En el proceso de fermentación láctica que se desarrolla para la fabricación del yogur, la lactosa se transforma en ácido láctico, responsable de la acidez que tienen estos productos, por lo tanto son más fácilmente digeribles por todos los grupos de población. Hay que considerar que el ácido láctico contenido en el yogur y leches fermentadas no tiene ninguna relación con el ácido láctico producido por las células musculares durante el ejercicio físico intenso.
El primero actúa como un nutriente más, y por lo tanto, es absorbido en la mucosa
intestinal y posteriormente utilizado por el organismo, mientras que el segundo es un producto secundario del metabolismo de la célula muscular en condiciones anaeróbicas, y su acumulación impide o disminuye la acción de las enzimas formadoras de energía, por lo que constituye un factor limitante del rendimiento en esfuerzos de elevada intensidad.

Polisacáridos
Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta
cientos de miles, y la mayor parte de glúcidos que aportamos al organismo están de esta forma.
Son largas cadenas de moléculas simples de carbohidratos y dependiendo de cómo sean los enlaces químicos que los unen, el organismo podrá romperlos fácilmente mediante las enzimas digestivas o no podrá hacerlo.
Atendiendo a esta posibilidad, los clasificamos de la siguiente manera:

• Digeribles:
Dentro de este grupo se engloban los almidones o féculas y el glucógeno.
Los almidones constituyen la reserva energética de los vegetales. Fundamentalmente forman parte de los cereales, las féculas (patata) y las legumbres. Están formados por larguísimas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí.
Atendiendo a la configuración espacial, podemos hablar de dos tipos de cadenas: unas rectas, llamadas amilosas, y otras ramificadas, que reciben el nombre de amilopectinas.
Dependiendo de la prevalencia de unas u otras, el almidón será más fácilmente digerido, y
por lo tanto más rápidamente absorbida la glucosa que contiene, o por el contrario, el proceso digestivo de rotura de estos enlaces será mayor y su velocidad de absorción será más lenta. Este hecho explica el índice glucémico de los alimentos de procedencia vegetal, que se comentará más adelante.
Así pues, las diversas enzimas digestivas se encargan de romper esas largas cadenas hasta
transformarlas en moléculas de glucosa para que sean absorbidas.

La rotura parcial de las cadenas de almidón por acción enzimática o por la acción del calor
dan como resultado unidades de menor tamaño llamadas dextrinas o, más comúnmente,
maltodextrinas, que son por ello más fáciles de digerir.
El glucógeno constituye la reserva glucídica de los animales y por lo tanto de la especie humana.
En el organismo se almacena en el hígado (80 gr a 160 gramos como máximo) y en el músculo (250 y 400gr). El organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre, fundamentalmente entre comidas.

El glucógeno muscular sirve de fuente de glucosa de fácil acceso para la utilización por el propio músculo en situaciones de esfuerzo muy intenso.
Cuando el organismo lo demande para la obtención de energía, el glucógeno hepático
y el muscular se irán desdoblando para formar otra vez moléculas de glucosa. Así los
depósitos de glucógeno se van llenando cuando ingerimos carbohidratos y se van vaciando
con el ayuno o cuando hacemos ejercicio intenso y prolongado.

Esta reserva permite mantener niveles adecuados de glucosa en sangre en los períodos que no hay ingesta de glúcidos, lo cual tiene una gran importancia, fundamentalmente para el cerebro.

• Parcialmente digeribles:
Son un grupo de hidratos de carbono que pueden ser fermentados por la flora intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados.
Su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de glúcidos digeribles.
Constituyen un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es muy saludable.
El más conocido de este grupo es la inulina, presente en muchos vegetales y frutas.

• No digeribles: fibras:
Son largas cadenas de hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir, aunque sí los animales herbívoros.
Actualmente se clasifican atendiendo a su solubilidad en el agua. Así pues las hay insolubles, como la celulosa, y solubles como las gomas (por ejemplo, la goma de guar) y los mucílagos.

Carbohidratos-de-la-dieta

Digestión y absorción de las proteínas

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Las proteínas que ingerimos con la dieta sólo pueden ser incorporadas al organismo como aminoácidos y, es por ello, que deben ser digeridas para poder disgregarlas en los aminoácidos que las componen.

11_12_54_ap9Cuando las proteínas llegan al estómago comienza a segregarse una enzima denominada gastrina que favorece la producción de ácido clorhídrico (HCl), el cual desnaturaliza las proteínas y hace más fácil la digestión, que la realiza la pepsina (sintetizada por las células principales de las criptas de Líéberküm en el Estómago), degradando las proteínas hasta péptidos de tamaño variable y aminoácidos libres.
Cuando el contenido ácido del estómago pasa al intestino comienza la síntesis de una hormona, la secretina. La función de esta hormona es estimular al páncreas para que produzca bicarbonato y de esta manera neutralizar la acidez del contenido de ácido proveniente del estómago. Así se evitan irritaciones que podrían dar lugar a erosiones (úlceras) en la primera porción del duodeno.

Recordemos que el estómago se protege de su propia acidez mediante la segregación de mucosidad, pero esto no ocurre en el intestino.

La digestión proteica tiene lugar, fundamentalmente, en la primera porción del intestino delgado (duodeno-yeyuno). Allí, tanto las proteínas que aún no se han degradado en el estómago, como los péptidos, son transformados por las enzimas pancreáticas y del propio intestino en aminoácidos y pequeños péptidos.
Las enzimas que actúan a este nivel intestinal son la tripsina, la quimiotripsina, la elastasa, las carboxipeptidasas y endopeptidasas.

Después de todas estas etapas y por la acción de las diferentes enzimas comentadas, las proteínas han quedado reducidas a los aminoácidos que las componían. Dichos aminoácidos pasarán a la sangre que los transportará hasta el hígado. Este órgano actúa como regulador entre el flujo de aminoácidos que le llegan y las necesidades que tienen de ellos los diferentes tejidos.
Alrededor del 25% dejan el hígado sin sufrir modificación, la mayoría son degradados y
otros son utilizados para sintetizar distintos tipos de proteínas, que serán secretadas a la circulación periférica. Debido a este aumento en la síntesis de proteínas, se produce un incremento transitorio de las proteínas hepáticas.

PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN EL ORGANISMO

• Función estructural: muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia:

Glucoproteínas de membrana.
Histonas de los cromosomas.
Colágeno del tejido conjuntivo fibroso.
Elastina del tejido conjuntivo elástico.
Queratina de la pie.

• Función enzimática: las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes:

Enzimas digestivas (gastrina, pepsina)
Enzimas catabólicas (Piruvato kinasa)
Enzimas anabólicas (Cardiolipina sintasa)
Enzimas transporte (L-carnitina)

• Función hormonal: las hormonas son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica.

Insulina y glucagón regulan los niveles de glucosa.
Calcitonita regula los niveles de calcio.
Hormona del crecimiento.

• Función de defensa: muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraños son de naturaleza proteica:

Inmunoglobulinas actúan como anticuerpos.
Trombina y fibrinógeno intervienen en la coagulación.
Mucinas protegen las mucosas.

• Función de transporte: los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el paso de nutrientes y otras sustancias al interior de la célula:

Hemoglobina transporta el oxígeno en sangre.
Mioglobina transporta el oxígeno en los músculos.
Lipoproteínas transportan lípidos en la sangre.

•Función de reserva en animales y plantas:

Ovoalbúmina de la clara de huevo.
Lactoalbúmina de la leche.
Gliadina del grano de trigo.
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Caseína Micelar y Caseinato de Calcio

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La caseína micelar representa aproximadamente el 80% de la proteína encontrada en la leche. Es relativamente hidrofóbica , por lo que es poco soluble en agua sin embargo los gránulos de micelas de caseína se mantienen como una suspensión coloidal en la leche. Para su extracción, se utiliza un proceso de ultrafiltración que separa estas micelas y la caseína se puede salir de la solución, sin el uso de productos químicos. Es una proteína no desnaturalizada, de esta mantiene su estructura globular natural lo que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche que ayudan a la función inmune.
Es de liberación sostenida lo cual nos proporciona un goteo de aminoácidos hacia el torrente sanguíneo que su puede extender hasta 5 horas después de la ingestión.
La caseína micelar es una excelente proteína con un índice muy bajo en grasa y con un valor biológico altísimo.
En un estudio realizado por investigadores de Australia, se investigó la actividad anti-cáncer de las proteínas de suero y encontraron que las proteínas lácteas fueron superiores en la prevención del cáncer de colon en comparación con otras fuentes de proteínas como la carne y la soja .
La caseína micelar es un producto único para deportistas que deseen aumentar su masa muscular libre de grasa.

  1. Algunas caracteísticas a destacar:
  • Inhibe el desgaste mucular hasta un 34% en un período de 7 horas.
  • Favorece la recuperación muscular.
  • Proteína de lenta liberación.
  • Puede producir pesadez estomacal (PH ácido).
  • Es Poco soluble.
  • Tiene mayor pureza que el caseinato.
  • Te ayudará a cumplir los objetivos de tener una ingesta de calcio superior, así como a incrementar la ingestión de proteínas, lo que te permite maximizar la pérdida de grasa.

¿Cuándo se utiliza para aprovecharla mejor?
Recomiendo la caseína micelar para el desayuno mezclada con whey (esto sería una proteina secuencial) o antes de dormir puesto que nos aportara una cantidad de proteína durante varias horas (Todas estas propiedades hacen de la caseína micelar una proteína ideal para el desayuno mezclada con whey o antes de dormir puesto que nos aportara una cantidad de proteína durante varias horas.
También se puede utilizar como sustitutivo de comidas puesto que proporciona un aporte prolongado de proteínas con un alto valor biológico.

Caseinato de Calcio y algunas diferencias con la Caseína Micelar.

El caseinato de calcio o caseinato cálcico es una sal cálcica de la proteína caseína, la caseína es la proteína más abundante de la leche, capaz de combatir la destrucción de proteínas musculares, lo que sucede tras entrenamientos intensos u otras situaciones catabólicas como ayuno o enfermedad.
Las micelas de la caseína se rompen y se combinan con el calcio para formar caseinato cálcico, el proceso se puede realizar de dos formas diferentes, por descomposición de CaC03 con caseína y por el tratamiento de la caseína con una solución de Ca (OH)2.
El caseinato de calcio contiene alrededor del 90% de su peso en proteína, es bajo en grasa y en lactosa (menor del 1%) y al igual que la caseína, sigue siendo una proteína de gran calidad. Por su bajo contenido en lactosa se puede utilizar para suministrar calcio a personas intolerantes a la lactosa pero que sí produzcan la cantidad suficiente de lactasa para consumir esta proteína. Su coste de producción es menor que el de la caseína micelar, también se mezcla mejor y tiene un mejor sabor.
El caseinato de calcio mantiene la actividad anticatabólica que presenta la caseína en general, pudiendo reducir la pérdida de masa muscular durante periodos de restricción calórica o como consecuencia del entrenamiento, además son proteínas de digestión lenta y tienen efecto saciante, se puede utilizar para controlar la ingesta de alimentos durante periodos de pérdida de peso o definición.
Algunas caractéristicas del caseinato de calcio:

  • El caseinato de calcio es más soluble que la caseína.
  • Más fácil de digerir.
  • Es más barata.
  • Ha sido desnaturalizado durante el prceso de extracción y puede perder propiedades.

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Proteína de soja

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La soja es, de los alimentos de origen vegetal, uno de los que tiene mayor contenido en proteínas.

La proteína de soja ha estado disponible desde 1936 por sus propiedades funcionales. Ese año, el químico orgánico afroamericano Percy Lavon Julian diseñó la primera planta del mundo para el aislamiento industrial de proteína de soja. Los aislados de soja se usan principalmente para vegetarianos o personas que quieren mejorar la salud en generalcon un contenido proteico mínimo del 89% sobre una base libre de humedad. Se elabora a partir de harina de soja desgrasada, a la que se elimina la mayor parte de sus componentes no-proteicos, grasas y carbohidratos. Debido a esto, tiene un sabor neutral y provoca menos gases debido a flatulencia bacteriana.

La proteína aislada de soja tiene poco contenido graso cuando se compara con fuentes animales de proteína, es por eso que la FDA, con sustento en varios estudios clínicos ha concluido que el consumo diario de 25g de proteína de soja, incluida en una dieta baja en grasa saturada y colesterol (contiene isoflavonas), puede disminuir la enfermedad cardíaca coronaria debido a la reducción de niveles de colesterol en sangre. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer al disminuir la producción de placas amiloides en el cerebro.

Ayuda al mantenimiento de la masa ósea en la mujer, inhibiendo la resorción ósea a través de su interacción con los osteoblastos, la reducción de sus niveles durante la menopausia constituirá un factor de riesgo para el desarrollo de osteoporosis en la mujer posmenopáusica.

En cuanto a los resultados que se observan a nivel muscular entre la proteína de whey y la de soja, parece que en todos los estudios analizados se observan mejores respuestas a nivel de desarrollo muscular en aquellos sujetos que consumieron whey que en los de soja, aunque hay que decir que se observan respuestas similares en cuanto a la fuerza, después de la suplementación con whey o soja.

Para mí conclusión le veo algunas desventajas, por ejemplo:
-Su velocidad de asimilación media.

-Porcentaje de asimilación bajo, no es ideal para muscular ya que contiene fitoestrógenos (Los fitoestrógenos, son estrógenos naturales de origen vegetal).

–Déficit en algunos aminoacidos como la metionina y el triptófano, es un poco bajo con respecto a las proteínas animales).

– Su valor biológico es de 74.

–Gran porcentaje de la Soja (Soya) modificada genéticamente (transgénica) tiene uno de los más altos índices de contaminación por pesticidas.

-Aunque es una proteína más económica, no es lo mejor.

Por lo tanto, y tras este breve análisis, yo diría que si estás muy interesado en el desarrollo de la masa muscular y no eres vegetariano, probablemente el whey sea tu mejor opción.

Batidos de Proteínas

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Los batidos proteicos son suplementos nutritivos generalmente hechos de suero, caseína, huevo, proteína de soja etc. Son un suplemento dietético utilizado por deportistas o quiénes practican el culturismo. Se pueden utilizar para aumentar peso, adelgazar, mejorar el rendimiento deportivo o para incrementar la masa muscular. Normalmente los batidos de proteínas se encuentran en forma de polvos que se suelen mezclar con agua, y a la vez combinarlos con otros suplemenos, están disponibles en varios sabores (siempre recomendaré los de sabores neutros fuera de edulcorantes). Consumiéndose generalmente antes y después del ejercicio, incluiso en el desayuno o en otro momento del día.

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Algunos beneficios:

Las proteínas contenidas en los batidos son digeridas más rápidamente que las digeridas en los alimentos.

Refuerza el sistema inmune: esto se debe también a la lactoferrina y al aumento del glutatión. El reforzar el sistema inmune implica una reducción en padecer infecciones.

Mejora la cura de heridas: en pacientes que han sufrido quemadoras o se han sometido a cirugía, la proteína de suero es muy recomendada gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica.

Aumenta los niveles del glutatión: nuestro organismo sufre poco a poco procesos oxidativos que causan en él múltiples enfermedades, el glutatión es un antioxidante natural que protegen ante estos procesos.

La proteína de lacto suero contiene todos los aminoácidos esenciales. Proporciona una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para mantener y reparar el tejido muscular y para evitar ruptura muscular.

Ayuda a los atletas a mantener un balance positivo de nitrógeno para minimizar la degradación muscular y mejorar la reparación del músculo y su recuperación.

Dependiendo del tipo que sean pueden ser más rápidas o lentas de asimilación y tener unas caracteísticas específicas que el deportista usa en su beneficio, por ello es conveniente usar la mas adecuada en cada momento segun el objetivo que busquemos, cosa a tener muy en cuenta.

-Nos fiajaremos sobre todo en dos de sus características.

1) valor biológico o naturaleza de la materia prima.

2) Velocidad de digestión/absorción/asimilación.

Es indispensable saber que los batidos de proteínas no son milagrosos tampoco  todos son iguales, no dejarse llevar por las marcas, hay que saber lo que se compra (leer bien el etiquetado, información nutricional, ingredientes, lugar de extracción, fabricante…) no es «oro todo lo que reluce»,  Primero aprender a ser disciplinado, informarse bien y constante en el gimnasio y sobre todo en la dieta.

Requerimientos diarios de proteínas

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Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico), los hidratos de carbono los podemos «fabricar» partir de proteína y grasa (gluconeogénesis, ácidos grasos) pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. (además se consideran 9 aminoácido esenciales). Aunque la función principal no sea «dar energía», en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.

Las proteínas deben ingerirse al menos en las 3-6 comidas importantes del día:

Siempre se ha dicho que lo recomendado es hacer 3 comidas, desayuno, comida y cena. Yo recomiendo hacer más, para tener siempre disponible nutrientes esenciales como son los aminoácidos (9 de ellos son esenciales). Además nuestro cuerpo no guarda reservas de aminoácidos como lo hace con las grasas o hidratos de carbonos.

También nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de proteínas (pérdidas por descamación, fecales, urinarias…) que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico.

La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas. Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas.
Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente.

Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres, la soja, las algas, algunas semillas, etc.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas diariamente sea de procedencia vegetal. (Aunque su VB sea menor).

Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos.

En el caso de los deportes de resistencia y ultrarresistencia (esquí de fondo, duatlón, triatlón, maratón, ultramaratón), nos encontramos con un incremento de la oxidación proteica durante el ejercicio. Por este motivo sería razonable, en aras de mejorar la recuperación post esfuerzo, un pequeño aumento en la ingesta proteica que, según los estudios, se situaría entre 1,2 y 1,8 g/kg/día.

Para los deportistas que practican deportes de fuerza (halterofilia, lanzamiento de peso, levantamiento de piedras) también puede ser adecuado un ligero aumento de la ingesta de proteínas, en especial de aminoácidos esenciales y en las fases iniciales de entrenamiento. Junto con una ingesta calórica y de hidratos de carbono suficiente, las proteínas contribuirán al crecimiento muscular. Así pues, los atletas de fuerza entrenados deberían ingerir entre 1,2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso y día.

Por ejemplo, la recomendación de proteínas para un deportista fitness es de 2 g/kg/día, calculamos las siguientes cantidades diarias de proteína:
Individuo de 65 kg x 2 g = 130 g de proteína/día.

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Fuentes proteicas y calidad de las proteínas

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Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los alimentos más  completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, ya que  las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos  esenciales. Por ello se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico. Entre  los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, el  arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas.

Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes. Al aminoácido que falta se le denomina limitante.
Por tanto, el valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad  de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento  de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína,  mayor será su valor biológico.

Una dieta equilibrada en proteínas puede estar formada por proteínas de alto valor biológico, sin aminoácidos limitantes o por varios alimentos que se complementen en sus aminoácidos limitantes. El ejemplo más extendido es la mezcla de cereales con legumbres: los primeros son deficitarios en lisina y ricos en metionina, mientras que los segundos representan el caso contrario.

La calidad de una proteína se calcula utilizando diversas medidas:

• Valor biológico de la proteína (VB): cantidad de aminoácidos esenciales presentes en
una proteína.
• Ratio de eficacia proteica (PER): proporción de la proteína absorbida que es utilizada por
el organismo.
• Coeficiente de utilización neta de la proteína (NPU): mide la proporción de proteína digerida
que es utilizada.
A continuación se muestra una tabla con los alimentos comunes que contienen proteínas:

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Las Proteínas 1

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Proteína procede del vocablo griego protos que significa «lo más antiguo, lo primero». Las
proteínas constituyen uno de los componentes más importantes de las células, y suponen
más del 50% del peso seco de las mismas. Son compuestos orgánicos formados por carbono,
oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, aunque a veces pueden contener también azufre, fósforo,
hierro, magnesio y cobre.

1. PROTEÍNAS, PÉPTIDOS Y AMINOÁCIDOS

Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas denominadas aminoácidos que se
unen unos a otros a través del denominado enlace peptídico. La unión de estos aminoácidos
forma los péptidos. Si el número de aminoácidos que se unen es inferior a diez, el péptido recibe el nombre de oligopéptido. En el caso de que esa unión se produzca entre más
de 50 aminoácidos podemos hablar de proteínas.

1.1. AMINOÁCIDOS:
Existen 20 aminoácidos basicos que forman parte de las proteínas. Todos se caracterizan por presentar
un grupo carboxilo (COOH) y un grupo amino (NH2) que van unidos, ambos, a un carbono.
Cada uno de ellos se diferencia de los otros por su grupo R o cadena lateral.
Los aminoácidos se pueden nombrar por su nombre completo, por un código de tres letras
o por una letra que los identifica. A continuación se muestra una tabla con todos estos nombres y códigos:

Tabla aminoacidos
*Nomenclatura de los aminoácidos

De esta forma, a la hora de representar la composición en aminoácidos de una proteína
no tenemos que poner el nombre de cada uno de ellos, tan solo su código.
Dentro de los 20 aminoácidos hay ocho de ellos que no pueden ser sintetizados por las células
de nuestro organismo y, por tanto, han de ser facilitados por la dieta. Estos aminoácidos
reciben el nombre de aminoácidos esenciales y son los siguientes: triptófano, fenilalanina,
valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina y lisina.